ما يجمع من يشيخون أسرع: هل الإجهاد التأكسدي سبب الشيخوخة؟ عادات غذائية تزيد الجذور الحرة، وكيف تقي منها بمضادات الأكسدة والصيام

«أشعر مؤخراً أنني بدأت أبدو أكبر سناً…»

هل تجد نفسك تشعر بهذا كلما نظرت في المرآة أكثر من ذي قبل؟

بشرة باهتة، وتجاعيد، وجسم لا يتخلص من التعب بسهولة، وشعر أبيض يزداد.

يُقال إن هذه «علامات الشيخوخة» كثيراً ما يكون سببها في الحقيقة، أكثر من التقدم في العمر نفسه، «الإجهاد التأكسدي» الذي تسببه عاداتنا الغذائية اليومية.

عندما تزداد «الجذور الحرة» التي تتكوّن داخل الجسم أكثر من اللازم، تتضرر الخلايا شيئاً فشيئاً وتتسارع الشيخوخة.

ومعرفة سبب حدوث ذلك هي الخطوة الأولى نحو إبطاء سرعة الشيخوخة.

والنظام الغذائي الحديث، في الوقت الذي يولّد فيه كميات كبيرة من هذه الجذور الحرة، يُضعف باستمرار «القدرة المضادة للأكسدة» التي تُبطل مفعولها.

في هذا المقال نشرح لماذا يُسرّع النظام الغذائي الحديث الشيخوخة، وكيف يمكن إبطاء سرعتها من خلال العادات الغذائية والصيام.

وسنعرض أيضاً، بأمثلة قريبة من حياتنا اليومية وبأسلوب سهل، ما هو الإجهاد التأكسدي، وتأثيره على البشرة والأوعية الدموية والدماغ، وأسباب زيادة الجذور الحرة.

ما هو الإجهاد التأكسدي؟ حقيقة «صدأ الجسم» الذي يُسرّع الشيخوخة

لفهم الإجهاد التأكسدي، لا بد أولاً من معرفة ما هي «الجذور الحرة».

لنتعرّف هنا على العلاقة بين الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي من خلال أمثلة قريبة من حياتنا اليومية.

ما هي الجذور الحرة؟ ولماذا تؤذي الجسم؟

الجذور الحرة هي جزيئات أكسجين غير مستقرة تتكوّن داخل الجسم أثناء عملية إنتاج الطاقة.

فالإنسان يستخدم الأكسجين الذي يستنشقه لإنتاج الطاقة، ويتحوّل جزء منه إلى جذور حرة.

وهي مفيدة بكميات قليلة، إذ تساعد المناعة مثلاً في مهاجمة البكتيريا، لكنها إذا زادت عن الحد تبدأ في مهاجمة الخلايا السليمة أيضاً.

وتُسمّى هذه الحالة «الإجهاد التأكسدي» (صدأ الجسم).

الإجهاد التأكسدي هو «صدأ الجسم»

يمكن القول إنها الحالة التي تزداد فيها الجذور الحرة أكثر من اللازم، فلا تعود دفاعات الجسم الداخلية قادرة على مجاراتها.

ويمكن القول أيضاً إن الإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين الجذور الحرة من جهة، والمواد والإنزيمات المضادة للأكسدة التي تُبطل مفعولها من جهة أخرى.

فكما يصدأ الحديد عندما يتعرّض للهواء، تتسارع الشيخوخة عندما تقوم الجذور الحرة بأكسدة أغشية الخلايا والحمض النووي (DNA) والبروتينات وتدميرها.

عندما تقطع تفاحة وتتركها قليلاً يتغيّر لونها إلى البني، ويمكنك أن تتخيّل أن شيئاً مشابهاً يحدث داخل الجسم شيئاً فشيئاً.

ويُعتقد أن الإنتاج المفرط للجذور الحرة يكمن ليس فقط وراء التجاعيد والبقع وفقدان مرونة البشرة، بل أيضاً في أساس أمراض خطيرة مثل تصلّب الشرايين والسرطان والخرف.

كان من المفترض أن تحمينا «المواد المضادة للأكسدة»، لكن…

يمتلك الجسم «نظاماً مضاداً للأكسدة» يُبطل مفعول الجذور الحرة.

