Eu pr\u00f3prio passei muito tempo a perguntar-me porque \u00e9 que o meu peso n\u00e3o descia, se fazia tr\u00eas refei\u00e7\u00f5es completas e escolhia alimentos saud\u00e1veis.<\/p>\n
Mas, assim que percebi como funciona a insulina e mudei o n\u00famero e o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es, o peso come\u00e7ou a descer naturalmente.<\/p>\n
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Neste artigo, explicamos de forma cient\u00edfica o mecanismo pelo qual a insulina cria uma \u00abtend\u00eancia para engordar\u00bb e porque \u00e9 que basta mudar o n\u00famero e o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es para que a gordura corporal se queime com mais facilidade.<\/p>\n
A insulina \u00e9 a \u00abhormona que faz engordar\u00bb: um mecanismo surpreendente<\/h2>\n
A insulina \u00e9 uma hormona segregada pelo p\u00e2ncreas e tem a fun\u00e7\u00e3o de fazer com que as c\u00e9lulas absorvam a glicose presente no sangue.<\/p>\n Trata-se de uma fun\u00e7\u00e3o indispens\u00e1vel.<\/p>\n Sem insulina, n\u00e3o seria poss\u00edvel usar como energia o a\u00e7\u00facar que comemos.<\/p>\n No entanto, a insulina tem outra fun\u00e7\u00e3o importante.<\/p>\n Trata-se da fun\u00e7\u00e3o de \u00abpromover a s\u00edntese de gordura e inibir a sua decomposi\u00e7\u00e3o\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Enquanto a insulina est\u00e1 a ser segregada, o corpo n\u00e3o consegue mudar para o \u00abmodo de queima de gordura\u00bb.<\/p>\n Ou seja, sempre que comemos, \u00e9 segregada insulina e, com a insulina elevada, a gordura apenas se acumula e nunca chega a ser queimada<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ou seja, mais do que \u00abo que se come\u00bb, \u00e9 \u00abquando n\u00e3o se come\u00bb que tem uma influ\u00eancia decisiva no aumento ou na diminui\u00e7\u00e3o da gordura corporal.<\/p>\n Quando comemos arroz, p\u00e3o ou doces, a glicose resultante da digest\u00e3o entra no sangue e a glicemia sobe.<\/p>\n Nessa altura, a insulina entra em a\u00e7\u00e3o e entrega a glicose \u00e0s c\u00e9lulas dos m\u00fasculos, do f\u00edgado e de outros \u00f3rg\u00e3os.<\/p>\n Pense na insulina como uma esp\u00e9cie de \u00abestafeta\u00bb que entrega energia ao corpo.<\/p>\n A glicose entregue \u00e9 usada de imediato como energia ou armazenada para ser usada mais tarde.<\/p>\n A quantidade de a\u00e7\u00facar que os m\u00fasculos e o f\u00edgado conseguem armazenar \u00e9 limitada.<\/p>\n O a\u00e7\u00facar que j\u00e1 n\u00e3o cabe l\u00e1 \u00e9 transformado em triglic\u00e9ridos pela a\u00e7\u00e3o da insulina e guardado num \u00abarmaz\u00e9m\u00bb chamado c\u00e9lula adiposa.<\/p>\n Ou seja, a insulina tem uma faceta que atua no sentido de acumular sob a forma de gordura a energia em excesso<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por isso, a insulina \u00e9 por vezes chamada \u00abhormona da obesidade\u00bb, mas n\u00e3o se pode esquecer que \u00e9 tamb\u00e9m uma hormona importante e indispens\u00e1vel para viver.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n O h\u00e1bito alimentar padr\u00e3o no Jap\u00e3o atual (\u00ab3 refei\u00e7\u00f5es (pequeno-almo\u00e7o, almo\u00e7o e jantar) + lanches ou ceias\u00bb) \u00e9 muito problem\u00e1tico do ponto de vista da insulina.