【続けやすいのはどっち？】16時間断食 朝食抜きと夕食早めの違い｜メリット・デメリットと選び方を解説

「16時間断食を始めたいけど、朝食を抜くのと夕食を早めるの、どっちがいいんだろう？」

「朝ごはんを抜くと体に悪いって聞いたけど、本当？」

インターミッテントファスティング（IF）をやってみようと思ったとき、最初に迷うのがこのスケジュールの問題です。

正解はひとつではありませんが、それぞれにメリット・デメリットがあって、向いている人のタイプが違います。

ここからは、16時間断食で朝食抜きを選ぶメリットとデメリット、夕食を早める方法との違い、自分に合った選び方と続けるコツまでわかりやすく解説していきますね。

この記事で自分に合った方法をみつけてみてください。

16時間断食の朝食抜きと夕食早め（夕食抜き）の違いとは？

16時間断食は、1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間の中で食事をとる方法です。

インターミッテントファスティング（間欠的断食）の中でも、もっとも取り入れやすいやり方として知られています。

ポイントは、16時間の空腹時間の中に睡眠時間を入れられることでしょう。

たとえば7時間眠る人なら、起きている間に我慢する時間は残りの9時間ほどで済みます。

このとき、どの食事を削るかで大きく2つのパターンに分かれます。

まず、2つのパターンの基本を整理しておきましょう。

パターンA：朝食を抜く（例：12時〜20時に食べる）

起きた直後から昼食まで断食を続けるスタイルです。

就寝中もカウントできるので、実際の「お腹が空いて辛い時間」は朝から正午までの数時間だけです。

パターンB：夕食を早める（例：8時〜16時に食べる）

朝食はしっかり食べて、夕食を16時など早い時間に済ませるスタイルです。

夜間から翌朝まで断食します。

2つのパターンの違い

どちらも空腹時間は同じ16時間ですが、食べる時間帯が「1日の後半」か「1日の前半」かという点が違います。

お店にたとえると、朝食抜きは「開店を遅らせる」方法、夕食早めは「閉店を早める」方法といえるでしょう。

お店が閉まっている時間の長さは同じでも、どの時間帯に開けるかで、お客さん（食事）の入り方や片付けのしやすさが変わってきます。

体にとっての「片付け」とは、食べたものを消化し、血液中の糖を処理し、空腹時に脂肪をエネルギーとして使い始めることです。

空腹時間が長くなると、体は蓄えた脂肪を燃料に回しやすくなるといわれていますね。

また、時間帯は「12時〜20時」にこだわる必要はなく、11時〜19時や13時〜21時のように、自分の生活に合わせて前後にずらしてもかまいません。

大切なのは、毎日だいたい同じ時間に食べ始め、同じ時間に食べ終えることです。

なお、「夕食抜き」と聞くと夜に何も食べないイメージがありますが、実際には夕食を抜くより「夕食を早めの時間に済ませる」形のほうが現実的ですね。

この記事でも、夕食を夕方までに終える方法を「夕食早めパターン」としてまとめて紹介していきます。

どちらのパターンを選んでも、16時間断食の基本的な考え方は変わりません。

違いは「生活リズムにどれだけなじむか」と「どの時間帯に空腹を感じやすいか」にあると考えてください。

16時間断食で朝食抜きを選ぶメリット

多くのIF実践者が選ぶのがこの「朝食抜き」パターンです。

理由は単純で、現代の生活リズムにいちばん合わせやすいからです。

ここでは、朝食抜きパターンの主なメリットを見ていきましょう。

メリット1：家族や仕事の夕食に合わせやすい

夕食は家族や友人と一緒にとることが多く、仕事の付き合いで夜に食事をする機会もありますよね。

朝食抜きなら夕食の時間をそのまま残せるので、周りの人と生活リズムがずれにくくなります。

「自分だけ夕食を食べない」という気まずさがないのは、続けるうえで大きな安心材料でしょう。

メリット2：朝の時間に余裕が生まれる

朝食を用意する時間や食べる時間がなくなるので、忙しい朝に10〜20分ほどの余裕が生まれます。

その時間を身支度や軽いストレッチ、ゆっくり白湯を飲む時間にあてることもできますね。

朝の準備がシンプルになると、毎日のストレスが少し軽くなるかもしれません。

メリット3：睡眠とつなげて空腹時間を作りやすい

夜20時に夕食を終えれば、寝ている間に空腹時間の大半が過ぎていきます。

朝はもともと食欲がわきにくい人も多いので、午前中の空腹は思ったより気にならないことがあります。

「起きてから昼まで我慢する」だけなので、断食の中でもハードルが低い方法といえるでしょう。

メリット4：ふだんから朝食を食べない人は始めやすい

もともと朝はコーヒーだけという人なら、夜の食べ終わり時間を意識するだけで16時間断食が完成します。

新しく習慣を作るより、今の習慣を少し整えるほうがずっと楽ですよね。

朝食抜きパターンは、今の生活を大きく変えずに始められるところが最大の強みです。

「まずは断食を試してみたい」という初心者にとって、入り口として選びやすい方法でしょう。

僕自身は最初からこのパターンで始めました。

朝コーヒーを飲むだけで仕事に向かい、昼に1食目を食べる生活は意外とすぐに慣れました。

最初の1週間は少し辛かったですが、2週目からは朝の空腹感がほとんど気にならなくなりました。

16時間断食の朝食抜きのデメリットと注意点

続けやすい朝食抜きですが、注意しておきたいデメリットもあります。

やり方を間違えると「思ったほど効果が出ない」と感じる原因にもなるので、先に知っておきましょう。

デメリット1：昼食で血糖値が急に上がりやすい

長い空腹のあとの体は、乾いたスポンジのように食べたものをどんどん吸収しやすい状態です。

そこへ丼もの、ラーメン、菓子パンなど糖質の多い食事を一気に入れると、血糖値（血液中の糖の量）が急上昇しやすくなります。

血糖値が急に上がって急に下がると、食後の眠気やだるさ、すぐにお腹が空く原因になりかねません。

昼食は野菜やタンパク質から先に食べ、糖質はあとに回すのがおすすめです。

デメリット2：タンパク質が不足しやすい

1日2食になると、どうしても食べる量そのものが減ります。

特に朝食でとっていた卵や乳製品、納豆などが抜けると、タンパク質が足りなくなりがちです。

実際、昼12時〜夜20時に食べる16時間断食を12週間続けた海外の研究（2020年にJAMA Internal Medicineに掲載）では、
普通に3食とったグループと比べて体重の減り方に大きな差は出ませんでした。

