【किससे वज़न घटाना आसान?】उपवास और कैलोरी कम करने के फर्क की वैज्ञानिक आंकड़ों से पूरी तुलना | किसके लिए कौन सही और दोनों को साथ कैसे अपनाएं

«उपवास और कैलोरी कम करना, आखिर इनमें से बेहतर कौन है?»

डाइट के बारे में सोचते समय ज़्यादातर लोगों के मन में यही सवाल आता है।

निष्कर्ष पहले बता दूँ, तो
वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग) शरीर की चर्बी घटाने और सेहत सुधारने, दोनों मामलों में कैलोरी कम करने से बेहतर है, यह कई शोधों में दिखाया गया है।

हालांकि, दोनों तरीकों के लिए कुछ लोग उपयुक्त होंगे और कुछ नहीं।

इस लेख में हम दोनों की निष्पक्ष तुलना करेंगे।

वज़न और शरीर की चर्बी घटने के तरीके और इन्हें जारी रखने की आसानी में फर्क, कैलोरी कम करने के फायदे और सावधानियां, और दोनों को अच्छे से साथ अपनाने के तरीकों तक, सब कुछ आसान भाषा में समझाऊँगा।

उपवास और कैलोरी कम करने में बुनियादी अंतर

«कब खाएं» और «कितना खाएं»

सबसे पहले दोनों की सोच के फर्क को समझ लेते हैं।

सबसे बड़ा अंतर है «समय की पाबंदी बनाम मात्रा की पाबंदी»।

अगर इसे किसी दुकान से समझें, तो उपवास «दुकान खुलने का समय कम करने» वाला तरीका है, और कैलोरी कम करना «दिन भर में बेचे जाने वाले सामान की मात्रा घटाने» वाला तरीका कहा जा सकता है।

दोनों का आखिरी असर कैलोरी का सेवन कम करना ही है, लेकिन शरीर के अंदर होने वाली प्रक्रिया (मैकेनिज़्म) काफी अलग होती है।

5:2 तरीका उपवास का वह तरीका है जिसमें हफ्ते के सिर्फ 2 दिन खाने की मात्रा बहुत कम कर दी जाती है, और बाकी 5 दिन सामान्य रूप से खाया जाता है।

16 घंटे के उपवास में दिन भर का खाना 8 घंटे के अंदर समेट लिया जाता है और बाकी 16 घंटे कुछ नहीं खाया जाता, और कहा जाता है कि इसे शुरुआती लोग भी आसानी से अपना सकते हैं।

कैलोरी कम करने से पैदा होने वाली «भुखमरी मोड» की समस्या

जब लंबे समय तक कैलोरी कम की जाती रहती है, तो शरीर यह मान लेता है कि «ऊर्जा कम पड़ रही है» और बेसल मेटाबॉलिज़्म को धीमा करके «भुखमरी मोड» (स्टार्वेशन मोड) में चला जाता है।

बेसल मेटाबॉलिज़्म वह ऊर्जा है जो कुछ न करने पर भी सांस लेने, शरीर का तापमान बनाए रखने जैसे कामों में खर्च होती है।

जैसे घर का बजट तंग होने पर हम बचत मोड में चले जाते हैं, वैसे ही शरीर भी जब कम ऊर्जा आती है, तो खर्च घटाकर खुद को बचाने की कोशिश करता है।

यही कैलोरी कम करने का सबसे बड़ा जाल है, और यही कारण है कि जितना ज़्यादा आप इसे जारी रखते हैं, वज़न घटना उतना ही मुश्किल होता जाता है।

तथाकथित «प्लेटो फेज़» (वज़न रुक जाने का दौर) का लंबा खिंचना भी इसी प्रक्रिया से जुड़ा माना जाता है।

उपवास «न खाने के समय» से हार्मोन को सक्रिय करता है

उपवास सिर्फ कैलोरी कम नहीं करता, बल्कि इंसुलिन को घटाकर और ग्रोथ हार्मोन व नॉरएड्रेनालाईन को बढ़ाकर मेटाबॉलिज़्म को धीमा किए बिना चर्बी जलाने वाला हार्मोनल माहौल बनाता है।

