En este art\u00edculo, bas\u00e1ndonos en la ciencia de los h\u00e1bitos, te explico m\u00e9todos concretos para convertir el ayuno en un h\u00e1bito de forma segura durante los primeros 21 d\u00edas<\/strong><\/span>.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Puede que hayas o\u00eddo eso de que \u00absi lo mantienes 21 d\u00edas, se convierte en h\u00e1bito\u00bb.<\/p>\n Su origen est\u00e1 en una teor\u00eda que propuso el Dr. Maxwell Maltz en la d\u00e9cada de 1960, pero estudios recientes (de la Dra. Phillippa Lally y su equipo, del UCL) han mostrado que un h\u00e1bito tarda una mediana de 66 d\u00edas en automatizarse (entre 18 y 254 d\u00edas seg\u00fan la persona)<\/strong><\/span>.<\/p>\n Adem\u00e1s, tambi\u00e9n se inform\u00f3 de que 66 d\u00edas es solo una mediana y de que hubo grandes diferencias seg\u00fan la persona y el tipo de conducta.<\/p>\n Entonces, \u00bflos \u00ab21 d\u00edas\u00bb no tienen sentido? No es as\u00ed.<\/p>\n Los primeros 21 d\u00edas son \u00abel periodo m\u00e1s importante para construir la base del h\u00e1bito\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si superas esta etapa, la dificultad para seguir se reduce much\u00edsimo.<\/p>\n \u00bfPor qu\u00e9, una vez que adquieres un h\u00e1bito, puedes mantenerlo sin esforzarte?<\/p>\n Se cree que las acciones que repetimos muchas veces van cambiando poco a poco, dentro del cerebro, a un \u00abcircuito que funciona sin pensar\u00bb.<\/p>\n Se parece a lo que pasa cuando caminas muchas veces por la misma ruta a trav\u00e9s de la hierba: con el tiempo se forma un sendero bien pisado.<\/p>\n Al principio cuesta, como si fueras apartando la hierba, pero cada vez que pasas el camino se vuelve m\u00e1s claro.<\/p>\n Con el ayuno ocurre lo mismo: al principio tienes que contener cada vez las ganas de \u00abquiero comer\u00bb.<\/p>\n Pero si lo mantienes a la misma hora y de la misma manera, \u00aba esta hora no como\u00bb se convierte en un camino de lo m\u00e1s normal<\/strong><\/span>.<\/p>\n Por eso se puede decir que es importante que la franja de ayuno coincida lo m\u00e1ximo posible cada d\u00eda.<\/p>\n En mi caso, la fase 1 fue la m\u00e1s dura.<\/p>\n Pero al entrar en la fase 2 not\u00e9 con total claridad la sensaci\u00f3n de \u00abanda, esto se est\u00e1 haciendo m\u00e1s f\u00e1cil\u00bb.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Lo m\u00e1s habitual entre quienes no consiguen mantener el ayuno es intentar cumplir a la perfecci\u00f3n un ayuno de 16 horas desde el primer d\u00eda.<\/p>\n Es como si alguien que no hace ejercicio intentara correr una marat\u00f3n completa de golpe.<\/p>\n Si en los primeros d\u00edas se queda grabado con fuerza el recuerdo de \u00abqu\u00e9 duro\u00bb, el cerebro aprende el ayuno como \u00abalgo que quiero evitar\u00bb.<\/p>\n Para mantenerlo, lo ideal es empezar con una intensidad que se te quede un poco corta<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si la hora de inicio del ayuno es distinta cada d\u00eda, hoy a las 20:00 y ma\u00f1ana a las 23:00, el cuerpo no consigue coger el ritmo.<\/p>\n El cuerpo tiene un \u00abreloj interno\u00bb, y si comes todos los d\u00edas a la misma hora, poco a poco empiezas a tener hambre ajust\u00e1ndote a ese horario.