【寝ている間にできる】16時間ファスティングの効果と正しいやり方｜コーヒーOK？痩せない原因と注意点も解説

「なんとなく体が重い……」

「食後にいつも眠くなる」

「ダイエットが続かない」

そんな悩みを抱えている方、多いですよね。

最近そんな悩みに応えるものとして注目されているのが、16時間ファスティングです。

16時間ファスティングとは、1日のうち16時間を食べない時間にする食事法のこと。

難しい食事制限はなく、「食べる時間帯を決めるだけ」なので、初めての方でも取り組みやすいのが魅力です。

この記事では、16時間ファスティングの仕組み・期待できる効果・正しいやり方・注意点まで、わかりやすく解説します。

ぜひ最後まで読んで、あなたに合った方法を見つけてください。

16時間ファスティングとは？基本の仕組みを理解しよう

食べない16時間・食べる8時間のシンプルなルール

16時間ファスティングは、1日24時間のうち16時間を「食べない時間」、8時間を「食べてよい時間」として設定する食事法です。

英語では「Intermittent Fasting（インターミッテント・ファスティング）」、日本語では「間欠的断食（かんけつてきだんじき）」とも呼ばれています。

何を食べるかより「いつ食べるか」に注目した方法だといえるでしょう。

「16:8（じゅうろくたいはち）」と呼ばれることもあり、内容は同じものだと考えてかまいません。

睡眠時間を含めれば意外とラク

ポイントは、16時間の断食時間に睡眠時間が含まれるという点です。

たとえば夜20時に夕食を終えて、翌日の昼12時まで食べないだけで16時間の断食が成立します。

実際に空腹で起きている時間は8〜10時間程度なので、思ったよりずっと取り組みやすいですよ。

朝食を抜く、または夕食を早めるだけで実現できるので、生活を大きく変える必要はありません。

体のお店に「閉店時間」を作るイメージ

人の体は、食べものが入ってくるたびに消化や吸収の作業をしています。

朝・昼・晩の3食に加えて間食や夜食をとると、体という「お店」は24時間営業状態になってしまうのです。

16時間ファスティングは、このお店にしっかり閉店時間を作るイメージでしょう。

閉店している間に、体は店内の片づけや、倉庫にためた在庫（脂肪）の整理に取りかかれるようになります。

食べない時間をあえて作ることで、体が本来持っている調整機能を働かせやすくするのが、この方法の考え方なのです。

なぜ「16時間」なのか

空腹時間の長さには、12時間や14時間、もっと長い18時間などさまざまな方法があります。

その中で16時間が人気なのは、効果への期待と続けやすさのバランスがよいからでしょう。

なお、何日も食事をとらない本格的な断食とは違い、毎日食事はしっかりとる方法なので安心してください。

16時間ファスティングで期待できる5つの健康効果

① オートファジーが活性化して細胞が若返る

最後の食事から約16時間が経つと、「オートファジー」という細胞の自己修復機能が働き始めます。

オートファジーとは、細胞内の古くなったものや傷ついた成分を分解・再利用する仕組みのこと。

いわば細胞の大掃除のような働きだと考えるとわかりやすいでしょう。

2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典教授の研究によって、その重要性が世界中に広まりました。

老化の予防・免疫機能の改善・生活習慣病リスクの低下など、さまざまな健康効果が期待できるとされています。

② 体脂肪が燃えやすい体質に変わる

ガソリンが減ると電気モーターに切り替わるハイブリッド車のようなイメージでしょう。

16時間ファスティングによって脂肪燃焼モードが長く続くため、体脂肪の減少につながりやすくなります。

また、食べる時間が限られるため、自然と1日の摂取カロリーが減りやすいのもダイエットにうれしいポイントでしょう。

ただし、食べてよい8時間の間に食べすぎると意味がなくなってしまいます。

バランスのよい食事を意識することが大切です。

③ 腸が休まってお腹・肌の調子が整う

断食中は消化器官が休めるので、腸の回復・修復が進みます。

腸内環境が整うと、便通の改善・肌荒れの解消・免疫力の向上などの効果が期待できます。

腸は「第二の脳」とも呼ばれているのをご存じでしょうか。

腸の状態が整うことで、気分の安定や睡眠の質の向上にも影響すると言われているんです。

夜遅くに食べる習慣がなくなると、寝ている間に胃腸が消化に追われることも減り、朝の目覚めが軽くなったと感じる人もいるでしょう。

④ 血糖値が安定して食後の眠気が減る

食事の時間を決めることで、食後の血糖値の急激な上昇・下降（血糖値スパイクといいます）が起きにくくなります。

インスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌が安定すると、脂肪が蓄積しにくい体質になると同時に、食後の眠気や体のだるさが軽くなると報告されています。

