【出張中でも痩せる】出張中のファスティング完全ガイド｜接待・機内食・時差に負けない断食スケジュール

「出張が多くてダイエットが続かない」

「接待や会食で食生活が乱れてしまう」

「忙しくて健康管理に時間が取れない」

こんな悩みを抱えているビジネスパーソンは多いのではないでしょうか。

実は、断食（インターミッテントファスティング）は忙しいビジネスパーソンに最も向いている健康法のひとつです。

なぜなら、特別な食材も料理も必要なく、「食べない時間を作るだけ」だから。

この記事では、出張・接待・残業が多いビジネスパーソンが断食を無理なく続けるための完全ガイドをお届けします。

なぜ断食はビジネスパーソンに向いているのか

断食は「何もしない」健康法

一般的なダイエットは「何を食べるか」を管理する必要があります。

カロリー計算、食材の選定、料理の準備、これらは忙しいビジネスパーソンには負担が大きすぎます。

一方、断食は「いつ食べるか」を管理するだけ。

食事の内容は大きく変えなくていいし、特別な準備も不要です。

出張先のホテルでも、取引先との会食の日でも、時計さえあれば実践できるのが断食の強みでしょう。

そもそも16時間断食とは？

ビジネスパーソンに取り入れやすいのが、1日のうち16時間は食べず、残りの8時間で食事をとる「16:8断食」です。

例えば夜8時に夕食を終えたら、翌日の昼12時まで何も食べなければ16時間になります。

そのうち7時間前後は寝ている時間なので、実際に空腹を感じるのは朝の数時間だけということも多いでしょう。

食べない時間は、水やお茶、ブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物で過ごします。

基本的なやり方は「【初心者向け完全ガイド】インターミッテントファスティングとは？種類・効果・やり方と痩せない原因をわかりやすく解説」でくわしく解説しています。

断食がビジネスパフォーマンスを上げる

断食には、ビジネスパーソンにとって嬉しい副次効果があります。

著者マツのビジネス×断食体験

僕が断食を始めたのはフリーランスとして働き始めた頃。

朝から深夜まで働く生活で、健康管理に時間を割けなかったからこそ、「食べる時間だけ決める」断食が自分に合っていました。

今では断食のおかげで、午後もずっと集中力が続くようになり、仕事の生産性が明らかに上がっています。

ビジネスパーソンのための断食スタイル選び

タイプ別おすすめ断食スタイル

働き方によって、無理なく続けられる断食のスタイルは変わってきます。

最初から16時間にこだわらず、まずは12時間あけることから始めても問題ありません。

出張中の断食継続テクニック

出張先のコンビニで選ぶなら

出張先では、食事ウィンドウの食事をコンビニで済ませる日もあるでしょう。

そんなときは、おにぎりや菓子パンだけで済ませるのではなく、タンパク質と野菜を意識して選ぶのがポイントです。

断食明けの最初の食事は、スープやサラダから食べ始めると血糖値の急な上昇を防ぎやすくなります。

移動中の「ついで食べ」をやめる

出張で意外に多いのが、移動中の間食です。

駅の売店でお菓子を買ったり、新幹線でなんとなく缶コーヒーとおつまみを口にしたりと、空腹でなくても「移動のおとも」に食べてしまう人は少なくありません。

移動中は水かお茶だけと決めておけば、断食の時間を守りやすくなります。

甘い缶コーヒーや清涼飲料水も糖質を含むので、ブラックコーヒーや無糖のお茶を選ぶようにしましょう。

出張・接待・残業に対応する断食スケジュール例

ここでは、よくある3つのパターン別に1日のスケジュール例を紹介します。

自分の予定に近いものを参考に、時間を前後させて使ってみてください。

パターン1：通常の出張日

朝の移動や午前の会議を断食時間にあてると、空腹を感じるひまもなく時間が過ぎていきます。

昼食は会議が終わったあとに、落ち着いてゆっくり食べられる店を選ぶとよいでしょう。

パターン2：夜の接待・会食がある日

接待の日は、ランチを軽めにしておくことで、夜の食事を楽しみながらも1日の食べすぎを防げます。

翌日は前夜の食事から16時間あけるので、少し遅めの昼食になると覚えておきましょう。

パターン3：深夜残業の日

残業の日にやりがちなのが、夜遅くにコンビニ弁当やカップ麺を食べてしまうパターンです。

夕方のうちに夕食を済ませておけば、夜遅い時間の食事を避けられ、寝る前に胃を休ませることもできます。

残業中に空腹を感じたら、温かいお茶や白湯を飲んで気をまぎらわせるとよいでしょう。

週単位で帳尻を合わせる考え方

出張や接待が続くと、毎日きっちり16時間をキープするのは難しいものです。

そんなときは「1日単位」ではなく「1週間単位」で考えると、気持ちがぐっとラクになります。

会食が続いた週は、予定のない日に断食時間を少し長めにとるなど、週全体でバランスをとれば十分でしょう。

接待・会食で断食を崩さないコツ

ビジネスパーソンにとって、接待や会食は避けて通れないものです。

ここでは、断食を続けながら会食の場も楽しむためのコツを紹介します。

食べる順番を意識する

コース料理や居酒屋の料理でも、食べる順番を工夫するだけで体への負担は変わります。

サラダや前菜、刺身などから先に食べ、揚げ物やご飯ものはあとにまわすのが基本です。

野菜やタンパク質を先にとることで、血糖値が急に上がるのを防ぎやすくなるでしょう。

取り分けの料理では、自分の皿に野菜を多めにとっておくのもひとつの方法です。

お酒との上手な付き合い方

会食ではお酒を飲む場面も多いですが、飲み方しだいで翌日への影響は大きく変わります。

締めのラーメンやデザートは「翌日の調整」で考える

会食のあとの締めのラーメンや、二次会でのおつまみは、断食の大きな落とし穴になりがちです。

どうしても付き合いで断れないときは、「その分、翌朝の断食時間を長くする」と割り切りましょう。

大切なのは、1回の食べすぎで「もうダメだ」とあきらめず、次の日から元のリズムに戻すことです。

挫折しそうになったときの立て直し方は、「【挫折しても大丈夫】断食で挫折する5つの理由と再スタートで成功する7つのステップ・心理のコツ」が参考になります。

会食の前に軽くお腹を落ち着かせておく

強い空腹のまま会食に行くと、最初の一品から勢いよく食べすぎてしまいがちです。

食事ウィンドウの中であれば、会食の前に無糖のヨーグルトやナッツを少しだけ食べておくと、ガツガツ食べるのを防げます。

会食の場では、料理よりも相手との会話を楽しむつもりで、ゆっくり味わうように意識してみてください。

出張先でのコンディション管理｜水分・睡眠・時差対策

出張中は、移動や慣れない環境で体に思った以上の負担がかかっています。

断食の効果を引き出すためにも、食事以外のコンディション管理を意識しましょう。

水分補給はいつも以上にこまめに

飛行機の機内や新幹線、ホテルの部屋は空気が乾燥していることが多く、知らないうちに体の水分が失われていきます。

断食中は食事からとる水分も減るので、いつも以上にこまめな水分補給が欠かせません。

移動の前に水のペットボトルを1本用意しておくと、のどが渇く前に少しずつ飲めて安心でしょう。

ホテルでもしっかり眠る工夫

寝不足になると食欲を高めるホルモンが増え、空腹を感じやすくなるといわれています。

出張先では、寝る前のスマホやパソコンを早めに切り上げ、部屋を暗く静かにして眠る準備を整えましょう。

夕食を早めに済ませておけば、胃が落ち着いた状態で眠りにつけるので、睡眠の質も上がりやすくなります。

海外出張の時差と断食

海外出張では、時差で体内時計が乱れ、だるさや眠気を感じやすくなります。

移動中は長時間座りっぱなしになるので、機内でもときどき立ち上がって足を動かすようにしてください。

現地に着いたら、朝の光を浴びて体を目覚めさせ、食事の時間を一定にすることを意識すると、体のリズムを整えやすくなるでしょう。

断食は、上の表でも紹介した「起床してから4〜6時間は食べない」というルールにすると、現地の時刻に振り回されずに続けやすいですよ。

空き時間に少し歩く

出張中は、会議やデスクワーク、移動で座っている時間が長くなりがちです。

ホテルから会場まで一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うといった小さな工夫で、体を動かす時間をつくりましょう。

軽く歩くと気分転換にもなり、断食中の空腹感もまぎれやすくなりますよ。

出張カバンに入れておきたいもの

出張先で断食を続けるには、ちょっとした準備が助けになります。

ホテルの部屋でお湯を沸かしてお茶やコーヒーを用意できれば、朝の断食時間も落ち着いて過ごせるでしょう。

出張中に断食をするときの注意点

体調が悪いときは無理をしない

出張中は疲れがたまりやすく、いつもより体調を崩しやすい状態です。

風邪ぎみのときや強い疲れを感じるときは、断食をお休みしてしっかり食べ、体を休めることを優先してください。

断食は体を整えるための手段であり、仕事に支障が出るほど無理をしては本末転倒でしょう。

運転や大事な場面の前はふらつきに注意

断食に慣れないうちは、空腹時に立ちくらみやふらつき、手の震えなどが出ることがあります。

レンタカーや社用車を長時間運転する日は、無理に断食時間を延ばさないようにしましょう。

暑い時期や汗をかく日は塩分も補う

夏の出張や外回りで汗をかく日は、水分だけでなく塩分も失われます。

断食中に汗を多くかいたときは、水に少し塩を加えたり、食事ウィンドウでみそ汁をとったりして、ミネラルを補いましょう。

のどの渇きを感じたときにはすでに水分が不足していることもあるので、早め早めの補給を心がけてください。

周りに無理に合わせなくていい

断食中であることを、周りにわざわざ説明する必要はありません。

朝食やランチに誘われたときは「今日は朝を軽くしていて」「コーヒーだけいただきます」と伝えれば、角を立てずに済むでしょう。

反対に、相手との関係を大切にしたい場面では、その日は断食をお休みにする柔軟さも大切です。

断食はあくまで自分の健康のための習慣なので、仕事の人間関係を犠牲にしてまで守るものではありません。

持病がある人は医師に相談を

糖尿病などで血糖値を下げる薬を使っている人や、持病で治療中の人は、断食によって体調を崩すおそれがあります。

断食を始める前に、必ずかかりつけの医師に相談してください。

健康診断で気になる数値がある人も、自己判断で始めず、まずは専門家の意見を聞いておくと安心です。

出張中・ビジネスパーソンの断食についてよくある質問

断食で忙しいビジネスパーソンこそ健康と仕事の両立を実現しよう

断食は「食べない時間を作るだけ」という究極にシンプルな健康法です。

特別な準備も、特別な食材も必要ありません。

出張中でも、接待があっても、深夜残業があっても、断食は続けられます。

大切なのは「完璧にやること」ではなく、「できる範囲で続けること」です。

明日の朝から、朝食をスキップしてみてください。

それだけで断食ビジネスライフの第一歩が始まります。

まずは出張のない平日に1週間試して、体が慣れてから出張中にも取り入れていくとスムーズでしょう。

慣れてくれば、出張の多い忙しい時期こそ体調が安定していることに気づくはずです。

空腹を上手に活かして仕事に集中するコツは、「【空腹＝効率UP⏳】空腹で集中力は上がる？下がる？勉強・仕事で頭が冴える理由と上手な活かし方」も参考にしてみてください。

▼この記事は以下の動画でも解説が見れます