<\/p>\n
Porque \u00e9 que a refei\u00e7\u00e3o que quebra o jejum \u00e9 t\u00e3o importante: aten\u00e7\u00e3o aos picos de glicose<\/h2>\n
Ao fim de 16 horas de jejum, o sistema digestivo do corpo est\u00e1, por assim dizer, em \u00abmodo de rein\u00edcio\u00bb.<\/p>\n Quando a comida entra de rompante num est\u00f4mago vazio, a glicose no sangue tende a subir de forma brusca.<\/p>\n Ajuda imaginar o corpo, depois de um longo per\u00edodo sem comer, como uma esponja completamente seca.<\/p>\n Se de repente lhe chegam alimentos ricos em hidratos de carbono, o a\u00e7\u00facar \u00e9 absorvido a toda a velocidade, tal como a esponja absorve a \u00e1gua.<\/p>\n \u00c9 a isto que se chama \u00abpico de glicose\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quando a glicose sobe de forma brusca, o corpo liberta uma grande quantidade de insulina.<\/p>\n A insulina funciona como uma esp\u00e9cie de \u00abestafeta\u00bb que leva o a\u00e7\u00facar do sangue para dentro das c\u00e9lulas.<\/p>\n E, como a insulina, que tinha acalmado durante o jejum, volta a disparar, o modo de queima de gordura \u00e9 desligado<\/strong><\/span>.<\/p>\n Outro problema \u00e9 que, quando o estafeta trabalha em excesso, o a\u00e7\u00facar que n\u00e3o \u00e9 usado tende a ficar guardado no corpo sob a forma de gordura.<\/p>\n Depois de aguentar 16 horas, seria um desperd\u00edcio entrar nesta montanha-russa logo na primeira refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Pelo contr\u00e1rio, se a primeira refei\u00e7\u00e3o fizer a glicose subir de forma suave, o corpo mant\u00e9m-se mais est\u00e1vel depois de comer<\/strong><\/span>.<\/p>\n Outra grande vantagem \u00e9 que o sono e o cansa\u00e7o aparecem menos, e a fome deixa de mandar em n\u00f3s at\u00e9 \u00e0 refei\u00e7\u00e3o seguinte.<\/p>\n Al\u00e9m disso, o fim de um jejum de 16 horas \u00e9 um momento em que o corpo est\u00e1 \u00e0 espera para absorver nutrientes.<\/p>\n Escolher o que comer neste momento \u00e9 t\u00e3o importante como escolher o adubo a espalhar num campo seco.<\/p>\n Em suma, o grande objetivo da primeira refei\u00e7\u00e3o \u00e9 \u00abfazer a glicose subir devagar\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n O funcionamento b\u00e1sico do jejum de 16 horas \u00e9 explicado em \u00abDois h\u00e1bitos muito simples para ganhar sa\u00fade: o jejum intermitente melhora o metabolismo e tamb\u00e9m ajuda a emagrecer<\/a>\u00bb.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Primeiro, vamos ver os padr\u00f5es errados em que \u00e9 f\u00e1cil cair na primeira refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Quando comecei a fazer jejum, tamb\u00e9m comi udon ao quebr\u00e1-lo e, meia hora depois, tive um sono fort\u00edssimo e uma enorme vontade de comer doces.<\/p>\n S\u00f3 mais tarde percebi que eram sintomas claros de um pico de glicose.<\/p>\n Depois de 16 horas sem comer, \u00e9 inevit\u00e1vel sentir uma grande vontade de \u00abcomer muito\u00bb.<\/p>\n No entanto, comer uma grande quantidade de uma s\u00f3 vez sobrecarrega muito o est\u00f4mago e os intestinos<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 como uma f\u00e1brica que estava parada e, de repente, recebe uma avalanche de encomendas.<\/p>\n A digest\u00e3o n\u00e3o consegue acompanhar, o que facilmente leva a sensa\u00e7\u00e3o de est\u00f4mago pesado, dores de barriga e muito sono depois de comer.<\/p>\n Se a primeira coisa a comer for p\u00e3o doce, bolos, p\u00e3o branco ou sumos, a glicose tende a disparar de uma vez.<\/p>\n As bebidas a\u00e7ucaradas, em particular, s\u00e3o l\u00edquidas e absorvem-se depressa, sendo um dos exemplos t\u00edpicos do que provoca picos de glicose<\/strong><\/span>.<\/p>\n Come\u00e7ar pelos doces \u00abcomo pr\u00e9mio pelo esfor\u00e7o\u00bb \u00e9 algo a evitar sempre que poss\u00edvel.<\/p>\n Com fome, \u00e9 muito f\u00e1cil acabar por comer depressa.<\/p>\n O sinal de saciedade s\u00f3 chega ao c\u00e9rebro algum tempo depois de come\u00e7armos a comer.<\/p>\n O problema de comer depressa \u00e9 que se acaba por comer demais antes de esse sinal chegar.<\/p>\n Diz-se tamb\u00e9m que, quanto mais depressa se come, mais r\u00e1pida tende a ser a absor\u00e7\u00e3o do a\u00e7\u00facar, e mais facilmente a glicose sobe.<\/p>\n Refei\u00e7\u00f5es gordurosas, como hamb\u00fargueres, batatas fritas ou ramen, s\u00e3o demasiado pesadas para um est\u00f4mago e uns intestinos que estiveram em descanso.<\/p>\n Ao ingerir ao mesmo tempo grandes quantidades de gordura e de hidratos de carbono, o corpo fica tamb\u00e9m mais propenso a acumular gordura.<\/p>\n As armadilhas da junk food depois do jejum s\u00e3o explicadas em pormenor em \u00abCuidado para n\u00e3o errar: comer junk food depois do jejum \u00e9 contraproducente!? As armadilhas do jejum de 16 horas<\/a>\u00bb.<\/p>\n O que estes erros t\u00eam em comum s\u00e3o tr\u00eas pontos: \u00abquantidade a mais\u00bb, \u00abrapidez\u00bb e \u00abmuito a\u00e7\u00facar ou gordura\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Visto ao contr\u00e1rio, basta evitar estes tr\u00eas pontos para que a primeira refei\u00e7\u00e3o se torne muito mais amiga do corpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Na primeira refei\u00e7\u00e3o depois do jejum, o essencial \u00e9 escolher alimentos que fa\u00e7am a glicose subir devagar e que o corpo consiga digerir com facilidade<\/strong><\/span>.<\/p>\n O abacate \u00e9 um dos alimentos ideais para a refei\u00e7\u00e3o que quebra o jejum.<\/p>\n Quase n\u00e3o tem hidratos de carbono, \u00e9 rico em gorduras de boa qualidade (\u00e1cido oleico) e a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade dura muito tempo.<\/p>\n Como tamb\u00e9m tem muita fibra, ajuda a tornar mais suave a subida da glicose.<\/p>\n Os ovos s\u00e3o ricos em prote\u00edna e praticamente n\u00e3o fazem subir a glicose<\/strong><\/span>.<\/p>\n S\u00e3o tamb\u00e9m ideais para repor a prote\u00edna do corpo, que tende a baixar depois do jejum.<\/p>\n Recomendo come\u00e7ar com 1 a 2 ovos cozidos.<\/p>\n A prote\u00edna \u00e9 tamb\u00e9m a mat\u00e9ria-prima dos m\u00fasculos, e os m\u00fasculos s\u00e3o uma esp\u00e9cie de motor do corpo: quando diminuem, o metabolismo tende a abrandar.<\/p>\n Os frutos secos, como am\u00eandoas e nozes, d\u00e3o facilmente saciedade mesmo em pouca quantidade, o que os torna perfeitos para quebrar o jejum.<\/p>\n Praticamente n\u00e3o fazem subir a glicose e fornecem, ao mesmo tempo, gorduras de boa qualidade e prote\u00edna.<\/p>\n N\u00e3o se deve exagerar, mas uma m\u00e3o-cheia (20 a 30 g) \u00e9 uma excelente primeira escolha depois do jejum.<\/p>\n Um dos alimentos mais suaves para o corpo depois do jejum \u00e9 a sopa.<\/p>\n Exige pouco do sistema digestivo e ainda permite repor minerais.<\/p>\n No caso da sopa de miso (pasta de soja fermentada), pode tamb\u00e9m contar com o efeito de um alimento fermentado que ajuda a equilibrar a flora intestinal.<\/p>\n Depois de 16 horas em descanso, o est\u00f4mago e os intestinos est\u00e3o um pouco ensonados, tal como o corpo logo ao acordar.<\/p>\n Se os despertar com suavidade com uma sopa quente, a digest\u00e3o do resto da refei\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m fica mais f\u00e1cil<\/strong><\/span>.<\/p>\n Folhas verdes como espinafres, r\u00facula e komatsuna (couve japonesa) s\u00e3o ricas em fibra e travam a subida da glicose.<\/p>\n No entanto, tenha cuidado com os molhos que cont\u00eam muito a\u00e7\u00facar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Recomendo temperar de forma simples, com azeite, sal e lim\u00e3o.<\/p>\n Pode dizer-se que a fibra funciona como um \u00abtrav\u00e3o\u00bb que torna mais lenta a absor\u00e7\u00e3o do a\u00e7\u00facar.<\/p>\n Juntar algas ou cogumelos permite aumentar ainda mais a fibra.<\/p>\n O salm\u00e3o e os peixes gordos, como a cavala e a sardinha, s\u00e3o ricos em prote\u00edna de boa qualidade e em \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3.<\/p>\n O \u00f3mega-3 tem um efeito anti-inflamat\u00f3rio e ajuda a manter o estado do corpo \u00abreiniciado\u00bb pelo jejum.<\/p>\n Com peixe grelhado ou em conserva, \u00e9 f\u00e1cil inclu\u00ed-lo nas refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n O iogurte grego sem a\u00e7\u00facar \u00e9 rico em prote\u00edna, pobre em hidratos de carbono e ajuda tamb\u00e9m a equilibrar a flora intestinal.<\/p>\n \u00c9 suave para os intestinos depois do jejum e, por ser um alimento fermentado, contribui para a sa\u00fade intestinal.<\/p>\n Se quiser juntar fruta, as melhores op\u00e7\u00f5es s\u00e3o os frutos vermelhos (mirtilos, morangos, etc.).<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 preciso cortar totalmente os hidratos de carbono, mas conv\u00e9m ter cuidado com a escolha e a quantidade.<\/p>\n Escolher vers\u00f5es n\u00e3o refinadas, \u00abas integrais\u00bb, como arroz integral ou arroz com cevada em vez de arroz branco e p\u00e3o integral em vez de p\u00e3o branco, faz com que a glicose suba menos.<\/p>\n Quanto \u00e0 quantidade, \u00e9 mais seguro ficar um pouco abaixo do habitual.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n T\u00e3o importante como o que se come \u00e9 a \u00abordem\u00bb pela qual se come.<\/p>\n Comer pela ordem legumes \u2192 prote\u00edna \u2192 gordura \u2192 hidratos de carbono<\/strong><\/span> reduz bastante a subida brusca da glicose, como mostram v\u00e1rios estudos.<\/p>\n![\"Refei\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/pt_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
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Fazer a glicose subir de forma suave na primeira refei\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Erros comuns na primeira refei\u00e7\u00e3o do jejum de 16 horas<\/h2>\n
O que evitar a todo o custo ao quebrar o jejum<\/h3>\n
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Erro 1: comer em excesso levado pela fome<\/h3>\n
Erro 2: come\u00e7ar pelos doces ou pelos hidratos de carbono refinados<\/h3>\n
Erro 3: comer depressa<\/h3>\n
Erro 4: escolher fritos ou junk food<\/h3>\n
7 alimentos recomendados para comer primeiro depois do jejum<\/h2>\n
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\n \nAlimento<\/th>\n Porqu\u00ea<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n \u2460 Abacate<\/td>\n Gorduras de boa qualidade (\u00e1cido oleico) e fibra que prolongam a saciedade<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2461 Ovos cozidos ou mexidos<\/td>\n Ricos em prote\u00edna e praticamente n\u00e3o fazem subir a glicose<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2462 Frutos secos (em pouca quantidade)<\/td>\n Fornecem ao mesmo tempo gorduras de boa qualidade e prote\u00edna (uma m\u00e3o-cheia, cerca de 20 a 30 g)<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2463 Sopa de legumes ou sopa de miso<\/td>\n Exige pouco do sistema digestivo e permite repor minerais<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2464 Salada de folhas verdes<\/td>\n Rica em fibra, trava a subida da glicose<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2465 Salm\u00e3o e peixes gordos<\/td>\n Ricos em prote\u00edna de boa qualidade e em \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3<\/td>\n<\/tr>\n \n \u2466 Iogurte grego (sem a\u00e7\u00facar)<\/td>\n Rico em prote\u00edna, pobre em hidratos de carbono e ajuda a equilibrar a flora intestinal<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u2460 Abacate<\/h3>\n
\u2461 Ovos cozidos ou mexidos<\/h3>\n
\u2462 Frutos secos (em pouca quantidade)<\/h3>\n
\u2463 Sopa de legumes ou sopa de miso<\/h3>\n
\u2464 Salada de folhas verdes (com pouco molho)<\/h3>\n
\u2465 Salm\u00e3o e peixes gordos<\/h3>\n
\u2466 Iogurte grego (sem a\u00e7\u00facar)<\/h3>\n
Hidratos de carbono: \u00abos integrais\u00bb, no fim e em pouca quantidade<\/h3>\n
A \u00abordem\u00bb da refei\u00e7\u00e3o depois do jejum previne os picos de glicose<\/h2>\n
Exemplo pr\u00e1tico da ordem para comer<\/h3>\n