इंसुलिन वह हार्मोन है जो चर्बी जमा करने की दिशा में काम करता है, और नॉरएड्रेनालाईन वह हार्मोन है जो शरीर को एक्टिव मोड में लाकर चर्बी टूटने में मदद करता है।

अगर इंसुलिन को «गोदाम पर ताला लगाने वाला कर्मचारी» मानें, तो उपवास वह समय है जब यह ताला खुलता है और जमा हुई चर्बी को निकालना आसान हो जाता है।

वैज्ञानिक आंकड़ों से तुलना: वज़न और शरीर की चर्बी घटाने का असर

NEJM में प्रकाशित 12 महीने का तुलनात्मक अध्ययन

2022 में New England Journal of Medicine में प्रकाशित एक अध्ययन में,
16:8 उपवास (सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे तक खाना) के साथ कैलोरी कम करने वाले समूह, और सिर्फ़ कैलोरी कम करने वाले समूह पर 12 महीने तक नज़र रखी गई।

New England Journal of Medicine (NEJM) दुनिया की सबसे प्रतिष्ठित मेडिकल पत्रिकाओं में से एक मानी जाती है।

उपवास + कैलोरी कम करने वाले समूह का वज़न सिर्फ़ कैलोरी कम करने वाले समूह से लगभग 27% ज़्यादा घटा, लेकिन इसे सांख्यिकीय रूप से सार्थक अंतर (significant difference) नहीं कहा जा सकता था।

इससे भी ज़्यादा ध्यान देने वाली बात यह है कि मांसपेशियों (लीन बॉडी मास) में होने वाला बदलाव भी दोनों समूहों में ज़्यादा अलग नहीं था।

लीन बॉडी मास का मतलब है शरीर के वज़न में से चर्बी को हटाकर बची मांसपेशियों, हड्डियों आदि का वज़न, जो मेटाबॉलिज़्म को सहारा देने वाला अहम हिस्सा है।

वज़न बराबर घटने पर भी, घटीं मांसपेशियां या चर्बी, इससे आगे चलकर दोबारा मोटा होने की संभावना में बड़ा फर्क पड़ता है।

विसरल फैट पर असर में अंतर

खास तौर पर सेहत के लिए ज़्यादा जोखिम वाली विसरल फैट (पेट के अंदर की चर्बी) को उपवास ज़्यादा असरदार तरीके से घटाता है, यह कई शोधों में दिखाया गया है।

इसका कारण यह है कि उपवास के दौरान बनने वाले कीटोन बॉडी विसरल फैट को प्राथमिकता से ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

विसरल फैट पेट के अंदर गहराई में अंगों के आसपास जमा होने वाली चर्बी है, जिसका लाइफस्टाइल से जुड़ी बीमारियों के जोखिम से गहरा संबंध है।

कीटोन बॉडी वह «रिज़र्व ऊर्जा» है जो शुगर कम पड़ने पर चर्बी से बनती है।

सिर्फ वज़न मशीन के नंबर ही नहीं, कमर के आसपास के बदलाव पर भी ध्यान दें, तो उपवास का असर महसूस करना आसान हो सकता है।

शोध के आंकड़े पढ़ते समय ध्यान देने वाली बातें

हर शोध में प्रतिभागियों की संख्या, उम्र, खाने की सामग्री और अवधि जैसी शर्तें अलग-अलग होती हैं।

इसलिए आंकड़े देखते समय यह भी जांच लें कि «किन लोगों पर, कितने समय तक अध्ययन किया गया», तो बात ज़्यादा सही तरीके से समझ आएगी।

साथ ही, उपवास में भी अगर खाने के समय में ज़रूरत से ज़्यादा खा लिया, तो उम्मीद के मुताबिक नतीजे मिलना मुश्किल हो जाता है।

शोध में दिखाए गए असर को अपने शरीर में दोहराने के लिए, खाने के समय में क्या खा रहे हैं, इस पर भी ध्यान देना ज़रूरी है।

