Neste artigo, vou explicar porque \u00e9 que n\u00e3o se deve comer junk food depois do jejum e quais s\u00e3o as dicas de alimenta\u00e7\u00e3o para maximizar os efeitos do jejum.<\/p>\n
\u00c9 um conte\u00fado que gostaria muito que lessem as pessoas que dizem “fiz o jejum e mesmo assim n\u00e3o vejo resultados”.<\/p>\n
Vou apresentar tamb\u00e9m as raz\u00f5es pelas quais apetece tanto comer junk food depois do jejum e como recuperar se acabar por comer.<\/p>\n
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Depois do jejum, o corpo fica extremamente sens\u00edvel \u00e0 junk food<\/h2>\n
Durante o jejum, o corpo entra em “modo de poupan\u00e7a de energia” e o metabolismo ajusta-se.<\/p>\n A secre\u00e7\u00e3o de insulina diminui e o interruptor da queima de gordura fica ligado.<\/p>\n Pense na insulina como uma hormona que, ao mesmo tempo que baixa a glicose no sangue, d\u00e1 o sinal de “armazenar nutrientes”.<\/p>\n No entanto, se comer junk food logo a seguir a este estado, o corpo reage de forma muito mais intensa do que o normal.<\/strong><\/span><\/p>\n Durante o jejum, a glicose no sangue manteve-se est\u00e1vel e baixa.<\/p>\n Se, de repente, se despejar junk food cheia de a\u00e7\u00facar, hidratos de carbono refinados e gordura, a glicose sobe bruscamente.<\/p>\n O corpo segrega ent\u00e3o uma grande quantidade de insulina e termina de imediato o modo de queima de gordura.<\/p>\n \u00c9 como atirar de repente um monte de lenha para uma lareira que ardia calmamente e deixar o fogo descontrolado.<\/p>\n A gordura tinha come\u00e7ado a arder com o jejum e, com uma \u00fanica refei\u00e7\u00e3o de junk food, volta-se \u00e0 estaca zero.<\/strong><\/span><\/p>\n Sabe-se que comer uma grande quantidade de hidratos de carbono depois de um jejum extremo pode provocar um estado perigoso chamado “s\u00edndrome de realimenta\u00e7\u00e3o”.<\/p>\n No jejum de 16 horas \u00e9 raro chegar a um quadro t\u00e3o grave, mas \u00e9 um facto que ingerir hidratos de carbono de forma brusca depois do jejum facilita o desequil\u00edbrio dos eletr\u00f3litos no corpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Pense nos eletr\u00f3litos como minerais, como o s\u00f3dio e o pot\u00e1ssio, que sustentam o equil\u00edbrio de \u00e1gua do corpo e o funcionamento dos nervos e dos m\u00fasculos.<\/p>\n Torna-se mais f\u00e1cil surgirem sintomas como dores de cabe\u00e7a, cansa\u00e7o e incha\u00e7o.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n A autofagia \u00e9 como uma \u00abgrande limpeza das c\u00e9lulas\u00bb: durante o tempo de fome, as c\u00e9lulas decomp\u00f5em as pe\u00e7as velhas e voltam a constru\u00ed-las.<\/p>\n Na verdade, tamb\u00e9m eu, quando comecei a fazer jejum, comi batatas fritas de pacote como se fosse um “cheat day”, a pensar que “um bocadinho n\u00e3o faz mal”.<\/p>\n Nessa noite tive uma dor de cabe\u00e7a e um peso no est\u00f4mago terr\u00edveis, e no dia seguinte continuava meio a\u00e9reo.<\/p>\n Foi um epis\u00f3dio em que senti na pele o quanto o corpo fica sens\u00edvel ao que se come depois do jejum.<\/p>\n Vou explicar em pormenor que efeitos contraproducentes acontecem concretamente.<\/p>\n Durante o jejum, o glicog\u00e9nio (reserva de a\u00e7\u00facar) do f\u00edgado e dos m\u00fasculos fica esgotado.<\/p>\n Imagine o glicog\u00e9nio como uma esp\u00e9cie de “poupan\u00e7a de a\u00e7\u00facar” que o corpo consegue guardar.<\/p>\n Se ingerir muitos hidratos de carbono e gordura neste “estado vazio”, o corpo tende a armazen\u00e1-los preferencialmente como gordura.<\/p>\n Como a absor\u00e7\u00e3o est\u00e1 mais alta do que o normal, diz-se que a junk food depois do jejum engorda mais do que o habitual<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quem diz “fa\u00e7o jejum, mas o peso n\u00e3o desce” pode estar a ter o peso empurrado de volta pela primeira refei\u00e7\u00e3o depois do jejum.<\/p>\n Durante o jejum, como n\u00e3o entra comida, o intestino entra em “modo de descanso” e o ambiente intestinal \u00e9 reposto aos poucos.<\/p>\n Se lhe juntar junk food (aditivos, muita gordura, muitos hidratos de carbono), as bact\u00e9rias m\u00e1s do intestino multiplicam-se de uma vez e o ambiente intestinal desregula-se.<\/p>\n Ou seja, o ambiente intestinal que se equilibrou com o jejum \u00e9 deitado abaixo com apenas uma refei\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 mais f\u00e1cil de perceber se pensar nisto como entrar com sapatos cheios de lama numa sala que acabou de ser limpa.<\/p>\n A inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica que se acalmou com o jejum volta a ser desencadeada pela ingest\u00e3o de junk food.<\/p>\n Pense na inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica como um pequeno foco de inc\u00eandio que continua a arder lentamente dentro do corpo.<\/p>\n Os \u00e1cidos gordos trans, o a\u00e7\u00facar e os aditivos artificiais presentes nos alimentos processados estimulam a secre\u00e7\u00e3o de citocinas inflamat\u00f3rias.<\/p>\n Imagine as citocinas inflamat\u00f3rias como subst\u00e2ncias que funcionam como “fa\u00falhas” que espalham a inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Quem diz “fiz jejum, mas o cansa\u00e7o n\u00e3o passa” ou “a pele n\u00e3o volta a estar bem” pode ter como causa o que come depois do jejum.<\/p>\n Quando a glicose sobe bruscamente com a junk food, o efeito de ressaca faz com que depois des\u00e7a bruscamente com mais facilidade.<\/p>\n Quando a glicose desce, o corpo sente que “quer comer outra vez alguma coisa”, e o jejum seguinte torna-se mais dif\u00edcil.<\/p>\n Se entrar assim no ciclo vicioso “jejum \u2192 junk food \u2192 fome intensa \u2192 comer outra vez”<\/strong><\/span>, o pr\u00f3prio jejum deixa de ser sustent\u00e1vel.<\/p>\n Ent\u00e3o, o que se deve comer na primeira refei\u00e7\u00e3o depois de terminar o jejum?<\/p>\n A escolha da refei\u00e7\u00e3o do “breakfast” (quebrar o jejum) \u00e9 um ponto importante para manter os efeitos do jejum.<\/p>\n S\u00e3o todos alimentos f\u00e1ceis de encontrar no supermercado ou numa loja de conveni\u00eancia, por isso \u00e9 poss\u00edvel inclu\u00ed-los sem prepara\u00e7\u00e3o especial.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Na primeira refei\u00e7\u00e3o depois do jejum, \u00e9 importante come\u00e7ar com pouca quantidade e comer devagar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Durante o jejum, o sistema digestivo tamb\u00e9m est\u00e1 a descansar, por isso comer muito de repente facilita a m\u00e1 digest\u00e3o e as dores de est\u00f4mago.<\/p>\n O ideal \u00e9 o “breakfast em 2 fases”: primeiro comer uma pequena quantidade de algo f\u00e1cil de digerir e, 30 minutos a 1 hora depois, fazer a refei\u00e7\u00e3o completa.<\/p>\n Por exemplo, na 1.\u00aa fase uma sopa de miso (pasta de soja fermentada) com muitos ingredientes ou um ovo cozido e, na 2.\u00aa fase, peixe grelhado com um acompanhamento de legumes e um pouco de arroz: assim \u00e9 f\u00e1cil p\u00f4r em pr\u00e1tica.<\/p>\n Quanto \u00e0 ordem, se comer legumes \u2192 prote\u00edna \u2192 hidratos de carbono, a glicose sobe de forma mais suave.<\/p>\n Sobre a primeira refei\u00e7\u00e3o depois do jejum, tamb\u00e9m explico em pormenor no artigo sobre a primeira refei\u00e7\u00e3o no jejum de 16 horas<\/a>.<\/p>\n N\u00e3o s\u00e3o poucas as pessoas que dizem: “Quando termino o jejum, por alguma raz\u00e3o fico com uma vontade enorme de batatas fritas ou hamb\u00fargueres.”<\/p>\n Considera-se que isto n\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de for\u00e7a de vontade, mas que est\u00e1 relacionado com o funcionamento do corpo e da mente<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quando se tem fome, o c\u00e9rebro quer algo que se transforme rapidamente em energia.