{"id":372,"date":"2026-05-05T09:00:00","date_gmt":"2026-05-05T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/?p=372"},"modified":"2026-10-23T07:14:05","modified_gmt":"2026-10-23T05:14:05","slug":"fasting-pms","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-pms\/","title":{"rendered":"\u3010Para quienes lo pasan mal antes de la menstruaci\u00f3n\u3011\u00bfEl ayuno alivia el SPM? Reglas de alimentaci\u00f3n para equilibrar las hormonas y c\u00f3mo hacerlo seg\u00fan cada fase del ciclo"},"content":{"rendered":"

\u00bfAlguna vez te has preguntado: \u00ab\u00bfpor qu\u00e9 lo paso tan mal todos los meses antes de la regla?\u00bb?<\/p>\n

Irritabilidad, hinchaz\u00f3n, dolor de cabeza, somnolencia, abdomen hinchado… Los s\u00edntomas del SPM son realmente duros, \u00bfverdad?<\/p>\n

En realidad, gran parte del SPM y del dolor menstrual tiene como causa de fondo el desequilibrio hormonal y la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Y lo que puede actuar directamente sobre estas dos cosas es \u00abla combinaci\u00f3n de ayuno y alimentaci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n

Puede que asocies el ayuno con aguantarte las ganas, pero si lo usas bien, adapt\u00e1ndolo a tu ciclo menstrual, puede convertirse en un gran aliado.<\/p>\n

En este art\u00edculo te explico de forma sencilla c\u00f3mo incorporar el ayuno seg\u00fan tu ciclo menstrual y las reglas de alimentaci\u00f3n que ayudan a equilibrar las hormonas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n te cuento por qu\u00e9 el ayuno se hace m\u00e1s dif\u00edcil antes de la regla y qu\u00e9 precauciones tomar para no forzarte.<\/p>\n

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Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
Muchas mujeres se resignan pensando que el SPM o el dolor menstrual \u00abno tienen remedio porque pasan todos los meses\u00bb. Pero hay casos en los que, combinando ayuno y alimentaci\u00f3n, la cosa mejora bastante. Es un m\u00e9todo que me gustar\u00eda que probaras.<\/div>\n<\/div>\n

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\u00bfPor qu\u00e9 el ayuno alivia el SPM y el dolor menstrual?<\/h2>\n

\"Mujer
Foto de olia danilevich \/ Pexels<\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n

Las causas del SPM son el exceso de estr\u00f3genos y la inflamaci\u00f3n<\/h3>\n

El SPM (s\u00edndrome premenstrual) es un estado en el que aparecen molestias f\u00edsicas y emocionales unos 3-10 d\u00edas antes de la regla, y que se alivian cuando empieza la menstruaci\u00f3n.<\/p>\n

Antes de la menstruaci\u00f3n (fase l\u00fatea), el equilibrio entre estr\u00f3genos y progesterona tiende a romperse, y cuando los estr\u00f3genos quedan en exceso de forma relativa, los s\u00edntomas del SPM se intensifican<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Puedes imaginar que estas dos hormonas sostienen tu bienestar equilibr\u00e1ndose entre s\u00ed, como un balanc\u00edn.<\/p>\n

Adem\u00e1s, la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica provocada por la alimentaci\u00f3n moderna causa una producci\u00f3n excesiva de prostaglandinas (sustancias inflamatorias), lo que empeora el dolor menstrual.<\/p>\n

Las prostaglandinas son tambi\u00e9n sustancias que contraen el \u00fatero para expulsar la sangre menstrual.<\/p>\n

Si se producen en exceso, el \u00fatero se contrae con mucha fuerza y el dolor aumenta.<\/p>\n

En muchos casos, el exceso de az\u00facares, los alimentos procesados y las grasas trans favorecen esta inflamaci\u00f3n.<\/p>\n

C\u00f3mo act\u00faa el ayuno sobre el equilibrio hormonal<\/h3>\n

Cuando ayunas, lo primero que ocurre es que baja la insulina en sangre.<\/p>\n

La insulina es la hormona que se encarga de bajar la glucosa en sangre.<\/p>\n

Si la insulina se mantiene alta, las hormonas masculinas (andr\u00f3genos) se vuelven excesivas y el equilibrio hormonal se altera.<\/p>\n

Al bajar la insulina con el ayuno, se crea la base para recuperar la estabilidad hormonal.<\/p>\n

Adem\u00e1s, la funci\u00f3n depurativa del h\u00edgado, que se activa durante el ayuno, ayuda a eliminar los estr\u00f3genos que el cuerpo ya ha utilizado<\/strong><\/span>.<\/p>\n

El h\u00edgado cumple una funci\u00f3n parecida a la de una \u00abplanta de tratamiento de residuos\u00bb que procesa las hormonas que ya han cumplido su papel y las expulsa.<\/p>\n

Al eliminarse los estr\u00f3genos sin que el cuerpo los vuelva a absorber, se alivian la hinchaz\u00f3n, la irritabilidad y la tensi\u00f3n en el pecho antes de la regla.<\/p>\n

Cuando la hinchaz\u00f3n y la irritabilidad se calman, los d\u00edas previos a la regla se vuelven mucho m\u00e1s llevaderos.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el efecto antiinflamatorio del ayuno frena la producci\u00f3n excesiva de prostaglandinas y suaviza el propio dolor menstrual<\/strong><\/span>.<\/p>\n

A mi alrededor tambi\u00e9n he o\u00eddo a varias mujeres que empezaron a ayunar decir cosas como \u00abtengo menos irritabilidad antes de la regla\u00bb o \u00abya no necesito analg\u00e9sicos para el dolor menstrual\u00bb.<\/p>\n

En el extranjero tambi\u00e9n se ha realizado un ensayo controlado aleatorizado que estudi\u00f3, en mujeres con obesidad o sobrepeso y SPM, el efecto sobre los s\u00edntomas del SPM de un ayuno que reduce la cantidad de comida en d\u00edas alternos.<\/p>\n

Sin embargo, los resultados var\u00edan seg\u00fan el estudio y todav\u00eda no se ha llegado a una conclusi\u00f3n.<\/p>\n

Lo mejor es entender el ayuno no como \u00abun m\u00e9todo para hacer desaparecer el SPM\u00bb, sino como uno de los h\u00e1bitos que crean un cuerpo en el que las hormonas se equilibran con m\u00e1s facilidad<\/strong><\/span>.<\/p>\n

El SPM y el dolor menstrual son cosas distintas<\/h3>\n

El SPM y el dolor menstrual suelen mencionarse como si fueran lo mismo, pero en realidad se producen en momentos distintos y por mecanismos algo diferentes.<\/p>\n

El SPM son molestias f\u00edsicas y emocionales que aparecen antes de que empiece la regla, y su rasgo caracter\u00edstico es que se alivian cuando llega la menstruaci\u00f3n.<\/p>\n

El dolor menstrual, en cambio, es el dolor que se produce durante la regla debido a las contracciones del \u00fatero.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
<\/th>\nSPM<\/th>\nDolor menstrual<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Cu\u00e1ndo aparece<\/td>\nUnos 3-10 d\u00edas antes de la regla (se alivia cuando empieza la menstruaci\u00f3n)<\/td>\nDurante la regla<\/td>\n<\/tr>\n
Por qu\u00e9 se produce<\/td>\nDesequilibrio entre estr\u00f3genos y progesterona<\/td>\nContracciones del \u00fatero (si se producen demasiadas prostaglandinas, el dolor aumenta)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Como ambos est\u00e1n relacionados con las hormonas y la inflamaci\u00f3n, hay quien nota cambios en los dos al revisar su alimentaci\u00f3n y su forma de ayunar.<\/p>\n

No obstante, si el dolor es tan fuerte que los analg\u00e9sicos no funcionan, puede haber una enfermedad oculta como la endometriosis, as\u00ed que acude al ginec\u00f3logo.<\/p>\n

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Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
El equilibrio hormonal afecta a todo el cuerpo, as\u00ed que cuando se altera lo pasas fatal, \u00bfverdad? El ayuno ayuda a eliminar el exceso de estr\u00f3genos apoyando la depuraci\u00f3n del h\u00edgado.<\/div>\n<\/div>\n

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5 reglas de alimentaci\u00f3n para equilibrar las hormonas<\/h2>\n

\u2460 Reducir el az\u00facar y los hidratos de carbono refinados<\/h3>\n

Las subidas bruscas de glucosa disparan la insulina y son una de las principales causas del desequilibrio hormonal<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Que te entre sue\u00f1o de repente o te sientas irritable despu\u00e9s de comer algo dulce se debe, en muchos casos, a los altibajos de la glucosa.<\/p>\n

Si reduces el arroz blanco, el pan, la boller\u00eda y los dulces, y basas tu alimentaci\u00f3n en arroz integral, harina integral y verduras, la glucosa se estabiliza y los s\u00edntomas del SPM tienden a mejorar<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Sobre todo en las 2 semanas previas a la regla (fase l\u00fatea), solo con tener presente moderar los az\u00facares ya notar\u00e1s diferencias.<\/p>\n

Cuando te apetezca algo dulce, elige alimentos que suban poco la glucosa, como frutos secos, fruta o yogur.<\/p>\n

\u2461 Evitar la reabsorci\u00f3n de estr\u00f3genos con fibra<\/h3>\n

Si el equilibrio de la flora intestinal es malo, los estr\u00f3genos que deber\u00edan eliminarse se vuelven a absorber en el intestino.<\/p>\n

Es como si la basura que has sacado volviera a entrar en casa antes de que se la lleve el cami\u00f3n.<\/p>\n

Si tomas fibra (verduras, legumbres, arroz integral, etc.) de forma activa, la funci\u00f3n de eliminaci\u00f3n del intestino se regula y puedes expulsar bien el exceso de estr\u00f3genos.<\/p>\n

Ponte como referencia m\u00e1s de 25 g de fibra al d\u00eda e intenta incluir verduras en cada comida.<\/p>\n

\u2462 Frenar la inflamaci\u00f3n con \u00e1cidos grasos omega-3<\/h3>\n

Los \u00e1cidos grasos omega-3, abundantes en el pescado azul (caballa, sardina, sanma (paparda del Pac\u00edfico)), las nueces y el aceite de linaza, tienen un efecto antiinflamatorio y evitan la producci\u00f3n excesiva de prostaglandinas.<\/p>\n

Muchas mujeres notan que la intensidad del dolor menstrual cambia solo con comer pescado azul 3 veces o m\u00e1s a la semana<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Con latas de caballa o de sardinas, puedes incorporarlo f\u00e1cilmente incluso en los d\u00edas de mucho trabajo.<\/p>\n

Por el contrario, los aceites abundantes en los snacks y los fritos favorecen la inflamaci\u00f3n, as\u00ed que es mejor moderarlos antes de la regla.<\/p>\n

\u2463 Tomar magnesio de forma activa<\/h3>\n

El magnesio relaja la tensi\u00f3n del m\u00fasculo uterino y ayuda a reducir la irritabilidad, el dolor de cabeza y la hinchaz\u00f3n del SPM.<\/p>\n

Abunda en las espinacas, los frutos secos, el chocolate negro, el tofu, etc.<\/p>\n

Intenta tomarlo de forma consciente, sobre todo durante las 1-2 semanas previas a la regla.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el calcio es otro nutriente cuya relaci\u00f3n con el SPM se ha se\u00f1alado, as\u00ed que procura que no te falte con pescado peque\u00f1o, l\u00e1cteos, komatsuna (verdura de hoja japonesa), etc.<\/p>\n

\u2464 Equilibrar la flora intestinal con alimentos fermentados<\/h3>\n

Las bacterias intestinales intervienen de forma importante en el metabolismo de los estr\u00f3genos.<\/p>\n

Tomar a diario alimentos fermentados como yogur, miso (pasta de soja fermentada), natto (soja fermentada) o kimchi (verdura fermentada coreana) equilibra la flora intestinal y apoya el metabolismo hormonal.<\/p>\n

Si te preocupa la hinchaz\u00f3n, ten cuidado de no pasarte con los encurtidos salados y los alimentos procesados.<\/p>\n

