「断食中だけど、今日は友達との飲み会があるんだよな…」
「旅行先でおいしいものを食べたいのに、断食のスケジュールが崩れそうで不安」
こんな悩みを感じている方は多いんじゃないでしょうか。
でも実は、断食は「完璧にやらないといけないもの」ではありません。
多少ズレても、また元に戻せばいいんです。
この記事では、旅行や外食が多い人でも無理なく16時間断食を続けるための5つのコツをお伝えします。
16時間断食と外食のコツ①：「完璧主義」を手放す
断食を続けられない最大の原因のひとつが「完璧主義」です。
「今日は断食を守れなかった…。もう意味ないかな」と思ってやめてしまう人がとても多いです。
でもこれは大きな誤解です。
断食の効果は、週全体でどれだけ空腹時間を確保できたかによって決まります。
1日くらいスケジュールがズレても、翌日から再開すれば問題ありません。
「80%ルール」で考える
週7日のうち5〜6日（約7〜8割）ちゃんとできれば十分な効果が出ます。
旅行や外食で崩れた1〜2日は、残りの5〜6日でカバーできます。
「完璧にできない日」があっても、それは失敗ではありません。
僕も最初の頃は「今日は守れなかった…」と自己嫌悪になることがありました。
でも「80%でOK」と割り切ってから、逆にストレスが減って長続きするようになりました。
1週間をふり返って「今週は5日できた」と数えるだけでも、続けている実感がわいて前向きな気持ちになれるでしょう。
断食は「貯金」のように週単位で考える
断食の空腹時間は、毎日少しずつためていく「貯金」のようなものだと考えるとわかりやすいでしょう。
ある日に少し使いすぎても、ほかの日にコツコツためていれば、1週間のトータルではしっかりプラスになっています。
反対に、1日使いすぎたからといって貯金をやめてしまえば、それまでにためた分まで生かせなくなってしまうでしょう。
外食で崩れた翌日は、反省するよりも「次の一食をいつにするか」だけを考えるのがおすすめです。
また、外食の翌朝に体重が増えていても、その多くは塩分や糖質といっしょにたまった水分なので、慌てる必要はありません。
数日いつものリズムに戻せば、自然と元の数字に近づいていくはずです。
完璧を目指して3日でやめるより、ゆるく3ヶ月続けるほうが、体ははるかに大きく変わっていくでしょう。
断食は短距離走ではなく、のんびり歩き続ける散歩のようなものだと考えてみてください。
コツ②：外食でも「食べ始め時刻」を調整する
外食がある日でも断食の効果を最大限に活かすコツがあります。
それは「食べ始める時刻」を意識することです。
空腹時間は「何時に食べ終わるか」だけでなく、「何時に食べ始めるか」でも長さが決まるからでしょう。
たとえば夜19時から飲み会がある場合、その日の昼食を少し遅め（14〜15時）にズラして飲み会までの間食を防ぎ、
飲み会が21〜22時に終われば、翌朝9時ごろまでで11〜12時間の空腹時間を確保できます。
完璧な16時間ではありませんが、11〜12時間の空腹時間でも断食の効果は十分あります。
外食・飲み会のある日の断食パターン例
| 状況 | 工夫の例 | 確保できる空腹時間 |
|---|---|---|
| 夜19時から飲み会 | 昼食を14時に遅らせ、21〜22時のお開きから翌朝9時ごろまであける | 約11〜12時間 |
| 昼に接待ランチ | 朝食なし・夕食を20時までに済ます | 約12〜14時間 |
| 旅行中の朝食バイキング | 朝食を少し遅め（8〜9時）に食べ、昼を抜く | 約12〜13時間 |
「16時間きっちり」にこだわらず、できる範囲で空腹時間を長くするという意識を持つだけで全然違います。
空腹時間は「最後に食べた時刻」から数える
空腹時間を数えるときの起点は、「最後にものを口にした時刻」です。