ومن أبرز عناصره فيتامين C وفيتامين E والبوليفينولات وإنزيم سوبر أكسيد ديسموتاز (SOD).

ويؤدي النظام المضاد للأكسدة دوراً يشبه «الطلاء المانع للصدأ» الذي يحمي من الصدأ.

المشكلة أن النظام الغذائي الحديث يستنزف هذا النظام المضاد للأكسدة ويُضعفه بصورة مزمنة.

ويتكوّن النظام المضاد للأكسدة من نوعين: إنزيمات يصنعها الجسم بنفسه مثل SOD، ومكوّنات نحصل عليها من الطعام مثل فيتامين C والبوليفينولات.

ويمكن القول إن الجسم لا يحافظ على قدرته في مقاومة الصدأ إلا عندما يجتمع النوعان معاً: الدفاعات التي يصنعها بنفسه، والدفاعات التي يحصل عليها من الطعام.

وعندما تستمر الأطعمة المصنّعة والإفراط في السكريات وعادة الأكل طوال اليوم، تُستهلك المواد المضادة للأكسدة في الجسم بسرعة، فلا تعود قادرة على مجاراة زيادة الجذور الحرة.

وللمزيد عن العلاقة بين السكريات والشيخوخة، اقرأ أيضاً «هل تُقصّر السكريات اليومية العمر؟ العلاقة بين ارتفاعات سكر الدم المفاجئة والشيخوخة».

لماذا يُسرّع الإجهاد التأكسدي الشيخوخة: تأثيره على البشرة والأوعية الدموية والدماغ

لا يرتبط الإجهاد التأكسدي بالشيخوخة الظاهرة فقط، بل يرتبط ارتباطاً وثيقاً أيضاً بشيخوخة الجسم من الداخل.

لنرتّب هنا أين يؤثر الإجهاد التأكسدي في الجسم، وكيف يؤثر.

شيخوخة البشرة: التجاعيد والبقع والبهتان

البشرة تتأثر بسهولة بعوامل مثل الأشعة فوق البنفسجية، وهي مكان تظهر فيه أضرار الإجهاد التأكسدي للعين بوضوح.

فعندما تُتلف الجذور الحرة الكولاجين الذي يمنح البشرة تماسكها، تفقد البشرة مرونتها وتظهر التجاعيد والترهّل بسهولة أكبر.

كما أن الإجهاد التأكسدي يؤدي إلى زيادة الميلانين، وقد يتسبّب ذلك في ظهور البقع وبهتان البشرة.

شيخوخة الأوعية الدموية: تصلّب الشرايين

عندما يتأكسد كوليسترول LDL في الدم، يصبح من السهل أن يتراكم على جدران الأوعية الدموية.

ويصبح ذلك أحد أسباب تصلّب الشرايين، فتغدو الأوعية الدموية قاسية وهشّة كما يحدث لخرطوم مطاطي قديم.

ومع شيخوخة الأوعية الدموية، يزداد أيضاً خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

شيخوخة الدماغ: تراجع الذاكرة والتركيز

يُقال إن الدماغ يتأثر بسهولة بالجذور الحرة لأنه عضو يستهلك كمية كبيرة من الأكسجين.

فإذا استمر الإجهاد التأكسدي، تتضرر الخلايا العصبية، وقد يؤدي ذلك إلى تراجع الذاكرة والتركيز.

وتغيّرات مثل «صرت أنسى كثيراً مؤخراً» أو «لا أستطيع الحفاظ على تركيزي» قد لا تكون بسبب العمر وحده، بل قد يكون لصدأ الجسم دور فيها.

قدرة الجسم على «منع الصدأ» تضعف مع التقدم في العمر

والأمر الذي يستحق الانتباه أكثر هو أن قدرة الجسم المضادة للأكسدة، التي تُبطل سمّية الجذور الحرة، تتراجع مع التقدم في العمر.

ففي سن الشباب، يحمي الجسم نفسه من الصدأ حتى لو أرهقته قليلاً، لكن كلما تقدّم العمر، أصبح من السهل أن تتراكم جذور حرة لا يستطيع الجسم التخلص منها.

