احذر إرهاق المناعة: لماذا تُصاب بالعدوى بسهولة؟ كيف يُضعف الأكل المستمر وقلة النوم المناعة، وغذاء وصيام يعيدان قوتها

«أشعر مؤخرًا أنني أصبحت أُصاب بنزلات البرد بسهولة»، «لا يزول عني التعب، وأتوعّك لأتفه الأسباب»، هل تتكرر معك مثل هذه التجارب أكثر من ذي قبل؟

لضعف المناعة أسباب كثيرة، لكن ما لفت انتباه الأبحاث في السنوات الأخيرة هو إرهاق المناعة الناتج عن «الأكل طوال اليوم (عادة الاستمرار في تناول الطعام)».

فعندما تظل تأكل شيئًا ما طوال اليوم، يُستنزَف جهاز المناعة في جسمك دون أن يجد وقتًا للراحة، فيعجز عن إظهار قوته حين تشتد الحاجة إليه فعلًا.

غير أن طريقة الأكل ليست السبب الوحيد لسهولة الإصابة بالعدوى.

في هذا المقال سنشرح بأسلوب علمي كيف يُنهك الأكلُ طوال اليوم قوةَ المناعة، وكيف تستعيد جسمًا قويًا في مواجهة العدوى من خلال الصيام وتحسين الغذاء.

وسنعرض معًا كذلك، بطريقة سهلة الفهم، الأسباب الأخرى التي تجعلك أكثر عرضة للعدوى، مثل قلة النوم والتوتر، والعلامات التي يرسلها الجسم.

ما أسباب سهولة الإصابة بالعدوى؟ العلامات التي يُظهرها الجسم عندما تضعف المناعة

المناعة هي «نظام الحراسة في الجسم» الذي يكتشف الفيروسات والبكتيريا الداخلة إليه ويطردها.

أما الخلايا المناعية مثل خلايا الدم البيضاء والخلايا القاتلة الطبيعية (NK)، فهي أشبه بحرّاس يقومون بجولات تفتيش على مدار 24 ساعة.

وما دام الحراس في كامل نشاطهم، فإنهم يقبضون على الفيروس فور تسلله ويتخلصون منه قبل أن تظهر الأعراض.

لكن إذا كان الحراس يعانون من قلة النوم، أو كانوا منشغلين بأعمال أخرى، فإن المتسللين يفلتون من أعينهم.

وربما يكون هذا هو حقيقة الحالة التي تشعر فيها بأنك «تُصاب بالعدوى بسهولة» أو أن «الشفاء يتأخر».

المناعة تعمل على خطّين: «المناعة الفطرية» و«المناعة المكتسبة»

هل تعلم أن حراسة المناعة تتولاها في الأساس فرقتان؟

ولتقريب الصورة، يمكنك أن تتخيل المناعة الفطرية على أنها «شرطي مركز الحي الذي يهرع إلى موقع الحادث»، والمناعة المكتسبة على أنها «فريق تحقيق متخصص يحمل صورة وجه الجاني».

ومن يُصاب بالعدوى بسهولة، يُرجَّح أن إحدى هاتين الفرقتين، أو كلتيهما، لا تعمل كما ينبغي.

وقد تبيّن أن كلتا الفرقتين تتأثران بقوة بالغذاء والنوم والتوتر.

والواقع أن ضعف المناعة يظهر في صورة متاعب يومية متنوعة.

فكثيرًا ما تكون العلامات التي نتجاهلها على أنها «مجرد تعب» إشارات مهمة يرسلها الجسم.

هذه علامات على أن جهاز المناعة في حالة «إرهاق».

قوة المناعة ليست ثابتة منذ الولادة، بل تتغير تغيرًا كبيرًا بحسب عاداتك الغذائية اليومية ونومك وطريقة تعاملك مع التوتر.

وقد كشفت أبحاث علم المناعة في السنوات الأخيرة أن «ماذا تأكل ومتى تأكل» على وجه الخصوص يؤثر مباشرة في وظائف المناعة.

وإذا رتّبنا الأسباب الرئيسية لسهولة الإصابة بالعدوى، فيمكن تقسيمها إلى خمسة: «طريقة الأكل» و«النوم» و«التوتر» و«اختلال التغذية» و«قلة الحركة».

