«अल्ज़ाइमर एक बार हो गया तो फिर ठीक नहीं होता, है ना?»
शायद बहुत से लोग ऐसा ही सोचते हैं।
यह सच है कि फ़िलहाल यह ऐसी बीमारी है जिसे पूरी तरह ठीक करना मुश्किल है।
लेकिन हाल के शोधों से यह बात तेज़ी से साफ़ होती जा रही है कि इसके बढ़ने की रफ़्तार पर सबसे बड़ा असर «रोज़ की खाने की आदतों» का होता है।
खास तौर पर जिस बात पर ध्यान दिया जा रहा है, वह है «दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत» (ऐसी जीवनशैली जिसमें एक भोजन और दूसरे भोजन के बीच भूख का समय ही नहीं बनता और आप दिन भर कुछ न कुछ खाते रहते हैं) का वह खतरा, जो अल्ज़ाइमर को जन्म दे सकता है या एक बार शांत हो चुके लक्षणों को फिर से बिगाड़ सकता है।
इस लेख में हम आसान भाषा में समझाएँगे कि दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत दिमाग को किस तरह नुकसान पहुँचाती है, और खाने की आदतें बदलकर दिमाग को कैसे बचाया जा सकता है।
- 1 दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत अल्ज़ाइमर को कैसे जन्म देती है | दिन भर खाते रहने का दिमाग पर असर
- 2 «टाइप 3 डायबिटीज़» के रूप में अल्ज़ाइमर | इंसुलिन की गड़बड़ी दिमाग को बिगाड़ती है
- 3 क्रोनिक सूजन एमिलॉयड बीटा को जमा करती है! दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना दिमाग को कैसे बिगाड़ता है
- 4 अल्ज़ाइमर को बढ़ाने और दोबारा उभारने वाली खाने की आदतों के जाल
- 5 अल्ज़ाइमर का खतरा कम करने वाली खाने की आदतें | शोध में ध्यान खींचने वाले खान-पान के पैटर्न
- 6 दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत तोड़ने के लिए रोज़ का खाने का तरीका | आज से अपनाए जा सकने वाले 5 कदम
- 7 अल्ज़ाइमर और खाने की आदतों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 8 दिमाग को बचाने के लिए आज से दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत तोड़ें! उपवास से डिमेंशिया के खतरे को दूर रखें
दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत अल्ज़ाइमर को कैसे जन्म देती है | दिन भर खाते रहने का दिमाग पर असर
«दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत» का मतलब क्या है?
दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत का मतलब है खाने का ऐसा तरीका, जिसमें एक भोजन और अगले भोजन के बीच लगभग कोई भूख का समय नहीं होता।
उदाहरण के लिए, नाश्ते के बाद मीठा बिस्किट और कॉफ़ी, दोपहर के खाने के बाद मिठाई, शाम को हल्की भूख लगने पर ब्रेड, और रात के खाने के बाद टीवी देखते हुए स्नैक्स खाते रहना, ऐसा एक पूरा दिन।
जब दिन ऐसे गुज़रता है, तो पेट-आंतें और ब्लड शुगर दोनों दिन भर «काम पर» ही रहते हैं और उन्हें आराम का समय नहीं मिलता।
अक्सर इंसान को खुद यह एहसास भी नहीं होता कि वह «बहुत ज़्यादा खा रहा है»।
हर बार की मात्रा भले ही थोड़ी हो, लेकिन जब भी मुँह में कुछ जाता है, शरीर पाचन और ब्लड शुगर को संभालने का काम शुरू कर देता है।
यानी दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत ऐसी आदत है जिसमें «मात्रा» से ज़्यादा समस्या «कितनी बार खाते हैं और बीच में कोई खाली समय न होना» है।
क्योंकि यह हर दिन दोहराई जाने वाली चीज़ है, इसलिए बिना पता चले दिमाग पर बोझ जमा होता जाता है।
दिमाग को «कचरा साफ़ करने» का समय चाहिए
हमारा दिमाग लगातार इस्तेमाल होने पर उसमें «कचरा» जमा होता है।
सही शब्दों में कहें तो, नसों की गतिविधि के बायप्रोडक्ट के रूप में बनने वाले अपशिष्ट पदार्थ (प्रोटीन के टुकड़े वगैरह) जमा होते जाते हैं।