ولهذا السبب تحديداً، يصبح من المهم مع التقدم في العمر تعويض القدرة المضادة للأكسدة من خلال العادات الغذائية ونمط الحياة.

الإفراط في السكريات يُحدث «التسكّر» و«الأكسدة» معاً

عند الإفراط في تناول السكريات، يحدث «التسكّر» (الغلْيَكة) إلى جانب الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم.

والتسكّر هو تفاعل يرتبط فيه السكر بالبروتينات أو الدهون فيُغيّر طبيعتها، ويُوصف أيضاً بأنه «احتراق الجسم».

ويمكنك أن تتخيّله مثل الخبز المحمّص جيداً، حيث تتحوّل البروتينات داخل الجسم إلى اللون البني.

ومع تقدّم التسكّر تتكوّن نواتج التسكّر النهائية المتقدمة (AGEs)، وهي تُسبّب إجهاداً تأكسدياً قوياً.

إن حدوث «الأكسدة (الصدأ)» و«التسكّر (الاحتراق)» في الوقت نفسه هو أحد أكبر العوامل التي تُسرّع الشيخوخة لدى الإنسان المعاصر.

أسباب زيادة الجذور الحرة: النظام الغذائي ونمط الحياة الحديثان

تتكوّن الجذور الحرة داخل جسم كل إنسان ما دام على قيد الحياة.

لكن النظام الغذائي ونمط الحياة الحديثين يخفيان كثيراً من الأسباب التي تزيد الجذور الحرة أكثر من اللازم.

الأطعمة فائقة المعالجة تجعل الجذور الحرة «تتضاعف بشكل هائل»

وجبات المتاجر الجاهزة، والوجبات الخفيفة المعبّأة في أكياس، والأطعمة سريعة التحضير.

هذه «الأطعمة فائقة المعالجة» التي يتناولها الإنسان المعاصر يومياً هي كتلة من العوامل التي ترفع الإجهاد التأكسدي بشكل انفجاري.

فالمضافات الغذائية (مثل مضادات الأكسدة الصناعية والمستحلبات والمحليات الصناعية) تولّد كميات كبيرة من الجذور الحرة عندما يقوم الجسم باستقلابها.

كما أن الدهون المتحوّلة الناتجة عن قلي الزيوت النباتية في درجات حرارة عالية، والزيوت المتأكسدة، تنتهي بأكسدة خلايا الجسم كله بعد امتصاصها من الأمعاء.

وتناول الزيت المتأكسد يشبه إدخال «مواد صدئة مسبقاً» إلى الجسم.

الإفراط في تناول السكريات

عندما يستمر نظام غذائي غني بالسكريات، مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة والحلويات والعصائر، يصبح سكر الدم عرضة للارتفاع والانخفاض الحادّين.

فعندما يرتفع سكر الدم فجأة، يزداد احتمال تكوّن الجذور الحرة، ويتقدّم التسكّر أيضاً.

فاعلم أن السكريات في حد ذاتها ليست سيئة، بل المشكلة في الكمية وطريقة تناولها.

أسباب أخرى غير الطعام

تزداد الجذور الحرة أيضاً بسبب عادات حياتية أخرى غير الطعام.

فليس سبباً واحداً فقط، بل إن اجتماع عدة أسباب معاً هو ما يُسرّع صدأ الجسم.

طريقة الطهي أيضاً تزيد «الاحتراق»

لا تتكوّن نواتج AGEs (نواتج التسكّر النهائية المتقدمة) داخل الجسم فقط، بل تدخل إليه أيضاً من الطعام.

ويُقال إن نواتج AGEs في الطعام تزداد خصوصاً مع الطهي في درجات حرارة عالية مثل القلي والشوي والتحمير، وكلما اكتسب الطعام لوناً محمّصاً.

وحتى مع المكوّنات نفسها، فإن اختيار طرق طهي تعتمد على الماء، مثل السلق والطهي بالبخار والطهي على نار هادئة، يساعد على تقليل كمية «الاحتراق».

لا تجعل الأطعمة المقلية والمشوية طبقك اليومي المعتاد، وجرّب إدخال الأطباق المطهوّة بالبخار وأطباق القِدر والحساء إلى وجباتك.

