Mesmo que se v\u00e1 aguentando com o osteopata ou com analg\u00e9sicos, se n\u00e3o se mudarem os h\u00e1bitos alimentares que mant\u00eam a inflama\u00e7\u00e3o de base acesa, a dor volta sempre.<\/p>\n
Neste artigo, explico a liga\u00e7\u00e3o profunda entre a alimenta\u00e7\u00e3o e a dor lombar e a artrite, e partilho pistas para aliviar a dor pela raiz atrav\u00e9s da mudan\u00e7a de h\u00e1bitos alimentares.<\/p>\n
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A dor nas costas e a artrite eram \u00abdoen\u00e7as da inflama\u00e7\u00e3o\u00bb<\/h2>\n
Quando se fala de dor nas costas ou de artrite, tende-se a pensar num \u00abproblema dos ossos ou dos m\u00fasculos\u00bb, mas, em muitos casos, trata-se de um estado em que uma \u00abinflama\u00e7\u00e3o\u00bb cr\u00f3nica continua a danificar os tecidos<\/strong><\/span>.<\/p>\n A inflama\u00e7\u00e3o em si \u00e9 necess\u00e1ria, enquanto rea\u00e7\u00e3o de defesa do corpo.<\/p>\n O problema \u00e9 quando se torna \u00abcr\u00f3nica\u00bb: a\u00ed a hist\u00f3ria muda.<\/p>\n A dor nas costas \u00e9 um dos sintomas mais frequentes entre as queixas f\u00edsicas dos japoneses.<\/p>\n H\u00e1 dores que surgem de repente, como o \u00abmau jeito\u00bb nas costas (lumbago agudo), e outras cr\u00f3nicas, em que o peso e o desconforto se arrastam durante meses.<\/p>\n Em algumas dores lombares encontram-se altera\u00e7\u00f5es evidentes nos ossos ou nos nervos, mas n\u00e3o s\u00e3o poucos os casos em que, mesmo depois de exames, n\u00e3o se descobre uma causa clara.<\/p>\n Considera-se que, nestas dores, se sobrep\u00f5em v\u00e1rios fatores: postura, falta de exerc\u00edcio, stress, sono e tamb\u00e9m a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Ou seja, a dor nas costas n\u00e3o \u00e9 um fio \u00fanico, mas sim um \u00abnovelo\u00bb formado por v\u00e1rios fios emaranhados.<\/p>\n Vale bem a pena rever a alimenta\u00e7\u00e3o di\u00e1ria como um desses fios.<\/p>\n Quando nos magoamos e a zona afetada fica vermelha e inchada, isso \u00e9 uma inflama\u00e7\u00e3o aguda.<\/p>\n Assim que a causa \u00e9 eliminada, passa em poucos dias.<\/p>\n J\u00e1 a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica \u00e9 um estado em que, sem que a causa seja eliminada, a inflama\u00e7\u00e3o se prolonga silenciosamente durante muito tempo e avan\u00e7a enquanto lesa os tecidos pouco a pouco<\/strong><\/span>.<\/p>\n Desgaste da cartilagem articular, degenera\u00e7\u00e3o dos discos intervertebrais, inflama\u00e7\u00e3o de tend\u00f5es e ligamentos\u2026 Por tr\u00e1s destas \u00abdores cr\u00f3nicas\u00bb est\u00e1, quase sempre, por assim dizer, esta inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica.<\/p>\n Diz-se que o intestino controla cerca de 70% da imunidade de todo o corpo.<\/p>\n Quando o ambiente intestinal se desequilibra, as c\u00e9lulas imunit\u00e1rias passam a reagir em excesso com mais facilidade e as subst\u00e2ncias inflamat\u00f3rias (citocinas) espalham-se pelo corpo todo.<\/p>\n E uma das maiores causas desse desequil\u00edbrio intestinal \u00e9 a \u00abalimenta\u00e7\u00e3o que promove a inflama\u00e7\u00e3o\u00bb, como os hidratos de carbono refinados, as gorduras trans e os alimentos ultraprocessados<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ou seja, \u00e9 poss\u00edvel que a alimenta\u00e7\u00e3o de todos os dias esteja a manter ligado o interruptor da inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Diz-se que a alimenta\u00e7\u00e3o est\u00e1 profundamente envolvida nesta inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica.<\/p>\n Quando se mant\u00e9m uma alimenta\u00e7\u00e3o rica em doces, em gorduras e em alimentos processados, a gordura visceral aumenta e a glicemia desregula-se, e assim os focos de inflama\u00e7\u00e3o dentro do corpo multiplicam-se com mais facilidade.<\/p>\n Pelo contr\u00e1rio, espera-se que uma alimenta\u00e7\u00e3o centrada em peixe, legumes e leguminosas atue no sentido de acalmar a inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Claro que mudar a alimenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o faz com que todas as dores nas costas melhorem de imediato.<\/p>\n Ainda assim, conv\u00e9m encarar a alimenta\u00e7\u00e3o como um fator que n\u00e3o se pode ignorar na constru\u00e7\u00e3o de um corpo menos propenso \u00e0 dor.<\/p>\n Rever a alimenta\u00e7\u00e3o tende a ajudar sobretudo nas dores lombares cr\u00f3nicas que duram v\u00e1rios meses ou mais, ou naquele mal-estar vago de costas pesadas.<\/p>\n Quem come\u00e7ou a sentir as costas mais doridas depois de ganhar peso, ou quem petisca muito entre refei\u00e7\u00f5es e come tarde \u00e0 noite, tem boas raz\u00f5es para rever a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Por outro lado, uma dor s\u00fabita como um \u00abmau jeito\u00bb nas costas, ou uma dor acompanhada de formigueiro, exige, antes de mais, uma consulta m\u00e9dica.<\/p>\n A forma correta de encarar a alimenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 como substituto do tratamento, mas sim como a \u00abbase\u00bb que sustenta o corpo juntamente com o tratamento e o exerc\u00edcio<\/strong><\/span>.<\/p>\n Com uma base s\u00f3lida, talvez se sinta mais facilmente o efeito dos alongamentos e do exerc\u00edcio.<\/p>\n A zona lombar \u00e9 como o pilar central do corpo, que suporta o peso de toda a parte superior.<\/p>\n Quando se ganha peso por comer demais, aumenta tamb\u00e9m a carga sobre as v\u00e9rtebras lombares e os discos intervertebrais (as almofadas entre os ossos).<\/p>\n \u00c9 f\u00e1cil imaginar se pensarmos que \u00e9 como andar todos os dias com uma mochila pesada \u00e0s costas.<\/p>\n Sobretudo quando a gordura se acumula na barriga, o centro de gravidade do corpo \u00e9 puxado para a frente e torna-se mais f\u00e1cil adotar uma postura com a zona lombar arqueada.<\/p>\n Se essa postura se mantiver, os m\u00fasculos lombares ficam permanentemente tensos, o que facilmente leva a dor e a sensa\u00e7\u00e3o de peso.<\/p>\n Manter um peso adequado \u00e9, por assim dizer, o ponto de partida para reduzir a carga sobre as costas<\/strong><\/span>.<\/p>\n A gordura visceral n\u00e3o \u00e9 apenas um s\u00edtio onde se armazena energia.<\/p>\n Diz-se que, quando a gordura visceral aumenta demasiado, passa a libertar com mais facilidade subst\u00e2ncias que provocam inflama\u00e7\u00e3o, e que uma inflama\u00e7\u00e3o ligeira se espalha mais facilmente por todo o corpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Al\u00e9m disso, com muitos snacks e bebidas a\u00e7ucaradas, a glicemia sobe e desce repetidamente, e o corpo fica sob uma sobrecarga cont\u00ednua.<\/p>\n A \u00abresist\u00eancia \u00e0 insulina\u00bb, em que a insulina (a hormona que baixa a glicemia) deixa de atuar bem, tamb\u00e9m \u00e9 considerada estreitamente ligada \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica.<\/p>\n Formas de comer que parecem nada ter a ver com a dor nas costas podem, na verdade, estar a aumentar os focos de inc\u00eandio dentro do corpo.<\/p>\n O que sustenta a zona lombar \u00e9 a coluna vertebral e os m\u00fasculos que a rodeiam.<\/p>\n Se as refei\u00e7\u00f5es se resumirem a p\u00e3o ou massa, ou apenas a bolas de arroz compradas na loja de conveni\u00eancia, os nutrientes que servem de mat\u00e9ria-prima aos ossos e aos m\u00fasculos tendem a faltar.<\/p>\n Os m\u00fasculos s\u00e3o como um \u00abcolete natural\u00bb que protege as costas<\/strong><\/span>; por isso, quando ficam mais finos, a carga passa a recair diretamente sobre a zona lombar.<\/p>\n Reduzir demasiado a comida com dietas extremas tamb\u00e9m \u00e9, da mesma forma, uma causa de enfraquecimento dos ossos e dos m\u00fasculos.<\/p>\n Tanto comer demais como comer de menos s\u00e3o h\u00e1bitos que as costas n\u00e3o agradecem.<\/p>\n Quem, por falta de tempo, despacha as refei\u00e7\u00f5es em cinco minutos pode estar a comer demais sem dar por isso.<\/p>\n O c\u00e9rebro demora algum tempo a perceber que o est\u00f4mago est\u00e1 cheio, por isso, quem come depressa acaba por comer muito antes de chegar esse sinal.<\/p>\n Al\u00e9m disso, quem vive de refei\u00e7\u00f5es fora e de lojas de conveni\u00eancia tende a escolher pratos concentrados em hidratos de carbono, como ta\u00e7as de arroz com cobertura ou pratos de massa.<\/p>\n Faltam os acompanhamentos com legumes e prote\u00edna, e s\u00f3 as calorias aumentam.<\/p>\n Como o que se acumula todos os dias influencia o peso e a inflama\u00e7\u00e3o, basta mudar um pouco as escolhas para que a carga sobre as costas se altere<\/strong><\/span>.<\/p>\n O mecanismo pelo qual se perde massa muscular \u00e9 explicado em detalhe tamb\u00e9m em \u00ab\u3010O Envelhecimento Invis\u00edvel Que Consome os M\u00fasculos\u3011A Sarcopenia Pode Surgir Cedo? Causas, Autoteste e Como Combat\u00ea-la com Alimenta\u00e7\u00e3o e Exerc\u00edcio<\/a>\u00bb.<\/p>\n Ent\u00e3o, que alimentos, concretamente, agravam a inflama\u00e7\u00e3o?<\/p>\n Vou enumerar os que conv\u00e9m conhecer.<\/p>\n Ao consumir a\u00e7\u00facar branco, arroz branco, p\u00e3o doce ou bebidas a\u00e7ucaradas, a glicemia sobe de forma brusca.<\/p>\n Sempre que ocorre um pico de glicemia, o corpo produz grandes quantidades de subst\u00e2ncias inflamat\u00f3rias (AGEs e citocinas).<\/p>\n O consumo excessivo de hidratos de carbono provoca tamb\u00e9m um fen\u00f3meno chamado \u00abglica\u00e7\u00e3o\u00bb, que acelera a destrui\u00e7\u00e3o da cartilagem articular.<\/strong><\/span><\/p>\n Quem n\u00e3o consegue largar os doces deve come\u00e7ar por prestar aten\u00e7\u00e3o a este ponto.<\/p>\n As gorduras trans presentes na margarina, nas gorduras vegetais para pastelaria (shortening) e nos snacks industriais t\u00eam um forte efeito pr\u00f3-inflamat\u00f3rio.<\/p>\n Al\u00e9m disso, os \u00e1cidos gordos \u00f3mega 6, abundantes em \u00f3leos como o \u00f3leo alimentar e o \u00f3leo de milho, s\u00e3o necess\u00e1rios em quantidade adequada, mas diz-se que, A alimenta\u00e7\u00e3o moderna tende a ter \u00f3mega 6 em excesso, e h\u00e1 casos em que isso \u00e9 uma causa remota da artrite.<\/p>\n A comida de loja de conveni\u00eancia, a fast food e os alimentos instant\u00e2neos cont\u00eam uma combina\u00e7\u00e3o de aditivos, \u00f3leos e gorduras refinados e a\u00e7\u00facar, e s\u00e3o dos principais exemplos de alimentos que desequilibram o ambiente intestinal.<\/p>\n O \u00e1lcool tamb\u00e9m reduz a fun\u00e7\u00e3o de barreira do intestino e corre o risco de provocar o chamado \u00abintestino perme\u00e1vel\u00bb (leaky gut), em que as subst\u00e2ncias inflamat\u00f3rias passam com mais facilidade para o organismo.<\/p>\n Os alimentos que passam por muitos processos de transforma\u00e7\u00e3o na f\u00e1brica, como massas instant\u00e2neas em copo, refei\u00e7\u00f5es congeladas, snacks e p\u00e3o doce, chamam-se \u00abalimentos ultraprocessados\u00bb.<\/p>\n S\u00e3o pr\u00e1ticos e saborosos, mas, em muitos casos, t\u00eam muito a\u00e7\u00facar, gordura e sal, e pouca fibra e poucas vitaminas.<\/p>\n Se a alimenta\u00e7\u00e3o passar a ser s\u00f3 isto, deixa de haver espa\u00e7o para os alimentos que equilibram o corpo, como legumes, peixe e leguminosas.<\/p>\n Tamb\u00e9m se tem apontado que, mesmo comendo muitos legumes e fruta, se houver excesso de \u00e1lcool ou de carnes processadas, a alimenta\u00e7\u00e3o no seu conjunto pode tornar-se prop\u00edcia \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n T\u00e3o importante como \u00abo que acrescentar\u00bb \u00e9 verificar \u00abde que \u00e9 que se est\u00e1 a depender demasiado\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Diz-se que o excesso de sal, vindo do caldo do ramen (sopa de massa), dos legumes em conserva ou dos alimentos processados, afeta n\u00e3o s\u00f3 o incha\u00e7o e a tens\u00e3o arterial, mas tamb\u00e9m os ossos.<\/p>\n Isto porque, com muito sal, o c\u00e1lcio \u00e9 mais facilmente eliminado do corpo juntamente com a urina.<\/p>\n O c\u00e1lcio dos ossos \u00e9 como uma poupan\u00e7a importante para manter a coluna forte.<\/p>\n De nada serve ingerir c\u00e1lcio se, com o excesso de sal, se estiver a levantar essa poupan\u00e7a.<\/p>\n Deixar o caldo das massas, molhar a comida no molho de soja em vez de o deitar por cima\u2026 comece por reduzir o sal naquilo que for poss\u00edvel.<\/p>\n Quando se come muito tarde \u00e0 noite, o est\u00f4mago e o intestino continuam a trabalhar durante o sono e o sono tende a ficar mais leve.<\/p>\n Como a repara\u00e7\u00e3o do corpo acontece enquanto se dorme, se a qualidade do sono baixa, o cansa\u00e7o dos m\u00fasculos lombares tamb\u00e9m custa mais a passar.<\/p>\n Al\u00e9m disso, andar a petiscar doces o dia todo tira \u00e0 glicemia o tempo de descer e n\u00e3o d\u00e1 ao corpo oportunidade de descansar.<\/p>\n Procure terminar o jantar at\u00e9 tr\u00eas horas antes de se deitar e comer os snacks a horas definidas.<\/p>\n S\u00f3 arrumar os hor\u00e1rios das refei\u00e7\u00f5es j\u00e1 \u00e9 um primeiro passo para reduzir os focos de inc\u00eandio dentro do corpo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Para manter a coluna forte, o c\u00e1lcio, mat\u00e9ria-prima dos ossos, \u00e9 indispens\u00e1vel.<\/p>\n O c\u00e1lcio est\u00e1 presente nos latic\u00ednios, como o leite, o iogurte e o queijo, mas tamb\u00e9m em peixes pequenos, no komatsuna (couve japonesa), no tofu, entre outros.<\/p>\n E, para que o corpo absorva bem o c\u00e1lcio, \u00e9 necess\u00e1ria a vitamina D<\/strong><\/span>.<\/p>\n A vitamina D abunda no salm\u00e3o, na cavala e nos cogumelos, e tamb\u00e9m \u00e9 produzida pelo corpo com a exposi\u00e7\u00e3o ao sol, por isso, procure sair \u00e0 rua com modera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Quando a osteoporose, que fragiliza os ossos, avan\u00e7a, as v\u00e9rtebras podem deformar-se como se fossem esmagadas, o que pode levar a dores na zona lombar e nas costas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Para manter os abdominais, os m\u00fasculos das costas e os gl\u00fateos que sustentam a zona lombar, \u00e9 importante ingerir prote\u00edna suficiente.<\/p>\n O ponto-chave \u00e9 incluir um pouco em cada refei\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>: carne, peixe, ovos, derivados de soja, latic\u00ednios, etc.<\/p>\n Com um pequeno-almo\u00e7o s\u00f3 de p\u00e3o e um almo\u00e7o s\u00f3 de massa, a prote\u00edna tende a ficar aqu\u00e9m.<\/p>\n Basta acrescentar um alimento f\u00e1cil, como natto (soja fermentada), um ovo cozido ou um iogurte, para notar a diferen\u00e7a.<\/p>\n Especiarias como o gengibre e a curcuma tamb\u00e9m s\u00e3o frequentemente apontadas como alimentos que ajudam a aliviar a inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n No entanto, a dor n\u00e3o desaparece s\u00f3 com um alimento espec\u00edfico, por isso, procure combinar ingredientes variados de forma equilibrada.<\/p>\n A falta de \u00e1gua faz com que os m\u00fasculos se cansem mais depressa, por isso, n\u00e3o se esque\u00e7a de se hidratar com regularidade.<\/p>\n Nas farm\u00e1cias e parafarm\u00e1cias vendem-se muitos suplementos considerados bons para as articula\u00e7\u00f5es e os ossos.<\/p>\n Mas os suplementos s\u00e3o apenas \u00abrefor\u00e7os\u00bb que complementam os nutrientes que faltam na alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Se a base, que \u00e9 a alimenta\u00e7\u00e3o, continuar desregulada, dificilmente uma equipa ganha s\u00f3 com os refor\u00e7os.<\/p>\n Comece por garantir, nas refei\u00e7\u00f5es de todos os dias, prote\u00edna, c\u00e1lcio, vitamina D e legumes<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quem tem doen\u00e7as cr\u00f3nicas ou toma medica\u00e7\u00e3o fica mais tranquilo se consultar o m\u00e9dico ou o farmac\u00eautico antes de usar suplementos.<\/p>\n \u00abMudar a alimenta\u00e7\u00e3o faz mesmo diminuir a dor?\u00bb<\/p>\n H\u00e1 quem pense assim, n\u00e3o \u00e9?<\/p>\n Mas isto \u00e9 algo que foi devidamente confirmado em v\u00e1rios estudos.<\/p>\n A dieta mediterr\u00e2nica, centrada em azeite, peixe, legumes, leguminosas e frutos secos, \u00e9 uma das \u00abdietas anti-inflamat\u00f3rias\u00bb mais estudadas do mundo.<\/p>\n Num estudo com doentes com artrite reumatoide, foi relatado que o grupo que seguiu a dieta mediterr\u00e2nica teve uma melhoria estatisticamente significativa do incha\u00e7o e da dor nas articula\u00e7\u00f5es e da rigidez matinal.<\/p>\n Isto quer dizer que, em vez de depender apenas dos medicamentos, cuidar da \u00abbase\u00bb que \u00e9 a alimenta\u00e7\u00e3o pode ser uma abordagem de fundo \u00e0 dor<\/strong><\/span>.<\/p>\n Nos \u00faltimos anos, os investigadores t\u00eam dado aten\u00e7\u00e3o ao conceito de \u00abeixo intestino-articula\u00e7\u00e3o (Gut-Joint Axis)\u00bb.<\/p>\n Considera-se que existe um caminho pelo qual o desequil\u00edbrio do ambiente intestinal afeta as respostas imunit\u00e1rias de todo o corpo e provoca inflama\u00e7\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n De facto, j\u00e1 foi relatado que os doentes com artrite reumatoide ou com espondilite anquilosante (doen\u00e7a inflamat\u00f3ria da coluna) apresentam com frequ\u00eancia altera\u00e7\u00f5es na flora intestinal.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 muito interessante a ideia de que cuidar do intestino est\u00e1 diretamente ligado a proteger as articula\u00e7\u00f5es?<\/p>\n H\u00e1 estudos que indicam que criar per\u00edodos sem comer (per\u00edodos de jejum) reduz os n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o no organismo.<\/p>\n Tamb\u00e9m h\u00e1 relatos de doentes com artrite que praticaram, por exemplo, o jejum de 16 horas<\/a> e tiveram melhorias na dor e no incha\u00e7o, A dieta de estilo mediterr\u00e2nico \u00e9 conhecida como o exemplo por excel\u00eancia de uma alimenta\u00e7\u00e3o que acalma a inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Caracteriza-se por assentar em legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, peixe e azeite, e por moderar a carne vermelha e os alimentos processados.<\/p>\n Na verdade, a cozinha japonesa tradicional, que usa muito peixe, derivados de soja, legumes e algas, tamb\u00e9m \u00e9 muito parecida com esta forma de pensar.<\/p>\n Sem complicar, se imaginar uma \u00abrefei\u00e7\u00e3o japonesa com uma sopa e tr\u00eas pratos\u00bb<\/strong><\/span>, aproxima-se de uma alimenta\u00e7\u00e3o amiga das costas.<\/p>\n Mas a cozinha japonesa tende a ter muito sal, por isso, aten\u00e7\u00e3o ao excesso de sopa de miso (pasta de soja fermentada), de legumes em conserva e de molho de soja<\/strong><\/span>.<\/p>\n Mesmo com a mesma ementa, basta mudar a ordem em que se come para alterar a forma como a glicemia sobe.<\/p>\n Come\u00e7ar pelos legumes ou pela sopa, passar depois \u00e0 carne ou ao peixe e deixar o arroz para o fim ajuda a evitar subidas bruscas da glicemia.<\/p>\n Mastigar bem e comer devagar tamb\u00e9m ajuda a evitar comer demais.<\/p>\n Diz-se ainda que, reduzindo as refei\u00e7\u00f5es tardias e criando per\u00edodos sem comer, os \u00f3rg\u00e3os internos descansam e o corpo consegue concentrar-se mais na recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Porque n\u00e3o experimentar tamb\u00e9m o jejum intermitente, que delimita o per\u00edodo em que se come, como uma das formas de evitar petiscar o dia todo?<\/p>\n O recomendado \u00e9 come\u00e7ar, dentro do que for confort\u00e1vel, com cerca de 12 horas sem comer.<\/p>\n Mesmo quem tem dificuldade em cozinhar todos os dias pode aproximar-se de uma alimenta\u00e7\u00e3o amiga das costas, dependendo das escolhas.<\/p>\n Ao comer fora, em vez de uma ta\u00e7a de arroz com cobertura ou de um prato de massa sozinho, \u00e9 prefer\u00edvel escolher um menu completo com peixe grelhado ou um estufado.<\/p>\n Na loja de conveni\u00eancia, experimente combinar uma bola de arroz com peito de frango cozido, um ovo cozido, natto, uma sopa de miso em copo ou legumes j\u00e1 cortados.<\/p>\n Para o lanche, escolher frutos secos torrados sem sal, iogurte ou queijo em vez de snacks salgados \u00e9 uma forma de somar nutrientes.<\/p>\n S\u00f3 trocar os sumos a\u00e7ucarados ou o caf\u00e9 em lata por \u00e1gua ou ch\u00e1 j\u00e1 evita bastante o excesso de a\u00e7\u00facar.<\/p>\n Em vez de procurar a refei\u00e7\u00e3o perfeita, v\u00e1 acumulando o h\u00e1bito de \u00abescolher um alimento melhor do que o habitual\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Com dor nas costas apetece ficar em repouso, mas ficar muito tempo sem se mexer pode fazer com que os m\u00fasculos endure\u00e7am e, pelo contr\u00e1rio, atrasar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Quando a dor n\u00e3o \u00e9 forte<\/strong><\/span>, considera-se melhor mexer o corpo com caminhadas ou alongamentos ligeiros<\/strong><\/span>.<\/p>\n Mexer o corpo melhora a circula\u00e7\u00e3o do sangue e faz com que os nutrientes e o oxig\u00e9nio cheguem mais facilmente aos m\u00fasculos.<\/p>\n Reunir os materiais com a alimenta\u00e7\u00e3o e entreg\u00e1-los com o exerc\u00edcio: esta combina\u00e7\u00e3o \u00e9 a ideal para as costas.<\/p>\n A falta de sono e o stress s\u00e3o considerados causas que tornam a dor mais percet\u00edvel.<\/p>\n Quando a mente est\u00e1 cansada, a mesma dor pode ser sentida com mais intensidade.<\/p>\n Evite o telem\u00f3vel antes de dormir, tome um banho de imers\u00e3o em \u00e1gua morna e reserve tempo para descontrair o corpo e a mente.<\/p>\n Reduzir as refei\u00e7\u00f5es tardias e o \u00e1lcool tamb\u00e9m ajuda a melhorar a qualidade do sono.<\/p>\n Quem come\u00e7ou a ter mais dores nas costas depois de ganhar peso pode conseguir reduzir a carga sobre a zona lombar perdendo peso.<\/p>\n No entanto, se se reduzir demasiado a comida com uma dieta dr\u00e1stica, h\u00e1 o risco de perder, juntamente com a gordura, os pr\u00f3prios m\u00fasculos que sustentam as costas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Como refer\u00eancia, recomenda-se um ritmo gradual, perdendo peso aos poucos ao longo de v\u00e1rios meses.<\/p>\n Em vez de reduzir drasticamente a quantidade de comida, cortar nos snacks, nas refei\u00e7\u00f5es tardias e nas bebidas a\u00e7ucaradas \u00e9 mais f\u00e1cil de manter sem esfor\u00e7o.<\/p>\n Repare n\u00e3o s\u00f3 no n\u00famero da balan\u00e7a, mas tamb\u00e9m nas mudan\u00e7as no per\u00edmetro abdominal e na sensa\u00e7\u00e3o de leveza do corpo.<\/p>\n Rever a alimenta\u00e7\u00e3o ajuda a construir a base do corpo, mas n\u00e3o substitui uma consulta m\u00e9dica.<\/p>\n Se tiver algum dos sintomas seguintes, n\u00e3o espere para ver o que a alimenta\u00e7\u00e3o faz: procure rapidamente um m\u00e9dico, por exemplo de ortopedia<\/strong><\/span>.<\/p>\n Estes sintomas podem ser sinal de que existe outra doen\u00e7a por tr\u00e1s, como compress\u00e3o de um nervo, uma infe\u00e7\u00e3o ou uma fratura.<\/p>\n Quem j\u00e1 est\u00e1 a fazer tratamento fica mais tranquilo se consultar o seu m\u00e9dico antes de mudar a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Os analg\u00e9sicos (AINEs) controlam temporariamente os sintomas da inflama\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o atuam sobre a sua causa de fundo.<\/p>\n A abordagem de ir reduzindo os \u00abfocos\u00bb da inflama\u00e7\u00e3o com a mudan\u00e7a de alimenta\u00e7\u00e3o pode ser posta em pr\u00e1tica em paralelo com a medica\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O mais correto \u00e9 entender que n\u00e3o se trata de poder deixar a medica\u00e7\u00e3o, mas sim de que, acrescentando a alimenta\u00e7\u00e3o como meio complementar, talvez se possa esperar um efeito sin\u00e9rgico<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Varia de pessoa para pessoa, mas diz-se que, em geral, s\u00e3o precisas cerca de 2 a 8 semanas at\u00e9 se sentir o efeito da mudan\u00e7a de alimenta\u00e7\u00e3o sobre a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica.<\/p>\n Concluir que \u00abexperimentei uma semana e n\u00e3o resultou\u00bb talvez seja um pouco precipitado.<\/p>\n Encare-o com a ideia de que, com persist\u00eancia, o ambiente intestinal muda gradualmente e os marcadores de inflama\u00e7\u00e3o baixam.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Entre os que t\u00eam alguma base cient\u00edfica nos estudos, contam-se os \u00e1cidos gordos \u00f3mega 3 (EPA e DHA), a glucosamina, a condroitina, a vitamina D e o magn\u00e9sio.<\/p>\n Ainda assim, o essencial \u00e9, antes dos suplementos, cuidar primeiro da base que \u00e9 a alimenta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se se tomarem s\u00f3 suplementos com a alimenta\u00e7\u00e3o desregulada, n\u00e3o se apagam os focos da inflama\u00e7\u00e3o e o efeito fica limitado.