O equil\u00edbrio hormonal reage de forma surpreendentemente sens\u00edvel ao \u00abque se come, quando se come e como se come\u00bb.<\/p>\n
Ent\u00e3o, o que acontece afinal entre a alimenta\u00e7\u00e3o de todos os dias e as hormonas?<\/p>\n
Neste artigo, explica-se de forma cient\u00edfica como os h\u00e1bitos alimentares agravam a TPM e a SOP, e como equilibrar as hormonas atrav\u00e9s do jejum e de uma melhor alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Apresentam-se tamb\u00e9m os princ\u00edpios b\u00e1sicos da alimenta\u00e7\u00e3o na SOP, um exemplo de ementa para um dia e os cuidados a ter ao fazer jejum.<\/p>\n
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O que s\u00e3o a SOP e a TPM? A verdadeira raz\u00e3o pela qual est\u00e3o a aumentar tanto entre as mulheres jovens<\/h2>\n
A TPM (tens\u00e3o pr\u00e9-menstrual) \u00e9 o nome dado ao conjunto de sintomas f\u00edsicos e psicol\u00f3gicos que surgem 3 a 10 dias antes da menstrua\u00e7\u00e3o. No Jap\u00e3o, estima-se que cerca de 70 a 80% das mulheres que menstruam sentem algum sintoma de TPM.<\/p>\n Tamb\u00e9m est\u00e1 a aumentar o n\u00famero de mulheres que chegam \u00e0 forma grave, a PDPM (perturba\u00e7\u00e3o disf\u00f3rica pr\u00e9-menstrual).<\/p>\n A SOP (s\u00edndrome dos ov\u00e1rios poliqu\u00edsticos) \u00e9 uma altera\u00e7\u00e3o hormonal caracterizada por menstrua\u00e7\u00f5es irregulares, perturba\u00e7\u00f5es da ovula\u00e7\u00e3o e excesso de hormonas masculinas. Afeta cerca de 10 a 15% das mulheres em idade f\u00e9rtil e \u00e9 uma das principais causas de infertilidade<\/strong><\/span>.<\/p>\n Nos \u00faltimos anos, o seu aumento entre as mulheres jovens dos 20 aos 30 anos tem sido visto como um problema.<\/p>\n Normalmente, todos os meses come\u00e7am a desenvolver-se nos ov\u00e1rios v\u00e1rios fol\u00edculos (as pequenas bolsas que cont\u00eam os \u00f3vulos), e um deles cresce bastante e \u00e9 libertado na ovula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Na SOP, por\u00e9m, os fol\u00edculos s\u00f3 se desenvolvem at\u00e9 meio, e muitos fol\u00edculos pequenos acabam por se acumular dentro do ov\u00e1rio.<\/p>\n \u00c9 como um engarrafamento nas portagens de uma autoestrada, em que nenhum carro consegue chegar \u00e0 sa\u00edda.<\/p>\n A SOP pode surgir independentemente do tipo de corpo, e n\u00e3o \u00e9 raro que mulheres magras a tenham, por isso n\u00e3o se deve concluir que \u00abn\u00e3o \u00e9 SOP porque n\u00e3o tenho excesso de peso\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n A TPM e a SOP s\u00e3o condi\u00e7\u00f5es diferentes, mas t\u00eam em comum o facto de ambas envolverem um desequil\u00edbrio hormonal.<\/p>\n Pensa-se que por tr\u00e1s deste aumento acentuado est\u00e1 um estado cr\u00f3nico de insulina elevada causado pelo consumo excessivo de hidratos de carbono refinados e alimentos processados e pelo h\u00e1bito de petiscar o dia todo (comer v\u00e1rias vezes ao longo do dia)<\/strong><\/span>.<\/p>\n A resist\u00eancia \u00e0 insulina \u00e9 a altera\u00e7\u00e3o metab\u00f3lica de fundo da SOP e tamb\u00e9m est\u00e1 profundamente envolvida no agravamento da TPM.<\/p>\n A resist\u00eancia \u00e0 insulina pode ser entendida como um estado em que a insulina, que baixa o a\u00e7\u00facar no sangue, passa a funcionar pior, e o corpo continua a produzir cada vez mais insulina.<\/p>\n Quando o excesso de insulina se prolonga, a rede de comunica\u00e7\u00e3o hormonal de todo o corpo (ov\u00e1rios, gordura, intestino, c\u00e9rebro) desregula-se pouco a pouco.<\/p>\n Passar o dia a petiscar snacks ricos em a\u00e7\u00facar e a beber bebidas doces \u00e9 como p\u00f4r esta rede de comunica\u00e7\u00e3o a transmitir sem parar um an\u00fancio em altos berros.<\/p>\n Se a menstrua\u00e7\u00e3o irregular dura h\u00e1 mais de 3 meses, ou se as dores menstruais e a tristeza est\u00e3o a afetar o dia a dia, o primeiro passo \u00e9 procurar um diagn\u00f3stico num ginecologista<\/strong><\/span>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n A partir daqui, vamos ver em 4 partes como a forma de comer do dia a dia vai desequilibrar as hormonas pouco a pouco.<\/p>\n Comer hidratos de carbono refinados a toda a hora leva a um estado cr\u00f3nico de insulina elevada.<\/p>\n A insulina elevada atua sobre os ov\u00e1rios e estimula a produ\u00e7\u00e3o de androg\u00e9nios (hormonas masculinas).<\/p>\n A investiga\u00e7\u00e3o mostra que muitas mulheres com SOP t\u00eam resist\u00eancia \u00e0 insulina, e os picos de a\u00e7\u00facar no sangue e de insulina depois das refei\u00e7\u00f5es agravam os sintomas da SOP (excesso de pelos, acne, perturba\u00e7\u00f5es da ovula\u00e7\u00e3o)<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ou seja, para os ov\u00e1rios, a insulina funciona tamb\u00e9m como um acelerador que diz \u00abproduz hormonas masculinas\u00bb.<\/p>\n No intestino existe um grupo de bact\u00e9rias chamado \u00abestroboloma\u00bb, que participa no metabolismo dos estrog\u00e9nios.<\/p>\n Quando a flora intestinal se desequilibra por se comer alimentos processados e a\u00e7\u00facar a toda a hora, o metabolismo e a elimina\u00e7\u00e3o dos estrog\u00e9nios ficam comprometidos, criando um estado de excesso de estrog\u00e9nios (domin\u00e2ncia estrog\u00e9nica)<\/strong><\/span>.<\/p>\n Este \u00e9 um dos fatores que intensificam os sintomas de humor, a dor mam\u00e1ria e a reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos da TPM.<\/p>\n Imagine-se que o \u00abcami\u00e3o do lixo\u00bb que leva as hormonas j\u00e1 usadas fica parado no intestino, e as hormonas acabam por transbordar dentro do corpo.<\/p>\n A inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica causada por comer em excesso e pelos alimentos processados aumenta a produ\u00e7\u00e3o de prostaglandinas (subst\u00e2ncias inflamat\u00f3rias).<\/p>\n As prostaglandinas provocam contra\u00e7\u00f5es do \u00fatero e s\u00e3o a principal subst\u00e2ncia respons\u00e1vel pelas dores menstruais e pela dismenorreia<\/strong><\/span>.<\/p>\n H\u00e1 relatos de que, quanto mais tempo se mant\u00e9m uma alimenta\u00e7\u00e3o inflamat\u00f3ria, mais fortes ficam as dores menstruais.<\/p>\n A repeti\u00e7\u00e3o de picos e quedas bruscas do a\u00e7\u00facar no sangue leva a uma secre\u00e7\u00e3o excessiva de cortisol (a hormona do stress).<\/p>\n O cortisol e a progesterona (hormona l\u00fatea) s\u00e3o produzidos a partir da mesma mat\u00e9ria-prima, o colesterol, por isso, quando o cortisol tem prioridade, a progesterona fica em falta.<\/p>\n A descida da progesterona \u00e9 uma das causas diretas dos sintomas psicol\u00f3gicos da TPM (ansiedade, depress\u00e3o, irritabilidade)<\/strong><\/span>.<\/p>\n Talvez seja mais f\u00e1cil de entender se se pensar em duas f\u00e1bricas a disputar a mesma mat\u00e9ria-prima, em que a f\u00e1brica de resposta ao stress tem sempre prioridade.<\/p>\n O que estes 4 processos t\u00eam em comum \u00e9 que o ponto de partida est\u00e1 nos \u00abaltos e baixos do a\u00e7\u00facar no sangue\u00bb e numa \u00abdigest\u00e3o sem tempo para descansar\u00bb.<\/p>\n Explica-se aqui como o jejum e uma melhor alimenta\u00e7\u00e3o atuam sobre as causas de fundo da TPM e da SOP: a resist\u00eancia \u00e0 insulina, a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica e o desequil\u00edbrio da flora intestinal.<\/p>\n Uma revis\u00e3o de estudos publicada em 2023 mostrou que o jejum intermitente (JI) pode ser eficaz para melhorar a sensibilidade \u00e0 insulina, o perfil hormonal e a regularidade menstrual em mulheres com SOP<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 preciso ter em conta que ainda h\u00e1 poucos estudos nesta \u00e1rea e que o m\u00e9todo de jejum mais adequado varia de pessoa para pessoa.<\/p>\n Ao criar per\u00edodos sem comer, tira-se o p\u00e9 do \u00abacelerador\u00bb da insulina, e os ov\u00e1rios recuperam a calma com mais facilidade<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por outro lado, as hormonas femininas s\u00e3o muito sens\u00edveis a sinais de que \u00abn\u00e3o h\u00e1 nutrientes suficientes\u00bb.<\/p>\n Se se prolongar demasiado o tempo sem comer ou se se reduzir drasticamente a quantidade de comida di\u00e1ria, o corpo pode concluir que \u00abagora n\u00e3o \u00e9 altura para uma gravidez\u00bb e suspender a ovula\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>.<\/p>\n A forma de decidir a dura\u00e7\u00e3o do jejum nas mulheres \u00e9 explicada em pormenor em \u00ab\u3010Leitura Obrigat\u00f3ria Para Mulheres\u3011Jejum de 16 Horas, as Mulheres Devem Come\u00e7ar com 12? Como Fazer de Acordo com o Equil\u00edbrio Hormonal e o Ciclo Menstrual<\/a>\u00bb.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n O mais importante na alimenta\u00e7\u00e3o na SOP \u00e9 \u00abfazer subir o a\u00e7\u00facar no sangue de forma gradual e n\u00e3o produzir insulina em excesso\u00bb.<\/strong><\/span><\/p>\n Mais do que procurar alimentos especiais, \u00e9 mais eficaz mudar a escolha dos hidratos de carbono de base e a ordem pela qual se come no dia a dia.<\/p>\n O IG (\u00edndice glic\u00e9mico) \u00e9 um valor que indica a facilidade com que o a\u00e7\u00facar no sangue sobe depois de comer.<\/p>\n O arroz branco, o p\u00e3o branco e o udon (massa grossa de trigo) fazem subir o a\u00e7\u00facar no sangue com facilidade, enquanto o arroz integral, o arroz com cereais variados, o p\u00e3o integral e o soba (massa de trigo-sarraceno) o fazem subir de forma relativamente gradual.<\/p>\n![\"Imagem](\"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/pt_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
A SOP \u00e9 um estado em que \u00abos \u00f3vulos n\u00e3o chegam a amadurecer e ficam num engarrafamento\u00bb<\/h3>\n
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O \u00abestado de insulina elevada\u00bb por tr\u00e1s deste aumento<\/h3>\n
4 mecanismos pelos quais petiscar o dia todo e os h\u00e1bitos alimentares agravam a TPM e a SOP<\/h2>\n
\u2460 Insulina elevada \u2192 excesso de androg\u00e9nios \u2192 agravamento da SOP<\/h3>\n
\u2461 Desequil\u00edbrio do ambiente intestinal \u2192 altera\u00e7\u00e3o do metabolismo dos estrog\u00e9nios<\/h3>\n
\u2462 Inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica \u2192 aumento das prostaglandinas \u2192 agravamento das dores menstruais<\/h3>\n
\u2463 Excesso de cortisol \u2192 falta de progesterona<\/h3>\n
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Como melhorar a TPM e a SOP com o jejum e uma melhor alimenta\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
Os efeitos positivos do jejum no equil\u00edbrio hormonal<\/h3>\n
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Cuidados a ter ao fazer jejum quando se tem SOP<\/h3>\n
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O b\u00e1sico da alimenta\u00e7\u00e3o na SOP: como comer sem fazer subir o a\u00e7\u00facar no sangue e exemplo de ementa<\/h2>\n
Escolher hidratos de carbono de base com IG baixo<\/h3>\n