<\/p>\n Vamos explicar as 3 raz\u00f5es.<\/p>\n Pequeno-almo\u00e7o \u00e0s 7h, almo\u00e7o \u00e0s 12h, lanche \u00e0s 15h, jantar \u00e0s 19h e ceia \u00e0s 21h: com este padr\u00e3o, o intervalo entre refei\u00e7\u00f5es \u00e9 de apenas 3 a 4 horas.<\/p>\n Como a insulina demora 3 a 5 horas depois de comer a descer por completo, n\u00e3o sobra tempo nenhum para mudar para o modo de queima de gordura<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ao comer com frequ\u00eancia, o aparelho digestivo est\u00e1 sempre a trabalhar e o ritmo da \u00absensa\u00e7\u00e3o de fome\u00bb fica desregulado.<\/p>\n Quando o ritmo normal da grelina (hormona da fome) se altera, torna-se dif\u00edcil controlar o apetite e cai-se num c\u00edrculo vicioso em que, mesmo comendo, \u00e9 dif\u00edcil ficar satisfeito.<\/p>\n Quando a insulina se mant\u00e9m elevada durante muito tempo, as c\u00e9lulas passam a responder pior \u00e0 insulina (resist\u00eancia \u00e0 insulina).<\/p>\n Como o p\u00e2ncreas tenta produzir ainda mais insulina, o corpo passa a engordar com mais facilidade e a emagrecer com mais dificuldade do que antes, mesmo comendo a mesma quantidade<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 aqui que est\u00e1 a verdadeira causa de os esfor\u00e7os para emagrecer n\u00e3o darem resultado.<\/p>\n Comer doces ou tomar bebidas a\u00e7ucaradas entre as refei\u00e7\u00f5es faz subir a glicemia e a insulina de cada vez.<\/p>\n Mesmo alimentos que parecem saud\u00e1veis, como os frutos secos ou o iogurte, acabam por acumular energia se forem consumidos em grande quantidade ou muitas vezes.<\/p>\n Sobretudo os petiscos por motivos como \u00abapetece-me meter qualquer coisa na boca\u00bb ou \u00abpara espairecer entre tarefas do trabalho\u00bb s\u00e3o, muitas vezes, comidos sem haver fome.<\/p>\n Quando uma alimenta\u00e7\u00e3o rica em hidratos de carbono e a falta de exerc\u00edcio se prolongam, as c\u00e9lulas podem passar a responder pior, mesmo quando h\u00e1 insulina.<\/p>\n A este estado chama-se \u00abresist\u00eancia \u00e0 insulina\u00bb.<\/p>\n Imagine um estafeta que toca \u00e0 campainha, mas a porta demora muito a abrir.<\/p>\n Ent\u00e3o o corpo segrega ainda mais insulina para conseguir entregar o a\u00e7\u00facar, a insulina mant\u00e9m-se elevada e \u00e9 f\u00e1cil instalar-se um c\u00edrculo vicioso em que se acumula ainda mais gordura<\/strong><\/span>.<\/p>\n A resist\u00eancia \u00e0 insulina \u00e9 tamb\u00e9m a porta de entrada para a diabetes e para as doen\u00e7as relacionadas com o estilo de vida.<\/p>\n Explicamos isto em pormenor em [Aten\u00e7\u00e3o \u00e0 pr\u00e9-diabetes\u26a0\ufe0f] O perigo da resist\u00eancia \u00e0 insulina, que avan\u00e7a mesmo sem sintomas<\/a>.<\/p>\n Ouve-se muitas vezes: \u00abEstou a comer menos e mesmo assim n\u00e3o emagre\u00e7o.\u00bb<\/p>\n A raz\u00e3o de fundo pela qual a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica tem dificuldade em dar resultados tamb\u00e9m est\u00e1 na insulina.<\/p>\n Mesmo reduzindo as calorias, se o n\u00famero e o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es n\u00e3o mudarem, o padr\u00e3o de secre\u00e7\u00e3o de insulina tamb\u00e9m n\u00e3o muda.<\/p>\n O h\u00e1bito de \u00abcomer pouco e muitas vezes\u00bb, 5 vezes por dia, parece saud\u00e1vel, mas na verdade \u00e9 o pior padr\u00e3o, pois mant\u00e9m a insulina alta durante todo o dia<\/strong><\/span>.<\/p>\n Al\u00e9m disso, quando a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica se prolonga, o corpo entra em \u00abmodo de fome\u00bb, baixa o metabolismo basal e reduz as calorias que gasta.<\/p>\n \u00c9 como reduzir o tamanho do motor para gastar menos combust\u00edvel: o corpo come\u00e7a a poupar a energia que usa.<\/p>\n Como resultado, quanto mais se reduz a quantidade de comida, mais o corpo passa a funcionar em modo de poupan\u00e7a de energia e mais dif\u00edcil se torna perder peso<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 esta a \u00abarmadilha do efeito ioi\u00f4\u00bb.<\/p>\n Mesmo reduzindo as calorias, se a alimenta\u00e7\u00e3o continuar rica em hidratos de carbono, a glicemia sobe e depois desce de repente, o que pode provocar uma fome intensa.<\/p>\n Aguentar esta fome constantemente \u00e9 penoso, e n\u00e3o s\u00e3o poucos os casos em que se acaba por comer em excesso de uma s\u00f3 vez.<\/p>\n O segredo n\u00e3o \u00e9 aguentar \u00e0 for\u00e7a, mas adotar uma forma de comer que fa\u00e7a sentir menos fome<\/strong><\/span>.<\/p>\n Com as mesmas calorias, um p\u00e3o doce e uma refei\u00e7\u00e3o de peixe grelhado (com arroz, sopa e acompanhamentos) t\u00eam efeitos diferentes no corpo.<\/p>\n As refei\u00e7\u00f5es ricas em prote\u00edna e fibra demoram mais tempo a ser digeridas e tendem a fazer subir a glicemia de forma mais gradual.<\/p>\n Se, al\u00e9m de \u00abquanto se come\u00bb, se prestar aten\u00e7\u00e3o ao \u00abque se come\u00bb<\/strong><\/span>, dever\u00e1 ser mais f\u00e1cil manter o h\u00e1bito sem sacrif\u00edcios.<\/p>\n A diferen\u00e7a entre a restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica e o jejum tamb\u00e9m \u00e9 apresentada em [Dois h\u00e1bitos superf\u00e1ceis para ganhar sa\u00fade] O jejum intermitente melhora o metabolismo e tamb\u00e9m \u00e9 eficaz para emagrecer<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mesmo fazendo as mesmas 3 refei\u00e7\u00f5es por dia, h\u00e1 pessoas que engordam com facilidade e outras que n\u00e3o<\/strong><\/span>.<\/p>\n Vejamos aqui as caracter\u00edsticas mais comuns de quem engorda com facilidade, incluindo aspetos que v\u00e3o al\u00e9m da insulina.<\/p>\n Segundo uma teoria, as 3 refei\u00e7\u00f5es por dia s\u00f3 se generalizaram no Jap\u00e3o por volta do per\u00edodo Edo e, antes disso, o mais comum era fazer 2 refei\u00e7\u00f5es por dia.<\/p>\n Diz-se tamb\u00e9m que a ideia de que \u00ab3 refei\u00e7\u00f5es por dia s\u00e3o o ideal absoluto\u00bb n\u00e3o tem um fundamento cient\u00edfico claro.<\/p>\n Claro que h\u00e1 muitas pessoas a quem as 3 refei\u00e7\u00f5es fazem bem, por isso n\u00e3o se trata de dizer que \u00ab3 refei\u00e7\u00f5es s\u00e3o m\u00e1s\u00bb.<\/p>\n No entanto, na vida moderna, em que se passa o dia de trabalho sentado e quase sem mexer o corpo, comer 3 vezes a mesma quantidade que se comia antigamente, quando o trabalho f\u00edsico era o centro da vida, faz com que sobre energia com facilidade.