【始める前に必読】ファスティングのメリット・デメリットを正直に比較｜向いている人・向いていない人と安全なやり方

「ファスティングって体にいいって聞くけど、本当に効果あるの？」

「断食なんて、ただツラいだけじゃないの…？」

こんなふうに思っている方、多いんじゃないでしょうか。

ファスティング（断食）は最近よく耳にする健康法ですが、メリットだけが強調されがちで、デメリットやリスクについてはあまり語られないことが多いですよね。

この記事では、ファスティングの基本的な仕組みから、期待できる効果・デメリット・種類・安全な始め方まで、ひとつひとつ正直にお伝えします。

メリットとデメリットを比べた表や、向いている人・向いていない人の目安もあわせて紹介しますね。

ファスティングとは？断食との違いとよくある勘違い

ファスティングは「胃腸の定休日」

ファスティングとは、一定の時間・期間、食べ物を摂らずに消化器官を休ませる健康法のことです。

日本語では「断食」と言われることもありますが、宗教的な修行として行う断食とは少し異なり、
健康・美容・ダイエットを目的とした科学的なアプローチとしてのファスティングが今注目されています。

お店に定休日があるように、胃や腸にも休みの日をつくってあげるイメージで考えるとわかりやすいかもしれません。

食べない時間をつくることで、体はふだんとは違うエネルギーの使い方に切り替わっていくのです。

ファスティング中も水分はとっていい

よくある勘違いのひとつが「ファスティング中は水も飲んではいけない」というもの。

でもそれは間違いです。

ファスティング中も水・無糖のお茶・ブラックコーヒーなどはOKです。

むしろ水分をしっかりとることが、体への負担を減らすために欠かせません。

砂糖入り・カロリーありの飲み物はNGです。

少量でも摂取した瞬間に消化が始まり、ファスティング状態がリセットされてしまいます。

断食中の飲み物の選び方は、断食中の飲み物の記事でくわしく紹介しています。

「食べない＝我慢大会」ではない

もうひとつの勘違いが、「ファスティングは何日も食べずに耐えるもの」というイメージでしょう。

実際には、睡眠時間を含めて16時間ほど食べない時間をつくるだけの、手軽な方法もたくさんあります。

夜ごはんを少し早めに終えて、朝ごはんを少し遅らせるだけでも、立派なファスティングになるんですね。

こうした「食べる時間と食べない時間を区切る」方法は、インターミッテントファスティング（間欠的断食）とも呼ばれています。

数日間まったく食べない本格的な断食に比べて、日常生活の中に取り入れやすいのが特徴です。

大切なのは、長く食べないことよりも、自分の体調や生活に合った方法を選ぶことでしょう。

ファスティングで期待できる5つのメリット

ファスティングにはさまざまな効果が期待されています。

ひとつひとつ見ていきましょう。

①消化器官が休まり、腸内環境が整う

食事をとらない時間が続くと、胃や腸がしっかり休めます。

現代人は1日3食＋間食で、消化器官をほぼ休みなく使い続けているので、ファスティングは腸にとっての「リフレッシュ休暇」とも言えます。

休みのない残業続きの職場に、ようやく休日がやってくるようなものでしょう。

腸内環境が整うことで、便通の改善や栄養の吸収効率アップにつながることもあります。

胃もたれや食後の重さが気になる人にとっては、もっとも実感しやすいメリットかもしれません。

②オートファジーが活性化して細胞が若返る

空腹時間が16時間以上続くと、体内で「オートファジー」という自己修復機能が活発になります。

オートファジーとは、細胞が古くなったタンパク質や老廃物を自分で分解して、新しいエネルギーに作り替える仕組みのこと。

家の中の不用品を分解して、使える部品をリサイクルするようなイメージでしょう。

老化のスピードを落としたり、生活習慣病の予防につながる可能性があるとして、研究が進んでいます。

③血糖値・インスリンバランスが安定する

食事の回数が減ることで、血糖値の急激な上昇と降下（血糖スパイク）が起きにくくなります。

その結果、インスリンの分泌が落ち着いて、脂肪が蓄積されにくい状態になると考えられています。

インスリンは、血液中の糖を細胞に送り込み、余った分を脂肪として蓄える「運び屋」のようなホルモンです。

運び屋の出番が減ることで、体は蓄えた脂肪を使いやすくなるわけですね。

食後の急な眠気やだるさが減ったと感じる人がいるのも、この血糖値の安定と関係していると考えられています。

④頭がすっきりして集中力が上がることがある

食後は消化にエネルギーが使われるため、眠くなったり思考がぼんやりしやすいですよね。

空腹状態では逆に脳への血流が増え、集中力や思考のクリアさを感じる人も多いです。

空腹の時間は、頭の中の雑音が少し静かになるような感覚に近いかもしれません。

ちなみに僕の場合も、朝食を抜いた日の午前中はいつもより作業がはかどると感じることがあります。

個人差はありますが、試してみる価値はあると思ってます。

大事な仕事や勉強がある時間帯に合わせて、空腹の時間を上手に使ってみるのも一つの方法でしょう。

⑤体重・体脂肪の管理がしやすくなる

食事できる時間が限られるため、自然とカロリーの摂取量がコントロールされやすくなります。

断食で起きる体の変化を研究の面から知りたい人は、医学誌が示す断食の健康メリットの記事も参考にしてください。

知っておきたいファスティングのデメリットとリスク

ファスティングには期待できる効果がある一方で、正しく取り組まないと体に負担をかけてしまうこともあります。

始める前に、デメリットもしっかり知っておきましょう。

筋肉が減りやすくなる

ファスティング中にエネルギーが不足すると、体は脂肪だけでなく筋肉（タンパク質）も分解してエネルギーに変えようとすることがあります。

筋肉は、体の中でエネルギーを燃やす「エンジン」のような存在でしょう。

筋肉量が落ちると基礎代謝（何もしていないときに消費するエネルギー）も下がり、かえって太りやすい体になってしまう可能性があります。

これを防ぐには、食事できる時間帯にタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

あわせて、軽い筋トレやウォーキングを続けると、筋肉を守りやすくなるでしょう。

空腹感・頭痛・めまいが出ることがある

慣れないうちは、空腹感・頭痛・めまい・だるさといった不調が出ることがあります。

これは体が「いつもの食事パターンと違う」と感じているサインで、慣れてくると症状は和らいでくることが多いです。

水分やミネラルが足りないと不調が出やすいので、水やお茶をこまめに飲みましょう。

ただし、症状が強い場合は無理をせず中止してください。

ファスティング明けのドカ食いでリバウンドしやすい

「やっと食べられる！」と解放感からドカ食いしてしまうのが、リバウンドの最大の原因です。

ファスティング後の体は消化吸収の効率が上がっているため、一気に食べると通常より多くのカロリーを吸収してしまいます。

乾いたスポンジが、水を一気に吸い込んでしまうようなイメージでしょう。

食事を再開するときは、消化に優しいものから少量ずつ始めることが鉄則です。

食事の時間が人と合わせにくい・栄養が偏りやすい

見落としがちなデメリットが、家族や友人と食事の時間が合わなくなることです。

ランチの誘いや飲み会を断る場面が増えると、ストレスを感じる人もいるでしょう。

そんな日は無理に断食を守らず、翌日に調整するくらいの柔軟さを持つことが、長く続けるコツになるでしょう。

また、食事の回数が減ると、そのぶん1回の食事でとれる栄養の種類も限られがちです。

特に野菜や海藻、果物が不足すると、食物繊維やビタミン、ミネラルが足りなくなってしまいます。

限られた食事の時間は、栄養を詰め込む「お弁当箱」のようなものだと考えてみましょう。

向いていない人もいる

上記に当てはまる方は、必ず医師に相談してから行うようにしてください。

メリットとデメリットを比較｜向いている人・向いていない人

メリット・デメリットの比較表

ここまでの内容を、表で整理してみましょう。

こうして見ると、デメリットの多くは「やり方」で減らせるものだとわかります。

つまり、ファスティングの良し悪しは方法そのものより、どう取り組むかで決まると言えるでしょう。

包丁が料理を助ける道具にもなれば、使い方を間違えるとけがのもとになるのと同じです。

メリットを活かすには「短い時間から始める」「食事の時間にしっかり栄養をとる」「つらいときは休む」の3つを守ることが基本になります。

この3つを意識するだけで、表にあるデメリットの多くは小さくできるでしょう。

ファスティングが向いている人

次のような人は、ファスティングのメリットを感じやすいタイプです。

特に「いつ食べるか」を決めるだけでいいので、ルールがシンプルなほうが続けやすい人には相性がよい方法です。

また、夜遅くにだらだら食べてしまう習慣がある人も、食べる時間を区切ることで生活リズムが整いやすくなるでしょう。

慎重に考えたほうがいい人

一方で、前の章の「向いていない人」に当てはまる人は、自己判断で始めないことが大切です。

それ以外にも、もともと食が細い人や、決まった時間に食事をとらないと体調をくずしやすい人は、無理に取り入れる必要はありません。

極端にやせている人や体力が落ちている人も、医師に相談してからのほうが安心でしょう。

健康な人でも、体調が悪い日や睡眠不足が続いている時期は、断食をお休みする判断が大切です。

ファスティングの種類と自分に合った方法の選び方

ひとことで「ファスティング」といっても、いくつか種類があります。

自分の生活リズムに合ったものを選ぶことが、長続きのコツです。

16時間ファスティング（初心者におすすめ）

1日のうち16時間を断食時間にして、残り8時間で食事をとる方法です。

たとえば夜20時に夕食を終えたら、翌日の昼12時に最初の食事をとる流れになるでしょう。

睡眠時間を断食に含められるため、実際に空腹を感じる時間は比較的短く済みます。

初めてファスティングに挑戦する方には、まずこの方法から試すのが一番無難です。

やり方の詳細は、16時間ファスティングの効果と正しいやり方の記事にまとめています。

5:2ダイエット（週2日断食）

週5日は通常通り食事して、残り2日はカロリーを500〜600kcal程度に抑える方法です。

毎日断食するわけではないので、仕事や生活への影響が少ないというメリットがあります。

一方で、カロリーをおさえる日は空腹を感じやすいため、予定の少ない日を選ぶとよいでしょう。

1日断食（24時間ファスティング）

週に1〜2回、24時間断食する方法です。

効果は出やすい反面、体への負担も大きくなるので、いきなり長時間の断食から始めるのはリスクが高いです。

慣れてきた方向けと考えてください。

16時間がきついと感じる人は、12時間から始めて少しずつ延ばしていく方法もあります。

最初から上のレベルを目指すより、階段を一段ずつ上るように進めることが、デメリットを避ける一番の近道でしょう。

生活スタイル別の選び方

どの方法を選ぶかは、毎日の生活リズムに合わせて考えるのがおすすめです。

大切なのは、「続けられるかどうか」を基準に選ぶことでしょう。

ファスティングのメリット・デメリットについてよくある質問

ファスティングを安全に続けるために知っておきたいこと

ファスティングは正しい知識を持って取り組めば、体にとってとてもやさしい健康習慣になります。

逆に、無理に長期間やったり、回復食を怠ったりすると体にダメージを与えることも。

回復食（食事再開時）はとくに大切

ファスティングを終えて食事を再開する「回復期」は、ファスティング本番と同じくらい大切です。

最初の食事はおかゆ・スープ・消化に良い野菜など、胃腸に負担をかけないものから始めましょう。

いきなりラーメンや揚げ物を食べると、体に大きな負担がかかります。

16時間ファスティングのような短い断食でも、最初のひと口は味噌汁やサラダ、ゆで卵など、やさしいものから始めると安心でしょう。

よく噛んでゆっくり食べることも、ドカ食いを防ぎ、血糖値の急上昇をおさえる助けになります。

食事の時間は「質」を意識する

ファスティングのデメリットの多くは、食事の時間の過ごし方で減らすことができます。

筋肉を守るためにタンパク質を毎食とり、野菜や海藻、きのこで食物繊維やミネラルも補いましょう。

主食・主菜・副菜をそろえて、色の違う食材を少しずつ入れることを意識してください。

甘いお菓子や揚げ物ばかりになると、せっかくの断食の効果が薄れてしまいます。

食べる順番を「野菜→タンパク質→炭水化物」にするだけでも、血糖値の急上昇をおさえやすくなるでしょう。

毎日やる必要はない・完璧を目指さない

ファスティングは「週3〜4回できればOK」くらいの感覚で十分です。

食事の予定や体調によって続けられない日があっても、それは全然問題ありません。

無理なく長く続けることが、体質改善への近道です。

体調の変化や体重を簡単にメモしておくと、自分に合ったペースが見つけやすくなるでしょう。

ファスティング中に強いめまいや動悸、手のふるえなどが出たときは、すぐに中止して食事をとってください。

生理が乱れる、眠れない日が続くといった変化も、体が無理をしているサインかもしれません。

まずは今夜の夕食の時間を少し早めることから、ファスティングの第一歩を踏み出してみてください。

ファスティング全体の基本をもっと知りたい人は、インターミッテントファスティングの完全ガイドも読んでみてくださいね。