El estado en el que una persona tiene sobrepeso y aun as\u00ed pierde m\u00fasculo, la llamada \u00abobesidad sarcop\u00e9nica\u00bb, est\u00e1 aumentando tambi\u00e9n entre las generaciones j\u00f3venes.<\/p>\n
En este art\u00edculo te explico por qu\u00e9 comer en exceso te roba m\u00fasculo y c\u00f3mo puede ayudar revisar tus h\u00e1bitos alimenticios, incluido el ayuno.<\/p>\n
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\u00bfQu\u00e9 es la sarcopenia? El \u00abenvejecimiento invisible\u00bb que desgasta los cuerpos j\u00f3venes<\/h2>\n
La sarcopenia es el estado en el que, por la edad o por el estilo de vida, disminuyen la masa muscular, la fuerza muscular y la funci\u00f3n f\u00edsica<\/strong><\/span>.<\/p>\n El t\u00e9rmino viene del griego \u00abcarne (sarx)\u00bb + \u00abp\u00e9rdida (penia)\u00bb, y originalmente se estudi\u00f3 como una condici\u00f3n propia de las personas mayores.<\/p>\n Sin embargo, en los \u00faltimos a\u00f1os la sarcopenia temprana ha aumentado en generaciones relativamente j\u00f3venes, de los 30 a los 50 a\u00f1os, y est\u00e1 llamando la atenci\u00f3n de los investigadores.<\/p>\n Se dice que, si no hacemos nada, la masa muscular disminuye entre un 1 y un 2 % cada a\u00f1o a partir de los 30 a\u00f1os, aproximadamente.<\/p>\n Hay casos en los que a los 40 a\u00f1os ya se ha perdido cerca del 10 % de la masa muscular, y a los 60, entre el 20 y el 30 %.<\/p>\n Adem\u00e1s, como esto casi no se refleja en la b\u00e1scula, la sensaci\u00f3n de \u00abmi peso no ha cambiado, pero perd\u00ed condici\u00f3n f\u00edsica\u00bb o \u00abme estoy aflojando\u00bb podr\u00eda ser una se\u00f1al de que la sarcopenia avanza en silencio<\/strong><\/span>.<\/p>\n La sarcopenia temprana tiene diversas causas adem\u00e1s del envejecimiento.<\/p>\n De estas causas, la \u00abinflamaci\u00f3n por comer en exceso\u00bb y la \u00abresistencia a la insulina\u00bb est\u00e1n estrechamente relacionadas con la sarcopenia en las generaciones j\u00f3venes, y lo interesante es que ambas podr\u00edan mejorarse con los h\u00e1bitos alimenticios.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Caminar m\u00e1s despacio, que cueste abrir la tapa de una botella de pl\u00e1stico o necesitar el pasamanos para subir escaleras son se\u00f1ales t\u00edpicas.<\/p>\n Para el diagn\u00f3stico se combinan la fuerza de agarre, la velocidad al caminar y la masa muscular, entre otros factores.<\/p>\n Por ejemplo, seg\u00fan los criterios asi\u00e1ticos, una fuerza de agarre menor a 18 kg en mujeres<\/strong><\/span> se considera una de las referencias de p\u00e9rdida de fuerza muscular.<\/p>\n El m\u00fasculo es el motor que mueve el cuerpo y, al mismo tiempo, una gran f\u00e1brica que consume energ\u00eda.<\/p>\n Tambi\u00e9n es el m\u00fasculo el que recibe y utiliza gran parte del az\u00facar que obtenemos de la comida, por eso, cuando se pierde m\u00fasculo, la glucosa en sangre tiende a subir con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n Adem\u00e1s, el m\u00fasculo es como un \u00abahorro\u00bb que sostiene nuestra vida cuando envejecemos.<\/p>\n Si construyes un buen ahorro mientras eres joven, aunque vaya disminuyendo poco a poco con la edad, te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil mantenerte por mucho tiempo en un nivel con el que no tengas problemas.<\/p>\n Al contrario, si desde joven tienes pocos ahorros, el saldo se acercar\u00e1 a cero mucho antes.<\/p>\n Una palabra que suele aparecer junto a la sarcopenia es \u00abfragilidad\u00bb.<\/p>\n La fragilidad se refiere a un estado en el que aumenta la vulnerabilidad de todo el cuerpo, incluyendo no solo los m\u00fasculos, sino tambi\u00e9n el \u00e1nimo y las relaciones con otras personas.<\/p>\n La sarcopenia es un concepto que se centra en el \u00abm\u00fasculo\u00bb dentro de todo eso, y se considera que suele ser la puerta de entrada a la fragilidad.<\/p>\n Si lo comparamos con una casa, la sarcopenia ser\u00eda el estado en el que las columnas se han adelgazado, y la fragilidad, el estado en el que toda la casa se ha vuelto propensa a deteriorarse.<\/p>\n Darle mantenimiento antes de que las columnas se adelgacen es el camino m\u00e1s corto para que toda la casa dure m\u00e1s.<\/p>\n La p\u00e9rdida de m\u00fasculo es dif\u00edcil de notar solo con el n\u00famero de la b\u00e1scula.<\/p>\n Esto se debe a que, aunque se pierda m\u00fasculo, si la grasa aumenta en la misma medida, el peso casi no cambia.<\/p>\n Hay personas que se ven delgadas, pero en realidad tienen poco m\u00fasculo y mucha grasa: una \u00abfalta de m\u00fasculo oculta\u00bb.<\/p>\n Como avanza en silencio sin que la persona se d\u00e9 cuenta, a la sarcopenia tambi\u00e9n se le llama \u00abenvejecimiento invisible\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Peque\u00f1os cambios como \u00abme canso f\u00e1cilmente\u00bb, \u00abmi postura empeor\u00f3\u00bb o \u00abme tropiezo con facilidad\u00bb podr\u00edan ser en realidad se\u00f1ales que te env\u00eda el m\u00fasculo.<\/p>\n Una de las principales causas que acercan a los j\u00f3venes a la sarcopenia es la \u00abdelgadez\u00bb causada por comer poco<\/strong><\/span>.<\/p>\n Seg\u00fan la Encuesta Nacional de Salud y Nutrici\u00f3n del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Jap\u00f3n, se mantiene una situaci\u00f3n en la que m\u00e1s del 20 % de las mujeres de entre 20 y 29 a\u00f1os se clasifican como \u00abdelgadas\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si reduces la comida de forma extrema para perder peso, no solo te faltar\u00e1 grasa, sino tambi\u00e9n el material para construir m\u00fasculo.<\/p>\n Sobre todo, si sigues por tu cuenta una restricci\u00f3n fuerte de carbohidratos, como eliminar los alimentos b\u00e1sicos como el arroz o el pan, el cuerpo puede descomponer m\u00fasculo y usarlo para compensar la falta de energ\u00eda<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ten cuidado, porque se dice que las mujeres, que de por s\u00ed tienen menos masa muscular que los hombres, son m\u00e1s propensas a sufrir estos efectos.<\/p>\n No son pocas las personas que pasan la mayor parte del d\u00eda sentadas, ya sea por el trabajo de escritorio, el m\u00f3vil o el trabajo desde casa.<\/p>\n El m\u00fasculo tiene la caracter\u00edstica de ir disminuyendo poco a poco cuando el cuerpo considera que \u00absi no se usa, no se necesita\u00bb.<\/p>\n As\u00ed como apagas la luz de una habitaci\u00f3n que ya no usas para ahorrar, el cuerpo recorta la energ\u00eda destinada a mantener los m\u00fasculos que no se utilizan.<\/p>\n En especial, los m\u00fasculos grandes como los de los muslos y los gl\u00fateos se debilitan r\u00e1pidamente si no caminas ni subes escaleras.<\/p>\n Si sigues una vida en la que dependes del coche o de medios de transporte el\u00e9ctricos para ir al trabajo o de compras, tu ahorro de m\u00fasculo ir\u00e1 disminuyendo sin que te des cuenta.<\/p>\n Si tus comidas consisten solo en pan, solo en bolas de arroz (onigiri) o solo en fideos, es f\u00e1cil que te falte la prote\u00edna, que es el material del m\u00fasculo.<\/p>\n El m\u00fasculo se descompone un poco cada d\u00eda y, a la vez, se reconstruye en la misma medida para mantener el equilibrio.<\/p>\n Si falta prote\u00edna como material, la reconstrucci\u00f3n no llega a compensar, y el m\u00fasculo va disminuyendo poco a poco.<\/p>\n Si sueles comer cualquier cosa por estar ocupado, tal vez ya hayas ca\u00eddo en este estado sin saberlo.<\/p>\n El m\u00fasculo se fortalece reparando, mientras dormimos, las peque\u00f1as lesiones que sufre con el ejercicio y los movimientos cotidianos.<\/p>\n Si trasnochar o pasar demasiado tiempo con el m\u00f3vil te quita horas de sue\u00f1o, ese tiempo de reparaci\u00f3n no ser\u00e1 suficiente.<\/p>\n Adem\u00e1s, se cree que cuando el estr\u00e9s intenso contin\u00faa, el cuerpo tiende a descomponer m\u00fasculo para producir energ\u00eda.<\/p>\n Una vida en la que el trabajo te tiene ocupado, duermes poco y comes cualquier cosa es un triple golpe para el m\u00fasculo.<\/p>\n Para proteger el m\u00fasculo, no basta con la comida y el ejercicio: descansar bien tambi\u00e9n es un elemento importante<\/strong><\/span>.<\/p>\n Seguramente muchas personas se preguntan: \u00ab\u00bfPor qu\u00e9 pierdo m\u00fasculo si como bastante?\u00bb.<\/p>\n Esto tiene un mecanismo claro.<\/p>\n Una alimentaci\u00f3n basada en comer en exceso, con exceso de carbohidratos refinados y centrada en alimentos ultraprocesados provoca una inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica en el cuerpo.<\/strong><\/span><\/p>\n En este estado de inflamaci\u00f3n se intensifican las se\u00f1ales que van en direcci\u00f3n a \u00abdestruir el m\u00fasculo\u00bb (la activaci\u00f3n de enzimas que descomponen prote\u00ednas).<\/p>\n Es como si comer en exceso mantuviera encendido, sin apagarse nunca, un \u00abfuego que derrite el m\u00fasculo\u00bb dentro del cuerpo.<\/p>\n Cuando consumes grandes cantidades de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados, se repiten los picos de glucosa en sangre y se secreta insulina en exceso.<\/p>\n Cuando esto se acumula, avanza la resistencia a la insulina<\/a> y se debilita la funci\u00f3n de la insulina de \u00abpromover la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular\u00bb.<\/p>\n En otras palabras, el cuerpo se va convirtiendo en uno en el que, aunque comas, los nutrientes no llegan bien al m\u00fasculo.<\/p>\n La grasa visceral acumulada por comer en exceso no es simplemente una \u00abmasa de grasa\u00bb: en realidad funciona como un \u00ab\u00f3rgano\u00bb que secreta diversas sustancias inflamatorias (TNF-\u03b1, IL-6, etc.).<\/p>\n Las investigaciones han mostrado que las sustancias inflamatorias que libera la grasa visceral promueven la descomposici\u00f3n de la prote\u00edna muscular y aceleran la p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong><\/span>.<\/p>\n La \u00abobesidad sarcop\u00e9nica\u00bb, en la que se pierde m\u00fasculo a pesar de tener sobrepeso, se produce por la combinaci\u00f3n de estos mecanismos.<\/p>\n La p\u00e9rdida de m\u00fasculo no se debe solo a comer demasiado poco.<\/p>\n Puede que te sorprenda, pero incluso en un cuerpo que ha acumulado grasa por comer en exceso o por falta de ejercicio, el m\u00fasculo puede disminuir<\/strong><\/span>.<\/p>\n El estado con poco m\u00fasculo y mucha grasa corporal se llama \u00abobesidad sarcop\u00e9nica\u00bb, y se considera que puede ocurrir incluso con un IMC dentro del rango normal.<\/p>\n Aunque no te veas tan pasado de peso, si solo tienes la barriga abultada, conviene que prestes atenci\u00f3n.<\/p>\n Como coment\u00e9 antes, cuando comes en exceso de forma continua y aumenta la grasa visceral, en el cuerpo empieza a arder sin parar una inflamaci\u00f3n leve.<\/p>\n A esto se le llama \u00abinflamaci\u00f3n cr\u00f3nica\u00bb, y m\u00e1s que un incendio, es como un peque\u00f1o fuego que nunca se apaga y sigue ardiendo.<\/p>\n Se cree que, si este peque\u00f1o fuego contin\u00faa, se debilita la funci\u00f3n que construye m\u00fasculo y se intensifica f\u00e1cilmente la que lo descompone.<\/p>\n Es decir, comer en exceso no solo aumenta la grasa, sino que tambi\u00e9n puede ir desgastando el m\u00fasculo poco a poco desde adentro.<\/p>\n Se dice que la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica tambi\u00e9n se relaciona con problemas fuera del m\u00fasculo, como el dolor lumbar o las molestias en las articulaciones.<\/p>\n Si llevamos lo que vimos sobre la resistencia a la insulina a situaciones cotidianas, en una vida con muchas meriendas entre comidas y bebidas azucaradas, la insulina, que baja la glucosa en sangre, se secreta durante todo el d\u00eda.<\/p>\n Entonces el cuerpo se acostumbra a la insulina y es f\u00e1cil que caiga en un estado en el que esta funciona peor, llamado \u00abresistencia a la insulina\u00bb.<\/p>\n La insulina tambi\u00e9n cumple el papel de \u00abrepartidor\u00bb que lleva los nutrientes al m\u00fasculo.<\/p>\n Si las c\u00e9lulas dejan de hacerle caso al repartidor, el m\u00fasculo no recibe suficientes nutrientes y se debilita su capacidad de construirse.<\/p>\n Y como al perder m\u00fasculo tambi\u00e9n se reducen los lugares donde se usa el az\u00facar, la glucosa en sangre sube con m\u00e1s facilidad, y se cae en un c\u00edrculo vicioso.<\/p>\n Comer en exceso o tener una alimentaci\u00f3n desequilibrada tambi\u00e9n afecta el ambiente intestinal.<\/p>\n Se dice que cuando aumentan las bacterias da\u00f1inas en el intestino, se debilita la barrera intestinal y es m\u00e1s f\u00e1cil que se produzca inflamaci\u00f3n en el cuerpo.<\/p>\n El intestino es como el \u00abguardi\u00e1n de la entrada\u00bb del cuerpo, y si el guardi\u00e1n se debilita, es m\u00e1s f\u00e1cil que entren al cuerpo cosas que no deber\u00edan.<\/p>\n Cuidar el ambiente intestinal con verduras, algas y alimentos fermentados puede parecer un rodeo, pero tambi\u00e9n ayuda a proteger el m\u00fasculo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sobre la resistencia a la insulina, tambi\u00e9n la explico con detalle en otro art\u00edculo<\/a>, as\u00ed que te invito a consultarlo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n El diagn\u00f3stico formal de la sarcopenia se hace en un centro m\u00e9dico, pero en la vida diaria tambi\u00e9n hay muchas pistas.<\/p>\n Revisa con calma si te identificas con alguno de los siguientes puntos.<\/p>\n Si te identificas con varios puntos, podr\u00eda ser una se\u00f1al de que tu ahorro de m\u00fasculo empez\u00f3 a disminuir.<\/p>\n Tambi\u00e9n se conoce un m\u00e9todo llamado \u00abtest del anillo de dedos\u00bb, que permite estimar la masa muscular por el grosor de la pantorrilla.<\/p>\n Forma un anillo con los pulgares y los \u00edndices de ambas manos y rodea con \u00e9l la parte m\u00e1s gruesa de la pantorrilla de la pierna que no es la dominante.<\/p>\n Si la pantorrilla es tan delgada que queda espacio dentro del anillo, es posible que tu masa muscular haya disminuido.<\/p>\n Es solo una referencia sencilla, as\u00ed que no hace falta alegrarse ni preocuparse demasiado por el resultado.<\/p>\n La cantidad de m\u00fasculo es dif\u00edcil de juzgar solo por lo delgado o grueso que se vea el cuerpo.<\/p>\n Hay personas delgadas que, como caminan mucho todos los d\u00edas y usan las escaleras, mantienen bien su m\u00fasculo.<\/p>\n Al contrario, hay personas de complexi\u00f3n robusta que casi no se mueven y tienen poco m\u00fasculo.<\/p>\n Lo importante es observar tu cuerpo desde el punto de vista de \u00ab\u00bfme estoy moviendo con m\u00e1s torpeza \u00faltimamente?\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si notas diferencias respecto a antes en situaciones cotidianas, como al subir las escaleras de la estaci\u00f3n o al cargar algo pesado, t\u00f3malo como una se\u00f1al que te env\u00eda el m\u00fasculo.<\/p>\n Si quieres saberlo con m\u00e1s precisi\u00f3n, una opci\u00f3n es medir tu masa muscular y tu porcentaje de grasa corporal con una b\u00e1scula de composici\u00f3n corporal.<\/p>\n En gimnasios, eventos de salud y centros m\u00e9dicos, a veces hay equipos que permiten medir la masa muscular con detalle.<\/p>\n Si tienes un dinam\u00f3metro, tambi\u00e9n es buena idea medir tu fuerza de agarre de forma peri\u00f3dica y registrar los cambios.<\/p>\n Conocer tu situaci\u00f3n actual en n\u00fameros te permitir\u00e1 notar con m\u00e1s facilidad los cambios cuando ajustes tu alimentaci\u00f3n o tu ejercicio<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si notas cambios como una p\u00e9rdida de peso repentina o dificultad para hacer fuerza, puede haber otra enfermedad detr\u00e1s, as\u00ed que acude pronto a un centro m\u00e9dico<\/strong><\/span>.<\/p>\n Muchas veces me hacen esta pregunta: \u00ab\u00bfSi ayuno, no voy a perder m\u00fasculo?\u00bb.<\/p>\n En realidad, este es un tema con muchos malentendidos: el ayuno de corta duraci\u00f3n tiene aspectos que incluso juegan a favor del m\u00fasculo.<\/p>\n Cuando pasa un tiempo sin comer, el cuerpo secreta grandes cantidades de hormona del crecimiento (GH).<\/p>\n La hormona del crecimiento tiene la funci\u00f3n de frenar la descomposici\u00f3n del m\u00fasculo y usar la grasa como energ\u00eda<\/strong><\/span>, por eso, incluso durante el ayuno, el m\u00fasculo no disminuye tanto como se cree.<\/p>\n Un estudio incluso report\u00f3 que, con 2 d\u00edas de ayuno, la hormona del crecimiento aument\u00f3 a 5 veces su nivel normal.<\/p>\n La autofagia (el proceso por el que la c\u00e9lula se \u00abcome\u00bb a s\u00ed misma), que se activa durante el ayuno, tiene la funci\u00f3n de procesar las prote\u00ednas envejecidas o da\u00f1adas dentro de las c\u00e9lulas musculares y rejuvenecer la c\u00e9lula<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si comes todo el tiempo, la autofagia no tiene espacio para trabajar, y podr\u00edamos imaginar que las c\u00e9lulas musculares da\u00f1adas se van acumulando tal cual.<\/p>\n Por eso se considera importante crear de forma regular \u00abtiempos de hambre\u00bb para mantener la calidad del m\u00fasculo.<\/p>\n Mantener el ayuno de 16 horas<\/a> mejora la sensibilidad a la insulina.<\/p>\n Cuando el cuerpo vuelve a responder con facilidad a la acci\u00f3n de la insulina, la prote\u00edna que obtienes de la comida se usa con m\u00e1s facilidad como material para el m\u00fasculo, y as\u00ed se genera un c\u00edrculo virtuoso.<\/p>\n Para las personas preocupadas por la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica o la resistencia a la insulina causadas por comer en exceso, el ayuno que delimita las horas de comida (ayuno intermitente) tambi\u00e9n es una opci\u00f3n.<\/p>\n Se cree que crear periodos sin comer calma la insulina y ayuda a regular los altibajos de glucosa en sangre causados por comer a todas horas.<\/p>\n Sin embargo, si durante el ayuno la cantidad de comida se reduce demasiado, existe el riesgo de perder m\u00fasculo en lugar de protegerlo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si decides incorporarlo, es indispensable consumir suficiente prote\u00edna en las horas de comida y combinarlo con ejercicios de fuerza<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si eres de complexi\u00f3n delgada o de por s\u00ed comes poco, antes que el ayuno, da prioridad a \u00abcomer bien\u00bb.<\/p>\n Lo primero que conviene tener en cuenta en una alimentaci\u00f3n que protege el m\u00fasculo es consumir suficiente prote\u00edna.<\/p>\n Pero, en lugar de comer mucha de una sola vez en la cena, se considera que repartirla entre todas las comidas hace que se aproveche mejor como material para el m\u00fasculo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por ejemplo, en el desayuno huevo, natto (soja fermentada) o yogur; en el almuerzo un men\u00fa con pescado o pollo; y en la cena tofu o un plato de carne: intenta incluir un plato con prote\u00edna en cada una de las 3 comidas.<\/p>\n Como referencia, es f\u00e1cil imaginar una porci\u00f3n de carne o pescado del tama\u00f1o de la palma de tu mano por comida.<\/p>\n Lo importante es no depender de un solo alimento, sino combinar distintos ingredientes.<\/p>\n En el desayuno, combinar arroz con natto y huevo, m\u00e1s una sopa de miso con muchos ingredientes, te permite obtener prote\u00edna f\u00e1cilmente.