{"id":261,"date":"2026-04-17T09:00:00","date_gmt":"2026-04-17T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/?p=261"},"modified":"2026-10-24T06:04:55","modified_gmt":"2026-10-24T04:04:55","slug":"stress-eating","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/stress-eating\/","title":{"rendered":"\u3010No es un problema de voluntad\u3011La psicolog\u00eda de comer por estr\u00e9s y t\u00e9cnicas para superarla con el ayuno. Tambi\u00e9n c\u00f3mo distinguirla del hambre real"},"content":{"rendered":"<p>\u00abCuando se me acumula el estr\u00e9s, acabo comiendo sin darme cuenta&#8230;\u00bb<\/p>\n<p>\u00bfTe ha pasado alguna vez?<\/p>\n<p>D\u00edas en los que el trabajo no sale bien, noches en las que las relaciones con los dem\u00e1s te dejan mal cuerpo, momentos en los que, sin saber por qu\u00e9, no logras estar tranquilo.<\/p>\n<p>Y de repente te encuentras delante de la nevera, o descubres que la bolsa de chucher\u00edas ya est\u00e1 vac\u00eda.<\/p>\n<p>Esto <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>no significa que tengas poca fuerza de voluntad<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Ocurre porque est\u00e1 funcionando el \u00abcircuito de recompensa\u00bb del cerebro.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo te explico de forma sencilla el mecanismo por el que se produce el comer por estr\u00e9s y por qu\u00e9 el ayuno de 16 horas (ayuno intermitente) ayuda a resolverlo tambi\u00e9n desde el punto de vista psicol\u00f3gico.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, te presentar\u00e9 c\u00f3mo distinguir el comer por estr\u00e9s del hambre real y t\u00e9cnicas concretas para separar el apetito de las emociones.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">Yo tambi\u00e9n, antes de empezar con el ayuno, com\u00eda algo dulce cada vez que sent\u00eda estr\u00e9s. Pero desde que empec\u00e9 con el IF (ayuno intermitente), mi dependencia de la comida se redujo much\u00edsimo.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>La verdadera raz\u00f3n por la que no puedes dejar de comer por estr\u00e9s (la psicolog\u00eda y el funcionamiento del cerebro)<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/stress-eating-es-r1.jpg\" alt=\"El mecanismo del comer por estr\u00e9s\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de Gustavo Fring \/ Pexels<\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPorange\">\n<ul>\n<li>El cortisol dispara el apetito<\/li>\n<li>El \u00abcircuito de recompensa\u00bb del cerebro provoca los atracones<\/li>\n<li>La psicolog\u00eda de intentar llenar las \u00abemociones\u00bb con comida<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h3>El cortisol dispara el apetito<\/h3>\n<p>Cuando sientes estr\u00e9s, el cuerpo segrega grandes cantidades de una hormona llamada \u00abcortisol\u00bb.<\/p>\n<p>El cortisol tambi\u00e9n se conoce como la \u00abhormona del estr\u00e9s\u00bb, y pone al cuerpo en modo de tensi\u00f3n para intentar superar la situaci\u00f3n de peligro.<\/p>\n<p>El problema es que este cortisol <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>aumenta el apetito<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>En especial, intensifica el deseo de \u00ab\u00a1quiero comer!\u00bb dirigido al az\u00facar y a las grasas.<\/p>\n<p>Si te entran unas ganas irresistibles de comer dulces o fritos, es precisamente obra de esta hormona.<\/p>\n<p>Si quieres saber m\u00e1s sobre la relaci\u00f3n entre el cortisol y comer en exceso, consulta tambi\u00e9n \u00ab<a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/stress-burnout\/\">\u3010No es falta de voluntad\u3011\u00bfPor qu\u00e9 el estr\u00e9s te hace comer en exceso sin poder parar? C\u00f3mo act\u00faa el cortisol y c\u00f3mo frenarlo desde hoy<\/a>\u00bb.<\/p>\n<h3>El \u00abcircuito de recompensa\u00bb del cerebro provoca los atracones<\/h3>\n<p>Comer estimula el circuito de recompensa del cerebro y libera dopamina (una hormona que proporciona sensaci\u00f3n de felicidad).<\/p>\n<p>Seguramente por eso, cuando comes algo rico, te sientes aliviado y te sube el \u00e1nimo.<\/p>\n<p>Cuando est\u00e1s deca\u00eddo por el estr\u00e9s, el cerebro busca una forma r\u00e1pida de \u00absentirse bien cuanto antes\u00bb.<\/p>\n<p>Como resultado, comer queda grabado en el cerebro como una manera de \u00abaliviar el estr\u00e9s\u00bb.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickPink\"><strong>Es un estado en el que se ha reforzado el circuito \u00abestr\u00e9s \u2192 comer \u2192 sentirse bien\u00bb<\/strong><\/span>, y esto es una especie de reflejo condicionado.<\/p>\n<p>Igual que se te hace la boca agua solo con ver un umeboshi (ciruela encurtida japonesa), basta con que pase algo desagradable para que tu mano vaya sola hacia las chucher\u00edas.<\/p>\n<h3>La psicolog\u00eda de intentar llenar las \u00abemociones\u00bb con comida<\/h3>\n<p>Gran parte del comer por estr\u00e9s se desencadena por emociones desagradables como la ira, la ansiedad, la tristeza o el aburrimiento.<\/p>\n<p>Como mientras comes puedes olvidar los sentimientos desagradables, la mente elige \u00abcomer\u00bb como un primer auxilio.<\/p>\n<p>Sin embargo, aunque comas, la causa de esa emoci\u00f3n no se resuelve en absoluto.<\/p>\n<p>Por eso, al terminar de comer <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>aparece la culpa de \u00abhe vuelto a comer\u00bb, que se convierte en un nuevo estr\u00e9s, y es f\u00e1cil entrar en un c\u00edrculo vicioso en el que comes todav\u00eda m\u00e1s<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Se parece a poner una tirita sobre una herida sin curarla de verdad: el mismo sitio vuelve a doler una y otra vez.<\/p>\n<p>Es decir, para reducir de verdad el comer por estr\u00e9s, m\u00e1s que aguantarte con la \u00abcantidad que comes\u00bb, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>lo importante es darte cuenta de \u00abqu\u00e9 est\u00e1s intentando llenar al comer\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">Comer por estr\u00e9s es una reacci\u00f3n autom\u00e1tica del cerebro. No es debilidad de voluntad. Precisamente por eso es importante un enfoque que cambie el patr\u00f3n de reacci\u00f3n del cerebro.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>La experiencia del autor, Matsu<\/h3>\n<p>Antes de empezar con el ayuno, cada vez que se me acumulaba el estr\u00e9s, sal\u00eda corriendo sin falta a la tienda de conveniencia.<\/p>\n<p>Comprar chocolate y patatas fritas juntos y com\u00e9rmelo todo de golpe se hab\u00eda convertido en un \u00abritual\u00bb.<\/p>\n<p>Sinceramente, hasta yo me sorprend\u00ed de que, desde que empec\u00e9 a ayunar, este impulso casi desapareciera.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo distinguir el comer por estr\u00e9s del hambre real<\/h2>\n<h3>En esto se diferencian el \u00abhambre emocional\u00bb y el \u00abhambre f\u00edsica\u00bb<\/h3>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>El primer paso para superar el comer por estr\u00e9s es distinguir si el apetito que sientes ahora es \u00abhambre f\u00edsica\u00bb o \u00abhambre emocional\u00bb<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Entre estos dos tipos de hambre hay diferencias claras como las siguientes.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Punto de comparaci\u00f3n<\/th>\n<th>Hambre f\u00edsica<\/th>\n<th>Hambre emocional (comer por estr\u00e9s)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>C\u00f3mo empieza<\/td>\n<td>Se intensifica poco a poco, despacio<\/td>\n<td>Llega de repente, como un impulso fuerte<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Lo que quieres comer<\/td>\n<td>Cualquier cosa te sabe bien<\/td>\n<td>Alimentos concretos, como dulces o snacks<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Urgencia<\/td>\n<td>Puedes esperar un poco<\/td>\n<td>Sientes que \u00abquieres comer ahora mismo\u00bb<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Al llenarte<\/td>\n<td>Dejas de comer de forma natural<\/td>\n<td>No puedes parar aunque est\u00e9s lleno<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Despu\u00e9s de comer<\/td>\n<td>Hay sensaci\u00f3n de satisfacci\u00f3n<\/td>\n<td>Suelen quedar culpa o arrepentimiento<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Si al ver esta tabla piensas \u00abpuede que mi apetito sea m\u00e1s bien de la columna derecha\u00bb, es posible que hayas entrado en el patr\u00f3n del comer por estr\u00e9s.<\/p>\n<h3>Preg\u00fantate a ti mismo con la \u00abprueba del br\u00f3coli\u00bb<\/h3>\n<p>Una forma sencilla y conocida de distinguirlos es la \u00abprueba del br\u00f3coli\u00bb.<\/p>\n<p>Cuando te entren ganas de comer, preg\u00fantate: \u00abSi ahora me pusieran br\u00f3coli hervido, \u00bfme lo querr\u00eda comer?\u00bb.<\/p>\n<p>Si la respuesta es \u00abs\u00ed\u00bb, es muy probable que tu cuerpo realmente est\u00e9 pidiendo energ\u00eda; si es \u00abno\u00bb, es muy probable que se trate de hambre emocional.<\/p>\n<p>Esto se debe a que, cuando de verdad tienes hambre, incluso un alimento sencillo como las verduras deber\u00eda parecerte apetecible.<\/p>\n<p>No tiene por qu\u00e9 ser br\u00f3coli: puedes sustituirlo por algo que para ti sea \u00abcomida normal\u00bb, como un huevo cocido o un onigiri (bola de arroz japonesa).<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Con solo intercalar esta pregunta que dura un respiro, las veces que alargas la mano hacia las chucher\u00edas llevado por el impulso ir\u00e1n disminuyendo sin duda<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>Autoevaluaci\u00f3n del comer por estr\u00e9s<\/h3>\n<p>Cuantos m\u00e1s puntos de los siguientes encajen contigo, m\u00e1s se\u00f1al de que el h\u00e1bito de comer por estr\u00e9s se ha hecho fuerte.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPturquoise\">\n<ul>\n<li>Los d\u00edas en que pasa algo desagradable, la cantidad que comes aumenta claramente<\/li>\n<li>Aunque est\u00e9s lleno, si es algo dulce acabas comi\u00e9ndotelo<\/li>\n<li>Entre el trabajo y las tareas de casa, de repente te das cuenta de que te est\u00e1s metiendo algo en la boca<\/li>\n<li>Por la noche, cuando te quedas solo, las ganas de comer se hacen m\u00e1s fuertes<\/li>\n<li>Despu\u00e9s de comer, te desanimas pensando \u00ablo he vuelto a hacer\u00bb<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>Aunque hayas marcado muchos puntos, no tienes ninguna necesidad de culparte.<\/p>\n<p>Si llegas a entender el patr\u00f3n de \u00abcu\u00e1ndo, d\u00f3nde y con qu\u00e9 sentimiento te entran ganas de comer\u00bb, eso se convertir\u00e1 en una pista valiosa para plantear medidas.<\/p>\n<h3>Los \u00abmomentos\u00bb y las \u00absituaciones\u00bb en los que es m\u00e1s f\u00e1cil comer por estr\u00e9s<\/h3>\n<p>El comer por estr\u00e9s tiene franjas horarias y situaciones en las que ocurre con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n<p>Las m\u00e1s t\u00edpicas son la tarde-noche, cuando el trabajo o las tareas de casa ya se han calmado, el tiempo que pasas solo y justo despu\u00e9s de llegar a casa cansado.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickBlue\"><strong>La noche es tambi\u00e9n una franja en la que se acumula el cansancio del d\u00eda y el freno de la raz\u00f3n tiende a debilitarse<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, en situaciones de \u00abcomer mientras haces otra cosa\u00bb, como mirar el m\u00f3vil o ver la tele, cuesta m\u00e1s darte cuenta de cu\u00e1nto est\u00e1s comiendo.<\/p>\n<p>Si sabes en qu\u00e9 momentos y situaciones tiendes a comer, podr\u00e1s adelantarte con medidas como tener preparada agua caliente solo para ese rato o no dejar las chucher\u00edas al alcance de la mano.<\/p>\n<h2>El mecanismo cient\u00edfico por el que el ayuno de 16 horas reduce el comer por estr\u00e9s<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/stress-eating-es-r2.jpg\" alt=\"C\u00f3mo el ayuno de 16 horas reduce el comer por estr\u00e9s\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de Arina Krasnikova \/ Pexels<\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPgreen\">\n<ul>\n<li>Con la insulina estable, tambi\u00e9n se estabiliza el \u00e1nimo<\/li>\n<li>El BDNF hace que el cerebro resista mejor el estr\u00e9s<\/li>\n<li>Cambia tu forma de ver la comida<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h3>Con la insulina estable, tambi\u00e9n se estabiliza el \u00e1nimo<\/h3>\n<p>Un punto clave del ayuno de 16 horas es que <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>el nivel de az\u00facar en sangre se estabiliza<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Cuando el az\u00facar en sangre sube y baja bruscamente, el estado de \u00e1nimo tambi\u00e9n oscila con \u00e9l.<\/p>\n<p>Si despu\u00e9s de comer el az\u00facar en sangre se dispara y luego cae en picado, es f\u00e1cil que te irrites o que sientas apat\u00eda.<\/p>\n<p>Esta es una de las causas que generan la cadena del comer por estr\u00e9s.<\/p>\n<p>Cuando el ayuno estabiliza la secreci\u00f3n de insulina, los altibajos del \u00e1nimo se hacen m\u00e1s peque\u00f1os.<\/p>\n<p>Igual que en un mar con olas suaves cuesta m\u00e1s marearse, cuando el az\u00facar en sangre est\u00e1 tranquilo, la mente tambi\u00e9n se zarandea menos.<\/p>\n<h3>El BDNF hace que el cerebro resista mejor el estr\u00e9s<\/h3>\n<p>El <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>BDNF (factor neurotr\u00f3fico derivado del cerebro)<\/strong><\/span>, cuya producci\u00f3n aumenta durante el ayuno, es una sustancia que protege y repara las neuronas del cerebro.<\/p>\n<p>Es f\u00e1cil de entender si piensas en el BDNF como una especie de \u00ababono\u00bb para el cerebro.<\/p>\n<p>Cuando aumenta el BDNF, sube la tolerancia al estr\u00e9s y es m\u00e1s dif\u00edcil que las emociones se desboquen.<\/p>\n<p>Es una sustancia tan relacionada con la salud mental que se dice que algunos antidepresivos tambi\u00e9n funcionan aumentando el BDNF.<\/p>\n<p>En cierto sentido, el ayuno es un \u00abrefuerzo mental\u00bb natural.<\/p>\n<p>La relaci\u00f3n entre el BDNF y el cerebro tambi\u00e9n la presento en \u00ab<a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/brain-fasting\/\">\u3010Con resultados de investigaci\u00f3n\u3011\u00a1Apoya el rejuvenecimiento del cerebro! C\u00f3mo el ayuno da energ\u00eda al cerebro\u3010BDNF\u3011<\/a>\u00bb.<\/p>\n<h3>Cambia tu forma de ver la comida<\/h3>\n<p>Cuando sigues ayunando, cambia tu conciencia sobre el acto de \u00abcomer\u00bb.<\/p>\n<p>En lugar de comer autom\u00e1ticamente en cuanto sientes algo, surge el margen para pensar: \u00ab\u00bfDe verdad tengo hambre ahora? \u00bfNo ser\u00e1 que solo estoy estresado?\u00bb.<\/p>\n<p>Durante el ayuno ya tienes decidido de antemano que \u00aben este rato no se come\u00bb, as\u00ed que, aunque llegue el impulso, tendr\u00e1s tiempo para observarlo sin pasar a la acci\u00f3n enseguida.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickPink\"><strong>Precisamente este \u00abcrear un hueco entre el impulso y la acci\u00f3n\u00bb es el camino m\u00e1s corto para debilitar el reflejo condicionado<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>De hecho, yo tambi\u00e9n empec\u00e9 a distinguir entre la sensaci\u00f3n de hambre y el estr\u00e9s m\u00e1s o menos al mes de empezar a ayunar.<\/p>\n<p>Este es, probablemente, uno de los mayores cambios psicol\u00f3gicos que aporta el ayuno.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">La alimentaci\u00f3n consciente puede parecer un poco dif\u00edcil al principio, pero durante el ayuno resulta m\u00e1s f\u00e1cil ponerla en pr\u00e1ctica de forma natural. Al tener un tiempo en el que no se puede comer, tu forma de ver la comida se reinicia.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>\u00a1Separa el apetito de las emociones! Un enfoque psicol\u00f3gico<\/h2>\n<h3>Practica la alimentaci\u00f3n consciente<\/h3>\n<p>Para superar el comer por estr\u00e9s, algo que se usa mucho en psicolog\u00eda es la \u00abalimentaci\u00f3n consciente\u00bb (mindful eating).<\/p>\n<p>Es el h\u00e1bito de detenerte un momento antes de comer y preguntarte: \u00ab\u00bfLo que siento ahora es hambre de verdad? \u00bfO es un hambre emocional?\u00bb.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPturquoise\">\n<ul>\n<li>Antes de comer, respira hondo 3 veces<\/li>\n<li>Comprueba si \u00absientes hambre en alguna parte del cuerpo\u00bb<\/li>\n<li>Repasa si hay otra emoci\u00f3n, como estr\u00e9s o aburrimiento<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>Durante el ayuno, como el tiempo en el que puedes comer est\u00e1 limitado, esta mirada consciente se adquiere de forma natural.<\/p>\n<p>Cuando llegue la hora de comer, prueba a hacerlo sin mirar el m\u00f3vil ni la tele, prestando atenci\u00f3n al sabor, al aroma y a la textura.<\/p>\n<h3>Prueba a llevar un diario emocional solo durante 3 d\u00edas<\/h3>\n<p>Los estudios de psicolog\u00eda han mostrado que <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>poner las emociones en palabras reduce las conductas impulsivas<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Hay informes de que, cuando sientes el impulso de comer por estr\u00e9s, con solo anotar en 3 l\u00edneas \u00abpor qu\u00e9 quiero comer ahora\u00bb, la fuerza del impulso se debilita bastante.<\/p>\n<p>Te vale tanto una nota en el m\u00f3vil como un cuaderno de papel.<\/p>\n<p>Si te cuesta convertirlo en h\u00e1bito, pru\u00e9balo primero solo durante 3 d\u00edas.<\/p>\n<p>Al ponerle nombre a ese malestar difuso, como si se despejara la niebla de tu cabeza, empezar\u00e1s a ver lo que de verdad necesitas.