【युवा महिलाओं में बढ़ रहा है】PCOS में खानपान की सबसे ज़रूरी बात क्या है? PMS और PCOS बढ़ने की वजह, संतुलन लाने वाला खाने का तरीका और उपवास की सावधानियां

«पीरियड्स से पहले मूड बहुत ज़्यादा खराब हो जाता है», «पीरियड्स लगातार अनियमित हैं और प्रेग्नेंसी की कोशिश सफल नहीं हो रही», «PCOS का पता चलने के बाद से लगातार दवाइयां ले रही हूँ, लेकिन जड़ से सुधार नहीं हो रहा», ऐसी परेशानियों से जूझ रही युवा महिलाओं की संख्या तेज़ी से बढ़ रही है।

दरअसल, हाल के शोध से यह साफ़ हुआ है कि PMS (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) और PCOS (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) के तेज़ी से बढ़ने का «दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना (बार-बार कुछ न कुछ खाते रहने की आदत)» और आधुनिक खानपान की आदतों से गहरा संबंध है।

हार्मोन संतुलन इस बात पर हैरान कर देने वाली हद तक संवेदनशील होता है कि आप «क्या, कब और कैसे खाती हैं»।

तो आखिर रोज़ के खाने और हार्मोन के बीच क्या हो रहा होता है?

इस लेख में हम वैज्ञानिक आधार पर समझाएंगे कि खानपान की आदतें PMS और PCOS को कैसे बिगाड़ती हैं, और उपवास व खानपान में सुधार से हार्मोन संतुलन को कैसे संतुलित किया जा सकता है।

साथ ही PCOS के खानपान में ध्यान रखने लायक बुनियादी सोच, एक दिन के मेन्यू का उदाहरण और उपवास करते समय की सावधानियां भी बताएंगे।

 

Matsu
मेरी एक दोस्त को भी PMS बहुत ज़्यादा होता था और वह हर महीने काम से छुट्टी लेती थी, लेकिन खाने और उपवास का तरीका बदलने के बाद उसने मुझे बताया कि «ऐसा लगता है जैसे मैं कोई और इंसान बन गई हूँ, इतनी राहत है»। हार्मोन खाने से इतना ज़्यादा बदल सकते हैं!

 

विषय सूची

PCOS और PMS क्या हैं? युवा महिलाओं में इनके तेज़ी से बढ़ने की असली वजह

युवा महिला के हार्मोन संतुलन और सेहत को दर्शाती तस्वीर
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PMS (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) पीरियड्स से 3–10 दिन पहले दिखने वाले शारीरिक और मानसिक लक्षणों का सामूहिक नाम है, और माना जाता है कि जापान में पीरियड्स होने वाली लगभग 70–80% महिलाएं किसी न किसी रूप में PMS के लक्षण महसूस करती हैं।

गंभीर PMDD (प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर) तक पहुँचने वाली महिलाओं की संख्या भी बढ़ रही है।

PCOS (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) एक हार्मोनल गड़बड़ी है, जिसकी पहचान अनियमित पीरियड्स, ओव्यूलेशन में दिक्कत और पुरुष हार्मोन की अधिकता से होती है। यह प्रजनन उम्र की लगभग 10–15% महिलाओं में पाई जाती है और बांझपन (इनफर्टिलिटी) की मुख्य वजहों में से एक है।

हाल के वर्षों में 20 और 30 के दशक की उम्र वाली युवा महिलाओं में इसका बढ़ना एक चिंता का विषय बन गया है।

PCOS यानी «अंडे पूरी तरह विकसित नहीं हो पाते और जाम में फँसे रहते हैं» वाली स्थिति

सामान्य तौर पर, ओवरी (अंडाशय) में हर महीने कुछ फॉलिकल (अंडे वाली थैलियां) बढ़ना शुरू करते हैं, और उनमें से एक बड़ा होकर ओव्यूलेशन करता है।

लेकिन PCOS में फॉलिकल केवल आधे रास्ते तक ही बढ़ पाते हैं, और छोटे-छोटे फॉलिकल ओवरी के अंदर बड़ी संख्या में जमा हो जाते हैं।

इसे ऐसे समझिए जैसे हाईवे के टोल प्लाज़ा पर गाड़ियों का जाम लग गया हो और कोई भी गाड़ी बाहर निकलने के रास्ते तक न पहुँच पा रही हो।

