En este art\u00edculo te cuento un enfoque psicol\u00f3gico y 7 pasos de acci\u00f3n<\/strong><\/span> para volver a empezar con total seguridad despu\u00e9s de haber abandonado el ayuno.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Casi todas las personas que fracasan con el ayuno lo hacen por alguna de estas causas.<\/p>\n Si te reconoces aunque sea en una de ellas, esa es la causa de tu abandono.<\/p>\n Dicho de otro modo, si conoces la causa, puedes evitar repetir el mismo error al volver a empezar<\/strong><\/span>.<\/p>\n En el campo de la formaci\u00f3n de h\u00e1bitos es bien sabido que muchas personas que empiezan un h\u00e1bito nuevo lo abandonan por el camino.<\/p>\n Si ordenamos los 5 motivos, \u2460 y \u2461 son problemas de \u00abc\u00f3mo empiezas\u00bb, y \u2462, \u2463 y \u2464 son problemas de \u00abc\u00f3mo te preparas para cuando tropieces\u00bb.<\/p>\n Los problemas de c\u00f3mo empiezas se pueden resolver acortando el tiempo de ayuno o aprendiendo a gestionar el hambre.<\/p>\n Los problemas de preparaci\u00f3n se reducen mucho si decides de antemano las reglas y la forma de pensar para cuando falles<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si sabes en cu\u00e1l de los dos has tropezado, tendr\u00e1s claro qu\u00e9 debes cambiar la pr\u00f3xima vez.<\/p>\n El abandono del ayuno no ocurre igual en cualquier momento; hay momentos en los que es m\u00e1s probable<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si conoces estos momentos de antemano, podr\u00e1s prepararte mentalmente pensando \u00abhoy es un d\u00eda de riesgo, voy a tener cuidado\u00bb.<\/p>\n Igual que, si el pron\u00f3stico del tiempo anuncia lluvia, puedes salir con paraguas, es importante \u00abpronosticar\u00bb tambi\u00e9n los d\u00edas en los que es m\u00e1s f\u00e1cil abandonar.<\/p>\n La primera vez que intent\u00e9 ayunar, la noche del segundo d\u00eda un amigo me invit\u00f3 a un izakaya (taberna japonesa), fui y ah\u00ed mismo dej\u00e9 el ayuno.<\/p>\n Pensaba \u00abhe fallado una vez, ya no hay nada que hacer\u00bb, pero m\u00e1s tarde me di cuenta de que solo me habr\u00eda bastado con decidir de antemano una regla sobre \u00abqu\u00e9 hacer las semanas en las que hay quedadas con copas\u00bb.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Uno de los desencadenantes m\u00e1s habituales del abandono del ayuno es una sensaci\u00f3n de hambre intensa.<\/p>\n Se dice que el hambre no aumenta sin parar, sino que sube y baja una y otra vez, como las olas del mar.<\/p>\n Cuando llegue una ola de hambre, bebe agua, agua caliente, t\u00e9 o caf\u00e9 solo y deja pasar un poco de tiempo.<\/p>\n Si te acostumbras a esperar a que pase la ola<\/strong><\/span> en lugar de comer en cuanto sientes \u00abtengo hambre\u00bb, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil convivir con el hambre.<\/p>\n Adem\u00e1s de las bebidas, tambi\u00e9n es eficaz distraerte del hambre con acciones como dar un peque\u00f1o paseo, lavarte los dientes, beber agua con gas o concentrarte en la tarea que tienes delante.<\/p>\n Si piensas en el hambre no como algo que \u00abhay que aguantar\u00bb, sino como algo que \u00abhay que dejar pasar\u00bb, te sentir\u00e1s mucho m\u00e1s tranquilo.