فخ الإنسولين: لماذا تزيد الوجبات الثلاث يومياً الوزن؟ مزالق الوجبات الخفيفة وطريقة الأكل، ونصائح لتجنّب زيادة الوزن

«أتناول ثلاث وجبات منتظمة يومياً، ومع ذلك يستمر وزني في الزيادة لسبب لا أفهمه»، «لا آكل بين الوجبات إلا القليل، ومع ذلك لا أفقد شيئاً من وزني»، هل مررت بتجربة كهذه من قبل؟

الحقيقة أن المشكلة ليست في ضعف إرادتك.

فعادة «ثلاث وجبات يومياً مع الوجبات الخفيفة» بحد ذاتها هي التي تصنع بيئة هرمونية تدفع الجسم إلى زيادة الوزن شيئاً فشيئاً.

أنا أيضاً ظللت طويلاً أتساءل بحيرة: «لماذا لا ينخفض وزني وأنا أتناول ثلاث وجبات كاملة وأختار الأطعمة الصحية؟».

لكن ما إن فهمت آلية عمل الإنسولين وغيّرت عدد وجباتي وتوقيتها، حتى بدأ وزني ينخفض بشكل طبيعي.

في هذا المقال سنشرح بأسلوب علمي كيف يصنع الإنسولين «جسماً قابلاً لزيادة الوزن»، ولماذا يكفي تغيير عدد الوجبات وتوقيتها ليصبح حرق دهون الجسم أسهل.

الإنسولين «هرمون زيادة الوزن»: آلية مدهشة

الإنسولين هرمون يفرزه البنكرياس، ومهمته إدخال الغلوكوز الموجود في الدم إلى الخلايا.

وهذه وظيفة لا غنى عنها.

فمن دون الإنسولين لا يستطيع الجسم استخدام السكر الذي نأكله مصدراً للطاقة.

لكن للإنسولين وظيفة مهمة أخرى.

وهي «تحفيز تكوين الدهون وكبح تفكيكها».

فطوال فترة إفراز الإنسولين لا يستطيع الجسم الانتقال إلى «وضع حرق الدهون».

بعبارة أخرى، يُفرَز الإنسولين في كل مرة نأكل فيها، وعندما يكون الإنسولين مرتفعاً تتراكم الدهون فقط ولا تُحرَق إطلاقاً.

أي إن «متى تمتنع عن الأكل» أهم من «ماذا تأكل»، وهو العامل الحاسم في زيادة دهون الجسم أو نقصانها.

الإنسولين «عامل توصيل» ينقل السكر

عندما تأكل الأرز أو الخبز أو الحلويات، يدخل الغلوكوز الناتج عن الهضم إلى الدم فيرتفع مستوى السكر فيه.

عندئذ يظهر الإنسولين ويوصل الغلوكوز إلى خلايا العضلات والكبد وغيرها.

تخيّل الإنسولين كأنه «عامل توصيل» يحمل الطاقة إلى أنحاء جسمك.

والغلوكوز الذي يصل إلى الخلايا إما أن يُستخدم فوراً مصدراً للطاقة، وإما أن يُخزَّن لاستخدامه لاحقاً.

السكر الفائض يذهب إلى المخزن على شكل دهون

للكمية التي تستطيع العضلات والكبد تخزينها من السكر حدّ معيّن.

وما لا يتسع له المكان يحوّله الإنسولين إلى دهون ثلاثية، ثم يُودَع في «مخزن» اسمه الخلايا الدهنية.

أي إن للإنسولين جانباً يعمل باتجاه تخزين الطاقة الفائضة على شكل دهون.

ولهذا يُطلق على الإنسولين أحياناً اسم «هرمون السمنة»، لكن لا ينبغي أن ننسى أنه هرمون مهم لا يمكن العيش من دونه.

3 أسباب تجعل الوجبات الثلاث مع الوجبات الخفيفة تصنع «جسماً قابلاً لزيادة الوزن»

العادة الغذائية المعتادة في اليابان اليوم، أي «ثلاث وجبات في الصباح والظهر والمساء مع وجبات خفيفة أو وجبة ليلية»، تنطوي على مشكلة كبيرة من منظور الإنسولين.

وسنشرح أسباب ذلك في 3 نقاط.

