「生酮飲食真的有效嗎？」
「斷食和低脂飲食，哪一種比較容易瘦？」
減肥方法的種類實在太多，常常讓人不知道該選哪一種，對吧。
這次要把「生酮飲食（Keto）」、「間歇性斷食（斷食）」、「低脂飲食」這3種代表性的方法，從
脂肪燃燒效果、持續難易度、安全性、成本的角度，根據科學數據徹底比較。
我整理了能幫助你判斷哪一種「適合自己」的資訊，請一定要參考看看。
比較生酮飲食、斷食與低脂飲食之前｜先複習3種減肥方法的基本概念
什麼是生酮飲食（Keto）
生酮飲食是一種把醣類壓到極少量（每天20～50g以下），以脂質作為主要能量來源的飲食方法。
一旦極端限制醣類，身體就會分解脂肪，製造出「酮體」。
酮體可以說是在糖不夠用的時候，由脂肪製造出來的「備用燃料」。
當身體進入以酮體作為大腦、肌肉、內臟能量來源的「酮症（ketosis）」狀態，體脂肪就能有效率地燃燒。
- 可以吃的食物：肉、魚、蛋、起司、奶油、酪梨、堅果、葉菜類等。
- 不能吃的食物：米飯、麵包、麵、砂糖、水果、根莖類蔬菜等所有醣類含量高的食物。
和只把飯稍微減少一點的「寬鬆型限醣」不同，生酮的特色在於把醣類減少到幾乎不吃主食的程度。
什麼是間歇性斷食（斷食）
間歇性斷食（IF）是一種設定可以進食的時段（進食窗口）與斷食時間的飲食方法。
最常見的是「16:8斷食（斷食16小時、進食8小時）」，飲食內容本身並不設限。
原理是藉由製造空腹時間，讓身體切換到脂肪燃燒模式。
詳細做法也請一起閱讀【新手完全指南】間歇性斷食的種類、效果與做法。
什麼是低脂飲食
低脂飲食是一種把脂質攝取量控制在總熱量20～30%以下的飲食方法。
每1g脂質的熱量是醣類和蛋白質的2倍以上，所以只要減少這部分，就比較容易壓低整體熱量，這就是它的基本概念。
在日本，「少吃油就會瘦」的觀念也已經流傳多年，飲食基本上以雞胸肉、豆腐、蔬菜、白米等為主。
它的特色是多半需要計算熱量，對食物種類的限制也很多。
用汽車的汽油來比喻3者的差異
把身體比喻成汽車、食物比喻成汽油，就比較容易想像3者的差異。
生酮是把汽油的種類從「糖」換成「脂肪」，改變引擎燃燒方式本身的方法。
斷食則可以說是汽油種類不變，但規定「加油的時間」，讓身體去使用油箱裡的備用燃料（體脂肪）的方法。
低脂飲食則是減少汽油中能量特別高的「油」，讓加進去的量本身變少的方法。
每一種方法在「讓攝取的能量少於消耗的能量」這一點上都是相同的，不同的是抵達這個目標的路徑。
用科學數據比較脂肪燃燒效果
短期（3～6個月）的體重減輕以生酮較佔優勢
在短期的體重減輕方面，多項研究都顯示生酮飲食的效果最大。
| 方法 | 短期（3～6個月）體重減輕 | 長期（1年以上） |
|---|---|---|
| 生酮飲食 | 傾向多減2～5kg | 收斂到與低脂飲食相近 |
| 斷食（IF） | 與熱量限制相當 | 持續率高，具長期效果 |
| 低脂飲食 | 標準的減重效果 | 難以持續，中途放棄者多 |
2020年刊登於BMJ（英國醫學期刊）的研究報告指出，生酮飲食在短期內的體重減輕雖然比其他飲食法多，
但在1年以上的長期下，效果會落在與低脂飲食幾乎相同的程度。
另外，據說開始生酮後的頭幾週體重會一下子掉很多，不只是因為脂肪減少，也和原本跟著糖一起儲存在體內的水分流失有關。