وفي هذا المقال سنتناول أولًا تأثير طريقة الأكل (الأكل طوال اليوم)، ثم ننتقل إلى تأثير العادات الحياتية الأخرى بالترتيب.

علمًا بأنه في حالات مثل استمرار الحمى المرتفعة المفاجئة، أو ضيق التنفس، أو تكرار الالتهاب الرئوي مرارًا، فقد يكون وراء ذلك مرض آخر لا علاقة له بالعادات الحياتية.

وفي مثل هذه الحالات لا تعتمد على تقديرك الشخصي، وبادر بمراجعة الطبيب في أقرب وقت.

سبب سهولة الإصابة بالعدوى ①: 3 آليات يُنهك بها الأكلُ طوال اليوم جهازَ المناعة

لنتعرّف على سبب إضعاف «الاستمرار في الأكل» للمناعة، مقسّمًا إلى ثلاث آليات.

① إرهاق الجهاز الهضمي ← نضوب طاقة الخلايا المناعية

تتركّز في الأمعاء الدقيقة والغليظة نحو 70% من جميع الخلايا المناعية.

أي إن الأمعاء أشبه بـ«مقر قيادة الحراسة» الذي يتمركز فيه العدد الأكبر من الحراس.

وعندما تأكل طوال اليوم، يظل الجهاز الهضمي يعمل دون أن يجد وقتًا للراحة، وتُستهلَك الخلايا المناعية المتجمعة فيه هي الأخرى في دعم عملية الهضم.

فتستمر حالة تُستنزَف فيها الطاقة والخلايا المناعية في الهضم بلا انقطاع، مع أنها يُفترض أن تُوجَّه إلى الدفاع ضد العدوى.

تمامًا كما لو كان مقر قيادة الحراسة منشغلًا طوال اليوم باستلام الطرود، فلا يجد من يرسله إلى جولات التفتيش.

② الالتهاب المزمن ← الاستهلاك المفرط للمناعة الفطرية

يؤدي الإكثار المستمر من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنّعة إلى التهاب مزمن منخفض الدرجة داخل الجسم.

والالتهاب المزمن هو حالة تظل فيها شرارات صغيرة، لا تبلغ حدّ الحريق، مشتعلة في أنحاء متفرقة من الجسم.

وللتعامل مع هذا الالتهاب، تظل المناعة الفطرية (نظام الاستجابة الأولى للالتهاب) في حالة تنشيط دائم، فتُستهلَك الموارد المناعية التي كان ينبغي أن تُخصَّص لمواجهة الفيروسات والبكتيريا.

وفي دراسة نُشرت في مجلة Cell (Christ et al., 2018)،
تبيّن على الفئران أن النظام الغذائي الغربي الغني بالدهون والسكريات يعيد برمجة الخلايا الوحيدة (نوع من الخلايا المناعية)، فتستمر الاستجابة المفرطة للمحفزات الالتهابية لفترة طويلة حتى بعد العودة إلى النظام الغذائي السابق.

وهي فكرة مفادها أن «ذاكرة الالتهاب» تُنقَش في جهاز المناعة.

ولا يمكن إغفال أن ذلك يشير إلى احتمال ألا ينتهي تأثير العادات الغذائية في اليوم نفسه.

③ تدمير الميكروبيوم المعوي ← انهيار مناعة الأمعاء

يؤدي الإكثار المستمر من الأطعمة المصنّعة والسكر والكحول إلى تقليل البكتيريا النافعة في الأمعاء، وإلحاق الضرر بوظيفة الحاجز المعوي.

وعندما يضعف جدار الأمعاء تحدث «متلازمة الأمعاء المتسرّبة (Leaky Gut)»، حيث تتسرب السموم البكتيرية (LPS) إلى الدم، فيستمر الالتهاب في الجسم كله ويستمر خلل المناعة.

تخيّل أن ثقوبًا انفتحت في جدار مقر قيادة الحراسة، فأخذ المتسللون يدخلون من الخارج واحدًا تلو الآخر.

بل إن هناك أبحاثًا تشير إلى أن فاعلية اللقاحات نفسها تتراجع حين يكون الميكروبيوم المعوي مضطربًا.

والمقصود بالبند الرابع، أي ارتفاعات السكر الحادة، هو الارتفاع السريع في مستوى سكر الدم بعد الأكل.

ومن المعروف أن استمرار ارتفاع سكر الدم يُبطئ حركة العدلات التي تلتهم البكتيريا وتقضي عليها.

ويُعتقد أن هذه الآلية هي ما يفسّر القول بأن مرضى السكري أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.

سبب سهولة الإصابة بالعدوى ②: قلة النوم، والتوتر، ونقص التغذية، وقلة الحركة

إلى جانب طريقة الأكل، هناك أربعة أسباب يكثر ذكرها لسهولة الإصابة بالعدوى: النوم، والتوتر، والتغذية، والحركة.

كل واحد منها يُضعف المناعة وحده، لكن تأثيرها يزداد أكثر إذا اجتمعت.

قلة النوم: الحراس يفقدون وقت استراحتهم

أثناء النوم، يعمل الجسم على تنظيم الخلايا المناعية وإنتاج السيتوكينات (مواد التواصل المناعي) اللازمة لمحاربة الفيروسات.

ويُقال إن استمرار قلة النوم يُضعف عمل الخلايا المناعية، ويجعل تكوين الأجسام المضادة بعد تلقي اللقاح أصعب.

وفي دراسة أُجريت في الولايات المتحدة، أُدخل فيها فيروس الزكام عبر الأنف لدى بالغين أصحاء، تبيّن أن من ينامون أقل من 7 ساعات كان خطر إصابتهم بنزلة البرد نحو 3 أضعاف مقارنة بمن ينامون 8 ساعات أو أكثر.

وربما يكون من الطبيعي أن يغفل الحارس الذي يعمل دون استراحة عن المتسللين بسهولة أكبر.

التوتر: فرامل المناعة تبقى مضغوطة باستمرار

عندما تتعرض لتوتر شديد، يفرز الجسم هرمونًا يُسمّى الكورتيزول ليتجاوز الموقف.

وللكورتيزول دور في تهدئة الالتهاب، لكنه إذا ظل يُفرَز باستمرار فإنه يضغط الفرامل على عمل المناعة ذاته.

ويمكن القول إن سهولة الإصابة بالبرد بعد فترة الامتحانات أو مواسم ضغط العمل علامة على أن هذه الفرامل ظلت مضغوطة طويلًا.

نقص التغذية واختلالها: عتاد الحراس غير كافٍ

حتى إن كانت السعرات الحرارية كافية، فإن نقص البروتين والزنك وفيتامين D وفيتامين C وغيرها يمنع الخلايا المناعية من العمل بكفاءة.

فالاكتفاء في الوجبات بالمعجنات الحلوة أو النودلز سريعة التحضير أشبه بإرسال الحراس في جولاتهم دون أن تمنحهم أسلحة.

وانتبه أيضًا إلى أن سوء التغذية الناتج عن الحميات القاسية لإنقاص الوزن يجعلك، على العكس، أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.

قلة الحركة وبرودة الجسم: الدوريات تتأخر في جولاتها

تجوب الخلايا المناعية الجسم كله محمولة على تيار الدم واللمف.

وعندما يتباطأ تدفق الدم بسبب قلة الحركة، تتأخر هذه الجولات، ويتأخر معها اكتشاف المتسللين في الغالب.

الحركة المعتدلة مثل المشي تدعم المناعة، أما التمارين العنيفة التي تُنهكك تمامًا فقد تُضعف المناعة مؤقتًا على العكس، لذا فالاعتدال هو الأهم.

التدخين والإفراط في الشرب والتقدم في العمر عوامل لا يمكن تجاهلها

لا يمكن تغيير العمر نفسه، لكن يمكنك في أي وقت أن تبدأ بتقليل «الأسباب القابلة للتغيير» مثل التدخين والكحول وطريقة الأكل والنوم.

كذلك، إذا كنت مصابًا بمرض مزمن أو تتناول أدوية تؤثر في المناعة مثل الستيرويدات أو أدوية السرطان، فلا تحاول التعامل مع الأمر بتعديل العادات الحياتية وحدها، واستشر طبيبك المعالج.

كما أن الاحتياطات التي تمنع دخول الفيروسات إلى الجسم من الأساس، مثل غسل اليدين والغرغرة، تُعدّ أساسًا مهمًا لحماية المناعة.

الآلية العلمية لاستعادة قوة المناعة بالصيام

إذا كان الاستمرار في الأكل عبئًا على المناعة، فماذا يحدث عندما تصنع، على العكس، «وقتًا لا تأكل فيه»؟

لقد تأكّد علميًا أن للصيام آثارًا على قوة المناعة عبر مسارات متعددة.

الالتهام الذاتي ← تجديد الخلايا المناعية والتخلص من الفضلات

إن الالتهام الذاتي (Autophagy، وظيفة التنظيف الذاتي للخلايا)، الذي ينشط بعد 16 ساعة من الصيام، يحلّل الخلايا المناعية الهرمة والتالفة ويعيد استخدامها، ويحفّز استبدالها بخلايا مناعية جديدة تعمل بكفاءة.

والالتهام الذاتي آلية تفكك بها الخلية أجزاءها القديمة وتعيد استخدامها، أي إنه أشبه بـ«مصنع إعادة تدوير داخل الخلية».

وفي دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة Cell Stem Cell، أفاد الباحثون بأن دورات الصيام الطويلة تقلّل خلايا الدم البيضاء القديمة، وتحوّل الخلايا الجذعية المكوّنة للدم نحو إنتاج خلايا مناعية جديدة.

تخيّل الأمر كأنك تُحيل الحراس القدامى إلى التقاعد وتوظّف حراسًا جددًا.

لكن أغلب هذه النتائج مأخوذ من تجارب على الفئران، والتحقق منها على البشر لا يزال في مرحلة صغيرة جدًا.

فاحرص على أن تضع في اعتبارك أن الصيام اليومي لمدة 16 ساعة لا يعني بالضرورة حدوث الشيء نفسه.

تنشيط الخلايا القاتلة الطبيعية (NK)

أظهرت دراسات متعددة أن نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية (NK)، التي تهاجم مباشرة الخلايا المصابة بالفيروسات والخلايا السرطانية، يرتفع خلال فترة الصيام.

ويُعتقد أن الأجسام الكيتونية التي تزداد أثناء الصيام ترفع نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية، وتحسّن القدرة على الاستجابة الفورية للعدوى.

والأجسام الكيتونية هي «الوقود الاحتياطي» الذي يُصنَع من الدهون عندما ينقص السكر.

إعادة ضبط الميكروبيوم المعوي

عندما تُريح أمعاءك بالصيام، يستعيد الميكروبيوم المعوي تنوعه، وتزداد البكتيريا النافعة (بكتيريا حمض اللاكتيك [جنس Lactobacillus] وبكتيريا البيفيدو [جنس Bifidobacterium]) والبكتيريا المنتجة للبوتيرات، المهمة لوظائف المناعة.

وعندما تتحسن بيئة الأمعاء، تعود مناعة الأمعاء إلى طبيعتها، ويُعاد بناء خط الدفاع ضد العدوى.

وإذا نظرت إلى فترة الصيام على أنها «وقت لإراحة الأمعاء»، فستتغير نظرتك إلى الشعور بالجوع، أليس كذلك؟

فمنح المعدة والأمعاء قسطًا من الراحة يؤدي في الحقيقة إلى تعافي جهاز المناعة بأكمله.

وقد شرحنا العلاقة بين الصيام والأمعاء بالتفصيل أيضًا في مقال «ساعات الامتناع عن الطعام تبني أمعاءك: هل يُصلح الصيام بيئة الأمعاء؟ آلية إعادة الضبط وطريقة الصيام 16 ساعة».

في المقابل، فإن الصيام الطويل الذي يمتد أيامًا دون طعام قد يؤدي إلى نقص التغذية، فيُضعف المناعة على العكس.

وإذا كان هدفك حماية المناعة، فالطريقة الواقعية هي أن تُدخل صيامًا قصيرًا يتراوح بين 12–16 ساعة تقريبًا في حياتك اليومية.

الغذاء الذي يقوّي المناعة والعادات الغذائية التي ينبغي تجنبها

لا يقل أهمية عن صنع وقت لا تأكل فيه، ما تختاره حين تأكل.

وكأنك توصل للحراس ما يكفيهم من عتاد وطعام، احرص على الأطعمة التالية.

الأطعمة التي تدعم المناعة

والبروتين الذي تُبنى منه الخلايا المناعية لا غنى عنه أيضًا، فاحرص على أن تتضمن كل وجبة واحدًا على الأقل من اللحم أو السمك أو البيض أو منتجات فول الصويا.