<\/p>\n Quem come a mesma quantidade que comia em jovem, mas come\u00e7ou a engordar, pode estar a gastar menos energia.<\/p>\n A energia que se gasta mesmo sem fazer nada chama-se \u00abmetabolismo basal\u00bb e, quando a massa muscular diminui, o metabolismo basal tamb\u00e9m tende a baixar.<\/p>\n \u00c9 como continuar a p\u00f4r a mesma quantidade de gasolina num carro cujo motor ficou mais pequeno: acaba por transbordar.<\/p>\n Quanto mais a idade avan\u00e7a, mais importante se torna rever a quantidade e o conte\u00fado das 3 refei\u00e7\u00f5es de acordo com as mudan\u00e7as do corpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Um pequeno-almo\u00e7o de p\u00e3o doce com caf\u00e9 com leite a\u00e7ucarado, um almo\u00e7o s\u00f3 de donburi (ta\u00e7a de arroz com cobertura) ou de massa, um jantar em que se repete o arroz branco: refei\u00e7\u00f5es como estas tendem a pender para os hidratos de carbono.<\/p>\n As refei\u00e7\u00f5es ricas em hidratos de carbono tendem a fazer subir a glicemia de repente e a provocar uma grande secre\u00e7\u00e3o de insulina.<\/p>\n Se sente muita sonol\u00eancia ou cansa\u00e7o depois de comer, pode estar a ter um \u00abpico de glicemia\u00bb, em que a glicemia sobe e desce bruscamente.<\/p>\n Quando se come depressa, come-se muito antes de o sinal de saciedade chegar ao c\u00e9rebro.<\/p>\n Comer a olhar para o telem\u00f3vel ou para a televis\u00e3o tamb\u00e9m torna mais dif\u00edcil ter no\u00e7\u00e3o da quantidade ingerida, o que favorece comer em excesso.<\/p>\n \u00c0 noite h\u00e1 poucas oportunidades para mexer o corpo, e a energia ingerida \u00e9 mais dif\u00edcil de gastar.<\/p>\n Al\u00e9m disso, devido ao funcionamento do rel\u00f3gio biol\u00f3gico, considera-se que a noite \u00e9 um per\u00edodo em que o corpo acumula gordura com mais facilidade.<\/p>\n Quem chega tarde a casa por causa do trabalho e janta habitualmente depois das 22h deve ter especial cuidado<\/strong><\/span>.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 s\u00f3 o que se come: o sono e o stress tamb\u00e9m influenciam a facilidade em engordar.<\/p>\n Sumos, caf\u00e9 com a\u00e7\u00facar, bebidas desportivas, bebidas alco\u00f3licas e afins cont\u00eam muito mais a\u00e7\u00facar do que se pensa.<\/p>\n Como as bebidas saciam pouco, \u00e9 f\u00e1cil ingerir energia a mais sem dar por isso.<\/p>\n Mesmo fazendo s\u00f3 3 refei\u00e7\u00f5es, vale a pena refletir se n\u00e3o estar\u00e1 a fazer \u00abpetiscos invis\u00edveis\u00bb atrav\u00e9s das bebidas.<\/p>\n A forma mais eficaz de sair da armadilha da insulina \u00e9 o jejum (jejum intermitente).<\/p>\n Ao criar per\u00edodos sem comer, a insulina desce e o corpo muda para o modo de queima de gordura<\/strong><\/span>.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 preciso come\u00e7ar logo com um jejum de 16 horas.<\/p>\n Comece por \u00abn\u00e3o comer nada entre as refei\u00e7\u00f5es\u00bb.<\/p>\n S\u00f3 deixar de petiscar j\u00e1 reduz drasticamente o n\u00famero de vezes que se segrega insulina por dia e cria tempo para queimar gordura<\/strong><\/span>.<\/p>\n O caf\u00e9 e o ch\u00e1 verde (sem a\u00e7\u00facar) n\u00e3o s\u00e3o problema.<\/p>\n O passo seguinte \u00e9 passar a fazer 2 refei\u00e7\u00f5es por dia.<\/p>\n Por exemplo, saltar o pequeno-almo\u00e7o e comer s\u00f3 ao almo\u00e7o e ao jantar, ou antecipar o jantar e n\u00e3o comer depois das 20h.<\/p>\n Comece por criar uma janela de jejum de 12 horas e, quando se habituar, alargue-a para 14 a 16 horas.<\/p>\n O jejum 16:8 (16 horas de jejum e uma janela de 8 horas para comer) \u00e9 o protocolo mais estudado.<\/p>\n 12 a 14 horas ap\u00f3s o in\u00edcio do jejum, o glicog\u00e9nio esgota-se e o corpo come\u00e7a a usar a gordura como principal fonte de energia<\/strong><\/span>.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 preciso faz\u00ea-lo todos os dias; come\u00e7ar com 3 a 5 dias por semana torna-o mais f\u00e1cil de manter.<\/p>\n Mesmo durante o jejum, h\u00e1 coisas inesperadas que podem estimular a insulina.<\/p>\n Para maximizar os resultados, conv\u00e9m ter cuidado.<\/p>\n Quem toma medica\u00e7\u00e3o para a diabetes, gr\u00e1vidas e mulheres a amamentar, crian\u00e7as em fase de crescimento e pessoas em tratamento de alguma doen\u00e7a cr\u00f3nica n\u00e3o devem fazer jejum por iniciativa pr\u00f3pria.<\/p>\n Como h\u00e1 riscos como a hipoglicemia, consulte sempre um m\u00e9dico antes de come\u00e7ar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Al\u00e9m disso, se sentir tonturas ou um cansa\u00e7o intenso durante o jejum, n\u00e3o force e coma alguma coisa.<\/p>\n A partir daqui, apresentamos dicas sobre a forma de comer que vale a pena adotar a par do aumento do intervalo entre as refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Todas podem ser postas em pr\u00e1tica a partir de hoje.<\/p>\n Experimente comer no in\u00edcio da refei\u00e7\u00e3o legumes, algas, cogumelos ou sopa, depois carne ou peixe e, por fim, o arroz.<\/p>\n Diz-se que ingerir primeiro fibra e prote\u00edna torna a absor\u00e7\u00e3o do a\u00e7\u00facar mais lenta<\/strong><\/span> e ajuda a travar a subida brusca da glicemia.<\/p>\n \u00c9 a forma de comer conhecida como \u00ablegumes primeiro\u00bb e tem a vantagem de n\u00e3o exigir utens\u00edlios especiais nem custos.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 preciso deixar por completo o arroz ou o p\u00e3o.<\/p>\n Recomenda-se come\u00e7ar com pequenas mudan\u00e7as, como misturar cereais variados ou mochi-mugi (cevada glutinosa) no arroz branco, preferir p\u00e3o integral ao p\u00e3o branco ou reduzir a quantidade para 80% do habitual.<\/p>\n Cortar drasticamente os hidratos de carbono pode levar a comer em excesso por efeito de ricochete<\/strong><\/span>, por isso ajuste dentro do que consegue manter.<\/p>\n Experimente estrat\u00e9gias para comer devagar, como pousar os talheres a cada garfada ou mastigar cerca de 30 vezes cada bocado.<\/p>\n Assim evita terminar a refei\u00e7\u00e3o antes de o sinal de saciedade chegar, e a quantidade que se come acaba por se ajustar naturalmente.<\/p>\n Procure jantar o mais cedo poss\u00edvel e evite as ceias antes de dormir.<\/p>\n Nos dias em que chega tarde a casa, tamb\u00e9m se recomenda a \u00abrefei\u00e7\u00e3o dividida\u00bb: comer algo leve ao fim da tarde, como um onigiri (bolinho de arroz), e, ao chegar a casa, comer apenas os acompanhamentos e a sopa.