السبب ①: يبقى الإنسولين مرتفعاً طوال اليوم

فطور في السابعة صباحاً، وغداء في الثانية عشرة، ووجبة خفيفة في الثالثة عصراً، وعشاء في السابعة مساءً، ثم وجبة ليلية في التاسعة، في هذا النمط لا تتجاوز الفترة بين وجبة وأخرى 3–4 ساعات.

ولأن الإنسولين يحتاج إلى 3–5 ساعات بعد الأكل حتى ينخفض تماماً، فلا يبقى أي وقت ينتقل فيه الجسم إلى وضع حرق الدهون.

السبب ②: يضطرب هرمون الغريلين (هرمون الشهية) فيقود إلى الإفراط في الأكل

كثرة الأكل تُبقي المعدة والأمعاء في حالة عمل مستمرة، فيختل إيقاع «الإحساس بالجوع».

وعندما يختل الإيقاع الطبيعي لهرمون الغريلين (هرمون الجوع) يصعب التحكم في الشهية، فتقع في حلقة مفرغة لا تشعر فيها بالشبع مهما أكلت.

السبب ③: تتفاقم مقاومة الإنسولين فتتسارع قابلية زيادة الوزن أكثر فأكثر

إذا ظل الإنسولين مرتفعاً لفترة طويلة، تصبح الخلايا أقل استجابة له (مقاومة الإنسولين).

وعندها يحاول البنكرياس إفراز كميات أكبر من الإنسولين، فيصبح الجسم أكثر قابلية لزيادة الوزن وأصعب في فقدانه من ذي قبل، حتى مع كمية الطعام نفسها.

وهنا يكمن السبب الحقيقي في أن جهودك في إنقاص الوزن لا تؤتي ثمارها.

حتى الوجبات الخفيفة التي تبدو صحية تتراكم

عندما تتناول الحلويات أو المشروبات المحلّاة بين الوجبات، يرتفع سكر الدم والإنسولين في كل مرة.

وحتى الأطعمة التي تبدو صحية مثل المكسرات والزبادي، إذا كثرت كميتها أو تكررت مراتها، فإن الطاقة تتراكم شيئاً فشيئاً.

وخصوصاً الوجبات الخفيفة التي نتناولها لأسباب مثل «أشعر بالملل وأريد شيئاً في فمي» أو «أريد استراحة قصيرة أثناء العمل»، ففي كثير من الأحيان نأكل ونحن لسنا جائعين أصلاً.

تشبيه مقاومة الإنسولين بـ«عامل التوصيل»

إذا استمر الطعام الغني بالسكريات وقلة الحركة لفترة طويلة، فقد تصبح الخلايا أقل استجابة للإنسولين حتى عند إفرازه.

تُسمّى هذه الحالة «مقاومة الإنسولين».

تخيّل عامل توصيل يقرع الجرس، لكن الباب لا يكاد يُفتح.

عندها يفرز الجسم مزيداً من الإنسولين ليوصل السكر، فيبقى الإنسولين مرتفعاً، ويزداد ميل الجسم إلى تخزين الدهون، وتنشأ بسهولة حلقة مفرغة.

ومقاومة الإنسولين حالة تشكّل أيضاً مدخلاً إلى السكري وأمراض نمط الحياة.

وقد شرحنا ذلك بالتفصيل في احذر من مرحلة ما قبل السكري ⚠️ خطر مقاومة الإنسولين التي تتقدّم دون أن تشعر.

السبب الحقيقي في أن «تقليل السعرات الحرارية لا يُنقص الوزن»

كثيراً ما نسمع من يقول: «قلّلت كمية طعامي ومع ذلك لا أنحف».

والسبب الجذري في أن تقليل السعرات الحرارية لا يحقق نتائج بسهولة يعود هو الآخر إلى الإنسولين.

فحتى لو قلّلت السعرات الحرارية، ما دام عدد الوجبات وتوقيتها لم يتغيّر، فإن نمط إفراز الإنسولين لن يتغيّر.

وأسلوب «تقسيم الطعام» إلى 5 وجبات صغيرة يومياً يبدو صحياً للوهلة الأولى، لكنه في الحقيقة أسوأ نمط لأنه يُبقي الإنسولين مرتفعاً طوال اليوم.

ثم إن استمرار تقليل السعرات الحرارية يُدخل الجسم في «وضع المجاعة»، فيخفض معدل الأيض الأساسي ويقلّل ما يستهلكه من سعرات حرارية.

وكأنه يصغّر حجم المحرك ليقتصد في الوقود، يبدأ الجسم بتوفير الطاقة التي يستخدمها.

