【मांसपेशियां घटाने वाला छिपा बुढ़ापा】क्या सार्कोपीनिया कम उम्र में भी होता है? कारण, सेल्फ-चेक और खानपान व व्यायाम से बचाव

«आजकल थोड़ा-सा चलने पर ही थकान होने लगती है। क्या मेरी ताकत कम हो गई है…»

«वज़न तो उतना ही है, फिर भी शरीर ढीला-ढाला सा लगने लगा है। कहीं मांसपेशियां कम तो नहीं हो रहीं…»

«मैं खूब खाता हूँ, फिर भी मांसपेशियां नहीं बनतीं, उल्टा कमज़ोरी-सी महसूस होती है, इसलिए चिंता होती है…»

मांसपेशियों का घटना न दर्द देता है, न खुजली, इसलिए इसका पता लगाना मुश्किल होता है।

लेकिन असल में यह बात सामने आ रही है कि 30 और 40 की उम्र से चुपचाप शुरू होने वाला «अर्ली सार्कोपीनिया (मांसपेशियों की मात्रा में असामान्य कमी)» ज़रूरत से ज़्यादा खाने की आदत से गहराई से जुड़ा हुआ है।

मोटापा होने के बावजूद मांसपेशियों का घटना, यानी «सार्कोपेनिक ओबेसिटी» नाम की स्थिति, युवा पीढ़ी में भी बढ़ रही है।

इस लेख में हम समझाएंगे कि ज़्यादा खाना मांसपेशियों को क्यों छीन लेता है, और फास्टिंग सहित खानपान की आदतों में बदलाव कैसे मददगार हो सकता है।

सार्कोपीनिया क्या है: «अदृश्य बुढ़ापा» जो युवा शरीर को अंदर से खोखला करता है

सार्कोपीनिया वह स्थिति है जिसमें उम्र बढ़ने या जीवनशैली की वजह से मांसपेशियों की मात्रा, ताकत और शरीर की कार्यक्षमता घटने लगती है।

यह शब्द ग्रीक भाषा के «मांस (sarx)» + «कमी (penia)» से बना है, और शुरुआत में इसे बुज़ुर्गों की एक स्वास्थ्य स्थिति के रूप में देखा जाता था।

लेकिन हाल के वर्षों में 30 से 50 साल की, यानी अपेक्षाकृत कम उम्र की पीढ़ी में अर्ली सार्कोपीनिया बढ़ रहा है, और शोधकर्ताओं का ध्यान भी इस पर गया है।

मांसपेशियां 30 की उम्र से हर साल 1–2% घटती हैं

कहा जाता है कि अगर कुछ न किया जाए, तो इंसान की मांसपेशियों की मात्रा लगभग 30 की उम्र से हर साल करीब 1–2% घटने लगती है।

कुछ मामलों में तो 40 की उम्र तक लगभग 10%, और 60 की उम्र तक 20–30% तक मांसपेशियां खत्म हो चुकी होती हैं।

ऊपर से यह वज़न की मशीन के आंकड़ों में आसानी से दिखता नहीं, इसलिए
«वज़न तो वही है, लेकिन ताकत कम हो गई» या «शरीर ढीला पड़ने लगा» जैसा एहसास इस बात का संकेत हो सकता है कि सार्कोपीनिया चुपचाप आगे बढ़ रहा है।

कम उम्र में भी मांसपेशियां क्यों घटती हैं

अर्ली सार्कोपीनिया के पीछे उम्र के अलावा भी कई कारण होते हैं।

इनमें से «ज़्यादा खाने से होने वाली सूजन» और «इंसुलिन रेज़िस्टेंस» युवा पीढ़ी के सार्कोपीनिया से गहराई से जुड़े हैं,
और दिलचस्प बात यह है कि दोनों को खानपान की आदतों से सुधारने की संभावना है।

सार्कोपीनिया यानी «मांसपेशियों की कमी» और «ताकत का घटना»

चलने की रफ्तार धीमी होना, पानी की बोतल का ढक्कन खोलने में दिक्कत होना, सीढ़ियों पर रेलिंग का सहारा लेना पड़ना, ये इसके आम संकेत हैं।

जांच में ग्रिप स्ट्रेंथ (मुट्ठी की पकड़ की ताकत), चलने की रफ्तार और मांसपेशियों की मात्रा जैसी चीज़ों को मिलाकर फैसला किया जाता है।

