El equilibrio hormonal reacciona con una sensibilidad sorprendente a \u00abqu\u00e9, cu\u00e1ndo y c\u00f3mo comes\u00bb.<\/p>\n
Entonces, \u00bfqu\u00e9 es exactamente lo que ocurre entre tus comidas diarias y tus hormonas?<\/p>\n
En este art\u00edculo te explico de forma cient\u00edfica c\u00f3mo los h\u00e1bitos alimentarios empeoran el SPM y el SOP, y c\u00f3mo equilibrar las hormonas con el ayuno y la mejora de la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n
Tambi\u00e9n te presento las ideas b\u00e1sicas que conviene tener claras en la alimentaci\u00f3n para el SOP, un ejemplo de men\u00fa de un d\u00eda y las precauciones a tener en cuenta cuando haces ayuno.<\/p>\n
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\u00bfQu\u00e9 son el SOP y el SPM? La verdadera raz\u00f3n por la que se disparan entre las mujeres j\u00f3venes<\/h2>\n
El SPM (s\u00edndrome premenstrual) es el nombre que re\u00fane los s\u00edntomas f\u00edsicos y psicol\u00f3gicos que aparecen entre 3 y 10 d\u00edas antes de la menstruaci\u00f3n; en Jap\u00f3n se calcula que alrededor del 70-80% de las mujeres que menstr\u00faan experimentan alg\u00fan s\u00edntoma de SPM.<\/p>\n Tambi\u00e9n est\u00e1 aumentando el n\u00famero de mujeres que llegan al TDPM (trastorno disf\u00f3rico premenstrual), su forma grave.<\/p>\n El SOP (s\u00edndrome de ovario poliqu\u00edstico) es una alteraci\u00f3n hormonal caracterizada por menstruaciones irregulares, trastornos de la ovulaci\u00f3n y exceso de hormonas masculinas; se observa en alrededor del 10-15% de las mujeres en edad reproductiva y es una de las principales causas de infertilidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n En los \u00faltimos a\u00f1os preocupa su aumento entre las j\u00f3venes de 20 a 39 a\u00f1os.<\/p>\n Normalmente, en el ovario empiezan a desarrollarse cada mes varios fol\u00edculos (las bolsitas que contienen los \u00f3vulos), y uno de ellos crece hasta hacerse grande y ovula.<\/p>\n Sin embargo, en el SOP los fol\u00edculos solo se desarrollan hasta la mitad, y muchos fol\u00edculos peque\u00f1os se van acumulando dentro del ovario.<\/p>\n Imag\u00ednatelo como un atasco de coches en el peaje de una autopista, en el que ning\u00fan coche consigue llegar a la salida.<\/p>\n Se produce independientemente de la complexi\u00f3n, y el SOP en personas delgadas no es raro, as\u00ed que no des por hecho que \u00abcomo no tengo sobrepeso, no es mi caso\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n El SPM y el SOP son estados diferentes, pero tienen en com\u00fan que en ambos interviene un desequilibrio hormonal.<\/p>\n Se cree que detr\u00e1s de este fuerte aumento est\u00e1 un estado cr\u00f3nico de hiperinsulinemia causado por el consumo excesivo de carbohidratos refinados y alimentos procesados y por picotear todo el d\u00eda (el h\u00e1bito de estar comiendo varias veces al d\u00eda)<\/strong><\/span>.<\/p>\n La resistencia a la insulina es la alteraci\u00f3n metab\u00f3lica de fondo del SOP, y tambi\u00e9n interviene profundamente en el agravamiento del SPM.<\/p>\n Piensa en la resistencia a la insulina como un estado en el que la insulina, que baja el az\u00facar en sangre, deja de funcionar bien y el cuerpo sigue produciendo cada vez m\u00e1s insulina.<\/p>\n Cuando el exceso de insulina se mantiene, la red de comunicaci\u00f3n hormonal de todo el cuerpo (ovarios, grasa, intestino, cerebro, etc.) se va desajustando poco a poco.<\/p>\n Una vida en la que est\u00e1s todo el d\u00eda picando tentempi\u00e9s ricos en carbohidratos o tomando bebidas azucaradas es como emitir sin descanso un anuncio a todo volumen por esa red de comunicaci\u00f3n.<\/p>\n Si llevas m\u00e1s de 3 meses con la regla irregular, o si el dolor menstrual o el baj\u00f3n de \u00e1nimo te impiden hacer vida normal, lo primero es que te diagnostiquen en ginecolog\u00eda<\/strong><\/span>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n A partir de aqu\u00ed, vamos a ver en 4 partes c\u00f3mo tu forma de comer cada d\u00eda va desequilibrando las hormonas.<\/p>\n Comer carbohidratos refinados de forma continua provoca un estado cr\u00f3nico de hiperinsulinemia.<\/p>\n El exceso de insulina act\u00faa sobre los ovarios y estimula la producci\u00f3n de andr\u00f3genos (hormonas masculinas).<\/p>\n Los estudios han mostrado que muchas mujeres con SOP tienen resistencia a la insulina, y los picos de az\u00facar en sangre e insulina despu\u00e9s de comer empeoran los s\u00edntomas del SOP (exceso de vello, acn\u00e9, trastornos de la ovulaci\u00f3n)<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es decir, para los ovarios la insulina tambi\u00e9n hace de acelerador que les ordena \u00abfabricad hormonas masculinas\u00bb.<\/p>\n En el intestino existe un conjunto de bacterias intestinales llamado \u00abestroboloma\u00bb, que interviene en el metabolismo de los estr\u00f3genos.<\/p>\n Cuando comer alimentos procesados y az\u00facar de forma continua desequilibra la flora intestinal, el metabolismo y la eliminaci\u00f3n de los estr\u00f3genos se ven alterados, y se produce un estado de exceso de estr\u00f3genos (dominancia estrog\u00e9nica)<\/strong><\/span>.<\/p>\n Esta es una de las causas que intensifican los s\u00edntomas an\u00edmicos del SPM, el dolor de pecho, la retenci\u00f3n de l\u00edquidos, etc.<\/p>\n Imag\u00ednatelo como si el \u00abcami\u00f3n de la basura\u00bb que se lleva las hormonas ya usadas se quedara parado en el intestino, y las hormonas se desbordaran dentro del cuerpo.<\/p>\n La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica causada por comer en exceso y por los alimentos procesados aumenta la producci\u00f3n de prostaglandinas (sustancias inflamatorias).<\/p>\n Las prostaglandinas provocan contracciones del \u00fatero y son las principales sustancias responsables del dolor menstrual y la dismenorrea<\/strong><\/span>.<\/p>\n Hay estudios que indican que cuanto m\u00e1s se mantiene una alimentaci\u00f3n inflamatoria, m\u00e1s fuerte se vuelve el dolor menstrual.<\/p>\n La repetici\u00f3n de picos y ca\u00eddas bruscas del az\u00facar en sangre provoca una secreci\u00f3n excesiva de cortisol (la hormona del estr\u00e9s).<\/p>\n El cortisol y la progesterona (hormona l\u00fatea) se sintetizan a partir del mismo material, el colesterol, por lo que, cuando se da prioridad al cortisol, falta progesterona.<\/p>\n La bajada de progesterona es una de las causas directas de los s\u00edntomas psicol\u00f3gicos del SPM (ansiedad, depresi\u00f3n, irritabilidad)<\/strong><\/span>.<\/p>\n Quiz\u00e1 se entienda mejor si piensas en dos f\u00e1bricas que se disputan el mismo material, y en la que siempre se da prioridad a la f\u00e1brica que responde al estr\u00e9s.<\/p>\n Lo que tienen en com\u00fan estos 4 procesos es que su punto de partida son \u00ablas subidas y bajadas bruscas del az\u00facar en sangre\u00bb y \u00abuna digesti\u00f3n que nunca tiene tiempo de descansar\u00bb.<\/p>\n Te explico c\u00f3mo act\u00faan el ayuno y la mejora de la alimentaci\u00f3n sobre la resistencia a la insulina, la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica y el desequilibrio de la flora intestinal, que son las causas de fondo del SPM y el SOP.<\/p>\n Un estudio de revisi\u00f3n publicado en 2023 mostr\u00f3 que el ayuno intermitente (AI) podr\u00eda ser eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina, el perfil hormonal y la regularidad menstrual en mujeres con SOP<\/strong><\/span>.<\/p>\n Hay que tener en cuenta que todav\u00eda hay pocos estudios en este campo y que el m\u00e9todo de ayuno que mejor encaja var\u00eda de una persona a otra.<\/p>\n Al crear un tiempo sin comer, levantas el pie del \u00abacelerador\u00bb que es la insulina, y a los ovarios les resulta m\u00e1s f\u00e1cil recuperar la calma<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por otro lado, las hormonas femeninas son muy sensibles a la se\u00f1al de \u00abno hay suficientes nutrientes\u00bb.<\/p>\n Si alargas demasiado el tiempo sin comer o reduces de forma extrema la cantidad que comes al d\u00eda, el cuerpo puede decidir que \u00abahora no es buen momento para un embarazo\u00bb y detener la ovulaci\u00f3n<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sobre c\u00f3mo decidir las horas de ayuno en las mujeres, te lo explico en detalle en \u00ablas mujeres deber\u00edan empezar el ayuno de 16 horas con 12 horas: c\u00f3mo hacerlo bien seg\u00fan el equilibrio hormonal y el ciclo menstrual<\/a>\u00bb.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Lo m\u00e1s importante en la alimentaci\u00f3n para el SOP es \u00abque el az\u00facar en sangre suba despacio y no se produzca demasiada insulina\u00bb.<\/strong><\/span><\/p>\n M\u00e1s que buscar alimentos especiales, es m\u00e1s eficaz cambiar c\u00f3mo eliges los hidratos principales de cada d\u00eda y el orden en que comes.<\/p>\n El IG (\u00edndice gluc\u00e9mico) es un valor num\u00e9rico que indica la facilidad con la que sube el az\u00facar en sangre despu\u00e9s de comer un alimento.<\/p>\n El arroz blanco, el pan blanco, el udon (fideos gruesos de trigo) y similares hacen subir el az\u00facar en sangre con facilidad, mientras que el arroz integral, el arroz con cereales variados, el pan integral, la soba (fideos de trigo sarraceno) y similares lo hacen subir de forma relativamente suave.<\/p>\n![\"Imagen](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
El SOP es un estado en el que \u00ablos \u00f3vulos no terminan de madurar y se quedan atascados\u00bb<\/h3>\n
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El \u00abestado de hiperinsulinemia\u00bb que hay detr\u00e1s de este aumento<\/h3>\n
4 mecanismos por los que picotear todo el d\u00eda y los h\u00e1bitos alimentarios empeoran el SPM y el SOP<\/h2>\n
\u2460 Hiperinsulinemia \u2192 exceso de andr\u00f3genos \u2192 empeoramiento del SOP<\/h3>\n
\u2461 Desequilibrio intestinal \u2192 alteraci\u00f3n del metabolismo de los estr\u00f3genos<\/h3>\n
\u2462 Inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica \u2192 aumento de prostaglandinas \u2192 empeoramiento del dolor menstrual<\/h3>\n
\u2463 Exceso de cortisol \u2192 falta de progesterona<\/h3>\n
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C\u00f3mo mejorar el SPM y el SOP con el ayuno y una mejor alimentaci\u00f3n<\/h2>\n
Los efectos positivos del ayuno sobre el equilibrio hormonal<\/h3>\n
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Precauciones para las personas con SOP que hacen ayuno<\/h3>\n
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Lo b\u00e1sico de la alimentaci\u00f3n para el SOP: c\u00f3mo comer para que no se dispare el az\u00facar en sangre y ejemplo de men\u00fa<\/h2>\n
Elige hidratos principales de IG bajo<\/h3>\n