{"id":361,"date":"2026-05-05T09:00:00","date_gmt":"2026-05-05T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/?p=361"},"modified":"2026-10-23T06:14:59","modified_gmt":"2026-10-23T05:14:59","slug":"fasting-pms","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/fasting-pms\/","title":{"rendered":"\u3010Para Quem Sofre Antes da Menstrua\u00e7\u00e3o\u3011O Jejum Alivia a TPM? Regras de Alimenta\u00e7\u00e3o Para Equilibrar as Hormonas e Como Fazer em Cada Fase do Ciclo"},"content":{"rendered":"

J\u00e1 alguma vez se perguntou: \u00abPorque \u00e9 que, antes da menstrua\u00e7\u00e3o, me sinto t\u00e3o mal todos os meses?\u00bb<\/p>\n

Irritabilidade, incha\u00e7o, dores de cabe\u00e7a, sonol\u00eancia, barriga inchada, os sintomas da TPM s\u00e3o mesmo dif\u00edceis de suportar.<\/p>\n

Na verdade, grande parte da TPM e das dores menstruais tem como causa de fundo o desequil\u00edbrio hormonal e a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\n

E aquilo que atua diretamente sobre estes dois fatores \u00e9 a \u00abcombina\u00e7\u00e3o de jejum e alimenta\u00e7\u00e3o\u00bb.<\/p>\n

O jejum pode parecer sin\u00f3nimo de priva\u00e7\u00e3o, mas, se for usado com intelig\u00eancia e de acordo com o ciclo menstrual, pode tornar-se um aliado de peso.<\/p>\n

Neste artigo, explicamos de forma simples como incluir o jejum de acordo com o ciclo menstrual e quais s\u00e3o as regras de alimenta\u00e7\u00e3o que ajudam a equilibrar as hormonas.<\/p>\n

Tamb\u00e9m mostramos porque \u00e9 que o jejum se torna mais dif\u00edcil antes da menstrua\u00e7\u00e3o e que cuidados ter para n\u00e3o exagerar.<\/p>\n

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Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
H\u00e1 muitas mulheres que desistem e pensam que a TPM e as dores menstruais \u00abn\u00e3o t\u00eam rem\u00e9dio, porque acontecem todos os meses\u00bb. Mas h\u00e1 casos em que, combinando o jejum com a alimenta\u00e7\u00e3o, tudo fica bem mais leve. \u00c9 um m\u00e9todo que vale mesmo a pena experimentar.<\/div>\n<\/div>\n

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Porque \u00e9 que o jejum alivia a TPM e as dores menstruais?<\/h2>\n

\"Mulher
Photo by olia danilevich \/ Pexels<\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n

As causas da TPM s\u00e3o o excesso de estrog\u00e9nio e a inflama\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

A TPM (tens\u00e3o pr\u00e9-menstrual, ou s\u00edndrome pr\u00e9-menstrual) \u00e9 o estado em que surgem mal-estares f\u00edsicos e emocionais cerca de 3 a 10 dias antes da menstrua\u00e7\u00e3o, que aliviam quando a menstrua\u00e7\u00e3o come\u00e7a.<\/p>\n

Antes da menstrua\u00e7\u00e3o (fase l\u00fatea), o equil\u00edbrio entre o estrog\u00e9nio e a progesterona perde-se com facilidade, e quando o estrog\u00e9nio fica em excesso relativo, os sintomas da TPM intensificam-se<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Pode imaginar estas duas hormonas como os dois lados de um baloi\u00e7o, que se equilibram para manter o corpo est\u00e1vel.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica provocada pela alimenta\u00e7\u00e3o moderna leva a uma produ\u00e7\u00e3o excessiva de prostaglandinas (subst\u00e2ncias inflamat\u00f3rias), o que agrava as dores menstruais.<\/p>\n

As prostaglandinas s\u00e3o tamb\u00e9m subst\u00e2ncias que fazem o \u00fatero contrair-se para expulsar o fluxo menstrual.<\/p>\n

Quando s\u00e3o produzidas em excesso, o \u00fatero contrai-se com muita for\u00e7a e a dor torna-se mais intensa.<\/p>\n

Muitas vezes, o excesso de a\u00e7\u00facares e hidratos de carbono, os alimentos processados e as gorduras trans s\u00e3o o que alimenta esta inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Como o jejum atua sobre o equil\u00edbrio hormonal<\/h3>\n

Quando se faz jejum, a primeira coisa que acontece \u00e9 a descida da insulina no sangue.<\/p>\n

