【断食中でも外食OK】断食中の外食はどうする？血糖値を崩さない7つの裏ワザ注文法と飲み会のコツ

「外食するたびにファスティングのリズムが崩れる…」って思ったことはありませんか。

ランチや飲み会、会食の場面でつい食べすぎてしまうことってありますよね。

でも実は、注文の仕方をちょっと工夫するだけで、断食中でも外食を思い切り楽しめるんです。

この記事では、血糖値を安定させながら外食をこなす7つの裏ワザ注文法を紹介します。

断食中に外食するときのタイミングの考え方や、お店のジャンル別の注文例もあわせて解説しますね。

外食で血糖値が急上昇する仕組みと断食への影響

断食中に外食すると何が起きるのか

断食中の胃は長時間空っぽの状態が続いています。

空っぽのお腹は、乾いたスポンジのように食べたものをどんどん吸収しようとする状態でしょう。

そのまま外食で一気に食べると、血糖値が急激に上がりやすくなります。

これを「血糖値スパイク」といいます。

グラフにすると、血糖値がトゲ（スパイク）のように急に上がって急に下がる形になるため、こう呼ばれているんですね。

血糖値スパイクが起きると、インスリンが大量に分泌されて、せっかく燃えていた脂肪の燃焼がストップしてしまいます。

インスリンは、余った糖を脂肪として倉庫にしまう「片付け係」のような役割も持っているからでしょう。

外食メニューは炭水化物や糖質が多いものが多いので、特に注意が必要です。

血糖値スパイクが断食の効果を台無しにする仕組み

断食の大きな効果の一つが「インスリン感受性の改善」です。

わかりやすく言うと、血糖値がコントロールしやすい体になるということです。

少ないインスリンでも血糖値がきちんと下がる、燃費のよい体に近づくイメージでしょう。

ところが、外食で血糖値が急上昇するとこの良い状態が崩れてしまいます。

血糖値の急激な変動こそが断食の最大の敵です。

逆に言えば、血糖値を安定させながら食べる方法を身につければ、外食しても断食の効果はほぼ維持できるということでもあります。

食後に強い眠気や体の重さを感じるのは、血糖値スパイクが起きているサインかもしれません。

僕が断食を始めた頃、外食のたびになんとなく体が重くなる感じがして、次の断食が苦しくなっていました。

原因が血糖値スパイクだとわかってから、今回紹介する方法を実践するようにしたところ、外食後でも体がすっきりしているようになりました。

裏ワザ①〜④：注文の選び方で血糖値を安定させる

①ベジタブルファースト：野菜・サラダを必ず最初に食べる

食事の最初に野菜を食べることを「ベジタブルファースト」といいます。

野菜に含まれる食物繊維が、後から食べる糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

食物繊維は、糖が一気に血液へ流れ込まないように入り口に置く「ふるい」のようなものでしょう。

外食でもサラダ・おひたし・野菜炒めなどを一番最初に食べるだけで、血糖値の上がり方がかなり変わります。

ドレッシングの選び方は、このあと③で詳しく紹介します。

野菜のメニューがないお店では、海藻やきのこ、豆腐の小鉢を代わりに選んでもかまいません。

②主食を減らしてタンパク質・脂質を中心に選ぶ

ご飯・パン・麺などの主食は血糖値を上げやすい炭水化物の代表です。

断食中の外食では、主食を少量かゼロにして、肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質と良質な脂質を中心に選びましょう。

