【若くても危ない】非アルコール性脂肪肝とは？原因・症状・治し方をわかりやすく解説

「脂肪肝はお酒を飲む人がなるもの」、そう思っていませんか？

実は、お酒をほとんど飲まない人でも、食べすぎ・糖質過多・運動不足によって脂肪肝になることがあります。

これを「非アルコール性脂肪肝（NAFLD）」と呼び、日本人の約3〜4割が該当すると推定されています。

さらに恐ろしいのは、非アルコール性脂肪肝のほとんどは自覚症状がなく、「肝炎→肝硬変→肝がん」という深刻な経路をたどる可能性があることです。

特に20〜30代の若い世代にも増加しており、もはや中高年だけの問題ではありません。

この記事では、非アルコール性脂肪肝のメカニズム・リスク・自己チェック方法、そして断食と食事改善で肝臓をリセットする方法を詳しく解説します。

非アルコール性脂肪肝（NAFLD）とは？その深刻な進行経路

肝臓は体内の「化学工場」として、栄養素の代謝・解毒・タンパク質合成など500以上の機能を担う重要臓器です。

そしてこの肝臓に過剰な脂肪が蓄積した状態が「脂肪肝」です。

倉庫に荷物が入りきらず、通路にまであふれ出しているような状態だとイメージしてください。

非アルコール性脂肪肝（NAFLD）は飲酒と無関係に起こり、以下の段階で進行します。

単純な脂肪肝（NAFLD）の段階では症状がほぼなく、健診の肝機能数値（ALT・γ-GTP）でわずかに引っかかる程度のことも多いため、多くの人が見過ごしてしまいます。

「非アルコール性」とはどういう意味？

脂肪肝の原因として昔からよく知られているのは、お酒の飲みすぎでした。

これに対して、お酒をたくさん飲んでいないのに起きる脂肪肝を「非アルコール性脂肪肝（NAFLD）」と呼んできました。

目安になるのは、1日に飲むお酒の量が純アルコールで男性30g未満・女性20g未満であることです。

ビールの中瓶（500ml）1本に含まれる純アルコールがおよそ20gなので、男性なら中瓶1本半、女性なら1本ほどが境目のイメージになります。

新しい名前「MASLD」とは

2023年、世界の肝臓の専門家が話し合い、NAFLDという名前をMASLDに変えることが決まりました。

日本でも2024年に、日本消化器病学会と日本肝臓学会が日本語名を「代謝機能障害関連脂肪性肝疾患」と発表しています。

名前を変えた理由は、「お酒を飲まない」という“ないこと”で病気を決めるのをやめて、肥満や血糖・血圧・脂質の乱れといった「代謝の不調」が原因だとはっきり示すためです。

新しい基準では、脂肪肝があることに加えて、肥満・高血糖・高血圧・中性脂肪の高さ・善玉コレステロールの低さのうち1つ以上が当てはまることが条件になりました。

つまり脂肪肝は、肝臓だけの問題ではなく「体全体の代謝が乱れているサイン」として見るようになったわけですね。

健診の結果や一般の情報では今も「非アルコール性脂肪肝」という呼び方がよく使われているので、この記事では両方の名前を使って説明していきます。

実は心臓や血管の病気にも注意

意外かもしれませんが、脂肪肝の人の死因として多いのは、肝臓の病気よりも心筋梗塞や脳卒中などの心臓・血管の病気です。

脂肪肝の背景にある肥満・高血糖・高血圧・脂質の乱れは、どれも血管を傷める原因だからです。

また、脂肪肝がある人は、将来2型糖尿病になりやすいこともわかってきました。

肝臓は代謝の「司令塔」でもあるので、ここが乱れると体全体に影響が広がってしまうのでしょう。

なぜ若い世代にも脂肪肝が増えているのか

かつて脂肪肝は中年男性特有の問題と思われていましたが、現在は20〜30代の若者・女性・痩せ型の人にも急増しています。

その背景には現代の食習慣の変化があります。

脂肪肝を引き起こす主な原因

特に注目すべきは「果糖（フルクトース）」の問題です。

ジュース・スポーツドリンク・缶コーヒー・お菓子類に含まれる高果糖コーンシロップは、脳で満腹感を感じさせにくいため過剰摂取しやすく、
しかも肝臓で直接脂肪になります。

内臓脂肪とインスリン抵抗性

血液の中の糖を細胞に取り込むとき、カギの役目をするのがインスリンというホルモンです。

お腹のまわりに内臓脂肪が増えると、このカギが鍵穴に入りにくくなる「インスリン抵抗性」という状態が起こります。

鍵穴がさびついたドアを何度もガチャガチャ開けようとするように、体はインスリンをたくさん出して、何とか糖を押し込もうとするわけですね。

ところが、インスリンが多い状態では、肝臓は余った糖をどんどん脂肪に作りかえてしまうのです。

そのため、内臓脂肪・インスリン抵抗性・脂肪肝は、3つがセットで悪くなりやすい関係にあります。

運動不足と筋肉の少なさ

筋肉は、糖をため込んで使ってくれる「もう一つの倉庫」です。

運動不足で筋肉が少ないと、行き場のない糖が肝臓の倉庫に回されやすくなります。

座っている時間が長い生活は、それだけで肝臓に荷物を押しつけやすい生活だと言えるでしょう。

やせていても安心できない

日本人を含むアジアの人は、少し体重が増えただけでも内臓脂肪がつきやすい体質だといわれています。

そのため、見た目は太っていなくても脂肪肝になっている「やせ型の脂肪肝」の人も少なくありません。

断食で肝臓をリセット：脂肪肝を改善するメカニズム

脂肪肝の改善において、断食（間欠的ファスティング）は非常に有効なアプローチです。

複数の研究で、断食が肝臓の脂肪を優先的に減少させることが確認されています。

断食が肝臓に効く理由

NAFLD患者を対象にした8週間のランダム化比較試験では、時間制限食によって肝臓の脂肪量が3%以上（絶対値）減少したことが報告されています。

同時に体重・内臓脂肪・肝機能値（ALT）・血糖コントロールの改善も確認されました。

さらに12ヶ月間追跡したTREATY-FLD試験では、時間制限食による肝臓脂肪の減少幅がカロリー制限と同等だったことが示されています。

肝臓を守る食材・避けるべき食材

脂肪肝改善のための断食実践プロトコル

脂肪肝の改善を目的とした断食は、無理のないステップで進めることが重要です。

以下のプロトコルを参考にしてください。

特に最初の2週間で「清涼飲料水・ジュースをやめる」ことが最も即効性の高い対策です。

脂肪肝セルフチェック！あなたの肝臓は大丈夫？

脂肪肝は自覚症状がほとんどないため、生活習慣からリスクを確認することが重要です。

3つ以上当てはまる場合、脂肪肝リスクが高い可能性があります。

健診の肝機能値に問題がなくても、早めの生活習慣改善が将来の肝臓を守ります。

見ておきたい健診の項目

ALTやASTは、肝臓の細胞が壊れたときに血液の中へもれ出してくる物質です。

いわば肝臓の細胞が出した「SOS」が血液に流れ出た量だと考えるとイメージしやすいでしょう。

「ALT30」が受診の目安

日本肝臓学会は2023年に「奈良宣言」を出し、健診でALTが30を超えたら、まずかかりつけ医を受診するよう呼びかけています。

健診の基準範囲内に入っていても、30を超えていれば一度相談する価値があると言えるでしょう。

ただし、肝臓がかなり硬くなった段階では、壊れる細胞自体が減ってALTがかえって低く出ることもあります。

肝臓の硬さを推測する「FIB-4」

そこで役立つのが、FIB-4（フィブフォー）という計算式です。

年齢・AST・ALT・血小板の4つの数字だけで、肝臓がどのくらい硬くなっているかを推測できる、便利な目安ですね。

結果が1.3未満なら硬くなっている可能性は低く、2.67以上なら専門の医師による詳しい検査がすすめられています。

インターネット上には自動で計算できるサイトもあるので、健診の紙を手元に用意して試してみてください。

非アルコール性脂肪肝の治し方｜体重7%減を目標にした食事と運動

ここでは、断食とあわせて取り入れたい、脂肪肝を改善するための食事と運動の目安を紹介します。

断食だけに頼るのではなく、食事と運動を組み合わせることで、肝臓の倉庫にたまった荷物を減らしやすくなるでしょう。

どれも特別な道具はいらず、今日から始められるものばかりです。

目標は「体重の7%」

海外で脂肪肝炎の患者293人を1年間追いかけた研究では、体重を10%以上減らした人の9割で脂肪肝炎が消え、45%で肝臓の硬さも改善しました。

5%以上減らした人でも、6割近くで脂肪肝炎が消えています。

日本の診療ガイドラインでも、体重の7%程度を減らすことが一つの目標として示されています。

70kgの人なら、5kg弱が目標の目安です。

「20kgやせなきゃ」と思う必要はなく、数kgの減量でも肝臓にとっては大きな意味があると覚えておいてください。

ただし、急に体重を落としすぎると、かえって肝臓に負担がかかることがあります。

何か月かかけて、少しずつ減らしていくのが安全です。

食事で見直したいポイント

運動は体重が減らなくても意味がある

運動には、もう一つうれしい効果があります。

複数の研究で、体重がほとんど変わらなくても、運動を続けるだけで肝臓の脂肪が減ることが確かめられているのです。

筋肉という「もう一つの倉庫」が動き出し、肝臓にたまった荷物を引き取ってくれるイメージですね。

目安は、早歩きくらいの運動を1週間に合計150分ほどです。

1日に直すと20分ちょっとなので、通勤や買い物で一駅歩くところから始めてみてください。

薬が使われるのはどんなとき？

糖尿病や高血圧などの病気がある人では、肝臓への影響も考えて医師が薬を選ぶことがあります。

一方で、「肝臓にいい」とうたうサプリメントを自己判断でたくさんとるのはおすすめできません。

成分によっては、かえって肝臓の負担になるものもあるからです。

脂肪肝についてよくある質問

脂肪肝を放置しない！今日から肝臓を守る行動を

今回のポイントをまとめます。

「肝臓は沈黙の臓器」と言われるように、症状が出たときにはすでに進行しているケースが少なくありません。

今日から生活習慣を変えることが、将来の肝臓を守る最善の行動です。

肝臓・代謝を整えるファスティングプログラムはufeelgreat：肝臓・代謝をリセットする科学的ファスティングプログラムもご覧ください。

▼この記事は以下の動画でも解説が見れます