A insulina \u00e9 a hormona respons\u00e1vel por baixar a glicose no sangue.<\/p>\n

Se a insulina se mantiver alta durante muito tempo, as hormonas masculinas (androg\u00e9nios) ficam em excesso e o equil\u00edbrio hormonal desregula-se.<\/p>\n

Ao baixar a insulina com o jejum, cria-se a base para recuperar a estabilidade hormonal.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a fun\u00e7\u00e3o de desintoxica\u00e7\u00e3o do f\u00edgado, estimulada durante o jejum, ajuda a eliminar o estrog\u00e9nio que o corpo j\u00e1 usou<\/strong><\/span>.<\/p>\n

O f\u00edgado funciona como uma esp\u00e9cie de \u00abesta\u00e7\u00e3o de tratamento de res\u00edduos\u00bb, que processa as hormonas que j\u00e1 cumpriram a sua fun\u00e7\u00e3o e as encaminha para fora do corpo.<\/p>\n

Quando o estrog\u00e9nio \u00e9 eliminado sem voltar a ser absorvido, o incha\u00e7o, a irritabilidade e a sensibilidade mam\u00e1ria antes da menstrua\u00e7\u00e3o aliviam.<\/p>\n

Com menos incha\u00e7o e menos irritabilidade, os dias antes da menstrua\u00e7\u00e3o tornam-se muito mais f\u00e1ceis de viver.<\/p>\n

Por outro lado, o efeito anti-inflamat\u00f3rio do jejum trava a produ\u00e7\u00e3o excessiva de prostaglandinas e alivia as pr\u00f3prias dores menstruais<\/strong><\/span>.<\/p>\n

\u00c0 minha volta, j\u00e1 ouvi v\u00e1rias mulheres que come\u00e7aram a fazer jejum dizerem coisas como \u00aba irritabilidade antes da menstrua\u00e7\u00e3o diminuiu\u00bb ou \u00abdeixei de precisar de analg\u00e9sicos para as dores menstruais\u00bb.<\/p>\n

No estrangeiro, foi tamb\u00e9m realizado um ensaio cl\u00ednico aleatorizado que estudou o efeito, nos sintomas da TPM, de um jejum em dias alternados com redu\u00e7\u00e3o da quantidade de comida, em mulheres com obesidade ou excesso de peso e com TPM.<\/p>\n

No entanto, os resultados variam de estudo para estudo e ainda n\u00e3o se chegou a uma conclus\u00e3o.<\/p>\n

O melhor \u00e9 encarar o jejum n\u00e3o como \u00abum m\u00e9todo para curar a TPM\u00bb, mas como um dos h\u00e1bitos que criam no corpo uma base onde as hormonas se equilibram com mais facilidade<\/strong><\/span>.<\/p>\n

A TPM e as dores menstruais s\u00e3o coisas diferentes<\/h3>\n

A TPM e as dores menstruais costumam ser faladas como se fossem a mesma coisa, mas, na verdade, surgem em momentos diferentes e t\u00eam mecanismos um pouco diferentes.<\/p>\n

A TPM \u00e9 o conjunto de mal-estares f\u00edsicos e emocionais que aparecem antes de a menstrua\u00e7\u00e3o come\u00e7ar, e a sua caracter\u00edstica \u00e9 aliviar quando a menstrua\u00e7\u00e3o chega.<\/p>\n

J\u00e1 as dores menstruais s\u00e3o as dores causadas pelas contra\u00e7\u00f5es do \u00fatero durante a menstrua\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
<\/th>\nTPM<\/th>\nDores menstruais<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Quando surgem<\/td>\nCerca de 3 a 10 dias antes da menstrua\u00e7\u00e3o (alivia quando a menstrua\u00e7\u00e3o come\u00e7a)<\/td>\nDurante a menstrua\u00e7\u00e3o<\/td>\n<\/tr>\n
Mecanismo<\/td>\nDesequil\u00edbrio entre o estrog\u00e9nio e a progesterona<\/td>\nContra\u00e7\u00f5es do \u00fatero (a dor intensifica-se quando se produzem prostaglandinas em excesso)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Como ambas est\u00e3o ligadas \u00e0s hormonas e \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o, h\u00e1 quem sinta mudan\u00e7as nas duas ao rever a alimenta\u00e7\u00e3o e o jejum.<\/p>\n

No entanto, se a dor for t\u00e3o forte que nem os analg\u00e9sicos fazem efeito, pode haver uma doen\u00e7a por tr\u00e1s, como a endometriose, por isso consulte um ginecologista.<\/p>\n

