Es posible que la comida de cada d\u00eda est\u00e9 alterando directamente el equilibrio de los neurotransmisores del cerebro (serotonina, dopamina, GABA, etc.) y anulando el efecto del medicamento.<\/p>\n
Se trata de un campo que se est\u00e1 investigando a gran velocidad dentro de una nueva \u00e1rea de la medicina llamada \u00abpsiquiatr\u00eda nutricional\u00bb (Nutritional Psychiatry).<\/p>\n
\u00abLo que comemos y nuestro estado mental est\u00e1n conectados\u00bb: conocer este hecho podr\u00eda ser la clave para avanzar frente a una depresi\u00f3n que no mejora.<\/p>\n
En este art\u00edculo te explico con base cient\u00edfica c\u00f3mo picotear todo el d\u00eda (el h\u00e1bito de estar siempre comiendo) altera la qu\u00edmica del cerebro, y c\u00f3mo recuperar la salud mental con el ayuno y una mejor alimentaci\u00f3n.<\/p>\n
Eso s\u00ed, no reduzcas ni dejes los antidepresivos por tu cuenta, y revisa tu alimentaci\u00f3n siempre consult\u00e1ndolo con tu m\u00e9dico<\/strong><\/span>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Lo primero que conviene saber es que los antidepresivos no son medicamentos que te alivien el \u00e1nimo desde el mismo d\u00eda en que empiezas a tomarlos.<\/p>\n En general, se considera que los antidepresivos suelen ir mostrando su efecto poco a poco a lo largo de varias semanas.<\/p>\n Aunque a las 1-2 semanas de empezar sientas que \u00abno hacen efecto\u00bb, puede que todav\u00eda est\u00e9s en la fase en la que el efecto est\u00e1 apareciendo.<\/p>\n Por otro lado, si tras usar una dosis suficiente de antidepresivos durante 6-8 semanas o m\u00e1s la mejor\u00eda es escasa, a veces se habla de \u00abdepresi\u00f3n resistente al tratamiento\u00bb.<\/p>\n Cuando sientes que los antidepresivos no te hacen efecto, los principales motivos posibles son los siguientes.<\/strong><\/span><\/p>\n Un estudio de 2023 inform\u00f3 de que los pacientes adultos j\u00f3venes que no responden a los antidepresivos presentan una mayor proporci\u00f3n de evoluci\u00f3n posterior hacia un trastorno bipolar.<\/p>\n Es decir, la propia sensaci\u00f3n de que \u00abno hace efecto\u00bb es una pista importante para revisar el diagn\u00f3stico y el plan de tratamiento.<\/p>\n Adem\u00e1s, a veces son enfermedades del cuerpo, como las que reducen la funci\u00f3n de la tiroides o la anemia, las que provocan un \u00abcansancio\u00bb o una \u00abfalta de energ\u00eda\u00bb parecidos a la depresi\u00f3n.<\/p>\n Si te preocupa, una opci\u00f3n es pedir que te revisen el estado del cuerpo con un an\u00e1lisis de sangre u otras pruebas.<\/p>\n Seg\u00fan sea necesario, el m\u00e9dico valorar\u00e1 opciones como aumentar la dosis, a\u00f1adir otro medicamento, cambiar a uno nuevo o combinarlo con psicoterapia.<\/p>\n Por eso, lo m\u00e1s importante es no dejar el medicamento por tu cuenta \u00abporque no hace efecto\u00bb, sino contarle tal cual a tu m\u00e9dico que notas que te hace poco efecto<\/strong><\/span>.<\/p>\n Ten cuidado, porque si dejas los antidepresivos de golpe pueden aparecer s\u00edntomas de retirada como mareos, n\u00e1useas o ansiedad, o los s\u00edntomas pueden volver<\/strong><\/span>.<\/p>\n Dicho esto, en lo que se centra este art\u00edculo es en el \u00faltimo punto: los \u00abh\u00e1bitos alimentarios\u00bb.<\/p>\n Si comparamos el medicamento con el \u00ababono\u00bb que se echa en un campo, el intestino y la comida son como la \u00abtierra\u00bb en la que crecen los cultivos.<\/p>\n Por muy bueno que sea el abono, si la tierra est\u00e1 pobre o deteriorada, los cultivos no acaban de crecer.<\/p>\n Mantener bien el tratamiento con medicamentos mientras cuidas la tierra es un paso importante para quienes notan que el medicamento les hace poco efecto.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Gran parte de la depresi\u00f3n, la ansiedad y la falta de energ\u00eda surge de un desequilibrio de los neurotransmisores del cerebro.<\/p>\n Los neurotransmisores son los \u00abmensajeros del cerebro\u00bb que usan las neuronas para intercambiar informaci\u00f3n entre s\u00ed.<\/p>\n Si faltan mensajeros o el lado que los recibe se vuelve menos sensible, las se\u00f1ales como \u00abesto es divertido\u00bb o \u00abme apetece hacerlo\u00bb no llegan bien.<\/p>\n Los m\u00e1s representativos son estos 4.<\/p>\n Lo importante es que los precursores (materiales) de todos estos neurotransmisores son nutrientes que obtenemos de la comida<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por ejemplo, la serotonina se fabrica a partir de un amino\u00e1cido llamado tript\u00f3fano, presente en la carne, el pescado, los huevos, la soja, etc.<\/p>\n Si no llegan los materiales, por mucho que se esfuerce la f\u00e1brica (el cerebro o el intestino), no se puede fabricar el producto (los neurotransmisores).<\/p>\n Adem\u00e1s, en el proceso de montar el producto a partir de los materiales se necesitan nutrientes como el hierro o la vitamina B6 a modo de \u00abherramientas\u00bb.<\/p>\n Aunque tomes prote\u00ednas, si faltan las vitaminas y minerales que hacen de herramientas, el trabajo no avanza con fluidez.<\/p>\n Ten cuidado: cuanto m\u00e1s tiendes a resolver las comidas \u00absolo con hidratos\u00bb o \u00absolo con dulces\u00bb, m\u00e1s f\u00e1cil es que te falten tanto los materiales como las herramientas.<\/p>\n Adem\u00e1s, m\u00e1s del 90% de la serotonina se produce en el intestino e influye en la regulaci\u00f3n del estado de \u00e1nimo del cerebro a trav\u00e9s del eje intestino-cerebro (gut-brain axis)<\/strong><\/span>.<\/p>\n El eje intestino-cerebro es un sistema, como una \u00abl\u00ednea telef\u00f3nica exclusiva\u00bb, por el que el intestino y el cerebro est\u00e1n siempre en contacto mediante nervios, hormonas y sustancias del sistema inmunitario.<\/p>\n Cuando la microbiota intestinal se altera, baja la producci\u00f3n de serotonina en el intestino, y se cree que eso tambi\u00e9n afecta al estado de \u00e1nimo a trav\u00e9s del eje intestino-cerebro.<\/p>\n Experiencias como que te duela la barriga cuando est\u00e1s nervioso o que se te hunda el \u00e1nimo cuando el est\u00f3mago no va bien pueden considerarse una prueba de que esa l\u00ednea est\u00e1 conectada.<\/p>\n Muchos antidepresivos son medicamentos que facilitan que mensajeros como la serotonina act\u00faen dentro del cerebro.<\/p>\n Sin embargo, si de entrada no est\u00e1n listos los materiales de esos mensajeros ni el entorno para fabricarlos, es posible que no se pueda aprovechar del todo la fuerza del medicamento<\/strong><\/span>.<\/p>\n Piensa en cuidar el intestino y la alimentaci\u00f3n como \u00abconstruir la base\u00bb que sostiene la acci\u00f3n del medicamento.<\/p>\n Te explico c\u00f3mo \u00abpicotear todo el d\u00eda\u00bb, es decir, el h\u00e1bito de estar siempre comiendo algo, rompe el equilibrio qu\u00edmico del cerebro.<\/p>\n Cada vez que comes hidratos de carbono refinados, se libera de golpe dopamina.<\/p>\n Al repetirse, los receptores de dopamina se vuelven menos sensibles y se forma una \u00abdependencia de la dopamina\u00bb en la que necesitas cada vez m\u00e1s az\u00facar para obtener la misma satisfacci\u00f3n<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se parece a cuando escuchas ruidos fuertes de forma continua: el o\u00eddo se acostumbra y ya no oyes bien si el sonido no es a\u00fan m\u00e1s fuerte.<\/p>\n La alimentaci\u00f3n moderna, rica en alimentos procesados, az\u00facar y grasas refinadas, altera la microbiota intestinal.<\/p>\n Cuando disminuyen las bacterias beneficiosas, baja la producci\u00f3n de serotonina en el intestino y aparecen bajones de \u00e1nimo cr\u00f3nicos, ansiedad y trastornos del sue\u00f1o<\/strong><\/span>.<\/p>\n La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica que provoca comer en exceso se extiende tambi\u00e9n al cerebro.<\/p>\n La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica es un estado en el que dentro del cuerpo sigue ardiendo algo as\u00ed como un peque\u00f1o incendio sin apagarse.<\/p>\n En la investigaci\u00f3n reciente sobre la depresi\u00f3n se ha confirmado que muchos pacientes con depresi\u00f3n presentan valores altos de marcadores inflamatorios (IL-6, PCR)<\/strong><\/span>, y se ha propuesto incluso el concepto de \u00abdepresi\u00f3n inflamatoria\u00bb.<\/p>\n Una alimentaci\u00f3n con muchos procesados y pocas verduras, pescado y alimentos fermentados se queda corta en los nutrientes necesarios para sintetizar neurotransmisores.<\/p>\n Entre los nutrientes que suelen faltar con m\u00e1s facilidad est\u00e1n el magnesio, el zinc, el hierro, la vitamina D, la vitamina B12 y los \u00e1cidos grasos omega-3.<\/p>\n El estado de \u00abmalnutrici\u00f3n oculta\u00bb, en el que el est\u00f3mago est\u00e1 lleno pero al cerebro le faltan nutrientes, no es nada raro.<\/p>\n Cuando se repiten los picos y las ca\u00eddas bruscas de glucosa, se segrega cortisol (la hormona del estr\u00e9s) con frecuencia.<\/p>\n Se sabe que un nivel de cortisol alto de forma cr\u00f3nica est\u00e1 muy relacionado con la depresi\u00f3n y la ansiedad, y adem\u00e1s provoca la atrofia del hipocampo (la zona del cerebro que interviene en la memoria y la regulaci\u00f3n del \u00e1nimo).<\/p>\n Lo caracter\u00edstico es que estos 5 mecanismos no ocurren por separado, sino que se influyen entre s\u00ed y forman un c\u00edrculo vicioso.<\/p>\n Seguro que muchos os reconoc\u00e9is en esta secuencia: cuando el \u00e1nimo baja, la mano se va a lo dulce, y con los altibajos de glucosa y el desajuste intestinal el \u00e1nimo se hunde todav\u00eda m\u00e1s.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Te presento enfoques concretos para equilibrar la qu\u00edmica del cerebro a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n y el ayuno.<\/p>\n Al BDNF tambi\u00e9n se le llama el \u00ababono del cerebro\u00bb: es como un fertilizante que hace crecer con fuerza esas plantas que son las neuronas.<\/p>\n Cuando con el ayuno creas un tiempo sin comer, el intestino descansa y las oscilaciones de la glucosa se suavizan, as\u00ed que es m\u00e1s f\u00e1cil crear un entorno tranquilo para el cerebro<\/strong><\/span>.<\/p>\n Eso s\u00ed, mientras est\u00e1s en tratamiento por depresi\u00f3n hay que tener especial cuidado con c\u00f3mo plantear el ayuno.<\/p>\n Si has perdido el apetito y est\u00e1s bajando de peso, si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o si al saltarte comidas empeoran tu \u00e1nimo o los mareos, evita el ayuno.<\/strong><\/span><\/p>\n Si decides empezar, lo m\u00e1s seguro es no lanzarte directamente a 16 horas, sino probar primero a dejar de picar por la noche y dejar unas 12 horas entre comidas.<\/p>\n Algunos medicamentos irritan con m\u00e1s facilidad el est\u00f3mago si se toman en ayunas, as\u00ed que consulta con tu m\u00e9dico o tu farmac\u00e9utico el momento de la toma y el horario de las comidas.<\/p>\n La clave no es comer grandes cantidades de un solo alimento, sino ir incorpor\u00e1ndolos poco a poco en las comidas de cada d\u00eda<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por ejemplo, natto (soja fermentada) y huevo en el desayuno, un teishoku (men\u00fa japon\u00e9s con arroz, sopa y guarnici\u00f3n) de salm\u00f3n o caballa en la comida, y nueces con t\u00e9 verde como tentempi\u00e9: as\u00ed se puede mantener sin esfuerzo.<\/p>\n Si quieres saber m\u00e1s sobre c\u00f3mo afecta el ayuno al cerebro, consulta tambi\u00e9n \u00ab\u3010Lo que revel\u00f3 la investigaci\u00f3n\u3011\u00bfC\u00f3mo afecta el ayuno al cerebro? C\u00f3mo act\u00faan el BDNF y los cuerpos cet\u00f3nicos, la memoria, la prevenci\u00f3n de la demencia y precauciones<\/a>\u00bb.<\/p>\n La \u00abpsiquiatr\u00eda nutricional\u00bb (Nutritional Psychiatry) es un \u00e1rea de la medicina que se ha desarrollado r\u00e1pidamente desde la d\u00e9cada de 2010.<\/p>\n Hasta ahora se pensaba que la comida serv\u00eda para la \u00absalud del cuerpo\u00bb, pero se ha visto que tambi\u00e9n est\u00e1 muy relacionada con la salud de la mente.<\/p>\n En el \u00abensayo SMILES\u00bb, publicado en 2017 en BMC Medicine, se aplic\u00f3 durante 12 semanas a pacientes con depresi\u00f3n una intervenci\u00f3n diet\u00e9tica basada en la dieta mediterr\u00e1nea (centrada en pescado, verduras, legumbres y aceite de oliva).<\/p>\n Como resultado, se inform\u00f3 de que el 32,3% del grupo con intervenci\u00f3n diet\u00e9tica alcanz\u00f3 la remisi\u00f3n (frente al 8,0% del grupo de control)<\/strong><\/span>.<\/p>\n La puntuaci\u00f3n MADRS, un indicador de los s\u00edntomas depresivos, tambi\u00e9n mejor\u00f3 de media 7,1 puntos m\u00e1s que en el grupo de control.<\/p>\n Este ensayo se realiz\u00f3 en Australia, y los participantes siguieron con su tratamiento habitual, como medicamentos o psicoterapia, a\u00f1adiendo encima la mejora de la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n Es decir, lo importante es que la diferencia no surgi\u00f3 por \u00abdejar los medicamentos y pasarse a la alimentaci\u00f3n\u00bb, sino por \u00abcuidar la alimentaci\u00f3n mientras se segu\u00eda el tratamiento\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n La dieta mediterr\u00e1nea es una forma de comer centrada en pescado, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva, limitando los embutidos y carnes procesadas y los dulces.<\/p>\n De hecho, tiene mucho en com\u00fan con la comida japonesa tradicional, como el pescado a la plancha, el natto (soja fermentada), la sopa de miso (caldo con pasta de soja fermentada), el ohitashi (verduras escaldadas y ali\u00f1adas) y el arroz integral.<\/p>\n Por el contrario, reducir la boller\u00eda dulce, los refrescos, los snacks y la comida r\u00e1pida es un punto igual de importante.<\/p>\n Tambi\u00e9n es cierto que muchos estudios sobre alimentaci\u00f3n y depresi\u00f3n todav\u00eda son de peque\u00f1a escala o no pueden ocultar a los participantes el contenido de la dieta.<\/p>\n Todav\u00eda no estamos en un punto en el que se pueda afirmar que \u00abcomiendo este alimento se cura la depresi\u00f3n\u00bb.<\/p>\n Aun as\u00ed, se considera que, combinando medicamentos, psicoterapia y h\u00e1bitos de vida, revisar la alimentaci\u00f3n merece mucho la pena.<\/p>\n Se est\u00e1 produciendo un cambio de paradigma: de la \u00e9poca en la que \u00abla depresi\u00f3n es una enfermedad del cerebro y se trata solo con medicamentos\u00bb a un \u00abenfoque integral que incluye la alimentaci\u00f3n, el intestino y los h\u00e1bitos de vida\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Mejorar la alimentaci\u00f3n y el ayuno son \u00fatiles como complemento del tratamiento psiqui\u00e1trico, pero en una depresi\u00f3n grave es necesario el diagn\u00f3stico y el tratamiento de un m\u00e9dico.<\/p>\n Hay estudios, como el \u00abensayo SMILES\u00bb, que muestran que la intervenci\u00f3n diet\u00e9tica es eficaz para mejorar los s\u00edntomas, pero si est\u00e1s en tratamiento, mejora tu alimentaci\u00f3n siempre consult\u00e1ndolo con tu m\u00e9dico.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Evita dejar el medicamento por tu cuenta.<\/strong><\/span><\/p>\n Interrumpirlo de golpe puede provocar s\u00edntomas de retirada o reca\u00eddas, as\u00ed que ajusta siempre la medicaci\u00f3n consult\u00e1ndolo con tu m\u00e9dico y trabaja la mejora de la alimentaci\u00f3n en paralelo al tratamiento.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Los cambios en la microbiota intestinal pueden aparecer en 1-2 semanas en los casos m\u00e1s r\u00e1pidos, pero notar que el \u00e1nimo y el estado mental se estabilizan suele llevar de 1 a 3 meses.<\/p>\n Se considera que lo m\u00e1s eficaz es combinar ayuno + alimentos fermentados + alimentaci\u00f3n antiinflamatoria.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n El que m\u00e1s eficacia ha demostrado en los estudios es el pescado azul (EPA\/DHA).<\/strong><\/span><\/p>\n Varios ensayos controlados aleatorizados han mostrado un efecto de mejora de los s\u00edntomas depresivos.<\/p>\n Empieza por ponerte como objetivo comer pescado azul 3-4 veces por semana.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Para quienes se preguntan \u00ab\u00bfpor d\u00f3nde empiezo?\u00bb, te presento pasos concretos para equilibrar la qu\u00edmica cerebral.<\/p>\n Sin prisas: manteni\u00e9ndolo durante 1 mes, la microbiota intestinal cambia y muchas personas notan una mejora en el \u00e1nimo, la vitalidad y la concentraci\u00f3n<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cuando tengas el \u00e1nimo bajo, no intentes hacer los 5 pasos a la vez: basta con elegir uno que veas factible.<\/p>\n Los cambios de \u00e1nimo al modificar la alimentaci\u00f3n son dif\u00edciles de notar por uno mismo.<\/p>\n Por eso te recomiendo un diario de comidas en el que anotes brevemente \u00aba qu\u00e9 hora y qu\u00e9 comiste\u00bb y \u00abc\u00f3mo estuvieron ese d\u00eda tu \u00e1nimo, tu sue\u00f1o y tu estado f\u00edsico\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Aunque solo escribas una l\u00ednea en las notas del m\u00f3vil, empezar\u00e1n a verse tus propios patrones, por ejemplo que al d\u00eda siguiente de comer dulces el \u00e1nimo tiende a hundirse.<\/p>\n Si ense\u00f1as este registro en la consulta, tambi\u00e9n al m\u00e9dico le resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil distinguir entre el efecto del medicamento y la influencia de los h\u00e1bitos de vida.<\/p>\n Precisamente cuando sientes que \u00abel medicamento no hace efecto\u00bb, transmitir no solo tus sensaciones sino tambi\u00e9n el registro puede ser la clave para que el tratamiento avance.<\/p>\n La forma b\u00e1sica de hacer el ayuno de 16 horas te la explico en detalle en \u00ab\u3010Gu\u00eda completa para principiantes\u3011\u00bfQu\u00e9 es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, c\u00f3mo hacerlo y por qu\u00e9 no adelgazas, explicado de forma sencilla<\/a>\u00bb.<\/p>\n Resumo los puntos clave de este art\u00edculo.<\/p>\n Si sientes que los antidepresivos te hacen poco efecto, te recomiendo que, mientras consultas la medicaci\u00f3n con tu m\u00e9dico, revises tambi\u00e9n tu \u00abforma de comer\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Eso s\u00ed, si est\u00e1s en tratamiento en psiquiatr\u00eda o en una consulta de medicina psicosom\u00e1tica, mejora tu alimentaci\u00f3n siempre consult\u00e1ndolo con tu m\u00e9dico.<\/p>\n Y si se intensifican pensamientos como \u00abquiero desaparecer\u00bb o \u00abquiero morir\u00bb, antes que cualquier ajuste en la comida, contacta de inmediato con tu m\u00e9dico, con un centro sanitario o con un servicio de ayuda de tu zona<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si quieres reiniciar de forma integral el intestino, el cerebro y la mente, echa tambi\u00e9n un vistazo a ufeelgreat: programa cient\u00edfico de ayuno para equilibrar el intestino, el cerebro y la mente<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n\u00bfPor qu\u00e9 no hacen efecto los antidepresivos? Posibles motivos y su relaci\u00f3n con los h\u00e1bitos alimentarios<\/h2>\n
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El intestino y la comida son la \u00abtierra\u00bb en la que crecen los cultivos<\/h3>\n
Los neurotransmisores del cerebro se fabrican con \u00abel intestino y la comida\u00bb<\/h2>\n
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Picotear todo el d\u00eda: 5 mecanismos que desajustan la qu\u00edmica cerebral<\/h2>\n
\u2460 Los picos de glucosa crean dependencia de la dopamina<\/h3>\n
\u2461 Menor producci\u00f3n de serotonina por una microbiota intestinal alterada<\/h3>\n
\u2462 Neuroinflamaci\u00f3n por inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/h3>\n
\u2463 Falta de materiales para los neurotransmisores por d\u00e9ficit de nutrientes<\/h3>\n
\u2464 Exceso de cortisol por los altibajos de glucosa<\/h3>\n
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C\u00f3mo equilibrar la qu\u00edmica del cerebro con la alimentaci\u00f3n y el ayuno<\/h2>\n
Efectos positivos del ayuno en la qu\u00edmica cerebral<\/h3>\n
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Precauciones si ayunas mientras est\u00e1s en tratamiento por depresi\u00f3n<\/h3>\n
Los 7 mejores alimentos para cuidar el cerebro<\/h3>\n
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Lo \u00faltimo de la \u00abpsiquiatr\u00eda nutricional\u00bb: la comida cambia el estado mental<\/h2>\n
Trucos para llevar la dieta mediterr\u00e1nea a la mesa japonesa<\/h3>\n
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Precauciones al leer los resultados de las investigaciones<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre la qu\u00edmica cerebral y la depresi\u00f3n cuando los antidepresivos no hacen efecto<\/h2>\n
Equilibra la qu\u00edmica de tu cerebro con la alimentaci\u00f3n y el ayuno, y recupera unos d\u00edas m\u00e1s luminosos<\/h2>\n
\u00a1Puedes empezar hoy! Pasos pr\u00e1cticos de ayuno y mejora de la alimentaci\u00f3n para equilibrar la qu\u00edmica cerebral<\/h3>\n
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Lleva un diario de comidas y comp\u00e1rtelo con tu m\u00e9dico<\/h3>\n
Puntos clave de este art\u00edculo<\/h3>\n
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