【थकान और चिड़चिड़ापन न जाने वालों के लिए】क्या उपवास से ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम संतुलित होता है? प्रक्रिया, सही तरीका और सावधानियां, आसान भाषा में

«सुबह से ही थकान रहती है», «छोटी-छोटी बातों पर चिड़चिड़ापन हो जाता है», क्या आपके दिन भी कुछ ऐसे ही गुज़र रहे हैं?

असल में यह लगातार थकान और चिड़चिड़ापन सिर्फ़ तनाव या नींद की कमी की वजह से नहीं होता, बल्कि बहुत बार इसकी जड़ में ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम का असंतुलन होता है।

हो सकता है कि आपकी थकान न उतरने की वजह हिम्मत या इच्छाशक्ति की कमी न हो।

और हाल के शोध में यह भी सामने आ रहा है कि उपवास इस ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम का संतुलन ठीक करने का काफ़ी असरदार तरीका है।

इस लेख में हम आसान भाषा में समझाएंगे कि उपवास ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम पर कैसे काम करता है, और लगातार थकान व चिड़चिड़ेपन से छुटकारा पाने के लिए इसे व्यवहार में कैसे अपनाएं।

लगातार थकान और चिड़चिड़ेपन की वजह और ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम से उनका संबंध

ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम क्या है?

ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम वह तंत्रिका तंत्र है जो सांस लेना, दिल की धड़कन, पाचन और शरीर का तापमान नियंत्रित करने जैसे काम बिना हमारे सोचे-समझे अपने आप चलाता रहता है।

यह मुख्य रूप से दो तरह का होता है, और शरीर की स्थिति सक्रियता और तनाव वाले मोड के «सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम» और आराम और रिकवरी वाले मोड के «पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम» के संतुलन से बनी रहती है।

कार से तुलना करें तो सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम एक्सेलरेटर का काम करता है और पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम ब्रेक का।

सेहतमंद स्थिति में दिन में एक्सेलरेटर और रात में ब्रेक, इस तरह दोनों हालात के हिसाब से अपने आप बदलते रहते हैं।

जब सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम ही हावी रहने लगे, तो शरीर हर समय «लड़ाई वाले मोड» में रहता है।

यानी एक्सेलरेटर लगातार दबा हुआ है और आराम का समय आने पर भी शरीर ठीक से ढीला नहीं हो पाता।

इसका नतीजा यह होता है कि लगातार थकान महसूस होना, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा और अपच जैसे लक्षण आसानी से दिखने लगते हैं।

इसके उलट, एक तरह का असंतुलन ऐसा भी होता है जिसमें ब्रेक ज़रूरत से ज़्यादा लग जाता है और दिन में भी सुस्ती रहती है, कुछ करने का मन नहीं करता।

ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम बिगड़ने पर दिखने वाले आम संकेत

ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम का संतुलन बिगड़ने पर अक्सर ये संकेत दिखते हैं।

अगर इनमें से कई बातें आप पर लागू होती हैं, तो एक बार यह सोचकर देखिए कि कहीं आपके शरीर का एक्सेलरेटर और ब्रेक ठीक से बदल तो नहीं पा रहे।

ध्यान रहे, अगर चक्कर आना, दिल की धड़कन तेज़ होना या अनिद्रा जैसी समस्याएं लंबे समय तक बनी रहें और रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर असर डालने लगें, तो इसके पीछे ऑटोनॉमिक डिसफंक्शन (autonomic dysfunction) जैसी कोई दूसरी बीमारी भी छिपी हो सकती है, इसलिए सबसे पहले डॉक्टर से सलाह लें।

आज के लोगों में ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम का असंतुलन इतना आम क्यों है

आज की जीवनशैली ऐसी चीज़ों से भरी है जो ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को बिगाड़ती हैं।

ख़ासकर «ज़्यादा खाना और लगातार खाते रहना» वाली जीवनशैली आंतों को आराम नहीं करने देती, और गट-ब्रेन एक्सिस (आंतों और दिमाग को जोड़ने वाली नसें) के ज़रिए दिमाग और ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को थका देती है।

बहुत से मामलों में यही लगातार थकान और चिड़चिड़ेपन की एक छिपी हुई वजह बन जाती है।

अगर आप सुबह से रात तक बीच-बीच में कुछ न कुछ खाते रहें या सोने से ठीक पहले खाएं, तो आपके पेट और आंतों को रात में भी ओवरटाइम करना पड़ता है।

देर रात खाने से नींद आने में दिक्कत होना या सुबह पेट भारी होने से उठने में भारीपन लगना, इस संबंध को समझने के बाद ये बातें समझ में आने लगती हैं, है न?

