«काम का बोझ बढ़ते ही न जाने क्यों मीठा खाने का बहुत मन करने लगता है…»
क्या आपके साथ भी ऐसा होता है?
सच तो यह है कि यह कमज़ोर इच्छाशक्ति की वजह से नहीं होता।
जब तनाव लंबे समय तक बना रहता है, तो दिमाग और शरीर के हार्मोन का संतुलन बिगड़ जाता है, और ज़्यादा खाने की ओर धकेलने वाला सिस्टम अपने-आप चालू हो जाता है।
इसके अलावा, हाल के वर्षों में «मन के बर्नआउट (Burnout)» और ज़्यादा खाने के गहरे रिश्ते पर भी काफ़ी ध्यान दिया जा रहा है।
लगातार मेहनत करते रहने के नतीजे में आने वाला बर्नआउट खाने की आदतों को बिगाड़ देता है, और शरीर व दिमाग दोनों को एक साथ धीरे-धीरे खोखला करता जाता है।
इस लेख में मैं आसान भाषा में बताऊँगा कि लंबे समय का तनाव ज़्यादा खाने की वजह क्यों बनता है, यह कैसे काम करता है, और आप अभी से कौन-से उपाय अपना सकते हैं।
- 1 तनाव ज़्यादा खाने को कैसे जन्म देता है | कोर्टिसोल और भूख का रिश्ता
- 2 बर्नआउट खाने की आदतों को क्यों बिगाड़ देता है
- 3 तनाव में ज़्यादा खाना दिमाग और शरीर को तेज़ी से कैसे नुकसान पहुँचाता है
- 4 कैसे पहचानें कि आप बर्नआउट × ज़्यादा खाने में फँस तो नहीं गए
- 5 तनाव से होने वाले ज़्यादा खाने को कैसे रोकें | आज से अपनाने लायक 7 उपाय
- 6 लंबे समय का तनाव, ज़्यादा खाना और बर्नआउट: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- 7 तनाव में खाने का दुष्चक्र तोड़ें, और उपवास व खाने की आदतों से मन और शरीर को वापस पाएँ
तनाव ज़्यादा खाने को कैसे जन्म देता है | कोर्टिसोल और भूख का रिश्ता
तनाव ऐसे हार्मोन छोड़ता है जो «भूख का एक्सीलेरेटर पूरा दबा» देते हैं
जब आप लंबे समय तक तनाव महसूस करते हैं, तो शरीर «कोर्टिसोल» नाम का स्ट्रेस हार्मोन बड़ी मात्रा में छोड़ता है।
कोर्टिसोल एड्रिनल ग्रंथि नाम के एक छोटे से अंग से निकलने वाला हार्मोन है, जिसे शरीर की इमरजेंसी घंटी कहा जा सकता है।
क्या आप जानते हैं कि कोर्टिसोल ब्लड शुगर बढ़ाकर शरीर को ऊर्जा पहुँचाने का काम करता है?
असल में यह सिस्टम ख़तरे से भागने के लिए एक आपातकालीन व्यवस्था के रूप में बना था।
एक बार आप बचकर निकल जाएँ, तो घंटी बंद हो जाती है और शरीर फिर से शांत हालत में लौट आता है।
लेकिन आज के समय का तनाव काम और रिश्तों की ऐसी चिंताएँ हैं जो «भागने पर भी ख़त्म नहीं होतीं»।
जब कोर्टिसोल लगातार निकलता रहता है, तो दिमाग ग़लती से समझ बैठता है कि «ऊर्जा कम पड़ रही है», और ख़ासकर ज़्यादा फैट और ज़्यादा शुगर वाली चीज़ें खाने की इच्छा बढ़ जाती है।
तनाव में अचानक केक या पोटैटो चिप्स खाने की ज़बरदस्त इच्छा होना, शायद शरीर की इसी प्रतिक्रिया का नतीजा है।
थोड़े समय का तनाव हो, तो उल्टा भूख कम भी हो सकती है।
लेकिन कहा जाता है कि जब तनाव हफ़्तों या महीनों तक चलता रहता है, तो इमरजेंसी घंटी का असर जमा होता जाता है और खाने की मात्रा बढ़ने की ओर झुकाव आसानी से बन जाता है।
इसके साथ ही «घ्रेलिन» (भूख का हार्मोन) का स्राव भी बढ़ जाता है, और पेट भरने का संकेत देने वाला हार्मोन «लेप्टिन» ठीक से असर नहीं करता, जिससे आप खाते रहते हैं पर संतुष्टि नहीं मिलती।