  • इसका नतीजा यह होता है कि ओव्यूलेशन मुश्किल से होता है, और कई महीनों तक पीरियड्स न आना या चक्र का बिखर जाना जैसे लक्षण दिखाई देते हैं।
  • मुंहासे और त्वचा का खराब होना, शरीर पर बाल घने होना, आसानी से वज़न बढ़ना जैसे बदलाव भी पुरुष हार्मोन के असर के रूप में देखे जा सकते हैं।

यह शरीर की बनावट से अलग किसी को भी हो सकता है, और दुबले-पतले लोगों में भी PCOS होना असामान्य नहीं है, इसलिए «मैं मोटी नहीं हूँ, तो मुझे यह नहीं हो सकता» ऐसा मानकर न चलें।

PMS और PCOS अलग-अलग स्थितियां हैं, लेकिन दोनों में एक बात समान है: दोनों में हार्मोन संतुलन का बिगड़ना शामिल होता है।

तेज़ी से बढ़ने के पीछे छिपी «हाई इंसुलिन की स्थिति»

माना जाता है कि इस तेज़ बढ़ोतरी के पीछे रिफाइंड कार्ब्स और प्रोसेस्ड फूड का ज़रूरत से ज़्यादा सेवन और दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने (दिन में कई बार खाते रहने की आदत) से बनने वाली लंबे समय की हाई इंसुलिन की स्थिति है।

इंसुलिन रेज़िस्टेंस (insulin resistance) PCOS की बुनियादी मेटाबॉलिक गड़बड़ी है, और PMS के गंभीर होने में भी इसकी गहरी भूमिका है।

इंसुलिन रेज़िस्टेंस को ऐसी स्थिति समझिए, जिसमें ब्लड शुगर कम करने वाला इंसुलिन ठीक से असर नहीं कर पाता और शरीर लगातार और ज़्यादा इंसुलिन बनाता रहता है।

जब इंसुलिन के बहुत ज़्यादा रहने की स्थिति बनी रहती है, तो ओवरी, फैट, आंत और दिमाग समेत पूरे शरीर का हार्मोन का संचार नेटवर्क धीरे-धीरे गड़बड़ाने लगता है।

दिन भर कार्ब्स से भरे स्नैक्स और मीठे पेय लेते रहने वाली जीवनशैली, इस नेटवर्क पर बिना रुके तेज़ आवाज़ में अनाउंसमेंट चलाते रहने जैसी है।

अगर पीरियड्स की अनियमितता 3 महीने से ज़्यादा समय से चल रही है, या पीरियड्स के दर्द और उदासी की वजह से रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर असर पड़ रहा है, तो सबसे पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ (गायनेकोलॉजिस्ट) से जांच करवाएं।

 

Matsu
«पीरियड्स से पहले बेवजह मीठा खाने का मन करता है और रुकता ही नहीं», क्या आपने कभी ऐसा महसूस किया है? यह अपने आप में ब्लड शुगर और इंसुलिन के बिगड़ने का संकेत हो सकता है। इस दुष्चक्र को तोड़ना ही सुधार की ओर पहला कदम है!

 

दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना और खानपान की आदतें PMS और PCOS को कैसे बिगाड़ती हैं: 4 प्रक्रियाएं

आइए अब, रोज़ के खाने का तरीका हार्मोन संतुलन को किस क्रम में बिगाड़ता जाता है, इसे 4 हिस्सों में बांटकर समझते हैं।

① हाई इंसुलिन → एंड्रोजन की अधिकता → PCOS का बिगड़ना

रिफाइंड कार्ब्स को लगातार खाते रहने से लंबे समय तक हाई इंसुलिन की स्थिति बन जाती है।

हाई इंसुलिन ओवरी पर असर डालकर एंड्रोजन (पुरुष हार्मोन) के बनने को बढ़ावा देता है।

शोध में दिखाया गया है कि PCOS वाली ज़्यादातर महिलाओं में इंसुलिन रेज़िस्टेंस होता है, और खाने के बाद ब्लड शुगर व इंसुलिन का अचानक बढ़ना (स्पाइक) PCOS के लक्षणों (शरीर पर ज़्यादा बाल, मुंहासे, ओव्यूलेशन में दिक्कत) को और बिगाड़ देता है।