والنتيجة أنه كلما قلّلت كمية طعامك أكثر، تحوّل جسمك إلى نمط موفّر للطاقة، وصار إنقاص الوزن أصعب.

وهذا هو «فخ استعادة الوزن».

مقاومة الجوع بالصبر وحده لا تدوم طويلاً

حتى مع تقليل السعرات الحرارية، إذا بقي الطعام غنياً بالسكريات، فقد يرتفع سكر الدم ثم ينخفض فجأة، فيهاجمك إحساس قوي بالجوع.

والاستمرار في مقاومة هذا الجوع أمر مرهق، وكثيراً ما ينتهي الأمر بنوبة أكل مفرط.

المفتاح ليس في الصبر القسري، بل في اعتماد طريقة أكل تجعلك أقل شعوراً بالجوع.

انتبه أيضاً إلى «نوعية» السعرات الحرارية

فبالسعرات الحرارية نفسها، يختلف تأثير قطعة من الخبز الحلو عن وجبة سمك مشوي متكاملة على الجسم.

فالطعام الغني بالبروتين والألياف يستغرق هضمه وقتاً أطول، ويرتفع معه سكر الدم بشكل أكثر تدرجاً.

وعندما تنتبه إلى «ماذا تأكل» إلى جانب «كم تأكل»، يصبح الاستمرار أسهل ومن دون إجهاد.

وقد تناولنا الفرق بين تقليل السعرات الحرارية والصيام أيضاً في عادتان بسيطتان جداً لصحة أفضل: الصيام المتقطع لتحسين الأيض وفعّال أيضاً لإنقاص الوزن.

سمات طريقة الأكل ونمط الحياة الشائعة لدى من يزيد وزنهم رغم الوجبات الثلاث

حتى مع ثلاث وجبات يومياً، هناك من يزيد وزنه بسهولة ومن لا يزيد.

لنتعرّف هنا على السمات الشائعة لدى من يزيد وزنهم بسهولة، بما في ذلك جوانب أخرى غير الإنسولين.

هناك رأي يقول إن الوجبات الثلاث عادة حديثة نسبياً

يقول أحد الآراء إن الوجبات الثلاث يومياً أصبحت شائعة في اليابان منذ عصر إيدو تقريباً، وإن الوجبتين يومياً كانتا السائدتين قبل ذلك.

ويقال أيضاً إن فكرة أن «ثلاث وجبات يومياً هي المثالية بلا شك» لا تستند إلى دليل علمي واضح.

وبالطبع هناك كثيرون تناسبهم الوجبات الثلاث، فليس المقصود أن «الوجبات الثلاث سيئة».

لكن في الحياة المعاصرة التي نقضي فيها ساعات العمل جالسين ولا نحرّك أجسامنا كثيراً، إذا أكلنا ثلاث مرات بالكمية نفسها التي كان يأكلها الناس قديماً حين كانت حياتهم تقوم على العمل البدني، فمن السهل أن تفيض الطاقة عن الحاجة.

مع التقدم في العمر يصبح زيادة الوزن أسهل حتى مع «الوجبات الثلاث نفسها»

إذا كنت تأكل الكمية نفسها التي كنت تأكلها في شبابك ومع ذلك بدأ وزنك يزيد، فقد تكون الطاقة التي يستهلكها جسمك قد انخفضت.

تُسمّى الطاقة التي يستهلكها الجسم حتى من دون أي نشاط «معدل الأيض الأساسي»، وعندما تقل كتلة العضلات ينخفض هذا المعدل بسهولة.

الأمر يشبه سيارة صغر محركها، فإذا واصلت ملء خزانها بالكمية نفسها من الوقود كما في السابق فإنه سيفيض.

ولهذا كلما تقدّم بك العمر، ازدادت أهمية مراجعة كمية الوجبات الثلاث ومحتواها بما يتناسب مع تغيّرات جسمك.

كثرة الوجبات التي تعتمد على السكريات

فطور من الخبز الحلو مع القهوة بالحليب المحلّاة، وغداء من طبق أرز بالمكوّنات أو المعكرونة وحدها، وعشاء تطلب فيه مزيداً من الأرز الأبيض، كلها وجبات تميل إلى الإفراط في السكريات.

والوجبات الغنية بالسكريات ترفع سكر الدم بسرعة، وتدفع إلى إفراز كميات كبيرة من الإنسولين.