उदाहरण के लिए, एशियाई मानकों में महिलाओं की ग्रिप स्ट्रेंथ 18 kg से कम होना ताकत घटने का एक पैमाना माना जाता है।

मांसपेशियां शरीर का «इंजन» भी हैं और «बचत» भी

मांसपेशियां शरीर को चलाने वाला इंजन होने के साथ-साथ, ऊर्जा खर्च करने वाली एक बड़ी फैक्ट्री भी हैं।

खाने से मिली शुगर का बड़ा हिस्सा भी मांसपेशियां ही लेकर इस्तेमाल करती हैं, इसलिए मांसपेशियां घटने पर ब्लड शुगर आसानी से बढ़ने लगता है।

इसके अलावा, मांसपेशियां बुढ़ापे की ज़िंदगी को सहारा देने वाली «बचत» जैसी भी हैं।

अगर कम उम्र में ही अच्छी बचत कर ली जाए, तो उम्र के साथ थोड़ी-थोड़ी घटने पर भी लंबे समय तक ऐसा स्तर बनाए रखना आसान होगा जिससे परेशानी न हो।

इसके उलट, अगर जवानी से ही बचत कम हो, तो बैलेंस भी जल्दी शून्य के करीब पहुंच जाता है।

सार्कोपीनिया और फ्रेल्टी में अंतर

सार्कोपीनिया के साथ अक्सर एक और शब्द सुनने को मिलता है: «फ्रेल्टी (frailty)»।

फ्रेल्टी का मतलब है ऐसी स्थिति जिसमें सिर्फ मांसपेशियां ही नहीं, बल्कि मन की ऊर्जा और लोगों से जुड़ाव जैसी चीज़ों समेत पूरे शरीर के कमज़ोर पड़ने की आशंका बढ़ जाती है।

सार्कोपीनिया इनमें से «मांसपेशियों» पर केंद्रित सोच है, और माना जाता है कि यह आसानी से फ्रेल्टी का प्रवेश द्वार बन सकता है।

अगर घर से तुलना करें, तो सार्कोपीनिया खंभों के पतले हो जाने जैसी स्थिति है, और फ्रेल्टी पूरे घर के जल्दी खराब होने लगने जैसी स्थिति।

खंभे पतले होने से पहले ही उनकी देखभाल कर लेना, पूरे घर को लंबे समय तक टिकाए रखने का सबसे आसान रास्ता है।

इसे «अदृश्य बुढ़ापा» क्यों कहा जाता है

मांसपेशियों की कमी का पता सिर्फ वज़न की मशीन के आंकड़ों से लगाना काफी मुश्किल है।

क्योंकि मांसपेशियां घटें और उतनी ही चर्बी बढ़ जाए, तो वज़न लगभग वही रहता है।

दिखने में दुबले-पतले होने पर भी कुछ लोगों में असल में मांसपेशियां कम और चर्बी ज़्यादा होती है, यानी «छिपी हुई मांसपेशियों की कमी»।

बिना एहसास हुए चुपचाप बढ़ने की वजह से सार्कोपीनिया को «अदृश्य बुढ़ापा» भी कहा जाता है।

«जल्दी थक जाना», «पोस्चर बिगड़ जाना», «बार-बार ठोकर लगना» जैसे छोटे बदलाव असल में मांसपेशियों की ओर से संकेत हो सकते हैं।

कम उम्र में सार्कोपीनिया की ओर ले जाने वाले कारण | दुबलापन, व्यायाम की कमी और असंतुलित खाना

युवा महिलाओं में आम «दुबलापन» और खाने पर पाबंदी

कम उम्र में सार्कोपीनिया की ओर ले जाने वाला एक बड़ा कारण है कम खाने से होने वाला «दुबलापन»।

जापान के स्वास्थ्य, श्रम और कल्याण मंत्रालय के राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण सर्वे में लगातार यह स्थिति दिख रही है कि 20 से 29 साल की 20% से ज़्यादा महिलाएं «दुबलेपन» की श्रेणी में आती हैं।

वज़न घटाने के लिए खाना बहुत ज़्यादा कम कर दिया जाए, तो सिर्फ चर्बी ही नहीं, मांसपेशियों के लिए ज़रूरी कच्चा माल भी कम पड़ जाता है।