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Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
O equil\u00edbrio hormonal afeta o corpo inteiro, por isso, quando se desregula, \u00e9 mesmo dif\u00edcil. O jejum ajuda a desintoxica\u00e7\u00e3o do f\u00edgado e, assim, apoia a elimina\u00e7\u00e3o do excesso de estrog\u00e9nio.<\/div>\n<\/div>\n

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5 regras de alimenta\u00e7\u00e3o para equilibrar as hormonas<\/h2>\n

\u2460 Reduzir o a\u00e7\u00facar e os hidratos de carbono refinados<\/h3>\n

Os picos de glicose fazem disparar a insulina e s\u00e3o uma das maiores causas de desequil\u00edbrio hormonal<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Ficar com sono de repente ou irritada depois de comer doces deve-se, muitas vezes, \u00e0s subidas e descidas bruscas da glicose.<\/p>\n

Ao reduzir o arroz branco, o p\u00e3o, os bolos e os doces, e ao dar prioridade ao arroz integral, aos cereais integrais e aos legumes, a glicose estabiliza e os sintomas da TPM tendem a melhorar<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Sobretudo nas 2 semanas antes da menstrua\u00e7\u00e3o (fase l\u00fatea), s\u00f3 o facto de ter aten\u00e7\u00e3o a reduzir os hidratos de carbono j\u00e1 faz diferen\u00e7a.<\/p>\n

Quando lhe apetecer algo doce, escolha alimentos que fa\u00e7am subir pouco a glicose, como frutos secos, fruta ou iogurte.<\/p>\n

\u2461 Usar a fibra para evitar que o estrog\u00e9nio volte a ser absorvido<\/h3>\n

Quando o equil\u00edbrio das bact\u00e9rias intestinais \u00e9 mau, o estrog\u00e9nio que devia ser eliminado volta a ser absorvido no intestino.<\/p>\n

\u00c9 como se o lixo que acabou de p\u00f4r \u00e0 porta voltasse para dentro de casa antes de o cami\u00e3o do lixo passar.<\/p>\n

Ao comer bastante fibra (legumes, leguminosas, arroz integral, etc.), a fun\u00e7\u00e3o de elimina\u00e7\u00e3o do intestino regulariza-se e o excesso de estrog\u00e9nio passa a sair bem do corpo.<\/p>\n

Tenha como refer\u00eancia 25 g ou mais de fibra por dia e procure incluir legumes em todas as refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

\u2462 Controlar a inflama\u00e7\u00e3o com \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3<\/h3>\n

Os \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3, abundantes nos peixes azuis (cavala, sardinha, sarda-do-pac\u00edfico), nas nozes e no \u00f3leo de linha\u00e7a, t\u00eam o efeito de reduzir a inflama\u00e7\u00e3o e evitar a produ\u00e7\u00e3o excessiva de prostaglandinas.<\/p>\n

H\u00e1 muitas pessoas em quem a intensidade das dores menstruais muda s\u00f3 por comerem peixe azul 3 ou mais vezes por semana<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Com cavala ou sardinha em lata, \u00e9 f\u00e1cil inclu\u00ed-lo mesmo nos dias mais ocupados.<\/p>\n

Pelo contr\u00e1rio, os \u00f3leos abundantes nos snacks e nos fritos tendem a aumentar a inflama\u00e7\u00e3o, por isso \u00e9 mais seguro moder\u00e1-los antes da menstrua\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\u2463 Refor\u00e7ar o magn\u00e9sio<\/h3>\n

O magn\u00e9sio relaxa a tens\u00e3o do m\u00fasculo uterino e tem o efeito de reduzir a irritabilidade, as dores de cabe\u00e7a e o incha\u00e7o da TPM.<\/p>\n

Existe em abund\u00e2ncia nos espinafres, nos frutos secos, no chocolate negro e no tofu.<\/p>\n

Procure ingeri-lo com especial aten\u00e7\u00e3o nas 1 a 2 semanas antes da menstrua\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Ao mesmo tempo, o c\u00e1lcio tamb\u00e9m \u00e9 um nutriente apontado como estando relacionado com a TPM, por isso evite que falte, com peixes pequenos, latic\u00ednios, komatsuna (mostarda-espinafre japonesa), etc.<\/p>\n

\u2464 Melhorar o ambiente intestinal com alimentos fermentados<\/h3>\n

As bact\u00e9rias intestinais est\u00e3o profundamente envolvidas no metabolismo do estrog\u00e9nio.<\/p>\n

Comer todos os dias alimentos fermentados como iogurte, miso (pasta de soja fermentada), natto (soja fermentada) ou kimchi ajuda a melhorar o ambiente intestinal e apoia o metabolismo hormonal.<\/p>\n