請小心，不要只憑體重計上的數字就判斷「脂肪減少了這麼多」。
減少內臟脂肪是斷食的強項
不只看體重數字，若比較對健康風險較高的「內臟脂肪」的效果，斷食的結果特別出色。
2019年NEJM的回顧論文報告指出，斷食對改善內臟脂肪、血糖值、血壓、膽固醇都有廣泛的效果。
生酮對內臟脂肪也有效果，但斷食最大的不同在於不必改變飲食內容，就能改善新陳代謝本身。
內臟脂肪就像藏在肚子深處的「隨時可以拿來用的錢包」，據說比皮下脂肪更容易被優先使用。
一旦出現空腹的時間，身體會先從這個錢包提取能量，所以斷食才適合用來減少內臟脂肪吧。
關於斷食與科學研究的詳細內容，也請參考【最新研究揭曉🔬】徹底解說NEJM等醫學期刊證實的斷食健康益處。
低脂飲食真正的課題：脂肪並不是壞人
過去「脂肪＝會胖」的觀念是主流，但近年的研究推翻了這個常識。
脂質是合成荷爾蒙、形成細胞膜、吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）不可或缺的營養素。
過度限制脂質，反而可能導致荷爾蒙失調、免疫功能下降、精神不穩定。
另外，如果用麵包、甜食等醣類來補足減少的脂質，反而容易讓血糖值變得紊亂，請特別注意。
解讀研究數據時應該知道的事
減肥的研究結果，幾乎都是以眾多參與者的「平均值」來呈現。
就算平均起來生酮多減了幾kg，其中也有瘦很多的人，也有幾乎沒變化的人。
另外，許多研究的期間只有幾個月到1年左右，持續10年、20年後的結果還不清楚的情況也不少。
不妨把研究數據當成思考「哪種方法可能適合自己」的地圖，而不是答案本身。
實際試試看，用自己的身體確認身體狀況和是否容易持續，才是最重要的。
比較持續難易度、安全性與成本
持續難易度：斷食具有壓倒性的優勢
減肥能否成功，最重要的因素是「能不能持續下去」。
- 生酮：限醣很嚴格，外食和社交都很困難。一開始可能出現「酮流感（倦怠感、頭痛）」。放棄率偏高
- 斷食（IF）：不限制飲食內容。只需要管理進食的時段。習慣之後就會變成自然的節奏
- 低脂：需要計算熱量、確認食品標示。要長期持續需要很強的意志力
斷食只需要管理「什麼時候吃」，而不是「吃什麼」，所以能在不大幅犧牲飲食樂趣的情況下持續下去。
這正是它持續率高的原因。
安全性的比較
3種方法在安全性上有所不同。
| 方法 | 主要注意事項 | 長期安全性 |
|---|---|---|
| 生酮飲食 | 可能增加腎臟負擔、使LDL膽固醇上升 | 長期數據較少 |
| 斷食（IF） | 最初幾天的飢餓感、輕微頭痛 | 許多研究已確認安全性 |
| 低脂飲食 | 必需脂肪酸不足的風險、不容易有飽足感 | 做法適當就安全，但持續是課題 |
只要正確實行，斷食可以說是3種方法中安全性研究數據最充足、健康成人最容易實行的方法。
如果要持續生酮，因為有些人的LDL膽固醇會大幅上升，每隔幾個月做一次抽血檢查確認會比較安心。
如果是低脂飲食，請注意不要連青背魚、堅果、橄欖油等身體需要的脂質都刪減過頭。
不過，無論哪一種方法，有慢性病或正在服藥的人，開始之前都應該先諮詢醫師。
成本的比較
生酮飲食大量使用肉、魚、酪梨、堅果等相對昂貴的食物，所以伙食費往往會增加。
斷食只是把原本吃的東西照樣吃，改變進食的時段而已。
反而常常因為用餐次數減少，伙食費跟著下降。
低脂飲食因為要刪掉特定食物，成本屬於中等，但如果購買專用食品，花費就會增加。
除了金錢之外，也來看看「花費的心力」這項成本吧。
生酮和低脂飲食，每天往往都要在挑選食材、規劃菜單、計算熱量上花不少時間。
斷食因為用餐次數減少，買菜、烹調、收拾的工夫也能一起減少，這點很讓人開心。
和家人、朋友一起吃飯，也是左右能否持續的一大關鍵。
生酮和低脂飲食，難免會更常遇到要準備和家人不同的菜色，或在聚餐時找自己能吃的東西的情況。
斷食只要配合好進食時間，就能和大家一起吃同樣的料理，對人際往來的影響也能降到更低。
| 方法 | 伙食費 | 花費的心力 | 和家人、朋友一起吃飯 |
|---|---|---|---|
| 生酮飲食 | 往往會增加 | 往往要在挑選食材、規劃菜單、計算熱量上花不少時間 | 更常遇到要準備不同的菜色，或在聚餐時找自己能吃的東西的情況 |
| 斷食（IF） | 常常會下降 | 買菜、烹調、收拾的工夫也能一起減少 | 只要配合好進食時間，就能一起吃同樣的料理 |
| 低脂飲食 | 中等（購買專用食品則會增加） | 往往要在挑選食材、規劃菜單、計算熱量上花不少時間 | 更常遇到要準備不同的菜色，或在聚餐時找自己能吃的東西的情況 |
適合你的減肥方法怎麼選：依類型分類指南
根據前面的比較，來整理一下哪種人適合哪種方法吧。
適合生酮飲食的人
- 不排斥從根本改變飲食內容
- 想在短期內感受到體重變化（有3個月內的目標）
- 比起碳水化合物，更喜歡以脂質、蛋白質為主的飲食
- 很少外食，有可以自己下廚的環境
如果選擇生酮，最初1～2週容易出現倦怠和頭痛，建議在工作不忙的時期開始。
適合斷食（IF）的人
- 不想改變吃的東西，也想享受外食
- 正在尋找不花錢、能長期持續的方法
- 不只體重，也想改善身體狀況、專注力和心理狀態
- 減肥資歷很長，一再復胖
斷食不要一開始就挑戰16小時，先從晚餐到隔天早上間隔12小時開始，比較不容易失敗。
適合低脂飲食的人
- 醫師指示要限制脂質（如血脂異常等）
- 喜歡日式飲食（以米飯、蔬菜、魚為主）的飲食風格
- 做事一絲不苟、能仔細管理熱量的類型
如果選擇低脂飲食，一邊減少炸物和油脂多的肉，一邊適度保留魚類的油脂，是能長久持續的訣竅。
不論哪一種方法，「自己實際上能不能持續」才是最終的判斷標準。
比起哪一種才是正確答案，請優先選擇「能持續下去」的那一種。
猶豫不決時，從「斷食＋飲食品質」的組合開始
遲遲無法決定的人，先用斷食調整「進食時間」，再一點一點檢視飲食內容，是比較實際的做法。
例如，把進食時間設為8小時，再減少含糖飲料和甜麵包，炸物控制在每週幾次以內，光是這樣就能一點一點吸收生酮和低脂飲食的優點。
與其要求一種方法拿到100分，不如長期維持70分的習慣，結果身體反而會有很大的改變。
把3種方法想成不是彼此敵對，而是可以組合使用的「工具」，心情就會輕鬆許多。
進行得不順利時，不要責怪方法本身，而是回頭檢視「是否適合自己的生活」，再慢慢調整吧。
不論生酮、斷食或低脂飲食都不會失敗的共通原則
確實攝取蛋白質和蔬菜
不管選哪一種方法，只要食量減少，就容易缺乏蛋白質、維生素和礦物質。
蛋白質不足的話，肌肉會跟著脂肪一起流失，反而可能變成容易發胖的體質。
每一餐請以大約1個手掌大小的肉、魚、蛋、黃豆製品，以及大約雙手捧滿的蔬菜為參考。