飲み会でお開きが22時なら、そこから16時間後の翌日14時ごろが次の食事の目安になるでしょう。
翌日の予定が合わなければ、昼12時に食べて14時間で区切っても構いません。
大切なのは、時計を見て「今日はここまであければOK」と自分で決めておくことです。
ゴールが決まっていると、外食の日でも迷わずにリズムを立て直せますね。
スマホのタイマーやメモ機能に「次は何時から食べてOK」と入れておくのも、忘れずに続ける小さな工夫になるでしょう。
外食を「食事の時間帯の中」に入れてしまう
もう一つの考え方は、外食の予定に合わせて、その日の「食べる時間帯」を丸ごとずらす方法です。
たとえば昼12時にランチ会があるなら、その日は12時から20時までを食べる時間にして、前の晩の夕食を20時までに終えておきます。
夜の外食が多い人なら、朝食と昼食を抜いて、15時から23時を食べる時間にするのも一つの手でしょう。
予定を先に手帳やカレンダーに書き、そこから逆算して食べる時間を決めると、無理なく16時間断食を続けやすくなります。
飲み会の予定がわかっている日は、朝のうちにその日の食べる時間を決めておくと迷いませんね。
コツ③：旅行中でも「水・お茶・ブラックコーヒー」は常に手元に
旅行中に断食が崩れやすい大きな原因のひとつが「手持ち無沙汰な空腹感」です。
観光や移動中に何もすることがないと、つい食べてしまうんですよね。
そこで有効なのが、水やお茶、ブラックコーヒーを常に手元に置いておくことです。
カフェに入ったらブラックコーヒーを頼む、コンビニでは水やお茶を買う、というだけで空腹感がかなりやわらぎます。
- ✅ ホテルの部屋にお茶のティーバッグを常備
- ✅ 観光地のカフェではブラックコーヒーを選ぶ
- ✅ 移動中は水のペットボトルを持ち歩く
- ✅ 空腹を感じたら炭酸水で乗り切る
断食中に気をつけたい飲み物
一方で、旅行先や外出先でつい手に取りがちな飲み物の中には、空腹時間を途切れさせてしまうものもあります。
砂糖入りの缶コーヒーやジュース、スポーツドリンク、ミルクたっぷりのカフェラテは、飲むだけで血糖値が上がり、体が「食事モード」に戻ってしまいます。
観光地の名物ドリンクやスムージーも、見た目以上に糖分が多いことが少なくありません。
ホテルの朝食会場にあるジュースやヨーグルトドリンクも、飲む時間に気をつけたいもののひとつです。
飲みたいときは、食べる時間帯の中で楽しむようにすると、断食のリズムを崩さずに済みますね。
移動日や時差のある旅行の考え方
飛行機や新幹線での長い移動の日は、座りっぱなしで退屈しやすく、ついお菓子に手が伸びがちです。
移動中を空腹時間にあて、到着してから現地でしっかり食べると決めておけば、むしろ断食を進めやすい時間になるでしょう。
海外旅行で時差がある場合は、到着した日から現地の時刻に合わせて食べる時間を決めると、体内時計も早く整いやすいといわれています。
機内食は無理に全部食べなくても構わないので、空腹の時間と現地での食事時刻を見ながら上手に調整してください。
ホテルの部屋に着いたら、まず水やお茶を1杯飲んでひと息つくと、移動の疲れからくる「なんとなくの空腹」もやわらぎやすくなるでしょう。
コツ④：「特別な日」は潔く楽しむ
旅行や記念日など「特別な日」は、思い切って断食を一時的に休んでOKです。
大切なのは「いつも続けている」という事実です。
1日の外食で、それまでに積み上げてきた習慣が消えてしまうわけではありません。
1〜2日しっかり食べて楽しんでも、翌日から再開すれば断食の効果はすぐに戻ります。
むしろ「食べすぎた翌日はより深い断食状態になれる」という考え方もあります。
罪悪感をかかえたまま食べるより、「今日は楽しむ日」と決めて味わうほうが、心にも体にもよいのではないでしょうか。
断食はダイエットや健康管理のための習慣であって、生活を窮屈にするためのルールではありません。
人生の楽しい瞬間を犠牲にする必要はまったくないです。
特別な日の「前後」で上手に調整する
特別な日を思いきり楽しむために、前後の日で少しだけバランスをとっておくと安心です。
たとえば記念日のディナーがある日は、朝食を抜いて昼を軽めにしておけば、夜はおなかを空かせた状態で心から楽しめるでしょう。
そして翌日は、いつも通りの16時間断食に戻すだけで十分です。
旅行が数日続く場合も、朝食をホテルで遅めにとって昼を軽くするなど、1日の中で空腹時間を少しでも作る意識を持つとよいでしょう。
「前日と翌日でいつものリズムを守る」と決めておけば、特別な日をはさんでも習慣そのものは崩れません。
楽しみながら食べすぎを防ぐ食べ方
特別な日でも、ちょっとした食べ方の工夫で体への負担はかなり変わります。
- 最初にサラダやスープ、前菜などの野菜から食べ始めると、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいといわれています。
- 会話を楽しみながらゆっくり食べれば、満腹のサインが脳に届きやすくなり、自然と食べすぎを防げるでしょう。
- 「せっかくだから全部食べなきゃ」と思わず、本当においしいと思うものを選んで味わうことも、特別な日を楽しむコツですね。
- デザートは、みんなでシェアして少しずつ味わうのも、満足感を保ちながら量を控える上手な方法でしょう。
コツ⑤：「飲み会の翌日」こそ断食のチャンス
飲み会や外食の翌日は、実は断食の効果が出やすいゴールデンタイムです。
前夜にしっかり食べて飲んでいるので、翌朝は自然とお腹が空きにくい状態になっています。
前日の食事で体にエネルギーが十分たまっているため、空腹時間を少しのばしても無理なく過ごしやすいのでしょう。
この状態を活かして、翌日の昼食や夕食まで断食を引き伸ばすと、通常より長めの空腹時間を確保できます。
「昨日食べすぎたから今日は長めに断食しよう」という感覚で調整できると、断食が自然なライフスタイルの一部になっていきます。
食べすぎた日を「失敗」ではなく「調整のきっかけ」に変えられれば、断食はぐっと続けやすくなりますね。
僕も飲み会の翌日は「リカバリー断食」と呼んで、いつもより少し長めに断食するようにしています。
罪悪感がなくなって、逆にメリハリがついて楽しいです。
リカバリー断食のやり方
リカバリー断食といっても、特別なことをする必要はありません。
- 翌朝はまず、コップ1〜2杯の水や白湯で水分を補いましょう。
- お酒を飲んだ翌日は体が水分不足になりやすいため、午前中はこまめに水やお茶を飲むことが大切です。
- おなかが空いてきたら、最初の食事はみそ汁やスープ、卵や豆腐、野菜のおかずなど、胃腸にやさしいものから始めてください。
いきなり揚げ物やラーメンを食べると、休んでいた胃腸に負担がかかり、血糖値も急に上がりやすくなってしまいます。
胃腸を車のエンジンにたとえるなら、前の晩にフル回転させたエンジンを、翌日はアイドリングでゆっくり温め直すイメージでしょう。
夕食もいつもより少し軽めにしておくと、次の日の朝には体がすっきりしているのを感じやすくなりますね。
長くしすぎないことも大切
「昨日の分を取り戻そう」と、丸一日以上何も食べないような極端な断食をするのはおすすめできません。
体がだるくなったり、反動で次の食事をドカ食いしたりして、かえってリズムが崩れやすくなるからです。
いつもより1〜2時間長めにする程度で十分で、めまいや強いだるさを感じたら無理をせず食事をとってください。
持病がある人や薬を飲んでいる人は、空腹時間をのばす前にかかりつけの医師に相談しておくと安心ですね。
16時間断食中の外食で失敗しないメニューの選び方
定食スタイルを選ぶ
外食で迷ったら、主菜・副菜・汁物がそろった「定食」を選ぶのがいちばん簡単です。
丼ものや麺類だけ、パスタだけといった単品メニューは、どうしても炭水化物にかたよりやすくなります。
焼き魚定食や生姜焼き定食のように、タンパク質と野菜がいっしょにとれるメニューを選ぶと、満足感も長続きしやすいでしょう。
ごはんの量を選べるお店なら、少なめにするのも一つの方法です。
コンビニで済ませるときも、おにぎりだけではなく、ゆで卵やサラダチキン、カップのみそ汁を組み合わせると定食に近いバランスになるでしょう。
食べる順番で血糖値の急上昇を防ぐ
断食明けの体は、最初に入ってきたものをすばやく吸収しようとします。
そのため、空腹のあとにいきなりごはんや甘いものから食べると、血糖値が急に上がりやすくなってしまいます。
サラダや小鉢などの野菜、次に肉や魚などのタンパク質、最後にごはんという順番を意識してみてください。
この順番を守るだけで、同じメニューでも体への負担を減らせるはずです。
早食いを防ぐために、ひと口ごとに箸を置くのも簡単で効果的な工夫でしょう。
よくかんで食べると、少ない量でも満足しやすくなるといわれています。
居酒屋やファストフードでの選び方
- 居酒屋なら、刺身や焼き鳥（塩）、枝豆、冷ややっこ、サラダなど、タンパク質と野菜が中心のつまみを選ぶのがおすすめです。
- 揚げ物や〆のラーメン、ごはんものは、食べるとしても少量にとどめておくとよいでしょう。
- 回転寿司なら、最初に茶わん蒸しやみそ汁、サラダを頼み、お寿司は魚の多いネタを中心に選ぶのもおすすめです。
- ファストフードしか選べないときは、サイドメニューをサラダにして、甘い飲み物ではなく水やお茶、ブラックコーヒーを選ぶだけでも違ってきます。
外食での注文のコツは、【断食中でも外食OK】血糖値を崩さない7つの裏ワザ注文法でも詳しく紹介しているので、あわせて読んでみてください。
16時間断食と外食についてよくある質問
あります。
12〜14時間の空腹時間でも、何も意識しない日より体を休ませる時間は確保できています。
週単位で見て、空腹時間をしっかりとれている日が多ければ問題ありません。
お酒は食べる時間帯の中で楽しみ、空腹時間には飲まないようにしましょう。
甘いカクテルや梅酒より、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選び、水をいっしょに飲むと翌日に響きにくくなります。
休んでも構いません。
楽しむことを優先し、帰ってきた日からいつものリズムに戻せば十分です。
移動中だけ空腹時間にするなど、できる範囲で取り入れるのもよいでしょう。
最初にスープやサラダなど軽いものを食べてから、メインの料理に進むのがおすすめです。
いきなり揚げ物や大盛りの炭水化物を食べるのは避けてください。
外食も旅行も楽しみながら16時間断食を続けよう
16時間断食は、外食や旅行があるからといってあきらめる必要はありません。
- 完璧主義を手放し、食べ始めの時刻を調整し、飲み物を上手に選ぶだけでも、空腹時間はしっかり確保できます。
- 特別な日は思いきり楽しみ、翌日のリカバリー断食でいつものリズムに戻せば大丈夫でしょう。
- 外食のときは定食を選び、野菜から食べる順番を意識するだけで、体への負担もぐっと減らせます。
大切なのは、1日1日の完璧さではなく、何ヶ月も続けていくことですね。
まずは次の外食の予定を一つ決めて、今回のコツを一つだけ試してみてください。
16時間断食の基本から見直したい方は、【初心者向け完全ガイド】インターミッテントファスティングの種類・効果・やり方もぜひ参考にしてください。
旅行中や外食の多い日でも断食を続けやすくしたい方は、僕が使っているファスティングのサポートサプリも選択肢のひとつです。
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