O jejum de 16 horas \u00e9 um m\u00e9todo alimentar em que 16 horas do dia s\u00e3o passadas sem comer.<\/p>\n
N\u00e3o exige restri\u00e7\u00f5es alimentares complicadas (basta \u00abdefinir o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es\u00bb), por isso \u00e9 f\u00e1cil de experimentar mesmo para quem est\u00e1 a come\u00e7ar.<\/p>\n
Neste artigo, explicamos de forma simples como funciona o jejum de 16 horas, os efeitos que se podem esperar, a forma correta de o fazer e os cuidados a ter.<\/p>\n
Leia at\u00e9 ao fim e encontre o m\u00e9todo que melhor se adapta a si.<\/p>\n
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O que \u00e9 o jejum de 16 horas? Compreender o mecanismo b\u00e1sico<\/h2>\n
O jejum de 16 horas \u00e9 um m\u00e9todo alimentar em que, das 24 horas do dia, 16 horas s\u00e3o de \u00abn\u00e3o comer\u00bb e 8 horas s\u00e3o de \u00abpoder comer\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Em ingl\u00eas chama-se \u00abIntermittent Fasting\u00bb e, em portugu\u00eas, \u00e9 conhecido como \u00abjejum intermitente\u00bb.<\/p>\n Pode dizer-se que \u00e9 um m\u00e9todo que d\u00e1 mais aten\u00e7\u00e3o a \u00abquando se come\u00bb do que a \u00abo que se come\u00bb.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 conhecido como \u00ab16:8\u00bb (dezasseis por oito), e pode considerar-se que se trata exatamente da mesma coisa.<\/p>\n O ponto-chave \u00e9 que as 16 horas de jejum incluem as horas de sono<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por exemplo, basta terminar o jantar \u00e0s 20h e n\u00e3o comer at\u00e9 ao meio-dia do dia seguinte para completar 16 horas de jejum.<\/p>\n O tempo em que se est\u00e1 realmente acordado e com fome \u00e9 de apenas 8 a 10 horas, por isso \u00e9 muito mais f\u00e1cil do que parece.<\/p>\n Basta saltar o pequeno-almo\u00e7o ou antecipar o jantar, pelo que n\u00e3o \u00e9 preciso mudar muito a rotina.<\/p>\n O corpo humano trabalha na digest\u00e3o e na absor\u00e7\u00e3o sempre que lhe chega comida.<\/p>\n Com tr\u00eas refei\u00e7\u00f5es por dia, mais snacks e ceias tardias, a \u00abloja\u00bb que \u00e9 o corpo fica aberta 24 horas por dia.<\/p>\n O jejum de 16 horas \u00e9 como dar a esta loja uma hora de fecho bem definida.<\/p>\n Enquanto est\u00e1 fechada, o corpo pode dedicar-se a arrumar a loja e a organizar o stock guardado no armaz\u00e9m (a gordura).<\/p>\n A ideia deste m\u00e9todo \u00e9 criar de prop\u00f3sito um per\u00edodo sem comer, para que o corpo ponha mais facilmente a funcionar os mecanismos de regula\u00e7\u00e3o que j\u00e1 possui por natureza<\/strong><\/span>.<\/p>\n H\u00e1 v\u00e1rios m\u00e9todos com diferentes dura\u00e7\u00f5es de jejum: 12 horas, 14 horas ou per\u00edodos mais longos, como 18 horas.<\/p>\n Entre eles, as 16 horas s\u00e3o populares porque oferecem um bom equil\u00edbrio entre os efeitos esperados e a facilidade de manter o h\u00e1bito.<\/p>\n Al\u00e9m disso, ao contr\u00e1rio de um jejum completo de v\u00e1rios dias sem comer, neste m\u00e9todo come-se bem todos os dias, por isso n\u00e3o h\u00e1 motivo para preocupa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Cerca de 16 horas depois da \u00faltima refei\u00e7\u00e3o, come\u00e7a a funcionar um mecanismo de autorrepara\u00e7\u00e3o das c\u00e9lulas chamado \u00abautofagia\u00bb.<\/p>\n A autofagia \u00e9 o processo pelo qual a c\u00e9lula decomp\u00f5e e reutiliza componentes envelhecidos ou danificados.<\/p>\n \u00c9 mais f\u00e1cil de entender se pensarmos nela como uma grande limpeza das c\u00e9lulas.<\/p>\n A sua import\u00e2ncia ficou conhecida em todo o mundo gra\u00e7as \u00e0 investiga\u00e7\u00e3o do professor Yoshinori Ohsumi, que recebeu o Pr\u00e9mio Nobel de Fisiologia ou Medicina em 2016.<\/p>\n Considera-se que pode trazer v\u00e1rios benef\u00edcios para a sa\u00fade<\/strong><\/span>, como a preven\u00e7\u00e3o do envelhecimento, a melhoria da fun\u00e7\u00e3o imunit\u00e1ria e a redu\u00e7\u00e3o do risco de doen\u00e7as relacionadas com o estilo de vida.<\/p>\n \u00c9 como um carro h\u00edbrido que passa para o motor el\u00e9trico quando a gasolina come\u00e7a a acabar.<\/p>\n Com o jejum de 16 horas, o modo de queima de gordura dura mais tempo<\/strong><\/span>, o que favorece a redu\u00e7\u00e3o da gordura corporal.<\/p>\n Al\u00e9m disso, como o hor\u00e1rio para comer \u00e9 limitado, a ingest\u00e3o cal\u00f3rica di\u00e1ria tende a diminuir naturalmente, outra vantagem para quem quer emagrecer.<\/p>\n No entanto, se comer em excesso durante as 8 horas permitidas, o esfor\u00e7o perde o sentido.<\/p>\n \u00c9 importante ter em aten\u00e7\u00e3o uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada.<\/p>\n Durante o jejum, o sistema digestivo pode descansar, o que favorece a recupera\u00e7\u00e3o e a repara\u00e7\u00e3o do intestino.<\/p>\n Com um ambiente intestinal equilibrado, podem esperar-se efeitos como um melhor tr\u00e2nsito intestinal, menos problemas de pele e um sistema imunit\u00e1rio mais forte<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sabia que o intestino tamb\u00e9m \u00e9 chamado o \u00absegundo c\u00e9rebro\u00bb?<\/p>\n Diz-se que um intestino em bom estado tamb\u00e9m influencia a estabilidade do humor e a qualidade do sono.<\/p>\n Quando se deixa o h\u00e1bito de comer tarde \u00e0 noite, o est\u00f4mago e o intestino deixam de estar ocupados com a digest\u00e3o durante o sono, e h\u00e1 quem sinta que acorda mais leve de manh\u00e3.<\/p>\n Ao definir o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es, tornam-se menos frequentes as subidas e descidas bruscas da glicemia depois de comer (os chamados picos de glicose).<\/p>\n H\u00e1 relatos de que, quando a secre\u00e7\u00e3o de insulina (a hormona que baixa a glicemia) estabiliza, o corpo passa a acumular gordura com menos facilidade<\/strong><\/span> e, ao mesmo tempo, a sonol\u00eancia e o cansa\u00e7o depois das refei\u00e7\u00f5es diminuem.<\/p>\n No caso da alimenta\u00e7\u00e3o com restri\u00e7\u00e3o hor\u00e1ria, tamb\u00e9m h\u00e1 relatos de melhoria na efic\u00e1cia da insulina (sensibilidade \u00e0 insulina).<\/p>\n \u00c9 um aspeto muitas vezes esquecido, mas o simples facto de definir o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es tem um grande significado.<\/p>\n H\u00e1bitos como \u00abcomer s\u00f3 porque a boca pede alguma coisa\u00bb ou \u00abpetiscar doces enquanto se v\u00ea televis\u00e3o\u00bb diminuem naturalmente s\u00f3 por haver uma regra de hor\u00e1rios.<\/p>\n Aprender a distinguir a fome verdadeira da simples vontade de trincar alguma coisa \u00e9 outra mudan\u00e7a positiva.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 preciso insistir nas 16 horas logo desde o in\u00edcio.<\/p>\n Se tentar fazer 16 horas de repente, a fome torna-se dif\u00edcil de suportar e \u00e9 f\u00e1cil desistir.<\/p>\n A seguir, defina as \u00ab8 horas em que pode comer\u00bb de acordo com o seu ritmo de vida.<\/p>\n \u00c9 importante escolher um hor\u00e1rio que se consiga cumprir sem esfor\u00e7o, tendo em conta o trabalho e as refei\u00e7\u00f5es em fam\u00edlia.<\/p>\n Manter, tanto quanto poss\u00edvel, o mesmo hor\u00e1rio todos os dias ajuda a regular o ritmo do corpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por exemplo, se decidir \u00abalmo\u00e7ar ao meio-dia, comer um lanche leve \u00e0s 16h e terminar o jantar \u00e0s 19h30\u00bb, n\u00e3o haver\u00e1 hesita\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Quanto mais concreta for a regra, menos stress haver\u00e1 a pensar \u00abe hoje, o que fa\u00e7o?\u00bb.<\/p>\n Mesmo no per\u00edodo sem comer, pode beber \u00e1gua, ch\u00e1 e outras bebidas sem calorias.<\/p>\n Diz-se que parte da sensa\u00e7\u00e3o de fome pode ser, na verdade, sede confundida com fome.<\/p>\n Beber l\u00edquidos com frequ\u00eancia pode, por si s\u00f3, ajudar a atenuar a fome.<\/p>\n Seja qual for o padr\u00e3o escolhido, a primeira refei\u00e7\u00e3o depois do jejum deve come\u00e7ar por alimentos f\u00e1ceis de digerir<\/strong><\/span>.<\/p>\n Recomendam-se, por exemplo, sopa de miso (pasta de soja fermentada), sopa de legumes ou iogurte.<\/p>\n Se encher o est\u00f4mago vazio de comida gordurosa ou doce, a glicemia sobe bruscamente e o corpo tende a acumular gordura<\/strong><\/span>.<\/p>\n Seria um desperd\u00edcio depois de 16 horas de esfor\u00e7o, por isso d\u00ea valor \u00e0 primeira garfada.<\/p>\n A escolha da refei\u00e7\u00e3o depois do jejum \u00e9 explicada em pormenor em \u00abEstabilize a glicemia com a primeira refei\u00e7\u00e3o depois de 16 horas de jejum! Que alimentos favorecem a queima de gordura?<\/a>\u00bb.<\/p>\n Al\u00e9m disso, no per\u00edodo em que pode comer, tamb\u00e9m \u00e9 importante ter aten\u00e7\u00e3o \u00e0 ingest\u00e3o de prote\u00ednas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Comer peito de frango, ovos, tofu, natto (soja fermentada) e alimentos semelhantes ajuda a evitar a degrada\u00e7\u00e3o muscular e a manter o metabolismo.<\/p>\n Ingerir tamb\u00e9m bastante fibra, de legumes e cogumelos, ajuda a prolongar a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade.<\/p>\n Recomenda-se anotar de forma simples o peso e as horas a que comeu, para perceber aos poucos o ritmo que melhor lhe conv\u00e9m.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n O jejum de 16 horas pode dividir-se em tr\u00eas padr\u00f5es principais, conforme o momento do dia em que se colocam as 8 horas para comer.<\/p>\n![\"Imagem](\"https:\/\/matsuhealth.com\/pt\/pt_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
Uma regra simples: 16 horas sem comer, 8 horas para comer<\/h3>\n
Contando com as horas de sono, \u00e9 surpreendentemente f\u00e1cil<\/h3>\n
Imagine que o corpo \u00e9 uma loja com \u00abhora de fecho\u00bb<\/h3>\n
Porqu\u00ea \u00ab16 horas\u00bb?<\/h3>\n
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5 efeitos para a sa\u00fade que se podem esperar do jejum de 16 horas<\/h2>\n
\u2460 A autofagia \u00e9 ativada e as c\u00e9lulas rejuvenescem<\/h3>\n
\u2461 O corpo passa a queimar gordura com mais facilidade<\/h3>\n
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\u2462 O intestino descansa e a barriga e a pele ficam melhores<\/h3>\n
\u2463 A glicemia estabiliza e a sonol\u00eancia depois das refei\u00e7\u00f5es diminui<\/h3>\n
\u2464 Permite largar o h\u00e1bito de \u00abpetiscar sem parar\u00bb<\/h3>\n
Como fazer corretamente o jejum de 16 horas: 5 passos para principiantes<\/h2>\n
Passo 1: Come\u00e7ar por habituar o corpo com 12 horas<\/h3>\n
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Passo 2: Definir as 8 horas para comer<\/h3>\n
Passo 3: Beber bastantes l\u00edquidos durante o jejum<\/h3>\n
Passo 4: Dar import\u00e2ncia \u00e0 primeira refei\u00e7\u00e3o depois do jejum<\/h3>\n
Passo 5: Dar aten\u00e7\u00e3o \u00e0s prote\u00ednas no per\u00edodo em que pode comer<\/h3>\n
Como escolher e p\u00f4r em pr\u00e1tica o hor\u00e1rio de jejum certo para si<\/h2>\n
Os 3 padr\u00f5es mais comuns<\/h3>\n