「為什麼日本人跟美國人比起來，胖的人好像少這麼多？」
如果你曾經出國旅行，或許也有過這樣的感覺。
事實上，日本和美國的肥胖率差距大到令人震驚。
而這個差距的背後，和飲食生活、飲食文化以及吃法習慣的不同有著密切的關係。
這篇文章會一邊比較日美兩國的肥胖率數據，一邊告訴你日本料理守護健康的原因，以及近年來這項優勢正逐漸瓦解的現實。
最後，再為你介紹現代日本人最該養成的健康習慣：斷食。
肥胖率到底是什麼？日本與美國對「肥胖」的標準不一樣
在比較肥胖率之前，先了解「怎樣才算肥胖」，數字代表的意義就會清楚得多。
作為肥胖指標的「BMI」是什麼
BMI是用體重（kg）除以身高（m）的平方所算出來的體格指標。
例如身高170cm、體重72kg的人，算法是72÷（1.7×1.7），大約是25。
BMI就是把身體「從外面看到的尺寸」粗略換算成數字，健康檢查等場合也廣泛使用。
在日本，統計上被認為最不容易生病的BMI22，被當作「標準體重」的參考。
以身高170cm的人來說，標準體重大約是64kg。
先算一次自己的BMI，讀這篇文章的數字時，就更能當成「自己的事」來看。
WHO與日本對「肥胖」的界線不同
在WHO（世界衛生組織）的國際標準中，BMI25以上為「過重」，BMI30以上為「肥胖」。
另一方面，依照日本肥胖學會的標準，BMI一到25以上就判定為「肥胖」。
| 標準 | BMI25以上 | BMI30以上 |
|---|---|---|
| WHO（世界衛生組織）的國際標準 | 過重 | 肥胖 |
| 日本肥胖學會的標準 | 肥胖 | 肥胖 |
日本的標準比較嚴格，應該是因為一般認為日本人在體重比歐美人輕的階段，就容易罹患糖尿病等疾病。
因此做國際比較時，大多以「BMI30以上」來比，日本的數字看起來就會非常低。
光看BMI看不出來的「內在」問題
BMI是很方便的量尺，但無法區分肌肉和脂肪。
打個比方，就像你看得出一棟房子「外觀有多大」，卻看不到屋子裡塞了多少雜物（內臟脂肪）。
日本在做代謝症候群健檢（特定健康檢查）時，會量肚臍高度的腰圍，就是為了檢查這個「內在」。
即使體重正常，肚子周圍偏大的人，可能背負著比數字更高的風險。
不要只看體重計上的數字就放心，也請留意皮帶扣在第幾個洞、褲子變得比較緊這類身邊的變化。
能不能及早察覺這些小訊號，正是日本人和肥胖好好相處的關鍵。
日本與美國的肥胖率數據：用數字看驚人的差距
肥胖率的國際比較數據
根據WHO的最新數據（2022年），成人的肥胖率（BMI30以上）如下。
| 國家 | 肥胖率（BMI30以上） |
|---|---|
| 美國 | 約42% |
| 英國 | 約28% |
| 澳洲 | 約30% |
| 日本 | 約4～5% |
| 韓國 | 約6% |
美國的肥胖率約42%，日本卻只有4～5%。
兩者相差約10倍。
這個數字不只是體型上的差別。
肥胖是提高糖尿病、心臟病、癌症、失智症等許多慢性疾病風險的最大因素之一。
看數字時要注意的地方
肥胖率會因為調查年份，以及身高體重是實際測量還是自行申報，而有些微的差異。
所以不同資料裡，可能會出現「美國約40%」「日本約4%」這種細部數字不一樣的情況。
不過，不管看哪一份調查，「美國肥胖的人比日本多好幾倍」這個趨勢都不會改變。
比起細部數字，更重要的是了解這麼大的差距究竟從何而來。
以過重（BMI25以上）來看，日本也不能放心
以BMI30以上的「肥胖」來看，日本處於低水準；但以BMI25以上的「過重」來看，約有30%的人符合。
此外，研究也發現，和歐美人相比，日本人在相同BMI下更容易囤積內臟脂肪（內臟脂肪型肥胖）。
現實是，有很多人外表看起來不胖，代謝方面卻已經出了問題。
「肥胖率低，所以日本人很安全」，這句話其實不能說得那麼肯定。
肥胖率的差距，會連結到「生病人數」的差距
肥胖的人越多的國家，因糖尿病、心臟病、膝蓋或腰部疼痛等與體重相關的疾病而煩惱的人，也越容易增加。
疾病一多，看診和買藥的花費、請假沒辦法工作的天數，也都會跟著增加。
也就是說，肥胖率不是外表的問題，而是像一支反映出那個國家的人能多健康、多長久地生活的「健康溫度計」。
了解日美之間的差距，也能成為思考自己未來健康的線索。
為什麼美國會胖成這樣？飲食文化的根本差異
美國的飲食文化：超加工食品、大量攝取、整天吃個不停