मेडिकल पत्रिकाओं के शोध आंकड़ों के बारे में «नए शोध से पता चला🔬 NEJM जैसी मेडिकल पत्रिकाओं ने साबित किया! उपवास के स्वास्थ्य लाभों की पूरी जानकारी» में भी विस्तार से बताया गया है।

उपवास के बेहतर होने के 3 कारण

① ऑटोफैजी सक्रिय होती है

उपवास को 16–18 घंटे तक जारी रखने पर ऑटोफैजी सक्रिय होती है, जिसमें कोशिकाएं पुराने प्रोटीन और टूटे हुए हिस्सों को «खुद खा लेती» हैं।

ऑटोफैजी को कोशिका के अंदर की «सफाई और रीसाइक्लिंग व्यवस्था» समझें, तो बात आसानी से समझ आती है।

कैलोरी कम करने से यह असर लगभग नहीं मिलता।

ऑटोफैजी कोशिकाओं को जवान बनाने, इम्यूनिटी मज़बूत करने और बुढ़ापा रोकने से जुड़ी प्रक्रिया है, और इसी प्रक्रिया पर 2016 में नोबेल पुरस्कार मिला था।

जैसे हम कमरे का कचरा नियमित रूप से साफ करते हैं और काम आने वाली चीज़ों को दोबारा इस्तेमाल करते हैं, वैसे ही कोशिकाएं भी न खाने के समय का इस्तेमाल करके अपने अंदर की सफाई करती हैं।

ऑटोफैजी के बारे में «कोशिकाओं से जवानी: क्या 16 घंटे के उपवास में ऑटोफैजी काम करती है? प्रक्रिया, फायदे और सही तरीका» में विस्तार से समझाया गया है।

② इंसुलिन सेंसिटिविटी सुधरती है

उपवास से जब इंसुलिन लंबे समय तक कम रहता है, तो इंसुलिन सेंसिटिविटी (insulin sensitivity) में सुधार होता है।

इंसुलिन सेंसिटिविटी का मतलब है वह «असर करने की क्षमता», जिससे कम इंसुलिन में भी ब्लड शुगर ठीक से कोशिकाओं तक पहुंच जाती है।

जैसे ताले में जंग लग जाए तो उसे खोलने के लिए बार-बार चाबी घुमानी पड़ती है, वैसे ही सेंसिटिविटी घटने पर बहुत ज़्यादा इंसुलिन की ज़रूरत पड़ने लगती है।

इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ने से शरीर की चर्बी जलने की क्षमता बढ़ती है, और डायबिटीज़ व मेटाबॉलिक सिंड्रोम का जोखिम भी घटता है।

कैलोरी कम करने में यह हार्मोनल सुधार सीमित होता है।

बार-बार खाने से इंसुलिन निकलने के मौके भी बढ़ जाते हैं, इसलिए «न खाने का समय» अच्छी तरह सुनिश्चित करने वाले उपवास से हार्मोन को आराम देना ज़्यादा आसान कहा जा सकता है।

③ जारी रखना आसान (कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं)

कैलोरी कम करने की सबसे बड़ी मुश्किल है कि «हर बार खाने का हिसाब लगाना पड़ता है»।

उपवास में बस एक सीधा नियम है: «इस समय में नहीं खाना»।

नियम सीधा है, इसलिए इसे जारी रखने की दर ज़्यादा है।

डाइट का कोई भी तरीका कितना भी असरदार हो, अगर उसे जारी न रखा जाए तो नतीजा नहीं मिलता।

हर खाने को ऐप में दर्ज करने या हर बार बाहर खाने पर कैलोरी पता करने की झंझट न होना, व्यस्त लोगों के लिए बड़ा फायदा साबित होगा।

कैलोरी कम करने के फायदे और सावधानियां

कैलोरी कम करने के भी फायदे हैं

अब तक हमने उपवास की खूबियां बताईं, लेकिन कैलोरी कम करने के भी ठोस फायदे हैं।

जो लोग बिना ध्यान दिए ज़्यादा खा रहे थे, उनके लिए यह अपने खान-पान पर दोबारा सोचने का अच्छा मौका बनता है।

