Mi madre empez\u00f3 un plan de ayuno gradual a los 68 a\u00f1os y no solo perdi\u00f3 peso, sino que estaba encantada: \u00abSiento la cabeza m\u00e1s despejada\u00bb y \u00abMe duelen menos las rodillas\u00bb.<\/p>\n
No hace falta renunciar por una cuesti\u00f3n de edad.<\/p>\n
En este art\u00edculo te explico con detalle c\u00f3mo practicar de forma segura un \u00abIF suave (ayuno intermitente)\u00bb pensado para personas mayores, y las claves para lograr una vida larga y sana protegiendo la fuerza muscular y la funci\u00f3n cognitiva.<\/p>\n
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\u00bfPor qu\u00e9 el ayuno es eficaz para las personas mayores?<\/h2>\n
Al hacernos mayores, en el cuerpo se producen muchos cambios.<\/p>\n La bajada del metabolismo, el empeoramiento de la sensibilidad a la insulina, la acumulaci\u00f3n de inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica y la disminuci\u00f3n de la funci\u00f3n de autofagia, todos ellos son factores que aceleran el envejecimiento.<\/p>\n La sensibilidad a la insulina es la facilidad con la que act\u00faa la insulina, la hormona que baja el az\u00facar en sangre; cuando empeora, al az\u00facar en sangre le cuesta m\u00e1s bajar.<\/p>\n La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica es un estado parecido a un peque\u00f1o fuego que sigue ardiendo sin llama dentro del cuerpo, y se dice que es la base del dolor articular, el cansancio y muchas enfermedades.<\/p>\n La autofagia es el proceso por el que las c\u00e9lulas descomponen y reutilizan sus propias piezas viejas; podr\u00edamos decir que es una especie de \u00ablimpieza general de la c\u00e9lula\u00bb.<\/p>\n El ayuno (ayuno intermitente) act\u00faa directamente sobre estos mecanismos del envejecimiento.<\/p>\n Sobre todo en las personas mayores, la activaci\u00f3n de la autofagia gracias al ayuno tiene un gran significado como \u00abrenovaci\u00f3n celular\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Las mitocondrias son como las \u00abcentrales el\u00e9ctricas\u00bb que producen energ\u00eda dentro de las c\u00e9lulas.<\/p>\n Tambi\u00e9n en estudios con personas mayores han aparecido informes de que al mantener el ayuno intermitente bajan los marcadores de inflamaci\u00f3n y mejoran las puntuaciones en las pruebas de funci\u00f3n cognitiva<\/strong><\/span>.<\/p>\n Los marcadores de inflamaci\u00f3n son valores, como los de los an\u00e1lisis de sangre, que indican la intensidad de la inflamaci\u00f3n dentro del cuerpo.<\/p>\n Eso s\u00ed, los ensayos todav\u00eda son peque\u00f1os, y m\u00e1s que una conclusi\u00f3n establecida, se trata de una \u00abdirecci\u00f3n prometedora\u00bb.<\/p>\n Aun as\u00ed, cada vez hay m\u00e1s datos que indican que el ayuno puede ser una \u00abclave para rejuvenecer\u00bb en las personas mayores.<\/p>\n Un malentendido frecuente sobre el ayuno en personas mayores es pensar que \u00abayunar = reducir la cantidad de comida\u00bb.<\/p>\n El ayuno suave que presentamos aqu\u00ed es un m\u00e9todo para ordenar el horario de las comidas manteniendo bien la cantidad que comes<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es como fijar el horario de apertura de una tienda: no se reduce la cantidad de productos que se venden (la cantidad de comida), sino que se deja de abrir a altas horas de la noche (picoteos nocturnos o comer sin parar).<\/p>\n Si solo ordenas el horario sin reducir la cantidad, tambi\u00e9n es m\u00e1s f\u00e1cil limitar la carga sobre los m\u00fasculos y la resistencia f\u00edsica.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n El ayuno 16:8 habitual (16 horas de ayuno y 8 horas de comidas) est\u00e1 pensado para personas j\u00f3venes.<\/p>\n En el caso de las personas mayores, es importante empezar con un \u00abIF suave\u00bb que reduzca al m\u00ednimo la carga para el cuerpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n IF es la abreviatura de \u00abIntermittent Fasting\u00bb (ayuno intermitente), un m\u00e9todo que divide el d\u00eda en horas en las que comes y horas en las que no comes.<\/p>\n Primero, fija una ventana de ayuno de 12 horas desde despu\u00e9s de la cena hasta la ma\u00f1ana siguiente.<\/p>\n Por ejemplo, una regla sencilla: si terminas de cenar a las 8 de la noche, no comes nada hasta las 8 de la ma\u00f1ana siguiente.<\/p>\n Esto se consigue solo con \u00abcenar un poco antes\u00bb y \u00abretrasar un poco el desayuno\u00bb.<\/p>\n Como la mayor parte de ese tiempo est\u00e1s durmiendo, la sensaci\u00f3n de estar aguantando el hambre no es tan fuerte.<\/p>\n Cuando te hayas acostumbrado a las 12 horas (como referencia, al cabo de 4 semanas), alarga el ayuno a 14 horas.<\/p>\n La idea es terminar de cenar a las 7 de la tarde y desayunar a las 9 de la ma\u00f1ana siguiente.<\/p>\n En esta fase la autofagia empieza a activarse y es m\u00e1s f\u00e1cil notar cambios en el cuerpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n En las personas mayores no es necesario hacer el 16:8 todos los d\u00edas.<\/p>\n Basta con mantener el ayuno 14:10 de 2 a 3 d\u00edas por semana para obtener suficientes beneficios para la salud<\/strong><\/span>.<\/p>\n El resto de los d\u00edas, mant\u00e9n el ayuno de 12 horas.<\/p>\n Los d\u00edas de 14:10, la idea es pasar 14 horas sin comer y hacer las 3 comidas dentro de las 10 horas restantes.<\/p>\n Con 10 horas da tiempo a hacer bien las 3 comidas, as\u00ed que hay poco riesgo de quedarte corto de prote\u00ednas o de energ\u00eda.<\/p>\n Para crear horas sin comer, lo m\u00e1s f\u00e1cil es empezar adelantando la cena y dejando de picar por la noche.<\/p>\n Esto se debe a que, si tomas medicaci\u00f3n por la ma\u00f1ana, retrasar mucho el desayuno puede cambiar tambi\u00e9n el momento de tomar las pastillas.<\/p>\n Si solo cenas un poco antes y dejas de picar antes de dormir, puedes mantenerlo sin cambiar mucho el ritmo de tu vida.<\/p>\n Las personas mayores notan menos la sed, as\u00ed que durante el ayuno hay que prestar especial atenci\u00f3n a beber l\u00edquidos.<\/p>\n Al levantarte, bebe primero un vaso de agua tibia o agua, y despu\u00e9s sigue bebiendo poco a poco a horas fijas.<\/p>\n Hay quien bebe menos por miedo a tener que ir m\u00e1s al ba\u00f1o, pero ten cuidado, porque la deshidrataci\u00f3n puede provocar mareos y ca\u00eddas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Lo que m\u00e1s preocupa del ayuno en personas mayores es la p\u00e9rdida de masa muscular (sarcopenia).<\/p>\n Pero si cuidas el contenido de tus comidas, es perfectamente posible mantener e incluso mejorar la fuerza muscular mientras ayunas.<\/p>\n La sarcopenia es el estado en el que los m\u00fasculos disminuyen con la edad y se pierde forma f\u00edsica; si avanza, te caes con m\u00e1s facilidad o te cuesta m\u00e1s caminar, as\u00ed que conviene tener cuidado.<\/p>\n En las personas mayores disminuye la eficiencia con la que se absorben las prote\u00ednas en una sola comida.<\/p>\n El truco para maximizar la s\u00edntesis muscular (activaci\u00f3n de mTOR) es tomar de 25 a 30 g de prote\u00edna por toma, repartidos en 2 o 3 veces al d\u00eda<\/strong><\/span>.<\/p>\n Aunque la cantidad total sea la misma que la de una persona joven, solo con cambiar a una \u00abtoma repartida\u00bb mejora mucho el mantenimiento muscular.<\/p>\n Incluso los d\u00edas en que haces menos comidas, procura incluir en cada una un plato principal de carne, pescado, huevo o productos de soja.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Los amino\u00e1cidos de cadena ramificada (BCAA), y en especial la leucina, son nutrientes importantes que pulsan directamente el interruptor de la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular.<\/p>\n Los BCAA abundan en el pollo, el pescado, el huevo, los productos de soja y el yogur griego, entre otros.<\/p>\n Lo que m\u00e1s necesitan las personas mayores es la combinaci\u00f3n de calcio y vitamina D.<\/p>\n No solo sirve para prevenir la osteoporosis: la vitamina D tambi\u00e9n es imprescindible para la contracci\u00f3n muscular y la transmisi\u00f3n nerviosa<\/strong><\/span>, y si falta aumenta el riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n Si te resulta pesado comer mucha carne o pescado, prueba a aprovechar alimentos blandos y f\u00e1ciles de comer.<\/p>\n Los d\u00edas en que te cueste a\u00f1adir otro plato, solo con echar tofu o huevo a la sopa de miso ya puedes sumar prote\u00edna de forma sencilla.<\/p>\n Los m\u00fasculos se mantienen no solo con nutrientes, sino tambi\u00e9n \u00abus\u00e1ndolos\u00bb.<\/p>\n Lo recomendable es hacer ejercicio ligero, como caminar o sentadillas con ayuda de una silla, entre 1 y 2 horas despu\u00e9s de comer.<\/p>\n Hacer ejercicio intenso con el est\u00f3mago vac\u00edo durante el ayuno puede provocar mareos<\/strong><\/span>, as\u00ed que haz el ejercicio dentro de tu horario de comidas.<\/p>\n Incluso el ayuno suave tiene riesgos que conviene vigilar precisamente por ser una persona mayor.<\/p>\n Todos estos riesgos se pueden reducir m\u00e1s f\u00e1cilmente limitando el ayuno a 12-14 horas y cuidando lo que comes al romper el ayuno<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si el az\u00facar en sangre baja demasiado durante el ayuno, el cuerpo da se\u00f1ales claras.<\/p>\n Si notas alguna de estas se\u00f1ales, interrumpe el ayuno de inmediato y toma una bebida o comida con az\u00facar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si tambi\u00e9n compartes estas se\u00f1ales con tu familia, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil que se den cuenta si llega el momento.<\/p>\n Si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica o tomas medicaci\u00f3n, consulta siempre con tu m\u00e9dico de cabecera antes de empezar a ayunar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Adem\u00e1s, las personas a las que se les ha limitado la cantidad de prote\u00edna por una enfermedad renal, las que est\u00e1n demasiado delgadas o las que han perdido peso de golpe hace poco tambi\u00e9n deben decidir sobre el ayuno despu\u00e9s de consultarlo con su m\u00e9dico.<\/p>\n Se dice que, con la edad, uno tiende a comer menos y que la falta de energ\u00eda por la p\u00e9rdida de apetito se convierte f\u00e1cilmente en un problema.<\/p>\n Si una persona que ya come poco ayuna, le faltar\u00e1n todav\u00eda m\u00e1s prote\u00ednas y energ\u00eda, lo que puede hacer que pierda m\u00fasculo y forma f\u00edsica.<\/p>\n Si te encuentras en alguno de los siguientes casos, antes que ayunar, revisa primero si est\u00e1s haciendo bien las 3 comidas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si notas cambios de este tipo, lo m\u00e1s tranquilo es evitar el ayuno y consultar primero con un m\u00e9dico o un dietista-nutricionista.<\/p>\n Los efectos del ayuno sobre la funci\u00f3n cognitiva tambi\u00e9n est\u00e1n llamando la atenci\u00f3n en la investigaci\u00f3n neurocient\u00edfica de los \u00faltimos a\u00f1os.<\/p>\n El BDNF (factor neurotr\u00f3fico derivado del cerebro), que aumenta durante el ayuno, es una prote\u00edna que interviene directamente en la formaci\u00f3n de nuevos circuitos neuronales y en la mejora de la memoria y la concentraci\u00f3n, y se la llama tambi\u00e9n el \u00ababono del cerebro\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Igual que al abonar una planta le salen brotes nuevos, el BDNF hace crecer nuevas conexiones dentro del cerebro.<\/p>\n Adem\u00e1s, los cuerpos cet\u00f3nicos que se producen con el ayuno son una fuente de energ\u00eda para el cerebro m\u00e1s eficiente que la glucosa.<\/p>\n En la investigaci\u00f3n sobre la enfermedad de Alzheimer y el DCL (deterioro cognitivo leve) tambi\u00e9n se ha sugerido que la dieta cetog\u00e9nica y el ayuno podr\u00edan frenar la acumulaci\u00f3n de beta-amiloide.<\/p>\n La beta-amiloide es algo as\u00ed como una basura de prote\u00edna que se acumula en el cerebro y que se considera una de las causas de la demencia.<\/p>\n Comb\u00ednalo tambi\u00e9n con alimentos que ayudan a mantener la funci\u00f3n cognitiva.<\/p>\n Por ejemplo, solo con tomar salm\u00f3n a la plancha en el desayuno, una taza de t\u00e9 verde despu\u00e9s de comer y un poco de nueces o ar\u00e1ndanos como tentempi\u00e9, puedes mantenerlo sin esfuerzo.<\/p>\n El DHA del pescado azul, los omega-3 de las nueces, el EGCG del t\u00e9 verde y las antocianinas de los ar\u00e1ndanos<\/strong><\/span> han mostrado en estudios un efecto neuroprotector.<\/p>\n La salud del cerebro no depende solo de la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n Se cree que el ayuno suave, en el que no se come tarde por la noche, tambi\u00e9n deja descansar al est\u00f3mago y al intestino y ayuda a mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n Adem\u00e1s, conversar con la familia o los amigos, o salir a reuniones de tus aficiones, tambi\u00e9n le da al cerebro buenos est\u00edmulos.<\/p>\n Las personas que ya tienen m\u00e1s olvidos pueden no recordar si han comido o no, y acabar salt\u00e1ndose demasiadas comidas sin darse cuenta.<\/p>\n En ese caso, no hagas el ayuno solo: avanza con tu familia comprobando juntos los horarios y las cantidades de las comidas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si est\u00e1s en tratamiento por demencia, es m\u00e1s tranquilo pedir la opini\u00f3n de tu m\u00e9dico antes de empezar a ayunar.<\/p>\n Hemos reunido las preguntas que m\u00e1s nos hacen los lectores.<\/p>\n Con un ayuno de 12 a 14 horas apenas se produce degradaci\u00f3n muscular.<\/p>\n Combinando de 25 a 30 g de prote\u00edna por comida con ejercicio ligero (caminar, sentadillas), puedes incluso mantener o mejorar tu fuerza muscular.<\/p>\n Lo importante no es \u00abcu\u00e1nto dura el ayuno\u00bb, sino \u00abqu\u00e9 comes al romper el ayuno\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Si tomas antidiab\u00e9ticos o est\u00e1s en tratamiento con insulina, consulta siempre con tu m\u00e9dico de cabecera antes de ayunar<\/strong><\/span>.<\/p>\n El cambio de horario de las comidas puede afectar a c\u00f3mo act\u00faan los medicamentos.<\/p>\n En el caso de la medicaci\u00f3n para la tensi\u00f3n, si te han indicado tomarla con las comidas, tambi\u00e9n necesitas la confirmaci\u00f3n del m\u00e9dico.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Si aparecen mareos, hambre intensa, dolor de cabeza o cansancio, interrumpe el ayuno sin dudarlo.<\/p>\n Hidr\u00e1tate (agua, t\u00e9 suave) y observa c\u00f3mo evolucionas; si aun as\u00ed no mejoras, toma una comida ligera.<\/p>\n El cuerpo de una persona mayor es m\u00e1s sensible a los cambios que el de una persona joven, as\u00ed que pon por delante el cuidado de tu salud.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Para las personas mayores es adecuado el ayuno de 12 a 14 horas<\/strong><\/span>.<\/p>\n El ayuno de 16 horas es m\u00e1s eficaz, pero tambi\u00e9n aumenta el riesgo de degradaci\u00f3n muscular, deshidrataci\u00f3n e inestabilidad de la glucosa.<\/p>\n La forma segura de avanzar es empezar con 12 horas y, cuando te acostumbres, pasar a 14 horas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Cada vez hay m\u00e1s estudios que indican que el aumento del BDNF, la producci\u00f3n de cuerpos cet\u00f3nicos y el control de la neuroinflamaci\u00f3n gracias al ayuno son eficaces para mantener la funci\u00f3n cognitiva.<\/p>\n Ya te he contado con detalle c\u00f3mo act\u00faan el BDNF y los cuerpos cet\u00f3nicos en el cap\u00edtulo anterior.<\/p>\n Por ahora, m\u00e1s que afirmar que \u00abtiene efecto preventivo\u00bb, estamos en la fase de que \u00abpodr\u00eda contribuir a reducir el riesgo\u00bb.<\/p>\n Es importante combinarlo con otros h\u00e1bitos saludables, como el sue\u00f1o, el ejercicio y el contacto social.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Por \u00faltimo, resumimos los puntos pr\u00e1cticos para seguir de forma segura.<\/p>\n Todos estos puntos se pueden empezar hoy mismo, sin herramientas especiales ni gastar dinero.<\/p>\n No intentes cumplirlos todos a la vez: basta con ir incorpor\u00e1ndolos uno a uno, empezando por los que veas m\u00e1s f\u00e1ciles.<\/p>\n La edad no es un motivo para renunciar al ayuno<\/strong><\/span>.<\/p>\n Al contrario, un ayuno suave y adecuado apoya cient\u00edficamente una vida larga y sana en las personas mayores.<\/p>\n Escuchar a tu cuerpo y seguir a tu propio ritmo<\/strong><\/span> ser\u00e1, sin duda, el mejor camino.<\/p>\n Empieza por adelantar un poco la cena de esta noche.<\/p>\n Si te interesa un programa de ayuno dise\u00f1ado cient\u00edficamente, echa tambi\u00e9n un vistazo a este programa de apoyo<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n![\"Imagen](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
Los cambios que produce la edad dentro del cuerpo<\/h3>\n
El ayuno act\u00faa sobre los mecanismos del envejecimiento<\/h3>\n
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El ayuno suave no consiste en \u00abcomer menos\u00bb<\/h3>\n
Dise\u00f1o b\u00e1sico del \u00abIF suave\u00bb para personas mayores<\/h2>\n
Paso 1: empieza con un ayuno de 12 horas<\/h3>\n
Paso 2: pasa a un ayuno de 14 horas<\/h3>\n
Paso 3: mant\u00e9n el 14:10 de 2 a 3 d\u00edas por semana<\/h3>\n
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Ejemplo de un d\u00eda con 14:10<\/h3>\n
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El truco es cenar antes y dejar de picar por la noche<\/h3>\n
Durante el ayuno, bebe suficiente l\u00edquido<\/h3>\n
\u00a1Sin perder fuerza! Protocolo de alimentaci\u00f3n para el ayuno en personas mayores<\/h2>\n
Toma las prote\u00ednas pensando en \u00abel n\u00famero de veces\u00bb m\u00e1s que en \u00abla cantidad\u00bb<\/h3>\n
Toma BCAA y leucina de forma consciente<\/h3>\n
Calcio y vitamina D para cuidar a la vez los huesos y la fuerza muscular<\/h3>\n
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Ideas para cuando cuesta tomar prote\u00ednas<\/h3>\n
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Combina ejercicio ligero para darle al m\u00fasculo \u00abun motivo para trabajar\u00bb<\/h3>\n
Riesgos y precauciones que conviene conocer para seguir de forma segura<\/h2>\n
4 riesgos a los que prestar especial atenci\u00f3n en el ayuno de personas mayores<\/h3>\n
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Conoce las se\u00f1ales de hipoglucemia<\/h3>\n
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Si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica o tomas medicaci\u00f3n, consulta siempre con tu m\u00e9dico<\/h3>\n
Si has perdido el apetito, lo primero es \u00abcomer bien\u00bb<\/h3>\n
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\u00a1Protege tu funci\u00f3n cognitiva! La relaci\u00f3n entre el ayuno y el cerebro<\/h2>\n
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El sue\u00f1o y el contacto con otras personas tambi\u00e9n son h\u00e1bitos importantes para proteger el cerebro<\/h3>\n
Si te preocupan los olvidos, hazlo junto con tu familia<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre el ayuno y el mantenimiento de la fuerza muscular en personas mayores<\/h2>\n
C\u00f3mo lograr una vida larga y sana con el ayuno suave en personas mayores<\/h2>\n
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