इसे आसानी से समझने के लिए घ्रेलिन को भूख का एक्सीलेरेटर और लेप्टिन को ब्रेक मान लीजिए।
ज़रा ऐसी गाड़ी की कल्पना कीजिए जिसका एक्सीलेरेटर पूरा दबा हुआ है और ब्रेक ठीक से काम नहीं कर रहे।
खाते रहने पर भी मन न भरना, और ध्यान आने तक प्लेट का ख़ाली हो जाना, ठीक यही हालत है।
ऊर्जा की तलाश में दिमाग मीठी चीज़ों की ओर हाथ बढ़ाता है
एक और बड़ा कारण है «डोपामिन» (ख़ुशी का हार्मोन) की कमी।
जब तनाव की हालत बनी रहती है, तो दिमाग में डोपामिन ख़र्च होता जाता है और इनाम पाने की चाहत तेज़ हो जाती है।
मीठी और तली हुई चीज़ें खाने पर कुछ देर के लिए डोपामिन निकलता है, इसलिए दिमाग इसे «इनाम» के रूप में याद रख लेता है, और फिर हर बार तनाव महसूस होने पर आप ज़्यादा खाने की ओर बढ़ने लगते हैं।
यही है «तनाव में खाने» (Stress Eating) की असली सच्चाई।
डोपामिन को दिमाग का एक «इनाम वाला ठप्पा» समझिए, जो हर काम के बाद लग जाता है।
पावलोव के कुत्ते की तरह, तनाव का संकेत और मीठे का इनाम दिमाग में आपस में जुड़ जाते हैं, और जितना ज़्यादा यह दोहराया जाता है, यह जुड़ाव उतना ही मज़बूत होता जाता है।
तनाव में खाने से होने वाली ज़्यादा खाने की समस्या के बारे में «16 घंटे के उपवास से तनाव में खाने पर काबू🧠 मनोविज्ञान के हिसाब से असरदार तरीके क्या हैं?» भी ज़रूर पढ़ें।
«मूड बदलने के लिए खाने» की आदत और पक्की होती जाती है
- तनाव में खाने की सबसे परेशान करने वाली बात यह है कि खाने के ठीक बाद सच में मन हल्का हो जाता है।
- लेकिन यह सुकून ज़्यादा देर नहीं टिकता, और कुछ समय बाद «फिर से खा लिया» वाला पछतावा आ जाता है।
- यह पछतावा अपने-आप में एक नया तनाव बन जाता है, और फिर से खाने की ओर हाथ बढ़ने की वजह बन सकता है।
इस तरह जब खाना मूड बदलने का स्विच बन जाए, तो इस हालत को «इमोशनल ईटिंग (भावनात्मक भोजन)» भी कहा जाता है।
इसकी ख़ासियत यह है कि खाने की मात्रा पेट की भूख से नहीं, बल्कि मूड के उतार-चढ़ाव से तय होने लगती है।
अकेलापन और बोरियत भी इसी तरह भूख का स्विच आसानी से बन जाते हैं, इसलिए बहुत से लोगों को इसमें अपनी झलक दिखेगी।
इसीलिए ज़रूरी है कि आप इसे जल्दी पहचानें और इसकी जगह कोई दूसरा काम करने की आदत डालें।
बर्नआउट खाने की आदतों को क्यों बिगाड़ देता है
बर्नआउट की हालत में «ख़ुद को रोकने की ताक़त» ख़त्म हो जाती है
बर्नआउट (Burnout) वह हालत है जिसमें लंबे समय तक बहुत ज़्यादा तनाव झेलने के कारण मन और शरीर दोनों पूरी तरह थक जाते हैं।
स्मार्टफ़ोन के उदाहरण से समझें, तो यह ऐसा है जैसे बिना चार्ज किए फ़ोन चलाते रहने से बैटरी पूरी ख़त्म हो गई हो।
इसकी पहचान यह है कि कुछ करने का मन न होना, किसी चीज़ में मज़ा न आना, और सुबह उठने पर भी थकान न उतरना जैसे संकेत लगातार बने रहते हैं।
कहा जाता है कि जो लोग गंभीर और ज़िम्मेदार होते हैं, और «मुझे ही मेहनत करनी होगी» सोचकर सब कुछ अपने ऊपर ले लेते हैं, उनमें इसका ख़तरा ज़्यादा होता है।
अक्सर व्यक्ति ख़ुद को यही समझाता रहता है कि «बस थकान है», और इसे पहचानने में देर हो जाती है।
बर्नआउट होने पर दिमाग के «प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स» (समझदारी और फ़ैसले लेने वाला हिस्सा) का काम कमज़ोर पड़ जाता है।