<\/p>\n Si el horario es irregular, el cuerpo no sabe cu\u00e1ndo debe sentir hambre y, al contrario, todo se vuelve m\u00e1s duro.<\/p>\n Si intentas reprimir el hambre solo a base de fuerza de voluntad, en alg\u00fan momento llega el efecto rebote.<\/p>\n Que, a fuerza de aguantar, acabes d\u00e1ndote un atrac\u00f3n a la hora de comer<\/strong><\/span> es algo muy habitual entre quienes no consiguen mantener el ayuno.<\/p>\n El hambre llega como una ola y, en la mayor\u00eda de los casos, se retira al cabo de un rato.<\/p>\n Ten preparadas formas de dejar pasar la ola de hambre: beber agua, lavarte los dientes, salir a pasear, etc.<\/p>\n Tampoco son pocas las personas que lo tiran todo por la borda pensando \u00abcomo ayer com\u00ed, ya no sirve de nada\u00bb.<\/p>\n Es una tendencia de pensamiento que en psicolog\u00eda a veces se llama \u00abefecto qu\u00e9 m\u00e1s da\u00bb.<\/p>\n Si durante una dieta te comes una galleta y, pensando \u00abtotal, ya he fallado\u00bb, te acabas la caja entera, eso es exactamente este efecto.<\/p>\n Aunque descanses un d\u00eda del ayuno, no se borra todo lo que has acumulado hasta entonces<\/strong><\/span>.<\/p>\n C\u00f3mo recuperarte cuando lo abandonas lo explico en detalle en el art\u00edculo Por qu\u00e9 se abandona el ayuno y claves para volver a empezar<\/a>.<\/p>\n Si empiezas solo porque \u00abparece que es bueno para el cuerpo\u00bb, no encontrar\u00e1s motivos para aguantar los d\u00edas dif\u00edciles.<\/p>\n Decide un objetivo propio, por ejemplo \u00abquiero reducir la tripa\u00bb o \u00abquiero concentrarme mejor por la ma\u00f1ana\u00bb.<\/p>\n El objetivo cumple la funci\u00f3n de una br\u00fajula que te indica la direcci\u00f3n cuando te pierdes en un camino de monta\u00f1a.<\/p>\n Te recomiendo escribirlo en un papel y pegarlo en la nevera, porque as\u00ed lo ver\u00e1s cuando te entren ganas de comer.<\/p>\n El ayuno que depende de la fuerza de voluntad no dura mucho.<\/p>\n Lo importante es crear primero \u00abun entorno en el que sea dif\u00edcil dejar el ayuno\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Lo que tienes a la vista influye en tu conducta m\u00e1s de lo que crees.<\/p>\n Si hay dulces encima de la mesa, acabas alargando la mano, pero si los guardas al fondo del armario, pocas personas se molestar\u00e1n en ir a buscarlos.<\/p>\n Si empiezas de golpe con un ayuno de 16 horas, es f\u00e1cil fracasar.<\/p>\n La forma con mayor tasa de \u00e9xito es empezar la primera semana con un ayuno de 12 horas (de 21:00 a 9:00 de la ma\u00f1ana siguiente)<\/strong><\/span>, pasar a 14-15 horas la segunda semana y subir a 15-16 horas la tercera.<\/p>\n Si empiezas en peque\u00f1o, podr\u00e1s acumular cada d\u00eda la experiencia de \u00e9xito de \u00abhoy tambi\u00e9n lo he conseguido\u00bb.<\/p>\n Estos peque\u00f1os \u00e9xitos se convierten en confianza y te dan un empuj\u00f3n para seguir tambi\u00e9n al d\u00eda siguiente.<\/p>\n El mecanismo de los h\u00e1bitos se basa en el bucle \u00abse\u00f1al \u2192 rutina \u2192 recompensa\u00bb.<\/p>\n En el caso del ayuno, es importante dise\u00f1ar la recompensa de forma consciente.<\/p>\n Por ejemplo:<\/p>\n Tambi\u00e9n te recomiendo que la recompensa no sea solo comida, sino algo con lo que disfrutar de los cambios de tu cuerpo, como ropa nueva o un libro.