<\/p>\n Por isso, as coisas doces, as gordurosas e as por\u00e7\u00f5es grandes parecem mais apetitosas do que o habitual<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 o mesmo que ir ao supermercado com fome e acabar por p\u00f4r doces no cesto.<\/p>\n Al\u00e9m disso, “pensar s\u00f3 em comida” durante o jejum tamb\u00e9m se pode considerar uma rea\u00e7\u00e3o natural de quando se tem fome.<\/p>\n Depois de aguentar v\u00e1rias horas sem comer, surge naturalmente o sentimento de que “com tanto esfor\u00e7o, devia poder comer o que me apetece”.<\/p>\n Este “pensamento de recompensa” \u00e9 um grande gatilho para a junk food depois do jejum.<\/p>\n Reconhecer o pr\u00f3prio esfor\u00e7o \u00e9 importante, mas essa recompensa n\u00e3o precisa de ser comida.<\/p>\n Basta mudar o conte\u00fado da recompensa para algo que n\u00e3o seja comida para que as escolhas depois do jejum mudem muito<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quando o stress do trabalho ou a falta de sono se prolongam, o corpo tende a procurar fontes de energia f\u00e1ceis.<\/p>\n \u00c9 por isso que, quanto mais cansado se est\u00e1, mais facilmente se estende a m\u00e3o para coisas pesadas ou doces.<\/p>\n Precisamente nos dias de jejum, \u00e9 importante dormir bem e encontrar formas de n\u00e3o acumular stress.<\/p>\n Ter doces em casa ou ter uma loja de conveni\u00eancia ou um restaurante de fast food no caminho para casa tamb\u00e9m aumenta a tenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Quando se tem fome e se v\u00ea comida, a m\u00e3o estende-se mesmo que a cabe\u00e7a pense “\u00e9 melhor n\u00e3o”.<\/p>\n Em vez de depender da for\u00e7a de vontade, \u00e9 muito mais f\u00e1cil criar um ambiente onde a tenta\u00e7\u00e3o nem sequer est\u00e1 \u00e0 vista<\/strong><\/span>.<\/p>\n S\u00f3 por conhecer os mecanismos para lidar bem com o apetite, o sentimento de se culpar a si pr\u00f3prio (“n\u00e3o presto”) dever\u00e1 ficar mais leve.<\/p>\n Quando se continua a fazer jejum, h\u00e1 “armadilhas” em que \u00e9 f\u00e1cil cair.<\/p>\n S\u00f3 por as conhecer, os efeitos do jejum mudam muito.<\/p>\n A ideia de “esforcei-me no jejum, por isso vou premiar-me com junk food” \u00e9 a maior causa de deitar o jejum a perder<\/strong><\/span>.<\/p>\n \u00c9 bom mudar a mentalidade para obter a “recompensa” do jejum de outra forma que n\u00e3o seja a comida (ver um filme de que gosta, ir ao seu caf\u00e9 preferido, etc.).<\/p>\n Tamb\u00e9m recomendo criar uma lista de recompensas que n\u00e3o sejam comida, como “se aguentar 1 semana, compro um livro novo”.<\/p>\n Se pensar “o que \u00e9 que vou comer” com fome, \u00e9 mais f\u00e1cil escolher coisas muito cal\u00f3ricas.<\/p>\n Se decidir antes de come\u00e7ar o jejum que “para quebrar o jejum vai ser ovo e salada de legumes”, \u00e9 mais dif\u00edcil ceder \u00e0 tenta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>.<\/p>\n Fica ainda mais tranquilo se deixar tudo pronto para comer de imediato, por exemplo cozendo ovos na noite anterior ou comprando legumes j\u00e1 cortados.<\/p>\n Se tiver mesmo de comer fora, tente escolher um “menu baseado em alimentos pouco processados”.<\/p>\n Mesmo num restaurante familiar, se escolher salada, peixe grelhado ou legumes cozidos a vapor, n\u00e3o \u00e9 uma m\u00e1 refei\u00e7\u00e3o para depois do jejum.<\/p>\n Num restaurante de pratos do dia, um prato de peixe grelhado; numa loja de conveni\u00eancia, peito de frango cozinhado, ovos cozidos ou uma sopa com muitos ingredientes s\u00e3o op\u00e7\u00f5es f\u00e1ceis de escolher.<\/p>\n A forma b\u00e1sica de fazer jejum \u00e9 explicada em pormenor no guia completo do jejum intermitente<\/a>.<\/p>\n Ao quebrar o jejum, a fome \u00e9 intensa e \u00e9 f\u00e1cil acabar por comer depressa.<\/p>\n Se pousar os pauzinhos a cada garfada e mastigar bem, o sinal de saciedade chega mais facilmente ao c\u00e9rebro e evita comer demasiado.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 melhor evitar “comer enquanto se faz outra coisa”, como ver o telem\u00f3vel ou a televis\u00e3o, porque a quantidade tende a aumentar.<\/p>\n Se tiver doces ou massa instant\u00e2nea em copo guardados em casa, quando tem fome acaba por estender a m\u00e3o.<\/p>\n S\u00f3 por n\u00e3o os ter em casa desde o in\u00edcio, consegue reduzir o pr\u00f3prio n\u00famero de vezes que tem de lutar contra a tenta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por muito cuidado que se tenha, h\u00e1 dias em que se acaba por ceder \u00e0 tenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O importante \u00e9 n\u00e3o desistir de tudo por um \u00fanico deslize, a pensar “j\u00e1 n\u00e3o h\u00e1 nada a fazer”<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ter comido junk food uma vez n\u00e3o significa que todo o jejum feito at\u00e9 a\u00ed tenha sido em v\u00e3o<\/strong><\/span>.<\/p>\n O problema \u00e9 continuar a comer, a pensar “j\u00e1 comi, de qualquer forma”.<\/p>\n Se a partir da refei\u00e7\u00e3o seguinte voltar a um menu centrado em legumes e prote\u00edna, o corpo volta a equilibrar-se pouco a pouco.<\/p>\n A junk food tem muito sal, por isso depois de a comer \u00e9 mais f\u00e1cil surgirem incha\u00e7o e sede.<\/p>\n Beba \u00e1gua ou ch\u00e1 com frequ\u00eancia para equilibrar a \u00e1gua do corpo.<\/p>\n Tenha cuidado, porque tirar o sabor da boca com sumos doces ou refrigerantes significa acrescentar ainda mais a\u00e7\u00facar.<\/p>\n Caminhar cerca de 10 a 15 minutos depois de comer ajuda a evitar que a glicose suba demasiado, porque os m\u00fasculos usam o a\u00e7\u00facar do sangue.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 preciso fazer exerc\u00edcio intenso: movimentos leves, como passear pelo bairro ou usar as escadas, s\u00e3o suficientes.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel tentar compensar o excesso com um jejum longo no dia seguinte<\/strong><\/span>.<\/p>\n Isso porque o efeito de ressaca provoca uma fome ainda mais intensa e \u00e9 f\u00e1cil entrar no ciclo vicioso de voltar a comer demasiado.<\/p>\n D\u00ea prioridade a retomar o jejum no hor\u00e1rio habitual e a recuperar o ritmo de vida.<\/p>\n Mais do que um deslize, o que \u00e9 muito mais importante para as mudan\u00e7as do corpo \u00e9 conseguir manter o jejum durante semanas e meses.<\/p>\n No dia a seguir a comer demasiado, d\u00ea prioridade \u00e0s fibras de legumes, algas e cogumelos, e \u00e0s prote\u00ednas de peixe, ovos e produtos de soja.<\/p>\n Evitando fritos e doces e optando por um menu f\u00e1cil de digerir, o est\u00f4mago e o intestino descansam mais facilmente.<\/p>\n Basta ter a inten\u00e7\u00e3o de voltar \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel habitual, sem se esfor\u00e7ar demasiado para “compensar”.<\/p>\n Ao rever a situa\u00e7\u00e3o do dia em que acabou por comer, \u00e0s vezes descobre-se o gatilho, como “estava com falta de sono” ou “fui \u00e0s compras com fome”.<\/p>\n Sabendo a causa, torna-se mais f\u00e1cil tra\u00e7ar uma estrat\u00e9gia para evitar a mesma situa\u00e7\u00e3o da pr\u00f3xima vez.<\/p>\n Comer uma vez n\u00e3o faz com que todo o jejum acumulado at\u00e9 a\u00ed fique a zero<\/strong><\/span>.<\/p>\n O importante \u00e9 voltar a um menu suave para o corpo a partir da refei\u00e7\u00e3o seguinte e continuar com o ritmo habitual de jejum.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Primeiro acalme um pouco o est\u00f4mago com ovos, legumes ou sopa de miso, e depois desfrute de uma pequena quantidade s\u00f3 no fim da refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Assim \u00e9 mais f\u00e1cil evitar que a glicose dispare do que se comer o doce em primeiro lugar no pico da fome.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Mesmo que inclua um cheat day, \u00e9 mais seguro evitar comer junk food na primeira refei\u00e7\u00e3o depois do jejum<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se quiser ter um dia para desfrutar, habitue primeiro o est\u00f4mago com uma refei\u00e7\u00e3o f\u00e1cil de digerir e depois coma uma quantidade definida.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n No jejum, n\u00e3o basta esfor\u00e7ar-se apenas no “tempo sem comer”.<\/p>\n S\u00f3 quando inclui tamb\u00e9m “o que come” depois do jejum \u00e9 que o jejum mostra o seu verdadeiro efeito<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por outras palavras, s\u00f3 por aprender a escolher bem a refei\u00e7\u00e3o depois do jejum, mesmo quem at\u00e9 agora dizia “fiz jejum e n\u00e3o tive resultados” vai conseguir sentir as mudan\u00e7as no corpo.<\/p>\n Se conseguir controlar a fome durante o jejum, tamb\u00e9m diminui o risco de comer junk food por impulso depois do jejum.<\/p>\n O que eu pr\u00f3prio usei e com que senti resultados foi um suplemento chamado Unimate Balance da Unicity<\/strong><\/span>.<\/p>\n A fome durante o jejum ficou bastante mais f\u00e1cil de gerir, por isso diminuiu o impulso de “quero comer qualquer coisa!” depois do jejum.<\/p>\n Se tem dificuldade em controlar a fome, experimente-o.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Artigos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Veja a vers\u00e3o em v\u00eddeo deste artigo<\/p>\n![\"Porque](\"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/pt_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
A insulina dispara e a queima de gordura para<\/h3>\n
Pode ocorrer uma rea\u00e7\u00e3o semelhante \u00e0 “s\u00edndrome de realimenta\u00e7\u00e3o”<\/h3>\n
\n
A verdadeira face do “efeito contraproducente” da junk food depois do jejum<\/h2>\n
\n
A gordura corporal que tanto custou a perder aumenta rapidamente<\/h3>\n
O ambiente intestinal desregula-se de uma vez<\/h3>\n
A inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica volta a ligar-se<\/h3>\n
A “vontade de comer” fica ainda mais forte<\/h3>\n
O que se pode comer e o que se deve evitar depois do jejum<\/h2>\n
O que pode comer depois do jejum (alimentos anti-inflamat\u00f3rios e f\u00e1ceis de digerir)<\/h3>\n
\n
O que deve evitar depois do jejum (alimentos com efeito contraproducente para o corpo)<\/h3>\n
\n
O momento e a quantidade ideais da refei\u00e7\u00e3o que quebra o jejum<\/h3>\n
Porque \u00e9 que apetece comer junk food depois do jejum<\/h2>\n
\n
No pico da fome, o c\u00e9rebro procura “muitas calorias”<\/h3>\n
Entra em a\u00e7\u00e3o o sentimento de “esforcei-me, mere\u00e7o uma recompensa”<\/h3>\n
O stress e a falta de sono tamb\u00e9m aumentam o apetite<\/h3>\n
H\u00e1 “coisas para comer de imediato” por perto<\/h3>\n
Dicas para evitar as armadilhas do jejum e maximizar os efeitos<\/h2>\n
\n
Dica \u2460 Reiniciar o “pensamento de recompensa”<\/h3>\n
Dica \u2461 Decidir antes do jejum o que vai comer depois<\/h3>\n
Dica \u2462 Se comer fora, escolher um “menu anti-inflamat\u00f3rio”<\/h3>\n
Dica \u2463 Ter em mente “comer devagar” ao quebrar o jejum<\/h3>\n
Dica \u2464 N\u00e3o ter junk food em casa<\/h3>\n
Como recuperar se acabar por comer junk food depois do jejum<\/h2>\n
\n
N\u00e3o se culpar e voltar ao normal a partir da refei\u00e7\u00e3o seguinte<\/h3>\n
Beber bastante \u00e1gua<\/h3>\n
Mexer um pouco o corpo<\/h3>\n
N\u00e3o exagerar no jejum seguinte<\/h3>\n
No dia seguinte, refei\u00e7\u00f5es centradas em legumes e prote\u00edna<\/h3>\n
Refletir sobre porque \u00e9 que acabou por comer<\/h3>\n
Perguntas frequentes sobre junk food depois do jejum<\/h2>\n
Se pensar no jejum e na refei\u00e7\u00e3o seguinte em conjunto, o resultado muda radicalmente<\/h2>\n
Resumo das regras alimentares para ter sucesso no jejum<\/h3>\n
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Estrat\u00e9gias para manter o jejum com mais facilidade<\/h3>\n
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