यानी इंसुलिन ओवरी के लिए «पुरुष हार्मोन बनाओ» कहने वाले एक्सेलरेटर की तरह भी काम करता है।

② आंतों के माहौल का बिगड़ना → एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में गड़बड़ी

आंतों में «एस्ट्रोबोलोम» (estrobolome) नाम का बैक्टीरिया का एक समूह होता है, जो एस्ट्रोजन के मेटाबॉलिज़्म में भूमिका निभाता है।

प्रोसेस्ड फूड और चीनी को लगातार खाते रहने से जब गट फ्लोरा (आंतों के बैक्टीरिया का संतुलन) बिगड़ता है, तो एस्ट्रोजन के मेटाबॉलिज़्म और शरीर से बाहर निकलने में रुकावट आती है, और एस्ट्रोजन की अधिकता (एस्ट्रोजन डोमिनेंस) की स्थिति बन जाती है।

यही PMS के मूड से जुड़े लक्षण, स्तनों में दर्द और सूजन (वॉटर रिटेंशन) जैसी समस्याओं को बढ़ाने की एक वजह है।

इसे ऐसे समझिए कि इस्तेमाल हो चुके हार्मोन को फेंकने वाली «कचरा गाड़ी» आंतों में ही रुक गई हो, और शरीर में हार्मोन भर गए हों।

③ क्रोनिक सूजन → प्रोस्टाग्लैंडिन में बढ़ोतरी → पीरियड्स के दर्द का बढ़ना

ज़्यादा खाने और प्रोसेस्ड फूड से होने वाली क्रोनिक सूजन (इन्फ्लेमेशन) प्रोस्टाग्लैंडिन (सूजन बढ़ाने वाले पदार्थ) के बनने को बढ़ा देती है।

प्रोस्टाग्लैंडिन गर्भाशय में संकुचन पैदा करता है और पीरियड्स के दर्द और डिसमेनोरिया (dysmenorrhea) की मुख्य वजह बनने वाला पदार्थ है।

ऐसी रिपोर्टें हैं कि सूजन बढ़ाने वाला खाना जितना ज़्यादा जारी रखा जाए, पीरियड्स का दर्द उतना ही ज़्यादा होता जाता है।

④ कोर्टिसोल की अधिकता → प्रोजेस्टेरोन की कमी

ब्लड शुगर का बार-बार अचानक बढ़ना और फिर तेज़ी से गिरना कोर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन) के ज़रूरत से ज़्यादा स्राव की वजह बनता है।

कोर्टिसोल और प्रोजेस्टेरोन (progesterone) दोनों एक ही कच्चे माल, कोलेस्ट्रॉल से बनते हैं, इसलिए जब कोर्टिसोल को प्राथमिकता मिलती है तो प्रोजेस्टेरोन की कमी हो जाती है।

प्रोजेस्टेरोन का कम होना PMS के मानसिक लक्षणों (बेचैनी, डिप्रेशन, चिड़चिड़ापन) की सीधी वजहों में से एक है।

इसे ऐसे समझना आसान हो सकता है कि एक ही कच्चे माल के लिए दो फैक्ट्रियां आपस में होड़ कर रही हों, और हर बार स्ट्रेस संभालने वाली फैक्ट्री को ही प्राथमिकता मिल रही हो।

  • लगातार खाना (रिफाइंड कार्ब्स) → हाई इंसुलिन → एंड्रोजन की अधिकता → PCOS का बिगड़ना, ओव्यूलेशन में दिक्कत
  • प्रोसेस्ड फूड → गट फ्लोरा का बिगड़ना → एस्ट्रोजन की अधिकता → PMS के लक्षणों का बढ़ना
  • सूजन बढ़ाने वाला खाना → प्रोस्टाग्लैंडिन में बढ़ोतरी → पीरियड्स के दर्द का बढ़ना
  • ब्लड शुगर स्पाइक → कोर्टिसोल की अधिकता → प्रोजेस्टेरोन की कमी → मूड और मानसिक लक्षण

इन चारों प्रक्रियाओं में एक बात समान है: इनकी शुरुआत «ब्लड शुगर के तेज़ उतार-चढ़ाव» और «बिना आराम के चलते रहने वाले पाचन» से होती है।

