【जल्दी बूढ़े होने वालों की एक जैसी बात】ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और बुढ़ापे की वजह क्या है? फ्री रेडिकल बढ़ाने वाला खानपान और एंटीऑक्सीडेंट व उपवास से बचाव

«आजकल लगता है कि मैं कुछ ज़्यादा ही बूढ़ा दिखने लगा हूँ…»

क्या आप भी उन लोगों में हैं जिन्हें आईना देखते समय ऐसा बार-बार महसूस होने लगा है?

त्वचा का बेजान दिखना, झुर्रियाँ, ऐसी थकान जो आसानी से नहीं उतरती, और सफ़ेद बालों का बढ़ना।

कहा जाता है कि ये «बुढ़ापे के संकेत» असल में बढ़ती उम्र से ज़्यादा, अक्सर रोज़ की खाने की आदतों से पैदा होने वाले «ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस» की वजह से होते हैं।

जब शरीर के अंदर बनने वाले «फ्री रेडिकल» (एक्टिव ऑक्सीजन) बहुत ज़्यादा बढ़ जाते हैं, तो कोशिकाओं को लगातार नुकसान पहुँचता है और बुढ़ापा तेज़ हो जाता है।

ऐसा क्यों होता है, यह समझना ही बुढ़ापे की रफ़्तार धीमी करने का पहला कदम होगा।

और आज का खानपान एक तरफ़ इन फ्री रेडिकल को भारी मात्रा में पैदा करता है, तो दूसरी तरफ़ उन्हें बेअसर करने वाली «एंटीऑक्सीडेंट ताकत» को लगातार कमज़ोर करता रहता है।

इस लेख में हम समझाएँगे कि आज का खानपान बुढ़ापे को जल्दी क्यों लाता है, और खाने की आदतों व उपवास से बुढ़ापे की रफ़्तार कैसे धीमी की जा सकती है।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस क्या है, त्वचा, रक्त वाहिकाओं और दिमाग पर इसका क्या असर होता है, और फ्री रेडिकल बढ़ने की वजहें क्या हैं, यह सब भी रोज़मर्रा के उदाहरणों से आसान भाषा में बताते हैं।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस क्या है? बुढ़ापे को तेज़ करने वाली «शरीर की ज़ंग» की असलियत

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को समझने के लिए, सबसे पहले «फ्री रेडिकल» के बारे में जानना ज़रूरी है।

यहाँ हम फ्री रेडिकल और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के संबंध को रोज़मर्रा के उदाहरणों से समझते हैं।

फ्री रेडिकल क्या हैं? ये शरीर को नुकसान क्यों पहुँचाते हैं?

फ्री रेडिकल (एक्टिव ऑक्सीजन) वह अस्थिर ऑक्सीजन है जो शरीर में ऊर्जा बनने की प्रक्रिया के दौरान पैदा होती है।

इंसान साँस के ज़रिए ली गई ऑक्सीजन से ऊर्जा बनाता है, और उसी का एक हिस्सा फ्री रेडिकल में बदल जाता है।

थोड़ी मात्रा में ये इम्युनिटी के रूप में बैक्टीरिया पर हमला करने जैसे काम आते हैं, लेकिन बहुत ज़्यादा बढ़ जाने पर ये स्वस्थ कोशिकाओं पर भी हमला करने लगते हैं।

इसी स्थिति को «ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस» (शरीर की ज़ंग) कहा जाता है।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस है «शरीर की ज़ंग»

इसे ऐसी स्थिति भी कह सकते हैं जिसमें फ्री रेडिकल इतने बढ़ जाते हैं कि शरीर के अंदर की सुरक्षा उनसे निपट नहीं पाती।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को फ्री रेडिकल और उन्हें बेअसर करने वाले एंटीऑक्सीडेंट तत्वों व एंटीऑक्सीडेंट एंज़ाइम के बीच का संतुलन बिगड़ जाने की स्थिति भी कहा जा सकता है।

