【Ossos Frágeis Mesmo na Juventude】O Que É a Osteoporose Precoce? Porque Comer Demais Enfraquece os Ossos e os Hábitos Que os Protegem

«A osteoporose não é uma doença de pessoas idosas?»

«Nunca pensei nos meus ossos enquanto era jovem…»

«Comer demais tem assim tanto a ver com os ossos?»

Este tipo de reação é mesmo muito comum.

Mas a verdade é que a perda de densidade óssea pode já estar a começar, silenciosamente, aos 30 e aos 40 anos.

E estudos recentes têm vindo a mostrar que comer demais e uma alimentação desequilibrada estão profundamente ligados à saúde dos ossos.

Neste artigo, explico o mecanismo pelo qual comer demais enfraquece os ossos e os hábitos alimentares que os protegem desde cedo.

Vou também apresentar as causas da osteoporose precoce (a osteoporose nas gerações mais novas), a forma como é diagnosticada e quando convém procurar um médico.

Se acha que «uma fratura ainda é coisa para daqui a muitos anos», este artigo é precisamente para si.

A osteoporose não é «uma doença de velhos»: a perda de densidade óssea nos jovens está a aumentar rapidamente

Existe a ideia de que é «uma doença que não tem nada a ver com os jovens», mas, na realidade, não é bem assim.

A densidade óssea atinge o seu pico entre os 20 e os 30 anos e, depois, diminui gradualmente com a idade.

Ou seja, aumentar a densidade óssea enquanto se é jovem influencia muito o risco de fraturas no futuro.

Se só se preocupar aos 40 ou aos 50 anos, há um limite para aquilo que ainda consegue recuperar.

Os ossos são como «uma conta-poupança para toda a vida»

A quantidade de osso é muitas vezes comparada a uma «poupança óssea».

Se, durante o crescimento e a juventude, acumular uma boa poupança, mesmo que levante um pouco de cada vez com a idade, o saldo terá margem de sobra.

Pelo contrário, se a poupança feita em jovem for pequena, mesmo que diminua ao mesmo ritmo, o «saldo insuficiente» chega muito mais cedo.

É por isso que os hábitos alimentares e o estilo de vida da juventude influenciam o risco de fraturas várias décadas depois.

A realidade da osteoporose: a gravidade em números

No Japão, estima-se que existam cerca de 13 milhões de pessoas com osteoporose.

Há a ideia de que é mais frequente em mulheres depois da menopausa, mas, ultimamente, tem vindo a aumentar também entre mulheres e homens jovens, e não são raros os casos em que se confirma perda de densidade óssea logo aos 20 anos.

Pode dizer-se que a confiança de «ainda sou novo, está tudo bem» acaba por aumentar o risco de fraturas no futuro.

Porque é que as fraturas são tão assustadoras?

A recuperação depois de uma fratura demora muito tempo.

Em particular, a fratura do fémur (da anca) nos idosos traz um risco elevado de a pessoa ficar acamada e diz-se que chega a afetar a taxa de mortalidade.

Mas, mudando os hábitos alimentares de hoje, é possível mudar esse futuro.

A prevenção desde cedo é o que vai proteger quem seremos daqui a várias décadas.

A perda de densidade óssea quase não dá sintomas

Mesmo quando a densidade óssea baixa, quase não aparecem sinais como dor ou cansaço.

Por isso, muitas pessoas só percebem que «os ossos estavam frágeis» quando partem um osso pela primeira vez.

Pode dizer-se que é como continuar a levantar um pouco de dinheiro todos os meses sem nunca ver o saldo da conta.

É precisamente nas gerações mais novas, enquanto ainda não há sintomas, que rever os hábitos alimentares faz mais sentido.

Os homens também não estão livres

A osteoporose tem a imagem de ser uma doença de mulheres, mas também acontece nos homens.

Como os homens tendem a ter mais massa óssea do que as mulheres, descuidam-se com mais facilidade, e quando se juntam comer demais, beber demais, falta de exercício e tabaco, a poupança óssea pode diminuir aos poucos sem que deem por isso.

Os 3 mecanismos pelos quais comer demais enfraquece os ossos

À primeira vista, comer demais e os ossos parecem não ter nenhuma ligação.

Mas, na verdade, a saúde óssea é ameaçada por vários caminhos.

Os ossos são «demolidos» e «reconstruídos» todos os dias

Os ossos não ficam prontos de uma vez para sempre: todos os dias repetem o «metabolismo ósseo (remodelação)», que destrói osso velho e forma osso novo.

Fica mais fácil de entender se compararmos os osteoblastos, que formam o osso, a «carpinteiros», e os osteoclastos, que o dissolvem, a uma «equipa de demolição».

Se estes dois estiverem em equilíbrio, a quantidade de osso mantém-se; mas, se a demolição for mais rápida do que a reconstrução, o osso fica cada vez mais poroso.

Pensa-se que comer demais desfaz este equilíbrio por vários caminhos.

① A subida brusca da insulina desregula o metabolismo ósseo

Considera-se que quanto mais baixa a sensibilidade à insulina, mais forte é este efeito.

Explico em pormenor o mecanismo pelo qual a resistência à insulina se acumula noutro artigo, por isso vale a pena lê-lo.

② O excesso de alimentos ácidos faz sair o cálcio

Uma alimentação centrada em hidratos de carbono, alimentos processados e carne tende a tornar o corpo mais ácido.

Para neutralizar essa acidez, o corpo tem um mecanismo que dissolve cálcio dos ossos.

Ou seja, os ossos são também o «armazém de emergência» de cálcio do corpo.

Como resultado, o cálcio é eliminado na urina e a densidade óssea baixa gradualmente, esta é uma das grandes razões pelas quais «comer demais enfraquece os ossos».

Pode dizer-se que o equilíbrio com alimentos alcalinos, como legumes e fruta, é importante.

③ O ácido fosfórico e a inflamação crónica prejudicam a absorção óssea

O «ácido fosfórico», presente em grande quantidade nos refrigerantes (como a cola), prejudica bastante a absorção de cálcio.

Quando o equilíbrio entre fósforo e cálcio se desfaz, a perda de densidade óssea acelera.

Além disso, a inflamação crónica causada por comer em excesso pode ativar os osteoclastos (as células que dissolvem o osso) e criar um estado em que a destruição do osso é mais rápida do que a sua formação.

Imagine a inflamação crónica como um pequeno foco de incêndio a arder lentamente, sem nunca se apagar, dentro do corpo.

Esse foco continua a chamar a equipa de demolição, e os carpinteiros deixam de conseguir acompanhar a reconstrução.

Não baixa só a «quantidade» de osso, mas também a «qualidade»

A resistência do osso não depende apenas da «quantidade», ou seja, da densidade óssea.

Dentro do osso há fibras de colagénio espalhadas como se fossem armaduras de ferro, e a «qualidade» dessas armaduras também determina a resistência do osso.

Pensa-se que, quando a glicemia se mantém elevada durante muito tempo, avança a «glicação», em que o açúcar se liga às proteínas, e as armaduras de colagénio ficam frágeis.

Sabe-se que as pessoas com diabetes fraturam ossos com mais facilidade mesmo quando a densidade óssea não está assim tão baixa, e diz-se que uma das razões é a perda de qualidade do osso.

Ou seja, o excesso de doces e de hidratos de carbono refinados pode afetar tanto a quantidade como a qualidade do osso.

Os hábitos alimentares modernos que levam à perda de densidade óssea nos jovens

Há padrões de alimentação, sobretudo nas gerações mais novas, que aumentam o risco de perda de densidade óssea.

Verifique se há algum ponto em que pense «isto pode aplicar-se a mim».

Refrigerantes e doces no dia a dia

O hábito de beber todos os dias cola, bebidas desportivas ou café com açúcar causa um duplo dano aos ossos.

Isto porque, além de o ácido fosfórico dificultar a absorção de cálcio, junta-se ainda a subida brusca da insulina provocada pelo açúcar.

Quanto mais tempo durar a situação de «bebo isto em vez de água», mais o efeito sobre a densidade óssea se acumula.

Falta de legumes e laticínios e dependência de alimentos processados

Quando se come pouco dos alimentos ricos em cálcio (laticínios, tofu, peixe miúdo, legumes de folha verde), falta o próprio material para formar o osso.

Quando os alimentos processados e instantâneos passam a ser a base das refeições, os nutrientes de que os ossos precisam, como o cálcio, o magnésio e a vitamina K2, tendem a faltar todos de uma vez.