खासकर मुख्य भोजन (चावल जैसा स्टेपल फूड) छोड़ देने वाली सख्त लो-कार्ब डाइट अपने मन से लगातार करने पर, शरीर ऊर्जा की कमी पूरी करने के लिए मांसपेशियों को तोड़कर इस्तेमाल कर सकता है।

महिलाओं में स्वाभाविक रूप से पुरुषों से कम मांसपेशियां होती हैं, और कहा जाता है कि उन पर ऐसे असर जल्दी होते हैं, इसलिए सावधान रहें।

लगातार बैठे रहने वाली जीवनशैली और व्यायाम की कमी

डेस्क जॉब, स्मार्टफोन और वर्क फ्रॉम होम की वजह से दिन का ज़्यादातर समय बैठकर बिताने वाले लोग कम नहीं हैं।

मांसपेशियों की प्रकृति ऐसी है कि जब शरीर को लगता है कि «इनका इस्तेमाल नहीं हो रहा, तो इनकी ज़रूरत नहीं», तो वे धीरे-धीरे घटने लगती हैं।

जैसे इस्तेमाल न होने वाले कमरे की बत्ती बुझाकर बिजली बचाई जाती है, वैसे ही शरीर भी इस्तेमाल न होने वाली मांसपेशियों को बनाए रखने की ऊर्जा में कटौती कर देता है।

खासकर जांघों और कूल्हों जैसी बड़ी मांसपेशियां, अगर चलना या सीढ़ियां चढ़ना न हो, तो बहुत जल्दी कमज़ोर पड़ने लगती हैं।

अगर ऑफिस आने-जाने और खरीदारी के लिए लगातार कार या इलेक्ट्रिक साधनों पर निर्भर रहें, तो बिना पता चले ही मांसपेशियों की बचत घटती चली जाएगी।

प्रोटीन की कमी और असंतुलित खाना

अगर लगातार सिर्फ ब्रेड या ओनिगिरी (चावल के गोले), या सिर्फ नूडल्स जैसा खाना खाया जाए, तो मांसपेशियों का कच्चा माल यानी प्रोटीन कम पड़ने लगता है।

मांसपेशियां हर दिन थोड़ी-थोड़ी टूटती हैं, और उतनी ही नई बनकर संतुलन बनाए रखती हैं।

कच्चे माल यानी प्रोटीन की कमी हो, तो नई मांसपेशियां बनाने की प्रक्रिया पीछे छूट जाती है, और मांसपेशियां धीरे-धीरे घटने लगती हैं।

जिनके कई दिन व्यस्तता में जैसे-तैसे खाना निपटाने में गुज़रते हैं, वे शायद बिना जाने इसी स्थिति में पहुंच चुके हों।

नींद की कमी और तनाव को भी नज़रअंदाज़ न करें

व्यायाम और रोज़ की गतिविधियों से मांसपेशियों में जो छोटी-छोटी चोटें आती हैं, सोते समय उनकी मरम्मत होती है और मांसपेशियां मज़बूत होती जाती हैं।

देर रात तक जागने या ज़्यादा स्मार्टफोन देखने से नींद का समय कम हो जाए, तो मरम्मत का यह समय कम पड़ जाता है।

इसके अलावा, माना जाता है कि लगातार तेज़ तनाव रहने पर शरीर मांसपेशियों को तोड़कर ऊर्जा बनाने की ओर झुकने लगता है।

काम की व्यस्तता से नींद कम, और खाना भी जैसे-तैसे, ऐसी जीवनशैली मांसपेशियों के लिए तिहरी मार कही जा सकती है।

मांसपेशियों को बचाने के लिए सिर्फ खानपान और व्यायाम ही नहीं, अच्छी तरह आराम करना भी एक अहम हिस्सा है।

ज़्यादा खाना मांसपेशियों को तोड़ता है: «उल्टा लगने वाला मैकेनिज़्म»

बहुत से लोग सोचते होंगे, «खूब खाने के बावजूद मांसपेशियां क्यों घटती हैं?»