美國飲食生活的特徵，用一句話來說就是「大量消費超加工食品」。
- 飲食中有60～70%是超加工食品（速食、即食食品、零食點心）
- 每一餐的熱量遠遠超過日本平均的「超大份量（super size）文化」
- 含糖飲料（汽水、能量飲料）的消費量居世界最高水準
- 用餐時間不規律，一整天不停吃東西的「grazing（像放牧一樣邊走邊吃）」相當普遍
尤其是「整天吃個不停（無論何時都在吃東西的習慣）」，會引發胰島素持續分泌、脂肪不斷囤積的狀態。
這應該就是肥胖和糖尿病的溫床。
美國急遽增加的第2型糖尿病與心臟病
肥胖率高，直接連結到慢性疾病的增加。
據說美國約有11%的成人患有第2型糖尿病，另外還有約35%屬於糖尿病前期。
心臟病是美國的頭號死因，其中大多數都和飲食習慣、肥胖、運動不足有密切的關係。
據說每年的醫療費用高達3兆美元以上，其中約80%是花在飲食習慣所引起的慢性疾病上。
汽車社會與「不走路的生活」
美國很多地區都是汽車社會，就連到附近買東西也開車是理所當然的事。
另一方面，在日本，很多人搭電車或公車通勤，還會走路到車站。
每天「走一小段路」看起來差別不大，但累積好幾年之後，消耗的熱量就會出現很大的差距。
吃得多、動得少，這樣的組合正在推動美國的肥胖問題。
「便宜、大份、又甜」的食物隨手可得的環境
據說在美國，含糖飲料和炸物等高熱量食品，比蔬菜水果更便宜、更容易買到。
越是在金錢或時間上沒有餘裕的人，就越容易依賴方便又便宜的高熱量食品。
也就是說，美國的肥胖不只是個人意志薄弱的問題，也是「容易讓人變胖的選項，正好是最容易拿到的」這種環境的問題。
日本料理守護健康的原因：傳統飲食的科學優勢
傳統日本料理的5個健康特性
日本之所以能一直維持世界數一數二的長壽國家與低肥胖率，背後有著傳統日本料理的特性。
- 低熱量、高營養密度：以魚、豆腐、蔬菜、海藻為主，少量就能攝取豐富營養
- 膳食纖維豐富：蔬菜、菇類、海藻、豆類能調整腸道環境，防止血糖值急遽上升
- 發酵食品文化：味噌（日式發酵豆醬）、納豆（日本發酵黃豆）、醬菜、米糠漬（日式米糠醃菜）能調整腸道細菌，提升免疫力
- 小份量文化：「腹八分」（吃到八分飽就停筷，日本自古流傳的飲食習慣）的觀念自然而然地防止吃太多
- 餐與餐之間有「間隔」：一天三餐的時間比較規律，很少吃零食
特別值得注意的是「腹八分」和「拉開餐與餐之間的間隔」這兩個習慣。
這接近現代科學所說的「輕斷食」，具有適度抑制胰島素分泌，讓身體保持在燃燒脂肪模式的作用。
一汁三菜是「自然就能取得均衡的機制」
一汁三菜，也就是白飯、一碗湯加上三道配菜，是一種容易把主食、主菜、副菜都備齊的用餐形式。
用小碗盤把各種配菜各盛一點，所以不太會發生某一道菜吃太多的情況。
如果先從味噌湯或蔬菜配菜開始動筷子，膳食纖維就會先進到肚子裡，血糖值的上升也會變得比較緩和。
可以說，一汁三菜就是即使沒有特別的知識，也從一開始就內建了「不容易吃太多的形式」的一餐。
以魚和黃豆為中心的蛋白質
美國的飲食，往往以牛肉或加工肉品作為主要的蛋白質來源。
相對地，傳統日本料理則是以烤魚、燉魚、豆腐、納豆、味噌等魚類和黃豆為蛋白質的中心。
一般認為，魚的油脂和黃豆比起肉類的油脂，對血管和心臟更友善。
「以什麼為主角來攝取蛋白質」這樣的小差異，經過漫長的歲月，應該也逐漸變成了健康上的差距。
沖繩的長壽與類似斷食的飲食習慣之間的關係
曾經以世界第一長壽而自豪的沖繩，飲食文化中深深扎根著「腹八分」的教誨。
吃少一點，在餐與餐之間保留足夠的空腹時間，這是一種和間歇性斷食的想法非常接近的習慣。
關於斷食與長壽的關係，也可以參考自噬作用與16小時斷食的抗老效果。
現代日本面臨的「飲食西化」危機
快速推進的飲食西化
從戰後到經濟高度成長期，日本的飲食生活迅速西化。
速食連鎖店普及、超商食物變成日常、加工食品大量消費，讓日本人的飲食習慣開始大幅偏離傳統的日本料理。
事實上，日本的第2型糖尿病患者人數在這30年間增加了約3倍，有人指出這和飲食西化有關。
「一天三餐＋零食」導致胰島素過度分泌
現代的日本人，很多人都過著「一天三餐好好吃，還會吃零食」的生活。
但是在這種飲食習慣下，胰島素一整天斷斷續續地分泌，讓身體一直處於「容易囤積脂肪的狀態」。
如果餐與餐之間沒有足夠的空腹時間，身體就會失去燃燒脂肪的機會。
