Yo tambi\u00e9n sufr\u00ed fatiga cr\u00f3nica durante a\u00f1os desde finales de mis treinta.<\/p>\n
Descansaba y no se me quitaba el cansancio, depend\u00eda por completo de la cafe\u00edna y no ten\u00eda \u00e1nimo para nada. Hasta que empec\u00e9 a ayunar, nunca se me hab\u00eda ocurrido que todo eso viniera de \u00abcomer de m\u00e1s\u00bb.<\/p>\n
<\/p>\n
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En este art\u00edculo te explico de forma cient\u00edfica el mecanismo del \u00abagotamiento metab\u00f3lico\u00bb, la causa de fondo de la fatiga cr\u00f3nica, y c\u00f3mo recuperar la energ\u00eda con el ayuno y mejorando tu alimentaci\u00f3n.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es el agotamiento metab\u00f3lico? Tus mitocondrias est\u00e1n pidiendo auxilio<\/h2>\n
La energ\u00eda del cuerpo (ATP) se produce dentro de las c\u00e9lulas, en las \u00abmitocondrias\u00bb.<\/p>\n Las mitocondrias usan como combustible los hidratos de carbono, las grasas y las prote\u00ednas que obtenemos de la comida, y producen sin parar la energ\u00eda necesaria para todas las funciones vitales.<\/p>\n Podr\u00edamos decir que las mitocondrias son como peque\u00f1as \u00abcentrales el\u00e9ctricas\u00bb dentro de cada c\u00e9lula.<\/p>\n El ATP ser\u00eda la \u00abelectricidad\u00bb que se genera en esa central, y se usa para todo, desde hacer latir el coraz\u00f3n hasta pensar.<\/p>\n Si la central funciona bien, el cuerpo rebosa energ\u00eda; pero si la central se debilita, por mucho combustible que le eches no podr\u00e1 producir suficiente electricidad.<\/p>\n Dicho de otro modo, es m\u00e1s f\u00e1cil entender la fatiga cr\u00f3nica no como \u00abfalta de combustible\u00bb, sino como un estado en el que \u00abla central no funciona bien\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sin embargo, cuando comes de m\u00e1s de forma continuada, las mitocondrias entran en un estado de sobrecarga, producen grandes cantidades de especies reactivas de ox\u00edgeno (ROS) y acaban da\u00f1\u00e1ndose a s\u00ed mismas y perdiendo funcionalidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n Esa es la esencia del \u00abagotamiento metab\u00f3lico\u00bb.<\/p>\n Las especies reactivas de ox\u00edgeno son algo as\u00ed como los \u00abgases de escape\u00bb o el \u00ab\u00f3xido\u00bb que salen de la central, y cuando se acumulan en exceso terminan da\u00f1ando la propia central.<\/p>\n Imagina una central a la que no paran de llegarle cargamentos de combustible: sigue funcionando a pleno rendimiento sin un momento de descanso, hasta que las m\u00e1quinas se aver\u00edan y la producci\u00f3n de electricidad empieza a caer.<\/p>\n Lo peligroso de este c\u00edrculo vicioso es que, cuanto m\u00e1s aumentas lo que comes porque est\u00e1s cansado, m\u00e1s crece la carga de la central<\/strong><\/span>.<\/p>\n Y lo que es a\u00fan m\u00e1s problem\u00e1tico: el \u00abagotamiento de la insulina\u00bb provocado por los picos de glucosa tambi\u00e9n es una de las grandes causas de la fatiga cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Veamos las 5 causas concretas de por qu\u00e9 se produce el agotamiento metab\u00f3lico.<\/p>\n Las calor\u00edas en exceso consumen energ\u00eda en todas las fases de la digesti\u00f3n, la absorci\u00f3n y el metabolismo, y someten a las mitocondrias a un esfuerzo excesivo.<\/p>\n La cantidad de comida que muchos japoneses consideran \u00abadecuada\u00bb ya supone un exceso de calor\u00edas, y las mitocondrias est\u00e1n funcionando constantemente casi al l\u00edmite<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si comes muchos hidratos de carbono refinados, la glucosa en sangre sube de golpe y luego cae en picado.<\/p>\n En las horas en que la glucosa cae en picado, el suministro de energ\u00eda al cerebro y a los m\u00fasculos se vuelve inestable, y aparecen una fuerte somnolencia, sensaci\u00f3n de fatiga y falta de concentraci\u00f3n<\/strong><\/span>.<\/p>\n La propia digesti\u00f3n y absorci\u00f3n tambi\u00e9n gastan energ\u00eda (termog\u00e9nesis inducida por la dieta: alrededor del 10 % del gasto energ\u00e9tico diario, y a\u00fan m\u00e1s si se come mucha prote\u00edna).<\/p>\n Si con 3 comidas al d\u00eda m\u00e1s los tentempi\u00e9s el trabajo digestivo no se detiene nunca, el intestino se agota sin un momento de descanso, baja la producci\u00f3n de enzimas digestivas y empeora la eficiencia en la absorci\u00f3n de nutrientes<\/strong><\/span>.<\/p>\n Igual que una f\u00e1brica que funciona 24 horas sin parar, el intestino tambi\u00e9n necesita su \u00abtiempo de mantenimiento\u00bb.<\/p>\n Cuando los picos y las ca\u00eddas bruscas de glucosa se repiten, las gl\u00e1ndulas suprarrenales liberan con frecuencia cortisol, que eleva la glucosa en sangre.<\/p>\n Si esto se prolonga durante mucho tiempo, las gl\u00e1ndulas suprarrenales se agotan y dejan de segregar suficiente cortisol.<\/p>\n Esto puede dar lugar a los s\u00edntomas t\u00edpicos de la fatiga suprarrenal: \u00abno puedo levantarme por la ma\u00f1ana\u00bb o \u00abya desde primera hora noto un cansancio enorme\u00bb.<\/p>\n La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica causada por comer de m\u00e1s y por el desequilibrio del entorno intestinal crea un estado en el que el sistema inmunitario est\u00e1 siempre \u00aben pie de guerra\u00bb.<\/p>\n Este desgaste cr\u00f3nico del sistema inmunitario es una de las verdaderas causas de esa sensaci\u00f3n de fatiga en forma de \u00abpesadez\u00bb y \u00abfalta de \u00e1nimo\u00bb.<\/p>\n Conviene tener en cuenta que estas 5 causas no son independientes, sino que se influyen entre s\u00ed y van haciendo que el cansancio sea cada vez m\u00e1s profundo.<\/p>\n Por ejemplo, si comes de m\u00e1s y se produce un pico de glucosa, el cortisol se descontrola, y ese estr\u00e9s aumenta todav\u00eda m\u00e1s el apetito: as\u00ed, una causa va arrastrando a la siguiente.<\/p>\n Precisamente por eso, poner en orden la \u00abra\u00edz\u00bb, que es tu forma de comer, es el camino m\u00e1s corto para mejorar varias causas a la vez<\/strong><\/span>.<\/p>\n La relaci\u00f3n entre comer en exceso y el envejecimiento celular tambi\u00e9n la explico en \u00ab\u3010La diferencia se nota en tu edad aparente\u3011\u00bfComer en exceso acelera el envejecimiento? 5 causas que frenan la reparaci\u00f3n celular y c\u00f3mo comer para mantenerte joven<\/a>\u00ab.<\/p>\n Mucha gente ha experimentado eso de \u00abquedarse adormilado despu\u00e9s de comer\u00bb, pero no se trata de que \u00abte entre sue\u00f1o de forma natural porque est\u00e1s lleno\u00bb.<\/p>\n Es un s\u00edntoma de \u00abhipoglucemia posprandial\u00bb, que se produce porque, al subir la glucosa de golpe y luego caer en picado, el suministro de energ\u00eda al cerebro se vuelve inestable de forma temporal<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si en la comida tomas hidratos de carbono refinados como arroz blanco, pan o pasta, la glucosa sube de golpe y se segrega una gran cantidad de insulina.<\/p>\n La insulina es la hormona encargada de hacer que las c\u00e9lulas absorban el az\u00facar de la sangre y as\u00ed bajar la glucosa.<\/p>\n Cuando la insulina act\u00faa en exceso, la glucosa cae en picado (hipoglucemia reactiva), y el cerebro detecta la falta de energ\u00eda y lo se\u00f1ala en forma de \u00absomnolencia\u00bb, \u00abfalta de concentraci\u00f3n\u00bb e \u00abirritabilidad\u00bb.<\/p>\n Igual que una monta\u00f1a rusa que sube de repente y luego se desploma de golpe, las subidas y bajadas bruscas de la glucosa zarandean tu cuerpo y tu mente.<\/p>\n Si intentas disimular esta somnolencia con caf\u00e9 o con dulces, la glucosa vuelve a dispararse y a desplomarse, y es f\u00e1cil entrar en un c\u00edrculo vicioso en el que a \u00faltima hora de la tarde sientes un cansancio todav\u00eda mayor<\/strong><\/span>.<\/p>\n Para reducir la somnolencia despu\u00e9s de comer, ayudan los peque\u00f1os trucos que hacen que la glucosa suba de forma m\u00e1s suave.<\/p>\n Si combinas estos h\u00e1bitos, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil superar la \u00abhora maldita\u00bb de despu\u00e9s de comer.<\/p>\n En especial, con solo caminar unos 10 minutos despu\u00e9s de comer, los m\u00fasculos usan el az\u00facar de la sangre y es m\u00e1s f\u00e1cil frenar la subida brusca de la glucosa<\/strong><\/span>.<\/p>\n Los d\u00edas en que tengas por la tarde una reuni\u00f3n o un trabajo importante, notar\u00e1s la diferencia con solo quedarte al 70-80 % de saciedad en la comida y evitar los platos de arroz cubierto o las raciones extragrandes de fideos.<\/p>\n Las latas de caf\u00e9 azucarado y los zumos tambi\u00e9n tienden a disparar la glucosa, as\u00ed que es recomendable elegir agua, t\u00e9 o caf\u00e9 solo como bebida.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Comprueba con la siguiente lista si tienes s\u00edntomas que hagan sospechar de agotamiento metab\u00f3lico.<\/p>\n Si cumples 4 o m\u00e1s, es muy probable que el agotamiento metab\u00f3lico est\u00e9 avanzando<\/strong><\/span>.<\/p>\n Antes de resignarte pensando \u00abes por la edad\u00bb o \u00abes por el estr\u00e9s\u00bb, ten en cuenta que en muchos casos se puede mejorar de forma espectacular cambiando la forma de comer<\/strong><\/span>.<\/p>\n Detr\u00e1s del cansancio cr\u00f3nico tambi\u00e9n pueden esconderse causas distintas de comer de m\u00e1s.<\/p>\n Por ejemplo, la anemia, las enfermedades de tiroides, el s\u00edndrome de apnea del sue\u00f1o o la depresi\u00f3n tambi\u00e9n pueden provocar una pesadez intensa y una falta de \u00e1nimo persistentes.<\/p>\n Si despu\u00e9s de revisar tu alimentaci\u00f3n el cansancio no cambia en absoluto, o si va acompa\u00f1ado de otros s\u00edntomas como una p\u00e9rdida de peso repentina, falta de aliento o bajo estado de \u00e1nimo, acude cuanto antes a un centro m\u00e9dico<\/strong><\/span>.<\/p>\n Pensar \u00abquiz\u00e1 sea por comer de m\u00e1s\u00bb es \u00fatil como un punto de vista m\u00e1s, pero es importante no sacar conclusiones solo por tu cuenta<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si has marcado muchas casillas, no intentes cambiar tu vida de golpe: ve probando una cosa cada vez, empezando por lo que puedas hacer.<\/p>\n Si lo mantienes 1 o 2 semanas y repasas tus notas, empezar\u00e1s a ver tu propio patr\u00f3n: \u00abdespu\u00e9s de qu\u00e9 tipo de comidas me canso m\u00e1s\u00bb.<\/p>\n Una vez que conozcas tu patr\u00f3n, te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil dise\u00f1ar medidas a tu medida, como evitar los men\u00fas que te cansan o ajustar el horario de las comidas.<\/p>\n El enfoque m\u00e1s eficaz para mejorar el agotamiento metab\u00f3lico es el ayuno.<\/p>\n Al \u00abcrear un tiempo sin comer\u00bb, el sistema energ\u00e9tico del cuerpo se recupera desde la ra\u00edz<\/strong><\/span>.<\/p>\n La autofagia es el \u00absistema de limpieza y reciclaje\u00bb que recoge las piezas viejas del interior de las c\u00e9lulas y las reutiliza.<\/p>\n Al empezar a ayunar, durante los primeros 1 a 3 d\u00edas puede que sientas \u00abm\u00e1s cansancio de lo habitual\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es algo temporal, propio del periodo de transici\u00f3n hacia los cuerpos cet\u00f3nicos (la llamada \u00abgripe cetog\u00e9nica\u00bb).<\/p>\n Una vez superado, notar\u00e1s \u00abuna claridad mental y una sensaci\u00f3n de energ\u00eda como nunca antes\u00bb.<\/p>\n Cuanta m\u00e1s fatiga cr\u00f3nica sientas, m\u00e1s deber\u00edas evitar lanzarte de golpe a ayunos largos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Lo recomendable es empezar dejando 12 horas entre la cena y la ma\u00f1ana siguiente y, a medida que te acostumbres, ir alarg\u00e1ndolo poco a poco a 14 y luego a 16 horas.<\/p>\n Durante el ayuno, bebe agua o t\u00e9 con frecuencia y procura tomar tambi\u00e9n minerales como sal y magnesio.<\/p>\n Si tomas medicaci\u00f3n para la diabetes, tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica o est\u00e1s embarazada o en periodo de lactancia, consulta siempre con tu m\u00e9dico antes de empezar a ayunar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Puedes consultar lo b\u00e1sico del ayuno de 16 horas en \u00ab\u3010Gu\u00eda completa para principiantes\u3011\u00bfQu\u00e9 es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, c\u00f3mo hacerlo y por qu\u00e9 no adelgazas, explicado de forma sencilla<\/a>\u00ab.<\/p>\n Para prevenir el agotamiento metab\u00f3lico no basta con el ayuno: tambi\u00e9n es importante cuidar la calidad y el horario de tus comidas habituales.<\/p>\n Reduce los hidratos de carbono refinados y los alimentos procesados<\/strong><\/span>, y procura que tu alimentaci\u00f3n se base en prote\u00ednas como carne, pescado, huevos y derivados de la soja, adem\u00e1s de verduras, setas y algas.<\/p>\n Los alimentos ricos en fibra hacen que la glucosa suba de forma m\u00e1s suave, y tambi\u00e9n se puede esperar de ellos que mejoren el entorno intestinal.<\/p>\n Ten cuidado con la forma de comer del tipo \u00abestoy cansado, me merezco algo dulce\u00bb o \u00abme he esforzado, me premio con un ramen\u00bb: aunque en el momento parezca que te dan energ\u00eda, despu\u00e9s pueden hacer que el cansancio sea todav\u00eda m\u00e1s profundo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cuando te apetezca picar algo, es m\u00e1s seguro elegir alimentos que no disparen la glucosa, como frutos secos, huevos cocidos o yogur sin az\u00facar.<\/p>\n Adem\u00e1s, comer justo antes de dormir impide que el cuerpo descanse porque tiene que digerir, as\u00ed que lo ideal es terminar de cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarte.<\/p>\n![\"Imagen](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
Las mitocondrias, la \u00abcentral el\u00e9ctrica\u00bb que produce energ\u00eda<\/h3>\n
Comer de m\u00e1s hace que la central trabaje en exceso<\/h3>\n
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Las 5 causas del \u00abagotamiento metab\u00f3lico\u00bb que provocan fatiga cr\u00f3nica<\/h2>\n
\u2460 Sobrecarga de las mitocondrias por comer de m\u00e1s<\/h3>\n
\u2461 Altibajos de energ\u00eda por los picos de glucosa<\/h3>\n
\u2462 Agotamiento digestivo del intestino<\/h3>\n
\u2463 Alteraci\u00f3n del ritmo del cortisol<\/h3>\n
\u2464 Desgaste del sistema inmunitario por la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/h3>\n
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\u00abTener sue\u00f1o despu\u00e9s de comer\u00bb es una se\u00f1al de agotamiento metab\u00f3lico: todo sobre los picos de glucosa posprandiales<\/h2>\n
La somnolencia despu\u00e9s de comer es un s\u00edntoma de \u00abhipoglucemia posprandial\u00bb<\/h3>\n
C\u00f3mo comer para evitar la somnolencia despu\u00e9s de comer<\/h3>\n
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\u00bfTu cansancio es \u00abagotamiento metab\u00f3lico\u00bb? Lista de autoevaluaci\u00f3n<\/h2>\n
Autoevaluaci\u00f3n del agotamiento metab\u00f3lico<\/h3>\n
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Comprueba tambi\u00e9n otras causas adem\u00e1s de comer de m\u00e1s<\/h3>\n
3 cosas que probar primero despu\u00e9s de la autoevaluaci\u00f3n<\/h3>\n
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Recupera la energ\u00eda con el ayuno: c\u00f3mo recuperarte del agotamiento metab\u00f3lico<\/h2>\n
El mecanismo por el que el ayuno mejora el agotamiento metab\u00f3lico<\/h3>\n
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C\u00f3mo empezar a ayunar si est\u00e1s cansado<\/h3>\n
Claves para prevenir el agotamiento metab\u00f3lico con la alimentaci\u00f3n y los h\u00e1bitos de vida<\/h2>\n
Cuida la \u00abcalidad\u00bb y el \u00abmomento\u00bb m\u00e1s que la \u00abcantidad\u00bb<\/h3>\n