जैसे लोहा हवा के संपर्क में आकर ज़ंग खा जाता है, वैसे ही फ्री रेडिकल कोशिका की झिल्ली, DNA और प्रोटीन को ऑक्सीडाइज़ करके नष्ट करते हैं, जिससे बुढ़ापा तेज़ हो जाता है।

कटे हुए सेब को कुछ देर छोड़ दें तो वह भूरा पड़ जाता है, कुछ ऐसा ही शरीर के अंदर भी धीरे-धीरे होता रहता है, ऐसा समझिए।

माना जाता है कि झुर्रियाँ, झाइयाँ और त्वचा का ढीलापन ही नहीं, बल्कि धमनियों का सख़्त होना (आर्टेरियोस्क्लेरोसिस), कैंसर और डिमेंशिया जैसी गंभीर बीमारियों की जड़ में भी फ्री रेडिकल का ज़रूरत से ज़्यादा बनना होता है।

असल में तो «एंटीऑक्सीडेंट» हमें बचाते हैं, लेकिन…

शरीर में फ्री रेडिकल को बेअसर करने वाला एक «एंटीऑक्सीडेंट सिस्टम» मौजूद होता है।

विटामिन C, विटामिन E, पॉलीफेनॉल और सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज़ (SOD) इसके मुख्य उदाहरण हैं।

एंटीऑक्सीडेंट सिस्टम ज़ंग से बचाने वाले «एंटी-रस्ट पेंट» जैसा काम करता है।

दिक्कत यह है कि आज का खानपान इस एंटीऑक्सीडेंट सिस्टम को लगातार घिसता और कमज़ोर करता रहता है।

एंटीऑक्सीडेंट सिस्टम दो तरह का होता है: SOD जैसे एंज़ाइम जो शरीर के अंदर बनते हैं, और विटामिन C या पॉलीफेनॉल जैसे तत्व जो हमें खाने से मिलते हैं।

शरीर के अंदर बनने वाली सुरक्षा और खाने से मिलने वाली सुरक्षा, दोनों साथ हों तभी ऐसा शरीर बना रहता है जो ज़ंग से हार न माने।

प्रोसेस्ड फूड, ज़रूरत से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट और दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत बनी रहे, तो शरीर के एंटीऑक्सीडेंट तेज़ी से खर्च होते जाते हैं और फ्री रेडिकल की बढ़त के साथ कदम नहीं मिला पाते।

शुगर और बुढ़ापे के संबंध के बारे में «क्या रोज़ की शुगर उम्र घटाती है? ब्लड शुगर स्पाइक और बुढ़ापे का संबंध» भी ज़रूर पढ़ें।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस बुढ़ापा जल्दी क्यों लाता है: त्वचा, रक्त वाहिकाओं और दिमाग पर असर

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस का संबंध सिर्फ़ दिखने वाले बुढ़ापे से नहीं, बल्कि शरीर के अंदर के बुढ़ापे से भी गहरा है।

यहाँ देखते हैं कि ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस शरीर में कहाँ और कैसे असर डालता है।

त्वचा का बुढ़ापा: झुर्रियाँ, झाइयाँ और बेजान रंगत

त्वचा पर धूप की UV किरणों जैसी चीज़ों का असर आसानी से होता है, इसलिए यहाँ ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस का नुकसान साफ़ दिखाई देता है।

जब फ्री रेडिकल त्वचा को कसाव देने वाले कोलेजन को नुकसान पहुँचाते हैं, तो लचीलापन कम हो जाता है और झुर्रियाँ व ढीलापन आसानी से दिखने लगते हैं।

इसके अलावा, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस मेलानिन बढ़ने की वजह भी बनता है, जिससे झाइयाँ और बेजान रंगत हो सकती है।

रक्त वाहिकाओं का बुढ़ापा: धमनियों का सख़्त होना

जब खून में मौजूद LDL कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीडाइज़ होता है, तो वह रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर आसानी से जमने लगता है।

यह धमनियों के सख़्त होने की एक वजह बनता है, और रक्त वाहिकाएँ पुराने रबर पाइप की तरह सख़्त और कमज़ोर होती जाती हैं।

रक्त वाहिकाएँ बूढ़ी होने पर दिल की बीमारी और स्ट्रोक का खतरा भी बढ़ जाता है।

दिमाग का बुढ़ापा: याददाश्त और एकाग्रता में कमी

कहा जाता है कि दिमाग बहुत ज़्यादा ऑक्सीजन इस्तेमाल करने वाला अंग है, इसलिए उस पर फ्री रेडिकल का असर आसानी से होता है।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस लंबे समय तक बना रहे तो नर्व सेल्स को नुकसान पहुँचता है, और इससे याददाश्त व एकाग्रता कम होने की संभावना रहती है।

«आजकल बातें ज़्यादा भूलने लगा हूँ», «ध्यान ज़्यादा देर टिकता नहीं», ऐसे बदलावों के पीछे भी सिर्फ़ उम्र नहीं, शरीर की ज़ंग का हाथ हो सकता है।

उम्र के साथ «एंटी-रस्ट» की ताकत घटती जाती है

इससे भी ज़्यादा ध्यान देने वाली बात यह है कि फ्री रेडिकल को बेअसर करने वाली एंटीऑक्सीडेंट क्षमता उम्र के साथ कम होती जाती है।

जवानी में थोड़ी लापरवाही करने पर भी शरीर खुद ही ज़ंग से बचा लेता है, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ ऐसे फ्री रेडिकल जमा होने लगते हैं जिन्हें शरीर संभाल नहीं पाता।

इसीलिए उम्र के साथ खाने की आदतों और जीवनशैली के ज़रिए एंटीऑक्सीडेंट ताकत की भरपाई करना ज़रूरी हो जाता है।

ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट से «ग्लाइकेशन» और «ऑक्सीडेशन» दोनों एक साथ

ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाने पर ब्लड शुगर स्पाइक के साथ-साथ «ग्लाइकेशन» (Glycation) भी होता है।

ग्लाइकेशन वह प्रक्रिया है जिसमें शुगर प्रोटीन या फैट से जुड़कर उन्हें बिगाड़ देती है, और इसे «शरीर का झुलसना» भी कहा जाता है।

जैसे ब्रेड सिककर भूरी हो जाती है, वैसे ही शरीर के अंदर का प्रोटीन भूरा पड़ता जाता है, ऐसा समझिए।

ग्लाइकेशन बढ़ने पर एडवांस्ड ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स (AGEs) बनते हैं, और ये तेज़ ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस पैदा करते हैं।

«ऑक्सीडेशन (ज़ंग)» और «ग्लाइकेशन (झुलसना)» का एक साथ चलना, आज के इंसान के बुढ़ापे को तेज़ करने वाली सबसे बड़ी वजहों में से एक है।

फ्री रेडिकल बढ़ने की वजहें: आज का खानपान और जीवनशैली

जब तक हम ज़िंदा हैं, हर किसी के शरीर में फ्री रेडिकल बनते रहते हैं।

लेकिन आज के खानपान और जीवनशैली में ऐसी कई वजहें छिपी हैं जो फ्री रेडिकल को ज़रूरत से ज़्यादा बढ़ा देती हैं।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड फ्री रेडिकल को «बेतहाशा» बढ़ाता है

कन्वीनियंस स्टोर के बेंतो (पैक्ड लंच बॉक्स), पैकेट वाले स्नैक्स, इंस्टेंट फूड।

आज के लोग रोज़ जो ये «अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड» खाते हैं, वे ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को बहुत तेज़ी से बढ़ाने वाली वजहों का पूरा पैकेट हैं।

फूड एडिटिव्स (प्रिज़र्वेटिव/एंटीऑक्सीडेंट एडिटिव, इमल्सीफ़ायर, आर्टिफ़िशियल स्वीटनर आदि) शरीर में मेटाबोलाइज़ होते समय भारी मात्रा में फ्री रेडिकल पैदा करते हैं।

इसके अलावा, वनस्पति तेल को तेज़ आँच पर तलने से बनने वाला ट्रांस फैट और ऑक्सीडाइज़ हुआ तेल भी आँतों से सोखे जाने के बाद पूरे शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीडाइज़ कर देते हैं।

ऑक्सीडाइज़ हो चुका तेल खाना, मानो शरीर में «पहले से ज़ंग लगा सामान» डालने जैसा है।

ज़रूरत से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट

सफ़ेद चावल, ब्रेड, नूडल्स, मीठी चीज़ें और जूस जैसे ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाला खाना लगातार खाने से ब्लड शुगर आसानी से तेज़ी से ऊपर-नीचे होने लगता है।

ब्लड शुगर अचानक बढ़ने पर फ्री रेडिकल आसानी से बनते हैं, और साथ में ग्लाइकेशन भी बढ़ जाता है।

समझिए कि कार्बोहाइड्रेट अपने आप में बुरा नहीं है, असली समस्या उसकी मात्रा और खाने के तरीके में है।

खाने के अलावा दूसरी वजहें

फ्री रेडिकल खाने के अलावा जीवनशैली की दूसरी आदतों से भी बढ़ते हैं।

कोई एक वजह नहीं, बल्कि कई वजहें एक साथ जुड़ने से शरीर की ज़ंग और तेज़ होती जाती है।

पकाने के तरीके से भी «झुलसन» बढ़ती है

AGEs (एडवांस्ड ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स) सिर्फ़ शरीर के अंदर नहीं बनते, बल्कि खाने के ज़रिए भी शरीर में पहुँचते हैं।

कहा जाता है कि खासकर तलना, सेंकना और भूनना जैसे तेज़ तापमान वाले तरीकों से, और खाना जितना ज़्यादा सुनहरा-भूरा सिकता है, उतने ही उसमें AGEs बढ़ जाते हैं।

एक ही चीज़ को भी उबालने, भाप में पकाने या धीमी आँच पर पकाने जैसे पानी वाले तरीकों से बनाएँ, तो झुलसन की मात्रा कम रखना आसान हो जाता है।

तली और भुनी चीज़ों को रोज़ का नियम न बनाएँ, और भाप में पकी चीज़ें, नाबे (जापानी हॉट पॉट) जैसे व्यंजन और सूप वगैरह को खाने में शामिल करके देखें।

दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना × प्रोसेस्ड फूड: «ऑक्सीडेशन के जाल» में फँसने की प्रक्रिया

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस सिर्फ़ इस बात से नहीं बढ़ता कि हम क्या खाते हैं।

«हर समय कुछ न कुछ खाते रहना», यह खाने का तरीका भी शरीर की ज़ंग बढ़ाने की एक बड़ी वजह है।

लगातार खाने से आँतों में सूजन → पूरे शरीर में ऑक्सीडेशन बढ़ता है

दिन भर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत (भूख का समय बनाए बिना खाते रहना) आँतों को आराम करने का मौका ही नहीं देती।

आँतें ऐसा अंग हैं जो पाचन और अवशोषण करते हुए, साथ-साथ इम्युनिटी की अग्रिम पंक्ति के रूप में भी काम करती हैं।

बिना रुके पाचन चलता रहे तो आँतों की अंदरूनी परत थक जाती है, और «लीकी गट (आँतों का रिसाव)» नाम की स्थिति बनने की संभावना बढ़ जाती है।

आँतों की अंदरूनी परत, शरीर के अंदर और बाहर को अलग करने वाले «पहरेदार» जैसी होती है।

जब आँतों की परत में दरारें बन जाती हैं, तो वे टॉक्सिन और आँतों के बैक्टीरिया के टुकड़े, जिन्हें सोखा ही नहीं जाना चाहिए था, खून में पहुँच जाते हैं, और पूरे शरीर में क्रॉनिक सूजन (इन्फ्लेमेशन) और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस बेतहाशा बढ़ जाते हैं।

सूजन शरीर के अंदर लगी छोटी-सी आग जैसी है, और यह आग सुलगती रहे तो फ्री रेडिकल भी तेज़ी से बढ़ते जाते हैं।

ज़्यादा खाना कोशिकाओं की मरम्मत में कैसे रुकावट डालता है, इसे «ज़्यादा खाना कोशिकाओं की मरम्मत रोकता है! उम्र घटाने वाली जीवनशैली की आदतें» में भी विस्तार से समझाया गया है।

माइटोकॉन्ड्रिया पर ज़्यादा बोझ फ्री रेडिकल का स्रोत बन जाता है

फ्री रेडिकल का सबसे बड़ा स्रोत कोशिकाओं के अंदर मौजूद «माइटोकॉन्ड्रिया» है।

माइटोकॉन्ड्रिया, खाए गए खाने से ऊर्जा बनाने वाली फ़ैक्टरी जैसे होते हैं।

जब हम बहुत ज़्यादा खाते हैं, तो माइटोकॉन्ड्रिया लगातार पूरी क्षमता से चलते रहते हैं और बाय-प्रोडक्ट के रूप में भारी मात्रा में फ्री रेडिकल छोड़ते हैं।

जैसे फ़ैक्टरी पूरी क्षमता से चले तो बहुत सारा धुआँ निकलता है, वैसा ही समझिए।

दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना + प्रोसेस्ड फूड का मेल, माइटोकॉन्ड्रिया से हद से ज़्यादा काम लेते हुए एंटीऑक्सीडेंट को भी खत्म करता है, यानी शरीर पर «ऑक्सीडेशन की दोहरी मार» डालता है।

फास्टिंग शुरू करने के बाद मुझे जिस बात ने सबसे ज़्यादा हैरान किया, वह थी त्वचा का बेजानपन दूर होना।

जो बेजानपन मुझे इतना परेशान करता था, वह कुछ ही हफ़्तों में साफ़ तौर पर बदल गया।

अब मैं समझ पाता हूँ कि यह उपवास से माइटोकॉन्ड्रिया पर बोझ कम होने और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस घटने का असर था।

भूख का समय «एंटी-रस्ट» बन जाता है

कितना और कब खाना है, इसे ठीक करना, महँगे कॉस्मेटिक्स या सप्लीमेंट से भी पहले अपनाने लायक, शरीर के अंदर से ज़ंग से बचाव का तरीका है।

शुरुआत में सोने से 3 घंटे पहले कुछ न खाना, या बीच के स्नैक्स को दिन में 1 बार तक सीमित करना जैसे तरीकों से, न खाने का समय धीरे-धीरे बढ़ाकर देखें।

ज़्यादा ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस वालों की खाने की आदतों की जाँच और बुढ़ापे के संकेत

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस आँखों से दिखता नहीं, इसलिए अपनी स्थिति पहचानना मुश्किल होता है, यही इसकी कठिनाई है।

सबसे पहले अपनी रोज़ की खाने की आदतों और शरीर से मिल रहे संकेतों की जाँच कीजिए।

ज़्यादा ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस वाले लोगों में आम खाने की आदतें

इनमें से जितनी ज़्यादा बातें साथ होंगी, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस उतना ही लंबे समय तक ऊँचा बना रहता है।

यह भी कहा जा सकता है कि जिन पर जितनी ज़्यादा बातें लागू होती हैं, खाने की आदतें सुधारकर उनमें बदलाव की गुंजाइश भी उतनी ही ज़्यादा है।

शरीर से मिल रहे «तेज़ बुढ़ापे» के वे संकेत जो आसानी से नज़र नहीं आते

जब ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस बढ़ रहा होता है, तो शरीर कई तरह के संकेत देता है।

लेकिन दिक्कत यह है कि इन्हें अक्सर «उम्र का असर» मानकर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है।

इन सबको अक्सर «शायद उम्र की वजह से है» कहकर टाल दिया जाता है, लेकिन खाने की आदतें सुधारकर इनमें काफ़ी सुधार होने की संभावना है।

हालाँकि, अगर बहुत ज़्यादा थकान, वज़न में अचानक बदलाव या लंबे समय से कोई तकलीफ़ है, तो इसके पीछे कोई दूसरी बीमारी भी छिपी हो सकती है, इसलिए डॉक्टर से सलाह लें।

जिन पर ज़्यादा बातें लागू हुईं, वे सबसे पहले क्या करें

भले ही कई बातें आप पर लागू होती हों, सब कुछ एक साथ बदलने की ज़रूरत नहीं है।

पहले खाने की आदतों वाली जाँच सूची में से, वह एक चीज़ चुनिए जिसे बदलना सबसे आसान लगे।

जैसे «बीच के स्नैक्स बंद करना», «पैकेट वाले स्नैक्स की जगह नट्स खाना», «तली चीज़ें हफ़्ते में 2 बार तक सीमित करना», ऐसे छोटे बदलाव ही काफ़ी हैं।

एक बदलाव कर लें, तो अगली बात पर कोशिश करें, इसी तरह धीरे-धीरे लागू होने वाली बातों की संख्या घटाते जाइए।

1 महीने बाद फिर से जाँच करके यह देखना भी अच्छा रहेगा कि शरीर के संकेत कैसे बदले हैं।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस घटाकर बुढ़ापा धीमा करने के तरीके

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस घटाने के लिए «ज़ंग की वजहें कम करना» और «एंटी-रस्ट की ताकत बढ़ाना», दोनों ज़रूरी हैं।

यहाँ ऐसे ठोस तरीके बताते हैं जिन्हें आप आज से ही शुरू कर सकते हैं।

तरीका 1: 16 घंटे के उपवास से माइटोकॉन्ड्रिया को आराम दें

जैसा कि हमने अभी देखा, लगातार खाते रहने पर माइटोकॉन्ड्रिया को आराम का मौका नहीं मिलता और वे फ्री रेडिकल छोड़ते रहते हैं।

भूख का समय बनाएँ, तो माइटोकॉन्ड्रिया को आराम मिलता है और «ज़ंग» बनने को रोकने में मदद मिल सकती है।

रात 8 बजे डिनर खत्म करके अगले दिन दोपहर 12 बजे तक कुछ न खाएँ, तो नींद का समय मिलाकर 16 घंटे का भूख का समय बन जाता है।

अगर सीधे 16 घंटे मुश्किल लगें, तो पहले 12 घंटे से शुरू करके देखें।

तरीका 2: प्रोसेस्ड फूड और रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट कम करें

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट फ्री रेडिकल बढ़ाते हैं और ग्लाइकेशन को भी तेज़ करते हैं, यानी ये «ज़ंग» की बड़ी वजह हैं।

शुरुआत मीठी ब्रेड, स्नैक्स और इंस्टेंट फूड जैसी चीज़ें खाने की बारंबारता कम करने से करें।

तली चीज़ों में बार-बार इस्तेमाल किए गए तेल से बचना, और मीठे ड्रिंक्स की जगह पानी या चाय पीना भी अच्छा तरीका है।

तरीका 3: रोज़ एंटीऑक्सीडेंट फूड खाएँ

एंटी-रस्ट की ताकत बढ़ाने के लिए, एंटीऑक्सीडेंट तत्वों वाले खाने को रोज़ के भोजन में शामिल करना ज़रूरी है।

गहरे रंग की सब्ज़ियाँ और फल, अलग-अलग किस्मों से थोड़ा-थोड़ा खाना ही असली बात है।

माना जाता है कि एंटीऑक्सीडेंट तत्व अपनी किस्म के हिसाब से शरीर में अलग-अलग जगह काम करते हैं, इसलिए एक ही चीज़ ज़्यादा खाने के बजाय कई तरह के खाद्य पदार्थों को मिलाकर खाना ज़्यादा असरदार होता है।

सुबह के दही पर बेरीज़ डालना, स्नैक्स की जगह नट्स खाना, खाने के बाद ग्रीन टी पीना, ऐसे आसानी से निभने वाले तरीकों से इन्हें अपनाकर देखें।

तरीका 4: जीवनशैली में ज़ंग की वजहें कम करें

सनस्क्रीन और टोपी से UV किरणों से बचें, तंबाकू से दूर रहें, और शराब सीमित मात्रा में ही लें।

अच्छी गहरी नींद लेना और तनाव जमा न होने देना भी शरीर की ज़ंग से बचाने वाली ज़रूरी आदतें हैं।

एक्सरसाइज़ के लिए हद से ज़्यादा भारी चीज़ों के बजाय, वॉकिंग जैसी हल्की एक्सरसाइज़ बेहतर रहती है जिसे आप मज़े से लगातार कर सकें।

तरीका 5: ऐसे खाएँ कि ब्लड शुगर अचानक न बढ़े

ग्लाइकेशन (झुलसन) से बचने के लिए ज़रूरी है कि खाने के बाद ब्लड शुगर अचानक न बढ़े।

खाने की शुरुआत सब्ज़ियों, समुद्री शैवाल (सीवीड) और मशरूम से करें, फिर मीट या मछली जैसे साइड डिश के बाद चावल या ब्रेड खाएँ।

अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाना भी ब्लड शुगर के अचानक बढ़ने को रोकता है और ज़्यादा खाने से बचाता है।

उपवास तोड़ने के बाद के पहले खाने में ब्लड शुगर खास तौर पर आसानी से बढ़ता है, इसलिए खाने के क्रम पर ध्यान देकर देखें।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस, बुढ़ापा और आज के खानपान के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बुढ़ापे की रफ़्तार धीमी करने के लिए, एंटीऑक्सीडेंट और उपवास आज से शुरू करें

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस, फ्री रेडिकल और उन्हें बेअसर करने वाली एंटीऑक्सीडेंट ताकत के बीच संतुलन बिगड़ने से बनी «शरीर की ज़ंग» की स्थिति है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड, ज़रूरत से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट और बिना रुके दिन भर कुछ न कुछ खाते रहना, फ्री रेडिकल बढ़ाने के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट ताकत को भी खत्म कर देती है।

ऊपर से एंटीऑक्सीडेंट क्षमता उम्र के साथ घटती जाती है, इसलिए अगर कुछ न किया जाए तो बुढ़ापे की रफ़्तार बढ़ती ही जाएगी।

लेकिन 16 घंटे के उपवास से भूख का समय बनाकर, प्रोसेस्ड फूड कम करके और एंटीऑक्सीडेंट फूड खाने की आदत डालकर, आप शरीर की ज़ंग घटा सकते हैं।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस रोज़ थोड़ा-थोड़ा जमा होता है, इसीलिए इसे रोज़ की छोटी-छोटी आदतों से घटाया भी जा सकता है।

सब कुछ परफ़ेक्ट करने की ज़रूरत नहीं है, जो कर सकते हैं उसे एक-एक करके जोड़ते जाइए, बस इतना काफ़ी है।

आज के एक खाने पर दोबारा ध्यान देना, 10 साल बाद और 20 साल बाद आपके रूप-रंग और सेहत को बचाए रखने से जुड़ा है।

बुढ़ापा धीमा करने के लिए, अभी से अपनाए जा सकने वाले उपायों का सार यहाँ है।

खासकर उपवास ऑटोफैजी को सक्रिय करता है और ऑक्सीडेटिव नुकसान झेल चुके कोशिकाओं के अंदर के प्रोटीन को तोड़कर रीसायकल करता है, यह ऐसा असर है जिसकी जगह कोई दूसरा तरीका नहीं ले सकता।

बुढ़ापे से बचाव में उपवास के सकारात्मक असर के बारे में «16 घंटे के उपवास से जवानी लौटाने का असर! सूजन घटाकर त्वचा और शरीर को जवां बनाने का तरीका» में भी विस्तार से समझाया गया है।

उपवास कैसे शुरू करें, इसके लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड ज़रूर देखें।

अगर आप उपवास को और आसानी से जारी रखना चाहते हैं, तो फास्टिंग में मदद करने वाले सप्लीमेंट का इस्तेमाल भी एक विकल्प है।

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