<\/p>\n<h3>Decide de antemano reglas del tipo \u00absi pasa esto, har\u00e9 aquello\u00bb<\/h3>\n<p>En psicolog\u00eda existe un m\u00e9todo llamado \u00abplanificaci\u00f3n si-entonces\u00bb (if-then planning), que consiste en decidir de antemano la acci\u00f3n: \u00absi ocurre A, har\u00e9 B\u00bb.<\/p>\n<p>Por ejemplo, son reglas como \u00absi me irrito en el trabajo, primero me tomo un vaso de agua caliente\u00bb o \u00absi por la noche me entran ganas de chucher\u00edas, me lavo los dientes\u00bb.<\/p>\n<p>Si intentas decidir en el momento, el cerebro cansado por el estr\u00e9s tiende a elegir la opci\u00f3n f\u00e1cil: \u00abcomer\u00bb.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Si lo decides con antelaci\u00f3n, el cuerpo se mueve sin necesidad de pensar, as\u00ed que no tienes que depender de la fuerza de voluntad<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h3>Ten un \u00abmen\u00fa para aliviar el estr\u00e9s\u00bb que no sea comer<\/h3>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Para dejar de comer por estr\u00e9s, no basta con \u00abno comer\u00bb: es importante preparar otras formas de llenar tus emociones en su lugar<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Anota varias acciones con las que te sientas a gusto, como pasear, hacer estiramientos, escuchar tu m\u00fasica favorita, hablar con un amigo o darte un ba\u00f1o en la ba\u00f1era.<\/p>\n<p>Cuantas m\u00e1s opciones tengas, m\u00e1s f\u00e1cil te ser\u00e1 salir del camino \u00fanico de \u00abestr\u00e9s = comer\u00bb.<\/p>\n<h3>La experiencia del autor, Matsu<\/h3>\n<p>A medida que segu\u00eda con el ayuno, empec\u00e9 a pensar en \u00absi de verdad tengo hambre o no\u00bb.<\/p>\n<p>Cuando sent\u00eda estr\u00e9s, antes buscaba comida de forma autom\u00e1tica, pero ahora me doy cuenta: \u00abah, esto es que simplemente estoy cansado\u00bb.<\/p>\n<p>Tengo la sensaci\u00f3n de que fue el ayuno el que me ense\u00f1\u00f3 a reconocer ese interruptor.<\/p>\n<h2>5 t\u00e9cnicas pr\u00e1cticas para superar el estr\u00e9s durante el ayuno<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/stress-eating-es-r3.jpg\" alt=\"H\u00e1bitos alimentarios que no ceden ante el estr\u00e9s\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de Jane  T D. \/ Pexels<\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<h3>5 m\u00e9todos para los periodos en que coinciden el hambre y el estr\u00e9s<\/h3>\n<p>Durante el ayuno tambi\u00e9n puede ocurrir que sientas m\u00e1s estr\u00e9s.<\/p>\n<p>Sobre todo en las primeras 1-2 semanas, es posible que tengas que luchar contra la sensaci\u00f3n de hambre.<\/p>\n<p>Te presento 5 t\u00e9cnicas pr\u00e1cticas que son \u00fatiles en esos momentos.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPorange\">\n<ol>\n<li><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Caminar (10-15 minutos)<\/strong><\/span>: con un ejercicio ligero baja el cortisol y el \u00e1nimo se refresca<\/li>\n<li><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Respiraci\u00f3n 4-7-8<\/strong><\/span>: inspira durante 4 segundos, aguanta 7 segundos y espira en 8 segundos. Estimula el sistema nervioso parasimp\u00e1tico y produce un efecto relajante<\/li>\n<li><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Infusiones o agua con gas<\/strong><\/span>: con bebidas permitidas durante el ayuno calmas esa sensaci\u00f3n de \u00abtener la boca aburrida\u00bb<\/li>\n<li><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Asegura tus horas de sue\u00f1o<\/strong><\/span>: la falta de sue\u00f1o aumenta el cortisol e intensifica el impulso de comer por estr\u00e9s<\/li>\n<li><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Haz que el tiempo de ayuno sea activo<\/strong><\/span>: si llenas el tiempo en que no comes con trabajo o aficiones, te distraes del apetito<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p>El ayuno no es una simple \u00abrestricci\u00f3n de comidas\u00bb, sino que tambi\u00e9n se convierte en una oportunidad para revisar todos tus h\u00e1bitos de vida.<\/p>\n<p>Yo mismo, cuando la sensaci\u00f3n de hambre durante el ayuno se me hace dura, lo primero que hago es salir a caminar.<\/p>\n<p>Muchas veces, mientras camino, me doy cuenta de que el hambre ha desaparecido.<\/p>\n<p>No hace falta que cumplas a la perfecci\u00f3n las 5; si eliges 1 o 2 que te parezcan adecuadas para ti y las conviertes en \u00abtu recurso habitual para cuando coinciden el hambre y el estr\u00e9s\u00bb, te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil mantenerlo.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo comer para evitar el \u00abatrac\u00f3n\u00bb al romper el ayuno<\/h3>\n<p>Si llegas al final del ayuno con mucho estr\u00e9s acumulado, puede que, por efecto rebote, comas mucho de golpe.<\/p>\n<p>En la primera comida tras el ayuno, empieza poco a poco con alimentos que no suban bruscamente el az\u00facar en sangre, como sopa, verduras, huevos o pescado.<\/p>\n<p>Si masticas bien y comes despacio, las se\u00f1ales de saciedad llegan m\u00e1s f\u00e1cilmente al cerebro y evitas comer de m\u00e1s.<\/p>\n<p>Ten cuidado: si empiezas de golpe por dulces o boller\u00eda, la subida brusca y la ca\u00edda en picado del az\u00facar en sangre har\u00e1n que el siguiente impulso vuelva a ser m\u00e1s fuerte.<\/p>\n<h3>Aguantarse de forma extrema resulta contraproducente<\/h3>\n<p>Se sabe que, <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>cuando el hambre se vuelve extrema, es m\u00e1s f\u00e1cil comer en exceso como reacci\u00f3n<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Aunque quieras dejar de comer por estr\u00e9s, evita hacer de repente ayunos muy largos o reducir mucho la cantidad de comida.<\/p>\n<p>Lo seguro es empezar con unas 12 horas y, cuando el cuerpo y la mente se hayan acostumbrado, ir acerc\u00e1ndote poco a poco a las 16 horas.<\/p>\n<p>Puedes consultar c\u00f3mo hacer el ayuno de forma b\u00e1sica en \u00ab<a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/if-fasting\/\">\u3010Gu\u00eda completa para principiantes\u3011\u00bfQu\u00e9 es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, c\u00f3mo hacerlo y por qu\u00e9 no adelgazas, explicado de forma sencilla<\/a>\u00bb.<\/p>\n<p>Por cierto, si contin\u00faan situaciones como comer y luego vomitar, o no poder parar en absoluto la cantidad que comes, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>consulta cuanto antes con un especialista, por ejemplo de psicosom\u00e1tica o salud mental<\/strong><\/span>.<\/p>\n<h2>H\u00e1bitos de vida que reducen de ra\u00edz el comer por estr\u00e9s<\/h2>\n<h3>La falta de sue\u00f1o debilita el freno del apetito<\/h3>\n<p>Se sabe que, cuando no duermes lo suficiente, tiende a aumentar la grelina, que eleva el apetito, y a disminuir la leptina, que transmite la saciedad.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, como <span class=\"marker-thickBlue\"><strong>al cerebro cansado le cuesta m\u00e1s que funcione el freno de la raz\u00f3n<\/strong><\/span>, cuando sientes estr\u00e9s es m\u00e1s f\u00e1cil dejarte llevar por la opci\u00f3n c\u00f3moda de \u00abcomer\u00bb.<\/p>\n<p>Puede que, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>si al d\u00eda siguiente de trasnochar no puedes parar de comer chucher\u00edas, no sea cuesti\u00f3n de voluntad, sino un problema de sue\u00f1o<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Prueba a dejar el m\u00f3vil una hora antes de dormir, oscurecer la habitaci\u00f3n y crear un rato para relajarte.<\/p>\n<h3>Ordena el ritmo de tus comidas y elimina la \u00abbase del atrac\u00f3n\u00bb<\/h3>\n<p>Si los horarios de las comidas son irregulares, es m\u00e1s f\u00e1cil que coincidan el hambre extrema y el estr\u00e9s.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n si incorporas el ayuno de 16 horas, <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>el truco est\u00e1 en mantener la franja en la que comes lo m\u00e1s igual posible cada d\u00eda<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Cuando la hora de comer est\u00e1 fijada, el cuerpo tambi\u00e9n aprende que \u00aba esta hora llega la comida\u00bb, as\u00ed que es menos probable que sientas hambre sin motivo.<\/p>\n<p>En cuanto al contenido de las comidas, te recomiendo centrarte en prote\u00ednas, verduras y grasas de buena calidad, y tener en cuenta que sacien durante m\u00e1s tiempo.<\/p>\n<h3>Ve atacando poco a poco tambi\u00e9n el \u00aborigen\u00bb del estr\u00e9s<\/h3>\n<p>A veces no basta con cambiar la forma de comer para hacer frente al comer por estr\u00e9s.<\/p>\n<p>Si el origen del estr\u00e9s en s\u00ed es grande, como tener demasiado trabajo o sufrir por las relaciones con los dem\u00e1s, es importante prestarle atenci\u00f3n tambi\u00e9n a eso.<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPturquoise\">\n<ul>\n<li>No hace falta resolverlo todo de una vez: basta con peque\u00f1os pasos como \u00abesta semana voy a rechazar solo un favor\u00bb o \u00abvoy a contarle a alguien lo que me resulta duro\u00bb.<\/li>\n<li>Con solo contarle c\u00f3mo te sientes a una persona de confianza, la presi\u00f3n interior baja y tienes menos necesidad de llenar tus emociones con comida.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h3>Registra tus peque\u00f1os \u00ablo he conseguido\u00bb y haz crecer tu confianza<\/h3>\n<p>Los d\u00edas en que no hayas comido por estr\u00e9s o en que hayas sabido darte cuenta del impulso, m\u00e1rcalos en el calendario.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickPink\"><strong>Si te fijas en los \u00abd\u00edas en que lo conseguiste\u00bb y no en los \u00abd\u00edas en que acabaste comiendo\u00bb, disminuye la tendencia a culparte<\/strong><\/span> y te resulta m\u00e1s f\u00e1cil seguir con una actitud positiva.<\/p>\n<p>A medida que se acumulan peque\u00f1as experiencias de \u00e9xito, deber\u00eda ir creciendo la confianza de que \u00abaunque sienta estr\u00e9s, voy a estar bien\u00bb.<\/p>\n<p>Un calendario en el que van aumentando las marcas es, en s\u00ed mismo, la prueba de que no te has rendido ante el comer por estr\u00e9s, y te ayudar\u00e1 a dar el siguiente paso.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes sobre el ayuno de 16 horas y el comer por estr\u00e9s<\/h2>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfQu\u00e9 hago si durante el ayuno el estr\u00e9s hace que me estallen las ganas de comer?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Primero respira hondo 3 veces y comprueba \u00absi de verdad tienes hambre ahora o si solo quieres comer por motivos emocionales\u00bb.<\/p>\n<p>Si aun as\u00ed tienes much\u00edsimas ganas de comer, lo mejor es <span class=\"marker-thickYellow\"><strong>tomar una peque\u00f1a cantidad de alimentos que no suban mucho el az\u00facar en sangre, como frutos secos o un huevo cocido<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Es mucho mejor comer un poco y seguir con el ayuno<\/strong><\/span> que aguantarte demasiado y acabar d\u00e1ndote un atrac\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfLas personas que comen mucho por estr\u00e9s no son aptas para el ayuno?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Es al rev\u00e9s.<\/p>\n<p>Precisamente en las personas que comen mucho por estr\u00e9s, el ayuno puede ser eficaz.<\/p>\n<p>Con el ayuno se estabiliza el az\u00facar en sangre y resulta m\u00e1s f\u00e1cil controlar el apetito.<\/p>\n<p>Las primeras 1-2 semanas requieren acostumbrarse, pero mucha gente siente que \u00absu apetito est\u00e1 mucho m\u00e1s estable que antes\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfPor qu\u00e9 durante el ayuno me entran unas ganas irresistibles de comer dulce?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Cuando baja el az\u00facar en sangre, el cerebro env\u00eda la se\u00f1al de \u00abquiero reponer energ\u00eda con algo dulce\u00bb.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, cuando hay estr\u00e9s, el cortisol intensifica el deseo de az\u00facar.<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>A medida que te acostumbras al ayuno, este impulso se ir\u00e1 debilitando de forma natural<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Al principio, en lugar de aguantarte a la fuerza, otra opci\u00f3n es salir del paso con una bebida con un ligero toque dulce, como una infusi\u00f3n de canela sin az\u00facar.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"ep-box es-BpaddingM\">\n<div class=\"es-BmarkQ\">\u00bfQu\u00e9 debo empezar primero, el ayuno o la gesti\u00f3n del estr\u00e9s?<\/div>\n<div class=\"es-BmarkA\">\n<p>Puedes empezar los dos a la vez.<\/p>\n<p>De hecho, al empezar el ayuno, es frecuente que la gesti\u00f3n del estr\u00e9s tambi\u00e9n mejore de forma natural.<\/p>\n<p>Esto se debe a que el ayuno regula el az\u00facar en sangre y el equilibrio hormonal, lo que tambi\u00e9n contribuye a la estabilidad emocional.