इसके पीछे एक साफ मैकेनिज़्म है।

क्रॉनिक सूजन मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ती है

ज़्यादा खाना, ज़्यादा रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड पर टिकी खानपान की आदतें शरीर में क्रॉनिक सूजन पैदा करती हैं।

इस सूजन की स्थिति में «मांसपेशियों को तोड़ने» वाले संकेत (प्रोटीन तोड़ने वाले एंजाइमों का सक्रिय होना) मज़बूत हो जाते हैं।

एक तरह से, ज़्यादा खाना शरीर के अंदर «मांसपेशियों को पिघलाने वाली आग» को बिना बुझे लगातार जलाए रखता है।

इंसुलिन रेज़िस्टेंस मांसपेशियों के निर्माण में रुकावट डालता है

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड ज़्यादा मात्रा में लेने से बार-बार ब्लड शुगर स्पाइक होता है और इंसुलिन ज़रूरत से ज़्यादा निकलने लगता है।

यह जमा होता जाए तो इंसुलिन रेज़िस्टेंस बढ़ जाता है, और इंसुलिन का «मांसपेशियों में प्रोटीन बनने को बढ़ावा देने» वाला काम कमज़ोर पड़ जाता है।

यानी शरीर ऐसा बनता जाता है कि खाने के बावजूद पोषण मांसपेशियों तक ठीक से नहीं पहुंचता।

पेट की अंदरूनी चर्बी «मांसपेशियां पिघलाने वाले हार्मोन» छोड़ती है

ज़्यादा खाने से जमा हुई विसरल फैट (पेट के अंदर अंगों के आसपास की चर्बी) सिर्फ «चर्बी का ढेर» नहीं है, बल्कि असल में यह कई तरह के सूजन बढ़ाने वाले पदार्थ (TNF-α, IL-6 आदि) छोड़ने वाले एक «अंग» की तरह काम करती है।

शोध में दिखाया गया है कि विसरल फैट से निकलने वाले सूजन बढ़ाने वाले पदार्थ मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों की मात्रा घटने की रफ्तार तेज़ कर देते हैं।

मोटापे के बावजूद मांसपेशियों का घटना यानी «सार्कोपेनिक ओबेसिटी», इन्हीं मैकेनिज़्म के एक साथ मिलने से होता है।

मांसपेशियां कम और चर्बी ज़्यादा: «सार्कोपेनिक ओबेसिटी»

मांसपेशियां घटने की वजह सिर्फ बहुत कम खाना नहीं है।

शायद आपको हैरानी हो, लेकिन ज़्यादा खाने या व्यायाम की कमी से चर्बी बढ़े शरीर में भी मांसपेशियां घट सकती हैं।

मांसपेशियां कम और बॉडी फैट ज़्यादा होने की स्थिति को «सार्कोपेनिक ओबेसिटी» कहा जाता है, और माना जाता है कि यह BMI सामान्य दायरे में होने पर भी हो सकती है।

देखने में बहुत मोटे न लगें, फिर भी अगर सिर्फ पेट के आसपास उभार है, तो सावधान रहने की ज़रूरत है।

क्रॉनिक सूजन धीरे-धीरे मांसपेशियों को घिसती है

जैसा कि पहले भी बताया गया है, लगातार ज़्यादा खाने से विसरल फैट बढ़ता है, तो शरीर के अंदर हल्की सूजन लगातार सुलगती रहती है।

इसे «क्रॉनिक सूजन» कहा जाता है, और यह किसी बड़ी आग से ज़्यादा, बिना बुझे लगातार सुलगती रहने वाली छोटी चिंगारी जैसी स्थिति है।

माना जाता है कि यह चिंगारी लगातार बनी रहे तो मांसपेशियां बनाने वाला काम कमज़ोर पड़ता है और उन्हें तोड़ने वाला काम मज़बूत होने लगता है।

यानी ज़्यादा खाना सिर्फ चर्बी नहीं बढ़ाता, बल्कि मांसपेशियों को अंदर से धीरे-धीरे घिसने का खतरा भी पैदा करता है।

कहा जाता है कि क्रॉनिक सूजन कमर दर्द और जोड़ों की तकलीफ जैसी, मांसपेशियों के अलावा दूसरी समस्याओं से भी जुड़ी होती है।

इंसुलिन रेज़िस्टेंस से मांसपेशियों तक पोषण पहुंचना मुश्किल होता है

पहले बताई गई इंसुलिन रेज़िस्टेंस की बात को रोज़ की ज़िंदगी में देखें, तो जिस जीवनशैली में स्नैक्स और मीठे पेय ज़्यादा हों, उसमें ब्लड शुगर कम करने वाला इंसुलिन पूरे दिन निकलता रहता है।

इससे शरीर इंसुलिन का आदी हो जाता है और उसका असर कम होने लगता है, यानी «इंसुलिन रेज़िस्टेंस» की स्थिति आसानी से बन जाती है।