وإذا شعرت بنعاس شديد أو خمول بعد الأكل، فربما تكون قد تعرّضت لـ«الارتفاع المفاجئ لسكر الدم»، أي ارتفاعه بسرعة ثم انخفاضه بسرعة.

الأكل بسرعة والأكل أثناء الانشغال بشيء آخر

عندما تأكل بسرعة، فإنك تتناول كمية كبيرة قبل أن تصل إشارة الشبع إلى الدماغ.

كما أن الأكل أثناء النظر إلى الهاتف أو التلفاز يجعلك أقل وعياً بكمية ما تأكله، فيقود بسهولة إلى الإفراط في الأكل.

تأخر العشاء أو الأكل قبل النوم

في ساعات الليل المتأخرة تقل فرص تحريك الجسم، فلا تُستهلك الطاقة التي تناولتها بسهولة.

بل يُعتقد أيضاً أن الليل، بحكم عمل الساعة البيولوجية، هو الوقت الذي يميل فيه الجسم إلى تخزين الدهون.

فإذا كان عملك يجعلك تعود متأخراً وتتناول العشاء بعد العاشرة ليلاً بشكل مستمر، فعليك أن تنتبه لذلك.

قلة النوم والتوتر

فليس محتوى الطعام وحده ما يؤثر في قابلية زيادة الوزن، بل النوم والتوتر أيضاً.

إغفال السعرات الحرارية في المشروبات

العصائر والقهوة المحلّاة والمشروبات الرياضية والمشروبات الكحولية تحتوي هي الأخرى على كميات من السكريات أكبر مما تتوقع.

ولأن المشروبات لا تمنح إحساساً بالشبع، فمن السهل أن تتناول منها طاقة زائدة دون أن تنتبه.

راجع نفسك: حتى لو كانت وجباتك ثلاثاً فقط، هل تتناول «وجبات خفيفة غير مرئية» من خلال المشروبات؟

كيف تعيد ضبط الإنسولين بالصيام

أكثر الطرق فعالية للخروج من فخ الإنسولين هي الصيام (الصيام المتقطع).

فبتخصيص وقت لا تأكل فيه ينخفض الإنسولين، وينتقل الجسم إلى وضع حرق الدهون.

ابدأ بالتوقف عن الوجبات الخفيفة (الخطوة الأولى)

لا حاجة إلى أن تبدأ فجأة بصيام 16 ساعة.

ابدأ أولاً بألّا تأكل شيئاً بين الوجبات.

مجرد التوقف عن الوجبات الخفيفة يقلّل عدد مرات إفراز الإنسولين في اليوم بشكل كبير، ويمنحك وقتاً لحرق الدهون.

ولا مشكلة في القهوة أو الشاي الأخضر (دون سكر).

اجعل وجباتك وجبتين (وابدأ بنظام 12:12)

الخطوة التالية هي أن تجعل وجباتك وجبتين في اليوم.

مثلاً أن تتخطى الفطور وتكتفي بالغداء والعشاء، أو أن تقدّم موعد العشاء ولا تأكل بعد الثامنة مساءً.

ابدأ بنافذة صيام مدتها 12 ساعة، ثم مدّدها تدريجياً إلى 14–16 ساعة كلما اعتدت عليها.

زِد حرق الدهون إلى أقصى حد بصيام 16:8

صيام 16:8، أي 16 ساعة صيام ونافذة أكل مدتها 8 ساعات، هو أكثر البروتوكولات التي خضعت للبحث.

بعد 12–14 ساعة من بدء الصيام ينفد الغليكوجين، فيبدأ الجسم باستخدام الدهون مصدراً رئيسياً للطاقة.

ولا يلزم أن تطبّقه يومياً، فالبدء بـ3–5 أيام في الأسبوع أسهل للاستمرار.

«ما يرفع الإنسولين» وينبغي الحذر منه أثناء الصيام

حتى أثناء الصيام، قد تحفّز أشياء غير متوقعة إفراز الإنسولين.

انتبه إليها لتحصل على أقصى فائدة.

ما يجب تجنّبه أثناء الصيام

ما يمكن شربه أثناء الصيام

من ينبغي لهم تجنّب الصيام

إذا كنت مصاباً بالسكري وتتناول أدوية، أو كانت المرأة حاملاً أو مرضعاً، أو كان الشخص طفلاً في مرحلة النمو، أو كنت تتلقى علاجاً لمرض مزمن، فلا تصم بقرار منك وحدك.