नींद की कमी और ज़्यादा खाने का दुष्चक्र

एक और बात नज़रअंदाज़ नहीं करनी चाहिए कि ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम का असंतुलन नींद और भूख दोनों पर असर डालता है, और ये दोनों एक-दूसरे को प्रभावित करते हैं।

नींद पूरी न हो तो शरीर थकान की भरपाई करने के लिए भूख बढ़ा देता है, और मीठी या तली-भुनी चीज़ें खाने का मन ज़्यादा करता है।

फिर अगर आप देर रात खा लेते हैं, तो इस बार पेट और आंतों के ओवरटाइम की वजह से नींद कच्ची हो जाती है, और अगले दिन और ज़्यादा थकान बची रहती है, ऐसा एक सिलसिला बन जाता है।

यह बिल्कुल वैसा ही दुष्चक्र है जैसे कर्ज़ चुकाने के लिए फिर से कर्ज़ लेना।

इस सिलसिले को तोड़ने का सबसे आसान रास्ता है «कब खाना है और कब खाना बंद करना है», समय का एक नियम बनाना।

उपवास ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को कैसे संतुलित करता है

① पाचन का बोझ कम करके पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम को वापस सक्रिय करना

पाचन की प्रक्रिया उम्मीद से कहीं ज़्यादा ऊर्जा खर्च करती है।

हर बार खाना खाने पर सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय होता है और शरीर पाचन का «काम» करता है।

उपवास के दौरान पाचन का यह काम नहीं रहता, इसलिए पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम आसानी से हावी हो पाता है और शरीर की गहरी रिकवरी को बढ़ावा मिलता है।

उपवास के बाद «शरीर हल्का-सा लग रहा है», «दिमाग साफ़ हो गया» जैसा जो महसूस होता है, उसके पीछे पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम का यही सक्रिय होना है।

ख़ासकर अगर सोने से पहले के कुछ घंटे खाली पेट बिताए जाएं, तो सोते समय पेट और आंतों को ओवरटाइम नहीं करना पड़ता, और शरीर पूरी तरह «आराम» करने पर ध्यान दे पाता है।

② ब्लड शुगर स्थिर रहने से तनाव की प्रतिक्रिया कम होती है

जब ब्लड शुगर बार-बार तेज़ी से चढ़ता और गिरता है, तो शरीर उसे वापस सामान्य करने के लिए एड्रेनालिन और कोर्टिसोल छोड़ता है।

यह हार्मोनल प्रतिक्रिया सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करती है और चिड़चिड़ेपन, बेचैनी और एकाग्रता में कमी की सीधी वजह बनती है।

यानी रोलर कोस्टर जैसा ब्लड शुगर का ऊपर-नीचे होना ही मूड के उतार-चढ़ाव को जन्म देता है।

उपवास से खाने की संख्या कम होती है, तो ब्लड शुगर के तेज़ उतार-चढ़ाव पर लगाम लगती है और स्ट्रेस हार्मोन का स्राव स्थिर हो जाता है।

यही चिड़चिड़ेपन में कमी लाता है।

③ आंतों का माहौल सुधारकर गट-ब्रेन एक्सिस को संतुलित करना

आंतें और दिमाग वेगस नर्व (vagus nerve) से जुड़े होते हैं, इसलिए आंतों के माहौल में सुधार का सीधा असर दिमाग और ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम पर पड़ता है।

उपवास के दौरान आंतों को आराम देने से ऑटोफैजी (कोशिकाओं की खुद की मरम्मत) को बढ़ावा मिलता है, जिससे आंतों की अंदरूनी परत की मरम्मत होती है और गट बैक्टीरिया (आंतों के जीवाणु) का संतुलन सुधरता है।

ऑटोफैजी का मतलब है कोशिकाओं का अपने अंदर के पुराने हिस्सों को तोड़कर दोबारा इस्तेमाल करना, एक तरह से «कोशिकाओं की बड़ी सफ़ाई»।

«हैप्पी हार्मोन» कहलाने वाले सेरोटोनिन का लगभग 90% हिस्सा आंतों में बनता है, इसलिए माना जाता है कि आंतें ठीक रहने का असर गट-ब्रेन एक्सिस (आंत और दिमाग का आपसी संबंध) के ज़रिए मूड की स्थिरता पर भी पड़ता है।

④ सूजन कम करके तंत्रिका तंत्र की अति-सक्रियता को शांत करना

लंबे समय तक बनी रहने वाली सूजन (क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन) तंत्रिका तंत्र को ज़्यादा संवेदनशील बना देती है, जिससे छोटी-सी उत्तेजना पर भी ज़रूरत से ज़्यादा प्रतिक्रिया होने लगती है।

क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन ऐसी स्थिति है मानो शरीर के अंदर एक छोटी-सी आग लगातार सुलगती रहती हो।

उपवास का सूजन-रोधी असर तंत्रिका तंत्र की इस अति-सक्रियता को शांत करता है और शरीर को ऐसा बनाता है जो जल्दी नहीं थकता।

⑤ खाने की लय से शरीर की अंदरूनी घड़ी ठीक होती है

हमारे शरीर के अंदर एक «बॉडी क्लॉक» होती है, जो लगभग एक दिन के चक्र में अपनी लय चलाती है।

अब यह पता चला है कि बॉडी क्लॉक सिर्फ़ रोशनी से ही नहीं, बल्कि खाना खाने के समय से भी प्रभावित होती है।

अगर आप रोज़ एक ही समय पर खाना शुरू करें और एक ही समय पर खाना बंद करें, तो शरीर के लिए यह समझना आसान हो जाता है कि «अभी सक्रिय रहने का समय है» और «अभी आराम का समय है»।

कह सकते हैं कि एक्सेलरेटर और ब्रेक का आसानी से बदलना इसी लय की बदौलत होता है।

ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को संतुलित करने वाले उपवास का व्यावहारिक तरीका

16 घंटे के उपवास (16:8) से शुरुआत करना सबसे अच्छा है

ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम में सुधार के लिए किए जाने वाले उपवास में 16 घंटे का उपवास (16:8 प्रोटोकॉल) अपनाने में सबसे आसान और असरदार है।

रात 8 बजे के बाद खाना बंद करें और अगले दिन दोपहर 12 बजे तक उपवास रखें, सिर्फ़ इतने से ही नींद के दौरान पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम की रिकवरी के समय का भरपूर फ़ायदा उठाया जा सकता है।

16:8 का मतलब है 16 घंटे कुछ न खाना और बाकी 8 घंटों के अंदर खाना खाना।

अगर भूख बर्दाश्त करना मुश्किल लगे, तो पहले हफ्ते उपवास का समय थोड़ा कम, 12–14 घंटे रखें और धीरे-धीरे 16 घंटे की आदत डालें, इससे इसे जारी रखना आसान होगा।

सुझाया गया दिनचर्या का उदाहरण

ज़रूरी सिर्फ़ समय की लंबाई नहीं है, बल्कि रोज़ जहां तक हो सके एक ही समय पर खाना शुरू करना और एक ही समय पर बंद करना भी है।

उपवास के दौरान ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को संतुलित रखने के लिए किन बातों से बचें

उपवास के दौरान पीने के लिए अच्छे पेय

उपवास के दौरान पेय चुनते समय ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम पर उनके असर का भी ध्यान रखना अच्छा है।

इन सबमें कैलोरी लगभग नहीं होती, इसलिए ये उपवास के असर में रुकावट डाले बिना भूख का एहसास हल्का कर देते हैं।

कॉफी या ग्रीन टी जैसे कैफीन वाले पेय ज़्यादा लेने पर सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करते हैं, इसलिए इनकी मात्रा का ध्यान रखें।

उपवास के दौरान दिन कैसे बिताएं, किन बातों का ध्यान रखें

उपवास के दौरान पानी या चाय से थोड़ा-थोड़ा करके तरल लेते रहें, और प्यास को दबाकर न रखें।

रात में रोशनी थोड़ी धीमी कर दें और स्मार्टफोन जल्दी रख दें, इस तरह ऐसा माहौल बनाने पर भी ध्यान दें जिसमें पैरासिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम आसानी से काम कर सके।

खाने के ज़रिए ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को सहारा देने के 5 तरीके

① ट्रिप्टोफैन वाले खाद्य पदार्थों से सेरोटोनिन बढ़ाएं

सेरोटोनिन बनाने के लिए ज़रूरी ट्रिप्टोफैन (tryptophan) अंडे, केले, मेवे, डेयरी उत्पादों और सोयाबीन से बनी चीज़ों में भरपूर होता है।

उपवास तोड़ने के बाद के पहले भोजन में इन्हें सोच-समझकर शामिल करने से दोपहर के बाद मूड स्थिर रहने में मदद मिलती है।