इंसुलिन मांसपेशियों तक पोषण पहुंचाने वाले «डिलीवरी बॉय» जैसी भूमिका भी निभाता है।

अगर कोशिकाएं डिलीवरी बॉय की बात सुनना बंद कर दें, तो मांसपेशियों तक पर्याप्त पोषण नहीं पहुंचता और मांसपेशियां बनाने की ताकत कमज़ोर पड़ जाती है।

मांसपेशियां घटने से शुगर इस्तेमाल करने की जगह भी कम हो जाती है, जिससे ब्लड शुगर और आसानी से बढ़ने लगता है, और यह एक दुष्चक्र बन जाता है।

आंतों के माहौल का बिगड़ना भी सूजन की चिंगारी है

ज़्यादा खाना और असंतुलित भोजन आंतों के माहौल (गट हेल्थ) पर भी असर डालते हैं।

कहा जाता है कि आंतों में बुरे बैक्टीरिया बढ़ने से आंतों की सुरक्षा दीवार कमज़ोर हो जाती है, और शरीर में सूजन आसानी से होने लगती है।

आंतें शरीर के «मुख्य दरवाज़े के पहरेदार» जैसी हैं, और पहरेदार कमज़ोर हो जाए तो नुकसानदायक चीज़ें आसानी से शरीर में घुस आती हैं।

सब्ज़ियों, समुद्री शैवाल और फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों से आंतों का माहौल संतुलित रखना भी, देखने में घुमावदार रास्ता लगे, पर मांसपेशियों को बचाने से जुड़ा है।

इंसुलिन रेज़िस्टेंस के बारे में एक अलग लेख में भी विस्तार से समझाया गया है, उसे भी ज़रूर पढ़ें।

कम उम्र में सार्कोपीनिया की चिंता करने वालों के लिए सेल्फ-चेक

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में दिखने वाले संकेत

सार्कोपीनिया की औपचारिक जांच अस्पताल या क्लिनिक में होती है, लेकिन रोज़ की ज़िंदगी में भी कई संकेत छिपे होते हैं।

नीचे दी गई बातों में से कोई आप पर लागू होती है या नहीं, आराम से चेक करके देखें।

अगर कई बातें लागू होती हैं, तो यह संकेत हो सकता है कि मांसपेशियों की बचत घटने लगी है।

आसानी से किया जाने वाला «फिंगर-रिंग टेस्ट»

पिंडली की मोटाई से मांसपेशियों की मात्रा का अंदाज़ा लगाने वाला «फिंगर-रिंग टेस्ट» नाम का तरीका भी जाना जाता है।

दोनों हाथों के अंगूठों और तर्जनी उंगलियों से एक घेरा बनाएं, और जो पैर कम इस्तेमाल होता है (गैर-प्रमुख पैर), उसकी पिंडली के सबसे मोटे हिस्से को घेरकर देखें।

अगर पिंडली इतनी पतली है कि घेरे के अंदर जगह बच जाती है, तो मांसपेशियों की मात्रा कम होने की संभावना है।

यह सिर्फ एक आसान अनुमान है, इसलिए सिर्फ नतीजे को देखकर खुश या परेशान होने की ज़रूरत नहीं।

दिखावट से ज़्यादा «गतिविधि» से परखें

मांसपेशियों की मात्रा को सिर्फ दिखने में पतलेपन या मोटापे से परखना मुश्किल है।

पतले होने पर भी जो लोग रोज़ खूब चलते हैं और सीढ़ियों का इस्तेमाल करते हैं, उनकी मांसपेशियां अक्सर अच्छी बनी रहती हैं।

इसके उलट, भरे-पूरे शरीर वाले लोग भी, अगर शरीर को लगभग हिलाते-डुलाते नहीं, तो उनकी मांसपेशियां कम हो सकती हैं।

ज़रूरी यह है कि «क्या हाल में मेरी गतिविधि सुस्त तो नहीं हो गई?» इस नज़रिए से अपने शरीर पर ध्यान दें।

स्टेशन की सीढ़ियों पर या भारी सामान उठाते समय जैसे रोज़ के मौकों पर अगर पहले से फर्क महसूस हो, तो इसे मांसपेशियों का संकेत समझें।

