「またダイエット失敗した…もうどうせ何をやっても続かないし」
こんなふうに思ったことはありませんか？
- 食事制限はきつい。
- 運動は続かない。
- でも、なんとかして痩せたいし、体の調子も良くしたい。
そんな方に、ぜひ知ってほしい方法があります。
それがインターミッテントファスティング（IF：断続的ファスティング）です。
難しそうな名前ですが、やることはシンプル。
「食べていい時間」と「食べない時間」を決めるだけです。
この記事では、IFの基本的な仕組みから始め方、期待できる効果、そして僕が実際に3ヶ月で15kgの減量に成功した体験談まで、全部まとめてお伝えします。
インターミッテントファスティング（IF）とは？まず基本をおさえよう
インターミッテントファスティング（Intermittent Fasting、略してIF）とは、「食べる時間帯」を1日の中で決めて、それ以外の時間は食べないという食事法です。
「インターミッテント」は英語で「断続的な」「間をおいた」という意味で、日本語では「間欠的断食」「断続的断食」とも呼ばれます。
「断食」と聞くと、何も食べられない修行のようなイメージがありますよね。
でも、IFは毎日数時間〜16時間程度、食べない時間を作るだけ。
その時間以外は、好きなものを食べられます。
「食べる時間を決める」だけのシンプルな食事法
IFの中でも一番ポピュラーなのが、「16:8メソッド」です。
1日のうち16時間は食べず、残り8時間の間に食事を済ませるやり方ですね。
例えば、こんなスケジュールが典型的です。
- 夜8時に夕食を終える
- 翌朝は食べない（水・お茶・ブラックコーヒーはOK）
- 昼12時から食事を開始
- 夜8時までに食事を終える
「朝ごはんを抜くだけ」とも言えますね。
これだけで16時間の断食時間が確保できます。
カロリー計算も細かい食事制限も、基本的に不要
IFのいいところは、食べていい時間の中では食べるものを細かく制限しなくていいという点。
もちろん極端に暴食するのはNGですが、「何を食べるか」より「いつ食べるか」を意識するのがIFの基本です。
カロリーを毎回計算したり、食べたいものを全部ガマンしたりする必要がないので、継続しやすいのが大きな魅力ではないでしょうか。
体という「お店」に閉店時間を作るイメージ
体は、食べものが入ってくるたびに消化や吸収の作業をしています。
3食に加えて間食や夜食をとると、体という「お店」は24時間営業でずっと忙しい状態になってしまいます。
IFは、このお店にしっかりとした「閉店時間」を作るようなものだと考えてください。
お客さんが来ない閉店時間になって初めて、店内の片づけや倉庫の在庫整理に取りかかれるのです。
体の場合、この「在庫」にあたるのが、たくわえられた脂肪だといえるでしょう。
特別な食品や道具を買う必要がなく、今日からでもすぐに始められるのも、世界中で注目されている理由の一つです。
なぜ体が変わるの？2つの習慣が代謝を変える仕組み
IFで体が変わる理由は、「空腹時間を作ること」で体内に2つの大きな変化が起きるからです。
習慣①：16時間の空腹で「脂肪燃焼モード」に切り替わる
人間の体は、食べ物（糖質）がある間はそれをエネルギー源として優先します。
でも、食後12〜16時間ほど経つと体内の糖が使い切られ、今度は体脂肪をエネルギーとして燃やし始めることが研究でわかっています。
ガソリンが減ってくると電気モーターに切り替わる、ハイブリッド車のようなイメージでしょう。
この「脂肪燃焼スイッチ」が入るのが、IFのいちばんの鍵。
何もしなくても、空腹時間を作るだけで脂肪が燃えやすい状態になるということです。
脂肪が分解されると「ケトン体」という物質も作られ、脳や筋肉の予備の燃料として使われます。
→ 詳しくはこちら：「16時間ファスティングの効果と正しいやり方｜初心者でも始めやすい実践ガイド」
習慣①のもうひとつの効果：インスリンが休める時間ができる
食事をとって血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」というホルモンが出ます。
インスリンは、血液中の糖を細胞に取り込ませ、余った分を脂肪として倉庫にしまう「倉庫番」のような存在だと考えてください。