<\/p>\n Ao aumentar o tempo entre o jantar e a manh\u00e3 seguinte, torna-se mais f\u00e1cil criar um per\u00edodo sem comer.<\/p>\n A prote\u00edna da carne, do peixe, dos ovos e dos derivados de soja \u00e9 um nutriente importante que serve de mat\u00e9ria-prima para os m\u00fasculos.<\/p>\n A prote\u00edna sacia durante muito tempo e d\u00e1 uma sensa\u00e7\u00e3o de satisfa\u00e7\u00e3o, o que tamb\u00e9m ajuda a reduzir os petiscos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quem costuma comer s\u00f3 p\u00e3o ao pequeno-almo\u00e7o ou s\u00f3 massa ao almo\u00e7o pode come\u00e7ar por acrescentar ovo, natto (soja fermentada) ou iogurte.<\/p>\n Diz-se que basta caminhar 10 a 15 minutos depois de comer para que os m\u00fasculos usem o a\u00e7\u00facar e a glicemia suba menos.<\/p>\n Aumente as oportunidades de mexer o corpo no dia a dia, por exemplo usando as escadas ou fazendo a p\u00e9 o percurso de uma paragem.<\/p>\n As 3 refei\u00e7\u00f5es, em si, n\u00e3o s\u00e3o m\u00e1s<\/strong><\/span>.<\/p>\n O problema \u00e9 acrescentar petiscos e manter a insulina alta durante todo o dia.<\/p>\n Mesmo com 3 refei\u00e7\u00f5es, se o intervalo entre elas for de pelo menos 4 a 5 horas e n\u00e3o se petiscar, cria-se tempo para a insulina descer de forma adequada<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Num jejum curto (16 a 24 horas), a hormona do crescimento aumenta mais do que a decomposi\u00e7\u00e3o muscular, pelo que os m\u00fasculos ficam protegidos.<\/p>\n Fazendo jejum e ingerindo prote\u00edna de forma adequada, \u00e9 poss\u00edvel manter os m\u00fasculos e reduzir apenas a gordura.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Considera-se que a ideia comum de que \u00absaltar o pequeno-almo\u00e7o baixa o metabolismo\u00bb tem pouco fundamento cient\u00edfico.<\/p>\n Na investiga\u00e7\u00e3o sobre o jejum, h\u00e1 muitos casos relatados em que saltar o pequeno-almo\u00e7o para garantir tempo de insulina baixa \u00e9 eficaz para melhorar o metabolismo.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Vamos resumir os pontos principais.<\/p>\n Aumentar o \u00abintervalo\u00bb entre as refei\u00e7\u00f5es tem um efeito mais direto na redu\u00e7\u00e3o da gordura corporal do que reduzir a \u00abquantidade\u00bb de comida<\/strong><\/span>.<\/p>\n Comece hoje por deixar um dos seus petiscos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Para quem quer equilibrar a insulina e mudar o corpo a partir da base, tamb\u00e9m se recomenda o ufeelgreat: um programa cient\u00edfico que equilibra a insulina para criar um corpo que emagrece<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Artigos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Veja a vers\u00e3o em v\u00eddeo deste artigo<\/p>\n![\"Imagem](\"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/pt_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
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A insulina \u00e9 o \u00abestafeta\u00bb que transporta o a\u00e7\u00facar<\/h3>\n
O a\u00e7\u00facar que n\u00e3o se consegue gastar vai para o armaz\u00e9m sob a forma de gordura<\/h3>\n