चिंता हो तो आंकड़ों से जांचें

और सटीक जानना हो, तो बॉडी कंपोज़िशन मॉनिटर से मांसपेशियों की मात्रा और बॉडी फैट प्रतिशत मापना भी एक तरीका है।

जिम, हेल्थ इवेंट या अस्पताल-क्लिनिक में कई बार मांसपेशियों की मात्रा को विस्तार से मापने वाली मशीनें रखी होती हैं।

अगर ग्रिप स्ट्रेंथ मापने वाला यंत्र (हैंड डायनेमोमीटर) हो, तो नियमित रूप से ग्रिप स्ट्रेंथ मापकर बदलाव लिखते रहना भी अच्छा है।

आंकड़ों से मौजूदा स्थिति पता हो, तो खानपान या व्यायाम में बदलाव करने पर आने वाला फर्क भी आसानी से नज़र आएगा।

अगर अचानक वज़न घट गया हो या ताकत लगाने में दिक्कत हो रही हो, तो किसी दूसरी बीमारी के छिपे होने की भी आशंका है, इसलिए जल्द से जल्द डॉक्टर को दिखाएं।

फास्टिंग मांसपेशियों को बचाती है: इसकी हैरान करने वाली वजह

«उपवास करने से तो मांसपेशियां घट जाएंगी ना?», यह सवाल मुझसे अक्सर पूछा जाता है।

असल में इस विषय पर बहुत गलतफहमियां हैं, और कम समय की फास्टिंग का मांसपेशियों पर उल्टा फायदेमंद असर भी होता है।

ग्रोथ हार्मोन तेज़ी से बढ़कर मांसपेशियों की रक्षा करता है

जब लंबे समय तक कुछ न खाया जाए, तो शरीर बड़ी मात्रा में ग्रोथ हार्मोन (GH) छोड़ता है।

ग्रोथ हार्मोन मांसपेशियों के टूटने को रोकता है और चर्बी को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करवाता है, इसलिए उपवास के दौरान भी मांसपेशियां उतनी नहीं घटतीं जितना लोग सोचते हैं।

एक शोध में यह भी बताया गया है कि 2 दिन के उपवास में ग्रोथ हार्मोन सामान्य से 5 गुना बढ़ गया।

ऑटोफैजी मांसपेशी कोशिकाओं की «सफाई» करती है

उपवास के दौरान सक्रिय होने वाली ऑटोफैजी (autophagy, कोशिकाओं की खुद की सफाई की प्रक्रिया) में बूढ़ी और क्षतिग्रस्त मांसपेशी कोशिकाओं के अंदर के प्रोटीन को निपटाकर कोशिकाओं को फिर से जवान बनाने की क्षमता होती है।

लगातार खाते रहने पर ऑटोफैजी को काम करने का मौका ही नहीं मिलता, और खराब हुई मांसपेशी कोशिकाएं वैसे ही जमा होती चली जाती हैं, कुछ ऐसी तस्वीर समझिए।

माना जाता है कि नियमित रूप से «भूख का समय» बनाना मांसपेशियों की गुणवत्ता बनाए रखने के लिए अहम है।

इंसुलिन सेंसिटिविटी लौटने से मांसपेशियों का निर्माण बेहतर होता है

16 घंटे की फास्टिंग लगातार करने से इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर होती है।

शरीर फिर से इंसुलिन के असर पर आसानी से प्रतिक्रिया देने लगता है, जिससे खाने से मिला प्रोटीन मांसपेशियों के कच्चे माल के रूप में आसानी से इस्तेमाल होने लगता है, इस तरह एक अच्छा चक्र बनता है।

फास्टिंग «प्रोटीन के साथ» करें

ज़्यादा खाने से होने वाली क्रॉनिक सूजन या इंसुलिन रेज़िस्टेंस की चिंता करने वालों के लिए, खाने के समय को सीमित करने वाली फास्टिंग (इंटरमिटेंट फास्टिंग) भी एक विकल्प है।

माना जाता है कि भूख का समय बनाने से इंसुलिन शांत होता है, और बार-बार कुछ न कुछ खाते रहने से होने वाले ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव को संतुलित करना आसान हो जाता है।

हालांकि, फास्टिंग के दौरान अगर खाने की कुल मात्रा ही बहुत कम हो जाए, तो उल्टा मांसपेशियां घटने का खतरा भी है।

अगर इसे अपनाएं, तो खाने के समय में भरपूर प्रोटीन लेना और इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जोड़ना बेहद ज़रूरी है।

