Eu tamb\u00e9m sofri de fadiga cr\u00f3nica durante anos, a partir do final dos 30.<\/p>\n
Descansava e o cansa\u00e7o n\u00e3o passava, dependia totalmente da cafe\u00edna, n\u00e3o tinha \u00e2nimo para nada. At\u00e9 come\u00e7ar o jejum, nunca imaginei que tudo isto viesse de \u00abcomer demais\u00bb.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Neste artigo, explicamos de forma cient\u00edfica o mecanismo da \u00abexaust\u00e3o metab\u00f3lica\u00bb, a causa de fundo da fadiga cr\u00f3nica, e como recuperar a energia com o jejum e uma alimenta\u00e7\u00e3o melhor.<\/p>\n
O que \u00e9 a exaust\u00e3o metab\u00f3lica? As mitoc\u00f4ndrias est\u00e3o a pedir socorro<\/h2>\n
A energia do corpo (ATP) \u00e9 produzida nas \u00abmitoc\u00f4ndrias\u00bb, dentro das c\u00e9lulas.<\/p>\n As mitoc\u00f4ndrias usam como combust\u00edvel os hidratos de carbono, as gorduras e as prote\u00ednas que v\u00eam da alimenta\u00e7\u00e3o e produzem sem parar a energia necess\u00e1ria a todas as fun\u00e7\u00f5es vitais.<\/p>\n Pode imaginar as mitoc\u00f4ndrias como pequenas \u00abcentrais el\u00e9tricas\u00bb dentro das c\u00e9lulas.<\/p>\n O ATP corresponde \u00e0 \u00abeletricidade\u00bb produzida nessas centrais e \u00e9 usado em todas as atividades, desde p\u00f4r o cora\u00e7\u00e3o a bater at\u00e9 p\u00f4r a cabe\u00e7a a pensar.<\/p>\n Se a central funcionar bem, o corpo fica cheio de energia; mas, se a central enfraquecer, por mais combust\u00edvel que se meta, deixa de conseguir produzir eletricidade suficiente.<\/p>\n Ou seja, \u00e9 mais f\u00e1cil perceber a fadiga cr\u00f3nica se a encararmos n\u00e3o como \u00abfalta de combust\u00edvel\u00bb, mas como um estado em que \u00aba central n\u00e3o est\u00e1 a funcionar bem\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n No entanto, quando se come demais de forma continuada, as mitoc\u00f4ndrias entram em sobrecarga, produzem grandes quantidades de esp\u00e9cies reativas de oxig\u00e9nio (ROS), ficam danificadas e perdem fun\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 esta a ess\u00eancia da \u00abexaust\u00e3o metab\u00f3lica\u00bb.<\/p>\n As esp\u00e9cies reativas de oxig\u00e9nio s\u00e3o como os \u00abgases de escape\u00bb ou a \u00abferrugem\u00bb que saem da central e, quando aumentam demasiado, acabam por danificar a pr\u00f3pria central.<\/p>\n \u00c9 como uma central a que n\u00e3o param de chegar cami\u00f5es de combust\u00edvel e que trabalha a todo o vapor sem descanso, at\u00e9 que as m\u00e1quinas avariam e a produ\u00e7\u00e3o de eletricidade cai.<\/p>\n O que este c\u00edrculo vicioso tem de assustador \u00e9 que, quanto mais se aumenta a quantidade de comida por se estar cansado, maior fica a sobrecarga da central<\/strong><\/span>.<\/p>\n Pior ainda, a \u00abexaust\u00e3o da insulina\u00bb provocada pelos picos de glicemia tamb\u00e9m \u00e9 uma das grandes causas da fadiga cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Vejamos as 5 causas concretas que explicam porque \u00e9 que a exaust\u00e3o metab\u00f3lica acontece.<\/p>\n O excesso de calorias consome energia em todas as fases (digest\u00e3o, absor\u00e7\u00e3o e metabolismo) e esgota as mitoc\u00f4ndrias.<\/p>\n A quantidade de comida que muitos japoneses consideram \u00abadequada\u00bb j\u00e1 \u00e9 excessiva em calorias, e as mitoc\u00f4ndrias est\u00e3o constantemente a trabalhar perto do limite<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quando se comem muitos hidratos de carbono refinados, a glicemia sobe de repente e depois cai a pique.<\/p>\n No per\u00edodo em que a glicemia cai a pique, o fornecimento de energia ao c\u00e9rebro e aos m\u00fasculos fica inst\u00e1vel e surgem sonol\u00eancia forte, sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o e falta de concentra\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>.<\/p>\n A pr\u00f3pria digest\u00e3o e absor\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m gastam energia (efeito t\u00e9rmico dos alimentos: cerca de 10% do gasto energ\u00e9tico di\u00e1rio, e ainda mais quando a refei\u00e7\u00e3o \u00e9 rica em prote\u00edna).<\/p>\n Com 3 refei\u00e7\u00f5es por dia mais snacks, o trabalho de digest\u00e3o nunca para, e o intestino fica esgotado sem tempo para descansar, a produ\u00e7\u00e3o de enzimas digestivas diminui e a efici\u00eancia da absor\u00e7\u00e3o de nutrientes piora<\/strong><\/span>.<\/p>\n Tal como uma f\u00e1brica que funciona 24 horas sem parar, tamb\u00e9m o intestino precisa de um \u00abtempo de manuten\u00e7\u00e3o\u00bb.<\/p>\n Quando os picos e as quedas a pique da glicemia se repetem, as gl\u00e2ndulas suprarrenais libertam com frequ\u00eancia cortisol, que faz subir a glicemia.<\/p>\n Se isto se prolongar durante muito tempo, as suprarrenais ficam esgotadas e deixam de libertar cortisol suficiente.<\/p>\n \u00c9 isto que leva aos sintomas t\u00edpicos da fadiga suprarrenal, como \u00abn\u00e3o conseguir levantar-se de manh\u00e3\u00bb ou \u00absentir uma grande moleza logo desde a manh\u00e3\u00bb.<\/p>\n A inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica provocada por comer demais e pelo desequil\u00edbrio do ambiente intestinal cria um estado em que o sistema imunit\u00e1rio est\u00e1 sempre em \u00abposi\u00e7\u00e3o de combate\u00bb.<\/p>\n Este desgaste cr\u00f3nico do sistema imunit\u00e1rio \u00e9 uma das verdadeiras causas da sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o, como a \u00abmoleza\u00bb e a \u00abfalta de \u00e2nimo\u00bb.<\/p>\n \u00c9 preciso ter em aten\u00e7\u00e3o que as 5 causas n\u00e3o s\u00e3o independentes umas das outras: influenciam-se mutuamente e aprofundam cada vez mais o cansa\u00e7o.<\/p>\n Por exemplo, comer demais provoca picos de glicemia, que desregulam o cortisol, e esse stress aumenta ainda mais o apetite, ou seja, uma causa acaba por puxar a seguinte.<\/p>\n \u00c9 precisamente por isso que corrigir a \u00abraiz\u00bb, que \u00e9 a forma de comer, \u00e9 o caminho mais curto para melhorar v\u00e1rias causas ao mesmo tempo<\/strong><\/span>.<\/p>\n A rela\u00e7\u00e3o entre comer demais e o envelhecimento das c\u00e9lulas tamb\u00e9m \u00e9 explicada em \u00ab\u3010A Diferen\u00e7a V\u00ea-se na Idade Que Aparenta\u3011Comer Demais Acelera o Envelhecimento? 5 Causas Que Bloqueiam a Repara\u00e7\u00e3o das C\u00e9lulas e Como Comer Para Manter a Juventude<\/a>\u00bb.<\/p>\n Muita gente conhece a sensa\u00e7\u00e3o de \u00abficar a dormitar depois de comer\u00bb, mas isto n\u00e3o acontece porque \u00abcom o est\u00f4mago cheio \u00e9 natural ter sono\u00bb.<\/p>\n \u00c9 um sintoma de \u00abhipoglicemia p\u00f3s-prandial\u00bb, que surge porque a glicemia sobe de repente e depois cai a pique, deixando temporariamente inst\u00e1vel o fornecimento de energia ao c\u00e9rebro<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quando ao almo\u00e7o se comem hidratos de carbono refinados como arroz branco, p\u00e3o ou massa, a glicemia sobe de repente e \u00e9 libertada uma grande quantidade de insulina.<\/p>\n A insulina \u00e9 a hormona que tem a fun\u00e7\u00e3o de fazer as c\u00e9lulas absorverem o a\u00e7\u00facar do sangue e assim baixar a glicemia.<\/p>\n Se a insulina atuar em excesso, a glicemia cai a pique (hipoglicemia reativa) e o c\u00e9rebro deteta a falta de energia e envia sinais em forma de \u00absonol\u00eancia\u00bb, \u00abfalta de concentra\u00e7\u00e3o\u00bb e \u00abirrita\u00e7\u00e3o\u00bb.<\/p>\n Tal como uma montanha-russa que sobe de repente e depois cai de uma s\u00f3 vez, as subidas e descidas bruscas da glicemia acabam por abanar o corpo e a mente.<\/p>\n Se disfar\u00e7ar esta sonol\u00eancia com caf\u00e9 ou doces, a glicemia volta a subir e a descer bruscamente, e \u00e9 f\u00e1cil entrar num c\u00edrculo vicioso em que, ao fim da tarde, se sente um cansa\u00e7o ainda maior<\/strong><\/span>.<\/p>\n Para reduzir o sono depois de comer, ajudam pequenos truques que tornam mais suave a subida da glicemia.<\/p>\n Combinando estas medidas, dever\u00e1 ser mais f\u00e1cil aguentar a \u00abhora maldita\u00bb depois do almo\u00e7o.<\/p>\n Em especial, basta caminhar cerca de 10 minutos depois de comer para que os m\u00fasculos usem o a\u00e7\u00facar do sangue, o que ajuda a travar a subida brusca da glicemia<\/strong><\/span>.<\/p>\n Nos dias em que tem uma reuni\u00e3o ou uma tarefa importante \u00e0 tarde, s\u00f3 ficar pelos 70\u201380% de saciedade ao almo\u00e7o e evitar pratos de arroz com cobertura ou doses grandes de massa j\u00e1 dever\u00e1 fazer diferen\u00e7a.<\/p>\n O caf\u00e9 de lata a\u00e7ucarado e os sumos tamb\u00e9m fazem subir a glicemia de repente, por isso, como bebida, \u00e9 recomend\u00e1vel escolher \u00e1gua, ch\u00e1 ou caf\u00e9 simples.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Use a lista abaixo para verificar se tem sintomas que fazem suspeitar de exaust\u00e3o metab\u00f3lica.<\/p>\n Se se identificar com 4 ou mais pontos, \u00e9 muito prov\u00e1vel que a exaust\u00e3o metab\u00f3lica esteja a avan\u00e7ar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Antes de desistir a pensar \u00ab\u00e9 da idade\u00bb ou \u00ab\u00e9 do stress\u00bb, saiba que h\u00e1 muitos casos em que mudar a forma de comer traz uma melhoria impressionante<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por tr\u00e1s do cansa\u00e7o cr\u00f3nico, podem esconder-se outras causas al\u00e9m de comer demais.<\/p>\n Por exemplo, a anemia, as doen\u00e7as da tiroide, a apneia do sono ou a depress\u00e3o tamb\u00e9m podem provocar uma moleza forte e uma falta de \u00e2nimo persistentes.<\/p>\n Se o cansa\u00e7o n\u00e3o mudar nada mesmo depois de rever a alimenta\u00e7\u00e3o, Pensar que \u00abtalvez seja por comer demais\u00bb \u00e9 \u00fatil como ponto de vista, mas \u00e9 importante n\u00e3o tirar conclus\u00f5es s\u00f3 com base no pr\u00f3prio ju\u00edzo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se assinalou muitos pontos, em vez de mudar a sua vida de forma radical de um dia para o outro, experimente uma coisa de cada vez, come\u00e7ando pelo que consegue fazer.<\/p>\n Se mantiver isto durante 1 a 2 semanas e rever as notas, dever\u00e1 come\u00e7ar a ver o seu pr\u00f3prio padr\u00e3o: \u00abdepois de que tipo de refei\u00e7\u00e3o fico mais cansado\u00bb.<\/p>\n Conhecendo o padr\u00e3o, torna-se mais f\u00e1cil definir medidas adaptadas a si, como evitar os pratos que o deixam mais cansado ou ajustar as horas a que come.<\/p>\n A abordagem mais eficaz para melhorar a exaust\u00e3o metab\u00f3lica \u00e9 o jejum.<\/p>\n Ao \u00abcriar tempo sem comer\u00bb, o sistema energ\u00e9tico do corpo recupera a partir da raiz<\/strong><\/span>.<\/p>\n A autofagia \u00e9 o \u00absistema de limpeza e reciclagem\u00bb que arruma e reaproveita as pe\u00e7as velhas dentro das c\u00e9lulas.<\/p>\n Quando come\u00e7a o jejum, nos primeiros 1 a 3 dias pode sentir-se \u00abmais cansado do que o habitual\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Isto \u00e9 tempor\u00e1rio e faz parte da fase de transi\u00e7\u00e3o para os corpos cet\u00f3nicos (a chamada \u00abgripe cet\u00f3nica\u00bb).<\/p>\n Depois de a ultrapassar, vai sentir \u00abuma clareza mental e uma energia como nunca tinha tido\u00bb.<\/p>\n Quanto mais fadiga cr\u00f3nica sentir, mais deve evitar lan\u00e7ar-se logo num jejum longo<\/strong><\/span>.<\/p>\n O recomend\u00e1vel \u00e9 come\u00e7ar por fazer um intervalo de 12 horas entre o jantar e a manh\u00e3 seguinte e, quando se habituar, ir aumentando aos poucos para 14 e depois 16 horas.<\/p>\n Durante o jejum, beba \u00e1gua ou ch\u00e1 com frequ\u00eancia e tenha tamb\u00e9m aten\u00e7\u00e3o \u00e0 ingest\u00e3o de minerais, como o sal e o magn\u00e9sio.<\/p>\n Quem toma medica\u00e7\u00e3o para a diabetes, tem alguma doen\u00e7a cr\u00f3nica ou est\u00e1 gr\u00e1vida ou a amamentar deve sempre consultar o m\u00e9dico antes de come\u00e7ar o jejum<\/strong><\/span>.<\/p>\n O b\u00e1sico do jejum de 16 horas pode ser consultado em \u00ab\u3010Guia Completo Para Principiantes\u3011O Que \u00c9 o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque N\u00e3o Emagrece, Explicado de Forma Simples<\/a>\u00bb.<\/p>\n Para prevenir a exaust\u00e3o metab\u00f3lica, al\u00e9m do jejum, tamb\u00e9m \u00e9 importante cuidar da qualidade e do hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es do dia a dia.<\/p>\n Reduza os hidratos de carbono refinados e os alimentos processados<\/strong><\/span>, e procure fazer refei\u00e7\u00f5es centradas em prote\u00edna, como carne, peixe, ovos e derivados de soja, e em legumes, cogumelos e algas.<\/p>\n Os alimentos ricos em fibra tornam mais suave a subida da glicemia e tamb\u00e9m podem ajudar a equilibrar o ambiente intestinal.<\/p>\n Aten\u00e7\u00e3o \u00e0 forma de comer do tipo \u00abestou cansado, por isso um docinho\u00bb ou \u00abesforcei-me, por isso mere\u00e7o um ramen (sopa de massa japonesa)\u00bb: Quando lhe apetecer um snack, \u00e9 mais seguro escolher alimentos que fazem subir pouco a glicemia, como frutos secos, ovos cozidos ou iogurte sem a\u00e7\u00facar.<\/p>\n Al\u00e9m disso, comer mesmo antes de dormir impede o corpo de descansar por causa da digest\u00e3o, por isso o ideal \u00e9 terminar o jantar 2 a 3 horas antes de se deitar.<\/p>\n![\"Imagem](\"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/pt_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
As mitoc\u00f4ndrias, a \u00abcentral el\u00e9trica\u00bb que produz energia<\/h3>\n
Comer demais p\u00f5e a central a trabalhar em excesso<\/h3>\n
\n
As 5 causas da \u00abexaust\u00e3o metab\u00f3lica\u00bb que provoca fadiga cr\u00f3nica<\/h2>\n
\u2460 Sobrecarga das mitoc\u00f4ndrias por comer demais<\/h3>\n
\u2461 Altos e baixos de energia provocados pelos picos de glicemia<\/h3>\n
\u2462 Esgotamento digestivo do intestino<\/h3>\n
\u2463 Desregula\u00e7\u00e3o do ritmo do cortisol<\/h3>\n
\u2464 Desgaste do sistema imunit\u00e1rio por inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica<\/h3>\n
\n
\u00abTer sono depois de comer\u00bb \u00e9 um sinal de exaust\u00e3o metab\u00f3lica: tudo sobre os picos de glicemia ap\u00f3s as refei\u00e7\u00f5es<\/h2>\n
O sono depois de comer \u00e9 um sintoma de \u00abhipoglicemia p\u00f3s-prandial\u00bb<\/h3>\n
Como comer para evitar o sono depois das refei\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
\n
O seu cansa\u00e7o \u00e9 \u00abexaust\u00e3o metab\u00f3lica\u00bb? Lista de autoavalia\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
Autoavalia\u00e7\u00e3o da exaust\u00e3o metab\u00f3lica<\/h3>\n
\n
Verifique tamb\u00e9m outras causas al\u00e9m de comer demais<\/h3>\n
ou se vier acompanhado de outros sintomas como perda de peso repentina, falta de ar ou humor em baixo, consulte um m\u00e9dico o quanto antes<\/strong><\/span>.<\/p>\n3 coisas a experimentar primeiro depois da autoavalia\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
\n
Recuperar a energia com o jejum: como recuperar da exaust\u00e3o metab\u00f3lica<\/h2>\n
O mecanismo pelo qual o jejum melhora a exaust\u00e3o metab\u00f3lica<\/h3>\n
\n
Como come\u00e7ar o jejum quando se est\u00e1 cansado<\/h3>\n
Dicas para prevenir a exaust\u00e3o metab\u00f3lica com a alimenta\u00e7\u00e3o e os h\u00e1bitos de vida<\/h2>\n
Cuidar mais da \u00abqualidade\u00bb e do \u00abmomento\u00bb do que da \u00abquantidade\u00bb<\/h3>\n
mesmo que d\u00ea uma sensa\u00e7\u00e3o de energia moment\u00e2nea, pode acabar por aprofundar o cansa\u00e7o mais tarde<\/strong><\/span>.<\/p>\n