Aqui se vê como a «qualidade» das refeições é muito mais importante do que a «quantidade» para proteger os ossos.

Juntar a falta de exercício aumenta ainda mais o risco

Os ossos têm a característica de «ficar mais fortes quando sujeitos a uma carga adequada (gravidade e exercício)».

Pode dizer-se que a combinação de comer demais com falta de exercício é o padrão que mais acelera a perda de densidade óssea.

O ideal é combinar a melhoria dos hábitos alimentares com hábitos que deem ao osso um estímulo adequado, como caminhar ou fazer treino de força.

Dietas forçadas e magreza excessiva também enfraquecem os ossos

Ao contrário de comer demais, as dietas forçadas em que quase não se come são também um grande risco para os ossos das gerações mais novas.

Isto porque, quando se está demasiado magro, a carga sobre os ossos é menor e é mais fácil faltarem os nutrientes que servem de material ao osso.

Diz-se que, sobretudo nas mulheres, quando a menstruação se desregula devido a restrições alimentares extremas, a ação das hormonas femininas que protegem o osso enfraquece e a massa óssea diminui com mais facilidade.

Ou seja, tanto «comer demais» como «comer de menos» fazem diminuir a poupança óssea.

Falta de sono, vida noturna e falta de sol

Com uma vida noturna em que quase não se sai de casa durante o dia, tende a faltar a vitamina D, que o corpo produz ao apanhar sol.

A vitamina D é o «transportador» que ajuda a absorver o cálcio, por isso, quando falta, o cálcio que se ingeriu tem mais dificuldade em chegar aos ossos.

Comer tarde à noite e dormir pouco também desregulam a glicemia e o ritmo das hormonas, por isso não são um bom ambiente para os ossos.

Os nutrientes que apoiam a saúde óssea e as formas de comer que prejudicam a sua absorção

Para proteger os ossos, tão importante como «o que comer» é «o que evitar e como comer».

Os 4 grandes nutrientes de que os ossos precisam

Se compararmos com a construção de uma casa, o cálcio seria o «tijolo», a vitamina D o «camião que transporta os tijolos» e a vitamina K2 o «cimento que fixa os tijolos».

Mesmo que aumente só um deles, se os outros faltarem, dificilmente terá ossos fortes.

Para produzir o colagénio que serve de base ao osso, também é indispensável ingerir uma quantidade adequada de proteína, como carne, peixe, ovos e derivados de soja.

Exemplos de formas de comer que prejudicam a saúde óssea

Mais do que «fazer coisas boas para os ossos», a perspetiva de «reduzir o que atrapalha os ossos» é igualmente importante.

O mecanismo pelo qual comer em excesso desequilibra o intestino e prejudica a absorção de nutrientes também não deixa de estar relacionado com a saúde óssea.

Ter um intestino equilibrado é a condição prévia para absorver bem o cálcio e os outros materiais de que o osso precisa.

Formas de comer que fazem bem aos ossos

Os materiais para o osso são mais fáceis de manter se forem ingeridos um pouco em cada refeição, em vez de todos de uma vez numa só refeição.

Por exemplo, pode pensar numa combinação como iogurte ou ovos ao pequeno-almoço, um prato com peixe miúdo ou tofu ao almoço, e salmão, ohitashi (legumes verdes cozidos e temperados) e natto (soja fermentada) ao jantar.

Mesmo quando escolhe comida numa loja de conveniência, basta trocar o pão doce e a bebida açucarada por um onigiri (bola de arroz), um ovo cozido ou uma salada e um chá sem açúcar para que o impacto nos ossos mude bastante.

Em vez de procurar a perfeição, recomendo começar por pequenas trocas, como «beber menos uma bebida doce» ou «acrescentar mais um prato».

O excesso de álcool e o tabaco também são inimigos dos ossos

Para além da comida, o consumo excessivo de álcool e o tabaco também são conhecidos como hábitos que enfraquecem os ossos.

Diz-se que beber demais prejudica a absorção dos nutrientes e que o tabaco afeta negativamente a formação do osso e as hormonas femininas.

Ao mesmo tempo que melhora a alimentação, procure manter o álcool em quantidades moderadas e caminhar no sentido de deixar de fumar.

Causas, diagnóstico e quando procurar um médico na osteoporose precoce

A partir daqui, vou organizar o essencial sobre a osteoporose que surge nas gerações mais novas, a chamada osteoporose precoce.

Como, além dos hábitos alimentares, também pode ser causada por doenças ou medicamentos, é importante conhecê-la bem.

As causas dividem-se em «primária» e «secundária»

A osteoporose divide-se, em termos gerais, em dois tipos: «primária» e «secundária».

A primária é o tipo que tem como principal origem o envelhecimento, a menopausa, o estilo de vida, entre outros.

A secundária refere-se ao tipo em que o osso fica fraco devido a outras doenças ou ao efeito de medicamentos.

Quando se encontra osteoporose numa mulher antes da menopausa ou numa pessoa jovem com menos de 50 anos,
considera-se que é necessário investigar bem a possibilidade de ser secundária, por exemplo devido a uma doença endócrina (uma doença das hormonas).

O diagnóstico baseia-se na «existência de fraturas» e na «densidade óssea»

Nos critérios de diagnóstico japoneses, o diagnóstico é feito sobretudo com base em dois pontos: «se existe uma fratura causada pela fragilidade do osso (fratura de fragilidade)» e «o valor da densidade óssea».

A densidade óssea pode ser medida em unidades de saúde ou nos rastreios municipais, através do método DXA (absorciometria de raios X de dupla energia), de ultrassons, entre outros.

Nas gerações mais novas, pode também ser uma oportunidade para confirmar se a massa óssea não está abaixo da de outras pessoas da mesma idade.

O tratamento assenta em «tratar a causa» e em «alimentação e exercício»

Nos casos secundários, é indispensável tratar a doença de base que está a enfraquecer o osso.

A partir daí, a base passa por uma alimentação com cálcio, vitamina D e vitamina K2 e por exercício que estimule o osso.

No entanto, como a alimentação, por si só, não impede as fraturas, será o médico a avaliar se é necessário tratamento com medicamentos.

Nestes casos, procure um médico cedo

Se partiu um osso com uma simples queda, se tem dores persistentes nas costas ou na zona lombar, ou se sente que ficou mais baixo, consulte cedo um ortopedista ou outro especialista.

As mulheres a quem a menstruação parou por causa de uma dieta extrema e as pessoas que tomam corticosteroides há muito tempo também ficam mais descansadas se perguntarem uma vez ao médico sobre a sua densidade óssea.

Em vez de avançar por conta própria para suplementos ou restrições alimentares, confirmar a causa juntamente com um especialista é o caminho mais curto para proteger os ossos.

Perguntas frequentes sobre a osteoporose precoce, os ossos e comer demais

Proteger a saúde a partir dos ossos mudando os hábitos alimentares: uma abordagem para começar hoje

«Proteger os ossos» pode parecer difícil, mas, na verdade, pode começar por rever os hábitos alimentares.

Mesmo que cada mudança seja pequena, somando-as é possível travar a perda de densidade óssea e reduzir muito o risco de fraturas no futuro.

3 medidas para proteger os ossos a partir de hoje

Porque é que o jejum melhora o metabolismo ósseo

O jejum intermitente (jejum de 16 horas) pode ser benéfico também para a saúde dos ossos.

Pensa-se que, ao criar períodos sem comer, os níveis de insulina estabilizam e cria-se um ambiente em que os osteoblastos (as células que formam o osso) funcionam normalmente com mais facilidade.

Além disso, ao reduzir a inflamação crónica, a atividade excessiva dos osteoclastos também tende a acalmar.

No entanto, como durante o jejum se come menos vezes, é essencial ingerir bem cálcio, vitamina D e proteína no período em que se come.

Criar períodos sem comer e melhorar a qualidade do que se come no período de refeições são como as duas rodas de um carro na proteção dos ossos.

Fazer da refeição de hoje um «investimento a prazo» nos ossos do futuro

Também é verdade que, como o osso se renova ao longo de vários meses ou anos, é difícil sentir os efeitos de imediato.

Por isso mesmo, encare a escolha da refeição de hoje e da bebida de hoje como um «investimento a prazo» nos ossos do seu eu futuro, e continue.

Gostava que lesse também sobre o efeito do consumo excessivo de hidratos de carbono no envelhecimento e no metabolismo ósseo.

Se tem preocupações com os ossos ou alguma doença crónica, fale com o seu médico antes de mudar muito a forma como come.

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