A esto se le llama \u00abh\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico (NAFLD)\u00bb, y se estima que afecta a entre 3 y 4 de cada 10 japoneses.<\/p>\n
Lo m\u00e1s preocupante es que la mayor\u00eda de los casos de h\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico no presentan s\u00edntomas, y pueden seguir un camino grave: \u00abhepatitis \u2192 cirrosis \u2192 c\u00e1ncer de h\u00edgado\u00bb.<\/p>\n
Adem\u00e1s, est\u00e1 aumentando tambi\u00e9n entre los j\u00f3venes de 20 a 39 a\u00f1os, as\u00ed que ya no es un problema exclusivo de las personas de mediana edad o mayores.<\/p>\n
<\/p>\n
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En este art\u00edculo te explico en detalle el mecanismo del h\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico, sus riesgos, c\u00f3mo hacer una autoevaluaci\u00f3n y c\u00f3mo \u00abreiniciar\u00bb tu h\u00edgado con el ayuno y una mejor alimentaci\u00f3n.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es el h\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico (NAFLD)? Su peligrosa forma de avanzar<\/h2>\n
El h\u00edgado es la \u00abf\u00e1brica qu\u00edmica\u00bb del cuerpo: un \u00f3rgano vital que se encarga de m\u00e1s de 500 funciones, como el metabolismo de los nutrientes, la desintoxicaci\u00f3n y la s\u00edntesis de prote\u00ednas.<\/p>\n Cuando en este h\u00edgado se acumula un exceso de grasa, hablamos de \u00abh\u00edgado graso\u00bb.<\/p>\n Imagina un almac\u00e9n tan lleno de mercanc\u00eda que ya no cabe nada y las cajas empiezan a desbordarse hasta los pasillos.<\/p>\n El h\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico (NAFLD) aparece sin relaci\u00f3n con el consumo de alcohol<\/strong><\/span> y avanza por las siguientes etapas.<\/p>\n En la etapa de h\u00edgado graso simple (NAFLD) casi no hay s\u00edntomas, y muchas veces lo \u00fanico que aparece es una ligera alteraci\u00f3n en los valores de funci\u00f3n hep\u00e1tica de la revisi\u00f3n m\u00e9dica (ALT y \u03b3-GTP)<\/strong><\/span>, por lo que mucha gente lo pasa por alto.<\/p>\n Desde hace mucho tiempo, la causa m\u00e1s conocida del h\u00edgado graso ha sido el consumo excesivo de alcohol.<\/p>\n En cambio, al h\u00edgado graso que aparece aunque la persona no beba mucho alcohol se le ha llamado \u00abh\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico (NAFLD)\u00bb.<\/p>\n Como referencia, se considera as\u00ed cuando la cantidad de alcohol que se bebe al d\u00eda es menor de 30 g de alcohol puro en los hombres y menor de 20 g en las mujeres.<\/p>\n Una botella mediana de cerveza (500 ml) contiene unos 20 g de alcohol puro, as\u00ed que el l\u00edmite equivale m\u00e1s o menos a una botella mediana y media en los hombres y a una botella en las mujeres.<\/p>\n En 2023, expertos en h\u00edgado de todo el mundo se reunieron y decidieron cambiar el nombre NAFLD por MASLD.<\/p>\n En Jap\u00f3n tambi\u00e9n, en 2024, la Sociedad Japonesa de Gastroenterolog\u00eda y la Sociedad Japonesa de Hepatolog\u00eda anunciaron el nombre en japon\u00e9s, que equivale a \u00abenfermedad hep\u00e1tica esteat\u00f3sica asociada a disfunci\u00f3n metab\u00f3lica\u00bb.<\/p>\n El motivo del cambio fue dejar de definir la enfermedad por algo que \u00abno ocurre\u00bb (no beber alcohol) y, en su lugar, dejar claro que la causa son los \u00abtrastornos del metabolismo\u00bb, como la obesidad o las alteraciones del az\u00facar en sangre, la presi\u00f3n arterial y los l\u00edpidos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Con el nuevo criterio, adem\u00e1s de tener h\u00edgado graso, la condici\u00f3n es cumplir al menos uno de estos puntos: obesidad, az\u00facar alto en sangre, presi\u00f3n arterial alta, triglic\u00e9ridos altos o colesterol bueno bajo.<\/p>\n Es decir, el h\u00edgado graso ya no se ve como un problema solo del h\u00edgado, sino como una \u00abse\u00f1al de que el metabolismo de todo el cuerpo est\u00e1 desequilibrado\u00bb.<\/p>\n En los resultados de las revisiones m\u00e9dicas y en la informaci\u00f3n general todav\u00eda se usa mucho el nombre \u00abh\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico\u00bb, as\u00ed que en este art\u00edculo usar\u00e9 ambos nombres para explicarlo.<\/p>\n Quiz\u00e1 te sorprenda, pero entre las personas con h\u00edgado graso, las causas de muerte m\u00e1s frecuentes no son las enfermedades del h\u00edgado, sino las del coraz\u00f3n y los vasos sangu\u00edneos, como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular<\/strong><\/span>.<\/p>\n Esto se debe a que la obesidad, el az\u00facar alto en sangre, la presi\u00f3n alta y las alteraciones de los l\u00edpidos que suelen acompa\u00f1ar al h\u00edgado graso da\u00f1an los vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n Tambi\u00e9n se ha visto que las personas con h\u00edgado graso tienen m\u00e1s probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.<\/p>\n El h\u00edgado es adem\u00e1s la \u00abtorre de control\u00bb del metabolismo, as\u00ed que cuando se desequilibra, el efecto probablemente se extiende a todo el cuerpo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Antes se pensaba que el h\u00edgado graso era un problema t\u00edpico de los hombres de mediana edad, pero hoy est\u00e1 aumentando r\u00e1pidamente tambi\u00e9n entre j\u00f3venes de 20 a 39 a\u00f1os, mujeres y personas delgadas.<\/p>\n Detr\u00e1s de esto est\u00e1n los cambios en los h\u00e1bitos alimenticios modernos.<\/p>\n Lo que merece especial atenci\u00f3n es el problema de la \u00abfructosa\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n El jarabe de ma\u00edz alto en fructosa que contienen los zumos, las bebidas deportivas, el caf\u00e9 enlatado y las golosinas casi no genera sensaci\u00f3n de saciedad en el cerebro, por lo que es f\u00e1cil consumirlo en exceso, y adem\u00e1s se convierte directamente en grasa en el h\u00edgado.<\/p>\n Cuando el az\u00facar de la sangre entra en las c\u00e9lulas, la hormona que funciona como \u00abllave\u00bb es la insulina.<\/p>\n Si aumenta la grasa visceral alrededor del abdomen, aparece un estado llamado \u00abresistencia a la insulina\u00bb, en el que a esta llave le cuesta entrar en la cerradura.<\/p>\n Como cuando intentas abrir una y otra vez una puerta con la cerradura oxidada, el cuerpo produce mucha insulina para tratar de meter el az\u00facar a la fuerza.<\/p>\n Sin embargo, cuando hay mucha insulina, el h\u00edgado transforma una y otra vez el az\u00facar sobrante en grasa.<\/p>\n Por eso, la grasa visceral, la resistencia a la insulina y el h\u00edgado graso tienden a empeorar juntos, como un tr\u00edo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Los m\u00fasculos son \u00abotro almac\u00e9n\u00bb que guarda el az\u00facar y lo utiliza<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si por falta de ejercicio tienes poca masa muscular, el az\u00facar que no tiene a d\u00f3nde ir se manda con m\u00e1s facilidad al almac\u00e9n del h\u00edgado.<\/p>\n Se podr\u00eda decir que una vida en la que pasas mucho tiempo sentado ya es, por s\u00ed sola, una vida que le carga m\u00e1s mercanc\u00eda al h\u00edgado.<\/p>\n Se dice que las personas asi\u00e1ticas, incluidos los japoneses, tienen una constituci\u00f3n en la que basta con subir un poco de peso para acumular grasa visceral.<\/p>\n Por eso, no son pocas las personas con \u00abh\u00edgado graso en personas delgadas\u00bb, que no se ven con sobrepeso pero tienen h\u00edgado graso.<\/p>\n Para mejorar el h\u00edgado graso, el ayuno (ayuno intermitente) es un enfoque muy eficaz.<\/p>\n Varios estudios han confirmado que el ayuno reduce de forma prioritaria la grasa del h\u00edgado<\/strong><\/span>.<\/p>\n En un ensayo controlado aleatorizado de 8 semanas con pacientes con NAFLD, se inform\u00f3 que con la alimentaci\u00f3n con restricci\u00f3n de horario la cantidad de grasa del h\u00edgado disminuy\u00f3 m\u00e1s de un 3% (en valor absoluto)<\/strong><\/span>.<\/p>\n Al mismo tiempo, tambi\u00e9n se confirmaron mejoras en el peso, la grasa visceral, los valores de funci\u00f3n hep\u00e1tica (ALT) y el control del az\u00facar en sangre.<\/p>\n Adem\u00e1s, el ensayo TREATY-FLD, con un seguimiento de 12 meses, mostr\u00f3 que la reducci\u00f3n de grasa del h\u00edgado con la alimentaci\u00f3n con restricci\u00f3n de horario fue equivalente a la de la restricci\u00f3n de calor\u00edas.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Cuando el objetivo del ayuno es mejorar el h\u00edgado graso, es importante avanzar por pasos y sin forzarte.<\/p>\n Toma como referencia el siguiente protocolo.<\/p>\n Sobre todo en las primeras 2 semanas, \u00abdejar los refrescos y los zumos\u00bb es la medida que da resultados m\u00e1s r\u00e1pido<\/strong><\/span>.<\/p>\n Como el h\u00edgado graso casi no da s\u00edntomas, es importante revisar tu riesgo a partir de tus h\u00e1bitos de vida.<\/p>\n Si cumples con 3 o m\u00e1s puntos, es posible que tu riesgo de h\u00edgado graso sea alto<\/strong><\/span>.<\/p>\n Aunque los valores de funci\u00f3n hep\u00e1tica de tu revisi\u00f3n m\u00e9dica no muestren problemas, mejorar tus h\u00e1bitos cuanto antes proteger\u00e1 tu h\u00edgado en el futuro.<\/p>\n La ALT y la AST son sustancias que salen a la sangre cuando se da\u00f1an las c\u00e9lulas del h\u00edgado.<\/p>\n Es m\u00e1s f\u00e1cil imaginarlo si piensas que es la cantidad de \u00abSOS\u00bb que lanzan las c\u00e9lulas del h\u00edgado y que llega a la sangre<\/strong><\/span>.<\/p>\n En 2023, la Sociedad Japonesa de Hepatolog\u00eda emiti\u00f3 la \u00abDeclaraci\u00f3n de Nara\u00bb, en la que recomienda que, si la ALT de la revisi\u00f3n m\u00e9dica pasa de 30, primero se consulte al m\u00e9dico de cabecera<\/strong><\/span>.<\/p>\n Aunque est\u00e9 dentro del rango de referencia de la revisi\u00f3n m\u00e9dica, si pasa de 30 vale la pena consultarlo al menos una vez.<\/p>\n Sin embargo, cuando el h\u00edgado ya est\u00e1 bastante endurecido, hay menos c\u00e9lulas que puedan da\u00f1arse, y la ALT incluso puede salir m\u00e1s baja.<\/p>\n Aqu\u00ed resulta \u00fatil una f\u00f3rmula llamada FIB-4.<\/p>\n Es una referencia pr\u00e1ctica que permite estimar qu\u00e9 tan endurecido est\u00e1 el h\u00edgado con solo 4 datos: edad, AST, ALT y plaquetas.<\/p>\n Si el resultado es menor de 1.3, la posibilidad de que est\u00e9 endurecido es baja, y si es de 2.67 o m\u00e1s, se recomienda hacer estudios detallados con un m\u00e9dico especialista.<\/p>\n En internet hay sitios que lo calculan autom\u00e1ticamente, as\u00ed que ten a mano los resultados de tu revisi\u00f3n m\u00e9dica y pru\u00e9balo.<\/p>\n Aqu\u00ed te presento las referencias de alimentaci\u00f3n y ejercicio para mejorar el h\u00edgado graso, ideales para combinar con el ayuno.<\/p>\n En lugar de depender solo del ayuno, combinarlo con alimentaci\u00f3n y ejercicio facilitar\u00e1 reducir la mercanc\u00eda acumulada en el almac\u00e9n del h\u00edgado.<\/p>\n Ninguna de estas medidas requiere herramientas especiales, y todas puedes empezarlas hoy mismo.<\/p>\n En un estudio realizado en el extranjero que sigui\u00f3 durante un a\u00f1o a 293 pacientes con esteatohepatitis, en el 90% de quienes bajaron el 10% o m\u00e1s de su peso desapareci\u00f3 la esteatohepatitis, y en el 45% tambi\u00e9n mejor\u00f3 la rigidez del h\u00edgado.<\/p>\n Incluso entre quienes bajaron el 5% o m\u00e1s, la esteatohepatitis desapareci\u00f3 en casi el 60%.<\/p>\n Las gu\u00edas cl\u00ednicas de Jap\u00f3n tambi\u00e9n se\u00f1alan como una de las metas bajar alrededor del 7% del peso corporal<\/strong><\/span>.<\/p>\n Para una persona de 70 kg, la meta de referencia es un poco menos de 5 kg.<\/p>\n No hace falta pensar \u00abtengo que bajar 20 kg\u00bb; recuerda que incluso bajar unos pocos kilos tiene un gran significado para tu h\u00edgado<\/strong><\/span>.<\/p>\n Eso s\u00ed, perder peso demasiado r\u00e1pido puede, al contrario, sobrecargar el h\u00edgado<\/strong><\/span>.<\/p>\n Lo m\u00e1s seguro es ir bajando poco a poco a lo largo de varios meses.<\/p>\n El ejercicio tiene otro efecto que te va a gustar.<\/p>\n Varios estudios han confirmado que aunque el peso casi no cambie, con solo mantener el ejercicio disminuye la grasa del h\u00edgado<\/strong><\/span>.<\/p>\n Imag\u00ednalo como si \u00abel otro almac\u00e9n\u00bb, los m\u00fasculos, se pusiera en marcha y se llevara la mercanc\u00eda acumulada en el h\u00edgado.<\/p>\n La referencia es hacer ejercicio a un ritmo como de caminata r\u00e1pida durante unos 150 minutos en total a la semana.<\/p>\n Eso equivale a poco m\u00e1s de 20 minutos al d\u00eda, as\u00ed que empieza, por ejemplo, baj\u00e1ndote una parada antes de lo habitual al ir al trabajo o de compras y caminando el resto.<\/p>\n En personas con enfermedades como diabetes o presi\u00f3n alta, el m\u00e9dico puede elegir los medicamentos teniendo en cuenta tambi\u00e9n su efecto en el h\u00edgado.<\/p>\n Por otro lado, no es recomendable tomar por tu cuenta grandes cantidades de suplementos que dicen ser \u00abbuenos para el h\u00edgado\u00bb.<\/p>\n Esto se debe a que, seg\u00fan sus componentes, algunos pueden convertirse en una carga extra para el h\u00edgado.<\/p>\n El h\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico (NAFLD) se produce por el consumo excesivo de fructosa y carbohidratos refinados, y por la falta de ejercicio<\/strong><\/span>.<\/p>\n En particular, la fructosa de los refrescos y las bebidas de zumo se convierte directamente en grasa en el h\u00edgado, as\u00ed que puedes tener h\u00edgado graso aunque no bebas alcohol.<\/p>\n Adem\u00e1s, como la fructosa casi no produce sensaci\u00f3n de saciedad, tambi\u00e9n es un problema que se consuma en exceso sin darte cuenta.<\/p>\n Esta es una de las causas de los casos de \u00abh\u00edgado graso aunque la persona sea delgada\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Varios ensayos controlados aleatorizados han mostrado que la alimentaci\u00f3n con restricci\u00f3n de horario (ayuno intermitente como el 16:8) es eficaz para mejorar la NAFLD.<\/p>\n En el ensayo TREATY-FLD (12 meses), publicado en JAMA Network Open, la alimentaci\u00f3n con restricci\u00f3n de horario redujo un 6.9% los triglic\u00e9ridos del h\u00edgado, un resultado sin diferencia estad\u00edstica con la restricci\u00f3n de calor\u00edas convencional (reducci\u00f3n del 7.9%).<\/p>\n Es decir, con solo fijar el horario de las comidas se obtuvo un efecto equivalente al de contar calor\u00edas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Si est\u00e1 en la etapa de h\u00edgado graso simple (NAFLD), es posible recuperarse en buena medida mejorando los h\u00e1bitos de vida<\/strong><\/span>.<\/p>\n En muchos casos, manteniendo el ayuno, una mejor alimentaci\u00f3n, el ejercicio y dejando por completo los refrescos, se puede aspirar a que los valores de funci\u00f3n hep\u00e1tica vuelvan a la normalidad en 3 a 6 meses.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Repasemos los puntos clave de este art\u00edculo.<\/p>\n Como se dice que \u00abel h\u00edgado es un \u00f3rgano silencioso\u00bb, no son pocos los casos en los que, cuando aparecen los s\u00edntomas, la enfermedad ya ha avanzado.<\/strong><\/span><\/p>\n Cambiar tus h\u00e1bitos de vida desde hoy es la mejor acci\u00f3n para proteger tu h\u00edgado en el futuro<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si buscas un programa de ayuno para equilibrar el h\u00edgado y el metabolismo, consulta tambi\u00e9n ufeelgreat: un programa cient\u00edfico de ayuno para reiniciar el h\u00edgado y el metabolismo<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n![\"Imagen](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
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\u00bfQu\u00e9 significa \u00abno alcoh\u00f3lico\u00bb?<\/h3>\n
El nuevo nombre: \u00abMASLD\u00bb<\/h3>\n
Cuidado tambi\u00e9n con las enfermedades del coraz\u00f3n y los vasos sangu\u00edneos<\/h3>\n
\u00bfPor qu\u00e9 el h\u00edgado graso est\u00e1 aumentando tambi\u00e9n entre los j\u00f3venes?<\/h2>\n
Principales causas del h\u00edgado graso<\/h3>\n
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Grasa visceral y resistencia a la insulina<\/h3>\n
Falta de ejercicio y poca masa muscular<\/h3>\n
Aunque seas delgado, no est\u00e1s a salvo<\/h3>\n
Reinicia tu h\u00edgado con el ayuno: el mecanismo para mejorar el h\u00edgado graso<\/h2>\n
Por qu\u00e9 el ayuno funciona en el h\u00edgado<\/h3>\n
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Alimentos que protegen el h\u00edgado y alimentos que conviene evitar<\/h3>\n
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Protocolo pr\u00e1ctico de ayuno para mejorar el h\u00edgado graso<\/h3>\n
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Autoevaluaci\u00f3n del h\u00edgado graso: \u00bftu h\u00edgado est\u00e1 bien?<\/h2>\n
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Los valores de la revisi\u00f3n m\u00e9dica que conviene revisar<\/h3>\n
\n\n
\n \nPrueba<\/th>\n Qu\u00e9 indica<\/th>\n C\u00f3mo interpretarla<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n ALT (GPT)<\/td>\n Si las c\u00e9lulas del h\u00edgado est\u00e1n da\u00f1adas<\/td>\n Si pasa de 30, es momento de consultar al m\u00e9dico<\/td>\n<\/tr>\n \n AST (GOT)<\/td>\n Da\u00f1o en las c\u00e9lulas del h\u00edgado o de los m\u00fasculos<\/td>\n Al compararla con la ALT se puede deducir la causa<\/td>\n<\/tr>\n \n \u03b3-GTP<\/td>\n Efecto del alcohol o del flujo de la bilis<\/td>\n Puede subir por h\u00edgado graso incluso en quienes no beben<\/td>\n<\/tr>\n \n Ecograf\u00eda abdominal<\/td>\n Si hay grasa acumulada en el h\u00edgado<\/td>\n Cuando hay mucha grasa, el h\u00edgado se ve blanco y brillante<\/td>\n<\/tr>\n \n Plaquetas<\/td>\n Un dato para estimar la rigidez del h\u00edgado<\/td>\n Si disminuyen, es posible que la fibrosis est\u00e9 avanzando<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00abALT 30\u00bb: la referencia para consultar al m\u00e9dico<\/h3>\n
\u00abFIB-4\u00bb: para estimar la rigidez del h\u00edgado<\/h3>\n
C\u00f3mo revertir el h\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico: alimentaci\u00f3n y ejercicio con la meta de bajar 7% del peso<\/h2>\n
La meta: \u00abel 7% de tu peso\u00bb<\/h3>\n
\n\n
\n \nPeso actual<\/th>\n Si bajas el 7%<\/th>\n Peso meta<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n 60kg<\/td>\n aprox. 4.2kg<\/td>\n aprox. 55.8kg<\/td>\n<\/tr>\n \n 70kg<\/td>\n aprox. 4.9kg<\/td>\n aprox. 65.1kg<\/td>\n<\/tr>\n \n 80kg<\/td>\n aprox. 5.6kg<\/td>\n aprox. 74.4kg<\/td>\n<\/tr>\n \n 90kg<\/td>\n aprox. 6.3kg<\/td>\n aprox. 83.7kg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Puntos de tu alimentaci\u00f3n que conviene revisar<\/h3>\n
\n
El ejercicio vale la pena aunque no pierdas peso<\/h3>\n
\u00bfCu\u00e1ndo se usan medicamentos?<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre el h\u00edgado graso<\/h2>\n
\u00a1No ignores el h\u00edgado graso! Empieza hoy a proteger tu h\u00edgado<\/h2>\n
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