A m\u00ed tambi\u00e9n, a finales de la treintena, me se\u00f1alaron en un chequeo que ten\u00eda \u00abla glucosa en ayunas algo alta\u00bb.<\/p>\n
En aquel momento lo dej\u00e9 pasar pensando \u00abtodav\u00eda no es diabetes\u00bb, pero despu\u00e9s mi peso subi\u00f3 hasta los 70kg y pas\u00e9 una temporada en la que me cansaba con facilidad y me costaba concentrarme.<\/p>\n
A\u00fan hoy pienso que, si no hubiera pasado por alto aquella se\u00f1al, habr\u00eda podido poner remedio mucho antes.<\/p>\n
Precisamente por eso, no quiero que t\u00fa, que est\u00e1s leyendo este art\u00edculo, cometas el mismo descuido.<\/p>\n
En este art\u00edculo te explico de forma sencilla qu\u00e9 es la resistencia a la insulina, por qu\u00e9 avanza sin que lo notes y c\u00f3mo puedes hacerle frente con el ayuno y cambios en la alimentaci\u00f3n<\/strong><\/span>.<\/p>\n Adem\u00e1s, veremos tambi\u00e9n las principales causas de la resistencia a la insulina y las pruebas que puedes hacerte en el m\u00e9dico.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La insulina es una hormona que segrega el p\u00e1ncreas y que act\u00faa como una \u00abllave\u00bb para que la glucosa de la sangre (el az\u00facar que circula por ella) entre en las c\u00e9lulas.<\/p>\n Imag\u00ednatelo as\u00ed: cuando la glucosa sube despu\u00e9s de comer, la insulina entra en la \u00abcerradura\u00bb de la c\u00e9lula, la puerta se abre y la glucosa pasa al interior de la c\u00e9lula.<\/p>\n La glucosa que entra en las c\u00e9lulas se utiliza como energ\u00eda para mover el cuerpo.<\/p>\n La resistencia a la insulina es el estado en el que esta \u00abllave\u00bb ya no funciona bien; es decir, las c\u00e9lulas responden peor a la insulina<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es como si la \u00abcerradura\u00bb de la c\u00e9lula estuviera estropeada.<\/p>\n Cuando esto ocurre, el p\u00e1ncreas piensa \u00ab\u00a1tengo que soltar m\u00e1s insulina!\u00bb y sigue segregando insulina en exceso.<\/p>\n Si la puerta cuesta de abrir, intenta abrirla a la fuerza usando m\u00e1s y m\u00e1s llaves.<\/p>\n Como la glucosa se mantiene durante un tiempo dentro de los valores normales, el mayor problema es que avanza durante a\u00f1os sin s\u00edntomas hasta que aparecen alteraciones en los an\u00e1lisis<\/strong><\/span>.<\/p>\n La HbA1c (hemoglobina glicosilada) es un valor que refleja el nivel medio de glucosa en sangre de aproximadamente los \u00faltimos 1 o 2 meses.<\/p>\n En los chequeos m\u00e9dicos habituales se suelen medir la glucosa en ayunas y la HbA1c, pero se dice que el \u00abestado en el que se segrega demasiada insulina\u00bb de la fase inicial es dif\u00edcil de detectar solo con estos dos valores<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es decir, aunque en el chequeo te digan \u00abtodo normal\u00bb, es posible que tu p\u00e1ncreas ya est\u00e9 haciendo un sobreesfuerzo por dentro.<\/p>\n Cuando el p\u00e1ncreas trabaja de m\u00e1s y acaba agotado, deja de poder producir suficiente insulina y la glucosa empieza a dispararse de golpe.<\/p>\n Como es solo en esta fase cuando los valores salen alterados, mucha gente siente que \u00abse ha vuelto diab\u00e9tica de repente\u00bb.<\/p>\n Sobre todo, si alguna vez en un chequeo te han dicho que tienes \u00abla glucosa algo alta\u00bb, \u00ablos triglic\u00e9ridos algo altos\u00bb o \u00abel per\u00edmetro de cintura algo grande\u00bb, puede ser una se\u00f1al de que la resistencia a la insulina ya ha empezado<\/strong><\/span>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n No hay que tom\u00e1rselo a la ligera pensando \u00absolo tengo la glucosa un poco alta\u00bb.<\/p>\n Si no se hace nada con la resistencia a la insulina, el da\u00f1o grave se va acumulando en distintas partes del cuerpo.<\/p>\n Se calcula que entre el 30-40% de las personas con prediabetes (glucosa en ayunas de 100-125mg\/dL) pasan a tener diabetes tipo 2 en un plazo de 5-10 a\u00f1os.<\/p>\n Una vez que aparece, es dif\u00edcil revertirla por completo y requiere control durante toda la vida<\/strong><\/span>.<\/p>\n La prediabetes es un estado \u00abl\u00edmite\u00bb en el que la glucosa est\u00e1 por encima de lo normal, pero no lo bastante alta como para diagnosticar diabetes.<\/p>\n Si la diabetes avanza, tambi\u00e9n pueden aparecer complicaciones en los ojos, los ri\u00f1ones, los nervios y otros \u00f3rganos.<\/p>\n El exceso de insulina da\u00f1a los vasos sangu\u00edneos y favorece la arteriosclerosis.<\/p>\n La arteriosclerosis es el estado en el que los vasos sangu\u00edneos se vuelven r\u00edgidos y estrechos, de modo que el paso de la sangre se hace m\u00e1s fino.<\/p>\n Se ha informado de que el riesgo de enfermedad card\u00edaca en las personas con resistencia a la insulina es de 2-4 veces el de una persona sana<\/strong><\/span>, y el riesgo de ictus tambi\u00e9n es significativamente mayor.<\/p>\n Las enfermedades del coraz\u00f3n y los ictus pueden poner en peligro la vida o dejar secuelas, as\u00ed que es imprescindible actuar pronto<\/strong><\/span>.<\/p>\n Un nivel alto de insulina es tambi\u00e9n una se\u00f1al para \u00abalmacenar grasa\u00bb.<\/p>\n Si aumenta la grasa visceral, la resistencia a la insulina empeora todav\u00eda m\u00e1s, y se cae en un c\u00edrculo vicioso en el que, aunque comas menos, cuesta perder peso.<\/p>\n Entre las personas a las que no les funciona la dieta, no son pocas las que est\u00e1n atrapadas en este c\u00edrculo vicioso.<\/p>\n La resistencia a la insulina tambi\u00e9n afecta al cerebro.<\/p>\n Investigaciones recientes muestran con fuerza su relaci\u00f3n con el alzh\u00e9imer, al que tambi\u00e9n se llama \u00abdiabetes tipo 3\u00bb<\/strong><\/span>, y la alteraci\u00f3n de la se\u00f1al de la insulina en el cerebro aumenta el riesgo de p\u00e9rdida de memoria y de demencia.<\/p>\n Como la hiperinsulinemia estimula la proliferaci\u00f3n de las c\u00e9lulas, tambi\u00e9n se relaciona con un mayor riesgo de algunos tipos de c\u00e1ncer (c\u00e1ncer de mama, c\u00e1ncer colorrectal, etc.).<\/p>\n Adem\u00e1s, en las mujeres es una de las causas principales del s\u00edndrome de ovario poliqu\u00edstico (SOP), y en general del h\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico (NAFLD).<\/p>\n Qu\u00e9date con la idea de que el SOP es un estado en el que los \u00f3vulos no maduran bien dentro del ovario y aparecen alteraciones como la menstruaci\u00f3n irregular.<\/p>\n Si te preocupa el h\u00edgado graso, lee tambi\u00e9n el art\u00edculo sobre el h\u00edgado graso no alcoh\u00f3lico<\/a>.<\/p>\n La resistencia a la insulina no aparece de un d\u00eda para otro.<\/p>\n Son los h\u00e1bitos de cada d\u00eda, que se van acumulando, los que hacen que las c\u00e9lulas se vuelvan poco a poco menos sensibles a la insulina.<\/p>\n Aqu\u00ed te presento sus 5 causas principales.<\/p>\n La mayor causa de la resistencia a la insulina es que \u00abla insulina se mantenga alta de forma constante\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Con el h\u00e1bito actual de 3 comidas al d\u00eda + picoteo, la insulina se segrega durante todo el d\u00eda y las c\u00e9lulas acaban volvi\u00e9ndose insensibles a ella.<\/p>\n Igual que si cada ma\u00f1ana oyes un despertador a todo volumen te acabas acostumbrando y dejas de despertarte, las c\u00e9lulas tambi\u00e9n se acostumbran a la insulina y responden cada vez peor.<\/p>\n La relaci\u00f3n entre el n\u00famero de comidas y la insulina la explico en detalle en el art\u00edculo sobre por qu\u00e9 engordas comiendo 3 veces al d\u00eda<\/a>.<\/p>\n La grasa visceral que se acumula alrededor de la barriga no es un simple ahorro de energ\u00eda.<\/p>\n La grasa visceral libera sustancias que provocan inflamaci\u00f3n, y eso hace que la insulina funcione peor.<\/p>\n Aunque por fuera no parezcas especialmente gordo, si solo tienes la barriga abultada, conviene que tengas cuidado<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por otro lado, la grasa visceral tiene la particularidad de que se pierde con relativa facilidad cuando revisas la alimentaci\u00f3n y el ejercicio<\/strong><\/span>.<\/p>\n Los m\u00fasculos son el \u00abdestino del az\u00facar\u00bb, porque absorben gran cantidad de la glucosa que hay en la sangre.<\/p>\n Si por falta de ejercicio pierdes m\u00fasculo, la glucosa se queda sin sitio adonde ir y a la glucosa en sangre le cuesta m\u00e1s bajar.<\/p>\n Sobre todo los m\u00fasculos grandes de los muslos y los gl\u00fateos consumen mucho az\u00facar, as\u00ed que con solo aumentar los movimientos cotidianos, como caminar o usar las escaleras, ya notar\u00e1s la diferencia.<\/p>\n Cuando la falta de sue\u00f1o o el estr\u00e9s se prolongan, aumenta una hormona llamada cortisol, que act\u00faa subiendo la glucosa.<\/p>\n Como resultado, se necesita todav\u00eda m\u00e1s insulina y la carga sobre el p\u00e1ncreas aumenta.<\/p>\n Que, si te quedas hasta tarde mirando el m\u00f3vil y vas arrastrando falta de sue\u00f1o, al d\u00eda siguiente te apetezcan m\u00e1s los dulces, tambi\u00e9n se puede decir que forma parte de este c\u00edrculo vicioso.<\/p>\n Con los a\u00f1os es m\u00e1s f\u00e1cil perder masa muscular, y la insulina tambi\u00e9n tiende a funcionar peor.<\/p>\n Adem\u00e1s, si en tu familia hay alguien con diabetes, es posible que por constituci\u00f3n tengas m\u00e1s facilidad para desarrollar resistencia a la insulina.<\/p>\n La constituci\u00f3n no se puede cambiar, pero los h\u00e1bitos s\u00ed puedes revisarlos desde hoy mismo<\/strong><\/span>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Aunque no haya s\u00edntomas evidentes, las se\u00f1ales de la resistencia a la insulina aparecen en distintas partes del cuerpo.<\/p>\n Comprueba con la siguiente lista qu\u00e9 puntos se cumplen en tu caso.<\/p>\n Si cumples 3 o m\u00e1s, es posible que la resistencia a la insulina est\u00e9 avanzando<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es importante empezar cuanto antes a mejorar tus h\u00e1bitos.<\/p>\n Si cumples 5 o m\u00e1s, te recomiendo hacerte pruebas en un centro m\u00e9dico<\/strong><\/span>.<\/p>\n Al ver esta lista, me di cuenta de que yo mismo, antes, cumpl\u00eda 5 puntos o m\u00e1s.<\/p>\n \u00a1Qui\u00e9n iba a decir que \u00abel sue\u00f1o despu\u00e9s de comer\u00bb o \u00ablos impulsos de comer dulce\u00bb eran se\u00f1ales tan importantes!<\/p>\n Ojal\u00e1 lo hubiera sabido antes…<\/p>\n Tambi\u00e9n puede ser buena idea repasar los resultados de tus chequeos y revisar los valores de glucosa en ayunas, HbA1c, triglic\u00e9ridos y colesterol HDL.<\/p>\n En el m\u00e9dico se puede estimar la resistencia a la insulina con el \u00abHOMA-IR (\u00edndice de resistencia a la insulina)\u00bb, que se calcula a partir de dos valores: la insulina en ayunas y la glucosa en ayunas.<\/p>\n El HOMA-IR es conocido por ser un indicador ideado en 1985 por Matthews y sus colaboradores, y se ha utilizado en todo el mundo.<\/p>\n En las explicaciones cl\u00ednicas de Jap\u00f3n se considera que, si el HOMA-IR es de 2.5 o m\u00e1s, hay resistencia a la insulina casi con toda seguridad<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sin embargo, que el valor salga bajo no significa directamente que no haya resistencia a la insulina<\/strong><\/span>.<\/p>\n Adem\u00e1s, se considera que, si la glucosa en ayunas supera los 140mg\/dL, no es adecuado valorarla con el HOMA-IR.<\/p>\n Si te preocupa, consulta a tu m\u00e9dico de cabecera y p\u00eddele un an\u00e1lisis de sangre.<\/p>\n Como acabamos de ver, en la ra\u00edz de la resistencia a la insulina est\u00e1 el problema de que \u00abla insulina no tiene tiempo para descansar\u00bb.<\/p>\n Uno de los mayores efectos del ayuno (ayuno intermitente) es que, al dejar periodos sin comer, la insulina se mantiene baja y las c\u00e9lulas recuperan su sensibilidad a la insulina<\/strong><\/span>.<\/p>\n Piensa en la sensibilidad a la insulina como la palabra que indica hasta qu\u00e9 punto las c\u00e9lulas responden bien a la insulina.<\/p>\n Incluso un o\u00eddo que se ha acostumbrado a un despertador a todo volumen, si pasa una temporada en un ambiente tranquilo, vuelve a notar los sonidos suaves.<\/p>\n Lo m\u00e1s importante, sobre todo, es que al usarse la grasa visceral como combustible se va reduciendo el origen de la inflamaci\u00f3n que hac\u00eda que la insulina funcionara peor.<\/p>\n En un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, en el que a hombres con prediabetes se les limit\u00f3 el horario de comidas a las primeras horas del d\u00eda (alimentaci\u00f3n con restricci\u00f3n horaria temprana), se inform\u00f3 de que mejoraron la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las c\u00e9lulas \u03b2 del p\u00e1ncreas y la tensi\u00f3n arterial, incluso sin perder peso<\/strong><\/span>.<\/p>\n Las c\u00e9lulas \u03b2 del p\u00e1ncreas son las c\u00e9lulas del p\u00e1ncreas que fabrican la insulina.<\/p>\n Es decir, con solo cambiar el horario de las comidas y sin usar medicamentos, se produjeron todos estos cambios.<\/p>\n Los tipos de ayuno y c\u00f3mo se hace lo b\u00e1sico lo explico en detalle en la gu\u00eda completa del ayuno intermitente<\/a>.<\/p>\n Ten en cuenta que, si ya tomas medicamentos para la diabetes, ayunar puede provocar una hipoglucemia, as\u00ed que consulta siempre antes con tu m\u00e9dico<\/strong><\/span>.<\/p>\n Durante el ayuno, bebe agua o t\u00e9 con frecuencia para evitar la deshidrataci\u00f3n.<\/p>\n Adem\u00e1s, si al terminar el ayuno, porque tienes hambre, te lanzas de golpe a los dulces o al arroz blanco, la glucosa se disparar\u00e1.<\/p>\n No tiene sentido dar descanso a la insulina para luego echarlo todo a perder con un atrac\u00f3n.<\/p>\n Si est\u00e1s embarazada o en periodo de lactancia, si se trata de ni\u00f1os en edad de crecimiento o si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica, es importante no ayunar por tu cuenta y consultar primero con un m\u00e9dico.<\/p>\n Si notas mareo o un cansancio fuerte, no te fuerces y come algo enseguida.<\/p>\n Puedes empezar a mejorar la resistencia a la insulina desde hoy mismo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sin medicamentos, con solo cambiar tu \u00abforma de comer\u00bb del d\u00eda a d\u00eda, tu cuerpo responde sin falta.<\/p>\n Acost\u00fambrate a no comer nada durante 12 horas, desde despu\u00e9s de la cena hasta la ma\u00f1ana siguiente.<\/p>\n Si terminas de cenar a las 8 de la tarde, no comas ni bebas nada hasta las 8 de la ma\u00f1ana siguiente (el agua y el t\u00e9 est\u00e1n permitidos).<\/p>\n Solo con esto ya te aseguras un tiempo en el que la insulina baja.<\/p>\n Como incluye las horas de sue\u00f1o, es f\u00e1cil de conseguir con solo dejar de picar por la noche.<\/p>\n El arroz blanco, el pan blanco, las bebidas azucaradas y los dulces disparan la glucosa.<\/p>\n No hace falta prohibirlos todos: con solo \u00abreducir la cantidad\u00bb o \u00abcambiarlos por arroz integral o harina integral\u00bb ya se consigue un gran efecto<\/strong><\/span>.<\/p>\n Tambi\u00e9n es eficaz el \u00aborden de las comidas\u00bb, es decir, comer primero la fibra, las prote\u00ednas y las grasas.<\/p>\n Por ejemplo, con solo tomar antes del arroz un plato de verduras o una sopa de miso (caldo de pasta de soja fermentada), la glucosa sube de forma m\u00e1s suave.<\/p>\n Si entre comida y comida tomas dulces, zumos o fruta, la insulina se segrega durante todo el d\u00eda<\/strong><\/span>.<\/p>\n Limita las comidas a 2-3 al d\u00eda y acost\u00fambrate a no comer nada entre ellas (como m\u00ednimo 4-5 horas).<\/p>\n Caminar un poco despu\u00e9s de comer (15-30 minutos) activa el \u00abtransportador GLUT4\u00bb, que permite a los m\u00fasculos absorber la glucosa sin necesidad de insulina.<\/p>\n Se dice que as\u00ed se pueden reducir los picos de glucosa despu\u00e9s de comer en un 30-40%.<\/p>\n Piensa en el GLUT4 como una especie de \u00abpuerta de entrada del az\u00facar\u00bb que hay en las c\u00e9lulas musculares.<\/p>\n Al mover los m\u00fasculos, esta puerta se abre, as\u00ed que el az\u00facar entra con m\u00e1s facilidad en las c\u00e9lulas sin necesidad de la ayuda de la insulina.<\/p>\n La falta de sue\u00f1o aumenta las hormonas del estr\u00e9s y hace que la insulina funcione peor.<\/p>\n Acu\u00e9state y lev\u00e1ntate cada d\u00eda a la misma hora, evita el m\u00f3vil antes de dormir y prepara un entorno en el que puedas dormir profundamente.<\/p>\n No solo importa a qu\u00e9 hora comes, sino tambi\u00e9n qu\u00e9 comes.<\/p>\n Las prote\u00ednas como el pescado, los derivados de la soja, los huevos y la carne son el material de los m\u00fasculos y protegen a los m\u00fasculos, que son el destino del az\u00facar.<\/p>\n La fibra, abundante en las verduras, las setas y las algas, hace que el az\u00facar se absorba m\u00e1s despacio y adem\u00e1s ayuda a mejorar el entorno intestinal.<\/p>\n C\u00f3mo elegir la primera comida despu\u00e9s del ayuno lo explico en detalle en el art\u00edculo sobre la primera comida del ayuno de 16 horas<\/a>.<\/p>\n Los estudios muestran que la resistencia a la insulina leve o moderada puede mejorar mucho sin medicamentos combinando ayuno, mejoras en la alimentaci\u00f3n, ejercicio y sue\u00f1o<\/strong><\/span>.<\/p>\n Sin embargo, si ya has pasado a una diabetes tipo 2, necesitas la supervisi\u00f3n de un m\u00e9dico<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n El m\u00e1s estudiado en las investigaciones es el ayuno 16:8 (16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer).<\/p>\n Aun as\u00ed, se recomienda empezar con un ayuno de 12 horas e ir alargando poco a poco el tiempo de ayuno a lo largo de 2-4 semanas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Se puede comprobar midiendo la insulina en ayunas y el HOMA-IR (\u00edndice de resistencia a la insulina).<\/p>\n Consulta a tu m\u00e9dico de cabecera y p\u00eddele un an\u00e1lisis de sangre.<\/p>\n Aunque la glucosa en ayunas sea normal, si el HOMA-IR sale alto, puede haber una resistencia a la insulina oculta<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Repasemos lo que hemos visto en este art\u00edculo.<\/p>\n La sensaci\u00f3n de \u00abtodav\u00eda estoy bien\u00bb es tu peor enemigo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Empezar mientras a\u00fan no tienes s\u00edntomas es la mejor decisi\u00f3n para prevenir enfermedades graves en el futuro<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si buscas un programa de ayuno centrado en la resistencia a la insulina y el control de la glucosa, echa un vistazo tambi\u00e9n al programa cient\u00edfico para equilibrar la glucosa y la insulina<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 es la resistencia a la insulina? \u00bfPor qu\u00e9 avanza \u00absin que lo notes\u00bb?<\/h2>\n
![\"Imagen](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
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5 riesgos graves que provoca la resistencia a la insulina<\/h2>\n
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\u2460 Paso a la diabetes tipo 2<\/h3>\n
\u2461 Aumento del riesgo de enfermedades del coraz\u00f3n e ictus<\/h3>\n
\u2462 Acumulaci\u00f3n de grasa visceral y el c\u00edrculo vicioso de la obesidad<\/h3>\n
\u2463 Mayor riesgo de demencia y alzh\u00e9imer<\/h3>\n
\u2464 Complicaciones como el c\u00e1ncer, el SOP y el h\u00edgado graso<\/h3>\n
Principales causas de la resistencia a la insulina<\/h2>\n
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Comer de m\u00e1s y picar entre horas deja \u00abla insulina siempre encendida\u00bb<\/h3>\n
Aumenta la grasa visceral<\/h3>\n
La falta de ejercicio reduce la masa muscular<\/h3>\n
Falta de sue\u00f1o y estr\u00e9s<\/h3>\n
Edad y constituci\u00f3n<\/h3>\n
\u00bfCu\u00e1ntas cumples t\u00fa? Lista de comprobaci\u00f3n de la resistencia a la insulina y pruebas m\u00e9dicas<\/h2>\n
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En el m\u00e9dico se puede medir con el HOMA-IR<\/h3>\n
C\u00f3mo el ayuno mejora la resistencia a la insulina<\/h2>\n
Por qu\u00e9 el ayuno funciona contra la resistencia a la insulina<\/h3>\n
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Precauciones al hacer ayuno<\/h3>\n
\u00a1Puedes empezar ya! Pasos pr\u00e1cticos para mejorar la resistencia a la insulina<\/h2>\n
Paso 1: Empieza con un ayuno nocturno de 12 horas<\/h3>\n
Paso 2: Reduce los alimentos que provocan picos de glucosa<\/h3>\n
Paso 3: Deja de picar entre horas para que la insulina descanse<\/h3>\n
Paso 4: Incorpora un paseo de 15-30 minutos despu\u00e9s de comer<\/h3>\n
Paso 5: Duerme bien<\/h3>\n
Paso 6: En el contenido de las comidas, presta atenci\u00f3n a las prote\u00ednas y la fibra<\/h3>\n
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Preguntas frecuentes sobre la resistencia a la insulina<\/h2>\n
Frena ya la resistencia a la insulina que avanza sin que lo notes y protege tu salud<\/h2>\n
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