प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स ही भूख और आवेग को कंट्रोल करने वाली «ख़ुद को रोकने की ताक़त» का कमांड सेंटर है।
जब यह हिस्सा ठीक से काम नहीं करता, तो «खाने का मन है» वाले आवेग को रोक पाना मुश्किल हो जाता है।
«थके होने के बावजूद बिना रुके खाते रहना» या «आधी रात को फ़्रिज खंगालना» जैसी हालत, असल में बर्नआउट से पैदा होने वाली खाने की गड़बड़ी है।
रात जितनी देर होती है, ज़्यादा खाने की संभावना उतनी बढ़ जाती है, और इसकी वजह यह मानी जा सकती है कि दिन भर की थकान से ब्रेक घिस चुके होते हैं।
पुरानी थकान और ज़्यादा खाने के रिश्ते के बारे में «पुरानी थकान की असली वजह «ज़्यादा खाना»!? मेटाबॉलिक थकान आपके शरीर को नुकसान पहुँचा रही है» में विस्तार से बताया गया है।
थका हुआ दिमाग «अभी तुरंत मज़ा चाहिए» वाले मोड में चला जाता है
बर्नआउट की हालत में दिमाग लंबे समय के लक्ष्यों से ज़्यादा «अभी तुरंत मिलने वाले मज़े» को प्राथमिकता देने वाले मोड में चला जाता है।
हेल्दी खाना चुनना, असल में दिमाग के लिए काफ़ी ऊर्जा ख़र्च करने वाला काम है।
थका हुआ दिमाग उस ऊर्जा को बचाने की कोशिश करता है, और हाथ अपने-आप «जो आसानी से मिल जाए» और «जिसे खाकर मन हल्का हो जाए» वाली चीज़ों की ओर बढ़ जाता है।
कन्वीनियंस स्टोर की मिठाइयाँ, स्नैक्स और फ़ास्ट फ़ूड।
बर्नआउट से जूझ रहे लोग अक्सर इन्हीं को चुनते हैं, और यह कोई इत्तेफ़ाक़ नहीं है।
जब आप सबसे ज़्यादा थके हों, तब पहले से ही «चुनना न पड़े» ऐसा सिस्टम बनाकर रखना, ज़्यादा खाने से बचने में बड़ी मदद करता है।
खाना बनाने की हिम्मत न होना, और कन्वीनियंस स्टोर के लंच बॉक्स या मीठी ब्रेड से काम चलाने वाले दिनों का बढ़ते जाना भी आम बात है।
- बर्नआउट की हालत में भूख से जुड़े हार्मोन (घ्रेलिन और कोर्टिसोल) लंबे समय तक बिगड़े रहते हैं
- थका हुआ दिमाग «ज़्यादा कैलोरी वाली चीज़ें = तुरंत असर करने वाला इनाम» को प्राथमिकता देकर चुनता है
- नींद की कमी (जो बर्नआउट के साथ अक्सर होती है) ज़्यादा खाने का ख़तरा और बढ़ा देती है
अकेलेपन, तनाव और भूख के रिश्ते के बारे में «तनाव और अकेलेपन में खाने पर काबू पाएँ! उपवास से मन के ख़ालीपन को भरने का तरीका» भी मददगार होगा।
तनाव में ज़्यादा खाना दिमाग और शरीर को तेज़ी से कैसे नुकसान पहुँचाता है
ज़्यादा खाना → ब्लड शुगर स्पाइक → सूजन → और ज़्यादा तनाव का दुष्चक्र
- तनाव की हालत में मीठी या तली हुई चीज़ें खाने पर ब्लड शुगर तेज़ी से ऊपर चला जाता है (ब्लड शुगर स्पाइक)।
- तब शरीर ब्लड शुगर को नीचे लाने के लिए इंसुलिन नाम का हार्मोन बड़ी मात्रा में छोड़ता है।
- अब ब्लड शुगर अचानक नीचे गिर जाता है, और चिड़चिड़ापन, तेज़ नींद, और फिर से «कुछ खाने» की इच्छा आ जाती है।
ब्लड शुगर स्पाइक होने पर शरीर में सूजन पैदा करने वाले तत्व (साइटोकाइन) निकलते हैं, और शरीर में पुरानी सूजन (क्रॉनिक इन्फ़्लेमेशन) बढ़ती जाती है।
पुरानी सूजन को ऐसे समझिए जैसे शरीर के अंदर एक छोटी-सी आग लगातार सुलग रही हो जो बुझती ही नहीं।