آلية الوقوع في «جحيم الأكسدة» بسبب الأكل طوال اليوم مع الأطعمة المصنّعة

ليس محتوى ما نأكله وحده هو ما يرفع الإجهاد التأكسدي.

فطريقة الأكل نفسها، أي «تناول شيء ما طوال الوقت»، هي أيضاً سبب كبير في زيادة صدأ الجسم.

الأكل المستمر يسبّب التهاب الأمعاء ← فتتفاقم الأكسدة في الجسم كله

عادة الأكل طوال اليوم (الأكل دون ترك أوقات للجوع) لا تمنح الأمعاء أي فرصة للراحة.

فالأمعاء عضو يواصل الهضم والامتصاص، ويعمل في الوقت نفسه كخط المواجهة الأول في جهاز المناعة.

وعندما يستمر الهضم دون توقف، يُرهَق الغشاء المخاطي للأمعاء، ويصبح من السهل الوصول إلى حالة تُسمّى «الأمعاء المتسرّبة» (تسرّب الأمعاء).

فالغشاء المخاطي للأمعاء يشبه «حارس البوابة» الذي يفصل بين داخل الجسم وخارجه.

وعندما تظهر فجوات في الغشاء المخاطي للأمعاء، تتسرّب إلى الدم سموم وأجزاء من بكتيريا الأمعاء لم يكن من المفترض أن تُمتصّ، فيرتفع الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي في الجسم كله بشكل انفجاري.

والالتهاب يشبه حريقاً صغيراً داخل الجسم، وإذا استمر هذا الحريق الصغير، تزداد الجذور الحرة أكثر فأكثر.

وقد شرحنا بالتفصيل كيف يعيق الإفراط في الأكل إصلاح الخلايا في مقال «الإفراط في الأكل يعيق إصلاح الخلايا! عادات حياتية تُقصّر العمر».

الحِمل الزائد على الميتوكوندريا يجعلها مصدراً للجذور الحرة

أكبر مصدر للجذور الحرة هو «الميتوكوندريا» الموجودة داخل الخلايا.

والميتوكوندريا تشبه مصنعاً يُنتج الطاقة مما نأكله.

وعندما تكون كمية الطعام كبيرة جداً، تستمر الميتوكوندريا في العمل بكامل طاقتها، فتُطلق كميات كبيرة من الجذور الحرة كناتج ثانوي.

تخيّل الأمر مثل مصنع يعمل بكامل طاقته فيُخرج كمية كبيرة من الدخان.

إن الجمع بين الأكل طوال اليوم والأطعمة المصنّعة يُرهق الميتوكوندريا ويستنزف المواد المضادة للأكسدة في آنٍ واحد، أي أنه يُعرّض الجسم لما يمكن تسميته «معاناة مزدوجة من الأكسدة».

أكثر ما فاجأني بعد أن بدأت الصيام هو أن بهتان بشرتي قد زال.

ذلك البهتان الذي كان يُقلقني كثيراً تغيّر بشكل واضح خلال بضعة أسابيع.

وأفهم الآن أن ذلك كان نتيجة انخفاض الحِمل على الميتوكوندريا بفضل الصيام، وبالتالي انخفاض الإجهاد التأكسدي.

أوقات الجوع تصبح «مانعاً للصدأ»

ويمكن القول إن تنظيم كمية الطعام وأوقاته هو وسيلة لمكافحة الصدأ من داخل الجسم، تستحق أن تبدأ بها قبل مستحضرات التجميل الغالية والمكمّلات الغذائية.

ابدأ أولاً بزيادة الأوقات التي لا تأكل فيها شيئاً فشيئاً، مثل عدم تناول أي شيء خلال 3 ساعات قبل النوم، أو الاكتفاء بوجبة خفيفة واحدة في اليوم كحدّ أقصى.

فحص العادات الغذائية لدى من يعانون من إجهاد تأكسدي مرتفع، وعلامات الشيخوخة

لأن الإجهاد التأكسدي لا يُرى بالعين، فمن الصعب أن تنتبه إلى حالتك بنفسك.

لنبدأ أولاً بفحص عاداتك الغذائية اليومية والعلامات التي يُظهرها جسمك.