關於胰島素與肥胖的關係，也請一併閱讀16小時斷食改善血壓與血糖值的科學數據。
越年輕的世代影響越大：數位化與飲食的變化
社群媒體普及、外送服務深入生活、超商甜點越來越豐富，現代日本的年輕世代，是在和戰後世代完全不同的飲食環境中長大的。
工作到深夜，在超商隨便解決一餐。
一邊滑手機一邊吃零食。
這些習慣累積下來，就容易變成外表很瘦、內臟脂肪卻很多的「隱性肥胖」狀態，這就是現代日本的現實。
「我是日本人所以沒問題」這種安心感，在這個時代應該已經行不通了。
擴及孩子飲食習慣的變化
飲食西化的影響，不只出現在大人身上，也延伸到了孩子身上。
如果從小就習慣甜果汁、零食點心和速食，就容易養成把重口味或甜味當成「好吃」的味覺。
據說小時候的口味偏好和吃東西的習慣，長大成人後也容易延續下去。
全家人圍著同一張餐桌，理所當然地端出味噌湯和蔬菜配菜，就是預防下一代肥胖最貼近生活的對策。
檢查看看你是不是變成「美國型」的飲食生活
下面的項目符合得越多，就代表你雖然人在日本，飲食生活卻越來越接近美國型。
- 幾乎每天都喝含糖飲料或咖啡拿鐵
- 晚餐後還常常吃點心或冰淇淋
- 午餐常常在超商或速食店解決
- 有些日子沒有吃到味噌湯或蔬菜配菜
- 醒著的時候，嘴裡幾乎總是在吃東西
就算符合的項目很多，也不必沮喪。
從注意到的地方開始一個一個改回來，就能找回日本料理的優勢。
關於日本與美國肥胖率差距的常見問題
比起體質，飲食文化和飲食習慣的不同才是造成肥胖率差距的主要原因。
日本料理的特性（低熱量、高膳食纖維、腹八分文化）一直在預防肥胖。
不過近年來因為飲食西化，日本的肥胖和糖尿病也在增加，最好不要過度相信體質。
如果能維持傳統的日本飲食，對維持健康確實有一定的幫助；
但在現代，受到飲食西化、超加工食品普及、夜貓子生活等影響，光靠飲食內容已經不夠的情況也越來越多。
透過斷食刻意創造「不吃的時間」，即使不改變飲食內容，也能有效改善代謝。
非常合得來。
「腹八分」「在餐與餐之間保留空腹時間」這些日本傳統的飲食規矩，本身就很接近斷食的想法。
也可以說，斷食是原本就適合日本人身體的健康法。
可以。
事實上在美國，斷食（間歇性斷食）作為肥胖和糖尿病的對策備受關注，許多研究也正在進行中。
不管飲食習慣有多亂，只要透過斷食創造「不吃的時間」，代謝就會改善，可以期待體重、血糖值、血壓回到正常。
創造「不吃的時間」，是現代人守護健康的最強武器
日本與美國肥胖率的差距，不只來自吃的東西不同，也來自「吃的時間、份量、頻率」這整套飲食習慣的差異。
傳統的日本料理本來就包含「自然的斷食元素」，但在現代飲食西化之下，這份好處正在慢慢變淡。
正因為如此，現在刻意「創造不吃的時間」才更加重要。
間歇性斷食，可以說是把現代人逐漸失去的日本傳統飲食智慧，用科學的方法來實踐的手段。
具體來說，晚上8點以後不吃東西、早上只喝水或咖啡撐到中午，光是遵守這個簡單的規則，身體裡燃燒脂肪的開關就會開始啟動。
這和美國那種超加工食品、整天吃個不停的文化，是完全相反的想法。
即使不改變飲食內容，只要創造「不吃的時間」，就能在現代重現日本傳統的腹八分文化。
重要的不是把美國的飲食文化當成壞人，而是想起日本人原本就擁有的「不吃太多的智慧」。
把這份智慧調整成容易融入現代忙碌生活的方式，就是像16小時斷食這樣創造「不吃的時間」的方法。
從今天就能開始的「日本式」吃法調整
在創造不吃的時間的同時，也試著把吃東西時的內容稍微改回日本式吧。
- 把含糖飲料換成水、茶或無糖咖啡
- 就算在超商，也在飯糰之外加上味噌湯、沙拉、水煮蛋等，讓這一餐更接近「一汁三菜」
- 從蔬菜或湯品開始吃，白飯留到最後慢慢吃
- 在「吃得很飽」之前一點就放下筷子
不需要完全戒掉超商或速食，只要意識到「要加什麼、要減什麼」，一餐的內容就會改變。
這些都是不需要特別工具或花錢，以前的日本人理所當然在做的小巧思。
不需要一次全部改變，挑一個你覺得做得到的，先持續1週看看。
關於斷食能帶來的具體身體變化，也可以一併參考2週就能感受到的16小時斷食身體變化。
先從16小時斷食開始試試看吧。
讀完間歇性斷食完全指南，今天就能開始。
如果你想更輕鬆地持續斷食，也可以善用輔助斷食的營養補充品。
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