【時間割で続く】16:8断食のやり方｜生活スタイル別スケジュールと8時間の食事・4週間の始め方

「インターミッテントファスティングって難しそう…自分にはできないかも」

そう感じて、なかなか一歩踏み出せていませんか？

実は、16:8断食法は、インターミッテントファスティングの中でも初心者でも無理なく始められる方法として世界中で注目されています。

この記事では、16:8断食法の仕組みから始め方、断食中の飲み物ルール、よくあるつまずきポイントまでまるごと解説していきます。

16:8断食法とは？インターミッテントファスティングの仕組みを理解しよう

16:8断食法とは、1日24時間のうち16時間を断食し、残り8時間の食事時間内に食事をまとめるという食事法です。

たとえるなら、お店の「営業時間」を決めるようなもので、8時間だけ胃腸が働き、残りの16時間は閉店して休むイメージですね。

インターミッテントファスティング（IF）の中で最も広く実践されている方法で、「16時間断食」「8時間ダイエット」とも呼ばれています。

なぜ16時間なのか？

人間の体は、食事をやめてから約10〜12時間が経過すると、蓄えた脂肪をエネルギーに変える「脂肪燃焼モード」に入ると言われています。

さらに16時間を超えると、オートファジー（細胞の自己修復機能）が活性化するという研究結果もあります。

オートファジーとは、体内の古くなった細胞や不要なタンパク質を分解・リサイクルする仕組みのことです。

古い部品を片づけて新しい部品に入れ替える、「細胞の大掃除」のようなものでしょう。

この機能が活発になると、細胞レベルでの若返りや健康維持につながると考えられています。

実は「朝食を抜くだけ」で達成できる

「16時間も食べない」と聞くと、かなりきつそうに感じるかもしれません。

でも実際は、睡眠中の時間が断食時間にカウントされるので、思っているよりずっと楽なんですよ。

例えば、夜20時に夕食を終えたとすると、翌日12時まで何も食べなければ16時間断食が完了します。

ほかの時間配分との違い

食べる時間を区切る方法には、16:8のほかにもいくつかの時間配分があります。

初めての人は、12:12や14:10から少しずつ16:8に近づけていくのが無理のない進め方です。

16:8断食法の始め方と断食時間の決め方

実際に16:8断食法を始めるには、まず自分の生活リズムに合ったタイムウィンドウ（食事できる8時間）を決めることが大切です。

代表的な食事時間のパターン

最も一般的なのは「12時〜20時」のパターンです。

朝食を抜いて昼食から始めるだけなので、生活習慣を大きく変える必要がありません。

生活スタイル別のおすすめ時間割

同じ16:8断食でも、生活スタイルによって向いている時間帯は変わります。

大事なのは「どの時間帯が正しいか」ではなく、毎日ほぼ同じ時間帯を守れるかどうかです。

夕食を早めるか、朝食を抜くか

16時間をつくる方法は、大きく分けて「朝食を抜く」か「夕食を早める」かの2通りです。

朝食を抜くスタイルは、夜に家族や友人と食事を楽しみやすく、続けやすいのがメリットでしょう。

夕食を早めるスタイルは、寝る前に胃腸を休ませられるので、眠りの質を整えたい人に向いています。

どちらが自分に合うか迷ったら、朝食抜きと夕食早めの比較記事も参考にしてみてください。

休日や予定がある日の調整方法

休日は起きる時間が遅くなったり、外食の予定が入ったりして、平日と同じ時間割を守りにくいものです。

そんな日は、食べる時間帯を1〜2時間ずらしてもかまいません。

飲み会などで夜遅くまで食べた日は、翌日の1食目を少し遅らせて、断食の時間を確保すると調整しやすくなりますね。

平日5日だけ16:8を守り、週末はゆるめるといった「メリハリ型」でも、続けることを優先するなら十分でしょう。

最初の1週間は慣らし期間として使う

最初から16時間を目標にするのが難しい場合は、まず12時間断食からスタートして徐々に断食時間を延ばしていく方法もあります。

体を少しずつ慣らしていくことで、無理なく継続できるようになります。

僕が実際に試した感覚では、最初の3〜5日が一番しんどく、1週間を過ぎると体がスッと慣れてくる感じがしました。

4週間の慣らしプラン

このプランはあくまで目安なので、体調を見ながら自分のペースで調整してください。

途中で空腹やだるさがつらくなったら、ひとつ前の週の時間に戻して、もう1週間かけて慣らし直しても大丈夫です。

4週間で16:8にたどり着けなくても、12時間や14時間を続けられていれば、それだけで食べる時間を整える第一歩になっているのですね。

断食中に飲んでいいもの・いけないもの完全ガイド

16:8断食法では、断食中の飲み物の選び方がとても重要です。

カロリーのある飲み物を摂ってしまうと、断食の効果が薄れてしまうので注意してください。

飲んでいいもの・いけないものの目安

基本的にはカロリーゼロの飲み物ならOKと覚えておけばシンプルですね。

コーヒーは断食中の強い味方で、空腹感を和らげる効果もあると言われています。

飲み物についてくわしく知りたい人は、断食中に飲んでOKな飲み物の記事もあわせて読んでみてください。

飲み物で空腹をやわらげるコツ

空腹を感じたときは、温かいお茶や白湯をゆっくり飲むと、お腹が落ち着きやすくなります。

炭酸水はお腹がふくらむ感覚があるので、強い空腹の波をやり過ごしたいときに役立つでしょう。

「10時に1杯、11時に1杯」のように飲む時間を決めておくと、空腹を意識する時間そのものが短くなりますね。

コーヒーの飲みすぎには注意

ブラックコーヒーは心強い味方ですが、空腹の状態で何杯も飲むと胃が荒れたり、気持ちが落ち着かなくなったりすることがあります。

また、午後遅い時間のカフェインは夜の眠りを浅くする原因にもなりかねません。

コーヒーは午前中を中心に1〜2杯程度にして、あとは水やカフェインの少ないお茶に切り替えるのがおすすめです。

水分補給は意識的に

断食中は特に、水分をしっかり摂ることが大切です。

1日1.5〜2リットルを目安に水やお茶を飲むようにしてください。

汗をかきやすい暑い季節や、運動をした日は、いつもより少し多めに飲むことを意識すると安心でしょう。

水分不足になると頭痛や疲労感が出やすくなるので、のどが渇く前に少しずつ飲む習慣をつけましょう。

8時間の食事の組み立て方｜何を・何回食べる？

8時間の中で食べる回数は2〜3回が目安

16:8断食では、8時間の中で2〜3回に分けて食事をとるのが一般的です。

たとえば12時〜20時のパターンなら、12時に1食目、16時ごろに軽い間食、19時半ごろに2食目という流れが組みやすいでしょう。

8時間の中なら何回食べてもよいというわけではなく、だらだら食べ続けると胃腸が休まらず、16:8のよさが薄れてしまいます。

1食目は「たんぱく質と野菜」から

16時間の断食明けにいきなり甘いものや白いご飯をたくさん食べると、血糖値が急に上がりやすくなります。

1食目は、野菜やきのこ、海藻などの食物繊維から食べ始め、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質をしっかりとるのが基本です。

ご飯やパンなどの炭水化物は、最後に適量を食べるようにしてください。

食べる順番を「野菜→たんぱく質→炭水化物」にするだけで、同じメニューでも血糖値の上がり方が穏やかになりやすく、午後の眠気やだるさを防ぐことにもつながります。

最後の食事は「腹持ち」を意識する

8時間の最後の食事は、このあと16時間の断食に入る前の大切な食事になります。

たんぱく質と食物繊維、良質な脂質をバランスよくとると、腹持ちがよくなり、夜や翌朝の空腹感がやわらぐでしょう。

反対に、最後の食事が麺類だけ、丼ものだけといった糖質中心になると、早い時間に空腹を感じやすくなってしまいます。

外食やコンビニで選ぶならこれ

仕事の日の昼食などで外食やコンビニを使う場合も、選び方を少し工夫するだけで16:8断食と両立できます。

「丼もの・麺類・菓子パンだけ」の食事が続くと、空腹が早く来て断食がつらくなりやすいので気をつけてください。

12時〜20時パターンの1日の献立例

16:8断食は食べる時間を決める方法ですが、8時間の中身を整えることで効果をより活かしやすくなるのですね。

運動は食べる時間の中で軽めに

16:8断食と運動を組み合わせると、体づくりにさらに役立つでしょう。

ただし、慣れないうちに断食中の空腹時に激しい運動をすると、ふらつきや強い疲れの原因になることがあります。

最初のうちは、ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどを、食べる時間の中やその前後に行うのがおすすめです。

筋トレをした日は、食事でたんぱく質をしっかりとって、筋肉の材料を補ってあげましょう。

16:8断食で最初につまずきやすいポイントと対処法

16:8断食を始めてから挫折してしまう人の多くは、最初の1〜2週間でいくつかの壁にぶつかることが多いです。

よくあるつまずきポイントと対処法を一緒に見ていきましょう。

①空腹感が強くて集中できない

断食を始めた最初の頃は、空腹感で仕事に集中できなかったり、イライラしやすくなったりすることがあります。

この場合は、夜型の生活の人なら食事時間帯を夜遅めに設定して、寝る直前まで食べられるタイムウィンドウに調整してみてください。

それでもつらい場合は、サプリメントを取り入れるのも一つの方法です。

僕が実際に使っていたのがユニシティのユニマテ・バランスというサプリで、断食中の空腹感がかなり楽になりました。

②食事時間になると食べすぎてしまう

断食を終えて食事時間になると、解放感からついつい食べすぎてしまう人もいます。

我慢した時間のぶん、ごほうび気分で食べたくなるのは自然なことでしょう。

食事の最初の一口をゆっくり食べることを意識すると、自然と食べすぎを防ぎやすくなります。

最初にサラダやスープなど消化のよいものを食べてからメインを食べる順番も効果的です。

③体重がなかなか変わらない

断食を始めても最初の2週間くらいは体重が大きく変わらないことがあります。

体が新しい食生活に適応している時期なので、焦らず続けることが大切です。

3〜4週間続けると、多くの場合で体の変化を感じ始めるようですよ。

それでも変わらない場合は、8時間の中で食べる量や、甘い飲み物・お菓子が増えていないかを見直してみてください。

④朝のだるさや頭痛が出る

断食に慣れていない時期は、朝にだるさや頭痛を感じることがあります。

これは水分不足や塩分不足が原因のこともあるので、起きたらまずコップ1杯の水や白湯を飲み、みそ汁などで塩分を補うのも一つの方法でしょう。

症状が強いときや何日も続くときは、断食の時間を短くして様子を見てください。

⑤家族と食事の時間が合わない

家族と暮らしている人は、自分だけ食べる時間が違うと、食卓を一緒に囲めずに続けにくくなることがあります。

その場合は、家族の夕食の時間に合わせて8時間の時間割を決め直すのがおすすめです。

家族に「何時以降は食べないようにしている」と伝えておくと、協力してもらいやすくなりますね。

16:8断食を控えたほうがよい人

次のような人は、16:8断食を始める前に医師や管理栄養士に相談しましょう。

めまいやふらつき、強い頭痛などが出たときは、無理をせずに断食を中止して食事をとってください。

16:8断食についてよくある質問

16時間断食を続けると体に起こる変化と期待できる効果

16:8断食法を続けることで、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。

僕の実体験と、一般的に報告されている効果を紹介していきます。

体重・体型の変化

最も実感しやすい変化は、体重の変化です。

僕の場合、16:8断食を3ヶ月続けたところ、70kgから55kgへと15kgの減量に成功しました。

無理な食事制限も激しい運動もなく、食べる時間を決めただけでこれだけの変化が起きたのは正直驚きでした。

頭がスッキリして仕事の集中力が上がる

断食を続けていると、仕事中に頭がぼーっとする感覚がなくなっていきました。

血糖値の急上昇・急降下がなくなることで、脳への安定したエネルギー供給ができるようになるためだと考えられています。

特に午前中の集中力が上がったと感じている人は多いようです。

慢性的な疲れが取れやすくなる

断食によってオートファジーが活性化すると、体内の老廃物が取り除かれ、疲れが溜まりにくくなると言われています。

僕自身も、以前は毎日感じていた慢性的な疲労感が断食を始めてから数週間でかなり改善しました。

効果についてさらにくわしく知りたい人は、16時間ファスティングの効果とやり方の記事も参考にしてみてください。

インターミッテントファスティングについてもっと詳しく知りたい方は、インターミッテントファスティング完全ガイドもあわせてご覧ください。

▼この記事は以下の動画でも解説が見れます