時間制限食については、インスリンの効きやすさ（インスリン感受性）が改善したという報告もあるのです。

⑤ 「だらだら食べ」の習慣をリセットできる

見落とされがちですが、食べる時間を決めること自体にも大きな意味があります。

「なんとなく口さみしいから食べる」「テレビを見ながらお菓子をつまむ」といった習慣は、時間のルールがあるだけで自然と減っていきます。

本当の空腹と、ただの口さみしさを区別できるようになるのも、うれしい変化でしょう。

16時間ファスティングの正しいやり方｜初心者向け5ステップ

ステップ1：まずは12時間から慣らす

最初から16時間にこだわる必要はありません。

いきなり16時間に挑戦すると、空腹がつらくて挫折しやすくなります。

ステップ2：食べる8時間を決める

次に、自分の生活リズムに合わせて「食べてよい8時間」を決めます。

仕事や家族との食事の時間を考えて、無理なく守れる時間帯を選ぶことが大切でしょう。

毎日できるだけ同じ時間帯にすると、体のリズムが整いやすくなります。

たとえば「昼12時に昼食、16時に軽い間食、19時半に夕食を終える」と決めておけば、迷うことがありません。

ルールが具体的なほど、「今日はどうしよう」と悩むストレスも減らせるでしょう。

ステップ3：空腹時間は水分をしっかりとる

食べない時間でも、水やお茶などカロリーのない飲み物はとってかまいません。

空腹感の一部は、のどの渇きを勘違いしていることもあるといわれています。

こまめに水分をとるだけで、空腹がやわらぐこともあるでしょう。

ステップ4：断食明けの最初の食事を大切にする

どのパターンを選んでも、断食明けの最初の食事は消化に優しいものから始めましょう。

味噌汁・野菜スープ・ヨーグルトなどがおすすめです。

空腹状態の胃に脂っこいものや甘いものをドカ食いすると、血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなります。

せっかく16時間がんばったのにもったいないので、最初の一口を大切にしてください。

断食明けの食事選びは、「16時間断食後の最初の食事で血糖値を安定！脂肪燃焼を促す食材とは？」で詳しく解説しています。

ステップ5：食べてよい時間はたんぱく質を意識する

また、食べてよい時間帯ではたんぱく質を意識して取ることも重要です。

鶏むね肉・卵・豆腐・納豆などを積極的に食べると、筋肉の分解を防いで代謝を維持できます。

野菜やきのこなどの食物繊維もしっかりとると、満腹感が長続きしやすくなるでしょう。

体重と食べた時間を簡単にメモしておくと、自分に合ったペースが見えてくるのでおすすめです。

自分に合った断食スケジュールの選び方と実践方法

代表的な3つのパターン

16時間ファスティングは、食べる8時間をどこに置くかで大きく3つのパターンに分けられます。

朝食を抜く「12〜20時に食べる」パターン

夜20時までに夕食を済ませて、翌日の正午から食事を始めるパターンです。

「朝はあまりお腹が空かない」という方や、昼・夜にしっかり食べたい方に向いています。

最も人気が高く、取り組みやすい方法ですよ。

夜の会食や家族との夕食を楽しめるので、社会生活とも両立しやすいのが強みでしょう。

夕食を早める「7〜15時に食べる」パターン

朝7時に朝食を取って、15時までに昼食を済ませるパターン。

夜遅い食事の習慣を改善したい方や、朝型の生活の方におすすめです。

夕食後に間食してしまいがちな方にも効果的ですよ。

夜遅い時間の食事は体内時計のリズムを乱しやすいといわれているので、体内時計を重視したい人にも向いているでしょう。

シフト勤務や不規則な生活の人は

夜勤やシフト勤務の人は、時計の時刻ではなく「起きてから寝るまで」を基準に考えるとよいでしょう。

起きてから数時間後に最初の食事をとり、そこから8時間以内に食べ終えるようにすれば、16時間の空腹時間を作りやすくなります。

休日や会食の日はどうする？

休日は起きる時間が遅くなったり、外食や飲み会で夕食が遅くなったりすることもあるでしょう。

大切なのは1日単位で完璧を目指すことではなく、1週間を通して「食べない時間」を確保できているかどうかでしょう。

朝食抜きと夕食早めのどちらが続けやすいか迷ったら、「【初心者向け】16:8断食法！インターミッテントファスティング基本ガイド」も参考にしてみてください。

断食中に飲んでいいもの・ダメなもの｜コーヒーはOK？

カロリーのない飲み物はOK

断食中でも飲んでよいものがあります。

水・炭酸水・無糖のお茶・ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物はOKです。

反対に、砂糖入りのジュースやカフェラテなどはNG。

これらは断食の効果を妨げてしまうので注意しましょう。

ブラックコーヒーは飲んでも大丈夫

16時間ファスティング中のコーヒーは、砂糖やミルクを入れないブラックであれば飲んでかまわないとされています。

コーヒーの香りや苦みで、空腹感がまぎれると感じる人もいるでしょう。

ただし、空腹の胃にコーヒーを飲むと胃が荒れやすい人もいます。

カフェインのとりすぎは睡眠の質を下げるおそれがあるので、夕方以降は控えめにするのがおすすめです。

ミルクをどうしても入れたい場合は、ほんの少量にとどめましょう。

迷いやすいグレーゾーンの飲み物

判断に迷いやすいのが、プロテインや豆乳、野菜ジュース、ゼロカロリー飲料などです。

プロテインや豆乳、野菜ジュースはカロリーや糖質を含むため、空腹時間ではなく食べる8時間の中でとるようにしましょう。

人工甘味料入りのゼロカロリー飲料はカロリーこそほぼありませんが、甘い味で食欲が刺激される人もいます。

できるだけ水やお茶を中心にして、ゼロカロリー飲料は「どうしてもつらいときの助け」くらいに考えておくとよいでしょう。

アルコールはカロリーがあるうえ、食欲を高めやすいので空腹時間には向きません。

水分とミネラルの不足に注意

食べものからも水分や塩分をとっているため、食べない時間は意外と水分やミネラルが不足しがちです。

断食中も1日2リットルを目安に水を飲みましょう。

頭痛・めまいが出たら脱水のサインかもしれません。

一度にたくさん飲むより、コップ1杯ずつ時間を分けて飲むほうが体にやさしいでしょう。

食べる時間には味噌汁などで適度に塩分も補うようにしてください。

飲み物の選び方は、「断食中に飲んでOKな飲み物とは？水・お茶・コーヒーで快適IF生活」で詳しく紹介しています。

始める前に知っておきたい注意点と向いていない人

実践を控えた方がいい・医師に相談が必要な方

16時間ファスティングは多くの方に有益ですが、全員に合う方法ではありません。

次のような方は実施前に必ず医師に相談してください。

特に女性の方は注意が必要です。

長時間の断食が女性ホルモンの分泌に影響して、生理不順や冷えの悪化につながることがあります。

女性の方はまず12〜14時間の断食から始めて、体の変化を確認しながら少しずつ時間を延ばしていきましょう。

メリットとデメリットをくわしく比べたい方は、「ファスティングのメリット・デメリットを正直に解説｜始める前に知っておきたいこと」もあわせて読んでみてください。

実践中に気をつけたい4つのポイント

また、疲れている日も同じように無理せず休んで大丈夫です。

「続けなければ」と追い詰めず、柔軟に取り組むことが長続きの秘訣ですよ。

痩せない人に多い3つの原因

16時間ファスティングを続けているのに体重が変わらない場合、次のような原因が考えられます。

16時間ファスティングは「食べる時間を決める方法」であって、「8時間なら何を食べてもいい方法」ではありません。

体重はむくみなどでも上下するため、数日単位ではなく数週間単位で変化を見ることが大切です。

しばらく続けると、体重が減らない「停滞期」が来ることもあります。

停滞期は体が新しい状態に慣れようとしているサインともいわれるので、焦って食事を減らしすぎないようにしてください。

始めたばかりの頃に起きやすい不調

始めたばかりの時期は、空腹感や頭痛、だるさ、イライラ、便秘などを感じることがあります。

多くは体が新しいリズムに慣れていない一時的なものですが、我慢しすぎる必要はありません。

16時間ファスティングについてよくある質問

16時間ファスティングで体質改善を今日から始めよう

まずは12時間の断食から気軽にスタートしよう

16時間ファスティングは、難しい食事制限なしに「食べない時間を作るだけ」で始められるセルフケア習慣です。

オートファジーの活性化・脂肪燃焼・腸内環境の改善・血糖値の安定など、続けることでさまざまな変化を感じられます。

最初から16時間にこだわる必要はありません。

まず12時間の断食から体を慣らして、少しずつ時間を延ばしていくのが無理なく続けるコツでしょう。

毎日できなくても大丈夫、週に数回続けるだけでも体は変わっていきますよ。

大切なのは、自分の体の声を聞きながら、無理せず楽しく続けること。

インターミッテントファスティング全体の考え方は、「【超簡単に健康になる2つの習慣】インターミッテントファスティングで代謝改善・ダイエットにも効果的」でまとめています。

今夜のご飯を少し早めに済ませることから、あなたのファスティングをスタートさせてみませんか？