「赤ちゃんのために2人分食べなきゃって思って、ついついお菓子も止まらなくて…」
「妊娠中の食事ってどの程度気をつければいいの？なんか難しそうで」
「子どもがアトピーになってしまって、私の妊娠中の食事が原因だったのかなって、ずっと気になってます…」
こういう悩み、妊娠中のお母さんからよく聞くんですよね。
妊娠中の食事って「赤ちゃんのためにしっかり食べる」ことばかりが強調されがちですが、じつは食べすぎや偏った食習慣が、子どもの生涯の体質に影響を与える可能性があるという話があまり知られていないなと感じています。
この記事では、妊娠中の食べすぎ習慣が子どもの肥満・アレルギーリスクにどう関わっているのか、最近の研究でわかってきたことをもとに、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。
妊活中の方にも参考になる内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください。
妊娠中の食べすぎが胎児に与える影響とは？
妊娠中、お腹の赤ちゃんは母親の血液から栄養をもらいながら育ちます。
でも、栄養を届けるだけじゃないんです。
母親の食習慣が赤ちゃんの体の「設計図」そのものに影響を与える可能性があることが、近年の研究でわかってきているんですよね。
これを「胎児プログラミング」と呼びます。
お腹の中にいる時期の環境が、生まれた後の体質や病気のなりやすさを左右するという考え方ですね。
たとえるなら、お腹の中は赤ちゃんの体の「設計図」を書きこんでいく工房のようなものでしょう。
工房に届く材料（栄養）が多すぎたり少なすぎたりすると、設計図の書き方にも影響が出ると考えられています。
高血糖状態が赤ちゃんの代謝に影響する可能性
妊娠中に甘いものや精製炭水化物（白いご飯・パン・お菓子・清涼飲料水）を食べすぎると、母体の血糖値が繰り返し上がりやすくなります。
この高血糖状態が続くと、胎盤を通じて赤ちゃんにも過剰なブドウ糖が届くことになるんですよね。
するとどうなるかというと、赤ちゃんの膵臓が胎内のうちから必要以上に働かされ、インスリンを大量に分泌するよう「訓練」されてしまう可能性があるというわけです。
その結果、生まれた後にインスリンの分泌や感受性が乱れやすくなり、将来の肥満・糖尿病のリスクが高まる可能性があるという研究報告があります。
僕がこの話を最初に読んだのは、ファスティング関連の書籍でした。
「子宮の中の食環境が、その子の一生の代謝を左右する」という一節で、思わず読む手が止まったんですよね。
自分では経験できないことだけど、だからこそ多くの人に知ってほしいと思っています。
妊娠糖尿病と赤ちゃんの体型の関係
「妊娠糖尿病」という状態をご存知でしょうか。
妊娠中に初めて発症する、血糖値のコントロールが難しくなる状態のことです。
妊娠中は、赤ちゃんに糖を届けるために、もともと血糖値が上がりやすい体の状態になっているんですね。
そこに食べすぎが重なると、血糖値を下げるインスリンというホルモンが追いつかなくなりやすいでしょう。
インスリンは、血液中の糖を細胞に運び込む「配達員」のような存在です。
荷物（糖）が多すぎると配達員の手が回らなくなり、血液の中に糖があふれてしまうわけですね。
- これになると、赤ちゃんが過体重（巨大児）になりやすいと言われています。
- そして生まれた後も肥満になりやすい傾向があることが複数の研究で報告されているんですよね。
妊娠糖尿病になるかどうかは食事だけが原因ではありませんが、日々の食生活が深く関わっていることは確かです。
定期的な健診を大切にしながら、食事の質を意識していきましょう。
妊娠糖尿病は自覚症状がほとんどないことも多く、健診の血液検査で見つかるのが一般的です。
もし診断されても、医師や管理栄養士の指導のもとで食事を工夫しながら、血糖値をコントロールしていくことになるでしょう。
妊娠中に食べすぎてしまうのはなぜ？
妊娠中に食べすぎてしまうのは、決して意志が弱いからではありません。
妊娠中の体の中では、赤ちゃんを育てるためにさまざまな変化が起きているからです。
まずは、食べすぎにつながりやすい理由を知っておきましょう。
ホルモンの変化で食欲が増える
妊娠すると、妊娠を続けるためのホルモンがたくさん分泌されるようになります。
こうしたホルモンの影響で、食欲が増したり、食べ物の好みが変わったりすることがあるといわれていますね。
体が「赤ちゃんのために栄養をためておこう」と準備を始めているようなイメージでしょう。
