Aunque salgas del paso con el quiropr\u00e1ctico o con analg\u00e9sicos, si no cambias los h\u00e1bitos alimenticios que siguen provocando la inflamaci\u00f3n de fondo, el dolor vuelve una y otra vez.<\/p>\n
En este art\u00edculo te explico la estrecha relaci\u00f3n entre la alimentaci\u00f3n, el dolor lumbar y la artritis, y te comparto ideas para aliviar el dolor desde la ra\u00edz cambiando tus h\u00e1bitos al comer.<\/p>\n
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El dolor lumbar y la artritis eran \u201cenfermedades de inflamaci\u00f3n\u201d<\/h2>\n
Cuando se habla de dolor lumbar o artritis, solemos pensar que es \u201cun problema de huesos o m\u00fasculos\u201d, pero en muchos casos se trata de un estado en el que una \u201cinflamaci\u00f3n\u201d cr\u00f3nica sigue da\u00f1ando los tejidos<\/strong><\/span>.<\/p>\n La inflamaci\u00f3n en s\u00ed es necesaria como reacci\u00f3n de defensa del cuerpo.<\/p>\n El problema cambia cuando esa inflamaci\u00f3n se vuelve \u201ccr\u00f3nica\u201d.<\/p>\n El dolor lumbar es uno de los s\u00edntomas m\u00e1s comunes entre las molestias f\u00edsicas que tienen las personas en Jap\u00f3n.<\/p>\n Hay dolores que aparecen de golpe, como el lumbago agudo, y otros cr\u00f3nicos en los que la pesadez dura meses.<\/p>\n Hay dolores lumbares en los que se encuentra una anomal\u00eda clara en los huesos o los nervios, pero tampoco son pocos los casos en los que, aun con estudios, no se identifica una causa clara.<\/p>\n Se cree que en este tipo de dolor lumbar se juntan varios factores, como la postura, la falta de ejercicio, el estr\u00e9s, el sue\u00f1o y la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n Es decir, el dolor lumbar no es un solo hilo, sino algo as\u00ed como una \u201cbola de estambre\u201d formada por muchos hilos enredados.<\/p>\n Como uno de esos hilos, vale mucho la pena revisar lo que comes cada d\u00eda.<\/p>\n Cuando te lastimas y la zona se pone roja e hinchada, eso es inflamaci\u00f3n aguda.<\/p>\n Si se elimina la causa, se calma en unos d\u00edas.<\/p>\n En cambio, la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica es un estado en el que, sin que se elimine la causa, la inflamaci\u00f3n contin\u00faa silenciosamente durante mucho tiempo, y avanza da\u00f1ando los tejidos poco a poco<\/strong><\/span>.<\/p>\n Desgaste del cart\u00edlago articular, degeneraci\u00f3n de los discos intervertebrales, inflamaci\u00f3n de tendones y ligamentos… detr\u00e1s de este tipo de \u201cdolor cr\u00f3nico\u201d, casi siempre, por no decir siempre, est\u00e1 involucrada esta inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n Se dice que el intestino controla alrededor del 70% del sistema inmunitario de todo el cuerpo.<\/p>\n Cuando el ambiente intestinal se altera, las c\u00e9lulas inmunitarias tienden a reaccionar de m\u00e1s, y las sustancias inflamatorias (citocinas) se van extendiendo por todo el cuerpo.<\/p>\n Y una de las principales causas que alteran el ambiente intestinal es la \u201calimentaci\u00f3n que promueve la inflamaci\u00f3n\u201d: carbohidratos refinados, grasas trans, alimentos ultraprocesados, etc.<\/strong><\/span><\/p>\n En otras palabras, es posible que la comida de todos los d\u00edas est\u00e9 manteniendo encendido el interruptor de la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Se dice que la alimentaci\u00f3n est\u00e1 muy relacionada con esta inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n Si sigues una dieta con muchos dulces, comida grasienta y alimentos procesados, aumenta la grasa visceral y se altera el nivel de az\u00facar en la sangre, lo que facilita que se acumulen brasas de inflamaci\u00f3n dentro del cuerpo.<\/p>\n Por el contrario, se espera que una alimentaci\u00f3n basada en pescado, verduras y leguminosas ayude a calmar la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n Claro que cambiar la alimentaci\u00f3n no har\u00e1 que todos los dolores lumbares mejoren de inmediato.<\/p>\n Sin embargo, conviene tener presente que la alimentaci\u00f3n es un factor que no se puede pasar por alto para construir una base corporal en la que el dolor aparezca con menos facilidad.<\/p>\n Revisar la alimentaci\u00f3n suele ayudar m\u00e1s en el dolor lumbar cr\u00f3nico que dura varios meses o m\u00e1s, o en esa molestia de pesadez difusa en la espalda baja.<\/p>\n Las personas a las que les empez\u00f3 a molestar la espalda despu\u00e9s de subir de peso, o quienes comen muchos snacks o cenan muy tarde, tienen especialmente buenas razones para revisar su alimentaci\u00f3n.<\/p>\n Por otro lado, ante un dolor repentino como el lumbago agudo, o un dolor acompa\u00f1ado de entumecimiento, lo prioritario es acudir primero a consulta m\u00e9dica.<\/p>\n La manera correcta de verlo es que la alimentaci\u00f3n no sustituye al tratamiento, sino que es la \u201cbase\u201d que sostiene al cuerpo junto con el tratamiento y el ejercicio<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si la base es s\u00f3lida, quiz\u00e1 notes m\u00e1s f\u00e1cilmente los efectos de los estiramientos y del ejercicio.<\/p>\n La espalda baja es como la columna principal de una casa: sostiene el peso de la parte superior del cuerpo.<\/p>\n Si subes de peso por comer de m\u00e1s, tambi\u00e9n aumenta en la misma medida la carga sobre las v\u00e9rtebras lumbares y los discos intervertebrales (los cojines que hay entre hueso y hueso).<\/p>\n Es m\u00e1s f\u00e1cil imaginarlo si piensas en caminar todos los d\u00edas cargando una mochila pesada.<\/p>\n Sobre todo cuando se acumula grasa alrededor del abdomen, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante y es m\u00e1s f\u00e1cil adoptar una postura con la espalda baja arqueada.<\/p>\n Si esta postura se mantiene, los m\u00fasculos de la espalda baja est\u00e1n tensos todo el tiempo, lo que f\u00e1cilmente termina en dolor o pesadez.<\/p>\n Mantener un peso adecuado es lo b\u00e1sico para reducir la carga sobre la espalda baja<\/strong><\/span>.<\/p>\n La grasa visceral no es solo un lugar donde se guarda energ\u00eda.<\/p>\n Se dice que, cuando la grasa visceral aumenta demasiado, se liberan con m\u00e1s facilidad sustancias que provocan inflamaci\u00f3n, y una inflamaci\u00f3n leve tiende a extenderse por todo el cuerpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Adem\u00e1s, si comes muchos snacks o tomas muchas bebidas azucaradas, el az\u00facar en la sangre sube y baja una y otra vez, y el cuerpo queda sometido a un esfuerzo constante.<\/p>\n La \u201cresistencia a la insulina\u201d, en la que la insulina (la hormona que baja el az\u00facar en la sangre) deja de funcionar bien, tambi\u00e9n se considera muy relacionada con la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n Formas de comer que parecen no tener nada que ver con el dolor lumbar podr\u00edan, en realidad, estar aumentando las brasas dentro del cuerpo.<\/p>\n Lo que sostiene la espalda baja es un hueso, la columna vertebral, y los m\u00fasculos que la rodean.<\/p>\n Si comes una y otra vez solo pan o pasta, o solo los onigiri (bolas de arroz) de la tienda de conveniencia, tienden a faltar los nutrientes que sirven de materia prima para los huesos y los m\u00fasculos.<\/p>\n Los m\u00fasculos son como un \u201ccors\u00e9 natural\u201d que protege la espalda baja<\/strong><\/span>, as\u00ed que si se adelgazan, la carga recae m\u00e1s directamente sobre ella.<\/p>\n Reducir demasiado la comida con dietas extremas tambi\u00e9n es, de la misma manera, una causa de que se debiliten los huesos y los m\u00fasculos.<\/p>\n Tanto comer de m\u00e1s como comer de menos son formas de alimentarse que no le hacen ning\u00fan bien a tu espalda.<\/p>\n Quienes, por estar ocupados, despachan la comida en 5 minutos, a veces comen de m\u00e1s sin darse cuenta.<\/p>\n Como el cerebro tarda un poco en notar que el est\u00f3mago ya est\u00e1 lleno, al comer r\u00e1pido terminas comiendo mucho antes de que eso suceda.<\/p>\n Adem\u00e1s, si vives de comer fuera o de la tienda de conveniencia, es f\u00e1cil elegir men\u00fas cargados de carbohidratos, como platos de arroz con algo encima o fideos.<\/p>\n Faltan las guarniciones de verduras y prote\u00edna, y lo \u00fanico que aumenta son las calor\u00edas.<\/p>\n Como lo que se acumula d\u00eda a d\u00eda influye en el peso y en la inflamaci\u00f3n, con solo cambiar un poco lo que eliges, la carga sobre tu espalda baja cambia<\/strong><\/span>.<\/p>\n En \u00ab\u3010El envejecimiento invisible que reduce tus m\u00fasculos\u3011\u00bfLa sarcopenia puede aparecer en j\u00f3venes? Causas, autoevaluaci\u00f3n y c\u00f3mo prevenirla con alimentaci\u00f3n y ejercicio<\/a>\u00bb tambi\u00e9n explico con detalle c\u00f3mo se pierde la masa muscular.<\/p>\n Entonces, \u00bfqu\u00e9 alimentos en concreto empeoran la inflamaci\u00f3n?<\/p>\n Te comparto los que me gustar\u00eda que conocieras.<\/p>\n Cuando consumes az\u00facar blanca, arroz blanco, boller\u00eda o bebidas azucaradas, el az\u00facar en la sangre sube de golpe.<\/p>\n Cada vez que se produce un pico de glucosa, el cuerpo genera grandes cantidades de sustancias inflamatorias (AGEs y citocinas).<\/p>\n El exceso de carbohidratos tambi\u00e9n provoca un fen\u00f3meno llamado \u201cglicaci\u00f3n\u201d, que acelera la destrucci\u00f3n del cart\u00edlago de las articulaciones.<\/strong><\/span><\/p>\n Si no puedes dejar los dulces, empieza por prestar atenci\u00f3n a este punto.<\/p>\n Las grasas trans, presentes en la margarina, la manteca vegetal y los snacks comerciales, tienen un fuerte efecto proinflamatorio.<\/p>\n Adem\u00e1s, los \u00e1cidos grasos omega 6, abundantes en el aceite vegetal para ensalada o el aceite de ma\u00edz, son necesarios en cantidades adecuadas, pero se dice que cuando se rompe el equilibrio con el omega 3 (pescado azul, aceite de perilla, etc.), la inflamaci\u00f3n tiende a volverse cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\n La alimentaci\u00f3n actual suele tener exceso de omega 6, y en algunos casos esto es una causa indirecta de la artritis.<\/p>\n La comida de la tienda de conveniencia, la comida r\u00e1pida y los alimentos instant\u00e1neos combinan aditivos, grasas refinadas y az\u00facar, y son el ejemplo t\u00edpico de alimentos que alteran el ambiente intestinal.<\/p>\n El alcohol tambi\u00e9n debilita la funci\u00f3n de barrera del intestino y conlleva el riesgo de provocar el \u201cintestino permeable\u201d (leaky gut), que facilita que las sustancias inflamatorias se filtren dentro del cuerpo.<\/p>\n Las sopas instant\u00e1neas en vaso, los alimentos congelados, los snacks y la boller\u00eda, que pasan por muchos procesos en la f\u00e1brica, se conocen como \u201calimentos ultraprocesados\u201d.<\/p>\n Son pr\u00e1cticos y sabrosos, pero muchos tienen mucha az\u00facar, grasa y sal, y poca fibra y pocas vitaminas.<\/p>\n Si comes casi solo este tipo de alimentos, ya no queda espacio para los alimentos que equilibran el cuerpo, como verduras, pescado y leguminosas.<\/p>\n Tambi\u00e9n se ha se\u00f1alado que, aunque comas muchas verduras y frutas, si consumes demasiado alcohol o carnes procesadas, tu alimentaci\u00f3n en conjunto puede volverse propensa a provocar inflamaci\u00f3n.<\/p>\n Tan importante como \u201cqu\u00e9 a\u00f1adir\u201d es revisar \u201cde qu\u00e9 est\u00e1s dependiendo demasiado\u201d<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se dice que consumir demasiada sal, por ejemplo con el caldo del ramen, los encurtidos o los alimentos procesados, no solo afecta la retenci\u00f3n de l\u00edquidos y la presi\u00f3n arterial, sino tambi\u00e9n los huesos.<\/p>\n Esto se debe a que, con mucha sal, el calcio tiende a salir del cuerpo junto con la orina.<\/p>\n El calcio de los huesos es como unos ahorros importantes para mantener fuerte la columna vertebral.<\/p>\n De nada sirve consumir calcio si luego retiras esos ahorros por comer demasiada sal.<\/p>\n Empieza a reducir la sal con lo que puedas, por ejemplo dejando el caldo de los fideos o mojando la comida en la salsa de soja en lugar de ech\u00e1rsela encima.<\/p>\n Si comes mucho tarde en la noche, el est\u00f3mago y el intestino siguen trabajando mientras duermes, y el sue\u00f1o tiende a ser m\u00e1s ligero.<\/p>\n Como la reparaci\u00f3n del cuerpo avanza mientras dormimos, si baja la calidad del sue\u00f1o, tambi\u00e9n cuesta m\u00e1s que se recupere el cansancio de los m\u00fasculos de la espalda baja.<\/p>\n Adem\u00e1s, \u201cpicar todo el d\u00eda\u201d, estar botaneando dulces desde la ma\u00f1ana hasta la noche, le quita al az\u00facar en la sangre el tiempo para bajar y no le da descanso al cuerpo.<\/p>\n Procura terminar de cenar al menos 3 horas antes de dormir y comer los snacks a horas fijas.<\/p>\n Con solo ordenar los horarios de comida, ya das el primer paso para reducir las brasas dentro del cuerpo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Para mantener fuerte la columna vertebral, el calcio, que es la materia prima de los huesos, es indispensable.<\/p>\n El calcio est\u00e1 en los l\u00e1cteos como la leche, el yogur y el queso, y tambi\u00e9n en los pescados peque\u00f1os, el komatsuna (una verdura de hoja verde japonesa) y el tofu.<\/p>\n Y para que el cuerpo absorba bien el calcio se necesita la vitamina D<\/strong><\/span>.<\/p>\n La vitamina D abunda en el salm\u00f3n, la caballa y los hongos, y el cuerpo tambi\u00e9n la produce al recibir la luz del sol, as\u00ed que procura salir al aire libre con moderaci\u00f3n.<\/p>\n Cuando avanza la osteoporosis, en la que los huesos se debilitan, la columna puede deformarse como si se aplastara y provocar dolor en la espalda baja o en la espalda<\/strong><\/span>.<\/p>\n Para mantener los m\u00fasculos del abdomen, de la espalda y de los gl\u00fateos que sostienen la espalda baja, es importante consumir suficiente prote\u00edna.<\/p>\n La clave es incluir un poco en cada comida<\/strong><\/span>: carne, pescado, huevo, productos de soja, l\u00e1cteos, etc.<\/p>\n Si en la ma\u00f1ana comes solo pan y al mediod\u00eda solo fideos, es f\u00e1cil que te falte prote\u00edna.<\/p>\n Con solo a\u00f1adir un alimento f\u00e1cil de sumar, como natto (soja fermentada), huevo cocido o yogur, ya se nota la diferencia.<\/p>\n Especias como el jengibre y la c\u00farcuma tambi\u00e9n se mencionan a menudo como alimentos que ayudan a aliviar la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n Sin embargo, el dolor no desaparece con un solo alimento, as\u00ed que procura combinar distintos ingredientes de forma equilibrada.<\/p>\n La falta de agua hace que los m\u00fasculos se cansen con m\u00e1s facilidad, as\u00ed que no olvides hidratarte con frecuencia.<\/p>\n En las farmacias se venden much\u00edsimos suplementos que, seg\u00fan dicen, son buenos para las articulaciones y los huesos.<\/p>\n Sin embargo, los suplementos son solo una especie de \u201crefuerzo\u201d para completar los nutrientes que faltan en la comida.<\/p>\n Si la alimentaci\u00f3n, que es la base, sigue desordenada, es dif\u00edcil que el equipo gane solo con los refuerzos.<\/p>\n Empieza por cubrir en tu comida diaria la prote\u00edna, el calcio, la vitamina D y las verduras<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica o tomas medicamentos, es m\u00e1s seguro consultar con tu m\u00e9dico o farmac\u00e9utico antes de usar suplementos.<\/p>\n \u201c\u00bfDe verdad el dolor disminuye si cambio lo que como?\u201d<\/p>\n Seguramente hay quienes lo piensan, \u00bfverdad?<\/p>\n Pero esto es algo que se ha comprobado en varios estudios.<\/p>\n La dieta mediterr\u00e1nea, basada en aceite de oliva, pescado, verduras, leguminosas y nueces, es una de las \u201cdietas antiinflamatorias\u201d m\u00e1s estudiadas del mundo.<\/p>\n En un estudio con pacientes con artritis reumatoide, se report\u00f3 que en el grupo que sigui\u00f3 la dieta mediterr\u00e1nea mejoraron de forma estad\u00edsticamente significativa la hinchaz\u00f3n de las articulaciones, el dolor y la rigidez matutina.<\/p>\n Esto significa que en lugar de depender solo de los medicamentos, cuidar la \u201cbase\u201d que es la alimentaci\u00f3n puede ser un enfoque de fondo frente al dolor<\/strong><\/span>.<\/p>\n En los \u00faltimos a\u00f1os, un concepto que ha llamado la atenci\u00f3n de los investigadores es el \u201ceje intestino-articulaci\u00f3n (Gut-Joint Axis)\u201d.<\/p>\n Se cree que existe una v\u00eda por la que el desequilibrio del ambiente intestinal afecta la respuesta inmunitaria de todo el cuerpo y provoca inflamaci\u00f3n en las articulaciones.<\/p>\n De hecho, se ha reportado que en pacientes con artritis reumatoide o espondilitis anquilosante (una enfermedad inflamatoria de la columna) se observan con frecuencia alteraciones de la flora intestinal.<\/p>\n \u00bfNo te parece muy interesante la idea de que cuidar el intestino est\u00e1 directamente relacionado con proteger las articulaciones?<\/p>\n Hay estudios que indican que crear periodos sin comer (periodos de ayuno) reduce el nivel de inflamaci\u00f3n en el cuerpo.<\/p>\n Tambi\u00e9n hay reportes de pacientes con artritis que practicaron, por ejemplo, el ayuno de 16 horas<\/a> y vieron mejorar el dolor y la hinchaz\u00f3n, y, desde el punto de vista de dejar los alimentos que provocan inflamaci\u00f3n y dar descanso al intestino, pienso que el ayuno es un enfoque que tiene mucho sentido.<\/p>\n El ejemplo m\u00e1s conocido de alimentaci\u00f3n que calma la inflamaci\u00f3n es la dieta mediterr\u00e1nea.<\/p>\n Se caracteriza por basarse en verduras, frutas, leguminosas, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, y por limitar la carne roja y los alimentos procesados.<\/p>\n De hecho, la comida tradicional japonesa (washoku), que usa mucho pescado, productos de soja, verduras y algas, se parece mucho a este enfoque.<\/p>\n Sin complicarte, si imaginas un \u201cmen\u00fa japon\u00e9s de una sopa y tres acompa\u00f1amientos\u201d<\/strong><\/span>, te acercar\u00e1s a una alimentaci\u00f3n amable con tu espalda.<\/p>\n Eso s\u00ed, la comida japonesa tiende a tener mucha sal, as\u00ed que ten cuidado de no excederte con la sopa de miso, los encurtidos y la salsa de soja<\/strong><\/span>.<\/p>\n Aunque el men\u00fa sea el mismo, con solo cambiar el orden en que comes, cambia la forma en que sube el az\u00facar en la sangre.<\/p>\n Si empiezas por las verduras o la sopa, sigues con la carne o el pescado y dejas el arroz para el final, es m\u00e1s f\u00e1cil evitar los picos de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n Masticar bien y comer despacio tambi\u00e9n ayuda a no comer de m\u00e1s.<\/p>\n Adem\u00e1s, se dice que si reduces las cenas tard\u00edas y creas un periodo de ayuno, los \u00f3rganos internos descansan y el cuerpo puede concentrarse mejor en recuperarse.<\/p>\n \u00bfPor qu\u00e9 no pruebas tambi\u00e9n el ayuno intermitente, que delimita las horas en que comes, como una forma de evitar picar todo el d\u00eda?<\/p>\n Te recomiendo empezar, sin forzarte, con un periodo de ayuno de unas 12 horas.<\/p>\n Aunque te cueste cocinar todos los d\u00edas, seg\u00fan lo que elijas puedes acercarte a una alimentaci\u00f3n amable con tu espalda.<\/p>\n Si comes fuera, te recomiendo elegir un men\u00fa completo con pescado a la parrilla o un guiso, en lugar de un solo plato de arroz con algo encima o de fideos.<\/p>\n En la tienda de conveniencia, prueba a combinar un onigiri con pechuga de pollo cocida, huevo cocido, natto, sopa de miso en vaso o verduras ya picadas.<\/p>\n Para el snack, si en lugar de papitas eliges nueces naturales tostadas sin sal, yogur o queso, estar\u00e1s sumando nutrientes.<\/p>\n Con solo tomar agua o t\u00e9 en lugar de zumos dulces o caf\u00e9 enlatado, puedes evitar bastante el exceso de az\u00facar.<\/p>\n M\u00e1s que buscar una alimentaci\u00f3n perfecta, ve acumulando el h\u00e1bito de \u201celegir un alimento mejor que de costumbre\u201d<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cuando duele la espalda baja, dan ganas de quedarse en reposo, pero si pasas mucho tiempo sin moverte, los m\u00fasculos se ponen r\u00edgidos y la recuperaci\u00f3n puede incluso retrasarse.<\/p>\n Cuando el dolor no es fuerte, se considera mejor mover el cuerpo caminando o haciendo estiramientos ligeros<\/strong><\/span>.<\/p>\n Al mover el cuerpo mejora la circulaci\u00f3n de la sangre, y los nutrientes y el ox\u00edgeno llegan con m\u00e1s facilidad a los m\u00fasculos.<\/p>\n Reunir los materiales con la comida y hacerlos llegar con el ejercicio: esa es la combinaci\u00f3n ideal para la espalda baja.<\/p>\n La falta de sue\u00f1o y el estr\u00e9s se consideran una de las causas que hacen que el dolor se sienta con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n Cuando la mente est\u00e1 cansada, el mismo dolor se puede sentir m\u00e1s fuerte.<\/p>\n Evita usar el m\u00f3vil antes de dormir o date un ba\u00f1o de tina con agua tibia, y crea momentos para relajar el cuerpo y la mente.<\/p>\n Reducir las cenas tard\u00edas y el alcohol tambi\u00e9n ayuda a mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n Si te empez\u00f3 a molestar la espalda baja despu\u00e9s de subir de peso, es posible que perder peso reduzca la carga sobre ella.<\/p>\n Sin embargo, si reduces demasiado la comida con una dieta dr\u00e1stica, existe el riesgo de perder, junto con la grasa, tambi\u00e9n los m\u00fasculos que sostienen la espalda baja<\/strong><\/span>.<\/p>\n Como referencia, te recomiendo mantener un ritmo suave, bajando poco a poco a lo largo de varios meses.<\/p>\n Es m\u00e1s f\u00e1cil de mantener sin forzarte si reduces los snacks, las cenas tard\u00edas y las bebidas azucaradas, en lugar de recortar dr\u00e1sticamente la cantidad de comida.<\/p>\n No te fijes solo en el n\u00famero de la b\u00e1scula: pon atenci\u00f3n tambi\u00e9n a los cambios en la medida de tu cintura y en lo ligero que sientes el cuerpo.<\/p>\n Revisar la alimentaci\u00f3n sirve para construir la base del cuerpo, pero no sustituye a la consulta m\u00e9dica.<\/p>\n Si tienes alguno de los siguientes s\u00edntomas, no esperes a ver qu\u00e9 pasa con la alimentaci\u00f3n: acude cuanto antes a un centro m\u00e9dico, como un servicio de ortopedia<\/strong><\/span>.<\/p>\n Estos s\u00edntomas pueden ser se\u00f1al de que hay otra enfermedad detr\u00e1s, como la compresi\u00f3n de un nervio, una infecci\u00f3n o una fractura.<\/p>\n Si ya est\u00e1s recibiendo tratamiento m\u00e9dico, es m\u00e1s seguro consultar con tu m\u00e9dico antes de cambiar tu alimentaci\u00f3n.<\/p>\n Los analg\u00e9sicos (AINE) controlan temporalmente los s\u00edntomas de la inflamaci\u00f3n, pero no act\u00faan sobre su causa de fondo.<\/p>\n El enfoque de ir reduciendo el \u201cfoco\u201d de la inflamaci\u00f3n cambiando la alimentaci\u00f3n es algo que puedes poner en pr\u00e1ctica al mismo tiempo que tomas los medicamentos.<\/p>\n Lo correcto es entenderlo as\u00ed: no significa que puedas dejar los medicamentos, sino que al sumar la alimentaci\u00f3n como un recurso complementario quiz\u00e1 se pueda esperar un efecto sin\u00e9rgico<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Depende de cada persona, pero se dice que, en general, los efectos de mejorar la alimentaci\u00f3n sobre la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica tardan de 2 a 8 semanas aproximadamente en notarse.<\/p>\n Decidir que \u201clo prob\u00e9 una semana y no funcion\u00f3\u201d quiz\u00e1 sea un poco precipitado.<\/p>\n Int\u00e9ntalo con la idea de que, al ser constante, tu ambiente intestinal va cambiando y tus marcadores de inflamaci\u00f3n van bajando.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Entre los que tienen cierto respaldo en estudios se mencionan los \u00e1cidos grasos omega 3 (EPA y DHA), la glucosamina, la condroitina, la vitamina D y el magnesio.<\/p>\n Sin embargo, lo b\u00e1sico es cuidar primero la base de la alimentaci\u00f3n, antes que los suplementos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si tomas solo suplementos mientras tu alimentaci\u00f3n sigue desordenada, no apagas el foco de la inflamaci\u00f3n, as\u00ed que el efecto ser\u00e1 limitado.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n La gota es un tipo de artritis causada por el aumento del \u00e1cido \u00farico, y es una enfermedad cuya relaci\u00f3n con la alimentaci\u00f3n es muy clara.<\/p>\n Lo b\u00e1sico es evitar el exceso de alimentos ricos en purinas (h\u00edgado, huevas de pescado, alcohol, etc.), pero el exceso de fructosa tambi\u00e9n est\u00e1 llamando la atenci\u00f3n como una de las principales causas del aumento del \u00e1cido \u00farico<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si comes fruta en grandes cantidades pensando que \u201cla fruta es buena para el cuerpo\u201d, a veces puede ser contraproducente.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n No se puede afirmar que la alimentaci\u00f3n por s\u00ed sola lo haga desaparecer, pero se espera que, con el control del peso y de la inflamaci\u00f3n, ayude a construir un cuerpo en el que el dolor aparezca con menos facilidad.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n No tienes por qu\u00e9 resignarte pensando que el dolor lumbar y la artritis \u201cno tienen remedio porque es por la edad\u201d.<\/p>\n Detr\u00e1s del dolor cr\u00f3nico hay inflamaci\u00f3n, y es posible que esa inflamaci\u00f3n se pueda controlar con la alimentaci\u00f3n<\/strong><\/span>: con solo tener presente esta idea, tu forma de comer d\u00eda a d\u00eda cambia por completo.<\/p>\n Si eres de las personas que dicen \u201caunque voy al quiropr\u00e1ctico, el dolor regresa\u201d o \u201caunque tomo medicamentos, solo salgo del paso\u201d, me gustar\u00eda que pusieras atenci\u00f3n, al menos una vez, en tu alimentaci\u00f3n.<\/p>\n En mi caso, desde que combin\u00e9 el ayuno con mejorar mi alimentaci\u00f3n, sent\u00ed c\u00f3mo las molestias del cuerpo iban cambiando poco a poco.<\/p>\n Sobre todo desde que mejor\u00f3 mi resistencia a la insulina<\/a>, esa pesadez como de inflamaci\u00f3n en el cuerpo es completamente distinta.<\/p>\n Me dar\u00eda mucho gusto que empezaras por dejar durante una semana las bebidas azucaradas y los snacks.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n El dolor lumbar no solo depende de la postura y los m\u00fasculos: tambi\u00e9n lo influye la alimentaci\u00f3n, a trav\u00e9s del peso, la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica y los desequilibrios nutricionales<\/strong><\/span>.<\/p>\n Subir de peso por comer de m\u00e1s, la grasa visceral y el exceso de dulces y alimentos procesados son h\u00e1bitos que no le hacen ning\u00fan bien a tu espalda.<\/p>\n En cambio, una alimentaci\u00f3n basada en pescado, productos de soja, verduras y algas ayuda a sostener los huesos y los m\u00fasculos y a reducir las brasas de la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n Conviene reducir las cenas tard\u00edas y el picar todo el d\u00eda, y combinarlo con ejercicio ligero y el cuidado del sue\u00f1o.<\/p>\n Si tienes s\u00edntomas que te preocupen, como entumecimiento o fiebre, no dudes en acudir a un centro m\u00e9dico<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cambiar poco a poco cada plato de tu d\u00eda a d\u00eda seguramente ser\u00e1 un paso firme para formar una espalda que no se rinda ante el dolor.<\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n![\"Relaci\u00f3n](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
La mayor\u00eda de los dolores lumbares no tienen una sola causa<\/h3>\n
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La diferencia entre la inflamaci\u00f3n aguda y la cr\u00f3nica<\/h3>\n
\u00bfPor qu\u00e9 \u201cla comida provoca inflamaci\u00f3n\u201d?<\/h3>\n
La alimentaci\u00f3n puede aumentar las \u201cbrasas\u201d<\/h3>\n
\u00bfEn qu\u00e9 tipo de dolor lumbar ayuda m\u00e1s revisar la alimentaci\u00f3n?<\/h3>\n
Una alimentaci\u00f3n que puede empeorar el dolor lumbar: las 4 trampas del peso, la inflamaci\u00f3n, la falta de nutrientes y la forma de comer<\/h2>\n
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Trampa 1: subir de peso por comer de m\u00e1s<\/h3>\n
Trampa 2: la grasa visceral y los altibajos del az\u00facar en la sangre provocan inflamaci\u00f3n<\/h3>\n
Trampa 3: una alimentaci\u00f3n desequilibrada debilita los huesos y los m\u00fasculos<\/h3>\n
Trampa 4: comer r\u00e1pido y vivir de comida fuera de casa o de la tienda de conveniencia<\/h3>\n
Los \u201calimentos\u201d que empeoran la artritis y el dolor lumbar<\/h2>\n
Carbohidratos refinados y az\u00facar<\/h3>\n
Grasas trans y una alimentaci\u00f3n con exceso de omega 6<\/h3>\n
Alimentos ultraprocesados y alcohol<\/h3>\n
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No depender demasiado de los alimentos ultraprocesados<\/h3>\n
El exceso de sal tambi\u00e9n afecta a los huesos<\/h3>\n
Cenar tarde y picar todo el d\u00eda<\/h3>\n
Nutrientes que sostienen la espalda desde dentro: huesos, m\u00fasculos y control de la inflamaci\u00f3n<\/h2>\n
Calcio y vitamina D para fortalecer los huesos<\/h3>\n
Prote\u00edna para formar los m\u00fasculos que protegen la espalda baja<\/h3>\n
Nutrientes que calman la inflamaci\u00f3n<\/h3>\n
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Prioriza la comida diaria antes que los suplementos<\/h3>\n
Por qu\u00e9 cambiar la alimentaci\u00f3n alivia el dolor de las articulaciones<\/h2>\n
Un estudio en el que la dieta mediterr\u00e1nea mejor\u00f3 la artritis reumatoide<\/h3>\n
El \u201ceje intestino-articulaci\u00f3n\u201d entre el ambiente intestinal y la artritis<\/h3>\n
El ayuno reduce el nivel de inflamaci\u00f3n<\/h3>\n
Los modelos a seguir: la \u201cdieta mediterr\u00e1nea\u201d y la \u201ccomida tradicional japonesa\u201d<\/h3>\n
Ejemplo de men\u00fa para un d\u00eda<\/h3>\n
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\n \nComida<\/th>\n Ejemplo de men\u00fa<\/th>\n Punto clave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Desayuno<\/td>\n Arroz, natto (soja fermentada), omelette japon\u00e9s y sopa de miso con wakame (alga)<\/td>\n Suma prote\u00edna y algas de forma sencilla<\/td>\n<\/tr>\n \n Almuerzo<\/td>\n Men\u00fa de salm\u00f3n a la parrilla y espinacas cocidas ali\u00f1adas (ohitashi)<\/td>\n Omega 3 del pescado azul y calcio de las verduras de hoja verde<\/td>\n<\/tr>\n \n Snack<\/td>\n Yogur, nueces naturales tostadas sin sal y frutos rojos<\/td>\n Algo nutritivo en lugar de golosinas<\/td>\n<\/tr>\n \n Cena<\/td>\n Cazuela de tofu con muchas verduras y arroz integral<\/td>\n Terminar de comer al menos 3 horas antes de dormir<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Ordena el orden y el horario de tus comidas<\/h3>\n
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C\u00f3mo elegir al comer fuera o en la tienda de conveniencia<\/h3>\n
H\u00e1bitos que conviene revisar junto con la alimentaci\u00f3n y se\u00f1ales para ir al m\u00e9dico<\/h2>\n
Mejora la circulaci\u00f3n con ejercicio ligero y estiramientos<\/h3>\n
Cuidar el sue\u00f1o y el estr\u00e9s<\/h3>\n
Perder peso poco a poco es m\u00e1s amable con la espalda<\/h3>\n
Se\u00f1ales de dolor lumbar por las que debes ir al m\u00e9dico de inmediato<\/h3>\n
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Preguntas frecuentes sobre el dolor lumbar, la artritis y la alimentaci\u00f3n<\/h2>\n
Cambia desde la comida un cuerpo que sufre de dolor: empieza un estilo de vida antiinflamatorio<\/h2>\n
Claves de la dieta antiinflamatoria para empezar hoy mismo<\/h3>\n
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Haz de tu comida diaria una aliada y construye una espalda que no se rinda ante el dolor<\/h3>\n
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