「インターミッテントファスティングって難しそう…自分にはできないかも」
そう感じて、なかなか一歩踏み出せていませんか？
実は、16:8断食法は、インターミッテントファスティングの中でも初心者でも無理なく始められる方法として世界中で注目されています。
この記事では、16:8断食法の仕組みから始め方、断食中の飲み物ルール、よくあるつまずきポイントまでまるごと解説していきます。
16:8断食法とは？インターミッテントファスティングの仕組みを理解しよう
16:8断食法とは、1日24時間のうち16時間を断食し、残り8時間の食事時間内に食事をまとめるという食事法です。
インターミッテントファスティング（IF）の中で最も広く実践されている方法で、「16時間断食」「8時間ダイエット」とも呼ばれています。
なぜ16時間なのか？
人間の体は、食事をやめてから約10〜12時間が経過すると、蓄えた脂肪をエネルギーに変える「脂肪燃焼モード」に入ると言われています。
さらに16時間を超えると、オートファジー（細胞の自己修復機能）が活性化するという研究結果もあります。
オートファジーとは、体内の古くなった細胞や不要なタンパク質を分解・リサイクルする仕組みのことです。
この機能が活発になると、細胞レベルでの若返りや健康維持につながると考えられています。
実は「朝食を抜くだけ」で達成できる
「16時間も食べない」と聞くと、かなりきつそうに感じるかもしれません。
でも実際は、睡眠中の時間が断食時間にカウントされるので、思っているよりずっと楽なんですよ。
例えば、夜20時に夕食を終えたとすると、翌朝12時まで何も食べなければ16時間断食が完了します。
16:8断食法の始め方と断食時間の決め方
実際に16:8断食法を始めるには、まず自分の生活リズムに合ったタイムウィンドウ（食事できる8時間）を決めることが大切です。
代表的な食事時間のパターン
- 12:00〜20:00：昼食からスタートするパターン（朝食なし・最もポピュラー）
- 10:00〜18:00：少し早めの昼食から夕方までのパターン
- 13:00〜21:00：昼過ぎから夜遅めまでのパターン
最も一般的なのは「12時〜20時」のパターンです。
朝食を抜いて昼食から始めるだけなので、生活習慣を大きく変える必要がありません。
最初の1週間は慣らし期間として使う
最初から16時間を目標にするのが難しい場合は、まず12時間断食からスタートして徐々に断食時間を延ばしていく方法もあります。
体を少しずつ慣らしていくことで、無理なく継続できるようになります。
僕が実際に試した感覚では、最初の3〜5日が一番しんどく、1週間を過ぎると体がスッと慣れてくる感じがしました。
断食中に飲んでいいもの・いけないもの完全ガイド
16:8断食法では、断食中の飲み物の選び方がとても重要です。
カロリーのある飲み物を摂ってしまうと、断食の効果が薄れてしまうので注意してください。
飲んでいいもの・いけないものの目安
| 飲んでOK ✅ | 飲んではNG ❌ |
|---|---|
| 水（常温・冷水・炭酸水） | 牛乳・豆乳 |
| ブラックコーヒー（無糖） | 砂糖入りコーヒー・紅茶 |
| 無糖の緑茶・紅茶・ハーブティー | ジュース・スムージー |
| ルイボスティー | スポーツドリンク |
基本的にはカロリーゼロの飲み物ならOKと覚えておけばシンプルですね。
コーヒーは断食中の強い味方で、空腹感を和らげる効果もあると言われています。
水分補給は意識的に
断食中は特に、水分をしっかり摂ることが大切です。
1日1.5〜2リットルを目安に水やお茶を飲むようにしてください。
水分不足になると頭痛や疲労感が出やすくなるので、のどが渇く前に少しずつ飲む習慣をつけましょう。
16:8断食で最初につまずきやすいポイントと対処法
16:8断食を始めてから挫折してしまう人の多くは、最初の1〜2週間でいくつかの壁にぶつかることが多いです。
よくあるつまずきポイントと対処法を一緒に見ていきましょう。
①空腹感が強くて集中できない
断食を始めた最初の頃は、空腹感で仕事に集中できなかったり、イライラしやすくなったりすることがあります。
この場合は食事時間帯を夜遅めに設定して、寝る直前まで食べられるタイムウィンドウに調整してみてください。
それでもつらい場合は、サプリメントを取り入れるのも一つの方法です。
僕が実際に使っていたのがユニシティのユニマテ・バランスというサプリで、断食中の空腹感がかなり楽になりました。
②食事時間になると食べすぎてしまう
断食を終えて食事時間になると、解放感からついつい食べすぎてしまう人もいます。
食事の最初の一口をゆっくり食べることを意識すると、自然と食べすぎを防ぎやすくなります。
最初にサラダやスープなど消化のよいものを食べてからメインを食べる順番も効果的です。
③体重がなかなか変わらない
断食を始めても最初の2週間くらいは体重が大きく変わらないことがあります。
体が新しい食生活に適応している時期なので、焦らず続けることが大切です。
3〜4週間続けると、多くの場合で体の変化を感じ始めるようですよ。
16時間断食を続けると体に起こる変化と期待できる効果
16:8断食法を続けることで、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。
僕の実体験と、一般的に報告されている効果を紹介していきます。
体重・体型の変化
最も実感しやすい変化は、体重の変化です。
僕の場合、16:8断食を3ヶ月続けたところ、70kgから55kgへと15kgの減量に成功しました。
無理な食事制限も激しい運動もなく、食べる時間を決めただけでこれだけの変化が起きたのは正直驚きでした。
頭がスッキリして仕事の集中力が上がる
断食を続けていると、仕事中に頭がぼーっとする感覚がなくなっていきました。
血糖値の急上昇・急降下がなくなることで、脳への安定したエネルギー供給ができるようになるためだと考えられています。
特に午前中の集中力が上がったと感じている人は多いようです。
慢性的な疲れが取れやすくなる
断食によってオートファジーが活性化すると、体内の老廃物が取り除かれ、疲れが溜まりにくくなると言われています。
僕自身も、以前は毎日感じていた慢性的な疲労感が断食を始めてから数週間でかなり改善しました。
インターミッテントファスティングについてもっと詳しく知りたい方は、インターミッテントファスティング完全ガイドもあわせてご覧ください。
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