さらに、断食グループでは腕や脚の筋肉量の減少が大きかったと報告されています。

研究者は、その理由のひとつとして朝食を抜いたことでタンパク質の摂取量が減った可能性を挙げているのです。

筋肉は体のエンジンのようなものなので、減ってしまうと代謝が落ち、太りやすい体につながりかねません。

また、この研究からは「時間を区切るだけで自然に痩せるわけではない」こともわかります。

8時間の中で何をどれだけ食べるかが、結果を左右する大きなポイントになるのです。

デメリット3：夜の食べすぎにつながりやすい

朝食抜きは食べる時間が夜にずれるので、夕食がつい豪華になったり、夜遅くまでだらだら食べたりしやすくなります。

夜は体が休息モードに入る時間帯なので、遅い時間の食べすぎは消化の負担になり、睡眠の質を下げることもあるでしょう。

夕食は寝る3時間前までに終えるのが理想です。

夕食早め（夕食抜き）パターンのメリット・デメリット

朝8時〜夕方16時に食べる夕食早めパターンは、朝食抜きとは逆に「1日の前半に食事をまとめる」方法です。

朝食抜きとの違いがわかりやすいように、メリットとデメリットを整理しておきましょう。

「夕食を早める」パターンは体内時計（サーカディアンリズム）の観点から科学的に優れているとする研究もあります。

夕食早めパターンのメリット

一番のメリットは、体に備わった1日のリズムである体内時計に沿いやすいことです。

人の体は、日中の代謝は夜より活発で、夜は休む方向に切り替わるリズムを持っているのです。

夕方までに食事を終えれば、夜は胃腸をしっかり休ませた状態で眠りにつけるでしょう。

寝る前に胃の中が空っぽだと、ぐっすり眠れたと感じる人も少なくありません。

「夜になるとついお菓子に手が伸びる」という人にとっては、夜の食べすぎを断ち切るきっかけになるかもしれません。

朝に食べる時間を作ることで、体内時計がリセットされやすくなるという考え方もありますね。

夕食早めパターンのデメリット

一方で、夕食早めパターンには社会生活と両立しにくいという大きな壁があります。

家族と夕食の時間がずれたり、飲み会や外食の誘いを断る場面が増えたりすると、ストレスがたまって続かなくなります。

また、夜の空腹は朝の空腹よりつらく感じやすいので、寝る前にお腹が空いて眠れないという人もいるでしょう。

無理をして夜中に食べてしまうと、かえって生活リズムが乱れてしまいかねません。

夕食早めパターンは、在宅勤務の人や朝型の生活をしている人など、夕方に食事を終えやすい環境の人に向いた方法です。

環境が合えばとても理想的ですが、無理に合わせるものではないと覚えておいてください。

朝食抜きと夕食早めはどっちが続けやすい？選び方

結論からいうと、多くの人にとって続けやすいのは朝食抜きパターンです。

「どっちが正解か」ではなく、「自分の生活スタイルに合っているか」が大切です。

以下のチェックリストで判断してみてください。

あわせて、2つのパターンの特徴を比べると次のようになります。

朝食抜きが向いている人

夕食早めが向いている人

迷ったらまず「朝食抜き」から始めよう

どちらを選べばいいかわからない場合は、まず朝食抜きパターンから始めるのがおすすめです。

現代の生活スタイルに合わせやすく、夜の食事制限がないので社会生活への影響が少ないからです。

また、平日は朝食抜き、休日は夕食早めのように、曜日で使い分けるのもひとつの方法でしょう。

慣れてきたら夕食を少しずつ早めて、徐々に体内時計に合わせた食事パターンへシフトしていくのもアリです。

どちらのスケジュールでも、16時間の空腹時間をしっかり確保できれば断食の効果は変わりません。

まずは自分が続けられる方法を選んでみてください。

試す期間は、1〜2週間をひとつの目安にしてみてください。

体調や気分、仕事への影響を見ながら、合わなければ夕食早めに切り替えても問題ありません。

大切なのは、完璧なスケジュールを守ることより、無理なく長く続けられるリズムを見つけることです。

いきなり16時間が難しければ、12時間や14時間から始めて少しずつ延ばしても大丈夫ですよ。

16時間断食の朝食抜きを続けるコツと1日の流れ

朝食抜きパターンを選んだら、次はうまく続けるための工夫を押さえておきましょう。

ここでは、1日の流れの例と、空腹を乗り切るコツを紹介します。

朝食抜きパターンの1日の流れ（例）

コツ1：空腹時間は水分をこまめにとる

空腹を感じたときは、まず水分をとってみましょう。

水やお茶、ブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物なら、空腹時間中に飲んでもかまいません。

のどの渇きを空腹と勘違いしていることも多いので、水を飲むだけで落ち着くことがあります。

コツ2：最初の食事は「順番」を意識する

昼食はサラダやみそ汁、肉や魚などのおかずから食べ始め、ご飯やパンは最後に回してください。

食べる順番を変えるだけで、血糖値の急な上昇をやわらげやすくなります。

よくかんでゆっくり食べることも、食べすぎを防ぐ大切なポイントですね。

コツ3：1日のタンパク質を昼と夜で確保する

朝食を抜く分、昼と夜の食事で肉、魚、卵、大豆製品をしっかりとりましょう。

手のひら1枚分くらいのタンパク質のおかずを毎食入れるのが目安です。

筋肉を守ることは、断食の効果を長く保つための土台になります。

コツ4：週に1〜2日はゆるめてもOK

毎日完璧に続けようとすると、かえって疲れてしまいます。

付き合いのある日や体調が悪い日は無理せず休み、また翌日から再開すれば大丈夫でしょう。

「できない日があっても戻ってこられる」くらいの気持ちが、長く続ける一番のコツです。

コツ5：睡眠をしっかりとる

睡眠が足りないと食欲を高めるホルモンが増えやすく、空腹をがまんしにくくなるといわれています。

夜更かしをすると夜食の誘惑も増えるので、空腹時間を楽にするためにも、毎日同じ時間に寝る習慣をつけましょう。

16時間断食 朝食抜きについてよくある質問

自分の生活リズムに合う16時間断食を選ぼう

16時間断食の朝食抜きは、夕食の時間を変えずに始められるので、多くの人にとって続けやすい方法です。

一方で、昼食での血糖値の急上昇やタンパク質不足、夜の食べすぎには気をつける必要があります。

夕食早めパターンは体内時計に沿いやすい反面、仕事や家族との両立が難しいという面もあるでしょう。

どちらにも良い点と注意点があるので、自分の生活リズムに合う方を選ぶのが一番です。

空腹時間には水やお茶で水分をとり、食べる時間には野菜とタンパク質を中心に、食べる順番も意識してください。

完璧を目指さず、できない日があっても翌日からまた戻ってくれば大丈夫でしょう。

まずは朝食抜きで試してみて、合わなければ夕食早めに切り替える、くらいの気軽な気持ちで始めてみてください。

どちらのパターンで始めるにしても、空腹感を楽にしたい方はファスティングをサポートするサプリを活用するのもアリです。

▼この記事は以下の動画でも解説が見れます