उपवास और खानपान में सुधार से PMS और PCOS को बेहतर बनाने का तरीका

हार्मोन संतुलन और खानपान की आदतों के संबंध को दर्शाती तस्वीर
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PMS और PCOS की जड़: इंसुलिन रेज़िस्टेंस, क्रोनिक सूजन और गट फ्लोरा का बिगड़ना, इन पर उपवास और खानपान में सुधार किस तरह काम करते हैं, आइए इसे विस्तार से समझते हैं।

हार्मोन संतुलन पर उपवास के सकारात्मक असर

  • इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार: उपवास से इंसुलिन कम होता है → एंड्रोजन की अधिकता घटती है → PCOS के लक्षणों में सुधार
  • सूजन पर नियंत्रण: क्रोनिक सूजन कम होती है → प्रोस्टाग्लैंडिन घटते हैं → पीरियड्स के दर्द में राहत
  • गट फ्लोरा में सुधार: आंतों का रीसेट → एस्ट्रोबोलोम की बहाली → एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म का सामान्य होना
  • कोर्टिसोल का स्थिर होना: ब्लड शुगर स्पाइक नहीं → कोर्टिसोल की अधिकता दूर होती है → प्रोजेस्टेरोन की कमी में सुधार
  • वज़न नियंत्रण: PCOS वाली महिलाओं में वज़न सिर्फ 5–10% कम होने पर भी ओव्यूलेशन और पीरियड्स के फिर से शुरू होने के कई मामले देखे जाते हैं

2023 में प्रकाशित एक रिव्यू स्टडी में दिखाया गया है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) PCOS वाली महिलाओं में इंसुलिन सेंसिटिविटी, हार्मोन प्रोफ़ाइल और पीरियड्स की नियमितता को सुधारने में असरदार हो सकती है।

ध्यान रखें कि इस विषय पर अभी शोध कम हैं, और कौन-सा उपवास का तरीका सबसे ज़्यादा सूट करता है, यह हर व्यक्ति के लिए अलग होता है।

जब आप न खाने का समय बनाती हैं, तो इंसुलिन रूपी «एक्सेलरेटर» से पैर हट जाता है और ओवरी के लिए फिर से शांत होना आसान हो जाता है।

PCOS होने पर उपवास करते समय ध्यान रखने वाली बातें

वहीं दूसरी ओर, महिलाओं के हार्मोन «पोषण पूरा नहीं मिल रहा» इस संकेत के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

अगर न खाने का समय बहुत लंबा कर दिया जाए या दिन भर के खाने की मात्रा बहुत ज़्यादा घटा दी जाए, तो शरीर यह मान सकता है कि «अभी गर्भधारण के लिए सही समय नहीं है» और ओव्यूलेशन रोक देता है।

  • खासकर अगर आपको PCOS है और आप दुबली-पतली हैं, तो वज़न घटाने से ज़्यादा खाने की गुणवत्ता और खाने के समय को व्यवस्थित करने को प्राथमिकता दें।
  • उपवास के दौरान अगर चक्कर आएं, बहुत तेज़ भूख लगे या पीरियड्स में देरी हो, तो तुरंत खाने का समय पहले जैसा कर दें।
  • अगर आप प्रेग्नेंसी की कोशिश कर रही हैं या आपके गर्भवती होने की संभावना है, आप इलाज की दवाइयां ले रही हैं, या आपको पहले कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, तो उपवास शुरू करने से पहले अपनी नियमित स्त्री रोग विशेषज्ञ (गायनेकोलॉजिस्ट) से ज़रूर सलाह लें।

महिलाओं के लिए उपवास का समय कैसे तय करें, इसके बारे में «महिलाएं ज़रूर पढ़ें: क्या महिलाओं को 16 घंटे का उपवास 12 घंटे से शुरू करना चाहिए? हार्मोन संतुलन और मासिक चक्र के अनुसार सही तरीका» में विस्तार से बताया गया है।

 

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हालांकि, PCOS वाली महिलाओं में ज़रूरत से ज़्यादा उपवास या कैलोरी में बहुत ज़्यादा कटौती ओव्यूलेशन को दबा भी सकती है। शुरुआत हल्के 16:8 उपवास से करें, और शरीर की प्रतिक्रिया देखते हुए आगे बढ़ना ही सबसे ज़रूरी है!

 

PCOS में खानपान की बुनियाद: ब्लड शुगर को कम बढ़ाने वाला खाने का तरीका और मेन्यू के उदाहरण

PCOS के खानपान में सबसे ज़रूरी बात है: «ब्लड शुगर को धीरे-धीरे बढ़ने देना और इंसुलिन को ज़रूरत से ज़्यादा न निकलने देना»।

कोई खास फूड ढूंढने से ज़्यादा असरदार है, रोज़ के मुख्य आहार (अनाज) को चुनने का तरीका और खाने का क्रम बदलना।

लो GI वाला मुख्य आहार चुनें

GI (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) वह संख्या है, जो बताती है कि कोई चीज़ खाने के बाद ब्लड शुगर कितनी आसानी से बढ़ता है।

सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड और उडोन (मोटे गेहूं के नूडल्स) जैसी चीज़ों से ब्लड शुगर जल्दी बढ़ता है, जबकि ब्राउन राइस, मिले-जुले अनाज वाले चावल, होल व्हीट ब्रेड और सोबा (कुट्टू के नूडल्स) जैसी चीज़ों से यह अपेक्षाकृत धीरे-धीरे बढ़ता है।

ब्लड शुगर जल्दी बढ़ाने वाला मुख्य आहारब्लड शुगर अपेक्षाकृत धीरे-धीरे बढ़ाने वाला मुख्य आहार
सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, उडोनब्राउन राइस, मिले-जुले अनाज वाले चावल, होल व्हीट ब्रेड, सोबा

ऑस्ट्रेलिया में 2010 में प्रकाशित एक स्टडी में, थोड़े ज़्यादा वज़न वाली PCOS की 96 महिलाओं को लो GI डाइट और सामान्य हेल्दी डाइट वाले समूहों में बांटकर तुलना की गई।

जिन्होंने आखिर तक डाइट जारी रखी, उनमें लो GI डाइट वाले समूह में इंसुलिन का असर ज़्यादा बेहतर हुआ, ऐसा बताया गया है।

लेकिन दोनों समूहों में लगभग आधी (49%) महिलाओं ने बीच में ही डाइट छोड़ दी, जिससे पता चला कि «लंबे समय तक जारी रख पाना» भी एक बड़ी चुनौती है।

ज़बरदस्ती मुख्य आहार छोड़ने के बजाय, सफ़ेद चावल का सिर्फ आधा हिस्सा ब्राउन राइस से बदलने जैसे आसानी से जारी रखे जा सकने वाले तरीकों से शुरुआत करना बेहतर है।

खाने का क्रम «सब्ज़ियां → प्रोटीन → मुख्य आहार»

एक ही खाने में भी, अगर सब्ज़ियां, मशरूम और समुद्री शैवाल पहले खाए जाएं, तो फाइबर एक कुशन की तरह काम करता है और ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकना आसान हो जाता है।

इसके बाद मीट, मछली, अंडे, सोया जैसे प्रोटीन लें, और मुख्य आहार सबसे आखिर में खाने की कोशिश करें।

मुख्य आहार को पूरी तरह छोड़ देने वाली बहुत सख्त लो-कार्ब डाइट से बाद में बेतहाशा खाने (बिंज ईटिंग) और तनाव की संभावना बढ़ती है, और यह हार्मोन पर भी बोझ डालती है।

«घटाने» के बजाय «सोच-समझकर दोबारा चुनने» की सोच रखने से इसे लंबे समय तक जारी रखना आसान होगा।

अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाना भी ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने से बचने का एक ज़रूरी तरीका है।

PCOS होने पर: एक दिन के मेन्यू का उदाहरण

  • सुबह (या दिन का पहला खाना): मिले-जुले अनाज वाले चावल, नात्तो (किण्वित सोयाबीन), ढेर सारी सब्ज़ियों वाला मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट से बना सूप), उबला अंडा
  • दोपहर: नमक लगाकर ग्रिल की हुई साबा (मैकेरल मछली) का तेइशोकु (जापानी सेट मील) (ब्राउन राइस, पालक की ओहिताशी (उबले पालक की हल्की डिश), हिजिकी नि (पकाई हुई हिजिकी समुद्री शैवाल))
  • बीच का नाश्ता: एक मुट्ठी बिना नमक वाले नट्स, बिना चीनी का दही
  • रात: चिकन ब्रेस्ट और ब्रोकली की भाप में पकी डिश, टोफू और वाकामे (समुद्री शैवाल) का सूप, थोड़े कम चावल

मीठे पेय या मीठे बन को बार-बार थोड़ा-थोड़ा खाते रहने वाली «बीच-बीच में कुछ न कुछ खाते रहने» की आदत छोड़ देने भर से, इंसुलिन को आराम मिलने का समय काफी बढ़ जाता है।

PMS और PCOS में फायदेमंद खाना और जिन खानपान की आदतों से बचना चाहिए

PMS और PCOS में फ़ायदेमंद खाना और जिन खाने की आदतों से बचना चाहिए
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मुख्य आहार और खाने के तरीके की बुनियादी बातें समझ लेने के बाद, अब उन खाद्य पदार्थों को देखें जो हार्मोन संतुलन को सहारा देते हैं, और उन आदतों को भी जिन्हें कम करना चाहिए।

ज़्यादा से ज़्यादा शामिल करने लायक खाद्य पदार्थ

  • तैलीय मछली (EPA/DHA): सूजन-रोधी असर से प्रोस्टाग्लैंडिन को दबाती है → पीरियड्स के दर्द और PMS में राहत
  • अलसी और चिया सीड्स (ओमेगा-3): इनमें लिग्नान होते हैं, जो एस्ट्रोजन रिसेप्टर के संतुलन में भूमिका निभाते हैं
  • फर्मेंटेड फूड (नात्तो, मिसो, दही): एस्ट्रोबोलोम को संतुलित कर एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में सुधार
  • पत्तेदार सब्ज़ियां और ब्रोकली (DIM, सल्फोराफेन): लिवर में एस्ट्रोजन के टूटने को बढ़ावा
  • मैग्नीशियम (नट्स, पत्तेदार सब्ज़ियां, डार्क चॉकलेट): PMS के मूड से जुड़े लक्षण, सूजन (वॉटर रिटेंशन) और पीरियड्स के दर्द में असरदार (कई RCT में पुष्टि)
  • विटामिन B6 (अंडे, चिकन, केला): प्रोजेस्टेरोन बनने में मदद करता है और PMS के मानसिक लक्षणों में राहत देता है

ये सभी आम सुपरमार्केट में मिल जाने वाली चीज़ें हैं, इसलिए हर खाने में इनमें से 1 चीज़ शामिल करने से शुरुआत करके देखें।

जैसे सुबह के दही में चिया सीड्स मिला लेना, या रात के खाने में ग्रिल्ड मछली और ब्रोकली जोड़ लेना, ऐसे छोटे-छोटे बदलाव ही काफी हैं।

जिन खानपान की आदतों को कम करना चाहिए

  • रिफाइंड कार्ब्स (सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, मिठाइयां) का बार-बार सेवन → ब्लड शुगर स्पाइक → इंसुलिन रेज़िस्टेंस का बिगड़ना
  • प्रोसेस्ड फूड और ट्रांस फैट → क्रोनिक सूजन → प्रोस्टाग्लैंडिन में बढ़ोतरी → पीरियड्स के दर्द का बढ़ना
  • शराब → लिवर में एस्ट्रोजन के टूटने में रुकावट → एस्ट्रोजन की अधिकता
  • ज़रूरत से ज़्यादा कैफीन (3 या उससे ज़्यादा कप कॉफी) → कोर्टिसोल में बढ़ोतरी → हार्मोन संतुलन का बिगड़ना
  • डेयरी उत्पादों का ज़रूरत से ज़्यादा सेवन → कुछ महिलाओं में प्रोस्टाग्लैंडिन बनने को बढ़ावा देने की संभावना

«सब कुछ छोड़ना पड़ेगा» ऐसा सोचेंगी तो यह लंबे समय तक नहीं चल पाएगा, इसलिए पहले सबसे ज़्यादा बार होने वाली किसी 1 आदत को ही कम करना व्यावहारिक तरीका है।

  • कन्वीनियंस स्टोर से खाना लेते समय भी, मीठे बन और कैफ़े लाटे के कॉम्बिनेशन की जगह ओनिगिरी (चावल के तिकोने गोले), उबला अंडा, सलाद और बिना चीनी वाली चाय लेने भर से ब्लड शुगर बढ़ने का तरीका काफी बदल जाता है।
  • जब मीठा खाने का मन करे, तो पहले थोड़े से नट्स या ज़्यादा कोको वाली चॉकलेट चुनें और उसे खाने के बाद खाएं, इससे ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने से बचना आसान हो जाता है।
  • बाहर खाते समय, अकेले डोनबुरी (चावल के ऊपर टॉपिंग वाली डिश) या नूडल्स की डिश के बजाय, मुख्य डिश और साइड डिश वाला तेइशोकु (सेट मील) चुनने की कोशिश करें।

देर रात खाना और नींद की कमी भी ब्लड शुगर और स्ट्रेस हार्मोन को बिगाड़ने की वजह बनते हैं, इसलिए इन पर भी खाने जितना ही ध्यान दें।

पीरियड्स से पहले के खाने के तरीके के बारे में «पीरियड्स से पहले परेशानी होने वालों के लिए: क्या उपवास से PMS में आराम मिलता है? हार्मोन संतुलन के लिए खानपान के नियम और मासिक चक्र के हिसाब से तरीका» में भी बताया गया है।

PCOS के खानपान, PMS और खानपान की आदतों से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पाठकों की ओर से अक्सर पूछे जाने वाले सवालों को यहां एक साथ दिया गया है।

क्या PCOS में बिना दवा के सुधार हो सकता है?

हल्के से मध्यम PCOS में, खानपान में सुधार, उपवास, व्यायाम और वज़न नियंत्रण को मिलाकर अपनाने से पीरियड्स के फिर से शुरू होने के मामले रिपोर्ट किए गए हैं।

लेकिन अगर PCOS मध्यम या उससे ज़्यादा है, या आप प्रेग्नेंसी की योजना बना रही हैं, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ के इलाज के साथ-साथ यह करना ज़रूरी है।

क्या PMS और PCOS वाली महिलाओं के लिए उपवास सुरक्षित है?

16:8 का हल्का उपवास ज़्यादातर महिलाओं के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन ज़रूरत से ज़्यादा उपवास (24 घंटे या उससे ज़्यादा) से ओव्यूलेशन रुकने का खतरा होता है।

पीरियड्स से पहले के 1 हफ्ते (ल्यूटियल फेज़) में उपवास को हल्का करने या खाने की मात्रा बढ़ाने से हार्मोन संतुलन पर असर को कम से कम रखा जा सकता है।

पीरियड्स से पहले मीठा खाने की इच्छा क्यों नहीं रुकती?

ल्यूटियल फेज़ (पीरियड्स से पहले) में प्रोजेस्टेरोन ब्लड शुगर के नियंत्रण पर असर डालता है, और सेरोटोनिन के कम होने के साथ मिलकर मीठे की तेज़ इच्छा पैदा होती है।

मैग्नीशियम, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन राइस, शकरकंद) और डार्क चॉकलेट से इस इच्छा को स्वाभाविक रूप से पूरा करते हुए ब्लड शुगर स्पाइक से बचा जा सकता है।

खानपान की आदतें बदलने के बाद कितने समय में असर दिखता है?

गट फ्लोरा में सुधार 2–4 हफ्तों में शुरू हो जाता है।

हार्मोन संतुलन में बदलाव को पीरियड्स के चक्र के रूप में महसूस करने में आम तौर पर 2–3 चक्र (2–3 महीने) लगते हैं।

जल्दबाज़ी न करें, लगातार जारी रखना ही सबसे ज़रूरी है।

खानपान की आदतें बदलकर PMS और PCOS में जड़ से सुधार लाएं

उपवास और महिला हार्मोन को दर्शाती तस्वीर
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हार्मोन संतुलन को सुधारने के लिए, खानपान और उपवास के साथ-साथ पूरी जीवनशैली को ध्यान में रखकर अपनाया गया तरीका असरदार है।

  1. STEP1: हफ्ते में 3–4 बार 16:8 उपवास आज़माएं, इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार और आंतों का रीसेट। पीरियड्स से पहले के 1 हफ्ते में ज़बरदस्ती न करें, खाने की मात्रा बढ़ा लेना भी ◎
  2. STEP2: रिफाइंड कार्ब्स को हफ्ते-दर-हफ्ते घटाएं, सफ़ेद चावल → ब्राउन राइस और मिले-जुले अनाज, चीनी → कम मीठे नट्स और फलों से बदलें
  3. STEP3: हर खाने में तैलीय मछली, पत्तेदार सब्ज़ियां या फर्मेंटेड फूड में से 1 चीज़ जोड़ें, सूजन-रोधी असर और एस्ट्रोजन मेटाबॉलिज़्म में सुधार से सीधा जुड़ाव
  4. STEP4: हफ्ते में 3 बार हल्की एरोबिक एक्सरसाइज़ (30 मिनट वॉक), इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार और कोर्टिसोल का स्थिर होना
  5. STEP5: 7–8 घंटे की नींद पक्की करें, ग्रोथ हार्मोन का स्राव नींद के दौरान ज़्यादा होता है (प्रोजेस्टेरोन ओव्यूलेशन के बाद कॉर्पस ल्यूटियम से निकलने वाला हार्मोन है)

पीरियड्स के चक्र के हिसाब से खाना (साइक्लिकल डाइट) भी असरदार है: पीरियड्स के बाद से ओव्यूलेशन तक आयरन और प्रोटीन ज़्यादा लें, और ओव्यूलेशन के बाद से पीरियड्स से पहले तक मैग्नीशियम, B6 और अच्छी क्वालिटी के फैट पर ध्यान दें, तो लक्षणों में राहत मिलना आसान हो जाता है।

उपवास शुरू करने के बुनियादी तरीके के लिए «शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड: इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? प्रकार, फायदे, तरीका और वज़न न घटने के कारण आसान भाषा में» देखें।

व्यायाम मांसपेशियों को खून में मौजूद शुगर सोखने में मदद करता है, इसलिए यह इंसुलिन का असर बेहतर बनाने में एक मज़बूत साथी है।

खाने के बाद सिर्फ 10–15 मिनट हल्का टहलना भी ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकने में मददगार हो सकता है।

पीरियड्स का चक्र, वज़न और मूड को आसान तरीके से नोट करते रहने से, खाना बदलने के बाद होने वाले बदलावों को पहचानना आसान होता है, और डॉक्टर को दिखाते समय भी यह काम आता है।

अगर आप भी «PMS और PCOS को दवा से दबाने के अलावा कोई रास्ता नहीं» सोचकर हार मान चुकी थीं, तो खानपान की आदतें बदलकर आप भी बड़ा सुधार ला सकती हैं, इसकी संभावना है।

सबसे पहले रिफाइंड कार्ब्स कम करें, और उपवास व सूजन-रोधी खाने को अपनी ज़िंदगी में शामिल करने से शुरुआत करके देखें।

अगर लक्षण गंभीर हैं, तो ज़रूर स्त्री रोग विभाग या प्रसूति एवं स्त्री रोग विभाग से सलाह लेते हुए आगे बढ़ें।

हार्मोन संतुलन को सहारा देने वाले वैज्ञानिक फास्टिंग प्रोग्राम के लिए ufeelgreat: हार्मोन संतुलन को संतुलित रखने वाला प्रोग्राम भी ज़रूर देखें।

 

Matsu
«PMS और PCOS तो जन्म से हैं, इसलिए कुछ नहीं किया जा सकता», ऐसा नहीं है, खानपान की आदतों से बदले जा सकने वाले हिस्से ज़रूर होते हैं। तो चलिए, सबसे पहले रिफाइंड कार्ब्स कम करने के छोटे से कदम से शुरुआत करें!

 

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फास्टिंग को आसान बनाएं — Unicity सप्लीमेंट से

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान भूख को नियंत्रित करना और ऊर्जा बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

मैंने Unicity के Unimate और Balance सप्लीमेंट का इस्तेमाल किया — और फर्क वाकई चौंकाने वाला था।

भूख काफी कम लगी, मन शांत रहा, और फास्टिंग कब खत्म हुई पता ही नहीं चला।

अगर आप भी फास्टिंग को आसान और प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो एक बार जरूर देखें।

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