فهناك مخاطر مثل انخفاض سكر الدم، لذا احرص دائماً على استشارة الطبيب قبل البدء.

وإذا شعرت أثناء الصيام بدوار أو تعب شديد، فلا تُجهد نفسك وتناول الطعام.

نصائح في طريقة الأكل لتجنّب زيادة الوزن مع الوجبات الثلاث

من هنا سنعرض نصائح في طريقة الأكل يُستحسن اعتمادها إلى جانب ترك فواصل بين الوجبات.

وكلها أمور يمكنك البدء بها اليوم.

ابدأ بالخضروات والبروتين

جرّب أن تلتزم بترتيب الأكل: ابدأ الوجبة بالخضروات والطحالب البحرية والفطر والحساء، ثم اللحم أو السمك، وفي الأخير الأرز.

يقال إن تناول الألياف والبروتين أولاً يجعل امتصاص السكر أبطأ، ويساعد على كبح الارتفاع المفاجئ لسكر الدم.

وهي الطريقة المعروفة بـ«الخضروات أولاً»، ومن مزاياها أنها لا تحتاج إلى أدوات خاصة ولا إلى أي تكلفة.

في الطعام الأساسي «اختر» بدلاً من أن «تلغي»

لا حاجة إلى التوقف تماماً عن الأرز أو الخبز.

ننصحك بأن تبدأ بحيل بسيطة مثل خلط الأرز الأبيض بالحبوب المتنوعة أو الشعير، واختيار خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض، وتقليل الكمية إلى 80% مما تأكله عادة.

فالتخلي المفرط عن السكريات قد يدفعك إلى الإفراط في الأكل كردّ فعل، لذا عدّل بالقدر الذي تستطيع الاستمرار عليه.

امضغ جيداً وخصّص 20 دقيقة على الأقل للأكل

جرّب حيلاً تبطئ أكلك، مثل وضع عيدان الطعام جانباً بعد كل لقمة، أو مضغ كل لقمة نحو 30 مرة.

فهذا يمنعك من إنهاء الأكل قبل أن تصل إشارة الشبع، فتعتدل كمية ما تأكله بشكل طبيعي.

تناول العشاء قبل النوم بـ3 ساعات على الأقل

احرص على تناول العشاء في وقت مبكر قدر الإمكان، وتجنّب الوجبات الليلية قبل النوم.

وفي الأيام التي تعود فيها متأخراً، ننصحك بـ«تقسيم الوجبة»: تناول شيئاً خفيفاً في المساء الباكر مثل أونيغيري (كرة الأرز اليابانية)، ثم اكتفِ بعد العودة إلى البيت بالأطباق الجانبية والحساء.

وعندما تطول المدة بين العشاء وصباح اليوم التالي، يصبح من الأسهل بذلك وحده أن تصنع وقتاً للجوع.

تناول البروتين في كل وجبة

البروتين الموجود في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات فول الصويا عنصر غذائي مهم، فهو مادة بناء العضلات.

كما أن البروتين يمنح شبعاً يدوم طويلاً وإحساساً بالرضا، فيساعد على تقليل الوجبات الخفيفة.

وإذا كانت وجباتك تميل إلى أن تكون خبزاً فقط في الصباح ومعكرونة فقط في الظهيرة، فابدأ بإضافة صنف واحد مثل البيض أو ناتو (فول صويا مخمّر) أو الزبادي.

حرّك جسمك قليلاً بعد الأكل

يقال إن مجرد المشي نحو 10–15 دقيقة بعد الأكل يجعل العضلات تستخدم السكر، فيصبح ارتفاع سكر الدم أقل.

زِد فرص الحركة في حياتك اليومية، مثل استخدام الدرج أو المشي مسافة محطة واحدة.

أسئلة شائعة عن الوجبات الثلاث يومياً والسمنة

تخلّص من فخ الإنسولين وأعد بناء جسم يحرق الدهون

لنلخّص النقاط الرئيسية في هذا المقال.

إطالة «الفاصل» بين الوجبات ترتبط بخفض دهون الجسم ارتباطاً أوثق من تقليل «كمية» الطعام.

ابدأ اليوم بالتخلي عن وجبة خفيفة واحدة.

وإذا كنت تريد ضبط الإنسولين وتغيير جسمك من الأساس، فننصحك أيضاً بـufeelgreat: برنامج علمي لضبط الإنسولين وبناء جسم أكثر رشاقة.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال