【युवाओं को भी खतरा】नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर (NAFLD) क्या है? कारण, लक्षण और सुधार के उपाय आसान भाषा में

«फैटी लिवर तो शराब पीने वालों को होता है», क्या आप भी ऐसा ही सोचते हैं?

असल में, जो लोग लगभग शराब नहीं पीते, उन्हें भी ज़रूरत से ज़्यादा खाने, बहुत ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम की कमी की वजह से फैटी लिवर हो सकता है।

इसे «नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर (NAFLD)» कहते हैं, और अनुमान है कि जापान के लगभग 30–40% लोग इसकी चपेट में हैं।

इससे भी ज़्यादा डराने वाली बात यह है कि नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर के ज़्यादातर मामलों में कोई लक्षण महसूस नहीं होता, और यह «हेपेटाइटिस (लिवर की सूजन) → सिरोसिस → लिवर कैंसर» जैसे गंभीर रास्ते पर आगे बढ़ सकता है।

खासकर 20 से 30 साल के युवाओं में भी यह बढ़ रहा है, इसलिए अब यह सिर्फ अधेड़ और बुज़ुर्ग लोगों की समस्या नहीं रही।

 

Matsu
जब हेल्थ चेकअप में मुझे बताया गया कि मेरा γ-GTP थोड़ा ज़्यादा है, तो मैं हैरान रह गया: «मैं तो लगभग शराब पीता ही नहीं, फिर ऐसा क्यों?» दरअसल ज़्यादा खाना और कार्बोहाइड्रेट मेरे लिवर में फैट जमा कर रहे थे। फास्टिंग से मेरी हालत में सुधार हुआ, इसलिए इस लेख को ज़रूर पढ़ें!

 

इस लेख में हम नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर की प्रक्रिया, उसके खतरे और खुद जाँचने का तरीका, और साथ ही फास्टिंग व खान-पान में सुधार से लिवर को «रीसेट» करने का तरीका विस्तार से समझाएँगे।

विषय सूची

नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर (NAFLD) क्या है? इसके बढ़ने का गंभीर रास्ता

लिवर की सेहत और फैटी लिवर की सांकेतिक तस्वीर
फोटो / Pexels

लिवर शरीर की «केमिकल फैक्ट्री» है: पोषक तत्वों का मेटाबॉलिज़्म, डिटॉक्स (ज़हरीले पदार्थों को बेअसर करना) और प्रोटीन बनाने जैसे 500 से ज़्यादा काम संभालने वाला एक बेहद ज़रूरी अंग।

और जब इसी लिवर में ज़रूरत से ज़्यादा फैट जमा हो जाता है, तो उस हालत को «फैटी लिवर» कहते हैं।

इसे ऐसे समझिए, जैसे किसी गोदाम में सामान इतना भर गया हो कि अंदर समा न पाए और बाहर रास्तों तक फैल जाए।

नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर (NAFLD) का शराब से कोई संबंध नहीं होता, और यह नीचे दिए गए चरणों में आगे बढ़ता है।

  • NAFLD (सिंपल फैटी लिवर): लिवर की कोशिकाओं में फैट जमा होता है। इस चरण में ज़्यादातर लोगों को कोई लक्षण नहीं होते
  • NASH (नॉन-अल्कोहलिक स्टीएटोहेपेटाइटिस): इसमें सूजन और लिवर कोशिकाओं का नुकसान भी जुड़ जाता है। लगभग 20–25% लोग इस चरण तक पहुँचते हैं
  • लिवर फाइब्रोसिस और सिरोसिस: बार-बार की सूजन से लिवर सख्त हो जाता है। उसकी काम करने की क्षमता बहुत ज़्यादा घट जाती है
  • लिवर कैंसर: कहा जाता है कि NASH से लिवर कैंसर होने का खतरा आम लोगों की तुलना में लगभग 10 गुना होता है

सिंपल फैटी लिवर (NAFLD) के चरण में लगभग कोई लक्षण नहीं होते, और अक्सर हेल्थ चेकअप में लिवर फंक्शन के आँकड़े (ALT, γ-GTP) बस थोड़े-से ही सीमा से बाहर आते हैं, इसलिए बहुत से लोग इसे नज़रअंदाज़ कर देते हैं।

«नॉन-अल्कोहलिक» का मतलब क्या है?

फैटी लिवर की वजह के तौर पर पुराने समय से सबसे जानी-मानी बात थी: ज़रूरत से ज़्यादा शराब पीना।

इसके उलट, ज़्यादा शराब न पीने पर भी जो फैटी लिवर होता है, उसे «नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर (NAFLD)» कहा जाता रहा है।

इसका पैमाना यह है कि रोज़ पी जाने वाली शराब की मात्रा, शुद्ध अल्कोहल के हिसाब से, पुरुषों में 30g से कम और महिलाओं में 20g से कम हो।

बीयर की एक मीडियम बोतल (500ml) में लगभग 20g शुद्ध अल्कोहल होता है, इसलिए मोटे तौर पर पुरुषों के लिए डेढ़ बोतल और महिलाओं के लिए लगभग एक बोतल को इसकी सीमा माना जा सकता है।

नया नाम «MASLD» क्या है

2023 में दुनिया भर के लिवर विशेषज्ञों ने चर्चा करके NAFLD का नाम बदलकर MASLD करने का फैसला किया।

जापान में भी 2024 में जापान सोसाइटी ऑफ गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी और जापान सोसाइटी ऑफ हेपेटोलॉजी ने इसका जापानी नाम «मेटाबॉलिक डिसफंक्शन से जुड़ी फैटी लिवर बीमारी» घोषित किया है।

नाम बदलने की वजह यह है कि «शराब न पीना» जैसी किसी «न होने वाली बात» के आधार पर बीमारी तय करना बंद किया जाए, और साफ़ तौर पर बताया जाए कि इसकी वजह मोटापा, ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और ब्लड फैट (लिपिड) के बिगड़ने जैसी «मेटाबॉलिज़्म की गड़बड़ी» है।

नए मानदंड में, फैटी लिवर होने के साथ-साथ मोटापा, हाई ब्लड शुगर, हाई ब्लड प्रेशर, ट्राइग्लिसराइड (न्यूट्रल फैट) का ज़्यादा होना और गुड कोलेस्ट्रॉल का कम होना, इनमें से कम से कम एक बात का लागू होना शर्त बना दिया गया।

यानी अब फैटी लिवर को सिर्फ लिवर की समस्या नहीं, बल्कि «पूरे शरीर के मेटाबॉलिज़्म के बिगड़ने का संकेत» माना जाने लगा है।

हेल्थ चेकअप की रिपोर्ट और आम जानकारी में आज भी «नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर» नाम ही ज़्यादा इस्तेमाल होता है, इसलिए इस लेख में हम दोनों नामों का इस्तेमाल करते हुए समझाएँगे।

असल में दिल और ब्लड वेसल्स की बीमारियों से भी सावधान

शायद यह आपको अजीब लगे, लेकिन फैटी लिवर वाले लोगों में मौत की आम वजह लिवर की बीमारी से ज़्यादा हार्ट अटैक और स्ट्रोक जैसी दिल और ब्लड वेसल्स की बीमारियाँ होती हैं।

क्योंकि फैटी लिवर के पीछे छिपे मोटापा, हाई ब्लड शुगर, हाई ब्लड प्रेशर और लिपिड की गड़बड़ी, ये सभी ब्लड वेसल्स को नुकसान पहुँचाने वाले कारण हैं।

इसके अलावा, यह भी पता चला है कि जिन लोगों को फैटी लिवर है, उन्हें आगे चलकर टाइप 2 डायबिटीज़ होने की संभावना ज़्यादा होती है।

लिवर मेटाबॉलिज़्म का «कंट्रोल टावर» भी है, इसलिए जब यहाँ गड़बड़ी होती है, तो शायद उसका असर पूरे शरीर में फैल जाता है।

 

Matsu
क्या आप भी सोचते हैं कि «जूस से तो मोटापा नहीं बढ़ता, इसलिए कोई दिक्कत नहीं»? फ्रुक्टोज़ (फलों वाली शुगर) ग्लूकोज़ से भी ज़्यादा लिवर पर बुरा असर डालता है। जिन दिनों मैं रोज़ स्पोर्ट्स ड्रिंक पीता था, मेरे लिवर फंक्शन के आँकड़े लगातार बिगड़ते जा रहे थे…

 

युवाओं में भी फैटी लिवर क्यों बढ़ रहा है

पहले फैटी लिवर को अधेड़ उम्र के पुरुषों की खास समस्या माना जाता था, लेकिन अब 20 से 30 साल के युवाओं, महिलाओं और दुबले-पतले लोगों में भी यह तेज़ी से बढ़ रहा है।

इसके पीछे आज के खान-पान की आदतों में आया बदलाव है।

फैटी लिवर के मुख्य कारण

  • फ्रुक्टोज़ (फ्रूट शुगर) का ज़्यादा सेवन: कोल्ड ड्रिंक, फ्रूट जूस वाले ड्रिंक और प्रोसेस्ड फूड में मौजूद फ्रुक्टोज़ लिवर में सीधे फैट में बदल जाता है। ग्लूकोज़ से अलग, इसका मेटाबॉलिज़्म मुख्य रूप से लिवर में ही होता है, इसलिए यह खास तौर पर फैटी लिवर को बढ़ावा देता है
  • रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, सफ़ेद चावल और सफ़ेद ब्रेड का ज़्यादा सेवन: ब्लड शुगर और इंसुलिन बढ़ते हैं → बची हुई शुगर लिवर में ट्राइग्लिसराइड (न्यूट्रल फैट) में बदल जाती है
  • व्यायाम की कमी: लिवर में फैट का जलना कम हो जाता है और फैट जमा होता जाता है
  • आंतों के संतुलन का बिगड़ना: लीकी गट (Leaky Gut) की वजह से आंतों से रिसने वाले टॉक्सिन पोर्टल वेन के रास्ते लिवर तक पहुँचकर उसे नुकसान पहुँचाते हैं
  • नींद की कमी और तनाव: ज़्यादा कोर्टिसोल लिवर के फैट मेटाबॉलिज़्म में रुकावट डालता है

खास तौर पर ध्यान देने वाली बात है «फ्रुक्टोज़» की समस्या।

जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, कैन वाली कॉफ़ी और मिठाइयों-स्नैक्स में मौजूद हाई-फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप से दिमाग को पेट भरने का एहसास कम होता है, इसलिए इसे ज़रूरत से ज़्यादा खा-पी लेना आसान होता है,
और ऊपर से यह लिवर में सीधे फैट बन जाता है।

पेट की अंदरूनी चर्बी (विसरल फैट) और इंसुलिन रेज़िस्टेंस

खून में मौजूद शुगर को कोशिकाओं के अंदर पहुँचाते समय «चाबी» का काम करता है इंसुलिन नाम का हार्मोन।

जब पेट के आसपास अंदरूनी चर्बी बढ़ जाती है, तो यह चाबी ताले में आसानी से नहीं घुसती, इस हालत को «इंसुलिन रेज़िस्टेंस» कहते हैं।

जैसे ज़ंग लगे ताले वाले दरवाज़े को बार-बार खड़खड़ाकर खोलने की कोशिश की जाती है, वैसे ही शरीर ढेर सारा इंसुलिन छोड़कर किसी तरह शुगर को अंदर धकेलने की कोशिश करता है।

लेकिन जब इंसुलिन ज़्यादा होता है, तो लिवर बची हुई शुगर को तेज़ी से फैट में बदलता चला जाता है।

इसलिए विसरल फैट, इंसुलिन रेज़िस्टेंस और फैटी लिवर, ये तीनों अक्सर एक साथ बिगड़ते हैं, इनका आपस में ऐसा ही रिश्ता है।

व्यायाम की कमी और कम मांसपेशियाँ

मांसपेशियाँ शुगर को जमा करके इस्तेमाल करने वाला «दूसरा गोदाम» हैं।

व्यायाम की कमी से अगर मांसपेशियाँ कम हों, तो जिस शुगर को कहीं जगह नहीं मिलती, वह आसानी से लिवर के गोदाम में भेज दी जाती है।

लंबे समय तक बैठे रहने वाली जीवनशैली को अपने-आप में ही लिवर पर सामान का बोझ डालने वाली जीवनशैली कहा जा सकता है।

दुबले हैं, तब भी बेफ़िक्र न हों

कहा जाता है कि जापानी लोगों समेत एशिया के लोगों का शरीर ऐसा होता है कि थोड़ा-सा वज़न बढ़ते ही अंदरूनी चर्बी जमा होने लगती है।

इसलिए ऐसे लोग भी कम नहीं हैं जो देखने में मोटे नहीं लगते, फिर भी उन्हें फैटी लिवर होता है, इसे «दुबले लोगों का फैटी लिवर» कहते हैं।

फास्टिंग से लिवर को रीसेट करें: फैटी लिवर सुधरने की प्रक्रिया

लिवर डिटॉक्स और सेहतमंद खाने की सांकेतिक तस्वीर
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फैटी लिवर सुधारने में फास्टिंग (इंटरमिटेंट फास्टिंग) एक बेहद असरदार तरीका है।

कई शोधों में पुष्टि हुई है कि फास्टिंग लिवर के फैट को प्राथमिकता से कम करती है।

फास्टिंग लिवर पर क्यों असर करती है

  • लिवर में ग्लाइकोजन का टूटना और फैट बर्निंग बढ़ना: फास्टिंग के दौरान लिवर अपने जमा ग्लाइकोजन और फैट को ऊर्जा में बदलता है → लिवर का फैट सीधे जलता है
  • इंसुलिन का कम होना: इंसुलिन घटने पर फैट बनने की प्रक्रिया (de novo lipogenesis) दब जाती है और लिवर में फैट जमा होना रुक जाता है
  • ऑटोफैजी (Autophagy) का सक्रिय होना: लिवर कोशिकाओं की अपनी सफ़ाई प्रक्रिया से खराब हो चुकी फैट की बूँदें और असामान्य प्रोटीन हट जाते हैं
  • आंतों के संतुलन में सुधार: फास्टिंग से आंतें रीसेट होती हैं → लीकी गट में सुधार → लिवर तक पहुँचने वाले टॉक्सिन कम होते हैं
  • सूजन पर नियंत्रण: NASH को आगे बढ़ाने वाले इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन कम होते हैं

NAFLD के मरीज़ों पर किए गए 8 हफ़्ते के रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल में बताया गया है कि टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग (तय समय के अंदर खाना) से लिवर का फैट 3% से ज़्यादा (एब्सोल्यूट वैल्यू में) घटा।

साथ ही वज़न, विसरल फैट, लिवर फंक्शन के आँकड़े (ALT) और ब्लड शुगर कंट्रोल में भी सुधार देखा गया।

इसके अलावा 12 महीने तक चले TREATY-FLD ट्रायल में दिखाया गया कि टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग से लिवर का फैट उतना ही घटा, जितना कैलोरी कम करने से।

लिवर को बचाने वाली और टालने लायक चीज़ें

  • ज़्यादा लें: ब्रोकली और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ (ग्लूटाथियोन बनने में मदद), कॉफ़ी (लिवर फाइब्रोसिस को रोकने में मदद), ओमेगा-3 (मैकेरल-सार्डिन जैसी मछलियाँ और अखरोट लिवर की सूजन कम करते हैं), ग्रीन टी (EGCG लिवर कोशिकाओं की रक्षा करता है)
  • कम करें: कोल्ड ड्रिंक और फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप वाले खाद्य पदार्थ, सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड और मिठाइयाँ, तली हुई चीज़ें और ट्रांस फैट, शराब

 

Matsu
फास्टिंग शुरू करने के बाद मैंने ब्लैक कॉफ़ी ज़्यादा पीना शुरू किया। सच कहूँ तो मुझे हैरानी हुई कि कॉफ़ी लिवर के लिए अच्छी होती है, लेकिन उसी दौरान मेरा γ-GTP सामान्य स्तर पर लौट आया, इसलिए मुझे बहुत खुशी हुई!

 

फैटी लिवर सुधारने के लिए फास्टिंग का प्रैक्टिकल प्रोटोकॉल

फैटी लिवर सुधारने के मकसद से फास्टिंग करते समय, बिना ज़बरदस्ती किए कदम-दर-कदम आगे बढ़ना ज़रूरी है।

नीचे दिए गए प्रोटोकॉल को गाइड की तरह इस्तेमाल करें।

  • हफ़्ता 1–2: कोल्ड ड्रिंक और जूस पूरी तरह बंद करें, और रोज़ रात में 12 घंटे की फास्टिंग (रात 8 बजे से अगली सुबह 8 बजे तक) करें
  • हफ़्ता 3–4: हफ़्ते में 4–5 दिन 14:10 फास्टिंग (रात 7 बजे से अगली सुबह 9 बजे तक) करें। खाने में प्रोटीन और सब्ज़ियों को मुख्य रखें
  • हफ़्ता 5 के बाद: हफ़्ते में 4–5 दिन 16:8 फास्टिंग (दिन में 11 बजे से शाम 7 बजे तक) करें। फास्टिंग के दौरान कॉफ़ी और ग्रीन टी का सहारा लें
  • व्यायाम: हफ़्ते में 3–4 बार एरोबिक एक्सरसाइज़ (30 मिनट वॉक या हल्की जॉगिंग) जोड़ें
  • लक्ष्य: 12 हफ़्ते तक जारी रखने पर लिवर के फैट में उल्लेखनीय कमी और लिवर फंक्शन के आँकड़ों में सुधार की उम्मीद की जा सकती है

खासकर पहले 2 हफ़्तों में «कोल्ड ड्रिंक और जूस छोड़ना» सबसे जल्दी असर दिखाने वाला उपाय है।

फैटी लिवर सेल्फ-चेक! क्या आपका लिवर ठीक है?

युवाओं की अस्वस्थ खान-पान की आदतों की सांकेतिक तस्वीर
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फैटी लिवर में लगभग कोई लक्षण महसूस नहीं होते, इसलिए अपनी जीवनशैली से खतरे का अंदाज़ा लगाना ज़रूरी है।

  • रोज़ कोल्ड ड्रिंक, जूस या स्पोर्ट्स ड्रिंक पीते हैं
  • पेट के आसपास चर्बी जमा हो रही है और कमर का नाप बढ़ता जा रहा है
  • हेल्थ चेकअप में γ-GTP, ALT या ट्राइग्लिसराइड सामान्य सीमा की ऊपरी हद के आसपास या उससे ज़्यादा आते हैं
  • खाने के बाद पेट के दाईं ओर ऊपर (लिवर के पास) अजीब-सा लगता है या भारीपन महसूस होता है
  • दिन भर में बहुत कम कदम चलते हैं और व्यायाम की लगभग कोई आदत नहीं है
  • लगातार नींद पूरी नहीं होती और हमेशा थकान बनी रहती है
  • खाने का ज़्यादातर हिस्सा सफ़ेद चावल, ब्रेड, नूडल्स और मिठाइयों का होता है

अगर 3 या उससे ज़्यादा बातें आप पर लागू होती हैं, तो फैटी लिवर का खतरा ज़्यादा हो सकता है।

भले ही हेल्थ चेकअप में लिवर फंक्शन के आँकड़ों में कोई दिक्कत न हो, जल्दी से जीवनशैली सुधारना आपके भविष्य के लिवर की रक्षा करेगा।

हेल्थ चेकअप में किन चीज़ों पर नज़र रखें

जाँचइससे क्या पता चलता हैदेखने का तरीका
ALT (GPT)कहीं लिवर की कोशिकाओं को नुकसान तो नहीं हुआ30 से ज़्यादा हो तो डॉक्टर को दिखाने का संकेत
AST (GOT)लिवर और मांसपेशियों की कोशिकाओं को नुकसानALT से तुलना करके कारण का अंदाज़ा लगाया जाता है
γ-GTPशराब या पित्त (बाइल) के बहाव का असरशराब न पीने वालों में भी फैटी लिवर से बढ़ सकता है
पेट का अल्ट्रासाउंडलिवर में फैट जमा है या नहींफैट ज़्यादा हो तो लिवर सफ़ेद और चमकीला दिखता है
प्लेटलेट्सलिवर की सख्ती का अंदाज़ा लगाने का आधारकम होने पर फाइब्रोसिस बढ़ने की संभावना

ALT और AST ऐसे पदार्थ हैं जो लिवर की कोशिकाएँ टूटने पर खून में रिसकर आ जाते हैं।

इन्हें आप लिवर की कोशिकाओं के भेजे गए «SOS» की वह मात्रा, जो खून में बहकर आ गई मानें, तो समझना आसान होगा।

«ALT 30» डॉक्टर को दिखाने का संकेत

जापान सोसाइटी ऑफ हेपेटोलॉजी ने 2023 में «नारा घोषणा (Nara Declaration)» जारी की, जिसमें अपील की गई कि अगर हेल्थ चेकअप में ALT 30 से ज़्यादा आए, तो सबसे पहले अपने फैमिली डॉक्टर को दिखाएँ।

भले ही यह हेल्थ चेकअप की सामान्य सीमा के अंदर हो, अगर 30 से ज़्यादा है, तो एक बार डॉक्टर से सलाह लेना फ़ायदेमंद कहा जा सकता है।

हालाँकि, जब लिवर काफ़ी सख्त हो चुका होता है, तब टूटने वाली कोशिकाएँ ही कम हो जाती हैं, और ALT उल्टा कम भी आ सकता है।

लिवर की सख्ती का अंदाज़ा लगाने वाला «FIB-4»

ऐसे में काम आता है FIB-4 (फाइब-फोर) नाम का एक फ़ॉर्मूला।

उम्र, AST, ALT और प्लेटलेट्स, सिर्फ इन 4 आँकड़ों से लिवर कितना सख्त हो चुका है, इसका अंदाज़ा लगाया जा सकता है; यह एक काम का पैमाना है।

नतीजा 1.3 से कम हो तो लिवर के सख्त होने की संभावना कम है, और 2.67 या उससे ज़्यादा हो तो विशेषज्ञ डॉक्टर से विस्तृत जाँच कराने की सलाह दी जाती है।

इंटरनेट पर ऐसी वेबसाइटें भी हैं जो इसे अपने-आप कैलकुलेट कर देती हैं, इसलिए अपनी हेल्थ चेकअप रिपोर्ट पास रखकर एक बार आज़माकर देखें।

नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर सुधारने का तरीका | वज़न 7% घटाने के लक्ष्य के साथ खान-पान और व्यायाम

लिवर की रक्षा करने वाले खाने की सांकेतिक तस्वीर
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यहाँ हम फास्टिंग के साथ अपनाने लायक, फैटी लिवर सुधारने के लिए खान-पान और व्यायाम के पैमाने बताएँगे।

सिर्फ फास्टिंग पर निर्भर रहने के बजाय खान-पान और व्यायाम को साथ मिलाने से, लिवर के गोदाम में जमा सामान को कम करना आसान हो जाएगा।

इनमें से किसी के लिए भी खास साधन की ज़रूरत नहीं, सब कुछ आज से ही शुरू किया जा सकता है।

लक्ष्य है «वज़न का 7%»

विदेश में फैटी लिवर हेपेटाइटिस (NASH) के 293 मरीज़ों पर 1 साल तक किए गए एक अध्ययन में, जिन लोगों ने अपना वज़न 10% या उससे ज़्यादा घटाया, उनमें से 90% में फैटी लिवर हेपेटाइटिस खत्म हो गया और 45% में लिवर की सख्ती में भी सुधार हुआ।

5% या उससे ज़्यादा वज़न घटाने वालों में भी करीब 60% लोगों में फैटी लिवर हेपेटाइटिस खत्म हो गया।

जापान की मेडिकल गाइडलाइन में भी वज़न का लगभग 7% घटाना एक लक्ष्य के रूप में बताया गया है।

अभी का वज़न7% घटाने परलक्ष्य वज़न
60kgलगभग 4.2kgलगभग 55.8kg
70kgलगभग 4.9kgलगभग 65.1kg
80kgलगभग 5.6kgलगभग 74.4kg
90kgलगभग 6.3kgलगभग 83.7kg

अगर आपका वज़न 70kg है, तो 5kg से थोड़ा कम घटाना लक्ष्य का पैमाना है।

«मुझे 20kg घटाना ही होगा» ऐसा सोचने की ज़रूरत नहीं है, बस याद रखें कि कुछ kg वज़न घटना भी लिवर के लिए बहुत मायने रखता है।

हालाँकि, अचानक बहुत ज़्यादा वज़न घटाने से उल्टा लिवर पर बोझ पड़ सकता है।

कुछ महीनों में धीरे-धीरे वज़न घटाना ही सुरक्षित है।

खान-पान में किन बातों पर दोबारा ध्यान दें

  • जूस, कोल्ड ड्रिंक और मीठी कॉफ़ी की जगह पानी या चाय लें
  • चावल, ब्रेड, नूडल्स जैसे मुख्य भोजन को «हमेशा से थोड़ा कम» करें
  • तली हुई चीज़ें, मीठी ब्रेड और स्नैक्स को रोज़ की आदत न बनाएँ
  • सब्ज़ियाँ, मशरूम और समुद्री शैवाल (सीवीड) पहले खाएँ, और मछली व सोया से बनी चीज़ें अच्छी मात्रा में लें
  • सोने से ठीक पहले भरपेट खाना और दिन भर थोड़ा-थोड़ा कुछ न कुछ खाते रहना कम करें

वज़न न घटे, तब भी व्यायाम का फ़ायदा है

व्यायाम का एक और अच्छा फ़ायदा है।

कई शोधों में यह पुष्टि हुई है कि वज़न लगभग न बदले, तब भी सिर्फ व्यायाम जारी रखने से लिवर का फैट घटता है।

इसे ऐसे समझिए कि मांसपेशियों वाला «दूसरा गोदाम» काम करने लगता है और लिवर में जमा सामान को अपने पास ले लेता है।

पैमाना है: तेज़ चाल से चलने जितना व्यायाम, हफ़्ते में कुल लगभग 150 मिनट।

रोज़ के हिसाब से यह 20 मिनट से थोड़ा ज़्यादा है, इसलिए ऑफ़िस आते-जाते या खरीदारी के समय एक स्टेशन पैदल चलने से शुरुआत करें।

दवाओं का इस्तेमाल कब होता है?

जिन लोगों को डायबिटीज़ या हाई ब्लड प्रेशर जैसी बीमारियाँ हैं, उनके लिए डॉक्टर लिवर पर पड़ने वाले असर को भी ध्यान में रखकर दवा चुन सकते हैं।

दूसरी ओर, «लिवर के लिए अच्छा» होने का दावा करने वाले सप्लीमेंट्स को अपनी मर्ज़ी से ज़्यादा मात्रा में लेना सही नहीं है।

क्योंकि कुछ तत्व ऐसे भी होते हैं जो उल्टा लिवर पर बोझ बन सकते हैं।

फैटी लिवर से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

शराब न पीने पर भी फैटी लिवर क्यों हो जाता है?

नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर (NAFLD) फ्रुक्टोज़ और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के ज़्यादा सेवन और व्यायाम की कमी की वजह से होता है।

खासकर कोल्ड ड्रिंक और फ्रूट जूस वाले ड्रिंक में मौजूद फ्रुक्टोज़ लिवर में सीधे फैट बन जाता है, इसलिए शराब न पीने पर भी फैटी लिवर हो जाता है।

फ्रुक्टोज़ से पेट भरने का एहसास कम होता है, इसलिए अनजाने में इसका ज़्यादा सेवन हो जाना भी एक समस्या है।

«दुबले होने के बावजूद फैटी लिवर» वाले मामलों की एक वजह भी यही है।

क्या फास्टिंग सच में फैटी लिवर सुधारने में असरदार है?

कई रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल में दिखाया गया है कि टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग (16:8 जैसी इंटरमिटेंट फास्टिंग) NAFLD सुधारने में असरदार है।

JAMA Network Open में प्रकाशित TREATY-FLD ट्रायल (12 महीने) में टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग से लिवर के अंदर का ट्राइग्लिसराइड 6.9% घटा,
और सामान्य कैलोरी कटौती (7.9% कमी) से इसमें सांख्यिकीय रूप से कोई अंतर नहीं था।

यानी सिर्फ खाने का समय तय करने से कैलोरी गिनने जितना ही असर मिला।

क्या एक बार फैटी लिवर हो जाए, तो वह फिर कभी ठीक नहीं होता?

सिंपल फैटी लिवर (NAFLD) के चरण में, जीवनशैली में सुधार से अच्छी तरह रिकवरी संभव है।

फास्टिंग, खान-पान में सुधार, व्यायाम और कोल्ड ड्रिंक बंद करने जैसी आदतें जारी रखकर, कई मामलों में 3 से 6 महीने में लिवर फंक्शन के आँकड़ों को सामान्य करने का लक्ष्य रखा जा सकता है।

फैटी लिवर को नज़रअंदाज़ न करें! आज से ही लिवर की रक्षा के कदम उठाएँ

फैटी लिवर और लिवर फंक्शन टेस्ट की सांकेतिक तस्वीर
फोटो / Pexels

इस लेख की मुख्य बातें संक्षेप में:

  • नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर (NAFLD) जापान के लगभग 30–40% लोगों को प्रभावित करने वाली «आधुनिक राष्ट्रीय बीमारी» है
  • शराब न पीने पर भी फ्रुक्टोज़, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, व्यायाम की कमी और आंतों के संतुलन के बिगड़ने से यह हो जाता है
  • बिना लक्षणों के यह «फैटी लिवर → NASH → सिरोसिस → लिवर कैंसर» जैसे गंभीर रास्ते पर आगे बढ़ सकता है
  • खासकर कोल्ड ड्रिंक और जूस का फ्रुक्टोज़ लिवर में सीधे फैट बन जाता है, इसलिए इससे सावधान रहें
  • फास्टिंग लिवर के फैट को सीधे जलाती है, और यह NAFLD सुधारने का वैज्ञानिक रूप से असरदार तरीका है

जैसा कि कहा जाता है, «लिवर एक खामोश अंग है», कई मामलों में जब तक लक्षण दिखते हैं, तब तक बीमारी आगे बढ़ चुकी होती है।

आज से अपनी जीवनशैली बदलना ही भविष्य में अपने लिवर की रक्षा करने का सबसे अच्छा कदम है।

लिवर और मेटाबॉलिज़्म को संतुलित करने वाले फास्टिंग प्रोग्राम के लिए ufeelgreat: लिवर और मेटाबॉलिज़्म को रीसेट करने वाला वैज्ञानिक फास्टिंग प्रोग्राम भी देखें।

 

Matsu
फैटी लिवर «खामोश अंग» में होने वाली गड़बड़ी है। लेकिन उल्टा देखें तो यह ऐसा अंग भी है जो खान-पान की आदतें बदलने से सुधर सकता है। चलिए, फास्टिंग से शुरुआत करते हैं!

 

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फास्टिंग को आसान बनाएं — Unicity सप्लीमेंट से

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान भूख को नियंत्रित करना और ऊर्जा बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

मैंने Unicity के Unimate और Balance सप्लीमेंट का इस्तेमाल किया — और फर्क वाकई चौंकाने वाला था।

भूख काफी कम लगी, मन शांत रहा, और फास्टिंग कब खत्म हुई पता ही नहीं चला।

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