Neste artigo, com base na ci\u00eancia da forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos, partilho m\u00e9todos concretos para tornar o jejum um h\u00e1bito, de forma segura, logo nos primeiros 21 dias<\/strong><\/span>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Talvez j\u00e1 tenha ouvido dizer que \u00abse mantiver algo durante 21 dias, torna-se um h\u00e1bito\u00bb.<\/p>\n A ideia tem origem numa teoria proposta pelo Dr. Maxwell Maltz nos anos 60, mas investiga\u00e7\u00e3o recente (da Dra. Phillippa Lally e colegas, da UCL) mostrou que s\u00e3o precisos 66 dias (valor mediano; entre 18 e 254 dias, consoante a pessoa) para que um h\u00e1bito se torne autom\u00e1tico<\/strong><\/span>.<\/p>\n Note-se que os 66 dias s\u00e3o apenas um valor mediano, e foi tamb\u00e9m referido que havia grandes diferen\u00e7as consoante a pessoa e o tipo de comportamento.<\/p>\n Ent\u00e3o, os \u00ab21 dias\u00bb n\u00e3o fazem sentido? N\u00e3o \u00e9 bem assim.<\/p>\n Os primeiros 21 dias s\u00e3o \u00abo per\u00edodo mais importante para construir os alicerces do h\u00e1bito\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ultrapassando esta fase, a dificuldade de continuar diminui bastante.<\/p>\n Porque \u00e9 que, depois de um h\u00e1bito se instalar, se consegue continuar sem esfor\u00e7o?<\/p>\n Pensa-se que um comportamento repetido muitas vezes passa, pouco a pouco, para um \u00abcircuito que funciona sem ser preciso pensar\u00bb no c\u00e9rebro.<\/p>\n \u00c9 parecido com o que acontece quando se atravessa um matagal sempre pelo mesmo caminho: com o tempo, forma-se um trilho de terra batida.<\/p>\n Ao in\u00edcio \u00e9 custoso, como se fosse preciso afastar a vegeta\u00e7\u00e3o \u00e0 m\u00e3o, mas o caminho fica mais n\u00edtido de cada vez que se passa por l\u00e1.<\/p>\n Com o jejum passa-se o mesmo: no in\u00edcio, \u00e9 preciso conter o \u00abquero comer\u00bb todas as vezes.<\/p>\n No entanto, se continuar \u00e0 mesma hora e da mesma forma, \u00aba esta hora n\u00e3o como\u00bb torna-se um caminho natural<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 precisamente por isso que se pode dizer que \u00e9 importante manter o per\u00edodo de jejum o mais igual poss\u00edvel todos os dias.<\/p>\n No meu caso, a Fase 1 foi a mais dura.<\/p>\n Mas, quando entrei na Fase 2, senti claramente que \u00abisto est\u00e1 a ficar mais f\u00e1cil\u00bb.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n O padr\u00e3o mais comum em quem n\u00e3o consegue manter o jejum \u00e9 tentar cumprir na perfei\u00e7\u00e3o um jejum de 16 horas logo no primeiro dia.<\/p>\n \u00c9 como algu\u00e9m que n\u00e3o faz exerc\u00edcio tentar correr uma maratona completa de repente.<\/p>\n Se nos primeiros dias ficar uma mem\u00f3ria forte de \u00abisto custa\u00bb, o c\u00e9rebro passa a registar o jejum como \u00abalgo a evitar\u00bb.<\/p>\n Para conseguir continuar, o ideal \u00e9 come\u00e7ar com uma intensidade que at\u00e9 pare\u00e7a um pouco insuficiente<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se a hora de in\u00edcio do jejum for diferente todos os dias, por exemplo hoje \u00e0s 20h e amanh\u00e3 \u00e0s 23h, o corpo n\u00e3o consegue apanhar o ritmo.<\/p>\n O corpo tem um \u00abrel\u00f3gio biol\u00f3gico\u00bb e, se comer todos os dias \u00e0 mesma hora, a fome passa a surgir de acordo com esse hor\u00e1rio.