{"id":222,"date":"2026-04-10T09:00:00","date_gmt":"2026-04-10T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/?p=222"},"modified":"2026-10-23T06:15:05","modified_gmt":"2026-10-23T05:15:05","slug":"fasting-science","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/fasting-science\/","title":{"rendered":"\u3010Estudos Recentes Sobre Jejum Intermitente\u3011O Jejum de 16 Horas Baixa a Glicose? Porque Pode Subir e Como Fazer Para Evitar Picos"},"content":{"rendered":"

\u00abO jejum tem mesmo algum efeito no corpo?\u00bb<\/p>\n

\u00abVou fazendo sem pensar muito, mas haver\u00e1 alguma base cient\u00edfica?\u00bb<\/p>\n

H\u00e1 bastante gente a fazer jejum com estas d\u00favidas na cabe\u00e7a, n\u00e3o h\u00e1?<\/p>\n

A verdade \u00e9 que, nos \u00faltimos anos, a investiga\u00e7\u00e3o sobre o jejum de 16 horas (jejum intermitente, ou IF) tem avan\u00e7ado rapidamente em todo o mundo.<\/p>\n

E os resultados s\u00e3o muito claros.<\/p>\n

Em particular, a melhoria da tens\u00e3o arterial e da glicose no sangue<\/strong><\/span> foi confirmada por v\u00e1rios estudos de elevada fiabilidade.<\/p>\n

Neste artigo, com base nos dados cient\u00edficos mais recentes, explica-se de forma simples como o jejum atua no corpo.<\/p>\n

 <\/p>\n

\n
\n
<\/div>
Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
Dados de investiga\u00e7\u00e3o sobre o jejum\u2026 s\u00f3 de ouvir parece complicado, n\u00e3o \u00e9? Mas os estudos que vou apresentar mediram todos \u00abas mudan\u00e7as que aconteceram realmente a quem manteve o jejum\u00bb. Vistos em n\u00fameros, s\u00e3o mesmo impressionantes.<\/div>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

\u2460 O mecanismo pelo qual o jejum de 16 horas baixa a tens\u00e3o arterial<\/h2>\n

\"blood
Photo by isens usa<\/a> on Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n

Quando se fala de tens\u00e3o arterial, tende-se a pensar que \u00abo problema \u00e9 o sal da comida\u00bb, mas, na verdade, a secre\u00e7\u00e3o excessiva de insulina tamb\u00e9m \u00e9 uma das grandes causas da subida da tens\u00e3o arterial<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Quando se come com muita frequ\u00eancia, a glicose sobe vezes sem conta e a insulina continua a ser libertada.<\/p>\n

Imagine-se um estafeta chamado insulina a ser chamado de novo sempre que a glicose sobe.<\/p>\n

A insulina estimula a reabsor\u00e7\u00e3o de s\u00f3dio nos rins, e \u00e9 isso que acaba por fazer subir a tens\u00e3o arterial.<\/p>\n

Quando os rins ret\u00eam o sal em vez de o libertarem, o volume de sangue aumenta e a press\u00e3o sobre os vasos sangu\u00edneos sobe.<\/p>\n

Ao reduzir o n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es com o jejum, a secre\u00e7\u00e3o de insulina diminui e a excre\u00e7\u00e3o de s\u00f3dio \u00e9 favorecida<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Como resultado, a tens\u00e3o arterial acaba por baixar de forma natural.<\/p>\n

Dados de investiga\u00e7\u00e3o: os n\u00fameros da melhoria da tens\u00e3o arterial<\/h3>\n

Um artigo publicado em 2019 no New England Journal of Medicine (NEJM) refere que,
nos participantes que mantiveram o jejum intermitente, a tens\u00e3o arterial sist\u00f3lica (a \u00abm\u00e1xima\u00bb) desceu em m\u00e9dia 6 a 8 mmHg<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Este valor \u00e9 compar\u00e1vel ao de uma dose inicial de um medicamento anti-hipertensor.<\/p>\n

\n

Eu pr\u00f3prio fiquei surpreendido quando, tr\u00eas meses depois de come\u00e7ar o jejum, fiz um check-up e vi que a minha tens\u00e3o tinha descido de 135\/88 para 120\/76.<\/p>\n

E isto sem tomar qualquer medicamento.<\/p>\n<\/div>\n

Olhar n\u00e3o s\u00f3 para o sal, mas tamb\u00e9m para o \u00abn\u00famero de vezes que se come\u00bb<\/h3>\n

Quando se fala em combater a tens\u00e3o alta, a aten\u00e7\u00e3o tende a ir toda para a redu\u00e7\u00e3o do sal.<\/p>\n

Claro que reduzir o sal \u00e9 importante, mas considera-se que \u00abquantas vezes se come\u00bb tamb\u00e9m influencia a tens\u00e3o arterial, e em igual medida.<\/p>\n

Um dia a dia em que a insulina n\u00e3o para de ser libertada por causa dos snacks e das refei\u00e7\u00f5es noturnas \u00e9 como estar sempre a dar aos rins a ordem de \u00abguardar o sal\u00bb.<\/p>\n

Ou seja, reduzir o n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es e criar per\u00edodos de est\u00f4mago vazio \u00e9 uma forma de equilibrar a tens\u00e3o arterial por um \u00e2ngulo diferente da redu\u00e7\u00e3o do sal.<\/p>\n

Registar os valores de manh\u00e3 e \u00e0 noite com um medidor de tens\u00e3o caseiro ajuda a perceber as mudan\u00e7as.<\/p>\n

No entanto, quem toma medica\u00e7\u00e3o para a tens\u00e3o deve falar sempre primeiro com o seu m\u00e9dico assistente, porque o jejum pode fazer a tens\u00e3o baixar demasiado<\/strong><\/span>.<\/p>\n

 <\/p>\n

\n
\n
<\/div>
Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
A melhoria da sensibilidade \u00e0 insulina, de que falo no pr\u00f3ximo cap\u00edtulo, \u00e9 algo que eu pr\u00f3prio sinto imenso. Antes do jejum ficava muitas vezes com sono depois do almo\u00e7o, mas agora isso quase n\u00e3o acontece. Acho que os altos e baixos da glicose diminu\u00edram.<\/div>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

\u2461 Efeitos surpreendentes na glicose e na sensibilidade \u00e0 insulina<\/h2>\n

Um dos efeitos mais not\u00e1veis do jejum de 16 horas \u00e9 o aumento da sensibilidade \u00e0 insulina<\/strong><\/span>.<\/p>\n

A sensibilidade \u00e0 insulina \u00e9 a capacidade de resposta das c\u00e9lulas \u00e0 insulina.<\/p>\n

Quando esta diminui (resist\u00eancia \u00e0 insulina), a glicose tem mais dificuldade em baixar e aumenta o risco de diabetes tipo 2 e de obesidade.<\/p>\n

Durante o jejum, a glicose e os n\u00edveis de insulina mant\u00eam-se baixos durante muito tempo.<\/p>\n

Pode dizer-se que o estafeta chamado insulina consegue finalmente fazer uma boa pausa.<\/p>\n

Gra\u00e7as a isso, a sensibilidade das c\u00e9lulas \u00e0 insulina recupera e passa a ser poss\u00edvel processar a glicose de forma eficiente mesmo com menos insulina.<\/p>\n

Principais dados de investiga\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
Institui\u00e7\u00e3o \/ revista<\/th>\nDura\u00e7\u00e3o<\/th>\nPrincipais resultados<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Revista Cell Metabolism (2019)<\/td>\n5 semanas de IF<\/td>\nGlicose em jejum 11% mais baixa<\/strong><\/span> em m\u00e9dia<\/td>\n<\/tr>\n
Revista Obesity (2020)<\/td>\n12 semanas de IF<\/td>\nN\u00edveis de insulina 29% mais baixos<\/strong><\/span><\/td>\n<\/tr>\n
NEJM (2019)<\/td>\nPr\u00e1tica cont\u00ednua de IF<\/td>\nHbA1c (hemoglobina glicada) melhorou 0,3 a 0,5%<\/strong><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Uma melhoria de 0,3 a 0,5% na HbA1c \u00e9 um valor muito grande quando visto como indicador de controlo da diabetes.<\/p>\n

O facto de se obter este efeito apenas mudando o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es, sem medicamentos, est\u00e1 a despertar enorme interesse na medicina.<\/p>\n

Mesmo em jejum, a glicose n\u00e3o chega a zero<\/h3>\n

Talvez surja a preocupa\u00e7\u00e3o de que, ao passar 16 horas sem comer, a glicose des\u00e7a sem parar.<\/p>\n

No entanto, o corpo de uma pessoa saud\u00e1vel tem mecanismos para manter a glicose dentro de um certo intervalo.<\/p>\n

Passado algum tempo desde a \u00faltima refei\u00e7\u00e3o, o f\u00edgado come\u00e7a a gastar, pouco a pouco, a reserva de a\u00e7\u00facar que guardou, chamada \u00abglicog\u00e9nio\u00bb, e liberta a\u00e7\u00facar para o sangue.<\/p>\n

O glicog\u00e9nio \u00e9 como uma \u00abra\u00e7\u00e3o de emerg\u00eancia\u00bb guardada no armaz\u00e9m que \u00e9 o f\u00edgado.<\/p>\n

E, quando o tempo sem comer se prolonga, o corpo come\u00e7a a decompor a gordura e a us\u00e1-la como energia.<\/p>\n

O rel\u00f3gio biol\u00f3gico e o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

O corpo humano tem um \u00abrel\u00f3gio biol\u00f3gico\u00bb que marca um ritmo de cerca de 24 horas.<\/p>\n

A efic\u00e1cia da insulina tamb\u00e9m tem um ritmo di\u00e1rio: diz-se que, em geral, atua melhor da manh\u00e3 at\u00e9 ao meio do dia e pior \u00e0 medida que a noite avan\u00e7a.<\/p>\n

Por isso, mesmo comendo o mesmo, a glicose tende a subir mais quando se come tarde \u00e0 noite.<\/p>\n

Reduzir as refei\u00e7\u00f5es tardias com o jejum de 16 horas tamb\u00e9m leva a comer de acordo com o rel\u00f3gio biol\u00f3gico.<\/p>\n

Um estudo que antecipou o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

Num estudo publicado em 2018 na revista m\u00e9dica Cell Metabolism,
testou-se, em homens com pr\u00e9-diabetes, um m\u00e9todo que concentrava as refei\u00e7\u00f5es num per\u00edodo de 6 horas, da manh\u00e3 at\u00e9 ao in\u00edcio da tarde.<\/p>\n

O estudo refere que, mesmo com a mesma quantidade de comida e quase sem altera\u00e7\u00e3o de peso, a sensibilidade \u00e0 insulina e a tens\u00e3o arterial melhoraram.<\/p>\n

Como se observaram mudan\u00e7as mesmo sem perda de peso, a possibilidade de n\u00e3o s\u00f3 a quantidade, mas tamb\u00e9m \u00abo hor\u00e1rio em que se come\u00bb afetar o corpo chamou a aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

No entanto, este estudo teve apenas 8 participantes e uma dura\u00e7\u00e3o curta, pelo que n\u00e3o se pode afirmar que se aplique a toda a gente.<\/p>\n

Relatos de melhoria do controlo da glicose com 8 horas de alimenta\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

Na Associa\u00e7\u00e3o Europeia para o Estudo da Diabetes tamb\u00e9m foi apresentado um estudo em que adultos com risco de diabetes tipo 2 limitaram as refei\u00e7\u00f5es a um per\u00edodo de 8 horas por dia e o controlo da glicose melhorou.<\/p>\n

O jejum de 16 horas corresponde precisamente a este \u00abper\u00edodo de alimenta\u00e7\u00e3o de 8 horas por dia\u00bb.<\/p>\n

Com base em estudos como estes, considera-se que concentrar as refei\u00e7\u00f5es num per\u00edodo mais curto pode ser uma das formas de ajudar a gerir a glicose.<\/p>\n

\u2462 Impacto nos marcadores de inflama\u00e7\u00e3o: o jejum que trava a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica<\/h2>\n

\"scientific
Photo by Daniel Dan<\/a> on Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n

Al\u00e9m da melhoria da tens\u00e3o arterial e da glicose, o jejum tamb\u00e9m tem um grande efeito na redu\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\n

A inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica \u00e9 tamb\u00e9m chamada \u00abassassina silenciosa\u00bb e \u00e9 considerada a causa de fundo de muitas doen\u00e7as ligadas ao estilo de vida, como a aterosclerose, o cancro e a dem\u00eancia.<\/p>\n

\u00c9 como um pequeno foco de inc\u00eandio que continua a arder lentamente dentro do corpo sem que se d\u00ea por isso.<\/p>\n

A autofagia (o mecanismo de autolimpeza das c\u00e9lulas), que \u00e9 ativada durante o jejum, reduz a produ\u00e7\u00e3o de citocinas inflamat\u00f3rias e acalma a inflama\u00e7\u00e3o do corpo pela raiz.<\/p>\n

Altera\u00e7\u00f5es da PCR (indicador de inflama\u00e7\u00e3o)<\/h3>\n

Um estudo do Journal of Translational Medicine (2020) refere que,
nos participantes de um programa de IF de 8 semanas, a PCR (prote\u00edna C-reativa) desceu em m\u00e9dia 28%<\/strong><\/span>.<\/p>\n

A PCR \u00e9 amplamente usada como indicador de risco de doen\u00e7a card\u00edaca e de aterosclerose, e a melhoria deste valor significa uma grande redu\u00e7\u00e3o do risco cardiovascular.<\/p>\n

A PCR pode ser medida nas an\u00e1lises ao sangue dos check-ups, por isso, se tiver curiosidade, fale com o seu m\u00e9dico.<\/p>\n

A autofagia \u00e9 a \u00abequipa de limpeza\u00bb das c\u00e9lulas<\/h3>\n

A autofagia \u00e9 o mecanismo que decomp\u00f5e as pe\u00e7as velhas e o lixo dentro das c\u00e9lulas e os reaproveita como material novo.<\/p>\n

Pode pensar-se nela como uma equipa de limpeza que arruma o lixo acumulado num quarto e recicla o que ainda serve.<\/p>\n

Diz-se que, nos per\u00edodos de est\u00f4mago vazio em que n\u00e3o entra comida, esta equipa de limpeza trabalha com mais facilidade.<\/p>\n

Uma c\u00e9lula cheia de lixo acumulado torna-se mais facilmente um foco de inflama\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>, por isso \u00e9 importante reservar regularmente tempo para a limpeza.<\/p>\n

Juntar uma alimenta\u00e7\u00e3o que tenha em conta a inflama\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

Para aumentar os efeitos do jejum, tamb\u00e9m \u00e9 importante o que se escolhe comer no per\u00edodo de alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\n