【これを選べば失敗しない】断食中の飲み物はどれがOK？水・お茶・コーヒーの選び方とNGドリンク

「断食中って、水しか飲めないんですよね？」

ファスティングを始めようとしたとき、こんな不安を感じたことはないでしょうか。

実はこれ、よくある誤解のひとつなんです。

断食中でも水やお茶、ブラックコーヒーなどはしっかり飲めますし、飲み物の選び方次第で空腹感がずいぶん変わってきます。

この記事では、断食中に飲んでいいもの・ダメなものをわかりやすく整理して、快適にIFを続けるための水分補給のコツをお伝えしますね。

断食中の飲み物、OKとNGを分ける「たったひとつの基準」

断食中に飲んでいいかどうかを判断するとき、覚えておいてほしい基準がひとつあります。

それは、「インスリンを刺激するかどうか」です。

インスリンは血糖値が上がったときに分泌されるホルモンで、「今は栄養が入ってきているから脂肪を燃やさなくていい」というサインを体に送ります。

断食中にインスリンが上がると、せっかくの脂肪燃焼モードが台なしになってしまうんですね。

たとえるなら、せっかく休業日にした工場に、トラックが荷物を運び込んでくるような状態でしょう。

工場はまた荷物の受け入れ作業をしなくてはならず、休業日の意味がなくなってしまいます。

だからこそ、断食中は「何を飲むか」が「何を食べないか」と同じくらい大切なのです。

カロリーがある飲み物はすべてNG

砂糖入りのコーヒーや紅茶、ジュース、牛乳、スムージーなど、カロリーを含む飲み物はインスリンを刺激するのでNGです。

「ちょっとだけなら…」という気持ちはよくわかるのですが、少量でも断食の効果を大きく下げることがあります。

カロリーゼロの飲み物はOK

水やお茶、ブラックコーヒーのようにカロリーがほぼゼロで、インスリンをほとんど刺激しない飲み物は断食中でも飲めます。

迷ったときはパッケージの表示を確認

見分け方のコツは、パッケージの原材料や栄養成分表示を確認することでしょう。

この3つをチェックするだけで、断食中に飲んでいいかどうかは、ほとんど判断できるようになります。

「ヘルシーそう」「体に良さそう」というイメージだけで選ぶと、意外と糖分が多い飲み物を選んでしまうこともあるので注意してください。

16時間断食の基本的な考え方は、「【超簡単に健康になる2つの習慣】インターミッテントファスティングで代謝改善・ダイエットにも効果的」でも解説しています。

断食中に飲み物が大切な3つの理由

断食中の飲み物は、ただのどの渇きを癒すだけのものではありません。

ここでは、断食中にしっかり飲み物をとるべき理由を3つ紹介します。

理由1：食事から入る水分がなくなるから

普段はあまり意識しませんが、僕たちは食事からもかなりの水分をとっています。

ごはんや味噌汁、野菜や果物には、たっぷり水分が含まれているからですね。

断食をすると、この「食べ物から入る水分」がまるごとなくなります。

いつもと同じ感覚で過ごしていると、知らないうちに水分不足になりやすいでしょう。

また、断食中は汗や尿と一緒に、ナトリウムやカリウムなどのミネラル（体の調子を整える成分）も出ていきます。

水だけをとるのではなく、食事の時間に野菜や味噌汁などでミネラルを補っておくことも大切でしょう。

理由2：空腹感をやわらげてくれるから

断食を始めたばかりのころは、空腹感との付き合い方が大きな課題になります。

胃に飲み物が入ると、胃がふくらんで空腹のサインが一時的に落ち着きやすくなるでしょう。

口に何かを入れることが習慣になっている人ほど、飲み物が「口さみしさ」を埋めてくれる心強い味方になりますね。

理由3：体の巡りを保つため

水分は、血液やリンパ液（体の中を流れる老廃物の運び屋）の主な材料です。

体の中を流れる川の水量が減ると、流れがよどんでしまうのと同じですね。

体の中の水分が不足すると、血液がドロッと濃くなりやすいともいわれています。

水分をしっかりとることで、体の巡りを保ち、断食中もすっきりと過ごしやすくなります。

特に、汗をかきやすい夏場や運動をした日は、いつも以上に意識して飲むことが大切でしょう。

つまり断食中の飲み物は、断食を快適に続けるための「相棒」といえる存在なのです。

断食中に積極的に飲みたい！おすすめ飲み物5選

飲んでOKな飲み物には、それぞれ断食をサポートするうれしい効果があります。

ただ「OKだから飲む」というより、飲み物を味方にして断食をもっと快適にしていきましょう。

① 水（常温・白湯・スパークリングウォーター）

断食中の基本はやっぱり水です。

水には食欲を一時的に抑える効果があって、空腹感を感じたタイミングで水を飲むと気持ちが落ち着くことが多いです。

常温の水が飲みにくい方には白湯がおすすめでしょう。

お腹が温まって、食欲が落ち着きやすくなります。

炭酸水もシュワシュワ感が満足感を高めてくれるので、空腹感が強いときに役立ちます。

ただし、レモン風味などのフレーバー付きの炭酸水には甘味料や糖分が入っている商品もあるので、表示を確認してください。

水の種類に決まりはありませんが、飲み慣れていない硬水はお腹がゆるくなる人もいるので、まずは軟水から始めると安心でしょう。

② 緑茶・ほうじ茶・玄米茶

日本茶は断食中の強い味方です。

緑茶に含まれるカテキンは脂肪燃焼を助ける働きがあって、断食の効果をさらに高めてくれる可能性があります。

ほうじ茶や玄米茶はカフェインが少なめなので、夕方以降の水分補給に向いているでしょう。

僕は朝の断食中に緑茶を飲むのが習慣になっています。

コーヒーよりも胃に優しくて、じんわりシャキっとできる感じがお気に入りです。

空腹時に濃い緑茶を飲むと胃が刺激されやすい人もいるので、胃がムカムカするときは薄めに入れてみてください。

③ ブラックコーヒー

コーヒーは断食中の定番飲み物です。

カフェインには食欲を抑える効果と、脂肪燃焼を促す効果があります。

ただし、砂糖もミルクも絶対NGですね。

ブラックに慣れていない方は最初は苦しいかもしれませんが、慣れると逆にミルク入りが重く感じるようになります。

飲むタイミングは断食時間の前半（午前中）がおすすめです。

夕方以降はカフェインが睡眠に影響することもあるので注意してください。

④ ハーブティー（無糖）

カモミールやペパーミント、ルイボスティーなどのハーブティーはカフェインゼロのものが多くて安心です。

カモミールは胃を落ち着かせる効果もあって、断食中の胃の不快感を和らげてくれることもあります。

はちみつや砂糖を加えると断食の効果が薄れるので、何も入れずに飲みましょう。

⑤ 麦茶

麦茶はノンカフェインでミネラルも含まれているので、夏の断食や寝る前の水分補給にぴったりです。

カロリーもほぼゼロなので、断食中でも安心して飲めます。

夜の空腹がつらいときも、冷たすぎない麦茶をゆっくり飲むと気持ちが落ち着きやすいでしょう。

要注意！意外と落とし穴な飲み物

「カロリーゼロ」「無糖」と書いてあれば安心…かと思いきや、実は注意が必要な飲み物もあります。

ゼロカロリー飲料・人工甘味料入りの飲み物

「カロリーゼロ」のコーラや甘い炭酸飲料は一見大丈夫そうですが、人工甘味料がインスリン反応を引き起こす可能性があります。

断食効果を最大化したいなら、ゼロカロリー飲料は避けるのが無難でしょう。

甘い味によって「もっと甘いものが食べたい」という気持ちが強くなる人もいるので、その点でも注意したいところです。

カフェインの摂りすぎ

コーヒーは断食中に役立ちますが、飲みすぎると空腹時に胃への刺激が強くなることがあります。

1日2〜3杯程度にとどめておくのが理想です。

胃もたれや動悸を感じたときは、量を減らしたり、麦茶やハーブティーに切りかえたりしてみてください。

コンブチャ・酵素ドリンク

最近人気のコンブチャや酵素ドリンクは健康的なイメージがありますが、糖分やカロリーが含まれているものも多いです。

ラベルを必ず確認する習慣をつけましょう。

野菜ジュースやスムージー、飲むヨーグルトなどの「ヘルシー系」の飲み物も、飲みやすくするために果汁や糖分が加えられている商品が少なくありません。

断食中にこれらを飲むと、実質的には「液体の食事」をとっているのと同じことになります。

液体は固形物よりも吸収が速く、血糖値が上がりやすい点にも気をつけたいところですね。

スポーツドリンク

スポーツドリンクはミネラル補給に使いたくなりますが、多くの製品に糖質が含まれています。

断食中に飲むなら無糖の電解質タブレットを水に溶かしたものを選びましょう。

お酒

お酒にはカロリーがあるうえ、空腹の状態で飲むとアルコールが吸収されやすく、酔いが早く回りやすくなります。

酔うと食欲のブレーキもゆるみ、断食明けにドカ食いしてしまう原因にもなりかねません。

お酒を飲むなら、食事の時間内に、食べ物と一緒に適量を楽しむようにしてください。

「健康的に見える飲み物」も、カロリーや糖分が入っていれば断食中はNGです。

ラベルを見る習慣、ぜひつけてみてください。

水分補給のコツで断食をもっと続けやすくする方法

飲み物の種類を把握したうえで、さらに断食を快適にするコツをお伝えします。

空腹を感じたらまず水を飲む

断食中の「空腹感」は、実はただの喉の渇きである場合が多いです。

お腹が空いたと感じたとき、まず水を一杯飲んでみてください。

それだけで空腹感がやわらぐことがよくあります。

空腹の波はずっと続くわけではなく、しばらくすると引いていくことが多いものです。

温かいお茶や白湯をゆっくり飲んでいるうちに、空腹の波をやり過ごせることも少なくありません。

こまめに少しずつ飲む

水分は、一度にたくさん飲むより、こまめに少しずつ飲むほうが体に行き渡りやすいといわれています。

カラカラに乾いた植木鉢に一気に水をかけると、土にしみ込まずに流れ出てしまうのと同じですね。

デスクや枕元に水のボトルを置いておくと、自然と飲む回数が増えるのでおすすめです。

コーヒーは断食時間の前半に

コーヒーは朝の断食時間帯に飲むのがベストです。

カフェインの覚醒効果と食欲抑制効果を最大限に活かせます。

夕方以降は睡眠の質に影響するので、できるだけ控えましょう。

睡眠不足は食欲を乱す原因にもなるため、夕方以降はノンカフェインの飲み物を選ぶと安心でしょう。

1日の水分摂取目安

体重の約3〜4%を水分として摂るのが理想と言われています。

体重60kgの方なら、1日に1.8〜2.4Lが目安でしょう。

断食中は食事からの水分補給がなくなるので、意識的に飲み物を多めに摂ることが大切です。

汗をかく季節や運動した日は、この目安より多めにとるよう意識してください。

温度を使い分ける

冷たい飲み物は、のどごしが良く気分をすっきりさせてくれます。

一方で、冷たいものばかり飲むと胃腸が冷えて、お腹の調子をくずしやすい人もいるでしょう。

朝や寒い時期は白湯や温かいお茶、暑い日や運動後は常温の水というように、季節や体調で使い分けてください。

運動する日はいつもより多めに

断食中にウォーキングや筋トレをする日は、汗で失われる水分がいつもより多くなります。

運動の前後と運動中に、水や麦茶を少しずつ飲むよう心がけましょう。

大量に汗をかいたときやめまいを感じたときは、無理をせず断食を切り上げて食事をとることも大切です。

コンビニで買える断食中の飲み物の選び方

外出先や仕事中は、コンビニで飲み物を買う機会も多いですよね。

コンビニには数えきれないほどの飲み物が並んでいますが、選び方のコツを知っておけば迷いません。

コンビニで選びやすい飲み物

どれも「無糖」「ブラック」「糖類ゼロ」などの表示があるものを選ぶのがポイントです。

レジ横のホットコーヒーも、砂糖やミルクを入れなければ断食中に飲めるでしょう。

コンビニで避けたい飲み物

反対に、コンビニで手に取りやすい飲み物の中にも、断食中には向かないものがたくさんあります。

カフェラテやフルーツ牛乳、加糖の缶コーヒー、スポーツドリンク、ゼロカロリーのコーラなどは、食事の時間に回すか避けるようにしましょう。

特に「水」と書かれていても、果汁や糖分が入ったフレーバーウォーターは見た目では区別しにくいものです。

ペットボトルを手に取ったら、ひと呼吸おいて原材料の欄を見る習慣をつけてみてください。

パッケージの言葉にだまされない

コンビニの飲み物選びで気をつけたいのが、「微糖」「低糖」「甘さひかえめ」といった表示です。

こうした言葉は「糖分がゼロ」という意味ではなく、普通の商品より少ないという意味にすぎません。

また、「カロリーオフ」も、カロリーがゼロとは限らないので注意しましょう。

迷ったときは、裏面の栄養成分表示で「エネルギー」と「炭水化物」の数字を確認するのが確実です。

特定保健用食品の飲み物は？

脂肪や糖の吸収をおだやかにするとうたうお茶などの飲み物は、もともと食事と一緒に飲むことを想定した商品です。

無糖のものであれば断食中に飲んでも問題はありませんが、断食中に飲む特別なメリットは期待しにくいでしょう。

無理に高い飲み物を選ぶより、普通の無糖のお茶や水で十分だと考えてください。

コンビニでも、「無糖」の2文字を探すことを習慣にすれば、断食中の飲み物選びで失敗することはほとんどなくなります。

断食中の飲み物についてよくある質問

断食をもっとラクに続けるために

初めて断食をする方には、シンプルに「水・緑茶・ブラックコーヒー」の3つだけに絞るのがおすすめです。

余計なことを考えずに済むし、どれも手軽に手に入るので続けやすいんです。

僕自身も断食をはじめた当初は、この3つだけで乗り切っていました。

最初の数日は慣れなくて辛いですが、1週間も続けるとコーヒーもブラックで美味しいと感じるようになってきます。

断食中に飲む飲み物を整えるだけで、空腹感はぐっとラクになります。

ぜひ今日から、飲み物の選び方を見直してみてください。

なお、持病で薬を飲んでいる人や妊娠中・授乳中の人は、断食を始める前に医師に相談することが大切です。

断食明けの食事選びについては、「16時間断食後の最初の食事で血糖値を安定！脂肪燃焼を促す食材とは？」を参考にしてみてください。

飲み物だけでは空腹がつらいという方は、僕が断食中に使っているサポートサプリも試してみてください。

▼この記事は以下の動画でも解説が見れます