3 raz\u00f5es pelas quais 3 refei\u00e7\u00f5es por dia + petiscos criam uma \u00abtend\u00eancia para engordar\u00bb<\/h2>\n
Raz\u00e3o 1: a insulina mant\u00e9m-se alta durante todo o dia<\/h3>\n
Raz\u00e3o 2: a grelina (hormona do apetite) desregula-se e leva a comer em excesso<\/h3>\n
Raz\u00e3o 3: a resist\u00eancia \u00e0 insulina avan\u00e7a e a facilidade em engordar acelera cada vez mais<\/h3>\n
\n
At\u00e9 os petiscos que parecem saud\u00e1veis acabam por se acumular<\/h3>\n
A resist\u00eancia \u00e0 insulina explicada com o \u00abestafeta\u00bb<\/h3>\n
A verdadeira raz\u00e3o pela qual \u00aba restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica n\u00e3o faz emagrecer\u00bb<\/h2>\n
\n
Aguentar a fome \u00e9 dif\u00edcil de manter por muito tempo<\/h3>\n
Prestar aten\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e0 \u00abqualidade\u00bb das calorias<\/h3>\n
Caracter\u00edsticas da forma de comer e do estilo de vida de quem engorda mesmo com 3 refei\u00e7\u00f5es por dia<\/h2>\n
H\u00e1 quem diga que as 3 refei\u00e7\u00f5es s\u00f3 se tornaram h\u00e1bito h\u00e1 relativamente pouco tempo<\/h3>\n
Com a idade, engorda-se mais facilmente mesmo com \u00abas mesmas 3 refei\u00e7\u00f5es\u00bb<\/h3>\n
Muitas refei\u00e7\u00f5es centradas em hidratos de carbono<\/h3>\n
Comer depressa e comer distra\u00eddo<\/h3>\n
Jantar tarde ou comer antes de dormir<\/h3>\n
Falta de sono e stress<\/h3>\n
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Ignorar as calorias das bebidas<\/h3>\n
Como fazer um \u00abreset\u00bb \u00e0 insulina com o jejum<\/h2>\n
Primeiro, deixar de petiscar (o primeiro passo)<\/h3>\n
Passar a 2 refei\u00e7\u00f5es (come\u00e7ar pelo 12:12)<\/h3>\n
Maximizar a queima de gordura com o jejum 16:8<\/h3>\n
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O que \u00abfaz subir a insulina\u00bb e exige cuidado durante o jejum<\/h3>\n
O que evitar durante o jejum<\/h3>\n
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O que se pode beber durante o jejum<\/h3>\n
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Quem deve evitar o jejum<\/h3>\n
Dicas para n\u00e3o engordar com 3 refei\u00e7\u00f5es por dia<\/h2>\n
Comer primeiro os legumes e a prote\u00edna<\/h3>\n
Nos alimentos base, mais vale \u00abescolher\u00bb do que \u00abeliminar\u00bb<\/h3>\n
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\n \nAt\u00e9 agora<\/th>\n Depois da mudan\u00e7a<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Arroz branco<\/td>\n Misturar cereais variados ou mochi-mugi<\/td>\n<\/tr>\n \n P\u00e3o branco<\/td>\n Escolher p\u00e3o integral<\/td>\n<\/tr>\n \n A quantidade de sempre<\/td>\n Reduzir para 80% do habitual<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Mastigar bem e demorar 20 minutos ou mais a comer<\/h3>\n
Jantar at\u00e9 3 horas antes de dormir<\/h3>\n
Comer prote\u00edna em todas as refei\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
Mexer um pouco o corpo depois de comer<\/h3>\n
Perguntas frequentes sobre 3 refei\u00e7\u00f5es por dia e obesidade<\/h2>\n
Saia da armadilha da insulina e reconstrua um corpo que queima gordura<\/h2>\n
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