अगर आप नाश्ता छोड़ने वाला 16:8 कर रहे हैं, तो दोपहर के पहले भोजन में अंडे की कोई डिश, नात्तो (किण्वित सोयाबीन) या दही जोड़कर ही इन्हें आसानी से शामिल किया जा सकता है।

② मैग्नीशियम से नसों का ज़्यादा तनाव कम करें

मैग्नीशियम को कभी-कभी नसों की उत्तेजना को शांत करने वाला «प्राकृतिक रिलैक्सेंट» भी कहा जाता है।

यह पालक, मेवे, टोफू और डार्क चॉकलेट जैसी चीज़ों में भरपूर होता है।

आज के लोगों में मैग्नीशियम की कमी आम है, इसलिए इसे ध्यान से पूरा करें।

③ ओमेगा-3 फैटी एसिड से सूजन कम करके नसों को स्थिर करें

तैलीय मछलियों (मैकेरल, सार्डिन), अखरोट और अलसी के तेल में मौजूद ओमेगा-3 नसों की सूजन को कम करता है और ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को स्थिर करने में असर दिखाता है।

हफ्ते में कम से कम 3 बार तैलीय मछली खाने का लक्ष्य रखें।

जब खाना बनाना झंझट लगे, तो डिब्बाबंद मैकेरल या सार्डिन से इसे आसानी से जारी रखा जा सकता है।

④ किण्वित खाद्य पदार्थों से आंतों के माहौल के ज़रिए ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को संतुलित करें

दही, मिसो (किण्वित सोयाबीन का पेस्ट), नात्तो, किमची जैसे किण्वित (फ़र्मेंटेड) खाद्य पदार्थ गट बैक्टीरिया का संतुलन सुधारते हैं और सेरोटोनिन बनने में मदद करते हैं।

हर भोजन में कोई न कोई किण्वित चीज़ शामिल करने की आदत डालने से गट-ब्रेन एक्सिस लगातार संतुलित होता रहता है।

एक कटोरी मिसो सूप साथ में ले लेना या एक पैक नात्तो जोड़ लेना, ऐसी छोटी-छोटी कोशिशों से शुरुआत करना ही काफ़ी है।

⑤ कार्बोहाइड्रेट और प्रोसेस्ड फूड कम करके ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव को रोकें

हम पहले ही बता चुके हैं कि ब्लड शुगर का ऊपर-नीचे होना स्ट्रेस हार्मोन को बढ़ावा देता है।

सफ़ेद कार्बोहाइड्रेट, मीठी चीज़ें और जूस कम करके उनकी जगह फ़ाइबर से भरपूर चीज़ें (सब्ज़ियां, दालें-फलियां, साबुत अनाज) लेने भर से ब्लड शुगर स्थिर होने लगता है।

खाने का क्रम «सब्ज़ियां → प्रोटीन → कार्बोहाइड्रेट» रखना भी ब्लड शुगर को तेज़ी से बढ़ने से रोकने का एक आसान तरीका है।

5 तरीकों को अपनाते हुए एक दिन के खाने का उदाहरण

सुझाई गई दिनचर्या के अनुसार, इन 5 तरीकों को शामिल करते हुए खाने का एक उदाहरण यहां दिया गया है।

कोई ख़ास सामग्री जुटाने की ज़रूरत नहीं है, अपने रोज़ के खाने में थोड़ा-थोड़ा जोड़ते जाना ही काफ़ी है।

जो तरीका आप बिना ज़ोर-ज़बरदस्ती के जारी रख सकें, उसी से शुरुआत करके देखिए।

क्या उपवास से ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम बिगड़ भी सकता है? सावधानियां और किन लोगों को बचना चाहिए

भूख को ज़रूरत से ज़्यादा दबाने पर सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम उत्तेजित हो जाता है

अगर उपवास गलत तरीके से किया जाए, तो यह ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को संतुलित करने के बजाय उल्टा उसे बिगाड़ भी सकता है।

तेज़ भूख को लगातार दबाते रहने पर शरीर इसे तनाव मान लेता है और सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करके एक्टिव मोड को और तेज़ कर देता है।

इसका नतीजा यह हो सकता है कि चिड़चिड़ापन, हाथ कांपना, दिल की धड़कन तेज़ होना और नींद आने में दिक्कत जैसी परेशानियां दिखने लगें।