食べづわりで「空腹がつらい」
つわりには、吐き気が強くなるタイプのほかに、空腹になると気持ち悪くなる「食べづわり」と呼ばれるタイプもあります。
食べづわりの時期は、何かを口に入れていないと気分が悪くなるため、つい食べる回数や量が増えがちです。
この時期は無理に我慢するより、少量ずつ食べられるものを選ぶ工夫が大切でしょう。
つわりが終わった反動と「2人分」の思い込み
つわりの時期を乗りこえると、急に食欲が戻ってくる人も少なくありません。
それまで食べられなかった反動で、好きなものを好きなだけ食べてしまい、体重が一気に増えることもあるでしょう。
「2人分食べなきゃ」という思い込みも、食べすぎの原因になりやすいポイントです。
- 実際には、赤ちゃんの分として必要になるエネルギーは、ママが思っているほど多くはありません。
- 必要な量は妊娠の時期によって変わるので、具体的な目安は母子健康手帳や健診での指導を確認してください。
ストレスや運動不足
体調の変化や出産への不安、仕事や家庭の悩みなど、妊娠中はストレスを感じやすい時期でもあります。
ストレスがたまると、甘いものや手軽な食べ物でついまぎらわしたくなるものですね。
さらに、お腹が大きくなると体を動かす機会が減り、消費するエネルギーも少なくなりがちでしょう。
体を動かさない日が続くと気分も沈みやすく、それがまた食べすぎにつながるという悪循環になることもありますね。
このように、妊娠中の食べすぎにはホルモン・つわり・心と体の変化が重なっていることが多いのです。
子どもの肥満を招く妊娠中の食習慣のパターン
「妊娠中は食べなきゃ」という意識は大切ですが、何をどのくらい食べるかで子どもへの影響はかなり変わってきます。
研究で特に注意が必要とされている食習慣のパターンをいくつかご紹介します。
どれか心当たりがあれば、少しずつ見直してみてほしいんですよね。
精製糖質・加工食品の過剰摂取
白米・白いパン・砂糖・お菓子・清涼飲料水。
これらを日常的に多く食べていると、血糖値が繰り返し急上昇・急下降する「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。
この状態が妊娠中に続くと、赤ちゃんの代謝の設定に影響を与える可能性があると考えられています。
また、インスリン抵抗性（インスリンが効きにくい状態）が赤ちゃんの段階から形成されてしまうリスクも指摘されているんですよね。
脂質の偏り（オメガ6過多）
現代の食事は、揚げ物・マーガリン・スナック菓子などに含まれる「オメガ6脂肪酸」が過多になりがちです。
オメガ6とオメガ3のバランスが崩れると体内で炎症が起こりやすくなり、これが胎児の免疫系の発達にも影響する可能性があります。
青魚（さば・さんま・いわし）やナッツ類からオメガ3を意識して摂ることで、腸内環境を整えながら赤ちゃんの免疫力の土台を作る一助になるでしょう。
カロリー過多による過体重妊娠
妊娠中の体重増加には適切な範囲があります（BMIによって異なりますが、概ね7〜12kg程度が目安とされてきたものが、2021年に日本産科婦人科学会が示した新しい目安では普通体型で10〜13kg程度に見直されています）。
それを大幅に超えると、赤ちゃんの体脂肪が過剰になりやすいと言われています。
「赤ちゃんのために」と思って食べすぎることが、結果として赤ちゃんに肥満傾向を与えてしまう、という逆説的な状況が起きうるんですよね。
量より質を意識する意識改革が、一番の近道かもしれません。
- 妊娠中に特に気をつけたい食習慣
- 白いご飯・パン・お菓子・ジュースのとりすぎ
- 揚げ物・ファストフードの多用
- 体重増加の目安を大幅に超えていないか
- 食物繊維・野菜が少ない食事
体重は「増え方のペース」も見る
自分の目安がわからない場合は、母子健康手帳を確認したり、健診で医師や助産師にたずねたりしてみてください。
体重は、最終的にどれだけ増えたかだけでなく、増え方のペースにも目を向けることが大切です。
短い期間で急に増えた場合は、食べすぎだけでなく、むくみなどほかの原因が隠れていることもあるでしょう。
毎日同じ時間に体重をはかって記録しておくと、健診のときに医師や助産師に相談しやすくなりますよ。
食べすぎはママの体にも負担をかける
体重が増えすぎると、ママの体にもさまざまな負担がかかりやすくなるでしょう。
妊娠高血圧症候群は、妊娠中に血圧が高くなる病気です。
妊娠前の肥満や妊娠中の体重の増えすぎは、この病気のリスクを高める要因のひとつとされています。
血圧が高い状態が続くと、ママの体だけでなく、赤ちゃんに栄養を届ける胎盤の働きにも影響することがあるでしょう。
また、体重が急に増えると、腰痛や足のむくみ、便秘など、妊娠中によくある不調も起こりやすくなります。
妊娠中に増えた体重が産後もなかなか戻らず、そのまま体型や体調の悩みにつながるケースも少なくありません。
気になる症状がある場合は、次の健診を待たずに、かかりつけの産婦人科に相談してください。
食べなさすぎや自己判断の食事制限もNG
反対に、妊娠中の体重が十分に増えないと、赤ちゃんが小さく生まれる「低出生体重児」のリスクが高まるといわれています。
妊娠中は「多すぎず、少なすぎず」のちょうど良いバランスが求められるのです。
体重が気になるからといって、妊娠中に自己判断でダイエットをしたり、食事を抜いたりするのは避けましょう。
体重の増え方が気になるときは、自分で食事を減らすのではなく、まずは医師や助産師に相談することが大切です。
アレルギーと免疫の形成に食事が与える意外な影響
「子どもがアトピーになってしまって、私の妊娠中の食事が原因だったのかも」という声を耳にすることがあります。
これ、あながち的外れではないかもしれないんです。
妊娠中の腸内環境が子どものアレルギーに影響する
腸の中に住む数兆個の細菌（腸内細菌）のバランスが、免疫系の発達を大きく左右すると言われているんですよね。
免疫細胞の約70%が腸に集中しているとも言われています。
妊娠中の母親の腸内環境は、出産時に赤ちゃんに引き継がれるんですよね。
赤ちゃんは産道を通るときに母親の腸内細菌を受け取り、それがその子の腸内環境の土台になっていきます。
つまり、妊娠中に食物繊維・発酵食品を摂って腸内環境を整えておくことが、子どものアレルギー予防にもつながる可能性があるということ。
ぬか漬けやヨーグルトを妊娠中に意識して食べるだけでも、赤ちゃんへのプレゼントになるかもしれないんですよね。
難しく考えなくていい。
小さな習慣の積み重ねが、子どもの免疫の土台を作っていると思うと、なんかほっこりしませんか。
食べすぎが腸内環境の乱れを招く仕組みについては別記事でも詳しく解説しているので、気になった方はぜひ読んでみてください。
多様な食品を摂ることがアレルギー予防になる可能性
研究によっては、妊娠中の特定の食品の過剰摂取がアレルギーリスクを高めるという報告もあれば、逆に多様な食品を摂ることでリスクが下がるという報告もあります。
重要なのは、特定の食品を避けることよりも、バランスよく多様な食品を食べることだと言えそうですよね。
家族にアレルギーがあって心配な場合は、主治医に相談してください。
- また、妊娠中の抗生物質の使用が腸内細菌のバランスを乱し、子どものアレルギーリスクに影響するという研究もあります。
- もちろん必要な場面では適切に使うべきものですが、安易な使用は控えたいところですよね。
帝王切開と腸内細菌の関係
帝王切開で生まれた赤ちゃんは、産道を通らないため母親の腸内細菌を受け取りにくいという側面があります。
その結果、アレルギーや喘息のリスクが若干高くなる可能性があると示唆されている研究もあります。
ただしこれは選択できる要素ではないことも多いので、「産後の母乳育児」や「赤ちゃん自身の腸内環境ケア」で補っていくことが大切だと言えるでしょう。
胎児プログラミング（エピジェネティクス）とは何か
「エピジェネティクス」という言葉を聞いたことがありますか。
遺伝子そのものは変えられないけれど、食事や生活習慣によって遺伝子の「読まれ方」が変わるという仕組みのことです。
食事が遺伝子のスイッチを操る
僕たちの体の中にはさまざまな遺伝子があります。
肥満になりやすい遺伝子や炎症を起こしやすい遺伝子も存在しますが、持っているだけで必ず発動するわけではありません。
「どんな環境で育つか」によって、そのスイッチがONになるかOFFになるかが変わるんです。
部屋の照明にたとえるなら、電球（遺伝子）は同じでも、スイッチを入れるかどうかで部屋の明るさが変わるようなものでしょう。
そして、その「環境」で最も重要な時期の一つが、お腹の中にいる時期。
妊娠中の母親の食事が、赤ちゃんの遺伝子発現に影響を与え、将来の肥満・糖尿病・アレルギーなどのリスクを高めたり下げたりする可能性があると言われています。
怖い話のように聞こえるかもしれませんが、裏を返せば「今の食事を変えることで、子どもの未来を良い方向に変えられるかもしれない」ということでもあるんですよね。
妊娠前からの食習慣も大切