Se o incha\u00e7o a preocupa, tenha cuidado para n\u00e3o exagerar nos pickles muito salgados e nos alimentos processados.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, comer alimentos ricos em pot\u00e1ssio, como banana, abacate e algas, facilita a elimina\u00e7\u00e3o do excesso de sal do corpo.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
O que moderar<\/th>\nO que escolher<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Arroz branco, p\u00e3o, bolos e doces<\/td>\nArroz integral, cereais integrais e legumes<\/td>\n<\/tr>\n
Doces (quando lhe apetecer algo doce)<\/td>\nFrutos secos, fruta ou iogurte<\/td>\n<\/tr>\n
Os \u00f3leos abundantes nos snacks e nos fritos<\/td>\nPeixes azuis (cavala, sardinha, sarda-do-pac\u00edfico), nozes e \u00f3leo de linha\u00e7a<\/td>\n<\/tr>\n
Pickles muito salgados e alimentos processados<\/td>\nAlimentos ricos em pot\u00e1ssio, como banana, abacate e algas<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Plano de jejum de acordo com o ciclo menstrual<\/h2>\n

\"Legumes
Photo by Cup of Couple \/ Pexels<\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n

As 4 fases do ciclo menstrual e a intensidade do jejum<\/h3>\n

O ciclo menstrual da mulher divide-se, de forma geral, em 4 fases.<\/p>\n

Como o estado do corpo \u00e9 diferente em cada fase, \u00e9 importante ajustar a intensidade do jejum.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Fase<\/th>\nPer\u00edodo (refer\u00eancia)<\/th>\nIntensidade do jejum<\/th>\nPontos-chave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Fase menstrual<\/td>\nDias 1 a 5<\/td>\nPausa no jejum ou jejum leve<\/td>\nDescansar o corpo. N\u00e3o for\u00e7ar<\/td>\n<\/tr>\n
Fase folicular<\/td>\nDias 6 a 13<\/td>\nJejum de 16 horas (normal)<\/td>\nFase de mais energia. Ideal para o jejum<\/td>\n<\/tr>\n
Fase ovulat\u00f3ria<\/td>\nPor volta do dia 14<\/td>\nJejum de 16 horas (normal)<\/td>\nBem-estar f\u00edsico. Praticar de forma ativa<\/td>\n<\/tr>\n
Fase l\u00fatea (TPM)<\/td>\nDias 15 a 28<\/td>\nJejum de 12 a 14 horas (mais leve)<\/td>\nA fome aumenta. N\u00e3o for\u00e7ar<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

A dura\u00e7\u00e3o do ciclo varia de pessoa para pessoa, por isso considere o n\u00famero de dias apenas como uma refer\u00eancia.<\/p>\n

Usar uma aplica\u00e7\u00e3o para registar a menstrua\u00e7\u00e3o, por exemplo, ajuda a perceber em que fase est\u00e1.<\/p>\n

Se mede a temperatura basal, pode tamb\u00e9m usar o per\u00edodo em que a temperatura sobe como refer\u00eancia para a fase l\u00fatea.<\/p>\n

Da fase folicular \u00e0 ovula\u00e7\u00e3o: o momento de \u00abavan\u00e7ar\u00bb com o jejum<\/h3>\n

A fase folicular, entre o fim da menstrua\u00e7\u00e3o e a ovula\u00e7\u00e3o, \u00e9 uma altura em que o estrog\u00e9nio aumenta e o corpo e a mente tendem a sentir-se com mais energia.<\/p>\n

Nesta fase, a fome custa relativamente menos e \u00e9 mais f\u00e1cil praticar o jejum de 16 horas.<\/p>\n

Se fosse uma esta\u00e7\u00e3o do ano, seria a \u00abprimavera\u00bb, a altura em que o corpo se mexe com mais facilidade.<\/p>\n

Quem ainda n\u00e3o est\u00e1 habituado ao jejum tem mais hip\u00f3teses de sucesso se come\u00e7ar por esta fase<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Porque se deve aliviar o jejum na fase l\u00fatea<\/h3>\n

Na fase l\u00fatea, nas 2 semanas antes da menstrua\u00e7\u00e3o, a progesterona faz aumentar o metabolismo e a sensa\u00e7\u00e3o de fome intensifica-se.<\/p>\n

Se fizer um jejum demasiado exigente nesta fase, o cortisol (hormona do stress) sobe e, pelo contr\u00e1rio, o equil\u00edbrio hormonal pode desregular-se<\/strong><\/span>.<\/p>\n