कैलोरी के नंबरों की आदत हो जाए, तो उपवास शुरू करने के बाद भी «खाने के समय में ज़्यादा खाने» से बचना आसान हो जाता है।

खास तौर पर जो लोग पोषण संतुलन को बारीकी से संभालना चाहते हैं, उनके लिए खाने की सामग्री तक दर्ज करने वाला कैलोरी कम करने का तरीका एक भरोसेमंद विकल्प कहा जा सकता है।

ध्यान देने वाली बात: «मांसपेशियों का घटना»

कैलोरी बहुत ज़्यादा कम कर देने पर, सिर्फ चर्बी ही नहीं, मांसपेशियां भी घट सकती हैं।

मांसपेशियां घटने पर बेसल मेटाबॉलिज़्म भी धीमा हो जाता है, जिससे शरीर का वज़न घटना और भी मुश्किल हो जाता है।

खास तौर पर प्रोटीन की कमी की हालत में कैलोरी कम करने से मांसपेशियां आसानी से घटती हैं, इसलिए सावधानी ज़रूरी है।

कैलोरी कम करते समय भी मांस, मछली, अंडे, सोया उत्पाद जैसे प्रोटीन अच्छी मात्रा में लें।

साथ ही, स्क्वैट या पैदल चलने जैसी, अपनी क्षमता के हिसाब से शरीर को चलाने की आदत डालें, तो मांसपेशियों को बचाना आसान हो जाता है।

वज़न दोबारा बढ़ने (रिबाउंड) और तनाव का जोखिम

कैलोरी कम करने में हर खाने पर «खाने का मन होने पर भी खुद को रोकना» पड़ता है, इसलिए इसमें मानसिक तनाव भी आसानी से जमा हो जाता है।

जब खुद को रोकने की हद पार हो जाती है, तो एक साथ बहुत ज़्यादा खा लिया जाता है, और कई बार यही सीधे वज़न दोबारा बढ़ने की वजह बन जाता है।

साथ ही, कहा जाता है कि भुखमरी मोड में मेटाबॉलिज़्म धीमा होने की हालत में जब पहले जितना खाना शुरू कर दिया जाए, तो वज़न जल्दी वापस आ जाता है।

अगर आप कैलोरी कम कर रहे हैं, तो एकदम से बहुत ज़्यादा न घटाएं, बल्कि धीरे-धीरे थोड़ा-थोड़ा कम करना ही सफलता की कुंजी है।

कीटोजेनिक या लो-फैट जैसे दूसरे डाइट तरीकों से तुलना के लिए «विज्ञान से जांच: कीटो, उपवास और लो-फैट में से कौन-सी डाइट सच में वज़न घटाती है?» भी देखें।

प्लेटो फेज़ में पहुंचने पर कुछ सुझाव

कैलोरी कम करते हुए अगर वज़न घटना रुक जाए, तो खाना और कम करने के बजाय, शायद यह अपना तरीका बदलने का समय है।

खाने की मात्रा लगातार बहुत ज़्यादा घटाते रहने से भुखमरी मोड और मज़बूत हो सकता है, और उल्टा वज़न घटाना और मुश्किल हो सकता है।

ऐसे समय में प्रोटीन की मात्रा पर दोबारा ध्यान देना, पूरी नींद लेना, या उपवास अपनाकर «न खाने का समय» बनाना भी एक तरीका है।

वज़न का नंबर न बदले, तब भी कमर या शरीर के हल्केपन में बदलाव हो सकता है, इसलिए जल्दबाज़ी न करें और कुछ हफ्तों के हिसाब से स्थिति देखें।

उपवास और कैलोरी कम करना, किसके लिए कौन सही

किन हालात में कैलोरी कम करना सही है

ऐसे लोगों के लिए ज़बरदस्ती उपवास करने के बजाय, खाने की मात्रा और गुणवत्ता को सही करने वाला कैलोरी कम करने का तरीका ज़्यादा उपयुक्त हो सकता है।

खास तौर पर शारीरिक विकास के दौर में, गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान, अपने मन से खाना कम न करें, बल्कि डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से सलाह लेते हुए आगे बढ़ें।

जिनका पेट और आंतें कमज़ोर हैं, उन्हें लंबे समय तक भूखे रहने पर पेट में चुभन जैसा दर्द हो सकता है, इसलिए शुरुआत में कम समय के उपवास से स्थिति देखना भी एक विकल्प है।

किन हालात में उपवास सही है

जिन पर इनमें से ज़्यादा बातें लागू होती हैं, उनके लिए उपवास को बिना तनाव के अपना पाने की संभावना ज़्यादा है।

ध्यान दें, जो लोग डायबिटीज़ की दवा ले रहे हैं या जिन्हें कोई पुरानी बीमारी है, वे उपवास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

जीवनशैली के हिसाब से सुझाव

कौन-सा तरीका आपके लिए सही है, यह रोज़ की जीवनशैली पर भी निर्भर करता है।

यह टेबल सिर्फ एक अंदाज़ा है, इसलिए खुद आज़माकर जो तरीका «इसे मैं जारी रख पाऊँगा» जैसा लगे, उसे चुनना सबसे अच्छा है।

सबसे ज़रूरी है «क्या आप इसे जारी रख सकते हैं»

उपवास और कैलोरी कम करने में से आप जो भी चुनें, सबसे बड़ी बात यह है कि आप उसे बिना ज़बरदस्ती जारी रख सकें।

कोई तरीका कितना भी असरदार हो, अगर उसे जारी न रखा जा सके तो उसका कोई मतलब नहीं।

अगर दोनों में से एक चुनना मुश्किल लगे, तो दोनों को 2-2 हफ्ते आज़माकर सेहत, मूड और जारी रखने की आसानी की तुलना करना भी एक तरीका है।

दवाओं वाली डाइट से तुलना के बारे में जानना चाहते हैं, तो «ओज़ेम्पिक (GLP-1 दवा) असर करती है? उपवास से असर, सुरक्षा और खर्च की पूरी जांच» भी साथ में देखें।

उपवास और कैलोरी कम करने को साथ अपनाने के तरीके

उपवास + खाने की गुणवत्ता = «सबसे दमदार जोड़ी»

असल में, उपवास और कैलोरी कम करना ऐसे विकल्प नहीं हैं जिनमें से सिर्फ एक ही चुना जा सके।

उपवास से खाने का समय तय करते हुए, उस समय में क्या खाते हैं उसे सही करना ही असरदार और व्यावहारिक तरीका है।

कैलोरी को बहुत ज़्यादा काटने की ज़रूरत नहीं है, बस «ज़्यादा न खाएं» और «अच्छी गुणवत्ता की चीज़ें चुनें» पर ध्यान देना काफी है।

यह ऐसा है जैसे खुलने का समय कम करने वाली दुकान अपने रखे जाने वाले सामान को भी सोच-समझकर चुने।

समय और खाने की सामग्री, दोनों को थोड़ा-थोड़ा सही करके, बिना ज़बरदस्ती के शरीर को बदला जा सकता है।

खाने के समय में ध्यान देने वाली बातें

इन बातों पर ध्यान देने से कैलोरी अपने आप सही हद तक कम रहती है, और मांसपेशियों को बचाते हुए चर्बी घटाना आसान हो जाता है।

उपवास से खाने की संख्या कम होने पर, हर खाने से ज़्यादा संतुष्टि पाने की इच्छा पैदा होती है, और खाने की गुणवत्ता भी अपने आप बेहतर होती जाती है।

खाने का क्रम «सब्ज़ियां → प्रोटीन → कार्बोहाइड्रेट» रखने भर से ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है।

16 घंटे के उपवास के एक दिन का शेड्यूल (उदाहरण)

उदाहरण के लिए, अगर दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक खाने का समय रखें, तो रात 8 बजे से अगले दिन दोपहर 12 बजे तक के 16 घंटे उपवास का समय होगा।

इसमें सोने का पूरा समय उपवास के समय में शामिल हो जाता है, इसलिए भूख मुख्य रूप से सिर्फ सुबह के समय ही महसूस होगी।

सुबह के समय पानी, चाय या ब्लैक कॉफी जैसी चीज़ों से पानी की ज़रूरत पूरी करते हुए समय बिताएं, और 12 बजे पहला खाना और लगभग शाम 7 बजे दूसरा खाना लें।

जो लोग नाश्ता अच्छी तरह करना चाहते हैं, वे सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे तक खाने का समय रखकर रात का खाना जल्दी खत्म करने का तरीका भी अपना सकते हैं।

बाहर खाने या बिज़नेस डिनर वाले दिन के उपाय

बाहर खाने या डिनर वाले दिन उपवास का समय थोड़ा कम करके या खाने का समय बाद की ओर खिसकाकर लचीले ढंग से बदलाव करें।

एक दिन नियम के मुताबिक न हो पाए, तब भी अगले दिन से फिर पुरानी लय में लौट आएं तो कोई समस्या नहीं।

डिनर में तली हुई चीज़ें और मिठाइयां कम लें, और सलाद, ग्रिल्ड मछली, मांस के व्यंजन जैसे प्रोटीन और सब्ज़ियों वाले विकल्प चुनें, तो कैलोरी भी अपने आप कम रहती है।

परफेक्शन का लक्ष्य न रखें, «80% कर पाए तो पास» सोचना ही उपवास और कैलोरी कंट्रोल को लंबे समय तक जारी रखने का राज़ है।

शुरुआत करने का अंदाज़ा

अगर सीधे 16 घंटे से शुरू करने में डर लगता है, तो पहले 12 घंटे के उपवास से शुरुआत करके देखें।

शरीर को आदत होने लगे तो 14 घंटे, फिर 16 घंटे, ऐसे धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं, तो यह बिना ज़बरदस्ती के आदत बन सकता है।

सिर्फ वज़न ही नहीं, कमर का नाप, सेहत की स्थिति और नींद की गुणवत्ता भी दर्ज करते रहें, तो बदलाव आसानी से पता चलेंगे।

चक्कर आने या बहुत ज़्यादा थकान महसूस होने पर ज़बरदस्ती न करें, उपवास का समय कम करें या कुछ समय के लिए रोक दें, यह फैसला लेना भी ज़रूरी है।

उपवास का बुनियादी तरीका «शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड: इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? प्रकार, फायदे, तरीका और वज़न न घटने के कारण आसान भाषा में» में देखा जा सकता है।

उपवास और कैलोरी कम करने से जुड़े आम सवाल

निष्कर्ष: उपवास और कैलोरी कम करना, किसे चुनें

वैज्ञानिक आंकड़ों और असल में जारी रखने की दर को मिलाकर देखें, तो सेहत पर असर, चर्बी जलाना और जारी रखने में आसानी, इन तीनों में उपवास (खास तौर पर 16:8 तरीका) बेहतर है।

उपवास «कब खाएं» को सही करके शरीर के हार्मोन को अपने पक्ष में करने का तरीका है, और कैलोरी कम करना «कितना खाएं» को सही करके खान-पान पर दोबारा सोचने का तरीका है।

दोनों के अपने फायदे और सावधानियां हैं, और दोनों को अच्छे से साथ अपनाकर बिना ज़बरदस्ती के, सेहतमंद तरीके से शरीर को बदला जा सकता है।

फिर भी, शरीर की प्रकृति और जीवनशैली के हिसाब से हर व्यक्ति के लिए सही तरीका अलग होगा।

अगर आप उलझन में हैं, तो पहले 2 हफ्ते उपवास आज़माकर देखें।

बिना कैलोरी गिने शरीर बदलने का एहसास, मैं चाहता हूँ कि आप खुद ज़रूर अनुभव करें।

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