दुबले-पतले लोग या जो पहले से कम खाते हैं, वे फास्टिंग से पहले «अच्छी तरह खाने» को प्राथमिकता दें।

सार्कोपीनिया से बचाव के लिए खानपान और व्यायाम के मुख्य बिंदु | कम उम्र से मांसपेशियों की बचत

प्रोटीन का राज़ है «हर भोजन में थोड़ा-थोड़ा»

मांसपेशियों को बचाने वाले खाने में सबसे पहले ध्यान देने वाली बात है भरपूर प्रोटीन लेना।

लेकिन माना जाता है कि रात के खाने में एक साथ बहुत सारा खाने के बजाय, हर भोजन में बांटकर लेने से प्रोटीन मांसपेशियों के कच्चे माल के रूप में ज़्यादा आसानी से इस्तेमाल होता है।

सुबह अंडा, नात्तो (किण्वित सोयाबीन) या दही, दोपहर में मछली या चिकन वाला सेट मील (तेइशोकु), रात में टोफू या मीट की डिश, इस तरह तीनों भोजन में प्रोटीन वाली एक डिश ज़रूर शामिल करके देखें।

अंदाज़े के लिए, एक बार के भोजन में लगभग एक हथेली जितना मीट या मछली सोचें, तो समझना आसान होगा।

मांसपेशियां बनाने में मदद करने वाले पोषक तत्व

किसी एक खास खाद्य पदार्थ पर निर्भर रहने के बजाय, अलग-अलग चीज़ों को मिलाकर खाना ज़रूरी है।

मांसपेशियों को बचाने वाला एक दिन का मेन्यू उदाहरण

नाश्ते में चावल के साथ नात्तो (किण्वित सोयाबीन) और अंडा, और ढेर सारी सब्ज़ियों वाला मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट का सूप) लें, तो आसानी से प्रोटीन मिल जाता है।

दोपहर के खाने में ग्रिल्ड मछली या चिकन सॉते के साथ एक छोटी कटोरी सब्ज़ी वाला सेट मील स्टाइल अच्छा रहेगा।

रात के खाने में टोफू, मशरूम और ढेर सारी सब्ज़ियों वाला नाबे (जापानी हॉट पॉट) पेट के लिए भी हल्का रहता है और पोषण का संतुलन भी आसानी से बनता है।

हल्की भूख लगे तो मिठाई-बिस्किट की जगह दही, उबला अंडा या नट्स चुनें, इससे प्रोटीन भी मिल जाएगा।

जिस दिन कन्वीनियंस स्टोर से खाना लें, उस दिन भी सलाद चिकन (उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट), सोया मिल्क, ओडेन (जापानी स्टू) का अंडा या आत्सुआगे (तला हुआ टोफू) चुनें, तो मांसपेशियों का कच्चा माल जुड़ जाता है।

सूजन बढ़ाने वाले खाने के तरीकों को कम करें

मांसपेशियों को बचाने के लिए क्या खाएं, यह जितना ज़रूरी है, उतना ही ज़रूरी है कि क्या कम करें।

कहा जाता है कि ज़्यादा चीनी वाली मिठाइयां और जूस, तली हुई चीज़ें, प्रोसेस्ड मीट वगैरह का ज़्यादा सेवन क्रॉनिक सूजन बढ़ाने की वजह बन सकता है।

ऐसी चीज़ें पूरी तरह छोड़ने की ज़रूरत नहीं, लेकिन इन्हें रोज़ की आदत न बनने दें।

खाने की शुरुआत सब्ज़ियों या सूप से करने वाला «वेजी फर्स्ट» तरीका भी ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने का आसान उपाय है।

बहुत सख्त डाइट से खाने की मात्रा घटाने के बजाय, खाने की मात्रा बनाए रखते हुए उसकी सामग्री सुधारना मांसपेशियों के लिए कहीं ज़्यादा नरम विकल्प है।

मांसपेशियां किसी भी उम्र में बढ़ाई जा सकती हैं

सार्कोपीनिया से बचाव में सबसे असरदार माना जाने वाला उपाय है मांसपेशियों पर सही मात्रा में भार डालने वाला व्यायाम।

यह पता चल चुका है कि उम्र चाहे जो हो, ट्रेनिंग से मांसपेशियां बढ़ाई जा सकती हैं।

कम उम्र से ही व्यायाम की आदत डाल लें, तो मांसपेशियों की बचत को काफी बढ़ाया जा सकता है।

घर पर की जा सकने वाली आसान स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

शुरुआत में रोज़ 10-10 बार जैसी, बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती वाली गिनती से शुरू करके देखें।

मांसपेशियां तब बढ़ती हैं जब स्टिमुलेशन, आराम और पोषण, ये तीनों साथ हों, इसलिए रोज़ ज़रूरत से ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं।

व्यायाम के बाद प्रोटीन वाला खाना खाएं, तो मांसपेशियों तक कच्चा माल आसानी से पहुंचता है।

आदत बनाए रखने के छोटे-छोटे उपाय

व्यायाम की आदत सिर्फ जोश के भरोसे लंबे समय तक नहीं टिकती।

«ब्रश करने के बाद 10 स्क्वाट» की तरह, पहले से मौजूद किसी आदत के साथ जोड़ दें तो भूलना मुश्किल होता है।

लिफ्ट की जगह सीढ़ियां लेना, एक स्टेशन पहले उतरकर पैदल चलना जैसे उपाय भी मांसपेशियों की बढ़िया बचत बन जाते हैं।

महीने में एक बार ग्रिप स्ट्रेंथ या बॉडी कंपोज़िशन मापकर लिखें, तो छोटे-छोटे बदलाव हौसला बढ़ाएंगे और आदत जारी रखने की ताकत भी देंगे।

फास्टिंग का बुनियादी तरीका संबंधित लेख में भी विस्तार से बताया गया है।

अर्ली सार्कोपीनिया और खानपान की आदतों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मांसपेशियों को बचाने वाली खानपान की आदतों और फास्टिंग से, ऐसा शरीर बनाएं जो जल्दी बूढ़ा न हो

सार्कोपीनिया कोई ऐसी चीज़ नहीं जिसे «उम्र बढ़ गई तो क्या करें» कहकर छोड़ दिया जाए।

ज़्यादा खाना, क्रॉनिक सूजन और इंसुलिन रेज़िस्टेंस की इस नकारात्मक कड़ी को तोड़कर, मांसपेशियों के बूढ़े होने की रफ्तार को काफी धीमा करने की संभावना है।

आज से ध्यान रखने लायक 5 बातें

«खाकर तुरंत न हिलना», «मीठा खाना आदत बन गया है», «हमेशा पेट भरा रहना», ऐसी जीवनशैली को थोड़ा-सा बदलने भर से 10 साल बाद का शरीर काफी बदल जाएगा।

वैसे, मेटाबॉलिक सिंड्रोम की कड़ी भी सार्कोपीनिया को तेज़ करने वाले बड़े कारणों में से एक है।

पूरे शरीर के मेटाबॉलिक माहौल को सुधारना, सीधे मांसपेशियों की रक्षा से जुड़ा है।

कम उम्र से मांसपेशियों को बचाने की आदतें, ताकि बुढ़ापे में भी शरीर चलता-फिरता रहे

सार्कोपीनिया सिर्फ बुज़ुर्गों की समस्या नहीं है, कम उम्र से ही जीवनशैली की आदतें भविष्य की मांसपेशियों को तय करती हैं।

बहुत ज़्यादा दुबलापन, खाने पर पाबंदी, लगातार बैठे रहने वाली जीवनशैली और प्रोटीन की कमी, मांसपेशियों की बचत को धीरे-धीरे घटाने की वजह बन सकते हैं।

वहीं दूसरी ओर, ज़्यादा खाने से होने वाली क्रॉनिक सूजन और इंसुलिन रेज़िस्टेंस भी नज़रों से छिपकर मांसपेशियों को घिसते रहते हैं।

हर भोजन में प्रोटीन लें, सूजन बढ़ाने वाले खाने के तरीके कम करें, और स्क्वाट जैसे आसान व्यायाम को आदत बनाएं।

अगर फास्टिंग अपनाएं, तो खाने के समय के पोषण और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को साथ रखना ज़रूरी है।

परफेक्ट बनने की ज़रूरत नहीं, जो कर सकें, उसे एक-एक करके अपनी ज़िंदगी में शामिल करके देखें।

आज से शुरू होने वाली छोटी-छोटी कोशिशें, 10 साल और 20 साल बाद भी फुर्ती से चलने-फिरने वाला शरीर बनाएंगी।

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