エピジェネティクスの観点では、妊娠中だけでなく、妊娠前の食習慣も影響する可能性が指摘されています。
- 葉酸・鉄分・亜鉛・ビタミンD…こうした栄養素が妊娠前から十分に摂れているかどうかが、赤ちゃんの健康な発達を支える土台になります。
- 「妊活中」の段階から食事を意識しておくことが、じつは最も効果的なのかもしれません。
もし生理周期が不安定だったりホルモンバランスに悩んでいるなら、断食とホルモンバランスの関係についての記事も参考にしてみてください。
ファスティングがホルモン系に与える影響について詳しく解説しています。
世代を超えた影響（インターゼネレーショナル効果）
さらに驚くのは、エピジェネティクスの変化が世代を超えて受け継がれる可能性があるという研究があることです。
つまり、あなたの食習慣が子どもだけでなく、孫の代にまで影響を与えるかもしれない…という話なんですよね。
これを聞いて、食事の重要性を改めて感じた方も多いのではないでしょうか。
妊娠中の食べすぎ・食習慣についてよくある質問
これは少し誤解があります。
妊娠中期で1日+250kcal程度が目安とされています（厚生労働省の推奨）。
量を増やすよりも、栄養素の種類を増やすことを意識するほうが大切なんですよね。
「たくさん食べる」より「何を食べるか」に目を向けてみてください。
完全に禁止する必要はありません。
砂糖の代わりに果物で甘さを補う、食後のデザートを少量にするなど「置き換え」の工夫がおすすめです。
急に全部やめようとすると逆にストレスになるので、少しずつ減らしていくのが無難でしょう。
ストレスも血糖値に影響するので、無理しすぎは禁物ですよ。
妊娠中のファスティングは一般的に推奨されていません。
胎児の発育には継続的な栄養供給が必要なため、長時間の絶食は避けるべきとされています。
「血糖値スパイクを防ぐ食べ方」（低GI食品を選ぶ・食後に軽く歩くなど）は有効ですが、必ず担当の産婦人科医に相談した上で取り組んでください。
残念ながら「完全に防げる」とは言えません。
アレルギーは遺伝的な要因もあり、食事だけで100%コントロールできるものではないんですよね。
ただ、腸内環境を整える食事・多様な食品を摂ること・加工食品や砂糖を控えることで、リスクを下げられる可能性はあると考えられています。
早ければ早いほど良いです。
妊娠初期（特に8週以前）は胎児の器官形成の大事な時期。
妊娠がわかったらすぐに食事を見直し始めることをおすすめします。
理想的には妊活中から始めておくと安心ですね。
子どもと自分の未来のために、食の選択を今日から見直そう
妊娠中の食べすぎや偏った食習慣が、子どもの肥満・アレルギーリスクに関わっている可能性があるということ、伝わりましたか。
これは「妊娠中に食べてはいけないものがある」という脅しではありません。
むしろ、「今の食習慣を少し変えるだけで、子どもと自分の健康を守ることができる」というポジティブなメッセージとして受け取ってもらえたらうれしいです。
今日から無理なく始められる3つのこと
- 精製糖質を意識して減らす
白いご飯・パン・お菓子・ジュースを少し控えて、野菜・豆類・全粒穀物を取り入れる - 腸内環境を整える食品を積極的に食べる
ヨーグルト・味噌・ぬか漬け・キムチなどの発酵食品と、食物繊維豊富な野菜・きのこ・海藻を意識する - 良質な脂質を摂る
青魚（さば・いわし）・アマニ油・えごま油でオメガ3を補い、揚げ物・マーガリンは控えめに
体重の増え方や食事の量に不安があるときは、ひとりで悩まず、医師や助産師に相談してください。
産後のファスティングという選択肢
妊娠中のファスティングは医師との相談が必須ですが、妊娠前・産後（妊娠中は除く）の体質改善にファスティングを取り入れるという選択肢はとても有効なんですよね。
ホルモンバランスを整え、腸内環境を改善し、インスリン感受性を回復させる効果が期待できるのがインターミッテントファスティング（16時間断食）なんですよね。
産後に体型や体質を改善したいと思ったなら、ぜひ一度試してみてほしいと思っています。
ただし、産後の体の回復具合や授乳の状況によって適切な食事は変わるので、始める前に必ず医師に相談してください。
また、子どもへの影響という意味では日々の食習慣から積み上がる免疫力と食習慣のつながりも知っておいてほしいと思います。
家族全員の健康づくりのヒントになれればうれしいですね。
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