O jejum n\u00e3o \u00e9 algo em que se tenha de \u00abfazer for\u00e7a\u00bb, mas algo que se \u00abajusta ao corpo\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Sobretudo na fase l\u00fatea, defina um per\u00edodo de jejum mais curto e tenha a preocupa\u00e7\u00e3o de compensar com a qualidade das refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Entre as muitas mulheres que praticam jejum com quem falei, a que sentiu mais efeito fazia um ajuste simples: \u00abencurtar o jejum s\u00f3 antes da menstrua\u00e7\u00e3o\u00bb.<\/p>\n

Na fase menstrual, a prioridade \u00e9 \u00abrepor o ferro\u00bb<\/h3>\n

Durante a menstrua\u00e7\u00e3o perde-se ferro com o fluxo menstrual, por isso \u00e9 uma fase em que \u00e9 f\u00e1cil ficar com anemia.<\/p>\n

A falta de ferro pode levar a cansa\u00e7o, dores de cabe\u00e7a, sensa\u00e7\u00e3o de frio e dificuldade de concentra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Nesta fase, em vez de reduzir as refei\u00e7\u00f5es com o jejum, reponha bem o ferro com carne vermelha magra, peixe, am\u00eaijoas, komatsuna (mostarda-espinafre japonesa), leguminosas, etc<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Comer estes alimentos juntamente com legumes e fruta ricos em vitamina C ajuda a absorver o ferro.<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 boa ideia incluir nas refei\u00e7\u00f5es sopa de miso (pasta de soja fermentada) ou outras sopas que aquecem o corpo.<\/p>\n

Alimentar-se bem na fase menstrual \u00e9 a prepara\u00e7\u00e3o para viver a fase folicular seguinte com energia.<\/p>\n

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Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
O segredo \u00e9 mudar a intensidade do jejum de acordo com o ciclo menstrual. Muitas pessoas sentem a TPM do m\u00eas seguinte mais leve s\u00f3 por n\u00e3o for\u00e7arem desde antes da menstrua\u00e7\u00e3o at\u00e9 ao fim dela e por manterem um jejum leve a partir da ovula\u00e7\u00e3o.<\/div>\n<\/div>\n

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Porque \u00e9 que o jejum custa mais antes da menstrua\u00e7\u00e3o e que cuidados ter<\/h2>\n

Na fase l\u00fatea, a glicose desregula-se com facilidade<\/h3>\n

Embora o jejum possa ajudar na TPM, se for feito da forma errada pode ter o efeito contr\u00e1rio.<\/p>\n

Diz-se que, na fase l\u00fatea antes da menstrua\u00e7\u00e3o, a progesterona faz com que a insulina atue pior, o que torna a glicose mais inst\u00e1vel.<\/p>\n

Quando a glicose desce de repente, \u00e9 mais f\u00e1cil surgirem uma fome intensa, vontade de doces e irritabilidade.<\/p>\n

O problema de \u00abantes da menstrua\u00e7\u00e3o n\u00e3o conseguir parar de comer chocolate\u00bb est\u00e1 ligado a estes mecanismos do corpo.<\/p>\n

Fazer jejuns longos nesta fase pode aumentar ainda mais as oscila\u00e7\u00f5es da glicose e agravar os sintomas da TPM<\/strong><\/span>.<\/p>\n

O jejum for\u00e7ado aumenta as hormonas do stress<\/h3>\n

Quando se aguenta demasiado a fome, o corpo interpreta isso como uma \u00absitua\u00e7\u00e3o de perigo\u00bb e liberta muito cortisol (hormona do stress).<\/p>\n

Se o cortisol aumentar demasiado, o ritmo das hormonas femininas desregula-se e a irritabilidade e a ins\u00f3nia tendem a piorar.<\/p>\n

Para o corpo, \u00e9 como continuar a carregar no acelerador com o motor a trabalhar em vazio.<\/p>\n

Se o jejum se transformar num \u00abconcurso de resist\u00eancia\u00bb, em vez de equilibrar as hormonas, pode acabar por desregul\u00e1-las.<\/p>\n

O importante \u00e9 mudar a dura\u00e7\u00e3o do jejum de acordo com o ciclo menstrual e ter a coragem de descansar nas fases mais dif\u00edceis<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Quem deve consultar o m\u00e9dico antes de fazer jejum<\/h3>\n

As pessoas nas situa\u00e7\u00f5es seguintes devem consultar um m\u00e9dico, como um ginecologista, antes de come\u00e7ar o jejum.<\/p>\n

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