Adem\u00e1s, si tomas pl\u00e1tano, aguacate o algas, ricos en potasio, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil eliminar el exceso de sal del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Lo que conviene moderar<\/th>\nLo que conviene elegir<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Arroz blanco, pan, boller\u00eda y dulces<\/td>\nArroz integral, harina integral y verduras<\/td>\n<\/tr>\n
Dulces (cuando te apetezcan)<\/td>\nFrutos secos, fruta o yogur<\/td>\n<\/tr>\n
Aceites abundantes en los snacks y los fritos<\/td>\nPescado azul (caballa, sardina, sanma), nueces y aceite de linaza<\/td>\n<\/tr>\n
Encurtidos salados y alimentos procesados<\/td>\nPl\u00e1tano, aguacate o algas, ricos en potasio<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Calendario de ayuno adaptado al ciclo menstrual<\/h2>\n

\"Verduras
Foto de Cup of Couple \/ Pexels<\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n

Las 4 fases del ciclo menstrual y la intensidad del ayuno<\/h3>\n

El ciclo menstrual de la mujer se divide aproximadamente en 4 fases.<\/p>\n

Como el estado del cuerpo es distinto en cada fase, es importante ajustar la intensidad del ayuno.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Fase<\/th>\nMomento (orientativo)<\/th>\nIntensidad del ayuno<\/th>\nClaves<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Fase menstrual<\/td>\nD\u00edas 1-5<\/td>\nDescanso del ayuno o ayuno suave<\/td>\nDeja descansar al cuerpo. No te fuerces<\/td>\n<\/tr>\n
Fase folicular<\/td>\nD\u00edas 6-13<\/td>\nAyuno de 16 horas (normal)<\/td>\nEtapa de m\u00e1s energ\u00eda. Ideal para ayunar<\/td>\n<\/tr>\n
Fase ovulatoria<\/td>\nAlrededor del d\u00eda 14<\/td>\nAyuno de 16 horas (normal)<\/td>\nTe encuentras bien. Pract\u00edcalo con ganas<\/td>\n<\/tr>\n
Fase l\u00fatea (SPM)<\/td>\nD\u00edas 15-28<\/td>\nAyuno de 12-14 horas (suave)<\/td>\nAumenta la sensaci\u00f3n de hambre. No te fuerces<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

La duraci\u00f3n del ciclo var\u00eda de una persona a otra, as\u00ed que toma los d\u00edas solo como referencia.<\/p>\n

Si usas una aplicaci\u00f3n para registrar tus reglas, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil saber en qu\u00e9 fase est\u00e1s.<\/p>\n

Si te tomas la temperatura basal, tambi\u00e9n puedes usar el periodo en que sube la temperatura como referencia de la fase l\u00fatea.<\/p>\n

De la fase folicular a la ovulatoria, el \u00abmomento de atacar\u00bb con el ayuno<\/h3>\n

La fase folicular, desde que termina la regla hasta la ovulaci\u00f3n, es una etapa en la que aumentan los estr\u00f3genos y el cuerpo y la mente suelen tener m\u00e1s energ\u00eda.<\/p>\n

En esta etapa aguantas el hambre relativamente bien, as\u00ed que te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil practicar el ayuno de 16 horas.<\/p>\n

Si lo comparamos con las estaciones, es como la \u00abprimavera\u00bb, el momento en que el cuerpo se mueve con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n

Si no est\u00e1s acostumbrada a ayunar, empezar en esta etapa aumenta tus probabilidades de \u00e9xito<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Por qu\u00e9 conviene suavizar el ayuno en la fase l\u00fatea<\/h3>\n

En la fase l\u00fatea, las 2 semanas previas a la regla, la progesterona acelera el metabolismo y aumenta la sensaci\u00f3n de hambre.<\/p>\n

Si en esta etapa haces un ayuno forzado, el cortisol (la hormona del estr\u00e9s) sube y, al contrario de lo que buscas, el equilibrio hormonal puede alterarse<\/strong><\/span>.<\/p>\n

El ayuno no es algo en lo que \u00abesforzarse\u00bb, sino algo que \u00abse ajusta al cuerpo\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Sobre todo en la fase l\u00fatea, acorta el tiempo de ayuno y ten presente compensarlo con la calidad de lo que comes.<\/p>\n

Entre las muchas mujeres que practican el ayuno con las que he hablado, la que m\u00e1s efecto not\u00f3 hac\u00eda un ajuste muy sencillo: \u00abacortar el ayuno solo antes de la regla\u00bb.<\/p>\n

En la fase menstrual, prioriza \u00abreponer hierro\u00bb<\/h3>\n

Durante la regla se pierde hierro junto con la sangre menstrual, por lo que es una etapa en la que es f\u00e1cil tener anemia.<\/p>\n

La falta de hierro provoca cansancio, dolor de cabeza, fr\u00edo y falta de concentraci\u00f3n, entre otras cosas.<\/p>\n

En esta etapa, m\u00e1s que reducir la comida con el ayuno, rep\u00f3n bien el hierro con carne roja magra, pescado, almejas, komatsuna (verdura de hoja japonesa), legumbres, etc.<\/strong><\/span><\/p>\n

Si los tomas junto con verduras y frutas ricas en vitamina C, se favorece la absorci\u00f3n del hierro.<\/p>\n

Tambi\u00e9n te recomiendo incluir en tus comidas sopa de miso u otras sopas que calienten el cuerpo.<\/p>\n

Nutrirte bien durante la fase menstrual es la preparaci\u00f3n para pasar con energ\u00eda la siguiente fase folicular.<\/p>\n

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Matsu<\/figcaption><\/figure>\n
La clave es cambiar la intensidad del ayuno seg\u00fan el ciclo menstrual. Muchas mujeres notan que el SPM del mes siguiente es m\u00e1s llevadero solo con no forzarse desde antes de la regla hasta que termina, y seguir con un ayuno suave a partir de la ovulaci\u00f3n.<\/div>\n<\/div>\n

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Por qu\u00e9 el ayuno se hace m\u00e1s dif\u00edcil antes de la regla y precauciones<\/h2>\n

En la fase l\u00fatea la glucosa se altera con facilidad<\/h3>\n

Aunque el ayuno puede ser \u00fatil para el SPM, si lo haces mal tambi\u00e9n puede ser contraproducente.<\/p>\n

Se dice que en la fase l\u00fatea, antes de la regla, la progesterona hace que la insulina funcione peor y que la glucosa se altere con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n

Si la glucosa baja de golpe, es f\u00e1cil que aparezcan un hambre intensa, ganas de comer dulce e irritabilidad.<\/p>\n

Detr\u00e1s del problema de \u00abantes de la regla no puedo parar de comer chocolate\u00bb est\u00e1n precisamente estos mecanismos del cuerpo.<\/p>\n

Si en esta etapa haces ayunos largos, los altibajos de la glucosa se hacen a\u00fan mayores y pueden intensificar los s\u00edntomas del SPM<\/strong><\/span>.<\/p>\n

El ayuno forzado aumenta las hormonas del estr\u00e9s<\/h3>\n

Si aguantas demasiado el hambre, el cuerpo lo interpreta como una \u00abemergencia\u00bb y libera mucho cortisol (la hormona del estr\u00e9s).<\/p>\n

Si el cortisol aumenta demasiado, el ritmo de las hormonas femeninas se altera y la irritabilidad y el insomnio tienden a empeorar.<\/p>\n

Para el cuerpo es como seguir pisando el acelerador mientras el motor gira en vac\u00edo.<\/p>\n

Si conviertes el ayuno en una \u00abcompetici\u00f3n de aguante\u00bb, en lugar de equilibrar las hormonas podr\u00edas acabar desequilibr\u00e1ndolas.<\/p>\n

Lo importante es cambiar la duraci\u00f3n del ayuno seg\u00fan el ciclo menstrual y tener el valor de descansar en las etapas dif\u00edciles<\/strong><\/span>.<\/p>\n

Qui\u00e9n deber\u00eda consultar al m\u00e9dico antes de ayunar<\/h3>\n

Si est\u00e1s en alguno de estos casos, consulta a un m\u00e9dico, por ejemplo a tu ginec\u00f3logo, antes de empezar a ayunar.<\/p>\n

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