<\/p>\n Cuando hay recompensa, el cerebro tiende a sentir \u00abquiero volver a hacerlo\u00bb.<\/p>\n La duda de \u00ab\u00bfqu\u00e9 hago los d\u00edas que salgo a tomar algo con los amigos?\u00bb suele ser una causa de no poder mantenerlo.<\/p>\n Si decides de antemano reglas como \u00abuna excepci\u00f3n a la semana est\u00e1 bien\u00bb o \u00abdurante los viajes lo suavizo a un ayuno de 12 horas\u00bb, podr\u00e1s seguir sin sentirte culpable aunque haya d\u00edas irregulares.<\/p>\n Este m\u00e9todo de decidir de antemano \u00absi ocurre X, har\u00e9 Y\u00bb se llama en psicolog\u00eda \u00abplanificaci\u00f3n si-entonces\u00bb (if-then planning), y se ha comprobado su eficacia.<\/p>\n Si tienes preparada de antemano la respuesta para cuando dudes, no tendr\u00e1s que darle vueltas en ese momento.<\/p>\n Es lo mismo que cuando fijas el destino en una aplicaci\u00f3n de mapas: as\u00ed no tienes que dudar en cada cruce.<\/p>\n Aunque te saltes el ayuno un d\u00eda, la clave es no decir \u00abya empiezo ma\u00f1ana\u00bb, sino \u00abretomarlo a partir de la cena de hoy\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Abandona el perfeccionismo y crea primero un sistema para recuperarte de los fallos.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Solo con conocer los tropiezos t\u00edpicos de cada etapa, podr\u00e1s afrontarlos sin agobiarte.<\/p>\n A lo largo de los 21 d\u00edas habr\u00e1 d\u00edas que no salgan seg\u00fan lo previsto, como comidas fuera el fin de semana o eventos familiares.<\/p>\n Esos d\u00edas, procura \u00abno dejarlo en cero\u00bb, aunque sea acortando las horas de ayuno<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si 16 horas no es posible, 12; si 12 horas no es posible, al menos deja el picoteo nocturno: el truco es seguir bajando el list\u00f3n.<\/p>\n Es lo mismo que con un tren: aunque se retrase un poco, si no se sale de las v\u00edas, llega a su destino.<\/p>\n Para superar los 21 d\u00edas, te recomiendo de verdad que incorpores un registro.<\/p>\n Anota con una palabra cada d\u00eda las horas de ayuno, tu peso y c\u00f3mo te has sentido f\u00edsica y an\u00edmicamente, en las notas del m\u00f3vil o en un calendario.<\/p>\n Si vas marcando \u25cb en el calendario, cuantos m\u00e1s \u25cb se alinean, m\u00e1s surge el sentimiento de \u00abno quiero romper esta racha\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Es la misma psicolog\u00eda que cuando una tarjeta de sellos se va llenando y te entran ganas de completarla hasta el final.<\/p>\n Al repasar el registro, tambi\u00e9n es m\u00e1s f\u00e1cil darte cuenta de tus propios cambios, como \u00abel hambre me cuesta menos que la primera semana\u00bb.<\/p>\n Cuando los cambios se hacen visibles, los motivos para seguir se vuelven cada vez m\u00e1s claros.<\/p>\n El hambre durante el ayuno no va aumentando sin parar.<\/p>\n Suele sentirse m\u00e1s a las horas en las que normalmente comes y, en muchos casos, se calma al cabo de un rato.<\/p>\n La ola de hambre es como las olas del mar: una vez pasado el pico, se va haciendo peque\u00f1a de forma natural<\/strong><\/span>.<\/p>\n Decide \u00abvoy a hacer otra cosa solo 10 minutos\u00bb y espera a que la ola pase.<\/p>\n Para mantener el ayuno, lo importante es qu\u00e9 comes en las horas de comer.<\/p>\n Si en las comidas solo tomas boller\u00eda o pasta, el az\u00facar en sangre sube de golpe y luego baja, y el siguiente periodo de hambre se hace m\u00e1s duro.<\/p>\n Si basas tus comidas en prote\u00ednas (carne, pescado, huevos, derivados de la soja) y verduras, te saciar\u00e1n durante m\u00e1s tiempo<\/strong><\/span> y las horas de ayuno ser\u00e1n mucho m\u00e1s llevaderas.<\/p>\n Igual que, si escatimas en materiales al construir una casa, los cimientos se tambalean, si te faltan nutrientes el propio ayuno se vuelve m\u00e1s dif\u00edcil de mantener.<\/p>\n Sobre todo en la primera comida tras el ayuno, empezar por una sopa o por verduras es m\u00e1s suave tambi\u00e9n para el est\u00f3mago y los intestinos.<\/p>\n Los d\u00edas en que duermes poco, aumentan con facilidad las hormonas que despiertan el apetito y tiendes a desear cosas dulces o grasientas, \u00bfverdad?<\/p>\n Si trasnochas, pasas m\u00e1s horas despierto y, con ello, tambi\u00e9n aumenta el tiempo que pasas luchando contra las \u00abganas de comer\u00bb.<\/p>\n Durante los 21 d\u00edas, procura acostarte y levantarte a la misma hora todos los d\u00edas en la medida de lo posible.<\/p>\n Si aparecen mareos, un cansancio intenso, palpitaciones o temblor en las manos, interrumpe el ayuno de inmediato y come algo<\/strong><\/span>.<\/p>\n Las personas que toman medicaci\u00f3n por diabetes u otras enfermedades, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y quienes tienen alguna enfermedad cr\u00f3nica deben consultar a su m\u00e9dico antes de empezar.<\/p>\n El objetivo de crear el h\u00e1bito es \u00abmantenerlo\u00bb, no seguir aunque eso suponga perjudicar tu salud.<\/p>\n Una vez que hayas construido la base del h\u00e1bito en 21 d\u00edas, si contin\u00faas tomando como referencia los 66 d\u00edas (unos 2 meses), la automatizaci\u00f3n ser\u00e1 pr\u00e1cticamente completa.<\/p>\n Despu\u00e9s de completar los 21 d\u00edas, da prioridad a \u00abun ritmo que puedas mantener sin forzarte\u00bb m\u00e1s que a \u00abseguir a toda costa\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n No hace falta empezar de nuevo.<\/p>\n F\u00edjate en \u00abcu\u00e1ntos d\u00edas lo has conseguido de cu\u00e1ntos\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si lo has conseguido 17 de 21 d\u00edas, es un gran avance.<\/p>\n No reinicies la cuenta por los d\u00edas que fallaste: sigue tal cual.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Algunas gratuitas y f\u00e1ciles de usar son \u00abZero\u00bb, \u00abFastic\u00bb y \u00abLife Fasting Tracker\u00bb.<\/p>\n Puedes registrar el ayuno solo con tocar al empezar y al terminar, y ver los d\u00edas seguidos que llevas ayuda a mantener la motivaci\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Para mucha gente, es verdad.<\/p>\n Los d\u00edas 1 a 3 son los m\u00e1s duros, y entre los d\u00edas 4 y 7 se va haciendo m\u00e1s f\u00e1cil poco a poco.<\/p>\n Recuerda: \u00absi superas los primeros 7 d\u00edas, podr\u00e1s mantenerlo\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n El mayor motivo por el que no consigues mantener el ayuno no es que \u00abtengas poca fuerza de voluntad\u00bb.<\/p>\n Es que \u00abel sistema no est\u00e1 bien montado\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n Si sigues la hoja de ruta de 21 d\u00edas, empiezas en peque\u00f1o, preparas tu entorno y dise\u00f1as un bucle de recompensa, el ayuno pasar\u00e1 de ser \u00abalgo que requiere esfuerzo\u00bb a \u00abalgo que haces con toda naturalidad\u00bb.<\/p>\n Todo son cosas que puedes hacer en 5 minutos.<\/p>\n Igual que te vuelves a atar los cordones antes de subir una monta\u00f1a, los peque\u00f1os preparativos antes de empezar determinan lo f\u00e1cil que te resultar\u00e1 recorrer los 21 d\u00edas.<\/p>\n No pasa nada si durante los 21 d\u00edas hay algunos en los que las cosas no salen bien.<\/p>\n Lo importante no es cu\u00e1ntos d\u00edas lo conseguiste de los 21, sino que sigas ayunando despu\u00e9s de esos 21 d\u00edas<\/strong><\/span>.<\/p>\n Cuanto m\u00e1s se mantiene algo de forma constante y a largo plazo, m\u00e1s f\u00e1cil es notar de verdad los cambios en el cuerpo.<\/p>\n Aunque haya d\u00edas en que no lo consigas, si vuelves a empezar al d\u00eda siguiente, los \u25cb que has acumulado hasta entonces no se borran.<\/p>\n El n\u00famero de \u25cb alineados en tu calendario ser\u00e1 la mejor prueba de todo lo que has mantenido.<\/p>\n Si quieres repasar de nuevo lo b\u00e1sico del ayuno, consulta tambi\u00e9n la gu\u00eda completa del ayuno intermitente<\/a>.<\/p>\n Los 21 d\u00edas no son la meta, sino la l\u00ednea de salida para que el ayuno pase a formar parte de tu vida.<\/p>\n A partir de ah\u00ed, sigue con el mismo ritmo tomando como referencia los 66 d\u00edas.<\/p>\n Cuando te hayas acostumbrado, puedes ajustarlo a tu vida, por ejemplo relajando el horario de las comidas solo los fines de semana.<\/p>\n El truco para mantenerlo mucho tiempo es convertir el ayuno no en un \u00abevento especial\u00bb, sino en \u00ablo normal de cada d\u00eda\u00bb, como lavarte los dientes<\/strong><\/span>.<\/p>\n A partir de esta noche, c\u00e9ntrate solo en decidir a qu\u00e9 hora terminas de cenar y en respetarla.<\/p>\n Ese ser\u00e1, dentro de 21 d\u00edas, el primer paso para cambiar tu cuerpo y tu vida.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n <\/p>\n \u25bc Mira la versi\u00f3n en video de este art\u00edculo<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 base cient\u00edfica tiene lo de \u00abcrear un h\u00e1bito en 21 d\u00edas\u00bb?<\/h2>\n
![\"Calendario](\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\")
Los d\u00edas que de verdad se necesitan para formar un h\u00e1bito<\/h3>\n
C\u00f3mo un h\u00e1bito pasa al \u00abpiloto autom\u00e1tico\u00bb<\/h3>\n
Las 3 fases para convertir el ayuno en h\u00e1bito<\/h3>\n
\n
5 causas frecuentes en quienes no consiguen mantener el ayuno<\/h2>\n
\n
Querer hacerlo perfecto desde el primer momento<\/h3>\n
El horario del ayuno cambia cada d\u00eda<\/h3>\n
Intentar superar el hambre solo \u00abaguantando\u00bb<\/h3>\n
Pensar \u00abya no hay nada que hacer\u00bb tras un solo fallo<\/h3>\n
Empezar sin un objetivo claro<\/h3>\n
5 mecanismos para mantener el ayuno durante 21 d\u00edas<\/h2>\n
\u2460 Crear un \u00abentorno en el que no lo dejes\u00bb<\/h3>\n
\n
\u2461 El principio de \u00abempezar en peque\u00f1o\u00bb<\/h3>\n
\u2462 Dise\u00f1ar un \u00abbucle de recompensa\u00bb<\/h3>\n
\n
\u2463 Decidir de antemano unas \u00abreglas de excepci\u00f3n\u00bb<\/h3>\n
\u2464 Decidir c\u00f3mo volver \u00abal d\u00eda siguiente de salt\u00e1rtelo\u00bb<\/h3>\n
Hoja de ruta semanal: c\u00f3mo avanzar en concreto durante los 21 d\u00edas<\/h2>\n
Semana 1 (d\u00edas 1 a 7): periodo de adaptaci\u00f3n inicial<\/h3>\n
\n\n
\n \nD\u00edas<\/th>\n Horas de ayuno<\/th>\n Puntos clave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n D\u00edas 1 a 3<\/td>\n 12 horas<\/td>\n De 21:00 a 9:00. Al principio, aguanta solo con agua, t\u00e9 y caf\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n \n D\u00edas 4 a 5<\/td>\n 12 a 13 horas<\/td>\n Si el hambre se hace dura, recurre al caf\u00e9 solo<\/td>\n<\/tr>\n \n D\u00edas 6 a 7<\/td>\n 13 horas<\/td>\n Felic\u00edtate por haber aguantado una semana. Revisa tu registro para mantener la motivaci\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Semana 2 (d\u00edas 8 a 14): periodo de adaptaci\u00f3n<\/h3>\n
\n\n
\n \nD\u00edas<\/th>\n Horas de ayuno<\/th>\n Puntos clave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n D\u00edas 8 a 10<\/td>\n 14 horas<\/td>\n El cuerpo se acostumbra y el hambre se calma. Es f\u00e1cil notar la mejora de la concentraci\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n \n D\u00edas 11 a 12<\/td>\n 14 a 15 horas<\/td>\n Anota los cambios de peso y de estado f\u00edsico. Ver cambios concretos aumenta las ganas de seguir<\/td>\n<\/tr>\n \n D\u00edas 13 a 14<\/td>\n 15 horas<\/td>\n \u00a1Dos semanas conseguidas! Pr\u00e9miate con una comida un poco especial<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Semana 3 (d\u00edas 15 a 21): periodo de consolidaci\u00f3n<\/h3>\n
\n\n
\n \nD\u00edas<\/th>\n Horas de ayuno<\/th>\n Puntos clave<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n D\u00edas 15 a 17<\/td>\n 15 a 16 horas<\/td>\n Empiezas a sentir que \u00ablas horas sin comer son lo normal\u00bb<\/td>\n<\/tr>\n \n D\u00edas 18 a 20<\/td>\n 16 horas<\/td>\n Intenta un ayuno completo de 16 horas. Si no puedes, 15 horas tambi\u00e9n est\u00e1 bien<\/td>\n<\/tr>\n \n D\u00eda 21<\/td>\n 16 horas<\/td>\n \u00a121 d\u00edas conseguidos! En este punto, el ayuno ha pasado de ser \u00abalgo que tengo que hacer\u00bb a \u00abalgo que hago con toda naturalidad\u00bb<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Los tropiezos de cada semana<\/h3>\n
\n
C\u00f3mo superar los d\u00edas con planes<\/h3>\n
Llevar un registro facilita mantenerlo<\/h3>\n
C\u00f3mo combatir el hambre y cuidar tu salud para superar los 21 d\u00edas<\/h2>\n
C\u00f3mo dejar pasar la ola de hambre<\/h3>\n
\n
Tomar nutrientes suficientes en las horas de comer<\/h3>\n
No recortar horas de sue\u00f1o<\/h3>\n
En estos casos, no te fuerces<\/h3>\n
Preguntas frecuentes sobre c\u00f3mo convertir el ayuno en h\u00e1bito<\/h2>\n
Con 21 d\u00edas de h\u00e1bito, haz que el ayuno sea \u00ablo normal\u00bb para ti<\/h2>\n
3 preparativos que puedes hacer desde esta noche<\/h3>\n
\n
M\u00e1s que la perfecci\u00f3n, valora que \u00ablo sigues haciendo\u00bb<\/h3>\n
Cuando termines los 21 d\u00edas, al siguiente paso<\/h3>\n
\n