主菜に迷ったら、肉より魚を選ぶのも一つの方法です。

タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、食後の間食を防ぐことにもつながるでしょう。

③ドレッシングは酢系・オリーブオイル系にする

サラダのドレッシングは血糖値に大きく影響します。

せっかく野菜から食べても、甘いドレッシングをたっぷりかけてしまうと効果が半減しかねません。

市販のノンオイルドレッシングには糖質が多いものが多いため、酢系（バルサミコ・ポン酢）やオリーブオイルベースのドレッシングを選ぶのがベストです。

外食先で選べない場合は、ドレッシングを少量だけかける、または別添えにしてもらうだけでも効果があります。

④揚げ物より「焼き・蒸し・茹で」料理を選ぶ

揚げ物は油のカロリーが高いだけでなく、酸化した油が体に余計な負担をかけます。

同じ鶏肉でも唐揚げよりグリルチキン、フライドポテトよりスープや茹で野菜を選ぶほうが断食の効果を守りやすいです。

揚げ物や炒め物より、焼き物・蒸し物・茹で物や煮物を優先するのが外食の基本でしょう。

焼き魚定食・蒸し鶏サラダ・スープ系メニューなど、調理方法にも少し目を向けてみてください。

実は外食で僕がよく行くのが焼き鳥屋さんです。

焼き鳥は、タンパク質を中心に自分で量を調整しやすいメニューでしょう。

塩焼きを中心に野菜串・ねぎまなどを注文すれば、断食を守りながら飲み会も楽しめます。

「居酒屋＝NG」ではなく、メニューの選び方次第でどこでも断食は守れると実感しています。

裏ワザ⑤〜⑦：飲み物と食後のコツで血糖値を崩さない

⑤甘い飲み物をやめて「水・お茶・ブラックコーヒー」にする

甘い飲み物は、血糖値を一瞬で急上昇させる最大の落とし穴です。

ジュース・甘いカフェラテ・コーラ・スポーツドリンクなどは飲んだだけで血糖値スパイクを起こします。

液体の糖は噛む必要もなく一気に体へ入ってしまうので、固形の食べ物より吸収が早いのでしょう。

外食中は水・お茶・ブラックコーヒー・無糖の炭酸水を意識して選びましょう。

お酒の席では、ビールや日本酒より蒸留酒（焼酎・ウイスキー）の水割りやソーダ割りが血糖値への影響が少なくおすすめです。

断食中に飲める飲み物については、断食中の飲み物の記事でくわしくまとめています。

⑥発酵食品（味噌汁・キムチ・ぬか漬け）を積極的に選ぶ

発酵食品は腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の安定にも役立ちます。

ただし漬物や味噌汁は塩分も多いので、食べすぎには注意してください。

⑦食後にお酢・酢の物で血糖値をクールダウンする

食後にお酢を少量とると血糖値の上昇を抑える効果があるという研究結果があります。

和食なら食後に酢の物を頼む、居酒屋なら酢キャベツや浅漬けで締めるなど、「酸っぱいもの」で食事を終わらせるのがコツです。

お酢は、急な坂道にブレーキをかけるように、血糖値の上がり方をゆるやかにしてくれるイメージでしょう。

この習慣を続けるだけで、外食後の体の重さがかなり変わってきますよ。

酢の物がないお店では、ドレッシングに酢を使ったサラダや、ポン酢を使った料理を選ぶだけでも取り入れられるでしょう。

飲み物を変えたのが、僕の断食が安定した大きな転機でした。

以前はランチにジュースやカフェラテを必ず頼んでいましたが、水かお茶に変えてから断食後の空腹感が全然違います。

「飲み物なんて大したことない」と思っていた頃の自分に教えてあげたいくらいです。

断食中に外食するときのタイミングの考え方

外食は「食事の時間」に合わせて予定を組む

断食中の外食で大切なのは、何を食べるかと同じくらい「いつ食べるか」です。

16:8断食なら、たとえば昼12時〜夜8時が食事の時間帯になります。

ランチや夕食の外食をこの時間帯に合わせれば、自然に断食のリズムを守れるでしょう。

反対に、食事の時間を外れた夜遅くの外食は、翌日の断食時間を短くしてしまう原因になります。

予定がわかっている日は、その日の食事の時間を少しずらして調整するのがおすすめです。

夜遅い外食の日は翌日でバランスをとる

飲み会や会食で、どうしても夜遅くまで食べてしまう日もあるでしょう。

そんなときは、最後の食事から16時間を数えて、翌日の最初の食事を遅らせる方法があります。

たとえば夜7時に食べ終えたら翌日の朝11時、夜10時に食べ終えたら翌日の午後2時が最初の食事の目安です。

無理に遅らせるのがつらい場合は、翌日の断食を12〜14時間にとどめても問題ありません。

1日単位で完璧を目指すより、1週間単位で帳尻を合わせるくらいの考え方が続けやすいのです。

外食が続く週の組み立て方

歓送迎会や年末年始など、外食の予定が続く週もありますよね。

そんな週は、外食のない日をしっかり「整える日」にするのがコツです。

外食のない日は自炊で野菜とタンパク質を中心にし、16時間断食をていねいに守りましょう。

外食の日は、その前後の食事を軽めにして、1日のトータルで調整するイメージを持つと気持ちが楽になります。

家計簿のように、1週間全体でプラスとマイナスを合わせていく考え方でしょう。

断食明けの最初の食事が外食になるとき

16時間の断食明けにそのまま外食する場合は、特に最初のひと口に気をつけましょう。

空っぽの胃に、いきなりラーメンや丼ものを流し込むのは、血糖値が一番上がりやすい食べ方です。

断食明けの食事選びは、16時間断食の最初の食事の記事でもくわしく紹介しています。

飲み会・会食・ランチを乗り越える実践テクニック

飲み会で断食を維持するコツ

飲み会では周りに合わせてつい食べすぎてしまうことってありますよね。

でも居酒屋のメニューは単品注文が多いので、枝豆・刺身・焼き鳥・サラダなどヘルシーなものを自由に選べる場所でもあります。

注意が必要なのは「締めのラーメン」や「〆ご飯」です。

お酒で満腹感がにぶっているときに炭水化物をとると、血糖値も体重も一気に上がりやすくなってしまうでしょう。

ここだけは我慢するか、少しだけにするのが賢い選択です。

どうしても何か食べたいときは、お茶漬けやラーメンの代わりに、味噌汁や浅漬けで締めるのもよいでしょう。

「締めだけパスする」を習慣にすると、飲み会翌日の体の状態が全然違ってきます。

会食・取引先との食事での対応法

ビジネスの会食では「食べない選択」がしにくい場面もありますよね。

そんな時は量を調整するのが現実的です。

コース料理なら少量ずつ上品に食べる、ランチなら「胃の調子が…」と言いながらご飯を少なめにするなど、状況に合わせて柔軟に対応しましょう。

断食を完璧に守ることより、「できる範囲で血糖値を安定させる」という意識でいるほうが長続きします。

お店のジャンル別・おすすめの注文例

よく行くお店のジャンルごとに、注文の目安を表にまとめました。

メニュー表を開いたら、まず「野菜」「タンパク質」「主食の量」の3つを確認するクセをつけましょう。

初めてのお店では、ホームページなどで事前にメニューを見ておくと、当日あわてずに選べます。

外食のあとは、すぐに座りっぱなしにならず、10分ほど歩いて帰るのもよい方法です。

食後に体を動かすと筋肉が血液中の糖を使ってくれるため、血糖値が下がりやすくなるでしょう。

旅行先や外出先で断食を続けるコツは、16時間断食を無理なく続ける5つのコツの記事も参考になります。

断食中の外食と血糖値についてよくある質問

外食しながらファスティングを無理なく続けるために今日から始めること

今回の7つの裏ワザをまとめます。

どれか1つでも実践するだけで、外食後の体の感覚が変わってきます。

完璧にやろうとしなくて大丈夫です。

まずは「飲み物を水に変える」だけでも今日から始めてみてください。

慣れてきたら、外食の予定がある日は食事の時間をずらす、締めをパスするといった工夫を少しずつ加えていきましょう。

外食の誘惑に負けそうなときの考え方は、外食に勝つ心理戦略の記事も役に立ちます。

外食の前に「今日はご飯少なめ」「飲み物はお茶」と決めておくだけでも、お店で迷う時間が減るでしょう。

決めごとが少ないほど、毎回の判断に疲れず、自然と続けやすくなります。

はじめのうちは、7つの裏ワザの中から自分がよく行くお店で使いやすいものを2〜3個選んで、「マイルール」にしてみてください。

たとえば「ランチは野菜から食べる」「夜は甘い飲み物を頼まない」「締めはパスする」の3つだけでも、外食後の体の感覚はかなり変わってくるでしょう。

うまくいかなかった日があっても、次の外食で取り戻せば大丈夫です。

家族や友人と外食するときも、自分のルールを軽く伝えておくと、無理に勧められることが少なくなるはずです。

外食を「断食の敵」ではなく、人とのつながりを楽しむ時間として前向きにとらえることも大切でしょう。

断食は日常生活に溶け込んでこそ、長続きするものです。

外食でも血糖値をコントロールできるようになったとき、ファスティングは本当の意味で「生活の一部」になります。

16時間断食の基本から確認したい人は、インターミッテントファスティングの完全ガイドも読んでみてくださいね。

▼この記事は以下の動画でも解説が見れます