وبدلًا من الإكثار من نوع واحد فقط من الطعام، فإن الجمع بين أطعمة متنوعة بكميات صغيرة يمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها المناعة بشكل متوازن.

مثال على وجبات يوم واحد تدعم المناعة

إليك مثالًا على كيفية إدخال الأطعمة السابقة في وجباتك الفعلية.

والنقطة الأساسية هي أن تُدخل الأطعمة المخمّرة والبروتين والخضراوات والفطر والأعشاب البحرية بشكل متوازن على مدار اليوم.

ويمكن القول إن أسلوب التيشوكو في المطبخ الياباني تركيبة تجتمع فيها بطبيعتها الأطعمة الداعمة للمناعة بسهولة.

وحتى في الأيام التي تعتمد فيها على متاجر البقالة الصغيرة، لا تكتفِ بالأونيغيري (كرات الأرز اليابانية)، فمجرد إضافة صنف واحد مثل بيضة مسلوقة أو سلطة أو حساء ميسو أو ناتو يغيّر محتوى وجبتك تغييرًا كبيرًا.

العادات الغذائية التي تُضعف المناعة

ومما ينبغي الانتباه إليه بشكل خاص، عادة تناول المشروبات السكرية والحلويات بلا توقف.

فهي تجعل سكر الدم يرتفع وينخفض مرارًا طوال اليوم، فضلًا عن أن الأمعاء لا تجد وقتًا للراحة.

كما أن الأكل في وقت متأخر من الليل يُضعف جودة النوم ويقتطع من وقت تعافي المناعة، لذا فالمثالي أن تنتهي من عشائك في وقت مبكر قدر الإمكان.

ومن أجل قوة المناعة، فلعل منظور «متى لا تأكل (أي أن تصنع وقتًا للصيام)»، إلى جانب «ماذا تأكل»، هو القطعة المهمة التي يفتقدها الإنسان المعاصر على وجه الخصوص.

أسئلة شائعة حول أسباب سهولة الإصابة بالعدوى وإرهاق المناعة

جمعنا هنا الأسئلة التي يكثر طرحها من القرّاء.

استعد جسمًا قويًا في مواجهة العدوى بالصيام وتحسين الغذاء

إليك خطة عملية محددة لبناء جسم قوي في مواجهة العدوى.

لا تتعجل، وابدأ أولًا بخطوة أو خطوتين.

وعندما تصبح الخطوة 1 والخطوة 2 عادة لديك، احرص أيضًا على أن تنام 7 ساعات أو أكثر.

فعندما يجتمع وقت عدم الأكل ووقت النوم، تحصل الخلايا المناعية على «وقت الاستراحة» الذي تحتاجه للتعافي بشكل كافٍ.

وقد عرضنا بالتفصيل طريقة البدء بصيام 16 ساعة عمليًا في مقال «دليل شامل للمبتدئين: ما هو الصيام المتقطع؟ أنواعه وفوائده وطريقته، ولماذا لا ينقص وزنك، بشرح مبسّط».

وفي الأيام التي لا تكون فيها على ما يرام، لا تُرغم نفسك على مواصلة الصيام، وأعطِ الأولوية للسوائل والطعام سهل الهضم.

كذلك، إذا كنت مصابًا بمرض مزمن، أو تتناول أدوية، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، فاستشر طبيبك المعالج قبل أن تبدأ الصيام.

ولأن التغيرات في المناعة لا تُرى بالعين كما يُرى الوزن، فإن الشعور بالنتائج يستغرق وقتًا.

ونوصيك بأن تراجع الأمر بتمهّل على مدار المواسم: «هل قلّ عدد مرات إصابتي بالبرد؟» و«هل أصبحت أتعافى أسرع حين أُصاب؟».

الجسم الضعيف أمام العدوى ليس كذلك منذ الولادة، بل هو في أغلب الأحيان من صنع العادات الغذائية.

وبالتوقف عن الأكل طوال اليوم، وإراحة الأمعاء، وتعويض العناصر الغذائية اللازمة، يتعافى الجسم بصورة مدهشة.

وإذا أردت أن تجعل الاستمرار في الصيام أسهل، فألقِ نظرة أيضًا على برنامج الصيام العلمي من ufeelgreat.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال