O estado em que se tem excesso de peso e, ao mesmo tempo, se perde m\u00fasculo, a chamada \u00abobesidade sarcop\u00e9nica\u00bb, est\u00e1 a aumentar tamb\u00e9m entre as gera\u00e7\u00f5es mais jovens.<\/p>\n
Neste artigo, explica-se porque \u00e9 que comer em excesso rouba m\u00fasculo e de que forma rever os h\u00e1bitos alimentares, incluindo o jejum, pode ajudar.<\/p>\n
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O que \u00e9 a sarcopenia: o \u00abenvelhecimento invis\u00edvel\u00bb que corr\u00f3i um corpo jovem<\/h2>\n
A sarcopenia \u00e9 o estado em que, devido \u00e0 idade e ao estilo de vida, a massa muscular, a for\u00e7a muscular e a fun\u00e7\u00e3o f\u00edsica diminuem progressivamente<\/strong><\/span>.<\/p>\n O nome vem do grego \u00abcarne (sarx)\u00bb + \u00abperda (penia)\u00bb e, originalmente, chamou a aten\u00e7\u00e3o como uma condi\u00e7\u00e3o pr\u00f3pria das pessoas idosas.<\/p>\n No entanto, nos \u00faltimos anos, a sarcopenia precoce tem vindo a aumentar em gera\u00e7\u00f5es relativamente jovens, entre os 30 e os 50 anos, e est\u00e1 a despertar o interesse dos investigadores.<\/p>\n Diz-se que, se nada for feito, a massa muscular come\u00e7a a diminuir cerca de 1 a 2% por ano a partir dos 30 anos.<\/p>\n H\u00e1 casos em que, aos 40 anos, j\u00e1 se perdeu cerca de 10% da massa muscular e, aos 60, entre 20 e 30%.<\/p>\n Al\u00e9m disso, como isto quase n\u00e3o se reflete no n\u00famero da balan\u00e7a, A sarcopenia precoce tem v\u00e1rias causas para al\u00e9m da idade.<\/p>\n Destas, a \u00abinflama\u00e7\u00e3o por comer em excesso\u00bb e a \u00abresist\u00eancia \u00e0 insulina\u00bb est\u00e3o profundamente ligadas \u00e0 sarcopenia nas gera\u00e7\u00f5es mais jovens, <\/p>\n <\/p>\n Andar mais devagar, ter dificuldade em abrir a tampa de uma garrafa de pl\u00e1stico ou precisar do corrim\u00e3o nas escadas s\u00e3o sinais t\u00edpicos.<\/p>\n No diagn\u00f3stico, avalia-se uma combina\u00e7\u00e3o de fatores como a for\u00e7a de preens\u00e3o da m\u00e3o, a velocidade da marcha e a massa muscular.<\/p>\n Por exemplo, segundo os crit\u00e9rios asi\u00e1ticos, uma for\u00e7a de preens\u00e3o inferior a 18 kg nas mulheres<\/strong><\/span> \u00e9 considerada um dos indicadores de perda de for\u00e7a muscular.<\/p>\n O m\u00fasculo \u00e9 o motor que p\u00f5e o corpo em movimento e, ao mesmo tempo, uma grande f\u00e1brica que consome energia.<\/p>\n \u00c9 tamb\u00e9m o m\u00fasculo que recebe e utiliza grande parte do a\u00e7\u00facar que se ingere nas refei\u00e7\u00f5es, por isso, quando o m\u00fasculo diminui, a glicemia sobe com mais facilidade.<\/p>\n Al\u00e9m disso, o m\u00fasculo funciona como uma esp\u00e9cie de \u00abpoupan\u00e7a\u00bb que sustenta a vida na idade mais avan\u00e7ada.<\/p>\n Se se construir uma boa poupan\u00e7a enquanto se \u00e9 jovem, mesmo que v\u00e1 diminuindo um pouco com a idade, ser\u00e1 mais f\u00e1cil manter durante muito tempo um n\u00edvel que n\u00e3o cause problemas.<\/p>\n Pelo contr\u00e1rio, se a poupan\u00e7a for pequena desde a juventude, o saldo aproxima-se do zero muito mais depressa.<\/p>\n Uma palavra que aparece muitas vezes ao lado de sarcopenia \u00e9 \u00abfragilidade\u00bb.<\/p>\n A fragilidade refere-se a um estado em que aumenta a vulnerabilidade do corpo como um todo, incluindo n\u00e3o s\u00f3 os m\u00fasculos, mas tamb\u00e9m a vitalidade emocional e as liga\u00e7\u00f5es com outras pessoas.<\/p>\n A sarcopenia \u00e9 um conceito que se centra no \u00abm\u00fasculo\u00bb dentro desse quadro e considera-se que costuma ser a porta de entrada para a fragilidade.<\/p>\n Comparando com uma casa, a sarcopenia seria o estado em que os pilares ficaram mais finos, e a fragilidade, o estado em que toda a casa se deteriora com facilidade.<\/p>\n Cuidar dos pilares antes que fiquem finos \u00e9 o caminho mais curto para que toda a casa dure mais tempo.<\/p>\n A perda de m\u00fasculo dificilmente se nota s\u00f3 pelo n\u00famero da balan\u00e7a.<\/p>\n Isto porque, se o m\u00fasculo diminuir e a gordura aumentar na mesma propor\u00e7\u00e3o, o peso quase n\u00e3o muda.<\/p>\n H\u00e1 pessoas que, apesar de parecerem magras, t\u00eam na verdade pouco m\u00fasculo e muita gordura, uma \u00abfalta de m\u00fasculo escondida\u00bb.<\/p>\n Como avan\u00e7a em sil\u00eancio sem que a pessoa se aperceba, a sarcopenia tamb\u00e9m \u00e9 chamada \u00abenvelhecimento invis\u00edvel\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Pequenas mudan\u00e7as como \u00abcanso-me facilmente\u00bb, \u00aba minha postura piorou\u00bb ou \u00abtrope\u00e7o com facilidade\u00bb podem ser, na verdade, sinais vindos dos m\u00fasculos.<\/p>\n Uma das grandes causas que aproxima os jovens da sarcopenia \u00e9 a \u00abmagreza\u00bb provocada por comer pouco<\/strong><\/span>.<\/p>\n No Inqu\u00e9rito Nacional de Sa\u00fade e Nutri\u00e7\u00e3o do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, Trabalho e Assuntos Sociais do Jap\u00e3o, mant\u00e9m-se a situa\u00e7\u00e3o em que mais de 20% das mulheres na casa dos 20 anos se enquadram na categoria de \u00abmagreza\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ao reduzir drasticamente a alimenta\u00e7\u00e3o para perder peso, falta n\u00e3o s\u00f3 gordura, mas tamb\u00e9m a mat\u00e9ria-prima do m\u00fasculo.<\/p>\n Em especial, se se mantiver por conta pr\u00f3pria uma restri\u00e7\u00e3o de hidratos de carbono muito r\u00edgida, eliminando os alimentos b\u00e1sicos como o arroz ou o p\u00e3o, o corpo pode decompor o m\u00fasculo para compensar a falta de energia<\/strong><\/span>.<\/p>\n Diz-se que as mulheres, que naturalmente t\u00eam menos massa muscular do que os homens, s\u00e3o mais suscet\u00edveis a estes efeitos, por isso conv\u00e9m ter cuidado.<\/p>\n N\u00e3o s\u00e3o poucas as pessoas que passam a maior parte do dia sentadas, por causa do trabalho de secret\u00e1ria, do telem\u00f3vel ou do teletrabalho.<\/p>\n O m\u00fasculo tem a caracter\u00edstica de diminuir pouco a pouco quando o corpo conclui que \u00abse n\u00e3o \u00e9 usado, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio\u00bb.<\/p>\n Tal como se apaga a luz de uma divis\u00e3o que j\u00e1 n\u00e3o se usa para poupar, o corpo tamb\u00e9m corta a energia destinada a manter os m\u00fasculos que n\u00e3o s\u00e3o utilizados.<\/p>\n Em especial, os m\u00fasculos grandes, como os das coxas e dos gl\u00fateos, enfraquecem rapidamente se n\u00e3o se caminhar nem se subirem escadas.<\/p>\n Se se continuar a depender do carro ou de meios de transporte el\u00e9tricos para ir trabalhar ou fazer compras, a poupan\u00e7a muscular diminui sem se dar por isso.<\/p>\n Quando as refei\u00e7\u00f5es se resumem a p\u00e3o, a onigiri (bolinhos de arroz) ou s\u00f3 a massa, a prote\u00edna, mat\u00e9ria-prima do m\u00fasculo, tende a ser insuficiente.<\/p>\n O m\u00fasculo \u00e9 decomposto um pouco todos os dias e mant\u00e9m o equil\u00edbrio porque, na mesma medida, \u00e9 reconstru\u00eddo.<\/p>\n Se faltar prote\u00edna como mat\u00e9ria-prima, a reconstru\u00e7\u00e3o n\u00e3o acompanha o ritmo e o m\u00fasculo diminui pouco a pouco.<\/p>\n Quem, por estar ocupado, come \u00e0 pressa e de qualquer maneira em muitos dias pode estar a cair nesta situa\u00e7\u00e3o sem se aperceber.<\/p>\n Os m\u00fasculos reparam, durante o sono, as pequenas les\u00f5es sofridas com o exerc\u00edcio e com os movimentos do dia a dia, e assim tornam-se mais fortes.<\/p>\n Se as horas de sono forem reduzidas por deitar tarde ou passar demasiado tempo no telem\u00f3vel, este tempo de repara\u00e7\u00e3o torna-se insuficiente.<\/p>\n Al\u00e9m disso, considera-se que, quando o stress intenso se prolonga, o corpo tende a decompor o m\u00fasculo para produzir energia.<\/p>\n Uma vida em que o trabalho aperta, se dorme pouco e se come de qualquer maneira \u00e9 um triplo castigo para os m\u00fasculos.<\/p>\n Para proteger os m\u00fasculos, descansar bem \u00e9 um fator t\u00e3o importante como a alimenta\u00e7\u00e3o e o exerc\u00edcio<\/strong><\/span>.<\/p>\n Muitas pessoas devem pensar: \u00abPorque \u00e9 que perco m\u00fasculo se como tanto?\u00bb<\/p>\n H\u00e1 um mecanismo claro por detr\u00e1s disto.<\/p>\n Uma alimenta\u00e7\u00e3o centrada em comer demais, em excesso de hidratos de carbono refinados e em alimentos ultraprocessados provoca uma inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica no organismo.<\/strong><\/span><\/p>\n Neste estado inflamat\u00f3rio, os sinais no sentido de \u00abdestruir o m\u00fasculo\u00bb (ativa\u00e7\u00e3o de enzimas que decomp\u00f5em a prote\u00edna) tornam-se mais fortes.<\/p>\n \u00c9 como se comer em excesso mantivesse sempre aceso dentro do corpo um \u00abfogo que derrete o m\u00fasculo\u00bb.<\/p>\n Quando se ingerem grandes quantidades de hidratos de carbono refinados e alimentos ultraprocessados, os picos de glicemia repetem-se e a insulina \u00e9 segregada em excesso.<\/p>\n Com a acumula\u00e7\u00e3o disto, a resist\u00eancia \u00e0 insulina<\/a> avan\u00e7a e enfraquece a fun\u00e7\u00e3o da insulina de \u00abpromover a s\u00edntese de prote\u00edna muscular\u00bb.<\/p>\n Ou seja, o corpo torna-se gradualmente um corpo em que, mesmo comendo, os nutrientes n\u00e3o chegam bem ao m\u00fasculo.<\/p>\n A gordura visceral acumulada por comer em excesso n\u00e3o \u00e9 um simples \u00abbloco de gordura\u00bb; na realidade, funciona como um \u00ab\u00f3rg\u00e3o\u00bb que segrega v\u00e1rias subst\u00e2ncias inflamat\u00f3rias (TNF-\u03b1, IL-6, etc.).<\/p>\n A investiga\u00e7\u00e3o mostra que as subst\u00e2ncias inflamat\u00f3rias libertadas pela gordura visceral promovem a decomposi\u00e7\u00e3o da prote\u00edna muscular e aceleram a perda de massa muscular<\/strong><\/span>.<\/p>\n A \u00abobesidade sarcop\u00e9nica\u00bb, em que se perde m\u00fasculo apesar do excesso de peso, resulta da combina\u00e7\u00e3o destes mecanismos.<\/p>\n A perda de m\u00fasculo n\u00e3o se deve apenas a comer pouco.<\/p>\n Pode surpreender, mas mesmo num corpo em que a gordura aumentou por comer demais e por falta de exerc\u00edcio, o m\u00fasculo pode diminuir<\/strong><\/span>.<\/p>\n O estado com pouco m\u00fasculo e muita gordura corporal chama-se \u00abobesidade sarcop\u00e9nica\u00bb e considera-se que pode ocorrer mesmo com um IMC dentro do intervalo normal.<\/p>\n Quem n\u00e3o parece ter muito excesso de peso, mas tem barriga saliente, deve ter cuidado.<\/p>\n Como j\u00e1 referimos, quando se come em excesso de forma continuada e a gordura visceral aumenta, uma inflama\u00e7\u00e3o ligeira passa a arder sem parar dentro do corpo.<\/p>\n Chama-se \u00abinflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica\u00bb e, mais do que um inc\u00eandio, \u00e9 como um pequeno foco de fogo que nunca se apaga e continua a arder.<\/p>\n Considera-se que, se este pequeno foco persistir, a capacidade de construir m\u00fasculo enfraquece e a de o decompor tende a aumentar.<\/p>\n Ou seja, comer em excesso n\u00e3o s\u00f3 aumenta a gordura como pode desgastar o m\u00fasculo pouco a pouco, a partir de dentro.<\/p>\n Diz-se tamb\u00e9m que a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica est\u00e1 ligada a problemas para al\u00e9m do m\u00fasculo, como dores nas costas e queixas nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Olhando para a quest\u00e3o da resist\u00eancia \u00e0 insulina no dia a dia, numa rotina com muitos snacks e bebidas a\u00e7ucaradas, a insulina, que baixa a glicemia, continua a ser libertada durante todo o dia.<\/p>\n Ent\u00e3o o corpo habitua-se \u00e0 insulina e esta passa a funcionar pior, o que facilita o aparecimento da chamada \u00abresist\u00eancia \u00e0 insulina\u00bb.<\/p>\n A insulina tamb\u00e9m tem o papel de \u00abestafeta\u00bb que leva os nutrientes at\u00e9 ao m\u00fasculo.<\/p>\n Quando as c\u00e9lulas deixam de dar ouvidos ao estafeta, os nutrientes n\u00e3o chegam em quantidade suficiente ao m\u00fasculo e a capacidade de construir m\u00fasculo enfraquece.<\/p>\n E, como com menos m\u00fasculo h\u00e1 tamb\u00e9m menos s\u00edtios onde usar o a\u00e7\u00facar, a glicemia sobe ainda com mais facilidade, num ciclo vicioso.<\/p>\n Comer em excesso e ter uma alimenta\u00e7\u00e3o desequilibrada tamb\u00e9m afeta o ambiente intestinal.<\/p>\n Diz-se que, quando as bact\u00e9rias nocivas aumentam no intestino, a barreira intestinal enfraquece e torna-se mais f\u00e1cil surgir inflama\u00e7\u00e3o no organismo.<\/p>\n O intestino \u00e9 como o \u00abporteiro da entrada\u00bb do corpo e, quando o porteiro enfraquece, as subst\u00e2ncias prejudiciais entram no organismo com mais facilidade.<\/p>\n Equilibrar o ambiente intestinal com legumes, algas e alimentos fermentados pode parecer um desvio, mas tamb\u00e9m ajuda a proteger os m\u00fasculos<\/strong><\/span>.<\/p>\n A resist\u00eancia \u00e0 insulina \u00e9 explicada em pormenor noutro artigo<\/a>, que pode servir de refer\u00eancia.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n O diagn\u00f3stico formal de sarcopenia \u00e9 feito nos servi\u00e7os de sa\u00fade, mas o dia a dia tamb\u00e9m d\u00e1 muitas pistas.<\/p>\n Vale a pena verificar, sem press\u00e3o, se algum dos pontos seguintes se aplica.<\/p>\n Se v\u00e1rios se aplicarem, pode ser sinal de que a poupan\u00e7a muscular come\u00e7ou a diminuir.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 conhecido o \u00abteste do anel dos dedos\u00bb, que permite ter uma ideia da massa muscular pela grossura da barriga da perna.<\/p>\n Basta formar um anel com os polegares e os indicadores das duas m\u00e3os e envolver com ele a parte mais grossa da barriga da perna do lado que n\u00e3o \u00e9 o dominante.<\/p>\n Se a barriga da perna for t\u00e3o fina que fique espa\u00e7o livre dentro do anel, \u00e9 poss\u00edvel que a massa muscular esteja reduzida.<\/p>\n Trata-se apenas de uma refer\u00eancia simples, por isso n\u00e3o h\u00e1 motivo para ficar euf\u00f3rico nem desanimado s\u00f3 com o resultado.<\/p>\n A quantidade de m\u00fasculo \u00e9 dif\u00edcil de avaliar s\u00f3 pela magreza ou pela corpul\u00eancia aparentes.<\/p>\n H\u00e1 pessoas magras que, por caminharem muito todos os dias e usarem as escadas, mant\u00eam uma boa massa muscular.<\/p>\n Pelo contr\u00e1rio, h\u00e1 pessoas mais cheiinhas que, por quase n\u00e3o se mexerem, t\u00eam pouco m\u00fasculo.<\/p>\n O importante \u00e9 observar o pr\u00f3prio corpo com a pergunta \u00abultimamente, n\u00e3o me tenho mexido com mais lentid\u00e3o?\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se, em situa\u00e7\u00f5es do dia a dia, como nas escadas da esta\u00e7\u00e3o ou ao carregar compras pesadas, se notar diferen\u00e7a em rela\u00e7\u00e3o ao passado, conv\u00e9m encarar isso como um sinal vindo dos m\u00fasculos.<\/p>\n Para saber com mais rigor, uma op\u00e7\u00e3o \u00e9 medir a massa muscular e a percentagem de gordura corporal com uma balan\u00e7a de composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p>\n Em gin\u00e1sios, eventos de sa\u00fade e servi\u00e7os de sa\u00fade, por vezes h\u00e1 aparelhos que permitem medir a massa muscular em pormenor.<\/p>\n Quem tiver um dinam\u00f3metro de m\u00e3o pode medir regularmente a for\u00e7a de preens\u00e3o e registar a evolu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Conhecer a situa\u00e7\u00e3o atual em n\u00fameros dever\u00e1 tornar mais f\u00e1cil perceber as mudan\u00e7as quando se rev\u00ea a alimenta\u00e7\u00e3o e o exerc\u00edcio<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se houver altera\u00e7\u00f5es como uma perda de peso repentina ou dificuldade em fazer for\u00e7a, pode haver outra doen\u00e7a por detr\u00e1s, por isso \u00e9 recomend\u00e1vel procurar um m\u00e9dico cedo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Recebo muitas vezes a pergunta: \u00abSe fizer jejum, n\u00e3o vou perder m\u00fasculo?\u00bb<\/p>\n Este \u00e9, na verdade, um tema cheio de equ\u00edvocos: o jejum de curta dura\u00e7\u00e3o tem aspetos que at\u00e9 jogam a favor do m\u00fasculo.<\/p>\n Quando se passa um per\u00edodo sem comer, o corpo segrega grandes quantidades de hormona do crescimento (GH).<\/p>\n Como a hormona do crescimento trava a decomposi\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo e faz com que a gordura seja usada como energia<\/strong><\/span>, mesmo durante o jejum o m\u00fasculo n\u00e3o diminui tanto como se pensa.<\/p>\n H\u00e1 at\u00e9 um estudo que relata que, com 2 dias de jejum, a hormona do crescimento aumentou para 5 vezes o valor habitual.<\/p>\n A autofagia (o mecanismo de autodigest\u00e3o das c\u00e9lulas), que se ativa durante o jejum, tem a fun\u00e7\u00e3o de processar as prote\u00ednas envelhecidas e danificadas dentro das c\u00e9lulas musculares e rejuvenescer as c\u00e9lulas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se se estiver sempre a comer, n\u00e3o h\u00e1 espa\u00e7o para a autofagia funcionar, e as c\u00e9lulas musculares danificadas acumulam-se tal como est\u00e3o.<\/p>\n Por isso, considera-se importante criar regularmente \u00abper\u00edodos de fome\u00bb para manter a qualidade do m\u00fasculo.<\/p>\n Ao manter o jejum de 16 horas<\/a>, a sensibilidade \u00e0 insulina melhora.<\/p>\n Como o corpo volta a responder melhor \u00e0 a\u00e7\u00e3o da insulina, a prote\u00edna ingerida nas refei\u00e7\u00f5es passa a ser usada com mais facilidade como mat\u00e9ria-prima do m\u00fasculo, criando um ciclo virtuoso.<\/p>\n Para quem se preocupa com a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica ou com a resist\u00eancia \u00e0 insulina causadas por comer em excesso, o jejum que delimita o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es (jejum intermitente) \u00e9 tamb\u00e9m uma op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Considera-se que criar per\u00edodos sem comer acalma a insulina e ajuda a equilibrar as oscila\u00e7\u00f5es de glicemia causadas por estar sempre a petiscar.<\/p>\n No entanto, se durante o jejum a quantidade total de comida diminuir demasiado, h\u00e1 o risco de, pelo contr\u00e1rio, se perder m\u00fasculo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quem o adotar n\u00e3o pode deixar de ingerir prote\u00edna em quantidade suficiente nas horas das refei\u00e7\u00f5es e combin\u00e1-lo com treino de for\u00e7a<\/strong><\/span>.<\/p>\n Pessoas magras ou que j\u00e1 comem pouco de forma natural devem dar prioridade, antes do jejum, a \u00abcomer bem\u00bb.<\/p>\n Na alimenta\u00e7\u00e3o que protege o m\u00fasculo, o primeiro ponto a ter em conta \u00e9 ingerir prote\u00edna suficiente.<\/p>\n Ainda assim, considera-se que, em vez de comer muita de uma s\u00f3 vez ao jantar, distribu\u00ed-la pelas v\u00e1rias refei\u00e7\u00f5es faz com que seja mais facilmente usada como mat\u00e9ria-prima do m\u00fasculo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por exemplo, ovos, natto (soja fermentada) ou iogurte ao pequeno-almo\u00e7o, uma refei\u00e7\u00e3o completa com peixe ou frango ao almo\u00e7o e tofu ou um prato de carne ao jantar: vale a pena incluir um prato com prote\u00edna em cada uma das 3 refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Como refer\u00eancia, \u00e9 f\u00e1cil imaginar, por refei\u00e7\u00e3o, uma por\u00e7\u00e3o de carne ou peixe do tamanho da palma da m\u00e3o.<\/p>\n O importante \u00e9 n\u00e3o depender apenas de alimentos espec\u00edficos, mas combinar ingredientes variados.<\/p>\n Ao pequeno-almo\u00e7o, combinar arroz com natto (soja fermentada) e ovo e uma sopa de miso (pasta de soja fermentada) bem recheada permite ingerir prote\u00edna de forma pr\u00e1tica.<\/p>\n Ao almo\u00e7o, recomenda-se uma refei\u00e7\u00e3o completa ao estilo japon\u00eas, com peixe grelhado ou frango salteado, acompanhada de uma pequena ta\u00e7a de legumes.<\/p>\n Ao jantar, um nabe (prato de panela japon\u00eas) com bastante tofu, cogumelos e legumes \u00e9 suave para o est\u00f4mago e facilita o equil\u00edbrio nutricional.<\/p>\n Quando surgir uma vontade de petiscar, escolher iogurte, ovo cozido ou frutos secos em vez de doces tamb\u00e9m ajuda a repor prote\u00edna.<\/p>\n Mesmo nos dias em que se recorre a uma loja de conveni\u00eancia, escolhendo peito de frango cozinhado, bebida de soja ou, no oden (guisado japon\u00eas), o ovo e o atsuage (tofu frito) consegue-se acrescentar mat\u00e9ria-prima para o m\u00fasculo.<\/p>\n Para proteger o m\u00fasculo, o que se reduz \u00e9 t\u00e3o importante como o que se come.<\/p>\n Diz-se que o consumo excessivo de doces cheios de a\u00e7\u00facar, sumos, fritos e carnes processadas tende a alimentar a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 preciso eliminar completamente estes alimentos, mas conv\u00e9m evitar que se tornem um h\u00e1bito di\u00e1rio.<\/p>\n Comer primeiro os legumes ou a sopa no in\u00edcio da refei\u00e7\u00e3o (\u00ablegumes primeiro\u00bb) \u00e9 tamb\u00e9m uma forma simples de evitar subidas bruscas da glicemia.<\/p>\n Em vez de reduzir a quantidade de comida com dietas extremas, manter a quantidade e melhorar o conte\u00fado<\/strong><\/span> \u00e9 uma escolha muito mais amiga do m\u00fasculo.<\/p>\n Considera-se que a medida mais eficaz contra a sarcopenia \u00e9 o exerc\u00edcio que aplica uma carga moderada aos m\u00fasculos.<\/p>\n Sabe-se que o m\u00fasculo pode aumentar com treino, independentemente da idade.<\/p>\n Se se criar o h\u00e1bito de fazer exerc\u00edcio desde jovem, \u00e9 poss\u00edvel aumentar bastante a poupan\u00e7a muscular<\/strong><\/span>.<\/p>\n No in\u00edcio, vale a pena come\u00e7ar com um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es sem esfor\u00e7o excessivo, por exemplo 10 de cada por dia.<\/p>\n O m\u00fasculo cresce quando se juntam tr\u00eas coisas, est\u00edmulo, descanso e nutri\u00e7\u00e3o, por isso n\u00e3o \u00e9 preciso exagerar todos os dias.<\/p>\n Fazer uma refei\u00e7\u00e3o com prote\u00edna depois do exerc\u00edcio ajuda a que a mat\u00e9ria-prima chegue melhor ao m\u00fasculo.<\/p>\n O h\u00e1bito de fazer exerc\u00edcio dificilmente se mant\u00e9m s\u00f3 com for\u00e7a de vontade.<\/p>\n Associ\u00e1-lo a um h\u00e1bito j\u00e1 existente, como \u00ab10 agachamentos depois de lavar os dentes\u00bb, torna-o mais dif\u00edcil de esquecer.<\/p>\n Usar as escadas em vez do elevador ou caminhar o equivalente a uma esta\u00e7\u00e3o s\u00e3o tamb\u00e9m pequenos gestos que contam como uma verdadeira poupan\u00e7a muscular.<\/p>\n Medir e registar uma vez por m\u00eas a for\u00e7a de preens\u00e3o e a composi\u00e7\u00e3o corporal faz com que as pequenas mudan\u00e7as sirvam de incentivo e ajudem a manter a rotina.<\/p>\n A forma b\u00e1sica de fazer jejum tamb\u00e9m \u00e9 explicada em pormenor num artigo relacionado<\/a>.<\/p>\n A prote\u00edna \u00e9, sem d\u00favida, importante, mas n\u00e3o basta \u00abaumentar s\u00f3 a quantidade\u00bb.<\/p>\n Quando a resist\u00eancia \u00e0 insulina est\u00e1 avan\u00e7ada, mesmo ingerindo prote\u00edna, esta \u00e9 menos aproveitada para a s\u00edntese muscular.<\/p>\n O primeiro passo n\u00e3o ser\u00e1, antes de mais, melhorar a qualidade da alimenta\u00e7\u00e3o para controlar a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica e p\u00f4r o corpo em condi\u00e7\u00f5es de receber a prote\u00edna?<\/strong><\/span><\/p>\n Ingerir prote\u00edna depois de recuperar a sensibilidade \u00e0 insulina com o jejum faz com que esta se transforme, de forma eficiente, em mat\u00e9ria-prima do m\u00fasculo.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Quanto mais cedo, melhor.<\/p>\n A perda de massa muscular j\u00e1 come\u00e7a nos 30 anos, por isso pensar \u00abisso ainda n\u00e3o tem nada a ver comigo\u00bb pode ser o maior risco.<\/p>\n Em particular, h\u00e1 dados de investiga\u00e7\u00e3o que indicam que entre quem come\u00e7a a preven\u00e7\u00e3o aos 40 anos e quem come\u00e7a aos 60 h\u00e1 diferen\u00e7as na massa muscular, no risco de quedas e at\u00e9 na esperan\u00e7a de vida<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sem pensar \u00abainda sou novo, n\u00e3o h\u00e1 problema\u00bb, vale a pena come\u00e7ar j\u00e1 a ajustar os h\u00e1bitos alimentares.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n S\u00f3 com a melhoria da alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel controlar a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica e atrasar o avan\u00e7o da sarcopenia, mas, para \u00abmanter e aumentar\u00bb a massa muscular, o exerc\u00edcio que estimula os m\u00fasculos \u00e9 indispens\u00e1vel.<\/p>\n O ideal \u00e9 combinar alimenta\u00e7\u00e3o, jejum e treino de for\u00e7a moderado.<\/p>\n Mesmo sem treinos pesados, come\u00e7ar apenas com o h\u00e1bito de fazer agachamentos leves 2 a 3 vezes por semana ou de usar as escadas j\u00e1 faz uma grande diferen\u00e7a.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Quando se perde massa muscular, os efeitos estendem-se a v\u00e1rios aspetos do corpo, como se segue.<\/p>\n A sarcopenia \u00e9 considerada sobretudo um problema das pessoas idosas, mas diz-se que a perda de massa muscular come\u00e7a nos 30 anos e, se a magreza extrema ou a falta de exerc\u00edcio se prolongarem, mesmo os jovens podem ficar com pouca massa muscular.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n A sarcopenia n\u00e3o \u00e9 algo \u00abinevit\u00e1vel com a idade\u00bb.<\/p>\n Ao quebrar a cadeia negativa formada por comer em excesso, inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica e resist\u00eancia \u00e0 insulina, \u00e9 poss\u00edvel abrandar bastante a velocidade de envelhecimento do m\u00fasculo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Basta mudar um pouco padr\u00f5es de vida como \u00abn\u00e3o me mexer logo depois de comer\u00bb, \u00abter o h\u00e1bito dos doces\u00bb ou \u00abestar sempre de barriga cheia\u00bb para que o corpo daqui a 10 anos seja muito diferente.<\/p>\n A prop\u00f3sito, a cadeia da s\u00edndrome metab\u00f3lica<\/a> \u00e9 tamb\u00e9m um dos grandes fatores que aceleram a sarcopenia.<\/p>\n Equilibrar o ambiente metab\u00f3lico do corpo como um todo est\u00e1 diretamente ligado \u00e0 prote\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n A sarcopenia n\u00e3o \u00e9 um problema exclusivo das pessoas idosas: os h\u00e1bitos de vida desde a juventude determinam os m\u00fasculos do futuro<\/strong><\/span>.<\/p>\n A magreza extrema, a restri\u00e7\u00e3o alimentar, a vida sedent\u00e1ria e a falta de prote\u00edna podem reduzir, pouco a pouco, a poupan\u00e7a muscular.<\/p>\n Por outro lado, a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica e a resist\u00eancia \u00e0 insulina causadas por comer em excesso tamb\u00e9m desgastam o m\u00fasculo, pouco a pouco, onde n\u00e3o se v\u00ea.<\/p>\n O ideal \u00e9 ingerir prote\u00edna em todas as refei\u00e7\u00f5es, reduzir as formas de comer que alimentam a inflama\u00e7\u00e3o e tornar h\u00e1bito exerc\u00edcios simples como os agachamentos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quem adotar o jejum deve sempre aliar a nutri\u00e7\u00e3o nas horas das refei\u00e7\u00f5es ao treino de for\u00e7a.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 preciso procurar a perfei\u00e7\u00e3o: basta introduzir na rotina, uma de cada vez, as mudan\u00e7as que forem poss\u00edveis.<\/p>\n Os pequenos passos dados a partir de hoje v\u00e3o construir um corpo capaz de se mexer com energia daqui a 10 e a 20 anos.<\/p>\n \u25bc Artigos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Veja a vers\u00e3o em v\u00eddeo deste artigo<\/p>\n![\"Perda](\"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/pt_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
A partir dos 30 anos, o m\u00fasculo diminui 1 a 2% por ano<\/h3>\n
a sensa\u00e7\u00e3o de que \u00abo peso n\u00e3o mudou, mas a forma f\u00edsica piorou\u00bb ou de que \u00abo corpo est\u00e1 mais fl\u00e1cido\u00bb pode ser um sinal de que a sarcopenia est\u00e1 a avan\u00e7ar em sil\u00eancio<\/strong><\/span>.<\/p>\nPorque \u00e9 que se perde m\u00fasculo sendo ainda jovem?<\/h3>\n
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e \u00e9 interessante que ambas possam melhorar com os h\u00e1bitos alimentares.<\/p>\nSarcopenia \u00e9 \u00abperda de m\u00fasculo\u00bb e \u00abperda de for\u00e7a\u00bb<\/h3>\n
O m\u00fasculo \u00e9 o \u00abmotor\u00bb e a \u00abpoupan\u00e7a\u00bb do corpo<\/h3>\n
A diferen\u00e7a entre sarcopenia e fragilidade<\/h3>\n
Porque \u00e9 que se chama \u00abenvelhecimento invis\u00edvel\u00bb?<\/h3>\n
Causas que aproximam os jovens da sarcopenia | magreza, falta de exerc\u00edcio e alimenta\u00e7\u00e3o desequilibrada<\/h2>\n
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Magreza e restri\u00e7\u00e3o alimentar, comuns entre mulheres jovens<\/h3>\n
Vida sedent\u00e1ria e falta de exerc\u00edcio<\/h3>\n
Falta de prote\u00edna e alimenta\u00e7\u00e3o desequilibrada<\/h3>\n
A falta de sono e o stress tamb\u00e9m n\u00e3o podem ser ignorados<\/h3>\n
O \u00abmecanismo paradoxal\u00bb pelo qual comer em excesso destr\u00f3i o m\u00fasculo<\/h2>\n
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A inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica decomp\u00f5e a prote\u00edna muscular<\/h3>\n
A resist\u00eancia \u00e0 insulina dificulta a s\u00edntese muscular<\/h3>\n
A gordura visceral liberta \u00abhormonas que derretem o m\u00fasculo\u00bb<\/h3>\n
\u00abObesidade sarcop\u00e9nica\u00bb: pouco m\u00fasculo e muita gordura<\/h3>\n
A inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica desgasta o m\u00fasculo pouco a pouco<\/h3>\n
Com resist\u00eancia \u00e0 insulina, os nutrientes chegam com dificuldade ao m\u00fasculo<\/h3>\n
O desequil\u00edbrio do ambiente intestinal tamb\u00e9m alimenta a inflama\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Autoteste para quem se preocupa com a sarcopenia em idade jovem<\/h2>\n
Sinais que se notam no dia a dia<\/h3>\n
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O \u00abteste do anel dos dedos\u00bb, f\u00e1cil de fazer<\/h3>\n
Avaliar pelo \u00abmovimento\u00bb, mais do que pela apar\u00eancia<\/h3>\n
Em caso de d\u00favida, confirmar com n\u00fameros<\/h3>\n
A raz\u00e3o surpreendente pela qual o jejum protege o m\u00fasculo<\/h2>\n
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A hormona do crescimento dispara e protege o m\u00fasculo<\/h3>\n
A autofagia faz a \u00ablimpeza\u00bb das c\u00e9lulas musculares<\/h3>\n
A sensibilidade \u00e0 insulina recupera e a s\u00edntese muscular melhora<\/h3>\n
Jejum, sim, mas \u00absempre acompanhado de prote\u00edna\u00bb<\/h3>\n
Pontos-chave de alimenta\u00e7\u00e3o e exerc\u00edcio para prevenir a sarcopenia | poupan\u00e7a muscular desde jovem<\/h2>\n
Prote\u00edna: o segredo \u00e9 \u00abum pouco em cada refei\u00e7\u00e3o\u00bb<\/h3>\n
Nutrientes que ajudam a construir m\u00fasculo<\/h3>\n
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Exemplo de ementa di\u00e1ria para proteger o m\u00fasculo<\/h3>\n
Reduzir as formas de comer que alimentam a inflama\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
\u00c9 poss\u00edvel aumentar o m\u00fasculo em qualquer idade<\/h3>\n
Treino de for\u00e7a simples para fazer em casa<\/h3>\n
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Pequenos truques para manter a rotina<\/h3>\n
Perguntas frequentes sobre a sarcopenia precoce e os h\u00e1bitos alimentares<\/h2>\n
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Construir um corpo que n\u00e3o envelhece com h\u00e1bitos alimentares e jejum que protegem o m\u00fasculo<\/h2>\n
5 pontos a ter em conta a partir de hoje<\/h3>\n
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H\u00e1bitos que protegem o m\u00fasculo desde jovem, para um corpo que continua a mexer-se na velhice<\/h3>\n
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