أنماط العادات الغذائية الشائعة لدى من يعانون من إجهاد تأكسدي مرتفع

وكلما اجتمعت هذه العادات، استمر الإجهاد التأكسدي في حالة ارتفاع مزمن.

ويمكن القول أيضاً إنه كلما زاد عدد البنود التي تنطبق عليك، زادت فرصتك في التغيير من خلال مراجعة عاداتك الغذائية.

علامات «تسارع الشيخوخة» التي يُظهرها الجسم ويصعب الانتباه إليها

عندما يرتفع الإجهاد التأكسدي، يُظهر الجسم علامات مختلفة.

لكن المشكلة أن هذه العلامات كثيراً ما يتم تجاهلها على أنها «بسبب العمر».

كلها أمور تُنسب عادة إلى «ربما بسبب العمر»، لكن من الممكن أن تتحسّن كثيراً من خلال تحسين العادات الغذائية.

لكن إذا كنت تعاني من تعب شديد، أو تغيّر مفاجئ في الوزن، أو انزعاج يطول، فقد يكون وراءه مرض آخر، لذا استشر الطبيب.

ما الذي تفعله أولاً إذا انطبقت عليك بنود كثيرة؟

حتى لو انطبقت عليك بنود كثيرة، فلا حاجة إلى تغيير كل شيء دفعة واحدة.

اختر أولاً بنداً واحداً فقط من فحص العادات الغذائية يبدو لك الأسهل في التغيير.

فتغييرات صغيرة مثل «التوقف عن الوجبات الخفيفة» أو «استبدال الوجبات الخفيفة المعبّأة بالمكسّرات» أو «الاكتفاء بالأطعمة المقلية مرتين في الأسبوع كحدّ أقصى» كافية تماماً.

وعندما تنجح في تغيير بند واحد، انتقل إلى البند التالي، وهكذا قلّل عدد البنود المنطبقة عليك شيئاً فشيئاً.

ومن المفيد أيضاً أن تُعيد الفحص بعد شهر لترى كيف تغيّرت علامات جسمك.

كيف تُقلّل الإجهاد التأكسدي وتُبطئ الشيخوخة

لتقليل الإجهاد التأكسدي، من المهم أن تقوم بأمرين معاً: «تقليل أسباب الصدأ» و«تعزيز القدرة على منع الصدأ».

لنتعرّف هنا على طرق عملية يمكنك البدء بها من اليوم.

الطريقة 1: أرِح الميتوكوندريا بالصيام 16 ساعة

كما رأينا قبل قليل، عندما تواصل الأكل لا تجد الميتوكوندريا وقتًا للراحة، فتستمر في إطلاق الجذور الحرة.

أما إذا خصّصت وقتًا للجوع، فستُريح الميتوكوندريا وتساعد على الحدّ من تكوّن «الصدأ».

إذا أنهيت العشاء في الساعة 8 مساءً ولم تأكل حتى الساعة 12 ظهراً من اليوم التالي، فستحصل على 16 ساعة من الجوع، بما فيها ساعات النوم.

وإذا كانت 16 ساعة صعبة عليك من البداية، فابدأ أولاً بـ12 ساعة.

الطريقة 2: قلّل الأطعمة المصنّعة والسكريات المكرّرة

فالأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المكرّرة من الأسباب الكبرى لـ«الصدأ»، إذ تزيد الجذور الحرة وتُسرّع التسكّر.

ابدأ أولًا بتقليل عدد مرات تناول المخبوزات المحلّاة والوجبات الخفيفة المقرمشة والأطعمة سريعة التحضير.

ومن المفيد أيضاً أن تتجنّب الأطعمة المقلية في زيت مستخدم مراراً، وأن تستبدل المشروبات المحلّاة بالماء أو الشاي.

الطريقة 3: تناول الأطعمة المضادة للأكسدة يومياً

لتعزيز القدرة على منع الصدأ، من المهم إدخال الأطعمة التي تحتوي على مكوّنات مضادة للأكسدة في وجباتك اليومية.

والمهم هو أن تتناول كميات صغيرة من أنواع متعددة من الخضراوات والفواكه ذات الألوان الداكنة.