ज़बरदस्ती सहते जाने के बजाय, उतनी सीमा में बदलाव करते रहना ज़रूरी है जितने में आप आराम से इसे जारी रख सकें।

उपवास के बाद एक साथ ज़्यादा खाने और रिकवरी मील की गलतियों से बचें

उपवास के बाद पेट और आंतें अभी आराम की स्थिति में होते हैं, इसलिए अचानक बहुत ज़्यादा खा लेने से पेट दर्द, सुस्ती या चक्कर आ सकते हैं।

साथ ही, उपवास तोड़ते ही मीठी या तली-भुनी चीज़ें एक साथ खा लेने से ब्लड शुगर में बड़ा उतार-चढ़ाव होता है, जो ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम का संतुलन बिगड़ने की वजह बन सकता है।

उपवास तोड़ते समय सूप, सब्ज़ियां और प्रोटीन जैसी चीज़ें अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाएं।

तबीयत ठीक न हो तो बिना हिचक आराम करें

जिस दिन नींद पूरी न हुई हो, सर्दी-जुकाम जैसा लग रहा हो, या बहुत ज़्यादा तनाव महसूस हो रहा हो, उस दिन शरीर पहले से ही एक्सेलरेटर दबाए हुए होता है।

ऐसे दिन ज़ोर लगाकर उपवास करने से शरीर पर और बोझ पड़ सकता है।

तबीयत ठीक न हो तो उस दिन उपवास से छुट्टी लें, और गर्म सूप या आसानी से पचने वाले खाने से शरीर का ख़्याल रखने को प्राथमिकता दें।

एक दिन छुट्टी लेने में भी कोई दिक्कत नहीं है, अगले दिन से फिर अपनी रोज़ की लय में लौट आएं।

ये संकेत दिखें तो उपवास रोक दें

ऐसे लक्षण दिखें तो ज़बरदस्ती न करें, उपवास रोक दें, और पानी व हल्का खाना लेकर आराम करें।

अगर लक्षण बने रहें, तो जल्द से जल्द डॉक्टर को दिखाएं।

किन लोगों को अपने मन से उपवास नहीं करना चाहिए

नीचे दिए गए लोगों के लिए उपवास शरीर पर बोझ बन सकता है।

जिन्हें कोई पुरानी बीमारी है या जो दवा ले रहे हैं, वे उपवास शुरू करने से पहले डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें, यह बात न भूलें।

जिन्हें ऑटोनॉमिक डिसफंक्शन का निदान हुआ है, वे अपने डॉक्टर से सलाह लें

जिन लोगों को पहले से ऑटोनॉमिक डिसफंक्शन का निदान हो चुका है और जिनका इलाज चल रहा है, वे उपवास शुरू करने से पहले अपने इलाज करने वाले डॉक्टर से सलाह लें।

उपवास सिर्फ़ जीवनशैली की लय ठीक करने का एक तरीका है, यह इलाज की जगह नहीं ले सकता।

डॉक्टर की अनुमति मिलने के बाद कम समय से शुरुआत करें और तबीयत में आए बदलावों को डायरी वगैरह में लिखते रहें, इससे निश्चिंत रहेंगे।

लिखा हुआ रिकॉर्ड हो तो अगली बार डॉक्टर के पास जाने पर ठोस बातें बताकर सलाह लेना आसान हो जाता है।

उपवास और ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

उपवास से ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को संतुलित करें और ऐसा शरीर वापस पाएं जो जल्दी न थके

लगातार थकान और चिड़चिड़ेपन से छुटकारा पाने के मुख्य बिंदुओं को संक्षेप में देखते हैं।

सब कुछ एक साथ बदलने की ज़रूरत नहीं है।

पहले सिर्फ़ दो चीज़ें आज़माकर देखिए: «रात 8 बजे के बाद कुछ न खाना» और «सुबह की शुरुआत गुनगुने पानी से करना»।

2 हफ्ते जारी रखने पर बहुत से लोग महसूस करते हैं कि सुबह उठने का एहसास और दिन भर की ऊर्जा बदलने लगी है।

अगर किसी दिन ठीक से न हो पाए, तब भी कोई बात नहीं, अगले दिन से फिर अपने रोज़ के समय पर लौट आइए, इसलिए इसे बेफ़िक्र होकर जारी रखिए।

शायद ऑटोनॉमिक नर्वस सिस्टम को संतुलित करने का सबसे छोटा रास्ता कोई ख़ास काम करना नहीं, बल्कि रोज़ की लय को धीरे-धीरे ठीक करते जाना ही है।

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