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n A gota \u00e9 um tipo de artrite causado pelo aumento do \u00e1cido \u00farico e \u00e9 uma doen\u00e7a com uma rela\u00e7\u00e3o muito clara com a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O b\u00e1sico \u00e9 moderar o consumo excessivo de alimentos ricos em purinas (f\u00edgado, ovas de peixe, \u00e1lcool, etc.), mas o consumo excessivo de frutose tamb\u00e9m tem sido apontado como uma das grandes causas do aumento do \u00e1cido \u00farico<\/strong><\/span>.<\/p>\n Comer grandes quantidades de fruta por achar que \u00aba fruta faz bem\u00bb pode ter o efeito contr\u00e1rio.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n N\u00e3o se pode afirmar que a alimenta\u00e7\u00e3o, por si s\u00f3, fa\u00e7a desaparecer a dor, mas pode esperar-se que, atrav\u00e9s do controlo do peso e do combate \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o, ajude a construir um corpo menos propenso \u00e0 dor.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n N\u00e3o \u00e9 preciso resignar-se \u00e0 dor nas costas e \u00e0 artrite com um \u00ab\u00e9 da idade, n\u00e3o h\u00e1 nada a fazer\u00bb.<\/p>\n Por tr\u00e1s da dor cr\u00f3nica h\u00e1 inflama\u00e7\u00e3o, e \u00e9 poss\u00edvel que essa inflama\u00e7\u00e3o possa ser controlada com a alimenta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>: basta ter esta perspetiva para que a forma de comer no dia a dia mude por completo.<\/p>\n A quem sente que \u00abvou ao osteopata e a dor volta\u00bb ou que \u00abos medicamentos s\u00f3 disfar\u00e7am\u00bb, gostava que olhasse, por uma vez, para a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Eu pr\u00f3prio, depois de combinar o jejum com a melhoria da alimenta\u00e7\u00e3o, senti o desconforto do corpo a mudar pouco a pouco.<\/p>\n Sobretudo depois de a resist\u00eancia \u00e0 insulina<\/a> melhorar, aquele peso no corpo, com ar de inflama\u00e7\u00e3o, ficou completamente diferente.<\/p>\n Ficaria contente se come\u00e7asse por deixar, durante uma semana, as bebidas a\u00e7ucaradas e os snacks.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n A dor nas costas \u00e9 influenciada n\u00e3o s\u00f3 pela postura e pelos m\u00fasculos, mas tamb\u00e9m pela alimenta\u00e7\u00e3o, atrav\u00e9s do peso, da inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica e dos desequil\u00edbrios nutricionais<\/strong><\/span>.<\/p>\n O aumento de peso por comer demais, a gordura visceral e o excesso de doces e de alimentos processados s\u00e3o h\u00e1bitos que as costas n\u00e3o agradecem.<\/p>\n Por outro lado, uma alimenta\u00e7\u00e3o centrada em peixe, derivados de soja, legumes e algas sustenta os ossos e os m\u00fasculos e ajuda a reduzir os focos de inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Conv\u00e9m reduzir as refei\u00e7\u00f5es tardias e o h\u00e1bito de petiscar o dia todo, e combinar isso com exerc\u00edcio ligeiro e cuidados com o sono.<\/p>\n Se tiver sintomas preocupantes, como formigueiro ou febre, n\u00e3o hesite em procurar um m\u00e9dico<\/strong><\/span>.<\/p>\n Mudar pouco a pouco o prato de cada dia ser\u00e1, certamente, um passo seguro para criar costas que n\u00e3o se rendem \u00e0 dor.<\/p>\n \u25bc Artigos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Veja a vers\u00e3o em v\u00eddeo deste artigo<\/p>\n![\"Rela\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/pt_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
A maior parte das dores nas costas n\u00e3o tem uma causa \u00fanica<\/h3>\n
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A diferen\u00e7a entre inflama\u00e7\u00e3o aguda e inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica<\/h3>\n
Porque \u00e9 que \u00aba alimenta\u00e7\u00e3o provoca inflama\u00e7\u00e3o\u00bb?<\/h3>\n
A alimenta\u00e7\u00e3o pode aumentar os \u00abfocos de inc\u00eandio\u00bb<\/h3>\n
Que dores nas costas beneficiam mais de rever a alimenta\u00e7\u00e3o?<\/h3>\n
A alimenta\u00e7\u00e3o que tende a agravar a dor nas costas: quatro armadilhas (peso, inflama\u00e7\u00e3o, falta de nutrientes e forma de comer)<\/h2>\n
\n
Armadilha 1: aumento de peso por comer em excesso<\/h3>\n
Armadilha 2: a gordura visceral e a glicemia desregulada provocam inflama\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Armadilha 3: uma alimenta\u00e7\u00e3o desequilibrada enfraquece ossos e m\u00fasculos<\/h3>\n
Armadilha 4: comer depressa e viver de restaurantes e lojas de conveni\u00eancia<\/h3>\n
A verdadeira face dos \u00abalimentos\u00bb que agravam a artrite e a dor nas costas<\/h2>\n
Hidratos de carbono refinados e a\u00e7\u00facar<\/h3>\n
Gorduras trans e excesso de \u00f3mega 6<\/h3>\n
quando se perde o equil\u00edbrio com o \u00f3mega 3 (peixe azul, \u00f3leo de perila, etc.), a inflama\u00e7\u00e3o tende a tornar-se cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\nAlimentos ultraprocessados e \u00e1lcool<\/h3>\n
\n
N\u00e3o depender demasiado dos alimentos ultraprocessados<\/h3>\n
O excesso de sal tamb\u00e9m sobrecarrega os ossos<\/h3>\n
Comer tarde \u00e0 noite e petiscar o dia todo<\/h3>\n
Os nutrientes que sustentam as costas por dentro: ossos, m\u00fasculos e inflama\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
C\u00e1lcio e vitamina D para ossos fortes<\/h3>\n
Prote\u00edna para construir os m\u00fasculos que protegem as costas<\/h3>\n
Nutrientes que acalmam a inflama\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
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Dar prioridade \u00e0s refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias em vez dos suplementos<\/h3>\n
Porque \u00e9 que mudar a alimenta\u00e7\u00e3o alivia as dores nas articula\u00e7\u00f5es<\/h2>\n
O estudo em que a dieta mediterr\u00e2nica melhorou a artrite reumatoide<\/h3>\n
O \u00abeixo intestino-articula\u00e7\u00e3o\u00bb entre o ambiente intestinal e a artrite<\/h3>\n
O jejum reduz os n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
e, tamb\u00e9m do ponto de vista de deixar a alimenta\u00e7\u00e3o que provoca inflama\u00e7\u00e3o e dar descanso ao intestino, considero o jejum uma abordagem que faz todo o sentido.<\/p>\nOs modelos a seguir: a \u00abdieta mediterr\u00e2nica\u00bb e a \u00abcozinha japonesa\u00bb<\/h3>\n
Exemplo de ementa para um dia<\/h3>\n
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\n \nRefei\u00e7\u00e3o<\/th>\n Exemplo de ementa<\/th>\n Ponto-chave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Pequeno-almo\u00e7o<\/td>\n Arroz, natto (soja fermentada), omelete japonesa, sopa de miso com algas wakame<\/td>\n Acrescentar prote\u00edna e algas de forma simples<\/td>\n<\/tr>\n \n Almo\u00e7o<\/td>\n Refei\u00e7\u00e3o de salm\u00e3o grelhado, espinafres cozidos temperados<\/td>\n \u00d3mega 3 do peixe e c\u00e1lcio das verduras<\/td>\n<\/tr>\n \n Lanche<\/td>\n Iogurte, frutos secos torrados sem sal, frutos vermelhos<\/td>\n Algo nutritivo em vez de doces<\/td>\n<\/tr>\n \n Jantar<\/td>\n Panela de tofu com muitos legumes, arroz integral<\/td>\n Terminar at\u00e9 tr\u00eas horas antes de se deitar<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Organizar a ordem e o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
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Como escolher quando se come fora ou na loja de conveni\u00eancia<\/h3>\n
H\u00e1bitos a rever juntamente com a alimenta\u00e7\u00e3o e os sinais de que \u00e9 preciso ir ao m\u00e9dico<\/h2>\n
Melhorar a circula\u00e7\u00e3o com exerc\u00edcio ligeiro e alongamentos<\/h3>\n
Cuidar do sono e do stress<\/h3>\n
Perder peso aos poucos \u00e9 mais amigo das costas<\/h3>\n
Sinais de dor nas costas que exigem ida imediata ao m\u00e9dico<\/h3>\n
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Perguntas frequentes sobre a dor nas costas, a artrite e a alimenta\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
Mudar pela alimenta\u00e7\u00e3o um corpo que sofre com dores: comece um estilo de vida anti-inflamat\u00f3rio<\/h2>\n
Pontos da alimenta\u00e7\u00e3o anti-inflamat\u00f3ria para p\u00f4r em pr\u00e1tica a partir de hoje<\/h3>\n
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Fazer da alimenta\u00e7\u00e3o di\u00e1ria uma aliada e construir costas que n\u00e3o se rendem \u00e0 dor<\/h3>\n
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