間食をくり返すと、この倉庫番は1日中働きっぱなしになり、脂肪をしまい込むモードが続いてしまいます。
食べない時間を作れば、インスリンが出ていない時間が長くなり、倉庫から脂肪を取り出しやすい状態になるでしょう。
| 間食をくり返す | 食べない時間を作る | |
|---|---|---|
| 倉庫番（インスリン） | 1日中働きっぱなし | 出ていない時間が長くなる |
| 脂肪 | しまい込むモードが続く | 倉庫から取り出しやすい状態 |
働きすぎた倉庫番を休ませることで、インスリンの効きやすさ（インスリン感受性）が改善したという研究報告もあります。
習慣②：オートファジーが始まり、細胞レベルで体がリセットされる
オートファジー（Autophagy）とは、古くなった細胞が自分自身を修復・再生する仕組みのことです。
難しい言葉ですが、簡単に言うと「体の内側から細胞をリセットする作用」ですね。
この仕組みの解明により、大隅良典さんが2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
このオートファジーは、食後16〜18時間ほどの空腹状態になると活発化することがわかっています。
つまりIFは、痩せるだけでなくアンチエイジングや免疫力アップにも効果的な方法というわけです。
「ダイエットしながら体の中からきれいになれる」というのは、特に女性にとって魅力的ではないでしょうか。
誰でも続けられる！IFの始め方とスケジュール例
「理屈はわかったけど、実際どうやって始めればいいの？」という方のために、具体的な手順をまとめました。
初心者におすすめのスケジュール
初めてIFに挑戦する場合は、無理なく続けられる「夕食の時間を早める」方法がおすすめです。
- 夕食：18〜20時の間に終える
- 翌朝：起きてもすぐには食べない（水・お茶・ブラックコーヒーはOK）
- 昼食：12時ごろに最初の食事をとる
- 夕食：18〜20時の間に終える（繰り返し）
夜8時に食べ終えて、翌昼12時に食べ始めるなら、睡眠中も断食時間に含まれるので実質的な空腹感は思ったよりずっと少ないです。
「朝ごはんを抜くだけでしょ？」という感覚で始めると、意外にハードルが低く感じられるはず。
いきなり16時間がつらい人は、まず12時間から始め、1〜2週間ごとに14時間、16時間と延ばしていけば無理がないでしょう。
断食中に飲んでいいもの・ダメなもの
断食時間中も、飲み物であれば何でも飲んでいいわけではありません。
カロリーがあるものを飲んでしまうと断食の効果が薄れてしまいます。
- ✅ OK：水、無糖のお茶（緑茶・ほうじ茶など）、ブラックコーヒー
- ❌ NG：砂糖入りのジュース、牛乳、スポーツドリンク、カフェラテなど
水分補給はしっかりとることで、空腹感が和らいで続けやすくなりますよ。
飲み物の選び方は、「断食中に飲んでOKな飲み物とは？水・お茶・コーヒーで快適IF生活」で詳しく紹介しています。
空腹明けの最初の食事と、食べる時間の中身
空腹明けにいきなり揚げ物や甘いもの、丼ものをドカ食いすると、血糖値が急上昇してしまいます。
最初は味噌汁や野菜スープ、サラダ、ゆで卵など、胃にやさしく血糖値を上げにくいものから食べ始めましょう。
好きなものを食べてよいとはいえ、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質と、野菜・きのこ・海藻などの食物繊維を意識すると、さらに効果を感じやすくなります。
たんぱく質が足りないと、脂肪だけでなく筋肉まで落ちやすくなってしまうからです。
断食明けの食材選びは、「16時間断食後の最初の食事で血糖値を安定！脂肪燃焼を促す食材とは？」も参考にしてみてください。
インターミッテントファスティングの主な種類と選び方
代表的な6つの方法
インターミッテントファスティングにはいくつかの方法があり、大きく「毎日食べる時間を区切る方法」と「週の中で食べない日を作る方法」に分けられます。
| 方法 | やり方 | 難易度 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12時間食べない・12時間の中で食べる | やさしい |
| 14:10 | 14時間食べない・10時間の中で食べる | ややかんたん |
| 16:8 | 16時間食べない・8時間の中で食べる | ふつう |
| 18:6 | 18時間食べない・6時間の中で食べる | やや難しい |
| 5:2 | 週5日は普通に食べ、週2日は食事をかなり少なめにする | やや難しい |
| 隔日断食 | 食べる日と、ほとんど食べない日を1日おきにくり返す | 難しい |
初心者にいちばんおすすめなのは16:8
この中で最もポピュラーなのが、16時間食べずに8時間の中で食事をとる「16:8」です。
1日2食を基本にしながら無理なく空腹時間を確保でき、仕事や家族との食事とも両立しやすいのが強みでしょう。
ただし、普段から朝・昼・晩に加えて間食もとっている人が、いきなり16時間に挑戦するのはおすすめできません。
まずは12:12から始め、慣れてきたら14:10、16:8へと階段を一段ずつ上るように時間を延ばしていくのが失敗しにくい方法です。
朝食抜き型と夕食早め型、どちらを選ぶ？
16:8を選んだ場合、食べる8時間をどこに置くかも考える必要があります。
朝あまりお腹が空かない人や、夜に家族と食事をしたい人は、昼12時から夜8時に食べる「朝食抜き型」が続けやすいでしょう。
反対に、夜食がやめられない人や朝型の生活の人は、夕食を早めに済ませる「夕食早め型」が向いています。
夜遅い食事は体内時計を乱しやすいといわれているので、できれば夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想です。
どちらが自分に合うか迷う人は、「【初心者向け】16:8断食法！インターミッテントファスティング基本ガイド」も参考にしてみてください。
5:2や隔日断食は慣れてから
週に2日だけ食事をかなり減らす5:2や、1日おきにほとんど食べない日を作る隔日断食は、空腹がつらく感じやすい方法です。
強い空腹から食べすぎてしまう反動も起きやすいため、初心者が最初に選ぶ方法としては向いていないでしょう。
まずは毎日の時間を区切る方法で体を慣らし、それでも物足りない場合に検討するくらいで十分です。
IFで期待できる効果と、気をつけてほしい注意点
IFを続けることで、多くの人が実感する効果をまとめました。
個人差はありますが、2週間〜1ヶ月程度で何らかの変化を感じる人が多いですね。
実際に期待できる5つの変化
- 体重・体脂肪の減少：脂肪燃焼モードが活性化する
- 血糖値の安定：食後の眠気やだるさが減る
- 集中力・頭の冴え：空腹時にケトン体が脳のクリーンエネルギーになる
- 腸内環境の改善：腸を休ませることで消化機能がリセットされる
- アンチエイジング：オートファジーが細胞を修復する
なかでも「血糖値が安定して食後眠くなくなった」「仕事中の集中力が上がった」という声はとても多いです。
ダイエット目的だけじゃなく、「毎日のパフォーマンスを上げたい」という人にもおすすめできる方法ではないでしょうか。
研究によっては、血圧や中性脂肪、体の中の慢性的な炎症の指標が改善したという結果も報告されています。
→ 詳しくはこちら（ファスティングのメリット・デメリットを正直に全部お伝えします）：「ファスティングのメリット・デメリットを正直に解説｜始める前に知っておきたいこと」
痩せない・効果を感じないときに見直したいこと
IFを続けているのに変化を感じない場合、次のような原因が考えられます。
- 食べる時間の中で、空腹の反動から極端なドカ食いをしている
- 甘いものやジュースなど、糖質の多いものに食事が偏っている
- たんぱく質が不足し、筋肉が落ちて代謝が下がっている
- 睡眠不足やストレスで食欲ホルモンが乱れている
- 数日で結果を求めて、短期間でやめてしまっている
体重はむくみなどでも日々上下するため、数日単位ではなく数週間単位で変化を見ることが大切でしょう。
始めたばかりの時期は、空腹感や頭痛、だるさ、イライラなどを感じることもあります。
体重が減らない「停滞期」が来ても、焦って食事を極端に減らすのは逆効果なので気をつけてください。
始める前にチェック！こんな人は医師に相談を
IFは基本的に健康な方であれば安全に実践できる方法です。
ただし、以下に当てはまる方は始める前に医師や専門家に相談してください。
- 糖尿病や低血糖の持病がある方
- 妊娠中・授乳中の方
- 摂食障害の既往歴がある方
- 成長期（10代）の方
体に不安がある方は無理せず、まず専門家に相談するのが安心ですね。
強い空腹感、吐き気、動悸、ふらつきなどが出たら、すぐに中止して食事をとってください。
空腹が辛い…を解決！IFをラクに続けるための最強サポート
「IFをやってみたいけど、やっぱりお腹が空くのが心配…」
そう思う方も多いのではないでしょうか。
実は僕も最初はそう思っていました。
でも、あることを始めてから、断食中の空腹感がびっくりするくらい楽になったんです。
それが、断食専用サプリ（ユニシティのユニマテ・バランス）の活用です。
このサプリは、断食中に不足しがちな栄養素を補いながら空腹感をやわらげてくれるもの。
これを使い始めてから「断食ってこんなに楽だったんだ」と正直びっくりしました。
3ヶ月で15kgの減量ができたのも、このサプリなしでは難しかったと思っています。
価格は安くありませんが、それ以上の効果を実感できたので、今でも続けています。
「努力はしたくないけど、ちゃんと結果を出したい」という方には特に試してみてほしいですね。
サプリ以外にもできる、空腹をラクにするコツ
サプリに頼らない工夫としては、空腹時間にこまめに水やお茶を飲むこと、朝に軽く散歩して気分を切り替えることもおすすめです。
- のどの渇きを空腹と勘違いしていることもあるので、水を1杯飲むだけで空腹感がやわらぐこともあります。
- 前日の夕食でたんぱく質と食物繊維をしっかりとっておくと、翌朝の空腹感が出にくくなるでしょう。
- また、空腹時間にスマホで食べものの写真や動画を見ると、かえって食欲が刺激されてしまいます。
- 空腹を感じたら、軽い家事や作業など手を動かすことに意識を向けるのも効果的でしょう。
夢中になっているうちに、空腹感が自然とおさまっていることも少なくありません。
空腹のピークは波のように過ぎていくことが多いので、「あと15分だけ待ってみる」と決めるだけでも乗り越えやすくなるでしょう。
家族や友人と一緒に取り組んだり、食べた時間をカレンダーに記録したりするのも、続けるモチベーションになります。
睡眠不足の日は食欲ホルモンが乱れて空腹を感じやすくなるので、しっかり眠ることも空腹対策の一つなのです。
インターミッテントファスティングについてよくある質問
毎日でなくても大丈夫です。
週に数日から始め、予定や体調に合わせて柔軟に続けるほうが長続きしやすいでしょう。
砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーなら飲んでもかまいません。
ただし、空腹時に胃が荒れやすい人や、夕方以降のカフェインで眠れなくなる人は量に気をつけてください。
砂糖入りのガムや飴は糖質を含むため、できるだけ避けたほうが無難です。
必須ではありませんが、ウォーキングや軽い筋トレを組み合わせると筋肉を保ちやすくなります。
空腹時の激しい運動はふらつきの原因になるので、体調に合わせて行いましょう。
インターミッテントファスティングで、今日から健康な毎日をスタートしよう
インターミッテントファスティングは、食べる時間を決めるだけという誰でも取り入れやすい方法です。
- カロリーを細かく気にしなくていい。
- 好きなものを食べていい（時間内に）。
- そして継続することで、体脂肪を燃やしながら細胞レベルで体が変わっていく。
「10年ダイエットしてきたけどダメだった」という人こそ、ぜひ一度試してみてほしい方法です。
難しいことは何もありません。
体のエネルギー源を脂肪に切り替えやすくし、インスリンを休ませ、オートファジーで細胞をリセットする。
そんな変化を、特別な道具もお金もかけずに日常の中で起こせるのがIFの魅力でしょう。
いきなり16時間がつらければ、12時間から少しずつ延ばしていけば大丈夫です。
まずは「夜8時以降は食べない」というルール1つから、今日から始めてみませんか？
空腹時間を快適に過ごしたい方は、ファスティングを続けやすくするサポート情報もチェックしてみてください。
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