पुरानी सूजन कोर्टिसोल को और बढ़ाती है, मूड को अस्थिर करती है, और फिर से भूख बढ़ा देती है।
यानी तनाव से ज़्यादा खाना → सूजन बढ़ना → और ज़्यादा तनाव, यह दुष्चक्र अपने-आप घूमता ही रहता है।
फ़ास्टिंग शुरू करने से पहले मैं ठीक इसी चक्र में फँसा हुआ था।
काम के दबाव में मीठा खाता, दोपहर बाद ध्यान टूटता तो फिर से बिस्किट-मिठाई खा लेता।
फ़ास्टिंग शुरू करने के बाद जब यह चक्र टूटा, तो मुझे सच में ऐसा लगा जैसे मेरा शरीर बिल्कुल बदल गया हो।
अगर यह हालत लंबे समय तक बनी रहे, तो पेट के आसपास चर्बी आसानी से जमने लगती है, और ब्लड शुगर को कंट्रोल करने वाले सिस्टम पर भी बोझ पड़ने का डर रहता है।
वज़न बढ़ने पर ख़ुद से नफ़रत होने लगती है, और वही फिर तनाव बनकर आपको खाने की ओर धकेल सकती है।
दोपहर की मीटिंग में अचानक नींद आना, या शाम को बिस्किट-मिठाई की ज़बरदस्त तलब लगना, इनके पीछे भी कभी-कभी ब्लड शुगर स्पाइक का हाथ होता है।
तनाव में खाना पेट की सेहत बिगाड़ता है और मानसिक हालत को और ख़राब करता है
ज़्यादा खाने से सबसे ज़्यादा नुकसान ख़ासकर «आँतों» को होता है।
आँत और दिमाग «गट-ब्रेन एक्सिस (Gut-Brain Axis)» नाम के नेटवर्क से गहराई से जुड़े हुए हैं, और आँतों की सेहत बिगड़ने का सीधा असर मानसिक हालत पर पड़ता है।
घबराहट में पेट दर्द होने का अनुभव, असल में इसी जुड़ाव का नतीजा है।
तनाव में ज़रूरत से ज़्यादा खाया गया खाना (प्रोसेस्ड फ़ूड और बहुत ज़्यादा शुगर) आँतों में बुरे बैक्टीरिया बढ़ाता है, और ख़ुशी के हार्मोन «सेरोटोनिन» का बनना कम कर देता है।
लगभग 90% सेरोटोनिन आँतों में बनता है।
प्रोसेस्ड फ़ूड और शुगर वाले खाने पर टिका भोजन लगातार चलता रहे, तो आँतों के बैक्टीरिया का संतुलन आसानी से बिगड़ जाता है।
आँतें जितनी बिगड़ती हैं, सेरोटोनिन उतना कम होता है, मूड आसानी से गिरने लगता है, और फिर से तनाव में खाने की ओर भागने का दुष्चक्र और गहरा हो जाता है।
यानी तनाव में ज़्यादा खाना तनाव दूर करना तो दूर, मन और शरीर दोनों पर तनाव का और बोझ डाल देता है।
कैसे पहचानें कि आप बर्नआउट × ज़्यादा खाने में फँस तो नहीं गए
बर्नआउट + ज़्यादा खाने का शक हो, तो यह चेकलिस्ट देखें
अगर नीचे दी गई बातों में से 3 या उससे ज़्यादा आप पर लागू होती हैं, तो हो सकता है कि बर्नआउट की वजह से ज़्यादा खाना शुरू हो चुका हो।
- भूख न होने पर भी «बस ऐसे ही» खा लेना हफ़्ते में 3 बार या उससे ज़्यादा होता है
- काम ख़त्म होने के बाद एक साथ ढेर सारा खा लेना आदत बन गई है
- मीठी चीज़ों, तली हुई चीज़ों और स्नैक्स की चाहत पहले से ज़्यादा हो गई है
- खाने के बाद «फिर से ज़्यादा खा लिया» का पछतावा होता है, फिर भी रुक नहीं पाते
- पहले जिन शौक़ों और लोगों से मिलने-जुलने में मज़ा आता था, वे अब बोझ लगते हैं
- सुबह उठने पर भी थकान नहीं उतरती, और पूरे दिन सुस्ती वाले दिन लगातार चल रहे हैं
तनाव में ज़्यादा खाना धीरे-धीरे आदत बन जाता है, इसलिए अक्सर लोग ख़ुद इसे «सामान्य तरीके से खाना» ही मान बैठते हैं।
«तनाव वाली भूख» और «असली भूख» में फ़र्क़ कैसे करें
जब खाने का मन करे, तो एक बार ख़ुद से पूछिए: «क्या मुझे सच में भूख लगी है?»
तनाव वाली भूख की पहचान यह है कि यह अचानक आती है और किसी ख़ास चीज़ (मीठी या नमकीन) को खाने का मन करता है।
असली भूख धीरे-धीरे आती है, और तब कोई भी खाना स्वादिष्ट लगता है।
जब खाने की तलब उठे, तो पहले एक गिलास पानी पिएँ और 10 मिनट रुकें।
अगर तब भी खाने का मन हो, तो यह असली भूख है, और अगर इच्छा ग़ायब हो गई, तो यह तनाव वाली भूख का संकेत है।
| तनाव वाली भूख | असली भूख | |
|---|---|---|
| कैसे आती है | अचानक आती है | धीरे-धीरे आती है |
| क्या खाने का मन करता है | कोई ख़ास चीज़ (मीठी या नमकीन) | कोई भी खाना स्वादिष्ट लगता है |
| एक गिलास पानी पीकर 10 मिनट रुकने पर | इच्छा ग़ायब हो जाती है | तब भी खाने का मन करता है |
आपने क्या खाया और उस समय आपका मूड कैसा था, इसे छोटे-से नोट में लिख लेना भी अच्छा तरीका है।
इससे «मीटिंग के बाद» या «सोने से पहले» जैसे वे मौके साफ़ दिखने लगते हैं, जब आप सबसे आसानी से तनाव में खाने लगते हैं।
ऐसी हालत में विशेषज्ञ से सलाह लें
अगर आप बार-बार कम समय में बहुत ज़्यादा खा लेते हैं, या खाने के बाद उल्टी कर देते हैं, तो ज़रूरी है कि आप इसे अकेले न झेलें।
अगर ज़्यादा खाने को रोक न पाने की हालत लंबे समय तक बनी रहे, तो इसके पीछे «बुलिमिया» या «बिंज ईटिंग डिसऑर्डर» जैसी बीमारी भी छिपी हो सकती है।
अगर रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर असर पड़ रहा हो, या उदासी 2 हफ़्ते से ज़्यादा समय से बनी हुई हो, तो किसी मनोचिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ जैसे डॉक्टर से सलाह लें।
सलाह लेना कोई बढ़ा-चढ़ाकर की गई बात नहीं है, बल्कि जल्दी राहत पाने का छोटा रास्ता है।
परिवार या दोस्तों जैसे किसी भरोसेमंद व्यक्ति से बस इतना कह देने से भी कि «आजकल मैं ज़्यादा खा लेता हूँ», मन हल्का हो सकता है।
तनाव से होने वाले ज़्यादा खाने को कैसे रोकें | आज से अपनाने लायक 7 उपाय
① नींद को सबसे ज़्यादा अहमियत दें
नींद की कमी स्ट्रेस हार्मोन बढ़ाती है, और भूख के एक्सीलेरेटर और ब्रेक को बिगाड़ने का एक बड़ा कारण बनती है।
- सोने से 1 घंटा पहले स्मार्टफ़ोन दूर रखें, कमरे में अँधेरा करें और शरीर को आराम वाले मोड में ले आएँ।
- शुरुआत में बस अभी से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
- छुट्टी के दिन ज़्यादा सोकर कमी पूरी करने के बजाय, रोज़ एक ही समय पर उठने से शरीर की अंदरूनी घड़ी (बॉडी क्लॉक) बेहतर तरीके से सेट होती है।
② खाने की लय ठीक करें
अगर खाने का समय रोज़ अलग-अलग हो, तो ब्लड शुगर आसानी से बिगड़ता है और यह तनाव में खाने की शुरुआत बन जाता है।
खाने में प्रोटीन और फ़ाइबर अच्छी मात्रा में शामिल करना ज़रूरी है, ताकि ब्लड शुगर अचानक न बढ़े।
मांस, मछली, अंडे, टोफ़ू, सब्ज़ियाँ और मशरूम सोच-समझकर चुनें, तो पेट भरे होने का एहसास भी देर तक बना रहेगा।
सुबह, दोपहर और रात के खाने का समय जितना हो सके रोज़ एक जैसा रखें, तो शरीर की अंदरूनी घड़ी ठीक रहती है और भूख की लहरें भी आसानी से शांत होती हैं।
③ खाने के समय की «सीमा» तय करें
दिन में खाने और न खाने के समय को साफ़-साफ़ बाँट देने वाली «इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग (समय-सीमित भोजन)» भी तनाव में ज़्यादा खाने के उपाय के रूप में ध्यान खींच रही है।
उदाहरण के लिए, सिर्फ़ इतना तय कर लेने से भी कि रात 9 बजे के बाद कुछ नहीं खाएँगे, «बस ऐसे ही खा लेने» के मौके काफ़ी कम हो जाते हैं।
हर बार यह सोचना नहीं पड़ता कि खाएँ या नहीं, इसलिए इसका फ़ायदा यह है कि थके हुए दिमाग के ब्रेक पर निर्भर हुए बिना भी ज़्यादा खाने से बचना आसान हो जाता है।
लेकिन जिन लोगों में ज़्यादा खाकर उल्टी करने जैसे ईटिंग डिसऑर्डर के लक्षण हैं, वे अपने मन से खाना सीमित न करें, बल्कि डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही इसे अपनाएँ।
④ घर में «तुरंत खाए जा सकने वाले स्नैक्स» न रखें
इंसान का स्वभाव ही ऐसा है कि जो चीज़ आँखों के सामने हो, उसी की ओर हाथ आसानी से बढ़ता है।
बिस्किट-मिठाई का स्टॉक रखना बंद करें, और उसकी जगह मेवे या बिना चीनी वाला दही रखें, तो तलब आने पर भी नुकसान कम किया जा सकता है।
कन्वीनियंस स्टोर पर रुके बिना घर लौटने वाला रास्ता चुनने जैसे, लालच से दूर रहने के छोटे उपाय भी असरदार होते हैं।
⑤ खाने के अलावा तनाव दूर करने के तरीके रखें
टहलना, हल्की स्ट्रेचिंग, गहरी साँस लेना, नहाना जैसे शरीर को हिलाने-डुलाने या ढीला छोड़ने वाले तरीके मूड बदलने में मदद करते हैं।
«चिड़चिड़ाहट हो तो 5 मिनट टहलूँगा» की तरह, स्थिति के साथ काम को जोड़कर पहले से तय कर लें, तो उस पर अमल करना आसान हो जाता है।
पसंदीदा संगीत सुनना, आराम से गर्म चाय पीना जैसे अपने तरीके के कुछ «बिना खाए मूड बदलने वाले» उपाय तैयार रखें, तो मन निश्चिंत रहता है।
⑥ ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को संतुलित करने की आदत डालें
तनाव लगातार बना रहे, तो शरीर को तनाव में रखने वाली सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम ही ज़्यादा सक्रिय रहती है, और आराम वाले मोड में जाना मुश्किल हो जाता है।
धीरे-धीरे साँस छोड़ना और सुबह धूप लेने की आदत ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम का संतुलन ठीक करने में मदद करती है, ऐसा माना जाता है।
4 सेकंड में साँस अंदर लें और 8 सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ें, बस इसे कुछ बार दोहराने से भी मन शांत होने लगता है।
⑦ ज़्यादा खा लेने पर ख़ुद को दोष न दें
एक बार ज़्यादा खा लेने पर «अब सब बेकार है» सोचकर सब कुछ छोड़ देने की ज़रूरत नहीं है।
क्योंकि ख़ुद को दोष देना अपने-आप में एक नया तनाव बन जाता है, और अगली बार ज़्यादा खाने को न्योता दे देता है।
«अगले खाने से ठीक कर लूँगा» सोचकर मन को बदल लेना ही इस दुष्चक्र को तोड़ने का पहला कदम है।
लंबे समय का तनाव, ज़्यादा खाना और बर्नआउट: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हर किसी के साथ ऐसा नहीं होता, लेकिन लंबे समय तक तनाव रहने पर हार्मोन का संतुलन बिगड़ जाता है और ज़्यादा खाने की ओर झुकाव आसानी से बन जाता है।
कहा जाता है कि जो लोग तनाव के बावजूद ज़्यादा नहीं खाते, वे अक्सर नींद, व्यायाम और उपवास जैसे तरीकों से शरीर का संतुलन बनाए रखते हैं।
बर्नआउट के दौरान इच्छाशक्ति ही कमज़ोर पड़ी होती है, इसलिए «परफ़ेक्ट डाइट» का लक्ष्य रखना अक्सर उल्टा असर करता है।
मेरी सलाह है कि पहले «रात 9 बजे के बाद न खाना» या «स्नैक्स की जगह मेवे खाना» जैसे छोटे कदमों से शुरुआत करें।
हाँ, इससे असर की उम्मीद की जा सकती है।
16 घंटे के उपवास को आदत बना लेने पर भूख के हार्मोन (घ्रेलिन) की लय ठीक होती है, और «बस ऐसे ही खा लेने» की तलब कम होती जाती है।
साथ ही, माना जाता है कि उपवास के दौरान BDNF (दिमाग का पोषक तत्व) बढ़ता है, प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स का काम बेहतर होता है, और आवेग में खाने को कंट्रोल करना आसान हो जाता है।
कभी-कभार हो, तो बड़ी समस्या नहीं है, लेकिन अगर यह आदत बन जाए, तो ब्लड शुगर स्पाइक और आँतों की सेहत बिगड़ने जैसी दिक़्क़तें पैदा करता है।
तनाव दूर करने के लिए खाने से कहीं बेहतर है 5 मिनट टहलना, गहरी साँस लेना या हल्का व्यायाम, जो लंबे समय में कहीं ज़्यादा असरदार है।
उपवास के दौरान ब्लड शुगर स्थिर रहता है, और कोर्टिसोल का ज़रूरत से ज़्यादा स्राव कम होने की प्रवृत्ति देखी जाती है।
इसके अलावा, माना जाता है कि ख़ाली पेट होने पर निकलने वाला नॉरएपिनेफ़्रिन ध्यान और मूड को बेहतर करता है, और तनाव झेलने की क्षमता बढ़ जाती है।
तनाव में खाने का दुष्चक्र तोड़ें, और उपवास व खाने की आदतों से मन और शरीर को वापस पाएँ
अब तक बताई गई बातों का सार यह है कि तनाव में खाने के दुष्चक्र को तोड़ने के लिए 3 बातें सबसे ज़रूरी हैं।
- रात के खाने पर समय की सीमा लगाएँ: रात 9 बजे के बाद न खाने का नियम बनाएँ, और ब्लड शुगर स्पाइक से बचें
- आँतों की सेहत सुधारने वाले खाने पर ध्यान दें: फ़र्मेंटेड फ़ूड और फ़ाइबर बढ़ाएँ, ताकि सेरोटोनिन ज़्यादा बने
- 16 घंटे के उपवास से भूख के हार्मोन रीसेट करें: घ्रेलिन और लेप्टिन का संतुलन वापस लाएँ, और आवेग में ज़्यादा खाने को कम करें
ख़ासकर उपवास, कोर्टिसोल के ज़रूरत से ज़्यादा स्राव को कम करने और प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स के काम को वापस पटरी पर लाने में असरदार माने जाने वाले सबसे ताक़तवर तरीकों में से एक है।
ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम के संतुलन और उपवास के रिश्ते के बारे में «पुरानी थकान और चिड़चिड़ाहट से राहत: उपवास से ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को संतुलित करने का तरीका» भी ज़रूर पढ़ें।
तनाव से हार न मानने वाला शरीर और मन बनाने के लिए उपवास कैसे शुरू करें, यह «बेहद आसानी से सेहतमंद बनने की 2 आदतें: इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग से मेटाबॉलिज़्म सुधारें, वज़न घटाने में भी असरदार» में आसान भाषा में बताया गया है।
अगर आप उपवास को और आसानी से जारी रखना चाहते हैं, तो फ़ास्टिंग में मदद करने वाले सप्लीमेंट के इस्तेमाल पर भी विचार करें।
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