La ciencia ha demostrado que comer en exceso cada d\u00eda interfiere con el sistema de reparaci\u00f3n de las c\u00e9lulas y acelera el envejecimiento varios a\u00f1os<\/strong><\/span>.<\/p>\n Mientras bajaba de 70 kg a 55 kg, me di cuenta de algo: m\u00e1s all\u00e1 del cambio de peso, sent\u00eda que mi cuerpo recuperaba su \u00abjuventud\u00bb.<\/p>\n El brillo de la piel, la rapidez para recuperarme del cansancio y la claridad mental cambiaron de forma evidente gracias al ayuno y a mejorar mi alimentaci\u00f3n.<\/p>\n En este art\u00edculo te explico con base cient\u00edfica c\u00f3mo comer en exceso impide la reparaci\u00f3n celular, los mecanismos concretos por los que ciertos h\u00e1bitos aceleran el envejecimiento y c\u00f3mo el ayuno ayuda a rejuvenecer las c\u00e9lulas.<\/p>\n Adem\u00e1s, con ejemplos cotidianos, veremos las se\u00f1ales de envejecimiento que suelen aparecer cuando comes en exceso y lo que han descubierto los estudios sobre longevidad.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Cada d\u00eda, una cantidad enorme de c\u00e9lulas de nuestro cuerpo sufre da\u00f1os.<\/p>\n Los rayos ultravioleta, las especies reactivas de ox\u00edgeno, los productos del metabolismo y las toxinas externas da\u00f1an el ADN y las prote\u00ednas de las c\u00e9lulas.<\/p>\n Si lo comparamos con una casa, es como si cada d\u00eda las paredes se ensuciaran un poco y las piezas se fueran desgastando.<\/p>\n El cuerpo cuenta con un sistema muy sofisticado para reparar estos da\u00f1os.<\/p>\n El m\u00e1s representativo es la \u00abautofagia (autodigesti\u00f3n)\u00bb: un \u00absistema de autolimpieza\u00bb con el que la c\u00e9lula descompone y reutiliza prote\u00ednas da\u00f1adas, mitocondrias que no funcionan bien y desechos<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es f\u00e1cil entender la autofagia si la imaginas como el \u00abequipo de limpieza y reciclaje\u00bb que trabaja dentro de la c\u00e9lula.<\/p>\n Y esta autofagia funciona con m\u00e1s intensidad durante el \u00abtiempo de ayuno\u00bb, cuando no est\u00e1s comiendo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Despu\u00e9s de comer, la energ\u00eda se dedica a la digesti\u00f3n, la absorci\u00f3n y el metabolismo, as\u00ed que la reparaci\u00f3n celular queda en segundo plano.<\/p>\n Si lo comparamos con una f\u00e1brica, es lo mismo que no poder revisar ni limpiar las m\u00e1quinas mientras la l\u00ednea de producci\u00f3n funciona a pleno rendimiento.<\/p>\n Si comes sin parar, pierdes el momento en que la autofagia se pone en marcha<\/strong><\/span>.<\/p>\n La insulina que aparece aqu\u00ed es la hormona que baja el az\u00facar en sangre cuando sube despu\u00e9s de comer.<\/p>\n Mientras se segrega insulina, el cuerpo recibe la se\u00f1al de que \u00abahora hay nutrientes de sobra\u00bb y da prioridad a almacenarlos antes que a reparar.<\/p>\n Es decir, si por comer en exceso o picar entre horas segregas insulina todo el d\u00eda, la siguiente comida llega antes de que empiece la limpieza de las c\u00e9lulas.<\/p>\n Como resultado, la \u00abbasura\u00bb se sigue acumulando dentro de las c\u00e9lulas y su funcionamiento va empeorando poco a poco, lo que se considera una de las causas del envejecimiento.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Te explico 5 mecanismos cient\u00edficos que muestran c\u00f3mo comer en exceso acelera el envejecimiento.<\/p>\n Aparecer\u00e1n algunas palabras dif\u00edciles, pero tranquilo: lo explicar\u00e9 con comparaciones.<\/p>\n Cuando los nutrientes de la comida se convierten en energ\u00eda, las mitocondrias de las c\u00e9lulas generan especies reactivas de ox\u00edgeno (ROS) como subproducto.<\/p>\n Piensa en las mitocondrias como la \u00abcentral el\u00e9ctrica\u00bb de la c\u00e9lula, y en las especies reactivas de ox\u00edgeno como algo parecido a los gases de escape que salen de ella.<\/p>\n Las especies reactivas de ox\u00edgeno son sustancias que \u00aboxidan\u00bb las piezas del cuerpo, igual que el hierro se oxida.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s comes, m\u00e1s ROS se producen, y las membranas celulares, el ADN y las prote\u00ednas se da\u00f1an por el \u00abestr\u00e9s oxidativo\u00bb, lo que acelera el envejecimiento<\/strong><\/span>.<\/p>\n Los tel\u00f3meros son unas \u00abtapas protectoras\u00bb situadas en los extremos del ADN que se acortan cada vez que la c\u00e9lula se divide.<\/p>\n Es f\u00e1cil de entender si te imaginas la funda de pl\u00e1stico que hay en la punta de los cordones de los zapatos.<\/p>\n Cuando esa funda se desgasta y desaparece, igual que el cord\u00f3n se deshilacha, la c\u00e9lula deja de poder dividirse.<\/p>\n Varios estudios han demostrado que la obesidad, la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica y el estr\u00e9s oxidativo aceleran el acortamiento de los tel\u00f3meros<\/strong><\/span>.<\/p>\n mTOR es una especie de interruptor que da la orden de \u00abhaz crecer la c\u00e9lula\u00bb cuando hay nutrientes suficientes.<\/p>\n Es una funci\u00f3n necesaria para el crecimiento, pero si se queda encendido, la autofagia, nuestro equipo de limpieza, se detiene.<\/p>\n Cuando comes sin parar y mTOR est\u00e1 sobreactivado, la autofagia queda suprimida y las c\u00e9lulas viejas y da\u00f1adas se siguen acumulando<\/strong><\/span>.<\/p>\n Estudios con nematodos, ratones y monos han confirmado que inhibir mTOR mediante el ayuno activa los \u00abgenes de la longevidad\u00bb.<\/p>\n La glicaci\u00f3n es la reacci\u00f3n en la que el az\u00facar sobrante del cuerpo se une a las prote\u00ednas y cambia sus propiedades.<\/p>\n Imag\u00ednate que, dentro del cuerpo, ocurre lentamente una reacci\u00f3n parecida a cuando una tortita se dora al hacerla en la sart\u00e9n.<\/p>\n Los AGEs que se generan por la \u00abglicaci\u00f3n\u00bb que provoca comer demasiados hidratos de carbono se acumulan en todos los tejidos del cuerpo, como la piel, los vasos sangu\u00edneos y los nervios, les hacen perder elasticidad y hacen avanzar el envejecimiento.<\/p>\n Cuando el col\u00e1geno se altera por los AGEs, es casi imposible eliminarlos.<\/p>\n La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica que surge de comer en exceso, la obesidad y el desequilibrio del entorno intestinal acelera el \u00abenvejecimiento inflamatorio (inflammaging)\u00bb, que aumenta con la edad.<\/p>\n Imagina la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica como un peque\u00f1o fuego que sigue ardiendo sin llama dentro del cuerpo durante a\u00f1os sin apagarse.<\/p>\n El envejecimiento inflamatorio est\u00e1 relacionado con casi todas las enfermedades de la vejez, como el alzh\u00e9imer, las enfermedades del coraz\u00f3n, el c\u00e1ncer y la artritis.<\/p>\n Estos 5 mecanismos no ocurren por separado, sino que se influyen entre s\u00ed mientras hacen avanzar el envejecimiento.<\/p>\n Precisamente por eso es importante revisar lo que est\u00e1 en la ra\u00edz: \u00abcomer en exceso\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Los cambios que ocurren dentro de las c\u00e9lulas no se ven, pero con el tiempo aparecen como se\u00f1ales en distintas partes del cuerpo.<\/p>\n Veamos aqu\u00ed las se\u00f1ales de envejecimiento m\u00e1s representativas que suelen estar relacionadas con comer en exceso.<\/p>\n Lo que mantiene la firmeza de la piel es una prote\u00edna el\u00e1stica llamada col\u00e1geno.<\/p>\n Se cree que, cuando la glicaci\u00f3n avanza por comer demasiados hidratos de carbono, el col\u00e1geno se endurece y provoca arrugas, flacidez y falta de luminosidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si adem\u00e1s se suma el da\u00f1o oxidativo de las especies reactivas de ox\u00edgeno, el envejecimiento de la piel avanzar\u00e1 con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n Si las mitocondrias, que producen la energ\u00eda, siguen da\u00f1adas, aunque comas lo mismo te costar\u00e1 m\u00e1s tener energ\u00eda.<\/p>\n Ese estado de \u00abcomo bien, pero estoy cansado\u00bb puede ser una se\u00f1al de que, por comer en exceso, la reparaci\u00f3n celular no da abasto.<\/p>\n Adem\u00e1s, si te entra mucho sue\u00f1o despu\u00e9s de comer, es posible que tu az\u00facar en sangre est\u00e9 subiendo y bajando bruscamente.<\/p>\n La energ\u00eda que sobra al comer en exceso tiende a acumularse en forma de grasa alrededor de los \u00f3rganos internos.<\/p>\n La grasa visceral libera sustancias que provocan inflamaci\u00f3n, por lo que se considera una de las causas que hacen avanzar el envejecimiento inflamatorio.<\/p>\n Aunque tu peso no haya cambiado tanto, ten cuidado si solo te ha salido barriga<\/strong><\/span>.<\/p>\n Se cree que los AGEs no solo se acumulan en la piel, sino tambi\u00e9n en los vasos sangu\u00edneos, y les hacen perder flexibilidad.<\/p>\n Los vasos sangu\u00edneos son como una manguera de goma: cuando envejecen y se endurecen, es m\u00e1s f\u00e1cil que se agrieten o se obstruyan.<\/p>\n Comer en exceso no solo afecta a lo joven que pareces por fuera, sino tambi\u00e9n a lo joven que est\u00e1 tu cuerpo por dentro.<\/p>\n Si la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica contin\u00faa, el equilibrio del sistema inmunitario se altera y puede que te resfr\u00edes con m\u00e1s facilidad o que tardes m\u00e1s en recuperarte.<\/p>\n Adem\u00e1s, se ha se\u00f1alado que la inflamaci\u00f3n y los altibajos del az\u00facar en sangre tambi\u00e9n afectan al cerebro y pueden provocar falta de concentraci\u00f3n y olvidos.<\/p>\n Si se juntan varias de estas se\u00f1ales, es buen momento para revisar tu forma de comer<\/strong><\/span>.<\/p>\n La relaci\u00f3n entre la piel y la inflamaci\u00f3n la explico con detalle en el art\u00edculo sobre comer en exceso y el envejecimiento de la piel<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u00abSi comes menos, vives m\u00e1s\u00bb: es un hecho que se ha confirmado una y otra vez en experimentos con animales.<\/p>\n Se ha descrito que la restricci\u00f3n cal\u00f3rica alarga la vida en muchos seres vivos, como nematodos, moscas, ratones y monos.<\/p>\n En un experimento con animales publicado hace unos 80 a\u00f1os, se indica que en ratones y ratas a los que se redujo la ingesta de calor\u00edas en torno a un 30 %, se fren\u00f3 la aparici\u00f3n de c\u00e1ncer y enfermedades del coraz\u00f3n, y su vida se alarg\u00f3 alrededor de un 30 %.<\/p>\n Es un resultado que parece respaldar cient\u00edficamente lo que se dice desde hace mucho: que el \u00abhara hachi bu\u00bb (la costumbre tradicional japonesa de dejar de comer al 80 % de saciedad) es bueno para la salud.<\/p>\n Uno de los mecanismos que hay detr\u00e1s es la activaci\u00f3n de las \u00abgenes de la longevidad\u00bb llamados sirtuinas (SIRT1-7)<\/strong><\/span>.<\/p>\n Las sirtuinas tienen muchas funciones que protegen a las c\u00e9lulas, como reparar el ADN, frenar la inflamaci\u00f3n y mejorar el funcionamiento de las mitocondrias.<\/p>\n Y se ha descubierto que las sirtuinas se activan en \u00abestado de hambre o falta de energ\u00eda\u00bb.<\/p>\n Lo que m\u00e1s atenci\u00f3n est\u00e1 recibiendo es el \u00abNAD+ (nicotinamida adenina dinucle\u00f3tido)\u00bb, que aumenta durante el ayuno.<\/p>\n El NAD+ funciona como coenzima de las sirtuinas, y el aumento de NAD+ por el ayuno activa las sirtuinas y ralentiza el envejecimiento de las c\u00e9lulas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Piensa en una coenzima como un \u00abcompa\u00f1ero\u00bb imprescindible para que las sirtuinas puedan trabajar.<\/p>\n Adem\u00e1s, un estudio con ratones de un laboratorio de la Universidad de Waseda demostr\u00f3 que el NPY, una hormona relacionada con el apetito, desempe\u00f1a un papel importante en el efecto antienvejecimiento de la restricci\u00f3n cal\u00f3rica.<\/p>\n Seg\u00fan el estudio, en ratones modificados gen\u00e9ticamente para que el NPY no funcionara, la restricci\u00f3n cal\u00f3rica no alargaba la vida.<\/p>\n Este resultado indica que la propia sensaci\u00f3n de hambre podr\u00eda estar relacionada con el interruptor que mantiene joven al cuerpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por eso, como m\u00e9todo realista, est\u00e1 recibiendo atenci\u00f3n el ayuno (ayuno intermitente), que en lugar de reducir de forma extrema la cantidad que comes, consiste en crear \u00abtiempo sin comer\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sobre la relaci\u00f3n entre la autofagia y el ayuno, echa un vistazo tambi\u00e9n al art\u00edculo sobre la autofagia y el ayuno de 16 horas<\/a>.<\/p>\n Comprueba cu\u00e1ntos h\u00e1bitos que aceleran el envejecimiento se cumplen en tu caso.<\/p>\n Si cumples 4 o m\u00e1s, es posible que est\u00e9s envejeciendo m\u00e1s r\u00e1pido de lo normal<\/strong><\/span>.<\/p>\n En especial, el h\u00e1bito de \u00abcasi nunca tener tiempo de hambre\u00bb es el factor que m\u00e1s suprime la autofagia<\/strong><\/span>.<\/p>\n Empieza a mejorarlo ya.<\/p>\n Veamos cada punto con un poco m\u00e1s de detalle.<\/p>\n Aunque cumplas muchos puntos, no tienes por qu\u00e9 desanimarte.<\/p>\n Lo importante es no intentar cambiarlo todo de golpe, sino ir mejorando uno a uno lo que veas posible<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si te preocupa estar tomando demasiados hidratos de carbono, echa un vistazo tambi\u00e9n al art\u00edculo sobre la adicci\u00f3n al az\u00facar y el envejecimiento<\/a>.<\/p>\n El ayuno (ayuno intermitente) act\u00faa de forma eficaz sobre los 5 mecanismos que est\u00e1n en la ra\u00edz del envejecimiento.<\/p>\n Al seguir con el ayuno, me di cuenta de que hab\u00eda aumentado la \u00abcapacidad de recuperaci\u00f3n\u00bb de mi cuerpo.<\/p>\n Aunque est\u00e9 cansado, a la ma\u00f1ana siguiente me levanto como nuevo.<\/p>\n \u00a1Siento de verdad que este es el poder de la reparaci\u00f3n celular gracias a la autofagia!<\/p>\n No hace falta lanzarse de golpe a un ayuno largo.<\/p>\n Lo ideal es empezar con un ayuno de 12 horas, de las 8 de la tarde a las 8 de la ma\u00f1ana siguiente, e ir alarg\u00e1ndolo poco a poco hasta las 16 horas cuando te acostumbres<\/strong><\/span>.<\/p>\n Las horas de sue\u00f1o tambi\u00e9n cuentan como tiempo de ayuno, as\u00ed que basta con dejar de picar despu\u00e9s de la cena para conseguirlo con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n El ayuno 16:8 es un m\u00e9todo en el que no comes durante 16 horas al d\u00eda y haces tus comidas en las 8 horas restantes.<\/p>\n C\u00f3mo hacer el ayuno paso a paso lo explico con detalle en la gu\u00eda completa del ayuno intermitente<\/a>.<\/p>\n Aunque organices bien el horario de las comidas, si en cada una comes hasta quedar a reventar, el efecto se diluye.<\/p>\n Si masticas bien y comes despacio, la se\u00f1al de saciedad llega al cerebro con m\u00e1s facilidad y te resultar\u00e1 m\u00e1s natural seguir el hara hachi bu<\/strong><\/span>.<\/p>\n Incorpora tambi\u00e9n alimentos y nutrientes que potencian el efecto al combinarlos con el ayuno.<\/p>\n Los polifenoles (t\u00e9 verde, ar\u00e1ndanos, chocolate negro), el resveratrol (vino tinto, piel de la uva), los precursores de NMN (aguacate, br\u00f3coli, edamame (soja verde)) y los omega-3 (salm\u00f3n, sardinas, nueces)<\/strong><\/span> son nutrientes que refuerzan la protecci\u00f3n de las c\u00e9lulas y las se\u00f1ales de longevidad.<\/p>\n Por el contrario, las bebidas azucaradas, los fritos y los alimentos procesados favorecen la glicaci\u00f3n y la oxidaci\u00f3n<\/strong><\/span>, as\u00ed que ve reduci\u00e9ndolos poco a poco.<\/p>\n El sue\u00f1o es un tiempo importante en el que avanza la reparaci\u00f3n del cuerpo, as\u00ed que procura dormir al menos unas 6 horas.<\/p>\n El ejercicio suave, como caminar, tambi\u00e9n aumenta la capacidad de eliminar las especies reactivas de ox\u00edgeno y ayuda a mantener la masa muscular.<\/p>\n La autofagia empieza a activarse entre 12 y 16 horas despu\u00e9s de empezar el ayuno<\/strong><\/span>, y alcanza su pico entre las 16 y las 24 horas.<\/p>\n Te recomiendo empezar con un ayuno de 12 horas (por ejemplo, de las 8 de la tarde a las 8 de la ma\u00f1ana siguiente) e ir alarg\u00e1ndolo poco a poco hasta las 16 horas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n En experimentos con animales se ha confirmado que la restricci\u00f3n cal\u00f3rica alarga la vida, pero en humanos una restricci\u00f3n cal\u00f3rica estricta conlleva el riesgo de perder masa muscular y de sufrir falta de nutrientes<\/strong><\/span>.<\/p>\n El ayuno (ayuno intermitente) consiste en reservar un tiempo sin comer sin cambiar lo que comes, por lo que es un enfoque f\u00e1cil de poner en pr\u00e1ctica y que se puede mantener a largo plazo.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Seg\u00fan los estudios, hacer el ayuno 16:8 entre 3 y 5 d\u00edas a la semana es eficaz para mejorar los marcadores del metabolismo y del envejecimiento.<\/p>\n Si puedes hacerlo a diario, no hay ning\u00fan problema en practicarlo todos los d\u00edas.<\/p>\n Lo m\u00e1s importante es encontrar un ritmo que puedas mantener seg\u00fan tu estado de salud y tu estilo de vida<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Resumo los puntos clave de este art\u00edculo.<\/p>\n Antes de recurrir a suplementos caros o tratamientos de belleza, prueba el h\u00e1bito de rejuvenecimiento m\u00e1s primitivo y cient\u00edfico: \u00abcrear tiempo sin comer\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n No comer nada durante 12 horas a partir de la cena de esta noche: solo con eso, el interruptor de rejuvenecimiento de tu cuerpo empieza a encenderse<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si quieres rejuvenecer desde el nivel celular, echa tambi\u00e9n un vistazo al programa de ayuno cient\u00edfico para rejuvenecer desde las c\u00e9lulas<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\nC\u00f3mo funciona la reparaci\u00f3n celular: \u00bfpor qu\u00e9 un cuerpo que come en exceso necesita \u00abtiempo sin comer\u00bb?<\/h2>\n
![\"Imagen](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
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5 mecanismos por los que comer en exceso acelera el envejecimiento<\/h2>\n
\u2460 Producci\u00f3n excesiva de especies reactivas de ox\u00edgeno (ROS)<\/h3>\n
\u2461 Acortamiento acelerado de los tel\u00f3meros<\/h3>\n
\u2462 Envejecimiento celular por la activaci\u00f3n excesiva de mTOR<\/h3>\n
\u2463 Acumulaci\u00f3n de AGEs (productos finales de glicaci\u00f3n avanzada)<\/h3>\n
\u2464 \u00abEnvejecimiento inflamatorio (inflammaging)\u00bb por la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/h3>\n
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Se\u00f1ales de envejecimiento que suelen aparecer al comer en exceso<\/h2>\n
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La piel pierde firmeza y brillo<\/h3>\n
Te cuesta m\u00e1s quitarte el cansancio<\/h3>\n
Se acumula grasa alrededor de la barriga<\/h3>\n
Los vasos sangu\u00edneos se endurecen<\/h3>\n
Bajan las defensas y notas la mente nublada<\/h3>\n
El \u00abpoder del hambre\u00bb que revelan los estudios sobre longevidad: lo asombroso de la restricci\u00f3n cal\u00f3rica y el ayuno<\/h2>\n
Activaci\u00f3n de los \u00abgenes de la longevidad\u00bb llamados sirtuinas<\/h3>\n
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Lista de comprobaci\u00f3n de h\u00e1bitos que acortan la vida<\/h2>\n
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Rejuvenecer las c\u00e9lulas con el ayuno: el enfoque antienvejecimiento que muestra la ciencia<\/h2>\n
La base cient\u00edfica de por qu\u00e9 el ayuno retrasa el envejecimiento<\/h3>\n
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Empieza con 12 horas de ayuno<\/h3>\n
Ten presente el \u00abhara hachi bu\u00bb en la cantidad que comes<\/h3>\n
Trucos en la alimentaci\u00f3n para retrasar el envejecimiento<\/h3>\n
Cuida tambi\u00e9n el sue\u00f1o y el ejercicio<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre comer en exceso y el envejecimiento<\/h2>\n
El tiempo sin comer es el h\u00e1bito m\u00e1s poderoso para proteger tu \u00abjuventud\u00bb<\/h2>\n
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