不只記錄體重，也要記錄「腰圍」和「身體狀況」
體重會因為水分進出，很快就變動1～2kg左右，如果被每天的數字牽著走，就會難以持續。
每週1次在同一時間量腰圍，並把睡眠、容易疲勞的程度、專注力等身體狀況也記下來，就比較容易看出真正的變化。
即使體重停滯，只要腰圍有減少，就可以視為脂肪確實在燃燒的訊號。
不要一下子減太多
短時間內大幅減重，容易造成肌肉流失，或是因為反彈而暴飲暴食導致復胖。
以每個月減少體重的百分之幾左右為目標，慢慢減下來，對身體和心理的負擔應該都比較小。
也別忘了睡眠和水分
據說睡眠不足持續下去，會讓提高食慾的荷爾蒙增加，容易想吃甜食或油膩的食物。
不管在飲食上再怎麼下工夫，若一直熬夜，就很難看到成果。
另外，斷食期間和生酮初期，身體的水分容易流失，請勤喝水或茶補充水分。
開始之前最好先諮詢醫師的人
符合以下條件的人，請不要自行判斷就開始，先諮詢醫師。
- 正在使用糖尿病藥物或注射胰島素
- 有腎臟、肝臟或心臟方面的疾病
- 懷孕中、哺乳中
- 過去曾有飲食障礙的經驗
- 發育期的兒童，或體力衰退的高齡者
特別是正在用藥的人，如果突然減少飲食，可能會導致血糖過低等問題。
關於比較生酮飲食、斷食與低脂飲食的常見問題
可以。
生酮飲食和斷食很合拍，也有研究指出，斷食期間比較容易促進酮體生成，因此能提高脂肪燃燒效果。
不過一開始就同時進行兩者，對身體的負擔較大，建議先習慣斷食，再搭配生酮。
最大的差別在於「是改變飲食內容，還是改變進食時間」。
生酮需要從根本改變飲食的種類，而斷食不改變飲食內容，只要管理進食時段就能看到效果，特色是對生活的影響較小。
有效果。
反而在隨著年齡增長、胰島素敏感度容易下降的40歲以後，透過斷食調整血糖值和新陳代謝特別有意義。
一般認為，正因為是荷爾蒙劇烈變化的時期，透過斷食重整體內環境的效果更大。
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在3種方法中，一般認為搭配適當攝取蛋白質和輕度運動的斷食（IF），比較容易在維持肌肉量的同時減少體脂肪。
生酮和斷食都一樣，蛋白質不足就有肌肉流失的風險，所以在進食窗口內攝取足夠的蛋白質很重要。
科學數據顯示的結論：想長久健康地瘦，斷食最強
用科學數據比較3種方法，可以發現各有優點與缺點。
如果只追求短期的體重減輕，生酮飲食在某些情況下比較有優勢。
但是把長期持續、安全性、成本、對內臟脂肪的效果、融入生活的容易度，
這些全部綜合起來看，斷食（間歇性斷食）是最平衡的選擇。
「不限制飲食」「不花錢」「不犧牲飲食樂趣」，3種減肥方法中，同時具備這3點的只有斷食。
任何飲食方法，「無法持續就沒有意義」。
從這一點來看，斷食可以說是長期維持健康體態最實際的方法。
當然，把生酮和低脂飲食的優點稍微融入斷食之中，也是相當不錯的選擇。
先從今天的晚餐到明天早上間隔12小時開始，親自確認自己身體的變化吧。
想知道斷食怎麼開始的人，請務必從【新手完全指南】間歇性斷食的種類、效果與做法開始閱讀。
對於想更有效地持續斷食的人，也可以考慮搭配使用輔助斷食的營養補充品這個方法。
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