<\/p>\n Com hor\u00e1rios desencontrados, o corpo n\u00e3o sabe quando deve sentir fome e o jejum acaba por custar ainda mais.<\/p>\n Se tentar dominar a fome s\u00f3 com for\u00e7a de vontade, mais cedo ou mais tarde vem o efeito contr\u00e1rio.<\/p>\n Depois de tanto aguentar, acabar por comer em excesso na hora da refei\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span> \u00e9 um percurso comum em quem n\u00e3o consegue manter o jejum.<\/p>\n A fome chega em ondas e, na maioria dos casos, acaba por recuar ao fim de algum tempo.<\/p>\n Tenha \u00e0 m\u00e3o formas de deixar passar a onda de fome, como beber \u00e1gua, lavar os dentes ou ir dar um passeio.<\/p>\n N\u00e3o s\u00e3o poucas as pessoas que deitam tudo a perder a pensar \u00abontem comi, por isso j\u00e1 n\u00e3o serve de nada\u00bb.<\/p>\n Trata-se de um h\u00e1bito de pensamento a que, em psicologia, por vezes se chama \u00abefeito que se lixe\u00bb (what-the-hell effect).<\/p>\n \u00c9 o que acontece quando, durante uma dieta, se come uma bolacha e se pensa \u00abj\u00e1 falhei, de qualquer forma\u00bb e se acaba por comer a caixa inteira.<\/p>\n Mesmo que interrompa o jejum durante um dia, o que acumulou at\u00e9 a\u00ed n\u00e3o desaparece<\/strong><\/span>.<\/p>\n A forma de recuperar depois de desistir \u00e9 explicada em pormenor no artigo Porque se desiste do jejum e dicas para recome\u00e7ar<\/a>.<\/p>\n Se come\u00e7ar apenas porque \u00abparece fazer bem ao corpo\u00bb, nos dias dif\u00edceis n\u00e3o vai encontrar motivos para aguentar.<\/p>\n Defina um objetivo pessoal, como \u00abquero uma barriga mais lisa\u00bb ou \u00abquero melhorar a concentra\u00e7\u00e3o durante a manh\u00e3\u00bb.<\/p>\n O objetivo funciona como uma b\u00fassola que indica a dire\u00e7\u00e3o quando nos perdemos num caminho de montanha.<\/p>\n Recomendo escrev\u00ea-lo num papel e col\u00e1-lo no frigor\u00edfico, para que o veja quando lhe apetecer comer.<\/p>\n Um jejum que depende da for\u00e7a de vontade n\u00e3o dura muito.<\/p>\n O importante \u00e9 criar primeiro um \u00abambiente em que seja dif\u00edcil desistir do jejum\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Aquilo que temos \u00e0 vista influencia o nosso comportamento mais do que pensamos.<\/p>\n Se houver bolachas em cima da mesa, a m\u00e3o vai l\u00e1 parar, mas, se estiverem guardadas no fundo do arm\u00e1rio, poucas pessoas se v\u00e3o dar ao trabalho de as ir buscar.<\/p>\n Come\u00e7ar diretamente com um jejum de 16 horas leva facilmente ao fracasso.<\/p>\n A forma com maior taxa de sucesso \u00e9 come\u00e7ar na primeira semana com um jejum de 12 horas (das 21h \u00e0s 9h do dia seguinte)<\/strong><\/span> e ir subindo para 14 a 15 horas na segunda semana e 15 a 16 horas na terceira.<\/p>\n Come\u00e7ando pequeno, consegue acumular todos os dias a experi\u00eancia de sucesso de \u00abhoje tamb\u00e9m consegui\u00bb.<\/p>\n Estes pequenos sucessos d\u00e3o confian\u00e7a e ajudam a querer continuar no dia seguinte.<\/p>\n O mecanismo de forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos assenta no ciclo \u00absinal \u2192 rotina \u2192 recompensa\u00bb.<\/p>\n No caso do jejum, \u00e9 importante desenhar a recompensa de forma consciente.<\/p>\n Por exemplo:<\/p>\n Tamb\u00e9m recomendo que a recompensa n\u00e3o seja s\u00f3 comida, mas algo que permita desfrutar das mudan\u00e7as no corpo, como roupa nova ou um livro.<\/p>\n Quando h\u00e1 recompensa, o c\u00e9rebro tende a sentir \u00abquero fazer isto outra vez\u00bb.<\/p>\n A d\u00favida \u00abe nos dias em que h\u00e1 um jantar com amigos?\u00bb acaba muitas vezes por ser a raz\u00e3o para n\u00e3o continuar.<\/p>\n Se definir de antem\u00e3o regras como \u00abuma exce\u00e7\u00e3o por semana \u00e9 permitida\u00bb ou \u00abem viagem, alivio para um jejum de 12 horas\u00bb, consegue continuar sem culpa mesmo quando h\u00e1 dias fora do normal.<\/p>\n Este m\u00e9todo de decidir antecipadamente \u00abse acontecer X, fa\u00e7o Y\u00bb chama-se, em psicologia, \u00abplaneamento se-ent\u00e3o\u00bb (if-then planning), e a sua efic\u00e1cia tem vindo a ser confirmada.<\/p>\n Se tiver a resposta preparada para quando surgir a d\u00favida, n\u00e3o precisa de hesitar na hora.<\/p>\n \u00c9 como definir o destino na aplica\u00e7\u00e3o de mapas: assim, n\u00e3o precisa de hesitar a cada bifurca\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Mesmo que falhe um dia de jejum, o essencial \u00e9 n\u00e3o pensar \u00abrecome\u00e7o amanh\u00e3\u00bb, mas sim \u00abretomo a partir do jantar de hoje\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Abandone o perfeccionismo e crie desde j\u00e1 um mecanismo para recuperar das falhas.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n S\u00f3 por conhecer os pontos onde se trope\u00e7a em cada fase, consegue lidar com eles sem entrar em p\u00e2nico.<\/p>\n Ao longo dos 21 dias, tamb\u00e9m v\u00e3o surgir dias que n\u00e3o correm como planeado, como refei\u00e7\u00f5es fora ao fim de semana ou eventos de fam\u00edlia.<\/p>\n Nesses dias, tenha em mente \u00abn\u00e3o deixar a zero\u00bb, mesmo que encurte o per\u00edodo de jejum<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se 16 horas n\u00e3o forem poss\u00edveis, fa\u00e7a 12; se 12 n\u00e3o forem poss\u00edveis, deixe apenas de comer \u00e0 noite. O segredo \u00e9 baixar a fasquia e continuar.<\/p>\n \u00c9 como um comboio que se atrasa um pouco: desde que n\u00e3o saia dos carris, chega ao destino.<\/p>\n Para ultrapassar os 21 dias, algo que recomendo vivamente \u00e9 fazer registos.<\/p>\n V\u00e1 deixando uma nota curta no bloco de notas do telem\u00f3vel ou num calend\u00e1rio com as horas de jejum, o peso e como se sentiu de corpo e de \u00e2nimo nesse dia.<\/p>\n Se for marcando c\u00edrculos no calend\u00e1rio, quanto mais c\u00edrculos se alinharem, mais forte ser\u00e1 a vontade de \u00abn\u00e3o quebrar esta sequ\u00eancia\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 a mesma psicologia que nos faz querer completar um cart\u00e3o de carimbos \u00e0 medida que fica mais cheio.<\/p>\n Ao rever os registos, tamb\u00e9m \u00e9 mais f\u00e1cil reparar nas pr\u00f3prias mudan\u00e7as, como \u00aba fome est\u00e1 mais f\u00e1cil do que na primeira semana\u00bb.<\/p>\n Quando a mudan\u00e7a se torna vis\u00edvel, as raz\u00f5es para continuar ficam mais claras.<\/p>\n A fome durante o jejum n\u00e3o fica cada vez mais forte sem parar.<\/p>\n Em muitos casos, sente-se mais fome \u00e0 hora em que normalmente se come, e ao fim de algum tempo ela acalma.<\/p>\n A onda de fome \u00e9 como uma onda do mar: depois de passar o pico, diminui naturalmente<\/strong><\/span>.<\/p>\n Decida \u00abvou fazer outra coisa durante s\u00f3 10 minutos\u00bb e espere que a onda passe.<\/p>\n Para manter o jejum, o importante \u00e9 o que se come durante o per\u00edodo de alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Se nas refei\u00e7\u00f5es comer s\u00f3 p\u00e3o doce ou massas, a glicemia sobe e desce de repente, e a fome seguinte torna-se mais dif\u00edcil.<\/p>\n Centrar as refei\u00e7\u00f5es em prote\u00edna (carne, peixe, ovos, derivados de soja) e legumes aumenta a saciedade<\/strong><\/span> e torna o per\u00edodo de jejum muito mais f\u00e1cil.<\/p>\n Tal como, ao construir uma casa, poupar nos materiais deixa os alicerces inst\u00e1veis, a falta de nutrientes torna o pr\u00f3prio jejum mais dif\u00edcil de manter.<\/p>\n Sobretudo na primeira refei\u00e7\u00e3o depois do jejum, come\u00e7ar por uma sopa ou por legumes tamb\u00e9m \u00e9 mais suave para o est\u00f4mago e os intestinos.<\/p>\n Nos dias em que se dorme pouco, as hormonas que aumentam o apetite tendem a subir, e \u00e9 comum apetecer coisas doces ou gordurosas, n\u00e3o \u00e9?<\/p>\n Ao deitar-se tarde, fica mais tempo acordado e, com isso, aumenta tamb\u00e9m o tempo em que tem de lutar contra o \u00abquero comer\u00bb.<\/p>\n Durante os 21 dias, procure deitar-se e levantar-se, tanto quanto poss\u00edvel, \u00e0 mesma hora todos os dias.<\/p>\n Se surgirem tonturas, cansa\u00e7o intenso, palpita\u00e7\u00f5es ou tremores nas m\u00e3os, interrompa imediatamente o jejum e coma<\/strong><\/span>.<\/p>\n Pessoas que tomam medica\u00e7\u00e3o para a diabetes ou outras doen\u00e7as, gr\u00e1vidas, mulheres a amamentar e pessoas com doen\u00e7as cr\u00f3nicas devem consultar um m\u00e9dico antes de come\u00e7ar.<\/p>\n O objetivo de criar o h\u00e1bito \u00e9 \u00abcontinuar\u00bb, e n\u00e3o \u00e9 algo para manter \u00e0 custa de prejudicar a sa\u00fade.<\/p>\n Depois de criar os alicerces do h\u00e1bito em 21 dias, continuando at\u00e9 cerca dos 66 dias (aproximadamente 2 meses) a automatiza\u00e7\u00e3o fica praticamente completa.<\/p>\n Depois de cumprir os 21 dias, d\u00ea prioridade a \u00abum ritmo que consiga manter sem esfor\u00e7o\u00bb em vez de \u00abcontinuar a qualquer custo\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n N\u00e3o \u00e9 preciso recome\u00e7ar.<\/p>\n D\u00ea import\u00e2ncia a \u00abem quantos dias conseguiu, de quantos dias no total\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se conseguiu em 17 dos 21 dias, isso \u00e9 um grande avan\u00e7o.<\/p>\n N\u00e3o reinicie a contagem por causa dos dias em que falhou; continue simplesmente.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Gratuitas e f\u00e1ceis de usar, h\u00e1 por exemplo a \u00abZero\u00bb, a \u00abFastic\u00bb e a \u00abLife Fasting Tracker\u00bb.<\/p>\n Basta tocar para registar o in\u00edcio e o fim do jejum, e ver o n\u00famero de dias seguidos ajuda a manter a motiva\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Para muitas pessoas, \u00e9 verdade.<\/p>\n Os dias 1 a 3 s\u00e3o os mais dif\u00edceis, e dos dias 4 a 7 tudo se torna gradualmente mais f\u00e1cil.