<\/p>\n En el almuerzo, te recomiendo un men\u00fa estilo teishoku (comida japonesa completa) con pescado a la parrilla o pollo salteado, acompa\u00f1ado de un platito de verduras.<\/p>\n En la cena, un guiso en olla con mucho tofu, hongos y verduras es suave para el est\u00f3mago y facilita una buena nutrici\u00f3n equilibrada.<\/p>\n Cuando te d\u00e9 un poco de hambre, si eliges yogur, huevo cocido o nueces en lugar de dulces, tambi\u00e9n estar\u00e1s reponiendo prote\u00edna.<\/p>\n Incluso los d\u00edas que compres en una tienda de conveniencia, si eliges pechuga de pollo cocida lista para comer, leche de soja, o el huevo y el atsuage (tofu frito) del oden (guiso japon\u00e9s), puedes sumar material para el m\u00fasculo.<\/p>\n Para proteger el m\u00fasculo, lo que reduces es tan importante como lo que comes.<\/p>\n Se dice que el consumo excesivo de dulces y zumos con mucha az\u00facar, frituras y carnes procesadas tiende a ser una causa que aviva la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\n No es necesario dejar estos alimentos por completo, pero procura que no se conviertan en un h\u00e1bito diario.<\/p>\n Comer primero las verduras o la sopa al inicio de la comida, el llamado \u00abprimero las verduras\u00bb, tambi\u00e9n es una forma sencilla de evitar los picos de glucosa en sangre.<\/p>\n En lugar de reducir la cantidad de comida con dietas extremas, mantener la cantidad que comes y mejorar su contenido<\/strong><\/span> es una opci\u00f3n mucho m\u00e1s amable para el m\u00fasculo.<\/p>\n Lo que se considera m\u00e1s eficaz para combatir la sarcopenia es el ejercicio que aplica una carga moderada al m\u00fasculo.<\/p>\n Se sabe que el m\u00fasculo puede aumentar con entrenamiento sin importar la edad.<\/p>\n Si creas el h\u00e1bito de hacer ejercicio desde joven, podr\u00e1s aumentar mucho tu ahorro de m\u00fasculo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Al principio, empieza con un n\u00famero de repeticiones razonable, por ejemplo 10 de cada uno al d\u00eda.<\/p>\n El m\u00fasculo crece cuando se re\u00fanen tres cosas: est\u00edmulo, descanso y nutrici\u00f3n, as\u00ed que no hace falta exagerar todos los d\u00edas.<\/p>\n Si despu\u00e9s del ejercicio comes algo que contenga prote\u00edna, el material para el m\u00fasculo llegar\u00e1 con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n El h\u00e1bito del ejercicio dif\u00edcilmente se mantiene solo con fuerza de voluntad.<\/p>\n Si lo unes a un h\u00e1bito que ya tienes, como \u00ab10 sentadillas despu\u00e9s de cepillarme los dientes\u00bb, ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil que se te olvide.<\/p>\n Detalles como usar las escaleras en lugar del elevador o caminar el tramo de una estaci\u00f3n tambi\u00e9n son un buen ahorro de m\u00fasculo.<\/p>\n Si mides y registras tu fuerza de agarre y tu composici\u00f3n corporal una vez al mes, los peque\u00f1os cambios te motivar\u00e1n y te dar\u00e1n fuerzas para seguir.<\/p>\n La forma b\u00e1sica de hacer ayuno tambi\u00e9n la presento con detalle en un art\u00edculo relacionado<\/a>.<\/p>\n La prote\u00edna sin duda es importante, pero no se trata de \u00absolo aumentar la cantidad\u00bb.<\/p>\n Cuando la resistencia a la insulina ha avanzado, aunque consumas prote\u00edna, se aprovecha con dificultad para la s\u00edntesis de m\u00fasculo.<\/p>\n \u00bfNo crees que lo primero es mejorar la calidad de la alimentaci\u00f3n, frenar la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica y poner al cuerpo en condiciones de recibir la prote\u00edna<\/strong><\/span>?<\/p>\n Si consumes prote\u00edna despu\u00e9s de recuperar la sensibilidad a la insulina con el ayuno, se convertir\u00e1 de forma eficiente en material para el m\u00fasculo.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Cuanto antes, mejor.<\/p>\n La p\u00e9rdida de masa muscular ya empieza a partir de los 30, as\u00ed que pensar \u00abesto todav\u00eda no tiene nada que ver conmigo\u00bb quiz\u00e1 sea el mayor riesgo.<\/p>\n En particular, hay datos de investigaciones que indican que entre quienes empezaron a cuidarse a los 40 y quienes empezaron a los 60 hay diferencias posteriores en la masa muscular, el riesgo de ca\u00eddas e incluso la esperanza de vida<\/strong><\/span>.<\/p>\n No pienses \u00abtodav\u00eda soy joven, estoy bien\u00bb: empieza desde ahora a mejorar tus h\u00e1bitos alimenticios.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Con solo mejorar la alimentaci\u00f3n se puede frenar la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica y retrasar el avance de la sarcopenia, pero para \u00abmantener y aumentar\u00bb la masa muscular es indispensable el ejercicio que estimula el m\u00fasculo.<\/p>\n Lo ideal es combinar alimentaci\u00f3n, ayuno y ejercicios de fuerza moderados.<\/p>\n No hace falta un entrenamiento intenso: con solo empezar con sentadillas suaves 2 o 3 veces por semana o con el h\u00e1bito de usar las escaleras, notar\u00e1s una gran diferencia.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Cuando se pierde m\u00fasculo, los efectos se extienden a muchos aspectos del cuerpo, como ver\u00e1s a continuaci\u00f3n.<\/p>\n La sarcopenia se considera principalmente un problema de las personas mayores, pero se dice que la p\u00e9rdida de masa muscular empieza a partir de los 30 a\u00f1os, y si la delgadez extrema o la falta de ejercicio contin\u00faan, incluso una persona joven puede llegar a tener poca masa muscular.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n La sarcopenia no es algo \u00abinevitable con la edad\u00bb.<\/p>\n Es posible que, al romper la cadena negativa de comer en exceso, inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica y resistencia a la insulina, puedas reducir considerablemente la velocidad a la que envejece el m\u00fasculo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Con solo cambiar un poco patrones de vida como \u00abno moverte justo despu\u00e9s de comer\u00bb, \u00abtener el h\u00e1bito de comer dulces\u00bb o \u00abestar siempre lleno\u00bb, tu cuerpo dentro de 10 a\u00f1os deber\u00eda ser muy diferente.<\/p>\n Por cierto, la cadena del s\u00edndrome metab\u00f3lico<\/a> tambi\u00e9n es uno de los grandes factores que aceleran la sarcopenia.<\/p>\n Mejorar el entorno metab\u00f3lico de todo el cuerpo est\u00e1 directamente relacionado con proteger el m\u00fasculo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La sarcopenia no es solo un problema de las personas mayores: los h\u00e1bitos de vida desde joven determinan el m\u00fasculo del futuro<\/strong><\/span>.<\/p>\n La delgadez extrema, las restricciones alimentarias, una vida sedentaria y la falta de prote\u00edna pueden ser causas que vayan reduciendo poco a poco tu ahorro de m\u00fasculo.<\/p>\n Por otro lado, la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica y la resistencia a la insulina causadas por comer en exceso tambi\u00e9n desgastan el m\u00fasculo sin que se note.<\/p>\n Consume prote\u00edna en cada comida, reduce las formas de comer que avivan la inflamaci\u00f3n y haz un h\u00e1bito de ejercicios sencillos como las sentadillas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si incorporas el ayuno, lo importante es combinar la nutrici\u00f3n en las horas de comida con los ejercicios de fuerza.<\/p>\n No hace falta buscar la perfecci\u00f3n, as\u00ed que ve incorporando a tu vida lo que puedas, una cosa a la vez.<\/p>\n Las peque\u00f1as acciones que acumules desde hoy te dar\u00e1n un cuerpo que pueda moverse con energ\u00eda dentro de 10 o 20 a\u00f1os.<\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n![\"P\u00e9rdida](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
El m\u00fasculo disminuye entre un 1 y un 2 % al a\u00f1o a partir de los 30<\/h3>\n
\u00bfPor qu\u00e9 se pierde m\u00fasculo siendo joven?<\/h3>\n
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La sarcopenia es \u00abp\u00e9rdida de m\u00fasculo\u00bb y \u00abp\u00e9rdida de fuerza\u00bb<\/h3>\n
El m\u00fasculo es el \u00abmotor\u00bb y el \u00abahorro\u00bb del cuerpo<\/h3>\n
Diferencia entre sarcopenia y fragilidad<\/h3>\n
\u00bfPor qu\u00e9 se le llama \u00abenvejecimiento invisible\u00bb?<\/h3>\n
Causas que acercan a los j\u00f3venes a la sarcopenia | Delgadez, falta de ejercicio y alimentaci\u00f3n desequilibrada<\/h2>\n
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La \u00abdelgadez\u00bb y las restricciones alimentarias, comunes en mujeres j\u00f3venes<\/h3>\n
Una vida sedentaria y la falta de ejercicio<\/h3>\n
Falta de prote\u00edna y una alimentaci\u00f3n desequilibrada<\/h3>\n
La falta de sue\u00f1o y el estr\u00e9s tampoco se pueden pasar por alto<\/h3>\n
El \u00abmecanismo parad\u00f3jico\u00bb por el que comer en exceso destruye el m\u00fasculo<\/h2>\n
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La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica descompone la prote\u00edna muscular<\/h3>\n
La resistencia a la insulina obstaculiza la s\u00edntesis de m\u00fasculo<\/h3>\n
La grasa visceral libera \u00abhormonas que disuelven el m\u00fasculo\u00bb<\/h3>\n
La \u00abobesidad sarcop\u00e9nica\u00bb: poco m\u00fasculo y mucha grasa<\/h3>\n
La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica desgasta el m\u00fasculo poco a poco<\/h3>\n
Con la resistencia a la insulina, los nutrientes llegan con dificultad al m\u00fasculo<\/h3>\n
El desequilibrio intestinal tambi\u00e9n alimenta la inflamaci\u00f3n<\/h3>\n
Autoevaluaci\u00f3n para quienes se preocupan por la sarcopenia en j\u00f3venes<\/h2>\n
Se\u00f1ales que puedes notar en la vida diaria<\/h3>\n
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Una prueba sencilla: el \u00abtest del anillo de dedos\u00bb<\/h3>\n
Juzga por el \u00abmovimiento\u00bb m\u00e1s que por la apariencia<\/h3>\n
Si te preocupa, compru\u00e9balo con n\u00fameros<\/h3>\n
La sorprendente raz\u00f3n por la que el ayuno protege el m\u00fasculo<\/h2>\n
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La hormona del crecimiento aumenta r\u00e1pidamente y protege el m\u00fasculo<\/h3>\n
La autofagia \u00ablimpia\u00bb las c\u00e9lulas musculares<\/h3>\n
La sensibilidad a la insulina se recupera y mejora la s\u00edntesis de m\u00fasculo<\/h3>\n
El ayuno, siempre \u00abjunto con la prote\u00edna\u00bb<\/h3>\n
Claves de alimentaci\u00f3n y ejercicio para prevenir la sarcopenia | Un ahorro de m\u00fasculo desde joven<\/h2>\n
El truco de la prote\u00edna: \u00abun poco en cada comida\u00bb<\/h3>\n
Nutrientes que ayudan a construir m\u00fasculo<\/h3>\n
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Ejemplo de men\u00fa diario para proteger el m\u00fasculo<\/h3>\n
Reducir las formas de comer que avivan la inflamaci\u00f3n<\/h3>\n
El m\u00fasculo se puede aumentar a cualquier edad<\/h3>\n
Ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa<\/h3>\n
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Peque\u00f1os trucos para mantener la constancia<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre la sarcopenia temprana y los h\u00e1bitos alimenticios<\/h2>\n
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Con h\u00e1bitos alimenticios que protegen el m\u00fasculo y el ayuno, construye un cuerpo que no envejezca<\/h2>\n
5 puntos a tener en cuenta desde hoy<\/h3>\n
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Con h\u00e1bitos que protegen el m\u00fasculo desde joven, hacia un cuerpo que se siga moviendo con los a\u00f1os<\/h3>\n
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