इस कचरे को दिमाग से बाहर धो देने वाला सिस्टम «ग्लिम्फैटिक सिस्टम (Glymphatic System)» नाम का एक निकास मार्ग है, जो मुख्य रूप से नींद के दौरान सक्रिय रूप से काम करता है, ऐसा पता चला है, और खाली पेट के समय के साथ इसके संबंध पर भी शोध आगे बढ़ रहा है।
अगर आप दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत जारी रखते हैं, तो दिमाग को कचरा साफ़ करने के लिए समय ही नहीं मिल पाता।
अल्ज़ाइमर रोग की सबसे बड़ी वजह माना जाने वाला «एमिलॉयड बीटा (Amyloid beta)» नाम का प्रोटीन भी तब ज़्यादा आसानी से जमा होता है, जब यह सफ़ाई ठीक से नहीं हो पाती।
यही कारण है कि भूख का समय रखना दिमाग की देखभाल के लिए बेहद ज़रूरी कहा जा सकता है।
उदाहरण के तौर पर, दिमाग एक ऐसी दुकान की तरह है जहाँ दिन भर ग्राहकों का आना-जाना कभी नहीं रुकता।
दुकान बंद होने के बाद जब सफ़ाई कर्मचारी आते हैं, तभी फ़र्श का कचरा और गंदगी साफ़ हो पाती है।
लेकिन दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत ऐसी जीवनशैली है जिसमें दुकान को कभी «बंद ही नहीं होने दिया जाता», इसलिए सफ़ाई कर्मचारियों को अंदर आने का मौका ही नहीं मिलता।
नतीजा यह होता है कि जो कचरा पूरी तरह साफ़ नहीं हो पाया, वह थोड़ा-थोड़ा बचता रहता है और कई सालों में दुकान के अंदर जमा होता जाता है, कुछ ऐसी तस्वीर समझिए।
दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने से ब्लड शुगर बिगड़ता है और दिमाग की नसों की कोशिकाओं को नुकसान होता है
- बार-बार खाना खाने से ब्लड शुगर दिन भर ऊँचा बना रहने लगता है।
- जब हाई ब्लड शुगर की स्थिति लंबे समय तक रहती है, तो रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुँचता है और दिमाग तक खून का बहाव कम हो जाता है।
इसे ऐसे समझिए कि दिमाग तक पोषण पहुँचाने वाली सड़कों पर जगह-जगह ट्रैफ़िक जाम लग गया है।
दिमाग की नसों की कोशिकाओं को बहुत ज़्यादा ऑक्सीजन और ऊर्जा की ज़रूरत होती है, इसलिए खून का बहाव बिगड़ना सीधे कोशिकाओं के नुकसान से जुड़ जाता है।
इसके अलावा, हाई ब्लड शुगर की स्थिति में «ग्लाइकेशन (Glycation)» (प्रोटीन का शुगर से जुड़कर बदल जाना) बढ़ता है, जिससे नसों की कोशिकाएँ सख्त होने लगती हैं और उनका काम कमज़ोर पड़ता है।
ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट लेने और डिमेंशिया के खतरे के संबंध के बारे में «ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट से डिमेंशिया का खतरा दोगुना!? अल्ज़ाइमर से बचाव वाली खान-पान की आदतें» में भी विस्तार से बताया गया है।
«टाइप 3 डायबिटीज़» के रूप में अल्ज़ाइमर | इंसुलिन की गड़बड़ी दिमाग को बिगाड़ती है
अल्ज़ाइमर और इंसुलिन रेज़िस्टेंस का गहरा संबंध
हाल के वर्षों में ऐसे शोधकर्ताओं की संख्या बढ़ रही है जो अल्ज़ाइमर रोग को «टाइप 3 डायबिटीज़» कहते हैं।
डायबिटीज़ सुनते ही ब्लड शुगर की बीमारी का ख्याल आता है, इसलिए यह बात आपको थोड़ी हैरान करने वाली लग सकती है।
इसकी वजह यह है कि अल्ज़ाइमर रोग के मरीज़ों के दिमाग में अक्सर इंसुलिन ठीक से काम नहीं कर रहा होता।
इंसुलिन सिर्फ़ ब्लड शुगर को नियंत्रित नहीं करता, बल्कि दिमाग की नसों की कोशिकाओं तक ऊर्जा पहुँचाने और नसों की मरम्मत व सुरक्षा में भी भूमिका निभाता है।
यानी इंसुलिन सिर्फ़ शरीर के लिए ही नहीं, बल्कि दिमाग के लिए भी एक ज़रूरी हार्मोन है।
दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत की वजह से जब इंसुलिन रेज़िस्टेंस (ऐसी स्थिति जिसमें इंसुलिन ठीक से असर नहीं करता) लंबे समय तक बनी रहती है, तो दिमाग का एनर्जी मेटाबॉलिज़्म बिगड़ जाता है और नसों की कोशिकाओं का काम धीरे-धीरे कमज़ोर होता जाता है।
माना जाता है कि यह स्थिति अल्ज़ाइमर के शुरू होने और बढ़ने से गहराई से जुड़ी है।
इंसुलिन को एक «चाबी» की तरह समझिए, जो खून में मौजूद शुगर को कोशिकाओं के अंदर पहुँचाती है।
दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने से जब यह चाबी बार-बार इस्तेमाल होती रहती है, तो कोशिकाओं का ताला घिसने लगता है और धीरे-धीरे मुश्किल से खुलता है।
जब दिमाग की नसों की कोशिकाओं में भी ताला मुश्किल से खुलने लगे, तो सामने शुगर होने के बावजूद वे ऊर्जा नहीं ले पातीं और «ईंधन खत्म» होने जैसी हालत हो जाती है।
अगर खाने के बाद हमेशा नींद आती है, तो यह «दिमाग में इंसुलिन की गड़बड़ी» का संकेत हो सकता है
बहुत से लोगों को खाने के बाद तेज़ नींद आती है, लेकिन अगर हर बार खाने के बाद ज़रूर बहुत ज़्यादा नींद आती है, तो सावधान रहने की ज़रूरत है।
यह ब्लड शुगर स्पाइक और उसके बाद ब्लड शुगर के अचानक गिरने (ब्लड शुगर का तेज़ उतार-चढ़ाव) का एक संकेत है।
- खाने के 30 मिनट से 1 घंटे के अंदर तेज़ नींद और थकान महसूस होती है
- दोपहर 2–3 बजे ध्यान अचानक बहुत कम हो जाता है
- मीठा खाने पर कुछ देर के लिए ताज़गी आती है, लेकिन जल्दी ही फिर थकान हो जाती है
- खाली पेट होने पर हाथ काँपते हैं या तबीयत खराब लगती है
अगर ये बातें आदत की तरह लगातार हो रही हैं, तो हो सकता है कि इंसुलिन रेज़िस्टेंस बढ़ रही हो।
मेटाबॉलिक सिंड्रोम से डिमेंशिया तक की कड़ी के बारे में «मोटापा बीमारियों का दरवाज़ा: मेटाबॉलिक सिंड्रोम और डायबिटीज़ में क्या फर्क और क्या संबंध है? पेट की चर्बी से शुरू होने वाली बीमारियों की कड़ी और उसे तोड़ने का तरीका» भी ज़रूर पढ़ें।
ग्लाइकेशन से बनने वाले «AGEs» भी दिमाग पर बोझ बनते हैं
जब ब्लड शुगर लंबे समय तक ऊँचा रहता है, तो शरीर के अंदर ऊपर बताया गया «ग्लाइकेशन» बढ़ता है।
जब आप पैनकेक सेंकते हैं तो उसकी ऊपरी सतह सुनहरी-भूरी हो जाती है, वह भी शुगर और प्रोटीन के आपस में जुड़ने की इसी तरह की प्रक्रिया है।
ग्लाइकेशन से बनने वाले पदार्थों को «AGEs (एडवांस्ड ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स)» कहा जाता है, और इनकी खासियत यह है कि एक बार बन जाने के बाद ये आसानी से टूटते नहीं।
माना जाता है कि AGEs शरीर में जगह-जगह जमा हो जाते हैं और सूजन (इन्फ्लेमेशन) शुरू होने की वजह भी बन सकते हैं।
दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने से ब्लड शुगर जितने लंबे समय तक ऊँचा रहता है, AGEs बनने के मौके भी उतने ही बढ़ जाते हैं।
अल्ज़ाइमर रोग के शोध में, दिमाग में जमा होने वाले एमिलॉयड बीटा के गुच्छों और AGEs के बीच संबंध की भी जाँच की जा रही है।
तेज़ आँच पर भुना मांस, तली हुई चीज़ें और जली हुई चीज़ों में भी बहुत AGEs होते हैं, इसलिए रोज़ के खाना पकाने के तरीके पर भी ध्यान देना चाहिए।
क्रोनिक सूजन एमिलॉयड बीटा को जमा करती है! दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना दिमाग को कैसे बिगाड़ता है
दिन भर खाते रहना «दिमाग में क्रोनिक सूजन» पैदा करता है
दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत आंतों के माहौल को बिगाड़ती है और पूरे शरीर में क्रोनिक सूजन पैदा करती है।
क्रोनिक सूजन का मतलब है ऐसी स्थिति जिसमें हल्के स्तर की सूजन पूरे शरीर में धीरे-धीरे लगातार बनी रहती है।
उदाहरण के तौर पर, यह ऐसी हालत है जैसे शरीर के अंदर एक छोटी-सी आग लगातार सुलगती रहती हो।
यह बड़ी आग नहीं है, इसलिए दर्द या बुखार कम ही होता है, और परेशानी यह है कि इंसान को खुद भी इसका पता नहीं चलता।
फिर भी धुआँ धीरे-धीरे फैलता रहता है, और कई बार यह दिमाग नाम के अहम कमरे तक भी पहुँच जाता है।
प्रोसेस्ड फ़ूड, चीनी और ज़रूरत से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट लेने से आंतों में बुरे बैक्टीरिया बढ़ते हैं और सूजन पैदा करने वाले पदार्थ (साइटोकाइन) ज़्यादा बनने लगते हैं।
इसे ऐसे समझिए कि आंतों में पैदा हुई सूजन की चिंगारी पूरे शरीर में फैल रही है।
यह पता चला है कि जब क्रोनिक सूजन दिमाग तक पहुँचती है तो «न्यूरोइन्फ्लेमेशन (दिमाग की नसों की सूजन)» होती है, जो एमिलॉयड बीटा का बनना बढ़ाती है और साथ ही उसके बाहर निकलने में रुकावट डालती है।
यानी दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत→आंतों की सूजन→दिमाग की सूजन→एमिलॉयड बीटा का जमाव, इस रास्ते से अल्ज़ाइमर चुपचाप बढ़ता जाता है।
एमिलॉयड बीटा खतरनाक क्यों है
एमिलॉयड बीटा एक असामान्य प्रोटीन का गुच्छा है, जो नसों की कोशिकाओं के बाहर जमा होता है।
यह नसों की कोशिकाओं के आसपास «सेनाइल प्लाक» नाम के गुच्छे बनाता है और नसों के आपसी जुड़ाव में सीधे तौर पर रुकावट डालता है।
सामान्य दिमाग में ग्लिम्फैटिक सिस्टम इसे नियमित रूप से बाहर निकालता रहता है, लेकिन दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की स्थिति में यह सिस्टम ठीक से काम नहीं कर पाता।
इसके अलावा «टाउ प्रोटीन» (नसों की कोशिकाओं के अंदर जमा होने वाला एक और असामान्य प्रोटीन) का बनना भी बढ़ता है, और नसों की कोशिकाएँ अंदर से भी टूटने लगती हैं।
अल्ज़ाइमर «अचानक एक दिन हो जाने वाली बीमारी» नहीं है, बल्कि यह इसी तरह के जमाव के 20 से 30 साल तक बढ़ते रहने का नतीजा है।
आंत और दिमाग जुड़े हुए हैं: «गट-ब्रेन एक्सिस»
आंत और दिमाग, नसों, हार्मोन और इम्युनिटी के काम के ज़रिए एक-दूसरे पर असर डालते हैं।
इस संबंध को «गट-ब्रेन एक्सिस (Gut-Brain Axis)» कहा जाता है, और दिमाग की सेहत के बारे में सोचते समय यह एक बेहद ज़रूरी शब्द है।
माना जाता है कि जब आंतों का माहौल बिगड़ता है, तो सूजन के संकेत खून के साथ पूरे शरीर में घूमते हैं और दिमाग तक भी पहुँच जाते हैं।
- सब्ज़ियों, समुद्री शैवाल और दालों-फलियों में भरपूर फ़ाइबर, और मिसो (किण्वित सोयाबीन का पेस्ट), नात्तो (किण्वित सोयाबीन), दही जैसे फ़र्मेंटेड फ़ूड आंतों के अच्छे बैक्टीरिया के साथी बनते हैं।
- इसके उलट, अगर भूख का समय दिए बिना आप प्रोसेस्ड फ़ूड और मीठी चीज़ें खाते रहते हैं, तो आंतों को आराम का मौका नहीं मिलता और उनकी हालत बिगड़ती जाती है।
रोज़ की खाने की आदतों से आंतों को ठीक रखना देखने में लंबा रास्ता लगता है, लेकिन असल में यही दिमाग को बचाने का सबसे छोटा रास्ता है।
अल्ज़ाइमर को बढ़ाने और दोबारा उभारने वाली खाने की आदतों के जाल
«लक्षण शांत हो गए तो अब कोई बात नहीं»: यह सबसे खतरनाक गलतफ़हमी है
जब अल्ज़ाइमर के लक्षण कुछ समय के लिए स्थिर हो जाते हैं या दवा से शांत हो जाते हैं, तो कुछ लोग जीवनशैली में सुधार करना छोड़ देते हैं।
लेकिन अल्ज़ाइमर की जड़ में मौजूद वजहें, «एमिलॉयड बीटा का जमाव», «न्यूरोइन्फ्लेमेशन» और «इंसुलिन रेज़िस्टेंस», तब तक बनी रहती हैं, जब तक खाने की आदतें नहीं बदलतीं।
दवा लेते रहने पर भी ये वजहें अपने आप गायब नहीं हो जातीं।
दवा सिर्फ़ लक्षणों को दबाए रखती है; अगर दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत जारी है, तो दिमाग को नुकसान अंदर ही अंदर धीरे-धीरे बढ़ता रहता है।
दोबारा उभरने और बिगड़ने का खतरा कम करने के लिए, लक्षण शांत होने के समय ही खाने की आदतों पर दोबारा ध्यान देना सबसे ज़रूरी है।
अल्ज़ाइमर को आसानी से बिगाड़ने वाली खाने की आदतों की चेकलिस्ट
- दिन में 3 बार खाना + बीच-बीच में स्नैक्स आम बात है, और भूख महसूस होने का समय लगभग नहीं होता
- हर भोजन में सफ़ेद चावल, ब्रेड, नूडल्स जैसे रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट खाते हैं
- प्रोसेस्ड फ़ूड, कन्वीनियंस स्टोर का खाना और फ़ास्ट फ़ूड अक्सर खाते हैं
- सब्ज़ियाँ, फ़र्मेंटेड फ़ूड और अच्छा फैट (ओमेगा-3) कम लेते हैं
- देर रात खाना या सोने से ठीक पहले स्नैक्स खाना आदत बन गई है
ये आदतें जितनी ज़्यादा एक साथ होंगी, दिमाग पर जमा होने वाला नुकसान उतनी ही तेज़ी से बढ़ेगा।
युवाओं समेत सभी के लिए दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने के खतरों के बारे में «युवा भी सावधान: क्या कम उम्र में डिमेंशिया की वजह स्मार्टफोन है? डिजिटल डिमेंशिया की सच्चाई और दिमाग को बचाने वाली आदतें» भी ज़रूर पढ़ें।
«सेहतमंद स्नैक्स» से भी भूख का समय खत्म हो जाता है
कुछ लोग यह सोचकर थोड़ी-थोड़ी देर में कुछ न कुछ खाते रहते हैं कि «नट्स या दही तो सेहत के लिए अच्छे हैं»।
खाने की चीज़ खुद भले ही सेहत के लिए अच्छी हो, लेकिन अगर आप दिन भर खाते रहते हैं, तो भूख का समय खत्म हो जाने वाली बात वही रहती है।
दिमाग की कचरा सफ़ाई और ब्लड शुगर को स्थिर रखने के लिहाज़ से, «क्या खाते हैं» जितना ही ज़रूरी है «कब नहीं खाते»।
सेहतमंद चीज़ों को स्नैक्स की तरह नहीं, बल्कि भोजन के समय एक साथ खाना बेहतर है।
देर रात का खाना दिमाग की कचरा सफ़ाई से टकराता है
देर रात खाने पर सोते समय भी पेट और आंतें पाचन के लिए काम करती रहती हैं।
दिमाग की कचरा सफ़ाई मुख्य रूप से नींद के दौरान सक्रिय होती है, इसलिए सोने से ठीक पहले का खाना उस अहम समय से टकरा जाता है।
भरे पेट लेटने से नींद हल्की हो जाती है और कई बार गहरी नींद नहीं आ पाती।
रात का खाना जितना हो सके जल्दी खा लें, और सोने तक पेट को आराम देने का समय बनाना ज़रूरी है।
अल्ज़ाइमर का खतरा कम करने वाली खाने की आदतें | शोध में ध्यान खींचने वाले खान-पान के पैटर्न
विदेशों में चर्चित «मेडिटेरेनियन» खान-पान का पैटर्न
विदेशी शोधों में जिसकी सबसे ज़्यादा चर्चा होती है, वह है «मेडिटेरेनियन (भूमध्यसागरीय)» कहलाने वाला खान-पान का पैटर्न।
इसमें सब्ज़ियाँ, फल, दालें-फलियाँ, साबुत अनाज, मछली और ऑलिव ऑयल को मुख्य रखा जाता है, और लाल मांस, प्रोसेस्ड मीट और मीठी चीज़ें कम खाई जाती हैं।
1,880 बुज़ुर्गों पर औसतन 5.4 साल तक नज़र रखने वाले एक विदेशी शोध में बताया गया कि
जो लोग मेडिटेरेनियन खाना ज़्यादा खाते थे, उनमें कम खाने वालों की तुलना में अल्ज़ाइमर रोग का खतरा लगभग 40% कम था।
बताया गया है कि व्यायाम के साथ जोड़ने पर भी खतरे में कमी देखी गई, जिससे समझ आता है कि खान-पान और जीवनशैली को साथ मिलाकर सोचना कितना ज़रूरी है।
जापानी लोगों पर हुए «हिसायामा अध्ययन» से क्या पता चलता है
क्या आप जानते हैं कि जापान में भी फुकुओका प्रान्त के हिसायामा कस्बे के निवासियों पर कई सालों से नज़र रखने वाला «हिसायामा अध्ययन» नाम का एक मशहूर सर्वे है?
इस अध्ययन में बताया गया है कि सोयाबीन व सोया उत्पाद और दूध व डेयरी उत्पाद ज़्यादा लेने वाला खान-पान का पैटर्न डिमेंशिया से बचाव से जुड़ा हुआ है।
क्यूशू विश्वविद्यालय के शोध में यह भी बताया गया है कि जो लोग दूध और डेयरी उत्पाद ज़्यादा लेते थे, उनमें डिमेंशिया, खासकर अल्ज़ाइमर रोग का खतरा कम होने का रुझान देखा गया।
मिसो सूप (किण्वित सोयाबीन के पेस्ट का सूप), नात्तो (किण्वित सोयाबीन) और तोफ़ू (सोयाबीन का पनीर) जैसे जापानी खाने की आम चीज़ें रोज़ की खाने की आदतों में आसानी से शामिल की जा सकती हैं।
MIND डाइट और «फैट लेने का तरीका»
मेडिटेरेनियन खाने के आधार पर, दिमाग की सेहत को ध्यान में रखकर बनाया गया «MIND डाइट» नाम का खाने का तरीका भी है।
2021 के एक शोध में बताया गया कि जो बुज़ुर्ग मेडिटेरेनियन खाना या MIND डाइट का पालन करते थे, उनकी याददाश्त बेहतर होने का रुझान था।
इसके अलावा, 2024 में जेनेटिक जानकारी का इस्तेमाल करके किए गए एक विश्लेषण में यह संभावना भी सामने आई कि खाने से मिलने वाला सैचुरेटेड फैट अल्ज़ाइमर रोग के खतरे से जुड़ा हो सकता है।
सैचुरेटेड फैट वह फैट है जो मांस की चर्बी, मक्खन और प्रोसेस्ड मीट जैसी चीज़ों में ज़्यादा होता है।
तैलीय मछली में भरपूर ओमेगा-3 फैटी एसिड और ऑलिव ऑयल जैसे विकल्पों के साथ, फैट की «गुणवत्ता» चुनने पर ध्यान देना अच्छा रहेगा।
किसी एक चीज़ से ज़्यादा «खाने की पूरी आदत» ज़रूरी है
इनमें से ज़्यादातर शोध ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी हैं, और इनके आधार पर यह दावा नहीं किया जा सकता कि «यह चीज़ खाने से अल्ज़ाइमर नहीं होगा»।
फिर भी, सभी शोधों में एक बात समान है: किसी खास चीज़ से ज़्यादा, पूरे खान-पान का पैटर्न मायने रखता है।
- सब्ज़ियाँ, दालें-फलियाँ, मछली और फ़र्मेंटेड फ़ूड को मुख्य रखें, और प्रोसेस्ड फ़ूड व मीठी चीज़ें दिन भर खाते न रहें।
- और एक भोजन से दूसरे भोजन के बीच भूख का पूरा समय बनाएँ।
यही मेल दिमाग के लिए अनुकूल रोज़ की खाने की आदत कहा जा सकता है।
दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत तोड़ने के लिए रोज़ का खाने का तरीका | आज से अपनाए जा सकने वाले 5 कदम
खाने की आदतों को अगर एक झटके में बदलने की कोशिश करें, तो वह लंबे समय तक नहीं टिकती।
छोटे-छोटे कदम एक-एक करके आगे बढ़ाते जाइए।
कदम 1: अपने «खाने के समय» को लिख लें
पहला कदम है यह नोट करना कि दिन में किस समय आपने क्या खाया।
पेय पदार्थ और एक कौर मिठाई तक लिखेंगे, तो आपको पता चलेगा कि भूख का समय आपकी सोच से भी कम है।
सिर्फ़ इसे सामने लिखकर देखने से ही, अपने आप ऐसी जगहें दिखने लगती हैं जहाँ लगे कि «यहाँ शायद खाने की ज़रूरत नहीं थी»।
कदम 2: रात के खाने के बाद कुछ न खाएँ
इसके बाद जिस आदत पर काम करना चाहिए, वह है रात के खाने के बाद कुछ भी न खाना।
सिर्फ़ सोने से पहले के स्नैक्स बंद करने से ही रात से सुबह तक का भूख का समय काफ़ी लंबा हो जाता है।
अगर मुँह चलाने का बहुत मन करे, तो पानी या बिना कैफ़ीन वाली गर्म चाय से काम चलाना अच्छा रहेगा।
कदम 3: 12 घंटे का भूख का समय बनाएँ
जब रात के खाने के बाद कुछ न खाने की आदत पड़ जाए, तो रात के खाने से अगली सुबह के नाश्ते तक 12 घंटे का अंतर रखने का लक्ष्य बनाएँ।
अगर रात का खाना 7 बजे तक खत्म कर लें, तो अगली सुबह 7 बजे के नाश्ते तक ठीक 12 घंटे हो जाते हैं।
इस तरह तीनों वक्त ठीक से खाते हुए भी दिमाग की कचरा सफ़ाई का समय मिल जाता है।
कदम 4: स्नैक्स को «भोजन» के अंदर ले आएँ
दिन के समय के स्नैक्स को जहाँ तक हो सके भोजन के समय में ही शामिल करने की कोशिश करें।
- जब मीठा खाने का मन करे, तो उसे खाने के बाद थोड़ी-सी मिठाई के रूप में लेने भर से भी मुँह में कुछ जाने की बार की संख्या कम हो जाती है।
- खाने में पहले सब्ज़ियाँ या सूप लें और अच्छी तरह चबाकर खाएँ, इससे ब्लड शुगर का अचानक बढ़ना भी आसानी से रोका जा सकता है।
- जल्दी-जल्दी खाने से बचकर आराम से खाने पर कम मात्रा में भी संतुष्टि आसानी से मिल जाती है।
कदम 5: आदत पड़ने पर 16 घंटे के उपवास की कोशिश करें
जब शरीर 12 घंटे की भूख का आदी हो जाए, तो धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए 16 घंटे के उपवास की कोशिश करें।
16 घंटे का उपवास एक ऐसा तरीका है जिसमें दिन भर का खाना 8 घंटे के अंदर समेट लिया जाता है।
ज़बरदस्ती न करें, हफ़्ते में कुछ दिनों से शुरू करना भी बिल्कुल ठीक है।
जिन्हें पहले से कोई बीमारी है या जो दवाइयाँ लेते हैं, वे शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।
अल्ज़ाइमर और खाने की आदतों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह दावे से नहीं कहा जा सकता कि सिर्फ़ खान-पान से इससे पूरी तरह बचा जा सकता है, लेकिन खाने की आदतें सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक हैं।
माना जाता है कि उपवास, ब्लड शुगर पर नियंत्रण और सूजन कम करने वाला खाना अपनाने से एमिलॉयड बीटा का जमाव कम होता है और इससे बीमारी होने का खतरा घटाने में मदद मिलती है।
किसी भी उम्र से शुरू करने पर फ़ायदा होता है।
अल्ज़ाइमर 20 से 30 साल में धीरे-धीरे बढ़ता है, इसलिए 40–50 की उम्र में खाने की आदतें सुधारने से बीमारी शुरू होने में काफ़ी देरी हो सकती है।
अगर लक्षण पहले से हैं, तब भी इसके बढ़ने की रफ़्तार धीमी होने की उम्मीद की जा सकती है।
हाँ, जानवरों पर किए गए प्रयोगों समेत कई शोधों में इसके असर की उम्मीद दिखाई गई है।
16 घंटे का उपवास ऑटोफैजी (Autophagy) को सक्रिय करता है और एमिलॉयड बीटा जैसे असामान्य प्रोटीन के टूटने और बाहर निकलने को बढ़ावा देता है।
इसे ऐसे समझिए जैसे दिमाग के अंदर जमा कचरे की बड़ी सफ़ाई चल रही हो।
इसके अलावा, BDNF बढ़ने से नसों की कोशिकाओं की सुरक्षा और नई कोशिकाओं के बनने को बढ़ावा मिलता है, और माना जाता है कि यह सोचने-समझने की क्षमता बनाए रखने में मदद करता है।
कहा जाता है कि हल्के से मध्यम स्तर पर खाने की आदतों में सुधार लक्षणों के बढ़ने को धीमा कर सकता है।
हालाँकि, पुरानी बीमारियों और दवाइयों के साथ तालमेल का सवाल होता है, इसलिए हम सलाह देते हैं कि अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लेकर ही इसे शुरू करें।
तीन बार खाना अपने आप में बुरा नहीं है।
समस्या यह है कि «एक भोजन और दूसरे भोजन के बीच 12 घंटे या उससे ज़्यादा भूख का समय न होने की स्थिति» लंबे समय तक बनी रहे।
अगर रात का खाना 7 बजे तक खत्म कर लें और अगली सुबह 7 बजे नाश्ता करें, तो तीन बार खाते हुए भी 12 घंटे का उपवास का समय मिल जाता है।
दिमाग को बचाने के लिए आज से दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत तोड़ें! उपवास से डिमेंशिया के खतरे को दूर रखें
इस लेख की बातों का सार यह है कि दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत मुख्य रूप से इन 3 रास्तों से दिमाग को बिगाड़ती है।
- दिमाग की कचरा सफ़ाई (ग्लिम्फैटिक सिस्टम) में रुकावट: भूख का समय न होने पर एमिलॉयड बीटा बाहर नहीं निकलता और जमा होता जाता है
- इंसुलिन रेज़िस्टेंस की वजह से दिमाग में ऊर्जा की कमी: दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने से ब्लड शुगर बिगड़ता है और दिमाग की कोशिकाओं तक ऊर्जा की सप्लाई घट जाती है
- क्रोनिक सूजन से न्यूरोइन्फ्लेमेशन का बढ़ना: आंतों के माहौल का बिगड़ना दिमाग तक फैलता है और नसों की कोशिकाएँ नष्ट होती हैं
इन सबको एक साथ हल करने का सबसे आसान और ताकतवर तरीका है इंटरमिटेंट फास्टिंग (16 घंटे का उपवास)।
भूख का समय बनाकर आप दिमाग की कचरा सफ़ाई, इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार और सूजन कम करने का असर, ये तीनों एक साथ पा सकते हैं।
उपवास का दिमाग पर होने वाला सकारात्मक असर «शोध से पता चला: उपवास का दिमाग पर क्या असर होता है? BDNF और कीटोन बॉडी कैसे काम करते हैं, याददाश्त, डिमेंशिया से बचाव और सावधानियां» में विस्तार से बताया गया है।
आज के एक भोजन का चुनाव 10 साल बाद और 20 साल बाद आपके दिमाग की रक्षा करता है।
तो क्यों न पहले रात के खाने के बाद कुछ न खाने वाले «छोटे उपवास» से शुरुआत की जाए?
उपवास शुरू करने का ठोस तरीका जानने के लिए «शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड: इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? प्रकार, फायदे, तरीका और वज़न न घटने के कारण आसान भाषा में» ज़रूर देखें।
अगर आप उपवास को और आसानी से जारी रखना चाहते हैं, तो फास्टिंग में मदद करने वाले सप्लीमेंट के इस्तेमाल पर भी विचार करें।
▼ संबंधित लेख
- 【शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड】इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? प्रकार, फायदे, तरीका और वज़न न घटने के कारण आसान भाषा में
- 【शोध से पता चला】उपवास का दिमाग पर क्या असर होता है? BDNF और कीटोन बॉडी कैसे काम करते हैं, याददाश्त, डिमेंशिया से बचाव और सावधानियां
- 【दिमाग खतरे में】कार्बोहाइड्रेट और डिमेंशिया का क्या संबंध है? ब्लड शुगर स्पाइक का खतरा और अल्ज़ाइमर से बचाव वाला खाने का तरीका
- 【युवा भी सावधान】क्या कम उम्र में डिमेंशिया की वजह स्मार्टफोन है? डिजिटल डिमेंशिया की सच्चाई और दिमाग को बचाने वाली आदतें
▼ इस लेख का वीडियो संस्करण देखें