<\/p>\n Lembre-se: \u00abse ultrapassar os primeiros 7 dias, consegue continuar\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n A principal raz\u00e3o para n\u00e3o conseguir manter o jejum n\u00e3o \u00e9 \u00abter pouca for\u00e7a de vontade\u00bb.<\/p>\n \u00c9 \u00abn\u00e3o ter os mecanismos organizados\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Seguindo o roteiro de 21 dias, come\u00e7ando pequeno, organizando o ambiente e desenhando um ciclo de recompensa, o jejum passa de \u00abalgo que exige esfor\u00e7o\u00bb a \u00abalgo que se faz naturalmente\u00bb.<\/p>\n S\u00e3o tudo coisas que se fazem em 5 minutos.<\/p>\n Tal como voltar a apertar os atacadores antes de uma caminhada na montanha, os pequenos preparativos antes de come\u00e7ar determinam o qu\u00e3o f\u00e1cil ser\u00e1 percorrer os 21 dias.<\/p>\n N\u00e3o faz mal se, ao longo dos 21 dias, houver alguns dias em que as coisas n\u00e3o correm bem.<\/p>\n Mais importante do que quantos dos 21 dias conseguiu cumprir \u00e9 continuar a fazer jejum depois dos 21 dias<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quem continua de forma moderada mas prolongada \u00e9 quem mais facilmente sente as mudan\u00e7as no corpo.<\/p>\n Mesmo que haja dias em que n\u00e3o conseguiu, se recome\u00e7ar no dia seguinte, os c\u00edrculos que acumulou at\u00e9 a\u00ed n\u00e3o desaparecem.<\/p>\n O n\u00famero de c\u00edrculos alinhados no calend\u00e1rio ser\u00e1 a melhor prova de que tem conseguido continuar.<\/p>\n Se quiser rever os conceitos b\u00e1sicos do jejum, consulte tamb\u00e9m o guia completo do jejum intermitente<\/a>.<\/p>\n Os 21 dias n\u00e3o s\u00e3o a meta, mas sim a linha de partida para o jejum passar a fazer parte da sua vida.<\/p>\n A partir da\u00ed, continue com o mesmo ritmo, tendo como refer\u00eancia os 66 dias.<\/p>\n Quando j\u00e1 estiver habituado, pode ajustar \u00e0 sua vida, por exemplo aliviando o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es s\u00f3 ao fim de semana.<\/p>\n O segredo para continuar durante muito tempo \u00e9 fazer do jejum n\u00e3o um \u00abevento especial\u00bb, mas algo \u00abnormal do dia a dia\u00bb, como lavar os dentes<\/strong><\/span>.<\/p>\n A partir de hoje \u00e0 noite, concentre-se apenas em decidir a que horas termina o jantar e em cumprir essa hora.<\/p>\n Esse ser\u00e1 o primeiro passo para, daqui a 21 dias, mudar o seu corpo e a sua vida.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Artigos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Veja a vers\u00e3o em v\u00eddeo deste artigo<\/p>\nQual \u00e9 a base cient\u00edfica de \u00abcriar um h\u00e1bito em 21 dias\u00bb?<\/h2>\n
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O n\u00famero real de dias necess\u00e1rio para formar um h\u00e1bito<\/h3>\n
Como um h\u00e1bito passa a funcionar em \u00abpiloto autom\u00e1tico\u00bb<\/h3>\n
As 3 fases para tornar o jejum um h\u00e1bito<\/h3>\n
\n
5 causas frequentes em quem n\u00e3o consegue manter o jejum<\/h2>\n
\n
Querer a perfei\u00e7\u00e3o logo de in\u00edcio<\/h3>\n
O hor\u00e1rio do jejum muda todos os dias<\/h3>\n
Tentar aguentar a fome s\u00f3 \u00e0 base de \u00abresist\u00eancia\u00bb<\/h3>\n
Pensar \u00abj\u00e1 n\u00e3o vale a pena\u00bb depois de uma \u00fanica falha<\/h3>\n
Come\u00e7ar sem um objetivo claro<\/h3>\n
5 mecanismos para manter o jejum durante 21 dias<\/h2>\n
\u2460 Criar um \u00abambiente em que n\u00e3o se desiste\u00bb<\/h3>\n
\n
\u2461 O princ\u00edpio de \u00abcome\u00e7ar pequeno\u00bb<\/h3>\n
\u2462 Desenhar um \u00abciclo de recompensa\u00bb<\/h3>\n
\n
\u2463 Definir antecipadamente \u00abregras de exce\u00e7\u00e3o\u00bb<\/h3>\n
\u2464 Definir como voltar \u00abno dia a seguir a falhar\u00bb<\/h3>\n
Roteiro semana a semana: como avan\u00e7ar concretamente nos 21 dias<\/h2>\n
Semana 1 (dias 1 a 7): fase de habitua\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
\n\n
\n \nDias<\/th>\n Horas de jejum<\/th>\n Pontos-chave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Dias 1 a 3<\/td>\n 12 horas<\/td>\n Das 21h \u00e0s 9h. No in\u00edcio, aguentar s\u00f3 com \u00e1gua, ch\u00e1 e caf\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n \n Dias 4 a 5<\/td>\n 12 a 13 horas<\/td>\n Se a fome custar, recorrer ao caf\u00e9 sem a\u00e7\u00facar<\/td>\n<\/tr>\n \n Dias 6 a 7<\/td>\n 13 horas<\/td>\n Elogiar-se por ter aguentado uma semana. Rever os registos para manter a motiva\u00e7\u00e3o<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Semana 2 (dias 8 a 14): fase de adapta\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
\n\n
\n \nDias<\/th>\n Horas de jejum<\/th>\n Pontos-chave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Dias 8 a 10<\/td>\n 14 horas<\/td>\n O corpo habitua-se e a fome acalma. \u00c9 f\u00e1cil sentir a melhoria da concentra\u00e7\u00e3o<\/td>\n<\/tr>\n \n Dias 11 a 12<\/td>\n 14 a 15 horas<\/td>\n Registar as mudan\u00e7as no peso e no bem-estar. Ver mudan\u00e7as concretas aumenta a vontade de continuar<\/td>\n<\/tr>\n \n Dias 13 a 14<\/td>\n 15 horas<\/td>\n 2 semanas cumpridas! Uma recompensa com uma refei\u00e7\u00e3o um pouco especial<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Semana 3 (dias 15 a 21): fase de consolida\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
\n\n
\n \nDias<\/th>\n Horas de jejum<\/th>\n Pontos-chave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Dias 15 a 17<\/td>\n 15 a 16 horas<\/td>\n Come\u00e7a a surgir a sensa\u00e7\u00e3o de que \u00abum per\u00edodo sem comer \u00e9 normal\u00bb<\/td>\n<\/tr>\n \n Dias 18 a 20<\/td>\n 16 horas<\/td>\n Tentar o jejum completo de 16 horas. Se n\u00e3o for poss\u00edvel, 15 horas tamb\u00e9m est\u00e1 bem<\/td>\n<\/tr>\n \n Dia 21<\/td>\n 16 horas<\/td>\n 21 dias cumpridos! Nesta altura, o jejum j\u00e1 passou de \u00abalgo que tenho de fazer\u00bb para \u00abalgo que fa\u00e7o naturalmente\u00bb<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Os pontos onde se trope\u00e7a em cada semana<\/h3>\n
\n
Como contornar os dias com compromissos<\/h3>\n
Fazer registos torna mais f\u00e1cil continuar<\/h3>\n
Controlo da fome e cuidados com a sa\u00fade para ultrapassar os 21 dias<\/h2>\n
Como deixar passar a onda de fome<\/h3>\n
\n
Ingerir bons nutrientes nas horas das refei\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
N\u00e3o sacrificar o sono<\/h3>\n
Nestas situa\u00e7\u00f5es, n\u00e3o force<\/h3>\n
Perguntas frequentes sobre tornar o jejum um h\u00e1bito<\/h2>\n
Com 21 dias de cria\u00e7\u00e3o de h\u00e1bito, fa\u00e7a do jejum o seu \u00abnormal\u00bb<\/h2>\n
3 preparativos que pode fazer j\u00e1 esta noite<\/h3>\n
\n
Mais importante do que a perfei\u00e7\u00e3o \u00e9 \u00abcontinuar\u00bb<\/h3>\n
Depois dos 21 dias, o passo seguinte<\/h3>\n
\n