<\/p>\n Mientras no est\u00e1s acostumbrado al ayuno, adem\u00e1s del hambre puedes sentir dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad.<\/p>\n Este tipo de molestias suelen aparecer en la etapa en la que el cuerpo a\u00fan no se ha acostumbrado al nuevo ritmo.<\/p>\n No consideres un \u00abfracaso\u00bb el hecho de tener molestias; t\u00f3malas como una se\u00f1al para ajustar tu forma de hacerlo.<\/p>\n Si aparecen mareos, sensaci\u00f3n de inestabilidad, palpitaciones, sudor fr\u00edo o n\u00e1useas fuertes, no aguantes: deja el ayuno de inmediato y come.<\/p>\n Parar por encontrarte mal no es abandonar, sino una decisi\u00f3n correcta para proteger tu cuerpo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Adem\u00e1s, si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica, tomas medicaci\u00f3n, est\u00e1s embarazada o en periodo de lactancia, o se trata de ni\u00f1os en edad de crecimiento, no empieces el ayuno por tu cuenta: consulta primero con un m\u00e9dico.<\/p>\n No son pocos los casos en los que, tras dejar el ayuno, se come de golpe en exceso y uno se hunde pensando \u00abya sab\u00eda yo que no sirvo para esto\u00bb.<\/p>\n Si despu\u00e9s de un largo periodo de hambre comes muchos dulces o alimentos grasos, la glucosa en sangre sube de golpe y luego baja, y es f\u00e1cil entrar en un c\u00edrculo vicioso en el que vuelves a sentir mucha hambre<\/strong><\/span>.<\/p>\n Al terminar el ayuno, empezar a comer poco a poco con misoshiru (sopa de miso), verduras y prote\u00ednas te ayudar\u00e1 a evitar los atracones.<\/p>\n Si el hambre durante el ayuno se te hace demasiado dura, revisa lo que comes antes de empezar a ayunar.<\/p>\n Si en la cena solo hay hidratos de carbono como arroz o pasta, la glucosa en sangre sube y luego baja r\u00e1pido, y es f\u00e1cil sentir mucha hambre en plena noche o de madrugada.<\/p>\n Si tomas suficientes prote\u00ednas, como carne, pescado, huevos o derivados de la soja, y fibra, como verduras, setas o algas, te sentir\u00e1s saciado m\u00e1s tiempo y las olas de hambre ser\u00e1n m\u00e1s suaves.<\/p>\n La clave para que el ayuno sea m\u00e1s llevadero no est\u00e1 solo en las horas en que no comes, sino tambi\u00e9n en \u00abqu\u00e9 comes en las horas en que comes\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Deja de culparte por haber abandonado y replant\u00e9atelo como \u00abuna oportunidad para aprender cu\u00e1l fue la causa\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Solo con escribir en un papel \u00abpor qu\u00e9 no pude seguir\u00bb, tus probabilidades de \u00e9xito la pr\u00f3xima vez aumentan mucho.<\/p>\n Al escribirlo, deber\u00edas empezar a ver tus propios patrones, como \u00ablas noches en que estoy cansado tiendo a comer dulces\u00bb.<\/p>\n Una vez conoces el patr\u00f3n, puedes preparar medidas adaptadas a esa situaci\u00f3n, as\u00ed que te costar\u00e1 m\u00e1s repetir el mismo error.<\/p>\n Si abandonaste el ayuno de 16 horas, la pr\u00f3xima vez vuelve a empezar con 12-14 horas.<\/p>\n \u00abUn objetivo un poco m\u00e1s bajo que la \u00faltima vez\u00bb es la regla de oro para volver a empezar con \u00e9xito<\/strong><\/span>.<\/p>\n Bajar el list\u00f3n no es perder, sino una estrategia para ganar a largo plazo.<\/p>\n Cuando te acostumbres a las 12-14 horas y ganes confianza, si lo vas alargando entre 30 minutos y 1 hora cada semana, podr\u00e1s volver a tu objetivo original sin forzarte.<\/p>\n \u00abQuiero adelgazar\u00bb, \u00abquiero mejorar mi glucosa en sangre\u00bb, \u00abquiero tener la mente m\u00e1s despejada\u00bb: escribe los motivos por los que empezaste el ayuno y p\u00e9galos en un lugar visible.<\/p>\n Cuando baje la motivaci\u00f3n, volver a ese \u00abpor qu\u00e9\u00bb ser\u00e1 el motor para volver a empezar.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s concretos sean los motivos, m\u00e1s te llegar\u00e1n; por ejemplo, mejor \u00abquiero jugar con mis nietos con energ\u00eda\u00bb o \u00abquiero lucir la ropa que me gusta\u00bb que simplemente \u00abpor salud\u00bb.<\/p>\n Crea reglas partiendo de que llegar\u00e1n d\u00edas en los que no podr\u00e1s ayunar, como quedadas con copas, viajes o cuando te encuentres mal.<\/p>\n Convierte en rutina lo que haces al d\u00eda siguiente de abandonar.<\/p>\n Por ejemplo, \u00absi abandono, a la ma\u00f1ana siguiente reinicio la app de seguimiento del ayuno mientras me tomo un caf\u00e9 solo\u00bb. El truco est\u00e1 en convertir el volver a empezar no en \u00abalgo especial\u00bb, sino en \u00abla rutina de siempre\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n En b\u00e9isbol, un bateador que consigue 3 batazos buenos de cada 10 se considera \u00abexcelente\u00bb.<\/p>\n Con el ayuno pasa lo mismo: si lo consigues 25 de cada 30 d\u00edas, es m\u00e1s que suficiente.<\/p>\n Deja el pensamiento de \u00abtodo o nada\u00bb y cambia a la mentalidad del promedio de bateo: \u00ab\u00bfcu\u00e1ntos d\u00edas lo he conseguido esta semana?\u00bb.<\/p>\n Al anunciar en redes sociales o a tus compa\u00f1eros de ayuno \u00ab\u00a1Hoy vuelvo a empezar!\u00bb, se activa el efecto del compromiso social<\/strong><\/span> y tu constancia aumenta mucho.<\/p>\n Es mucho m\u00e1s f\u00e1cil seguir si se lo cuentas a alguien que si lo vuelves a intentar solo y en silencio.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La sensaci\u00f3n de \u00abyo puedo hacerlo\u00bb (autoeficacia) crece acumulando peque\u00f1as experiencias de \u00e9xito.<\/p>\n Cuando vuelvas a empezar, fija tu primer objetivo en \u00abseguir solo durante el d\u00eda de hoy\u00bb.<\/p>\n Cuando consigas 1 d\u00eda, ve alarg\u00e1ndolo poco a poco a 2 d\u00edas, 3 d\u00edas.<\/p>\n El cerebro humano tiene un \u00absesgo de aversi\u00f3n a la p\u00e9rdida\u00bb por el que percibe las p\u00e9rdidas aproximadamente el doble de grandes que las ganancias.<\/p>\n Por eso la sensaci\u00f3n de p\u00e9rdida de \u00abme he saltado un d\u00eda de ayuno\u00bb se siente tan grande, cuando en realidad el da\u00f1o que causa saltarse un d\u00eda es m\u00ednimo.<\/p>\n Practica separar tu reacci\u00f3n emocional del da\u00f1o real<\/strong><\/span>.<\/p>\n Las investigaciones en psicolog\u00eda han demostrado que decidir de forma concreta \u00abcu\u00e1ndo, d\u00f3nde y c\u00f3mo\u00bb aumenta mucho la probabilidad de llevar a cabo una acci\u00f3n (intenciones de implementaci\u00f3n).<\/p>\n Como en \u00abesta noche, a partir de las 21:00, vuelvo a empezar el ayuno\u00bb o \u00abma\u00f1ana en el desayuno solo tomar\u00e9 caf\u00e9 solo\u00bb, es importante decidir de forma concreta el d\u00eda, la hora y la forma de volver a empezar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Las ganas son tan cambiantes como el tiempo y no aparecen en la misma medida todos los d\u00edas.<\/p>\n Por eso resulta \u00fatil decidir de antemano qu\u00e9 har\u00e1s con el formato \u00absi ocurre \u3007\u3007, har\u00e9 \u25b3\u25b3\u00bb.<\/p>\n Con estas reglas, no necesitas dudar ni darle vueltas en el momento, y depender\u00e1s menos de las ganas.<\/p>\n Imag\u00ednate circulando no con un motor inestable llamado ganas, sino sobre unos ra\u00edles estables llamados mecanismo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si te culpas con dureza por haber fallado, el sentimiento de \u00abtotal, no puedo\u00bb se hace m\u00e1s fuerte y volver a empezar se aleja.<\/p>\n Si un amigo cometiera el mismo error, seguramente le dir\u00edas algo como \u00abhay d\u00edas as\u00ed, no pasa nada, vuelve a empezar y ya est\u00e1\u00bb, \u00bfverdad?<\/p>\n Dite esas mismas palabras a ti mismo.<\/p>\n Ser amable contigo no es consentirte, sino una preparaci\u00f3n importante para volver a levantarte.<\/p>\n Solo con decir en voz alta la noche del d\u00eda en que fallaste \u00abhoy no ha salido bien, pero ma\u00f1ana lo vuelvo a intentar\u00bb, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil cambiar el chip.<\/p>\n Tambi\u00e9n hay quien piensa que adquirir un h\u00e1bito no depende tanto de \u00abcu\u00e1ntos d\u00edas seguidos aguantaste\u00bb, sino de cu\u00e1ntas veces eres capaz de repetir eso de abandonar a los tres d\u00edas y volver a empezar<\/strong><\/span>.<\/p>\n Seguir venciendo a las tentaciones solo con fuerza de voluntad es dif\u00edcil para cualquiera.<\/p>\n Por eso, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil seguir si creas un entorno en el que, para empezar, no te encuentres con las tentaciones<\/strong><\/span>.<\/p>\n Con solo cambiar un poco tu entorno, podr\u00e1s reducir el propio \u00abn\u00famero de veces que tienes que aguantarte\u00bb.<\/p>\n En lugar de luchar contra las tentaciones, ingeni\u00e1rtelas para no encontr\u00e1rtelas es una forma mucho m\u00e1s inteligente de hacerlo.<\/p>\n Si llevas un registro del ayuno, podr\u00e1s ver con tus propios ojos cu\u00e1nto has conseguido mantenerlo.<\/p>\n Basta con marcar un c\u00edrculo en el calendario: ver c\u00f3mo aumentan los c\u00edrculos ya es en s\u00ed una peque\u00f1a recompensa.<\/p>\n Si en los d\u00edas que no lo consigas escribes \u00abdescanso\u00bb en lugar de una \u00ab\u00d7\u00bb, evitar\u00e1s quedarte con la impresi\u00f3n de haber fallado.<\/p>\n Si adem\u00e1s anotas en una palabra tu peso, c\u00f3mo te encuentras o la calidad de tu sue\u00f1o, te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil notar los peque\u00f1os cambios que trae el ayuno, y tus motivos para seguir ir\u00e1n en aumento.<\/p>\n Si no le cuentas a la familia con la que vives que est\u00e1s ayunando, te ofrecer\u00e1n dulces por la noche o no coincidir\u00e9is en los horarios de comida, y te costar\u00e1 m\u00e1s seguir.<\/p>\n Con solo avisar de antemano \u00abintento no comer despu\u00e9s de las 8 de la tarde\u00bb, a los dem\u00e1s les ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil colaborar.<\/p>\n Si tienes compa\u00f1eros con quienes hacerlo juntos, o alguien que a veces te diga lo que no quieres o\u00edr, te resultar\u00e1 a\u00fan m\u00e1s f\u00e1cil seguir.<\/p>\n Es importante decidir la franja horaria del ayuno seg\u00fan tu propio ritmo de vida.<\/p>\n Si vas con prisas por las ma\u00f1anas, s\u00e1ltate el desayuno; si tienes pocos compromisos por la noche, adelanta la cena. Elige la forma que no te suponga un esfuerzo excesivo.<\/p>\n M\u00e1s que copiar tal cual el m\u00e9todo de otra persona, elegir la franja horaria que encaje con tu d\u00eda a d\u00eda<\/strong><\/span> es el camino m\u00e1s corto para no abandonar.<\/p>\n Tambi\u00e9n te recomiendo preparar recompensas que no sean comida, como comprarte un libro que te guste si aguantas 1 semana, o ir a un sitio que ten\u00edas ganas de visitar si aguantas 1 mes.<\/p>\n Con una recompensa en el horizonte, te surgir\u00e1n de forma natural las ganas de \u00abesforzarme un poco m\u00e1s\u00bb.<\/p>\n Eso s\u00ed, ten cuidado: si la recompensa son dulces o un atrac\u00f3n, puedes echar a perder todo el esfuerzo del ayuno<\/strong><\/span>.<\/p>\n Lo ideal es \u00aba partir de la cena del mismo d\u00eda en que abandonaste\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Lo m\u00e1s eficaz es decidir ese mismo d\u00eda: \u00abla cena de esta noche ser\u00e1 la \u00faltima comida y no comer\u00e9 hasta la comida de ma\u00f1ana\u00bb.<\/p>\n No es raro que, mientras piensas \u00abya empiezo ma\u00f1ana\u00bb, un d\u00eda se convierta en una semana.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s tiempo pasa, m\u00e1s alto se pone el list\u00f3n para volver a empezar.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Lo m\u00e1s probable es que el tiempo de ayuno sea demasiado largo.<\/p>\n B\u00e1jalo a 12 horas (de las 21:00 a las 9:00 de la ma\u00f1ana siguiente) y ve alarg\u00e1ndolo desde ah\u00ed sin forzarte.<\/p>\n Tambi\u00e9n es \u00fatil buscar compa\u00f1eros de ayuno.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n No solo con el ayuno: hay un estudio que indica que adquirir un h\u00e1bito nuevo lleva una mediana de 66 d\u00edas (entre 18 y 254 d\u00edas seg\u00fan la persona).<\/p>\n Si piensas que lleva m\u00e1s de dos meses, quiz\u00e1 sea l\u00f3gico tropezar en las primeras semanas.<\/p>\n Que durante ese tiempo abandones varias veces es \u00ablo normal\u00bb.<\/p>\n Abandonar no es fracasar, sino parte del proceso de formar un h\u00e1bito<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n \u00abHoy\u00bb es el mejor momento.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s esperes al lunes o lo aplaces a la semana que viene, m\u00e1s se aleja la vuelta a empezar.<\/p>\n Si empiezas esta noche despu\u00e9s de cenar, ma\u00f1ana al mediod\u00eda ya habr\u00e1s completado \u00absaltarte 1 comida\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Abandonar el ayuno no es el final, sino la puerta de entrada a una vuelta a empezar m\u00e1s inteligente<\/strong><\/span>.<\/p>\n Analiza la causa del abandono, baja el objetivo, decide tus reglas de excepci\u00f3n y anuncia que vuelves a empezar.<\/p>\n Si pones en pr\u00e1ctica estos 7 pasos, esta vez s\u00ed podr\u00e1s convertir el ayuno en un verdadero h\u00e1bito.<\/p>\n Lo importante no es no fallar nunca, sino ser capaz de volver una y otra vez aunque tropieces<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s acumules esa experiencia, m\u00e1s ir\u00e1 pasando el ayuno de ser \u00abalgo que requiere esfuerzo\u00bb a \u00abun h\u00e1bito de lo m\u00e1s normal\u00bb.<\/p>\n Cuando pienses \u00abotra vez he abandonado\u00bb, vuelve a leer este art\u00edculo.<\/p>\n Y, a partir de esta noche, int\u00e9ntalo solo una vez m\u00e1s.<\/p>\n Si quieres repasar c\u00f3mo se hace el ayuno desde lo b\u00e1sico, lee tambi\u00e9n la gu\u00eda b\u00e1sica del ayuno intermitente<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\nLas verdaderas razones por las que se abandona el ayuno<\/h2>\n
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La causa del abandono no es la \u00abfalta de voluntad\u00bb<\/h3>\n
\n
Las causas del abandono se dividen en dos: \u00abc\u00f3mo empiezas\u00bb y \u00abc\u00f3mo te preparas\u00bb<\/h3>\n
Conoce los momentos en los que es m\u00e1s f\u00e1cil abandonar<\/h3>\n
\n
Mi experiencia de abandono<\/h3>\n
Las se\u00f1ales del cuerpo que llevan a abandonar el ayuno y c\u00f3mo afrontarlas<\/h2>\n
Cuando el hambre aprieta, espera a que pase la \u00abola\u00bb<\/h3>\n
Qu\u00e9 hacer si aparecen dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad<\/h3>\n
\n
En estos casos lo correcto no es \u00ababandonar\u00bb, sino \u00abparar\u00bb<\/h3>\n
Los atracones al terminar el ayuno tambi\u00e9n pueden llevar al abandono<\/h3>\n
Revisar lo que comes antes del ayuno hace el hambre m\u00e1s llevadera<\/h3>\n
7 pasos para volver a empezar con \u00e9xito<\/h2>\n
Paso 1: Considera el abandono como una \u00abrecogida de datos\u00bb<\/h3>\n
\n
Paso 2: Vuelve a empezar bajando el tiempo de ayuno \u00abun escal\u00f3n\u00bb<\/h3>\n
Paso 3: Vuelve a confirmar \u00abpor qu\u00e9 quieres ayunar\u00bb<\/h3>\n
Paso 4: Pon por escrito tus \u00abreglas de excepci\u00f3n\u00bb<\/h3>\n
\n
Paso 5: Crea un \u00abritual para volver a empezar\u00bb<\/h3>\n
Paso 6: Suelta el \u00abperfeccionismo\u00bb y cambia a la \u00abmentalidad del promedio de bateo\u00bb<\/h3>\n
Paso 7: \u00abAnuncia\u00bb que vuelves a empezar<\/h3>\n
T\u00e9cnicas psicol\u00f3gicas para no abandonar despu\u00e9s de volver a empezar<\/h2>\n
Peque\u00f1as experiencias de \u00e9xito que alimentan la \u00abautoeficacia\u00bb<\/h3>\n
Conoce c\u00f3mo funciona el \u00abcerebro que teme fallar\u00bb<\/h3>\n
Concreta tu vuelta a empezar con \u00abintenciones de implementaci\u00f3n\u00bb<\/h3>\n
Ap\u00f3yate m\u00e1s en el mecanismo \u00absi pasa esto, har\u00e9 aquello\u00bb que en las ganas<\/h3>\n
\n
En lugar de culparte, h\u00e1blate con \u00abpalabras amables\u00bb<\/h3>\n
C\u00f3mo crear un entorno y unas reglas para no abandonar el ayuno<\/h2>\n
Lleva las tentaciones a \u00abun lugar donde no las veas\u00bb<\/h3>\n
\n
Lleva un registro para \u00abhacerlo visible\u00bb<\/h3>\n
Pon de tu parte a tu familia y a tus compa\u00f1eros<\/h3>\n
Adapta el horario del ayuno a tu ritmo de vida<\/h3>\n
Prepara \u00abrecompensas\u00bb que no sean comida<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre el abandono del ayuno y c\u00f3mo volver a empezar<\/h2>\n
Convierte el abandono en fuerza y s\u00e9 alguien que mantiene el ayuno de verdad<\/h2>\n
\n