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2>Consigue desde hoy, con el ayuno, unos h\u00e1bitos alimentarios que no se dejen dominar por el estr\u00e9s<\/h2>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/themes\/the-thor\/img\/dummy.gif\" data-layzr=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/es_wp\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/stress-eating-es-r1.jpg\" alt=\"Consigue con el ayuno unos h\u00e1bitos alimentarios que no cedan ante el estr\u00e9s\" \/><figcaption style=\"font-size:8px;color:#999999;\">Foto de Gustavo Fring \/ Pexels<\/figcaption><\/figure>\n<\/p>\n<p><span class=\"marker-thickYellow\"><strong>Comer por estr\u00e9s no es un problema de voluntad, sino un problema del cerebro y de las hormonas<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Y el ayuno de 16 horas es uno de los m\u00e9todos que ponen en orden, desde la ra\u00edz, ese cerebro y esas hormonas.<\/p>\n<p>Estabilizar el az\u00facar en sangre, aumentar el BDNF y cultivar una forma consciente de ver la comida.<\/p>\n<p>Al combinarse todo esto, el h\u00e1bito de a\u00f1os de \u00absi siento estr\u00e9s, como\u00bb se va reescribiendo poco a poco.<\/p>\n<p>Lo importante no es reducir el estr\u00e9s a cero, sino <span class=\"marker-thickPink\"><strong>convertirte en alguien capaz de elegir \u00abuna opci\u00f3n que no sea comer\u00bb cuando sientes estr\u00e9s<\/strong><\/span>.<\/p>\n<p>Aunque haya d\u00edas en los que acabes comiendo, eso no es un fracaso, sino un dato valioso para conocer tu propio patr\u00f3n.<\/p>\n<p>Puede que al principio te parezca dif\u00edcil, pero no hace falta que intentes hacerlo a la perfecci\u00f3n.<\/p>\n<p>Para empezar, \u00bfno basta con crear hoy un solo periodo de 16 horas sin comer?<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"balloon\">\n<figure class=\"balloon__img balloon__img-left\">\n<div><\/div><figcaption class=\"balloon__name\">Matsu<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"balloon__text balloon__text-right\">Para superar el comer por estr\u00e9s no hacen falta m\u00e9todos complicados. Con solo cambiar un poco el horario de tus comidas de cada d\u00eda, la reacci\u00f3n del cerebro va cambiando poco a poco. Para empezar, prueba el ayuno de 16 horas.<\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"ep-box bgc-VPturquoise\">\n<p>\u25bc Art\u00edculos relacionados<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/if-fasting\/\">\u3010Gu\u00eda completa para principiantes\u3011\u00bfQu\u00e9 es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, c\u00f3mo hacerlo y por qu\u00e9 no adelgazas, explicado de forma sencilla<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/stress-burnout\/\">\u3010No es falta de voluntad\u3011\u00bfPor qu\u00e9 el estr\u00e9s te hace comer en exceso sin poder parar? C\u00f3mo act\u00faa el cortisol y c\u00f3mo frenarlo desde hoy<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/fasting-focus\/\">\u3010Est\u00f3mago vac\u00edo = m\u00e1s eficiencia\u23f3\u3011\u00bfEl hambre mejora o empeora la concentraci\u00f3n? Por qu\u00e9 la mente se aclara al estudiar o trabajar y c\u00f3mo aprovecharlo bien<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/brain-fasting\/\">\u3010Lo que revel\u00f3 la investigaci\u00f3n\u3011\u00bfC\u00f3mo afecta el ayuno al cerebro? 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Te explico de forma sencilla c\u00f3mo distinguir el hambre emocional del hambre f\u00edsica, la prueba del br\u00f3coli, por qu\u00e9 el ayuno de 16 horas reduce el comer por estr\u00e9s y t\u00e9cnicas psicol\u00f3gicas para superarlo, como la alimentaci\u00f3n consciente y el diario emocional.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":260,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[54,53,22,11,28],"class_list":["post-261","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-psicologia-motivacion","tag-alimentacion-consciente","tag-alimentacion-por-estres","tag-ayuno-16-horas","tag-ayuno-intermitente","tag-control-del-apetito"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/261","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=261"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/261\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1039,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/261\/revisions\/1039"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/260"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=261"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=261"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/matsuhealth.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=261"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}