ولأن كل نوع من المكوّنات المضادة للأكسدة يعمل في مكان مختلف من الجسم، يُعتقد أن الجمع بين أطعمة متنوعة أكثر فعالية من تناول كمية كبيرة من طعام واحد.

جرّب إدخالها بطرق يسهل الاستمرار عليها، مثل إضافة التوتيات إلى الزبادي في الصباح، أو استبدال الوجبات الخفيفة بالمكسّرات، أو شرب الشاي الأخضر بعد الوجبات.

الطريقة 4: قلّل أسباب الصدأ في نمط حياتك

احمِ نفسك من الأشعة فوق البنفسجية بواقي الشمس والقبعة، وتجنّب التدخين، واشرب الكحول باعتدال.

والنوم العميق وعدم تراكم التوتر هما أيضاً من العادات المهمة لحماية الجسم من الصدأ.

أما الرياضة، فالأنسب هو ما يمكنك الاستمرار عليه بارتياح، مثل المشي، بدلاً من التمارين المفرطة في الشدة.

الطريقة 5: كُل بطريقة لا ترفع سكر الدم فجأة

لمنع التسكّر (الاحتراق)، من المهم ألا يرتفع سكر الدم فجأة بعد الوجبات.

ابدأ وجبتك بالخضراوات والأعشاب البحرية والفطر، ثم تناول الأطباق الرئيسية مثل اللحم والسمك، وبعدها الأرز أو الخبز.

كما أن المضغ الجيد والأكل ببطء يساعدان على منع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم والحدّ من الإفراط في الأكل.

والوجبة الأولى بعد الصيام بالذات يرتفع معها سكر الدم بسهولة، فانتبه إلى ترتيب تناول الطعام.

أسئلة شائعة عن الإجهاد التأكسدي والشيخوخة والنظام الغذائي الحديث

لإبطاء سرعة الشيخوخة، ابدأ اليوم بمضادات الأكسدة والصيام

الإجهاد التأكسدي هو حالة «صدأ الجسم» التي يختلّ فيها التوازن بين الجذور الحرة والقدرة المضادة للأكسدة التي تُبطل مفعولها.

فالأطعمة فائقة المعالجة، والإفراط في السكريات، وعادة الأكل طوال اليوم دون توقف، تزيد الجذور الحرة وتستنزف القدرة المضادة للأكسدة في الوقت نفسه.

وبما أن القدرة المضادة للأكسدة تتراجع مع التقدم في العمر، فإن سرعة الشيخوخة ستزداد إذا لم تفعل شيئاً.

لكن إذا خصّصت أوقاتاً للجوع بالصيام 16 ساعة، وقلّلت الأطعمة المصنّعة، واعتدت على تناول الأطعمة المضادة للأكسدة، فيمكنك تقليل صدأ جسمك.

ولأن الإجهاد التأكسدي يتراكم شيئاً فشيئاً كل يوم، فبإمكانك تقليله بعادات صغيرة كل يوم.

لا حاجة إلى أن تفعل كل شيء بشكل مثالي، فيكفي أن تتراكم الأشياء التي تستطيع فعلها واحدة تلو الأخرى.

ومراجعة وجبة واحدة اليوم تساعد على حماية مظهرك وصحتك بعد 10 سنوات و20 سنة.

وإليك خلاصة الخطوات التي يمكنك البدء بها الآن لإبطاء الشيخوخة.

وبالأخص، فإن الصيام يُنشّط الالتهام الذاتي، فيُفكّك البروتينات داخل الخلايا التي تضررت من الأكسدة ويُعيد تدويرها، وهو أثر لا يمكن لأي طريقة أخرى أن تحلّ محلّه.

وقد شرحنا الآثار الإيجابية للصيام في الوقاية من الشيخوخة بالتفصيل أيضاً في مقال «الصيام 16 ساعة يُجدّد الشباب! كيف تقلّل الالتهاب وتُعيد الشباب إلى بشرتك وجسمك».

ولمعرفة طريقة بدء الصيام، ننصحك بالرجوع إلى الدليل الشامل للصيام المتقطع.

وإذا كنت ترغب في الاستمرار على الصيام بسهولة أكبر، فإن الاستعانة بمكمّلات غذائية تدعم الصيام هي أيضاً أحد الخيارات المتاحة.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال