«मैं दिन में ठीक से 3 बार खाना खाता हूँ, फिर भी न जाने क्यों वज़न बढ़ता ही जा रहा है», «स्नैक्स तो बस थोड़े-से लेता हूँ, फिर भी वज़न बिल्कुल कम नहीं होता», क्या आपके साथ भी कभी ऐसा हुआ है?
सच तो यह है कि इसमें आपकी इच्छाशक्ति की कमी नहीं है।
«दिन में 3 बार खाना + स्नैक्स» वाली खाने की आदत ही शरीर में ऐसा हार्मोनल माहौल बना देती है, जो उसे लगातार मोटा करता जाता है।
मैं भी पहले इसी उलझन में रहता था कि «तीनों वक्त ढंग से खाता हूँ, हेल्दी चीज़ें चुनता हूँ, फिर भी वज़न कम क्यों नहीं होता?»
लेकिन जैसे ही मैंने इंसुलिन का तंत्र समझा और खाने की संख्या और समय बदला, मेरा वज़न अपने-आप घटने लगा।
इस लेख में मैं वैज्ञानिक तरीके से समझाऊँगा कि इंसुलिन कैसे «मोटापे वाला शरीर» बनाता है, और सिर्फ खाने की संख्या और समय बदलने से शरीर की चर्बी आसानी से क्यों जलने लगती है।
- 1 इंसुलिन है «मोटा करने वाला हार्मोन»: इसका चौंकाने वाला तंत्र
- 2 दिन में 3 बार खाना + स्नैक्स «मोटापे वाला शरीर» क्यों बनाते हैं: 3 कारण
- 2.1 कारण①: पूरे दिन इंसुलिन ऊँचा बना रहता है
- 2.2 कारण②: घ्रेलिन (भूख का हार्मोन) गड़बड़ा जाता है और ज़्यादा खाना हो जाता है
- 2.3 कारण③: इंसुलिन रेज़िस्टेंस बढ़ता है और वज़न बढ़ने की रफ्तार तेज़ होती जाती है
- 2.4 सेहतमंद लगने वाले स्नैक्स भी जुड़ते जाते हैं
- 2.5 इंसुलिन रेज़िस्टेंस को «डिलीवरी बॉय» के उदाहरण से समझें
- 3 «कैलोरी कम करने से वज़न नहीं घटता»: इसकी असली वजह
- 4 दिन में 3 बार खाकर भी मोटे होने वाले लोगों में आम खाने के तरीके और जीवनशैली की खासियतें
- 4.1 एक मत यह भी है कि 3 बार खाने की आदत अपेक्षाकृत हाल की है
- 4.2 उम्र के साथ «वही 3 बार का खाना» भी ज़्यादा मोटा करने लगता है
- 4.3 कार्बोहाइड्रेट-प्रधान मेन्यू ज़्यादा होना
- 4.4 जल्दी-जल्दी खाना और कुछ और करते हुए खाना
- 4.5 देर से डिनर करना या सोने से पहले खाना
- 4.6 नींद की कमी और तनाव
- 4.7 ड्रिंक्स की कैलोरी को नज़रअंदाज़ करना
- 5 फास्टिंग से इंसुलिन को रीसेट करने का तरीका
- 6 दिन में 3 बार खाकर भी मोटे न होने के लिए खाने के तरीके के टिप्स
- 7 दिन में 3 बार खाने और मोटापे से जुड़े आम सवाल
- 8 इंसुलिन के जाल से निकलकर फैट जलाने वाला शरीर फिर से बनाइए
इंसुलिन है «मोटा करने वाला हार्मोन»: इसका चौंकाने वाला तंत्र
इंसुलिन एक हार्मोन है जो अग्न्याशय (पैंक्रियास) से निकलता है, और इसका काम खून में मौजूद ग्लूकोज़ को कोशिकाओं के अंदर पहुँचाना है।
यह एक बेहद ज़रूरी काम है।
क्योंकि इंसुलिन के बिना हम खाई हुई शुगर को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल ही नहीं कर पाते।
लेकिन इंसुलिन का एक और अहम काम भी है।
वह है «फैट बनने को बढ़ावा देना और फैट के टूटने को रोकना»।
जब तक इंसुलिन निकल रहा होता है, तब तक शरीर «फैट जलाने वाले मोड» में नहीं जा पाता।
यानी हर बार खाना खाने पर इंसुलिन निकलता है, और जब इंसुलिन ऊँचा रहता है, तब फैट सिर्फ जमा होता जाता है, जलता नहीं।
- खाना खाया → ब्लड शुगर बढ़ी → इंसुलिन निकला
- जब तक इंसुलिन ऊँचा है → फैट बनना ON, फैट जलना OFF
- जब इंसुलिन नीचे आता है → तभी जाकर शरीर फैट जलाने वाले मोड में जाता है
- दिन में 3 बार खाना + स्नैक्स → पूरे दिन इंसुलिन ऊँचा → फैट जलने का समय लगभग शून्य
यानी «क्या खाएँ» से भी ज़्यादा «कब न खाएँ» शरीर की चर्बी के घटने-बढ़ने पर निर्णायक असर डालता है।
इंसुलिन है शुगर पहुँचाने वाला «डिलीवरी बॉय»
जब आप चावल, रोटी-ब्रेड या मीठी चीज़ें खाते हैं, तो पचा हुआ ग्लूकोज़ खून में जाता है और ब्लड शुगर बढ़ जाती है।
तब इंसुलिन आता है और ग्लूकोज़ को मांसपेशियों और लिवर जैसी कोशिकाओं तक पहुँचा देता है।
इंसुलिन को आप एक ऐसे «डिलीवरी बॉय» की तरह समझिए, जो शरीर तक ऊर्जा पहुँचाता है।
पहुँचाया गया ग्लूकोज़ या तो तुरंत ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल होता है, या बाद में इस्तेमाल के लिए जमा कर लिया जाता है।
जो शुगर इस्तेमाल नहीं हो पाती, वह फैट बनकर गोदाम में जाती है
मांसपेशियाँ और लिवर एक सीमा तक ही शुगर जमा कर सकते हैं।
जो शुगर उनमें नहीं समा पाती, उसे इंसुलिन ट्राइग्लिसराइड (न्यूट्रल फैट) में बदल देता है, और फिर वह फैट कोशिकाओं नाम के «गोदाम» में रखी जाती है।
यानी इंसुलिन का एक पहलू यह भी है कि वह बची हुई ऊर्जा को फैट के रूप में जमा करने की दिशा में काम करता है।
इसी वजह से इंसुलिन को कभी-कभी «मोटापे का हार्मोन» भी कहा जाता है, लेकिन यह नहीं भूलना चाहिए कि यह जीने के लिए एक बेहद ज़रूरी हार्मोन है।
दिन में 3 बार खाना + स्नैक्स «मोटापे वाला शरीर» क्यों बनाते हैं: 3 कारण
आज के जापान की आम खाने की आदत, «सुबह, दोपहर, रात के 3 खाने + नाश्ते-स्नैक्स या देर रात का खाना», इंसुलिन के नज़रिए से देखें तो बहुत समस्या वाली है।
इसके 3 कारण समझते हैं।
कारण①: पूरे दिन इंसुलिन ऊँचा बना रहता है
सुबह 7 बजे नाश्ता, 12 बजे लंच, 15 बजे स्नैक, 19 बजे डिनर, 21 बजे देर रात का खाना, इस पैटर्न में दो खानों के बीच सिर्फ 3–4 घंटे का अंतर रहता है।
खाने के बाद इंसुलिन को पूरी तरह नीचे आने में 3–5 घंटे लगते हैं, इसलिए शरीर को फैट जलाने वाले मोड में जाने का बिल्कुल भी समय नहीं मिलता।
कारण②: घ्रेलिन (भूख का हार्मोन) गड़बड़ा जाता है और ज़्यादा खाना हो जाता है
बार-बार खाने से पेट और आँतें लगातार काम में लगी रहती हैं, और «भूख लगने» की लय बिगड़ जाती है।
जब घ्रेलिन (भूख का हार्मोन) की सामान्य लय टूटती है, तो भूख पर काबू रखना मुश्किल हो जाता है, और खाने के बाद भी तसल्ली नहीं मिलती, ऐसा एक दुष्चक्र शुरू हो जाता है।
कारण③: इंसुलिन रेज़िस्टेंस बढ़ता है और वज़न बढ़ने की रफ्तार तेज़ होती जाती है
अगर लंबे समय तक इंसुलिन ऊँचा बना रहे, तो कोशिकाएँ इंसुलिन पर ठीक से प्रतिक्रिया देना कम कर देती हैं (इंसुलिन रेज़िस्टेंस / Insulin Resistance)।
तब अग्न्याशय और भी ज़्यादा इंसुलिन निकालने की कोशिश करता है, जिससे उतना ही खाना खाने पर भी शरीर पहले से ज़्यादा आसानी से मोटा होने लगता है और वज़न घटाना मुश्किल होता जाता है।
डाइटिंग की मेहनत का फल न मिलने की असली वजह यहीं छिपी है।
- खाने के बाद 3–5 घंटे इंसुलिन ऊँचा रहता है, यह फैट जलने के लिहाज़ से शून्य वाला समय है
- दिन में 4–6 बार खाना और स्नैक्स लेने से पूरे दिन इंसुलिन निकलता रहता है
- लगातार ऊँचा इंसुलिन रहने से इंसुलिन रेज़िस्टेंस बिगड़ता है
- इंसुलिन रेज़िस्टेंस बढ़ने पर उतनी ही कैलोरी में भी वज़न आसानी से बढ़ता है
- यही दुष्चक्र «ज़्यादा खाता नहीं, फिर भी वज़न कम नहीं होता» वाली हालत बनाता है
सेहतमंद लगने वाले स्नैक्स भी जुड़ते जाते हैं
दो खानों के बीच अगर आप मिठाई या मीठे ड्रिंक्स लेते हैं, तो हर बार ब्लड शुगर और इंसुलिन बढ़ जाते हैं।
नट्स या दही जैसी सेहतमंद लगने वाली चीज़ें भी, अगर मात्रा ज़्यादा हो या बार-बार ली जाएँ, तो ऊर्जा जुड़ती ही जाती है।
खासकर «बस यूँ ही मुँह चलाने का मन हुआ» या «काम के बीच थोड़ा मूड बदलने के लिए» जैसे कारणों से खाए गए स्नैक्स में अक्सर भूख लगी ही नहीं होती।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस को «डिलीवरी बॉय» के उदाहरण से समझें
अगर लंबे समय तक ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाला खाना और कम शारीरिक गतिविधि चलती रहे, तो इंसुलिन निकलने पर भी कोशिकाएँ उस पर ठीक से प्रतिक्रिया नहीं देतीं।
इस हालत को «इंसुलिन रेज़िस्टेंस» कहते हैं।
इसे ऐसे समझिए जैसे डिलीवरी बॉय दरवाज़े की घंटी बजाता है, लेकिन दरवाज़ा जल्दी खुलता ही नहीं।
तब शरीर शुगर पहुँचाने के लिए और ज़्यादा इंसुलिन निकालता है, जिससे इंसुलिन ऊँचा बना रहता है और फैट और भी आसानी से जमा होने लगता है, ऐसा दुष्चक्र आसानी से बन जाता है।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस डायबिटीज़ और लाइफस्टाइल बीमारियों का प्रवेश-द्वार भी है।
विस्तार से जानने के लिए प्रीडायबिटीज़ से सावधान⚠️ बिना एहसास के भी बढ़ने वाले इंसुलिन रेज़िस्टेंस का खतरा पढ़ें।
«कैलोरी कम करने से वज़न नहीं घटता»: इसकी असली वजह
«खाना कम कर दिया, फिर भी वज़न नहीं घटता», ऐसी बात अक्सर सुनने को मिलती है।
कैलोरी कम करने से नतीजे न मिलने की बुनियादी वजह भी इंसुलिन ही है।
अगर कैलोरी घटा दी जाए लेकिन खाने की संख्या और समय न बदले, तो इंसुलिन निकलने का पैटर्न भी नहीं बदलता।
दिन में 5 बार थोड़ा-थोड़ा खाने वाला «छोटे-छोटे मील» का तरीका देखने में भले ही हेल्दी लगे, असल में यह पूरे दिन इंसुलिन को ऊँचा रखने वाला सबसे खराब पैटर्न है।
इसके अलावा, जब कैलोरी लंबे समय तक कम की जाती है, तो शरीर «भुखमरी मोड» में चला जाता है और बेसल मेटाबॉलिज़्म घटाकर कैलोरी की खपत कम कर देता है।
जैसे इंजन छोटा करके माइलेज बढ़ाया जाता है, वैसे ही शरीर अपनी ऊर्जा बचाने लगता है।
नतीजा यह होता है कि जितना ज़्यादा आप खाना कम करते हैं, शरीर उतना ही ऊर्जा बचाने वाला बनता जाता है, और वज़न घटना मुश्किल हो जाता है।
यही है «वज़न वापस बढ़ने (रिबाउंड) का जाल»।
- कैलोरी कम करने की समस्या①: खाने की संख्या ज़्यादा रहने पर इंसुलिन निकलने का पैटर्न नहीं बदलता
- कैलोरी कम करने की समस्या②: खाना कम करने से बेसल मेटाबॉलिज़्म घटता है और शरीर ऊर्जा बचाने वाला बन जाता है
- कैलोरी कम करने की समस्या③: मांसपेशियाँ टूटती हैं और मेटाबॉलिज़्म और गिरता है, एक दुष्चक्र
- फास्टिंग का फायदा: खाने की संख्या घटाने से इंसुलिन के नीचे आने का समय मिलता है→फैट जलाने वाला मोड
भूख को दबाए रखना लंबे समय तक नहीं चल पाता
कैलोरी कम करने के बाद भी अगर खाने में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा रहें, तो ब्लड शुगर बढ़ने के बाद अचानक गिरती है, और तेज़ भूख लग सकती है।
इस भूख को लगातार दबाए रखना तकलीफदेह होता है, और आखिर में बहुत ज़्यादा खा लेने के मामले भी कम नहीं हैं।
ज़बरदस्ती भूख सहने के बजाय, ऐसा खाने का तरीका अपनाना ज़रूरी है जिसमें भूख कम महसूस हो।
कैलोरी की «क्वालिटी» पर भी ध्यान दें
कैलोरी बराबर होने पर भी, एक मीठी ब्रेड (स्वीट बन) और ग्रिल्ड मछली वाली पूरी थाली का शरीर पर असर अलग होता है।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाना पचने में ज़्यादा समय लेता है, और ब्लड शुगर भी धीरे-धीरे बढ़ती है।
«कितना खाएँ» के साथ-साथ «क्या खाएँ» पर भी ध्यान देंगे, तो बिना ज़बरदस्ती के इसे लंबे समय तक निभाना आसान होगा।
कैलोरी कम करने और फास्टिंग के फर्क के बारे में बेहद आसानी से सेहत सुधारने वाली 2 आदतें: इंटरमिटेंट फास्टिंग से मेटाबॉलिज़्म में सुधार और वज़न घटाने में भी असरदार में भी बताया गया है।
दिन में 3 बार खाकर भी मोटे होने वाले लोगों में आम खाने के तरीके और जीवनशैली की खासियतें
दिन में 3 बार खाने वालों में भी कुछ लोग आसानी से मोटे होते हैं और कुछ नहीं होते।
यहाँ इंसुलिन के अलावा दूसरे पहलुओं को भी शामिल करते हुए, आसानी से मोटे होने वाले लोगों में अक्सर दिखने वाली खासियतें देखते हैं।
एक मत यह भी है कि 3 बार खाने की आदत अपेक्षाकृत हाल की है
एक मत के अनुसार जापान में दिन में 3 बार खाना एदो काल (Edo period) के आसपास से आम हुआ, और उससे पहले दिन में 2 बार खाना ही मुख्य चलन था।
यह भी कहा जाता है कि «दिन में 3 बार खाना ही हर हाल में आदर्श है», इस सोच के पीछे कोई साफ वैज्ञानिक आधार नहीं है।
बेशक, बहुत से लोगों के लिए 3 बार खाना ठीक रहता है, इसलिए बात यह नहीं है कि «3 बार खाना गलत है»।
बस इतना है कि आज की जीवनशैली में, जहाँ काम के दौरान ज़्यादातर बैठे रहते हैं और शरीर कम हिलता है, अगर पुराने ज़माने की मेहनत-मज़दूरी वाली ज़िंदगी जितना ही खाना 3 बार खाया जाए, तो ऊर्जा आसानी से बच जाती है।
उम्र के साथ «वही 3 बार का खाना» भी ज़्यादा मोटा करने लगता है
अगर आप जवानी जितना ही खाते हैं, फिर भी वज़न बढ़ने लगा है, तो हो सकता है कि शरीर की ऊर्जा खपत घट गई हो।
बिना कुछ किए भी जो ऊर्जा खर्च होती है उसे «बेसल मेटाबॉलिज़्म» कहते हैं, और मांसपेशियाँ कम होने पर बेसल मेटाबॉलिज़्म भी आसानी से घट जाता है।
यह ठीक वैसा ही है जैसे छोटे इंजन वाली गाड़ी में पहले जितना ही पेट्रोल भरते रहें, तो वह बाहर छलकने लगेगा।
उम्र बढ़ने के साथ, 3 बार के खाने की मात्रा और उसमें क्या है, इसे शरीर के बदलावों के हिसाब से दोबारा देखना ज़रूरी हो जाता है।
कार्बोहाइड्रेट-प्रधान मेन्यू ज़्यादा होना
मीठी ब्रेड और मीठी कैफ़े ओले (दूध वाली कॉफ़ी) का नाश्ता, सिर्फ डोनबुरी (चावल के ऊपर सब्ज़ी या मीट वाला जापानी कटोरा) या नूडल्स का लंच, सफेद चावल बार-बार लेकर खाया गया डिनर, ऐसे खाने में कार्बोहाइड्रेट की ओर झुकाव हो जाता है।
ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाला खाना ब्लड शुगर को तेज़ी से बढ़ाता है, और इंसुलिन भी ज़्यादा निकलता है।
अगर खाने के बाद तेज़ नींद या सुस्ती महसूस होती है, तो हो सकता है कि ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने और अचानक गिरने वाला «ब्लड शुगर स्पाइक» हो रहा हो।
जल्दी-जल्दी खाना और कुछ और करते हुए खाना
जल्दी-जल्दी खाने से, पेट भरने का संकेत दिमाग तक पहुँचने से पहले ही हम बहुत सारा खा लेते हैं।
मोबाइल या टीवी देखते हुए खाने से भी यह ध्यान नहीं रहता कि कितना खाया, इसलिए ज़्यादा खाना हो जाता है।
देर से डिनर करना या सोने से पहले खाना
देर रात के समय शरीर कम हिलता-डुलता है, इसलिए खाई हुई ऊर्जा कम इस्तेमाल होती है।
इसके अलावा, शरीर की अंदरूनी घड़ी (बॉडी क्लॉक) के कारण, रात का समय फैट आसानी से जमा करने वाला समय माना जाता है।
जो लोग काम से देर से लौटते हैं और लंबे समय से 22 बजे के बाद डिनर कर रहे हैं, उन्हें ध्यान देना चाहिए।
नींद की कमी और तनाव
- यह जाना-माना तथ्य है कि नींद पूरी न होने पर भूख बढ़ाने वाला हार्मोन बढ़ जाता है और भूख दबाने वाला हार्मोन घट जाता है।
- साथ ही, तनाव बढ़ने पर मीठी या तली-भुनी चीज़ें खाने की ज़बरदस्त इच्छा भी हो सकती है।
सिर्फ खाने का सामान ही नहीं, नींद और तनाव भी वज़न बढ़ने से जुड़े हैं।
ड्रिंक्स की कैलोरी को नज़रअंदाज़ करना
जूस, चीनी वाली कॉफ़ी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और शराब जैसी चीज़ों में भी उम्मीद से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
ड्रिंक्स से पेट भरने का एहसास कम होता है, इसलिए बिना पता चले ज़्यादा ऊर्जा ले ली जाती है।
खाना भले ही 3 बार का हो, लेकिन एक बार सोचिए कि कहीं आप ड्रिंक्स के ज़रिए «छिपे हुए स्नैक्स» तो नहीं ले रहे।
फास्टिंग से इंसुलिन को रीसेट करने का तरीका
इंसुलिन के जाल से निकलने का सबसे असरदार तरीका है फास्टिंग (इंटरमिटेंट फास्टिंग)।
न खाने का समय तय करने से इंसुलिन नीचे आता है, और शरीर फैट जलाने वाले मोड में चला जाता है।
पहले स्नैक्स बंद करें (पहला कदम)
अचानक 16 घंटे की फास्टिंग शुरू करने की ज़रूरत नहीं है।
शुरुआत «दो खानों के बीच कुछ भी न खाने» से कीजिए।
सिर्फ स्नैक्स बंद करने से ही दिन में इंसुलिन निकलने की संख्या बहुत ज़्यादा घट जाती है, और फैट जलने का समय मिलने लगता है।
कॉफ़ी या ग्रीन टी (बिना चीनी) लेने में कोई दिक्कत नहीं है।
खाना 2 बार करें (12:12 से शुरुआत)
अगला कदम है दिन में 2 बार खाना।
जैसे, नाश्ता छोड़कर सिर्फ दोपहर और रात को खाना, या डिनर जल्दी करके रात 8 बजे के बाद कुछ न खाना।
पहले 12 घंटे की फास्टिंग विंडो रखें, और आदत पड़ने पर इसे 14–16 घंटे तक बढ़ाते जाएँ।
16:8 फास्टिंग से फैट जलना अधिकतम करें
16 घंटे फास्टिंग और 8 घंटे की खाने की विंडो वाली 16:8 फास्टिंग सबसे ज़्यादा रिसर्च किया गया प्रोटोकॉल है।
फास्टिंग शुरू होने के 12–14 घंटे में ग्लाइकोजन खत्म हो जाता है, और शरीर फैट को मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में इस्तेमाल करने लगता है।
इसे रोज़ करने की ज़रूरत नहीं है, हफ्ते में 3–5 दिन से शुरू करें तो निभाना आसान रहेगा।
- STEP 1: सारे स्नैक्स बंद करें (खानों के बीच सिर्फ पानी या चाय)
- STEP 2: 12:12 फास्टिंग (रोज़ 12 घंटे न खाने का समय रखें)
- STEP 3: 14:10 फास्टिंग (2–4 हफ्ते बाद)
- STEP 4: 16:8 फास्टिंग (हफ्ते में 3–5 दिन) से फैट जलाने की पूरी शुरुआत
- खाने में लो-GI फूड, प्रोटीन और अच्छे फैट को मुख्य रखें
फास्टिंग के दौरान ध्यान रखें: «इंसुलिन बढ़ाने वाली चीज़ें»
फास्टिंग के दौरान भी कुछ अप्रत्याशित चीज़ें इंसुलिन को उत्तेजित कर सकती हैं।
असर को अधिकतम करने के लिए इनसे सावधान रहें।
फास्टिंग के दौरान किन चीज़ों से बचें
- मीठी कॉफ़ी, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स: इनकी चीनी इंसुलिन को तेज़ी से बढ़ाती है
- आर्टिफिशियल स्वीटनर (ज़ीरो-कैलोरी ड्रिंक्स): कैलोरी शून्य होने पर भी इंसुलिन की प्रतिक्रिया हो सकती है
- दूध, सोया मिल्क (चीनी वाला): दूध में लैक्टोज़ और प्रोटीन, और चीनी वाले सोया मिल्क में चीनी और प्रोटीन इंसुलिन को उत्तेजित करते हैं
- थोड़ी-सी भी मिठाई, नट्स, फल: «बस ज़रा-सा» भी फास्टिंग तोड़ देता है
- च्युइंग गम, टॉफ़ी: लार में एमाइलेज़ का स्राव बढ़ता है और पाचन हार्मोन प्रतिक्रिया करते हैं
फास्टिंग के दौरान क्या पीना OK है
- पानी (सामान्य तापमान, ठंडा या सोडा वॉटर, सब OK)
- ब्लैक कॉफ़ी (बिना चीनी और दूध)
- ग्रीन टी, होजीचा (भुनी हुई हरी चाय), मुगीचा (भुने जौ की चाय) (बिना चीनी)
- हर्बल टी (कैमोमाइल, पेपरमिंट आदि, बिना चीनी)
- थोड़ा नमक घुला पानी (लंबी फास्टिंग के दौरान इलेक्ट्रोलाइट की पूर्ति के लिए)
किन लोगों को फास्टिंग से बचना चाहिए
जो लोग डायबिटीज़ की दवा ले रहे हैं, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएँ, बढ़ती उम्र के बच्चे, और जिनका किसी पुरानी बीमारी का इलाज चल रहा है, वे अपने मन से फास्टिंग न करें।
लो ब्लड शुगर जैसे जोखिम होते हैं, इसलिए शुरू करने से पहले डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।
साथ ही, फास्टिंग के दौरान चक्कर या बहुत ज़्यादा थकान महसूस हो, तो ज़बरदस्ती न करें और खाना खा लें।
दिन में 3 बार खाकर भी मोटे न होने के लिए खाने के तरीके के टिप्स
अब यहाँ से, खानों के बीच अंतर रखने के साथ-साथ अपनाने लायक खाने के तरीके के टिप्स बताते हैं।
इनमें से हर एक को आप आज से ही शुरू कर सकते हैं।
पहले सब्ज़ियाँ और प्रोटीन खाएँ
खाने की शुरुआत में सब्ज़ियाँ, समुद्री शैवाल, मशरूम या सूप लें, फिर मीट या मछली, और आखिर में चावल, इस क्रम पर ध्यान दीजिए।
कहा जाता है कि फाइबर और प्रोटीन पहले लेने से शुगर का अवशोषण धीमा होता है, और ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकना आसान होता है।
इसे «वेजी फर्स्ट» वाला खाने का तरीका कहा जाता है, और इसकी अच्छी बात यह है कि इसमें न कोई खास साधन चाहिए, न कोई खर्च।
मुख्य अनाज को «हटाएँ» नहीं, «चुनें»
चावल या ब्रेड को पूरी तरह छोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
सफेद चावल में मोटे अनाज या मोचिमुगी (जापानी चिपचिपा जौ) मिलाना, सफेद ब्रेड की जगह होल-व्हीट ब्रेड चुनना, मात्रा को आम दिनों का 80% कर देना, ऐसे छोटे बदलावों से शुरुआत करना अच्छा है।
| अब तक | बदलाव के बाद |
|---|---|
| सफेद चावल | मोटे अनाज या मोचिमुगी मिलाएँ |
| सफेद ब्रेड | होल-व्हीट ब्रेड चुनें |
| हमेशा की मात्रा | आम दिनों का 80% करें |
कार्बोहाइड्रेट को बहुत ज़्यादा काट देने से उल्टा असर होकर ज़्यादा खाना हो सकता है, इसलिए जितना निभ सके उतना ही बदलाव करें।
अच्छी तरह चबाकर 20 मिनट से ज़्यादा समय में खाएँ
हर कौर के बाद चॉपस्टिक (या चम्मच) नीचे रखना, हर कौर को लगभग 30 बार चबाना, ऐसे तरीकों से धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें।
इससे पेट भरने का संकेत पहुँचने से पहले खाना खत्म कर देने की आदत रुकती है, और खाने की मात्रा अपने-आप संतुलित होने लगती है।
डिनर सोने से 3 घंटे पहले तक कर लें
डिनर जितना हो सके जल्दी करें, और सोने से पहले देर रात का खाना न लें।
जिस दिन लौटने में देर हो, उस दिन शाम को ओनिगिरी (जापानी चावल का गोला) जैसा कुछ हल्का खा लें, और घर लौटकर सिर्फ सब्ज़ी-मीट वाली डिश और सूप लें, यह «खाना बाँटकर खाने» का तरीका भी अच्छा है।
डिनर से अगली सुबह तक का समय लंबा होने से, सिर्फ इतने से ही खाली पेट वाला समय बनाना आसान हो जाता है।
हर खाने में प्रोटीन लें
मीट, मछली, अंडे, सोया से बनी चीज़ों जैसा प्रोटीन मांसपेशियों का कच्चा माल है और एक ज़रूरी पोषक तत्व है।
प्रोटीन से पेट देर तक भरा रहता है और तसल्ली भी मिलती है, इसलिए यह स्नैक्स कम करने में भी मदद करता है।
जिनका खाना अक्सर सुबह सिर्फ ब्रेड, दोपहर सिर्फ नूडल्स जैसा होता है, वे अंडा, नात्तो (किण्वित सोयाबीन) या दही जैसी एक चीज़ जोड़ने से शुरुआत करें।
खाने के बाद थोड़ा शरीर हिलाएँ
कहा जाता है कि खाने के बाद सिर्फ 10–15 मिनट टहलने से भी मांसपेशियाँ शुगर का इस्तेमाल करती हैं, जिससे ब्लड शुगर कम बढ़ती है।
सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, एक स्टेशन पहले उतरकर पैदल चलना, ऐसे रोज़मर्रा के मौके बढ़ाते जाइए।
दिन में 3 बार खाने और मोटापे से जुड़े आम सवाल
3 बार खाना अपने-आप में बुरा नहीं है।
समस्या यह है कि स्नैक्स जोड़ने से इंसुलिन पूरे दिन ऊँचा बना रहता है।
3 बार खाते हुए भी अगर दो खानों के बीच 4–5 घंटे या उससे ज़्यादा का अंतर रखें और स्नैक्स न लें, तो इंसुलिन के ठीक से नीचे आने का समय मिल जाता है।
कम समय की फास्टिंग (16–24 घंटे) में मांसपेशियों के टूटने से ज़्यादा ग्रोथ हार्मोन बढ़ता है, इसलिए मांसपेशियाँ सुरक्षित रहती हैं।
सही मात्रा में प्रोटीन लेते हुए फास्टिंग करें, तो मांसपेशियाँ बनाए रखते हुए सिर्फ फैट कम किया जा सकता है।
«नाश्ता छोड़ने से मेटाबॉलिज़्म घटता है», इस आम धारणा का वैज्ञानिक आधार कमज़ोर माना जाता है।
फास्टिंग की रिसर्च में ऐसे कई मामले बताए गए हैं जिनमें नाश्ता छोड़कर इंसुलिन के नीचे आने का समय बनाना मेटाबॉलिज़्म सुधारने में असरदार रहा।
इंसुलिन के जाल से निकलकर फैट जलाने वाला शरीर फिर से बनाइए
इस बार के मुख्य बिंदुओं को समेटते हैं।
- इंसुलिन «फैट बनना ON, फैट जलना OFF» का स्विच है। जब तक यह ऊँचा है, फैट नहीं जलता
- दिन में 3 बार खाना + स्नैक्स वह आदत है जो पूरे दिन इंसुलिन को ऊँचा रखकर «मोटापे वाला शरीर» बनाती है
- सिर्फ कैलोरी कम करने से नतीजे मुश्किल से मिलते हैं। खाने की संख्या और समय बदलना ही असली कुंजी है
- सिर्फ स्नैक्स बंद करने से भी फैट जलने का समय मिलने लगता है
- 16:8 फास्टिंग से शरीर को निश्चित रूप से फैट जलाने वाले मोड में लाया जा सकता है
खाने की «मात्रा» घटाने से ज़्यादा, खानों के बीच «अंतर» रखना शरीर की चर्बी घटाने से सीधे जुड़ा है।
सबसे पहले, आज का एक स्नैक छोड़ने से शुरुआत कीजिए।
जो लोग इंसुलिन को संतुलित करके शरीर की प्रकृति ही बदलना चाहते हैं, उनके लिए ufeelgreat: इंसुलिन को संतुलित करके दुबला शरीर बनाने का वैज्ञानिक प्रोग्राम भी एक अच्छा विकल्प है।
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